Փնտրու՞մ եք միջոց ՝ մղոնն ավելի արագ վազելու համար (միջին հեռավորության վազում): Անկախ նրանից, թե դուք մտադիր եք մրցավազքի մեջ մտնել, փորձում եք հանձնել ռազմական ֆիզիկայի թեստը, թե պարզապես ցանկանում եք մարտահրավեր նետել ինքներդ ձեզ, կարող եք օգտագործել այս հոդվածի ռազմավարությունները և գործելակերպը `արագությունը բարձրացնելու համար, երբ պտտվում եք:
Քայլ
Մաս 1 -ը 4 -ից. Վազիր մեկ մղոն արագ պտույտով
Քայլ 1. Սկսեք մրցարշավից առաջ տաքանալով:
Կատարեք մի քանի սպրինտ կամ արագ վազք ՝ ձեր սրտի բաբախյունը բարձրացնելու համար: Մտքում պատկերացրեք մրցավազքի ընթացքը: Իմացեք, թե քանի շրջան եք ցանկանում յուրաքանչյուր գրկում:
Քայլ 2. Վազիր որքան հնարավոր է արագ 1 -ին փուլում:
Theամկետը լրացնելու համար հարկավոր է սկսել մի փոքր ավելի շուտ, քան պետք է:
- Հոգեբանորեն, ավելի հեռու վազելիս դանդաղեցնելու եք, այնպես որ համոզվեք, որ այս առաջին շրջանը լավ օգտագործեցիք որպես փոխհատուցում: Միևնույն ժամանակ, ձեր ամբողջ էներգիան մի դրեք այս փուլի վրա:
- Օրինակ, եթե ցանկանում եք վազել մեկ մղոն 5 րոպեում, ապա յուրաքանչյուր պտույտ պետք է կատարվի 75 վայրկյանում: Առաջին շրջանի լավ ժամանակը 71-73 վայրկյան է: Դա շատ արագ չէ, բայց այնքան արագ, որ ձեզ ապահովության զգացում պարգևի:
Քայլ 3. Վազիր հարմարավետ տեմպերով 2 -րդ փուլում:
Այս փուլն անցկացվում է ըստ թիրախի: 5 րոպեում մեկ մղոն վազելու համար, ինչպես արդեն նշեցինք, 2-րդ շրջանը պետք է ավարտվի ուղիղ 75 վայրկյանում, այնպես որ կեսից հետո վազքի ժամանակը 2: 26-2: 28 է:
- Եթե երբևէ վազել եք 400 մետր արագավազք, ապա գիտեք, թե որքան արագ պետք է վազել այս շրջանը: Դուք կզգաք, որ մարմնի մկանների հիշողությունը ինքնաբերաբար կտտացնում է:
- Հավանաբար, այս շրջանի կեսից ադրենալինի հոսքը կսկսի թուլանալ, և դուք հավանաբար կսկսեք դա զգալ: Մնացեք կենտրոնացած ձեր վազքի կեցվածքի և արագության պահպանման վրա:
Քայլ 4. Ավելի շատ աշխատեք 3 -րդ փուլի համար:
Ֆիզիկապես և հոգեպես սա մարդկանցից շատերի համար ամենադժվար փուլն է: Այս ռաունդները հաճախ կորոշեն ՝ կհասցնեք ձեր թիրախային ժամանակին, թե ոչ: Հավանական է, որ դուք դանդաղեցնեք սկզբնական արագությունից:
- Մեր 5 րոպեանոց օրինակում, մարդկանց մեծ մասը 3-րդ շրջափուլում վազում էր 77-78 վայրկյանի միջև: Այնուամենայնիվ, քանի որ առաջին շրջանն ավելի արագ էր ընթանում, մեր ժամանակը գրեթե 3:45 էր:
- Իսկապես ջանացեք պահել այս տեմպը, հակառակ դեպքում դուք խրված կլինեք: Հիշեք, որ հաջորդ փուլը լինելու է ամենավճռական փուլը:
Քայլ 5. Ներդրեք ձեր ամբողջ էներգիան 4 -րդ փուլում:
Ահա նա: Դուք գրեթե այնտեղ եք: Ահա թե ինչ պետք է ասեք ինքներդ ձեզ այս պահին: Հնարավոր է, որ դուք դանդաղեցիք դանդաղեցումը նախորդ շրջաններում, այնպես որ դուք իսկապես պետք է ձեր ամբողջ էներգիան ներդնեք այս գրկում և ինքներդ ձեզ դրդեք հարվածելու ձեր նպատակային ժամանակին:
- Ամենակարեւորը վերջին 200 մետրն է: Արահետի հետքերի մեծ մասում վերջին հերթն է: Սա այն է, որտեղ դու այդ ամենը դուրս ես մղում:
- Այս տուրում ամենակարևորն այն է, որ դուք պետք է հիշեք, որ պետք է ամեն ինչ տաք, և կհասնեք ձեր նպատակային ժամանակին: Հավատա ինքդ քեզ.
