Հետնամասը շրջագայությունն ամենատպավորիչ մարմնամարզական շարժումներից է, քանի որ այն պահանջում է հմտություն և լավ հավասարակշռություն: Նախքան այս քայլը կիրառելը, համոզվեք, որ դուք տիրապետում եք կամրջի կեցվածքին ՝ մի ոտքը և ձեռքը բարձրացնելիս: Սկսնակների համար, ինչ -որ մեկը կօգնի ձեզ, երբ դեռ նոր եք սկսում զբաղվել, մինչև ինքներդ դա չկարողանաք:
Քայլ
Մաս 1 -ից 3 -ից. Կամրջի կեցվածք վարելը
Քայլ 1. Ձեռքերը վեր բարձրացնելիս կանգնեք ուղիղ:
Տեղափոխեք ձեր գերիշխող ոտքը առաջ ՝ դեռ ուղիղ կանգնած: Ուղղեք ձեր ծնկները և ներգրավեք ձեր հիմնական մկանները:
Եթե ինչ -որ մեկը ձեզ օգնում է վարժությունում, ապա նրան մի ձեռքով հենեք ձեր մեջքին, իսկ մյուս ձեռքը ՝ ոտքի ստորին ազդրին, որը ցանկանում եք ուղղել:
Քայլ 2. Կատարեք կամրջի կեցվածքը:
Ձեր ափերն ուղղեք դեպի վեր, այնուհետև ազդրերը առաջ շարժեք: Ձեռքերն ու գլուխը միաժամանակ իջեցրեք: Դանդաղորեն մեջքը թեքեք վերահսկվող շարժումով ՝ առանց փոխելու ձեր գերիշխող ոտքի դիրքը:
- Ակտիվացրեք որովայնի որովայնը, որպեսզի կարողանաք վերահսկել ձեր միջուկը կամուրջի դիրքի անցնելիս:
- Պահպանեք հավասարակշռությունը, երբ հենվում եք այն ոտքի վրա, որի վրա կանգնած եք:
- Այս պահին ծնկներն ու արմունկները պետք է ուղիղ մնան:
Քայլ 3. Օգտագործեք ձեր ափերը `հատակին հանգստանալու համար:
Թեքեք դաստակները այնպես, որ մատները մատնանշեն հատակին: Հպեք գորգը հատակին և ձեր ափերը դրեք գորգի վրա ՝ միևնույն ժամանակ ծանրության կենտրոնը փոխանցելով ձեր ափերին:
Մաս 2 -ից 3 -ից
Քայլ 1. Transանրության կենտրոնը փոխանցեք ափի մեջ:
Երբ ձեր ափերը դիպչում են հատակին կամրջի դիրքում, երկարացրեք ձեր կրծքավանդակը այնպես, որ ձեր ուսերը լինեն ձեր ափերից անմիջապես վերև: Այսպիսով, ծանրության կենտրոնը կլինի ձեռքի ափի մեջ, որպեսզի մարմինը ավելի հեշտությամբ վեր թռչի:
Քայլ 2. Կատարեք օդում պառակտում:
Սեղմեք ոտքի հատակին, որի վրա կանգնած եք: Ուղղեք երկու ոտքերը ՝ պառակտելիս ձեռքի դիրքով զբաղվելու համար: Ամրապնդեք երկու ձեռքերը ՝ հավասարակշռությունը պահպանելու համար:
Պառակտումներ կատարելիս համոզվեք, որ ձեր ոտքերը ուղիղ հորիզոնական գիծ են կազմում օդում:
Քայլ 3. Կատարեք հնարավորինս լավագույն պառակտումները:
Դուք պետք է պահպանեք լավ կեցվածք, որպեսզի հետադարձ վերադարձը կատարյալ լինի: Ուղղեք ձեր ծնկներն ու մատները, երբ երկու ոտքերը բարձրացվում են հատակից:
Քայլ 4. Իջեցրեք ձեր գերիշխող ոտքը `հատակին վայրէջք կատարելու համար:
Legsատկելիս ոտքերը ուղիղ պահեք: Քայլ արեք գերիշխող ոտքի վրա ՝ ձեր մարմնի քաշը փոխելով, այնուհետև մյուս ոտքը իջեցրեք վերահսկվող շարժումով:
- Թեքեք ձեր ծնկները, երբ ձեր գերակշռող ոտքը դիպչում է հատակին, որպեսզի վայրէջք կատարելիս հայտնվեք լունջ վիճակում:
- Շարժումը ավելի գեղեցիկ տեսք ունենալու համար ուղղեք ձեր ձեռքերը ականջների կողքին և մատները բարձրացրեք դեպի վեր:
3 -րդ մաս 3 -ից. Խոչընդոտների հաղթահարում
Քայլ 1. Պարզեք, թե ինչ խոչընդոտների եք բախվում մարզվելիս:
Հարցրեք ձեր մարզիչին կամ մարզասրահի ուսուցչին, եթե դժվարանում եք հետընթաց վերադարձ կատարել: Փորձառու մարմնամարզիկները կարող են ձեզ ասել, թե ինչն է ձեզ հետ պահում շարժվելուց, օրինակ ՝ ճկունության պակասը, կամ դեռ անվճռական եք: Եթե ցավ եք զգում ֆիզիկական վարժություններ կատարելիս, դրա մասին խոսեք ձեր բժշկի հետ ՝ վնասվածքների վտանգը նվազեցնելու համար, որպեսզի դժվարության մեջ չընկնեք:
Քայլ 2. Ձգեք ձեր մկանները ՝ ձեր ուսերն ու մեջքը ճկելու համար:
Հետ վերադարձը հնարավոր չէ, եթե մեջքն ու ուսերը բավական ճկուն չեն: Կատարեք ուսերի և մեջքի կանոնավոր ձգումներ `ճկունությունը բարձրացնելու համար: Մկանների վնասվածքների գերձգվածությունից խուսափելու համար փորձեք մարզելիս հսկել ձեզ փորձառու մարզիչ կամ մարմնամարզիկ:
Backամանակի ընթացքում առանց լավ ճկունության հետընթաց շարժումներ կատարելը կարող է վնասվածք պատճառել:
Քայլ 3. Հոգեբանական խոչընդոտները հաղթահարեք ջանասեր պրակտիկայով և դրական մտածողությամբ:
Հոգեբանական խոչընդոտները խնդիր են, որոնցից շատ մարմնամարզիկներ հանդիպում են, որոնք չեն կարողանում շարժվել հմտություններ ցուցադրելու համար: Դրա համար դեռ չկա բացատրություն կամ լուծում, բայց բացասական մտքերը հաղթահարելու ունակությունը շատ ձեռնտու կլինի: Notորավարժությունների ընթացքում մի ճնշեք ինքներդ ձեզ ՝ որոշակի շարժումներ տիրապետելու համար ժամանակի սահմանափակում սահմանելով: Պրակտիկա արեք ձեր հնարավորությունների սահմաններում և սովորեք այլ շարժումներ:
- Կատարեք այս քայլը ձեր մարզման սկզբում, որպեսզի այլևս շարժումներ կատարելիս ձեզ չլարեք մտածել դրա մասին:
- Հիշեք, որ հոգեբանական խոչընդոտները թույլ կողմեր չեն և մի՛ ծեծեք ինքներդ ձեզ:
Գուշացում
- Եթե առաջին անգամ եք մարմնամարզությամբ զբաղվում, համոզվեք, որ ինչ -որ մեկը այնտեղ է օգնելու: Եթե մենակ մարզվես, կարող ես լուրջ վնասվածքներ ստանալ, բայց պատրաստ չես:
- Փորձառու մարմնամարզիկ (մարզիչներ կամ մարմնամարզության ուսուցիչ) կօգնի ձեզ ձեր պրակտիկայում:
- Եթե ուրիշ ոչինչ չի օգնում, վարժվեք թիկունքով և հորիզոնական ձողով օգտագործելով ՝ մեջքը պահելու համար:
