Եռակի ցատկ կատարելը պահանջում է վարժություն և ուղղություն: Առաջին քայլը ճիշտ տեխնիկան սովորելն է: Երբ իմանաք, թե ինչպես ճիշտ ավարտել եռակի ցատկի բոլոր երեք փուլերը (մեկնարկ, քայլ և ցատկ), դուք կկարողանաք ավելի շատ տիրապետել տեխնիկային: Բոլոր մարզական մրցումները պահանջում են ուժեղ ստորին մարմին, այնպես որ անպայման աշխատեք երկու ոտքով `ձեր կատարողականությունը բարելավելու համար:
Քայլ
Մաս 1 -ը 3 -ից. Mingերմացում
Քայլ 1. Սկսեք վարժությունը ձգվելով:
Թուլանալուց առաջ հանգստացեք ձեր մկանները ՝ վնասվածքներից և ջղաձգումներից խուսափելու համար: Եռակի ցատկելուց առաջ ձգվեք մոտ 1-2 րոպե, հատկապես, եթե մի քանի օր չեք մարզվել: Մի ձգեք միայն ձեր ոտքերը; նաև ձգեք ձեր ձեռքերը, մեջքը և ուսերը:
Կատարեք չորս ձգում և յուրաքանչյուր շարժում պահեք 15-20 վայրկյան:
Քայլ 2. ractբաղվեք միայնակ ոտքով ցատկելով:
Մեկ ոտքով հոփը հիանալի միջոց է ոտքերի մկանների վերահսկողությունը ուժեղացնելու համար: Բարձրացրեք մի ոտքը մեջքի հետևում, մատների ծայրերին և սկսեք ցատկել մյուս ոտքով: Համոզվեք, որ ձեր կրունկների փոխարեն ընկնում եք ձեր մատների հիմքի վրա: Շարունակեք մի ոտքով ռիթմով ցատկել, այնուհետև որոշակի ժամանակ անցնել մյուսին: Սա վարժությունների շարք է:
- Եռակի ցատկը սկսելուց առաջ լրացրեք 2-3 սեթ:
- Կարող եք նաև պարան ցատկել ՝ վերջնական վայրէջքը կատարելու համար:
Քայլ 3. Փորձեք բարձր ծնկներ:
Եռակի ցատկի ընթացքում լավ դիրքորոշում ունենալու համար ձեզ հարկավոր է ճկունություն ՝ ձեր ծնկները ձեր ազդրերին համապատասխանեցնելու համար: Բարձր ծունկը (բարձր ծնկ) կատարվում է հնարավորինս բարձրացնելով ծունկը, այնուհետև անցնել մյուս ծունկին: Այս շարժումը նման է չափազանց ոգևորությամբ երթ անցկացնելու: 15-20 մետր բարձրության վրա կատարեք բարձր ծնկներ, որպեսզի տաքացվեն գլյուտերները և ազդրի ճկունները:
Քայլ 4. Կատարեք ցատկող վարժություն:
Այս վարժությունը ներառում է եռակի ցատկի հիմունքներ ՝ նախքան վարժություն սկսելը: Bodyորավարժություններ կատարեք առնվազն 1-2 վարժությամբ `ձեր մարմինը մարզման ռեժիմի հասցնելու համար: Ընտրեք ամենօրյա վարժություններ ըստ ձեր թուլության:
- Փորձեք նետվել աստիճաններով կամ նարնջագույն ձագարի շուրջը:
- Քայլ վարժություն. Ամեն անգամ աստիճանաբար ավելի երկար վարժեք «հետքայլ» հաջորդականությունների շարքը:
- Գայլիկոն ցատկել. Կանգնել ձեր ոտքերը միասին ավազի ավազանի կողքին և ցատկել ավազի ավազանի ներսում և դուրս, մինչդեռ ձեր ոտքերը միասին եք պահում:
3 -րդ մաս 2 -ից. Սկիզբ, քայլ և թռիչք
Քայլ 1. Վազիր տախտակ և ցատկիր:
Այս շարժումը կսկսի առաջին փուլը ՝ մեկնում: Սովորաբար մարզիկները օգտագործում են գերիշխող ոտքը: Կատարեք մեկնարկային վազք (մոտավորապես 17-18 քայլ), որպեսզի կարողանաք որքան հնարավոր է դժվար տախտակից դուրս գալ: Քաշեք մյուս ոտքը ձեր հետևից:
- Համոզվեք, որ ցատկելիս մի՛ վազեք, քանի որ դա կհամարվի խախտում:
- Հոփ և ցատկելու համար ցատկումը կսկսեք նույն ոտքով:
Քայլ 2. Ձեռքերդ պահեք ուղիղ ձեր մարմնի դիմաց:
Մինչ թռչելիս, քայլելիս և ցատկելիս օդում եք, թույլ մի տվեք, որ ձեր ձեռքերը կրծքից ցածր կամ կզակից բարձր գցեն: Ձեռքերդ առաջ շարժեք, կարծես ձեր առջև ինչ -որ բանի հասնելու համար: Եթե ձեր ձեռքերը չափազանց բարձր են, վայրէջք կատարելիս սխալ դիրքի եք ընկնում:
Մի պահեք ձեր ձեռքերը ձեր մեջքի հետևում: Այս շարժումը ձեզ կդանդաղեցնի թռիչքի և վայրէջքի ժամանակ:
Քայլ 3. Համոզվեք, որ ձեր ոտքերը հարթ են, երբ վայրէջք եք կատարում:
Ձեր թռիչքի և քայլի ընթացքում դուք վայրէջք կկատարեք ձեր գերիշխող ոտքի վրա: Մի ծանրացրեք կրունկների կամ մատների վրա: Երբ այն հարվածում է գետնին, առաջ գլորվեք դեպի ձեր մատների հիմքը և պատրաստվեք քայլելու:
Քայլ 4. Սկսեք նույն ոտքով:
Կրկին գերիշխող ոտքով, ցատկեք ՝ հետևի ոտքը երկարած մարմնի հետևում: Դուք պետք է ձեր մեջքի ոտնաթաթը բարձր պահեք ՝ վայրէջքի նախապատրաստվելիս: Հողեք հետևի ոտքով առաջ և ավարտեք քայլը և պատրաստվեք վերջին փուլին:
- Պահեք ձեր ծնկները բարձր և համահունչ կոնքերի հետ ՝ ճիշտ դիրքորոշման համար
- Քայլ անելիս ձեր նպատակն է հնարավորինս շուտ հեռանալ գետնից:
Քայլ 5. Սկսեք վերջին փուլը (ցատկել) մյուս ոտքով:
Թռիչքի ընթացքում դուք ցատկելու եք մյուս ոտքով (նախկինում `հետևի ոտքով): Այս պահին դուք կլինեք ավազի ավազանի մոտ: Ավազի ավազանը ցատկելիս ոտքերն ու ծնկները կրծքին համապատասխան պահեք:
Ի տարբերություն առաջին երկու քայլերի, վայրէջք կատարեք երկու կրունկների վրա:
3 -րդ մաս ՝ 3 -րդ. Ուժ և տոկունության բարձրացում
Քայլ 1. ractբաղվեք շաբաթական առնվազն 3-4 օր:
Ոտքերի ուժեղ մկանների կառուցման բանալին հաճախակի վարժություն է: Եթե դուք մարզական թիմում եք, ապա պետք է կարողանաք ամեն շաբաթ մարզվել: Եթե ոչ, այնուամենայնիվ, շաբաթական մի քանի անգամ զբաղվեք ինքնուրույն:
Պտտեք մարզվող մկանային խումբը: Կազմակերպեք վարժությունների մենյու հատուկ մկանային խմբերի համար, ինչպիսիք են ոտքերը, երկգլուխ մկանները, կրծքավանդակը կամ ստամոքսը:
Քայլ 2. Փորձեք ինտերվալային մարզումներ:
Ինտերվալային մարզումները մեծացնում են ոտքերի արագությունը և դիմացկունությունը միաժամանակ: Նախ, տաքացեք ՝ մի քանի րոպե չափավոր տեմպերով վազելով: Այնուհետև վազեք առավելագույն արագությամբ 1-2 րոպե: Սա առաջին ընդմիջումն է: Կրկնեք 3-4 ընդմիջում, յուրաքանչյուրը մի քանի րոպե վազելով չափավոր տեմպերով:
- Ինտերվալ մարզման ժամանակ վազորդները սովորաբար իրենց են հրում: Եթե մարզվելուց մի քանի օր հետո ձեզ թույլ կամ չափազանց ցավ եք զգում, մի քանի շաբաթ ինտերվալային մարզումներ մի կատարեք:
- Յուրաքանչյուր ինտերվալային մարզումից հետո զովացեք ՝ քայլելով 5 րոպե: Այս քայլը օգնում է դանդաղեցնել սրտի աշխատանքը: Վերականգնումը նույնքան կարևոր է, որքան վարժությունը:
Քայլ 3. Սկսեք ծանրամարտի վարժություններ:
Եռակի ցատկումը պահանջում է մարմնի մեծ վերահսկողություն, իսկ քաշով մարզվելը լավ է զարգացնում տոկունություն: Weightրագրեք ծանրաբեռնվածությամբ մարզումներ շաբաթական 1-2 անգամ: Սկսեք ծանրամարտի վարժություններով, օրինակ ՝ համրերով և ձեր ուժերը մեծանալուն զուգընթաց ավելի ծանր կշիռներով զբաղվեք: Weightանրամարտի մարզվելիս կարող եք կատարել պոկումներ, հրում, տախտակներ կամ նստելակերպեր:
- Ձեր մարմինը քաշով քաշելը կարող է ծնկի կամ մեջքի վնասվածքների պատճառ դառնալ: Աստիճանաբար ավելացրեք ուսուցման բեռի քաշը:
- Մի մարզեք միայն մարմնի ստորին հատվածը: Վերին մարմնի ուժը նույնպես կարևոր է եռակի ցատկի իդեալական դիրքի հասնելու համար:
Քայլ 4. Կատարեք խաչաձև գնացք:
Եռակի ցատկելն ավելին է, քան պարզապես վազելը և ցատկելը: Մարմինը ավելի ուժեղ կլինի, եթե բոլոր մկանները լինեն նախնական վիճակում: Շաբաթը 1-2 օր տրամադրեք այլ մկանների աշխատանքի և ոտքերը հանգստացնելու համար:
Լողը եռացատկորդների շրջանում տարածված վարժություն է, քանի որ այն թեթևացնում է ոտքերի վրա ճնշումը ՝ միևնույն ժամանակ ստանալով սրտանոթային առավելություններ:
Քայլ 5. Ձեր շաբաթական մարզումների ժամանակացույցին ավելացրեք թեթև վարժություններ:
Հանգստի օրերը կարեւոր են մկանների վերականգնման համար: Ձեր մկանները ժամանակ չեն ունենա ինքնավերականգնվելու, եթե դրանք ամեն օր մարզեք: Ձեր շաբաթական օրակարգում ներառեք 1-2 օր թեթև վարժություն: Հանգստի օրերին կարող եք քայլել, յոգա անել կամ թեթև քայլարշավ կատարել:
Խորհուրդներ
- Եռակի ցատկ կատարելուց առաջ համոզվեք, որ ավազի ավազանը մաքրված է բեկորներից:
- Երկար թռիչքն ու եռակի ցատկը որոշ չափով նման են իրար, սակայն հեռացատկն ավելի շատ կենտրոնանում է մարմնի վերահսկողության վրա, քան արագության: Ահա թե ինչու է մարմնի ցածր ուժն այդքան կարևոր:
- Եռակի ցատկեր կատարելիս միշտ անհամբեր սպասեք: Կողքին նայելը կփչացնի ձեր վերաբերմունքը:
