Մեջքի մկանները օգտագործվում են գրեթե այն ամենի մեջ, ինչ անում եք, անկախ նրանից ՝ ակտիվ մարդ եք, թե անընդհատ նստած: Կարևոր է մարզել և ամրացնել ձեր մեջքը, ինչպես վերին, այնպես էլ ստորին մեջքը, որը կօգնի ձեզ ամուր մնալ և խուսափել վնասվածքներից: Ուժեղ մեջքը կարող է նաև կանխել վնասվածքները, հատկապես, եթե ունեք աշխատանք կամ ակտիվ ապրելակերպ: Takeամանակ հատկացրեք այս կարևոր մկանների վրա ՝ դրանք ամուր, առողջ պահելու և մեջքի վրա ցանկացած լարվածություն նվազեցնելու համար:
Քայլ
Մաս 1 -ից 3 -ը. Մարզվելուն պատրաստվելը
Քայլ 1. Խոսեք բժշկի հետ:
Մարզման մեջ որևէ փոփոխություն կատարելուց կամ նորը սկսելուց առաջ միշտ խոսեք ձեր բժշկի հետ: Սա հատկապես կարևոր է, եթե դուք ապաքինվում եք վնասվածքից կամ ունեցել եք մեջքի վնասվածք:
- Միշտ ձեր բժշկի թույլտվությունը ստացեք նախքան ձեր մեջքը վարժեցնելը: Հարցրեք, թե երբ կարող եք սկսել վերապատրաստումը, ինչ տեսակի վարժություններ, ինչ դիմադրողականություն է բեռնվում և կա՞ն այլ սահմանափակումներ:
- Նաև հարցրեք, թե ինչպիսի ցավ պետք է ակնկալեք: Մկանների ընդհանուր ցավերը նորմալ են և սովորաբար չեն նշում մեջքի վնասվածք: Այնուամենայնիվ, ցավը, որն ավելի սուր է կամ նման է նախորդ վնասվածքին, պետք է ազդանշանի, որ դուք պետք է դադարեցնեք մարզումները և անհապաղ դիմեք ձեր բժշկին:
Քայլ 2. Հետևեք մարմնի ճիշտ դիրքին:
Վերապատրաստման ընթացքում վատ կեցվածքը վնասվածքի ամենատարածված պատճառներից մեկն է: Քանի որ մեջքի վնասվածքները կարող են մահացու և թուլացնող լինել, չափազանց կարևոր է համոզվել, որ միշտ ճիշտ կեցվածքի մեջ եք:
- Մտածեք զրուցելու ձեր մարզում գտնվող ֆիթնես կենտրոնի անձնական մարզչի, վարժությունների փորձագետի կամ անձնակազմի հետ: Նրանք կկարողանան ձեզ ասել, թե ինչպես անել վարժությունները, օգտագործել վարժության մեքենան և ճիշտ մարզավիճակ ձեռք բերել սպորտով զբաղվելիս:
- Փորձեք մի քանի վարժություն կատարել հայելու առջև: Ուշադրություն դարձրեք ինքներդ ձեզ սպորտային շարժումներ կատարելիս: Համոզվեք, որ ճիշտ կեցվածք օգտագործեք և ձեր կեցվածքի մեջ անհրաժեշտ փոփոխություններ կատարեք:
Քայլ 3. Կատարեք ավելին, քան պարզապես մեջքի ամրապնդման վարժություններ:
Անկախ նրանից, թե դուք ապաքինվում եք վնասվածքից, թե պարզապես փորձում եք կանխել վնասվածքի առաջացումը, ֆիթնեսի մասնագետները խորհուրդ են տալիս տոնայնացնել և ամրացնել ավելի շատ մկանային խմբեր, բացի ձեր մեջքից:
- Մեկից ավելի մկանային խումբ ծառայում է մեջքի մկաններին օգնելու կամ աջակցելու տարբեր գործողություններում: Քանի որ ձեր մեջքի մկաններն ավելի փոքր են, քան մյուս մկանները (ինչպես ձեր ոտքերը), դա երկու մկանային խմբերի միությունն է, որն օգնում է ձեզ ուժեղանալ:
- Նաև կենտրոնացեք ձեր միջուկի, կոնքի և ազդրի մկանների ամրապնդման վրա: Շատ շարժումներ պահանջում են օգտագործել այս բոլոր մկանային խմբերը:
- Մարզեք նաև ձեր ոտքերը: Ամեն անգամ, երբ կշիռներ եք բարձրացնում (լինի մարզասրահում, թե գրասենյակում), ձեր ոտքերն այն են, ինչ ձեզ ամենաշատն է անհրաժեշտ ՝ մեջքի մկանների ավելացումով ՝ առարկաները արդյունավետ և անվտանգ բարձրացնելու համար:
Քայլ 4. Ձգվեք ցանկացած վարժություն սկսելուց առաջ:
Ձգվելը առողջ և մարզված մնալու կարևոր միջոց է, հատկապես, եթե երկար ժամանակ չեք մարզվել:
- Կարևոր է տաք մկանների ձգումը: Թեթև տաքացեք, ապա կատարեք նախավարժանքային ձգումներ: Նաեւ ձգեք ձեր ամբողջ մարմինը, ոչ միայն ձեր մեջքը:
- Կատարեք 90/90 չեզոք մեջքի ձգում: Սա կօգնի բացել մեջքի մկանները ՝ պատրաստելով դրանք վարժությանը: Ձգվելը կօգնի նաև բացել կրծքավանդակի մկանները և նվազեցնել մկանների և կապանների ընդհանուր լարվածությունը:
- Կարող եք նաև մտածել կրծքավանդակի ձգում կատարելու մասին: Տեղադրեք աթոռի հետևը դեպի ձեր կողմը `կայուն հենարանի համար: Կանգնեք աթոռի հետևում ՝ ձեր ուսերի միջև ընկած ոտքերի միջև և մի փոքր ծալելով ձեր ծնկները: Հետ մղեք մեջքի կողքերով; Դուք կզգաք ձգում ձեր մեջքի վերին հատվածի երկայնքով: Պահեք այն ՝ հաշվելով մինչև 10, այնուհետև դանդաղ վերադարձրեք ձեր ոտքերը:
- Կրծքավանդակի մեկ այլ ձգում. Նստեք աթոռին և ոտքերը դրեք հարթ մակերևույթի վրա: Մարմնի վերին հատվածը դանդաղ առաջ քաշեք իրանից: Ձեռքերը դրեք ձեր ոտքերի տակ և պահեք աթոռի ոտքերը: Այնուհետեւ դանդաղ հետ քաշեք այն:
Մաս 3 -ից ՝ ներառյալ մարմնի քաշի մարզում
Քայլ 1. Ներառեք տախտակի դիրքը:
Տախտակը համախմբված շարժում է, որն աշխատում է մկանների տարբեր խմբերի վրա: Ներառյալ ձեր մեջքը, տախտակը նաև աշխատում է ձեր ուսերին: Սա լավ համակցված դիրք է ձեր մարմնի համար:
- Սկսելու համար պառկեք երեսին հատակին: Մղեք ինքներդ ձեզ սովորական հրում դիրքի վրա, բայց ձեր մարմնի մնացած մասը դրեք ձեր ձեռքերին և ոչ թե ձեր ձեռքերին: Համոզվեք, որ ձեր արմունկները թեքված են և ձեր ուսերին համահունչ:
- Ներգրավեք ձեր միջուկը ՝ ձեր կոնքը առաջ շուռ տալով դեպի ձեր գլուխը: Մարմինը պահեք կոշտ ուղիղ գծում այնքան ժամանակ, որքան կարող եք դիրքը պահելիս:
- Ազատեք դիրքը և կրկնեք այնքան անգամ, որքան անհրաժեշտ է:
Քայլ 2. Կատարեք կամրջի դիրքը:
Կամրջի դիրքը ծառայում է որպես քայակ վարժություն, առանցքի ամրացում և հավասարակշռության դիրք: Այս վարժությունը պետք է կատարեք յոգայի գորգի կամ այլ ճկուն մակերևույթի վրա, քանի որ ձեր ձեռքերն ու ոտքերը կբավարարեն ձեր մարմնի ամբողջ ծանրությունը ՝ մեջքը ձգելու համար:
- Պառկեք մեջքի վրա հարթ մակերևույթի վրա: Թեքեք ձեր ծնկները 90 աստիճանի անկյան տակ, մինչդեռ ձեր ոտքերը հարթ պահեք մակերևույթի վրա: Ձեռքերդ դրեք կողքերին:
- Ձեր մարմինը pelvis- ի միջոցով դեպի վեր առեք առաստաղին: Ձեր մարմինը կկազմի ուղիղ գիծ, որը ծնկներից ներքև թեքվում է դեպի ձեր գլուխը:
- Սեղմեք ՝ այս դիրքը հետույքով և մեջքով պահելու համար: Մի քանի վայրկյան պահեք, մեջքն իջեցրեք սկզբնական դիրքի, այնուհետև հետ մղեք դեպի վեր:
- Կրկնեք այնքան հաճախ, որքան անհրաժեշտ է:
Քայլ 3. Փորձեք կատարել բլրի կեցվածքը յոգայում:
Յոգայի այս կեցվածքը հիանալի վարժություն է, որն օգնում է ամրացնել և ձգել ձեր ամբողջ մեջքը:
- Սկսեք այս դիրքով ձեր ձեռքերին և ծնկներին ՝ մատները դեպի ձեզ ուղղված:
- Թեքեք ձեր մատները և երկու ծնկները բարձրացրեք հատակից: Քաշեք կոնքի միջով և հետույքն ուղղեք առաստաղին: Ձեր մարմինը պետք է նմանվի շրջված V ձևի:
- Ուղղեք ձեր ոտքերը, բայց թույլ տվեք նրանց մի փոքր թեքվել:
- Ձեր կոնքը հրեք վերև, հատակից հեռու և ուժեղ սեղմեք կրունկներով և ձեռքերով:
- Պահպանեք ձեր միջուկը, ձեռքերն ու ոտքերը ամուր ՝ ձեր մարմինը կայուն պահելու համար: Թող ձեր գլուխը կախված լինի ձեր դիմաց ՝ ձեր ձեռքերի արանքում:
- Պահեք այս դիրքը այնքան ժամանակ, որքան կարող եք և կրկնել այնքան անգամ, որքան անհրաժեշտ է:
- Բլրի կեցվածքը բավականին պարզ ձգում է, այնպես որ, եթե ցանկանում եք մարտահրավեր նետել ինքներդ ձեզ, դիտեք արևի ողջույնների ողջ շարանը: Այս կեցվածքը ձգում է լավ հանգստյան դիրքով, որը կատարվում է վարժության ընթացքում ցանկացած պահի:
Քայլ 4. Մտեք Սուպերմենի կամ սագի սուզվելու կեցվածքը:
Սա հեշտ ամրապնդող վարժություն է, որը կարող է օգնել տոնայնացնել մարմնի ամբողջ մեջքը, ներառյալ մեջքը:
- Facedորավարժությունների գորգի վրա դեմքով պառկած: Ձեռքերը ձգեք առաջ, որպեսզի նրանք պառկեն ուղիղ ձեր առջև:
- Բարձրացրեք ձեր ոտքը, մատները ձեր մարմնից հեռու, ուղիղ օդում: Միևնույն ժամանակ, բարձրացրեք ձեր ուսերը, գլուխը և ձեռքերը հատակից: Ձեր մարմինը կարծես թռչող կամ փոքր ինչ U- ի տեսք ունի:
- Պահեք այս դիրքը այնքան ժամանակ, որքան կարող եք, ապա հանգստացեք և կրկնեք այնքան անգամ, որքան անհրաժեշտ է:
Քայլ 5. Կատարեք հրում վարժություններ:
Որպեսզի այս վարժությունը ակտիվացնի ձեր մեջքի մկանները, կենտրոնացեք դրանք հնարավորինս ուղիղ պահելու վրա: Այն նաև կօգնի ձեռքերի և կրծքավանդակի ամրության ձևավորմանը:
- Պառկեք հատակին ՝ հակված դիրքով: Բարձրացրեք ձեր մարմինը ուղիղ գծով ՝ մատների և ձեռքերի հավասարակշռությունը պահպանող: Համոզվեք, որ ձեր ձեռքերը ուսերի լայնության վրա են, իսկ դաստակները ՝ ուսերի տակ:
- Իջեք ինքներդ ձեզ (ձեր մարմինը ուղիղ պահեք) ՝ արմունկները թեքելով ձեր մարմնից:
- Դանդաղ իջեցրեք ձեր մարմինը մինչև կրծքավանդակը մակերևույթից մոտ 2,5, 5 կամ 5 սմ հեռավորության վրա: Ինքներդ ձեզ հետ մղեք սկզբնական դիրքի և կրկնեք այնքան անգամ, որքան անհրաժեշտ է:
Քայլ 6. Կատարեք կատուների և շների ձգվող վարժություններ:
Lowածր ինտենսիվությամբ այս վարժությունն աշխատում է բարձրացնել ողնաշարի ճկումը և երկարացումը: Փորձեք կատարել այս վարժության շարժումները հնարավորինս սահուն, որպեսզի առավելագույնի հասցնեք դրա արդյունավետությունը:
- Ձեռքերով և ծնկներով ձեր մարմինը իջեցրեք հատակին ՝ աջակցության համար: Ձեռքերի և ծնկների վրա այս վարժությունն ավելի հարմարավետ դարձնելու համար օգտագործեք վարժությունների գորգ:
- Թեքեք մեջքը այնպես, որ այն կամարաձիգ դեպի առաստաղը: Սեղմեք ներքևի մեջքի միջով: Գլուխն իջեցրեք դեպի հատակը: Պահեք մի քանի վայրկյան:
- Թողեք այս դիրքը դանդաղ և ներքևի մեջքը ներքև քաշեք դեպի հատակը, որպեսզի մեջքը գոգավոր լինի: Երկարացրեք ձեր դեմքը դեպի առաստաղը: Այս դիրքը պահեք մի քանի վայրկյան:
- Կրկնեք քայլերի այս հաջորդականությունը այնքան հաճախ, որքան անհրաժեշտ է:
3-րդ մաս 3-ից ՝ ներառյալ սարքավորումների վրա հիմնված վարժություններ
Քայլ 1. Ներառեք թեքված հակառակ թռիչքի վարժություն:
Հակառակ ճանճը օգնում է ամրացնել ուսերն ու մեջքի վերին հատվածը: Այս վարժությունը կարող է նաև օգնել ձեզ պահպանել ճիշտ կեցվածքը:
- Կանգնեք ուղիղ ՝ ձեր ոտքերի միջև ուսի լայնությամբ: Մի փոքր ծալեք ձեր ծնկները: Համոզվեք, որ ձեր ողնաշարը չեզոք է, իսկ միջուկը ՝ աշխատող, թույլ մի տվեք, որ ձեր մեջքի կամարը լինի:
- Յուրաքանչյուր ձեռքով պահեք մի փոքր ծանրաձող: Ձեռքերը բարձրացրեք կողմերին այնպես, որ դրանք մակերեսին զուգահեռ լինեն: Ձեր միջուկն աշխատելիս ձեր մարմինը թեքեք առաջ, մինչև ձեր մարմինը մոտ լինի 90 աստիճանի անկյան տակ:
- Նվազեցրեք քաշը և ձեռքերը, մինչև դրանք ձեր առջև կանգնած լինեն ՝ ձեր ուղիղ ձեռքերով: Երկու ձեռքերը հետ քաշեք, մինչև հատակին զուգահեռ լինեն: Կրկնեք այնքան անգամ, որքան անհրաժեշտ է:
Քայլ 2. Փորձեք օգտագործել նստած մալուխային շարանը:
Մեկ ձեռքով մալուխային տողեր անելը կարող է օգնել ամրացնել մեջքը և միաժամանակ թիրախավորել մարմնի յուրաքանչյուր կողմը: Այն կարող է նաև օգնել էներգիայի անհավասարակշռության շտկմանը:
- Կարգավորեք լարերի սարքավորումները այնպես, որ բռնակը կրծքավանդակի մակարդակում լինի: Նստեք սարքավորումների առջև ՝ ձեր ոտքերը ուղիղ առջև դրված և հաստատուն մեքենայի վրա:
- Բռնեք մալուխի բռնակից և ձեռքերը քաշեք ձեր հետևից: Քաշեք, մինչև ձեր վերին թևը հարթվի ձեր կողքով և ձեր թևը թեքվի 90 աստիճանի անկյան տակ:
- Քաշեք ՝ օգտագործելով ուսի և մեջքի մկանները, այլ ոչ թե ձեռքի մկանները: Theորավարժությունների ընթացքում մի թեքեք ձեր մարմինը: Կրկնեք այս վարժությունը մի քանի անգամ ՝ օգտագործելով յուրաքանչյուր թև:
Քայլ 3. Ներառեք վարժություններ `շարքերով թեքված:
Այս վարժությունը օգտագործում է ծանրաձող `ձեր մեջքի մկանների դիմադրությունը բարձրացնելու համար:
- Ձեռքը պահեք երկու ձեռքերով ուսերի լայնությամբ: Համոզվեք, որ ձեր ափերը ուղղված են դեպի ներքև:
- Թեքեք ձեր ծնկները թեթևակի ՝ թեքվելով մինչև իրան, մինչև ձեր մարմինը ձևավորի գրեթե 90 աստիճանի անկյուն: Համոզվեք, որ ձեր մեջքը ուղիղ պահեք:
- Քաշեք ծանրաձողը դեպի ձեր մարմինը ՝ որովայնի կոճակի շուրջը: Այս փուլում ծանրաձողը պահեք մեկ -երկու վայրկյան, այնուհետև այն հետ իջեցրեք սկզբնական դիրքի: Կրկնեք այնքան հաճախ, որքան անհրաժեշտ է:
Խորհուրդներ
- Յոգան, թայ-չին և պիլատեսը մեջքի մարզման հիանալի ձևեր են: Եթե վարժությունների դաս եք անցնում, ապա նաև հնարավորություն կունենաք շփվելու և մոտիվացիայի մեծ աղբյուր գտնելու:
- Քայլելը հիանալի, մանրակրկիտ թեթև ազդեցության վարժություն է մեջքը աշխատեցնելու համար: Սա կամրացնի ձեր մեջքը ՝ առանց սթրեսի ենթարկելու: Համոզվեք, որ հագնում եք լավ քայլող կոշիկներ `լավ որակի բարձիկներով և ունենալով աջակցություն: Քայլեք բարձր կեցվածքով:
- Միշտ խոսեք ձեր բժշկի հետ ՝ մեջքի նոր վարժություններ սկսելուց առաջ:
- Exerciseորավարժությունների ընթացքում որևէ ցավ կամ անհանգստություն զգալու դեպքում անմիջապես դադարեցրեք մարզումները և դիմեք բժշկի:
- Պահպանեք ձեր կեցվածքը միշտ: Շատ մեջքի ցավեր և վնասվածքներ բխում են վատ կեցվածքից, որը հաճախ մեր վերահսկողության ներքո է:
- Հիշեք հաճախակի ձգվել և խմել շատ ջուր ՝ ճկուն և եռանդուն մնալու ամբողջ մարզման ընթացքում:
- Եթե մեջքի ցավ ունեք կամ որևէ վարժության որևէ տեսք չափազանց ցավոտ է սկզբի համար, հաշվի առեք լողը, ակվարիոբիկան կամ ջրային վազքը: Ուրը կնվազեցնի ողնաշարի վրա ճնշումը եւ մասամբ կհակասի ձգողության ազդեցությանը: Խորհուրդ է տրվում օգտագործել ավելի տաք ջուր, որն օգնում է թուլացնել մկանների լարվածությունը:
Առնչվող հոդված
- Backրային սպորտով զբաղվել մեջքի ցավի համար
- Back Stretch
- Ձգեք ձեր մեջքի մկանները
- Կայա Պոզա անելը
- Rանգահարեք ներքևի մեջքին
- Վերին մեջքի ձգվող