Քայլ 6. Բարձրացրեք արագությունը, երբ պտույտներ եք կատարում:
Շրջադարձով վազելուց 6-10 վայրկյանի ընթացքում բարձրացրեք ձեր արագությունը: Սա կօգնի ավելի շատ վայրկյան կրճատել ձեր ճանապարհորդության ժամանակը:
Մաս 2 -ից 4 -ը. Մարզումների պլաններ սկսնակների համար, ովքեր ցանկանում են արագություն բարձրացնել
Քայլ 1. Սկսեք դանդաղ 1 -ին շաբաթից:
Վնասվածքներից խուսափելու համար խաչաձև մարզվելիս դանդաղ կավելացնեք վազքի տարածությունը և արագությունը: Հետևեք այս կարգին.
-
Երկուշաբթի:
Վազք 1-2 մղոն (1.6-3.2 կմ)
-
Երեքշաբթի:
Հեծանվավազք կամ լող
-
Չորեքշաբթի:
Վազք 1-2 մղոն (1.6-3.2 կմ)
-
Հինգշաբթի:
Հեծանվավազք կամ լող
-
Ուրբաթ:
Վազք 1-2 մղոն (1.6-3.2 կմ)
Քայլ 2. 2 -րդ շաբաթին ավելացրեք մեկ մղոն (1.6 կմ):
Երկուշաբթի, չորեքշաբթի և ուրբաթ օրերին վազեք 2-3 մղոն (3.2-4.8 կմ) վազքով, որին հաջորդում է հեծանվավազքը կամ լողը երեքշաբթի և հինգշաբթի օրերին:
Քայլ 3. Հեծանիվ վարեք կամ լողացեք միայն 3 -րդ շաբաթվա ընթացքում:
Չվազելը կարող է տարօրինակ թվալ, բայց սկսնակները շատ ենթակա են վնասվածքների: Դուք կրկին առաջադրվելու եք 4 -րդ շաբաթում:
Քայլ 4. Սկսեք նորից վազել 4 -րդ շաբաթից:
Նպատակ դրեք վազել մեկ մղոն 12 րոպեում: Վազեք 3 մղոն (4.8 կմ) երկուշաբթի, չորեքշաբթի և ուրբաթ օրերին: Երեքշաբթի և հինգշաբթի օրերին հեծանիվ վարեք կամ լողացեք:
Քայլ 5. Փոխեք մարզումները 5 -րդ շաբաթում:
Շարունակեք բարձրացնել ձեր արագությունը: Հետևեք այս ռեժիմին.
-
Երկուշաբթի:
Վազել 2 մղոն (3.6 կմ)
-
Երեքշաբթի:
Վազել 3 մղոն (4.8 կմ)
-
Չորեքշաբթի:
Արձակուրդ-ոչ մի պրակտիկա
-
Հինգշաբթի:
Վազել 4 մղոն (6,4 կմ)
-
Ուրբաթ:
Վազել 2 մղոն (3.6 կմ)
Քայլ 6. Շտապեք ինքներդ ձեզ 6 -րդ շաբաթում:
Դուք պետք է փորձեք վազել մեկ մղոն 10 րոպեում: Ահա շաբաթվա ժամանակացույցը.
-
Երկուշաբթի:
Վազեք 2-3 մղոն (3.2-4.8 կմ)
-
Երեքշաբթի:
Վազեք 3-4 մղոն (4.8-6.4 կմ)
-
Չորեքշաբթի:
Արձակուրդ-ոչ մի պրակտիկա
-
Հինգշաբթի:
Վազեք 4-5 մղոն (6.4-8 կմ)
-
Ուրբաթ:
Վազեք 2-3 մղոն (3.2-4.8 կմ)
Մաս 3 -ը 4 -ից. Մարզում միջին վազորդների համար, ովքեր ցանկանում են կրճատել վազքի ժամանակը
Քայլ 1. Կատարեք հետևյալ ռեժիմը 1 -ից 4 -րդ շաբաթների ընթացքում
-
Երկուշաբթի:
Վազեք 2 մղոն (3.2 կմ): Փորձեք հնարավորինս երկար վազել ձեր նպատակային արագությամբ: Ինքներդ տեսեք, թե որքան ժամանակ կարող եք պահպանել ցանկալի արագությունը:
-
Երեքշաբթի:
Վազեք 6-8 սպրինտ 1/4 մղոնի (400 մ) համար 90 վայրկյանից մինչև 2 րոպե արագությամբ մեկ ընդմիջումով: Յուրաքանչյուր ընդմիջման միջև 1-2 րոպե դանդաղ վազեք, որպեսզի մարմինը վերականգնվի:
-
Չորեքշաբթի:
Հանգստյան օր վերցրեք, լողացեք կամ մարզվեք վերին մարմնի վրա:
-
Հինգշաբթի:
Վազեք 3 մղոն (3.2 կմ), հաշվարկեք ձեր տեմպը ՝ տեսնելու համար, թե որքան արագ կարող եք ավարտել տարածությունը: Այնուհետեւ, ավելի դանդաղ տեմպերով վազեք 3 մղոն (3,2 կմ):
-
Ուրբաթ:
Վազեք 3 մղոն (4.8 կմ) ներքին ընդմիջումներով `90 վայրկյանից մինչև 2 րոպե տևողությամբ արագությամբ: Իսկապես այսօր մրցեք ինքներդ ձեզ ՝ տեսնելու համար, թե կարո՞ղ եք արագացնել տեմպը: Եթե ձեր տեմպից դանդաղ եք վազում, 2 րոպե հատկացրեք քայլելու կամ վազելու, ապա փորձեք վերադառնալ ձեր սկզբնական տեմպին: Եթե դուք չեք կարող պահպանել վազքի տեմպը, վերադարձեք ընդմիջմանը: Պարզապես ինքներդ ձեզ հնարավորինս սեղմեք:
-
Շաբաթ օրը:
Վազեք 4-6 մղոն (6.4-9.6 կմ) հանգիստ տեմպերով:
Քայլ 2. Խստացրեք այս առօրյան 5 -ից 8 -րդ շաբաթներից
-
Երկուշաբթի:
Վազեք 2 մղոն (3.2 կմ): Պահպանեք նպատակային արագությունը յուրաքանչյուր մղոնի վրա:
-
Երեքշաբթի:
Վազեք 6-8 սպրինտ 1/2 մղոն (800 մ) ՝ 3-4 րոպե տեմպերով: Դուք պետք է մեծացնեք վազքը ՝ միևնույն արագությունը պահպանելով:
-
Չորեքշաբթի:
Հանգստյան օր վերցրեք, լողացեք կամ մարզվեք վերին մարմնի վրա:
-
Հինգշաբթի:
Վազեք 3 մղոն (3.2 կմ) ձեր նպատակային արագությամբ և այնուհետև վազեք 3 մղոն (3.2 կմ) հանգիստ տեմպերով:
-
Ուրբաթ:
Վազեք 3 մղոն (4.8 կմ) ըստ նպատակային արագության: Եթե դուք չեք կարող պահել ձեր նպատակային տեմպը, անցեք ընդմիջումների կամ փորձեք քայլել կամ վազել 2 րոպե, նախքան ձեր նպատակային արագությամբ կրկին վազելը:
-
Շաբաթ օրը:
Երկար վազք հանգիստ տեմպերով 4-6 մղոն (6.4-9.6 կմ): Համոզվեք, որ լավ ձգվեք:
Մաս 4 -ից 4 -ից. Այլ հաջողության խորհուրդներ
Քայլ 1. Գտեք վազող ընկերոջը:
Ընտրեք մեկին, ով հնարավորինս արագ է վազում, քանի որ դա խրախուսում և առողջ մրցակցություն է ապահովում: Թեև կարող եք միայնակ մարզվել, նմանատիպ վազորդների խմբի հետ մարզվելը կարող է շատ մոտիվացնող լինել: Այնուամենայնիվ, ոմանց համար ընկերների վազելը կարող է ձեզ դանդաղեցնել, այնպես որ վազող ընկերները պարտադիր չեն, բայց դա արժե հաշվի առնել:
Քայլ 2. Կենտրոնացրեք ձեր մտքերը:
Եթե ձեր նպատակը 10 րոպե, 8 րոպե կամ 6 րոպե է, ապա պետք է շատ կենտրոնացած լինեք անձնական ռեկորդների գերազանցման վրա: Ձեր մարմինը կհետեւի ձեր մտքերին: Եթե հավատում եք, որ ինչ -որ բան չի պատահի, հավանականությունը մեծ է, որ դա տեղի չի ունենա:
Քայլ 3. Ձգվեք տաքանալուց և սառչելուց հետո:
Միշտ տաքացեք և սառչեք 5-10 րոպե: Ձեր ռեժիմին տաքացում և զովացում ավելացնելը կանխելու է վնասվածքները:
Քայլ 4. Իմացեք, թե ինչպես ճիշտ վազել:
Վազքի ժամանակ կեցվածքը որոշիչ նշանակություն ունի, և երբեմն դա է խանգարում շատերին ավելի արագ վազել:
- Ձեր աչքերը պահեք հորիզոնում, այլ ոչ թե ձեր ոտքերը: Գլուխն այս անկյան տակ շրջելով ՝ կուղղվի ձեր պարանոցն ու մեջքը:
- Պահպանեք երկու ուսերը հավասարակշռված և ճկուն: Եթե ձեր ուսերը սկսում են բարձրանալ դեպի ձեր ականջները, դադարեցրեք վազքը և օրորեք դրանք կամ նրբորեն ձգեք դրանք:
- Տեղադրեք ձեր ձեռքերը 90 աստիճանի անկյան տակ և թույլ տվեք, որ նրանք ձեր մարմինը հատելու փոխարեն առաջ ու առաջ շարժվեն: Ձեր բռունցքները սեղմած պահեք ՝ մատները փոքր -ինչ դիպչելով ափերին:
- Վազիր ուղիղ: Եթե զգում եք, որ ստամոքսը թուլանում է, խորը շունչ քաշեք և զգացեք, որ ձեր ստամոքսը նորից ուղղվում է: Արտաշնչելիս պահպանեք այս բարելավված կեցվածքը:
- Պահպանեք ձեր իրանը ձեր ստամոքսի հետ համապատասխան: Գոտկատեղի կռանալը անցանկալի ճնշում է գործադրում մեջքի ստորին հատվածի վրա:
- Կատարեք ոտքի ճոճանակի ճիշտ չափը: Ամեն քայլափոխի ձեր ոտքերը պետք է իջնեն ձեր մարմնի տակ, իսկ ծնկները թեթևակի թեքված: Եթե ձեր ոտքերը նստում են ձեր մարմնի դիմաց, դա նշանակում է, որ դուք ոտքերը չափազանց երկար եք ճոճում:
Քայլ 5. Մնացեք խոնավեցման վիճակում:
Խմեք շատ ջուր: Հեղուկները կազմում են օրական մոտ 1,9 լիտր:
Քայլ 6. Ավելացրեք ուժային վարժություններ և պլիմետրիկ շարժումներ:
Ուժային մարզումները կբարձրացնեն ձեր դիմացկունությունը, իսկ պլիմետրիկ շարժումները կօգնեն արագացնել ձեր վազքը:
Խորհուրդներ
- Վազելուց առաջ ջուրը նախ հանեք: Կարող է հիմար թվալ, բայց միզելու ցանկությունը կարող է շատ շեղել:
- Շունչ քաշեք: Շնչեք խորը քթով և արտաշնչեք բերանով: Դանդաղ շնչելը հանգստացնում է սրտի բաբախյունը և ապահովում ավելի մեծ դիմացկունություն:
- Գնեք թեթև կոշիկներ: Մարդկանց մեծ մասն ընդհանուր առմամբ կատարում է մոտ 880 քայլ մեկ մղոնի վրա: Եթե դուք գնում եք 57 գ ավելի թեթև կոշիկ, դա նշանակում է, որ այդ կիլոմետրի վրա 50 կգ չեք տանի:
- Շնչեք ձեր բերանով վերջնական կետում, մինչ սպրինտ եք վազում `հասնելու վերջնակետին: Այնուամենայնիվ, սառը, չզտված օդը երկար ժամանակ առողջ չէ, ինչպես նաև ձեզ շատ արագ ջրազրկելը: Այսպիսով, ձեր վազքի մեծ մասի ընթացքում մի շնչեք ձեր բերանով:
- Վազելուց առաջ շատ մի կերեք: Միրգ ուտելը նորմալ չէ: Մրցարշավից առաջ և հետո բավականաչափ ջուր խմեք:
- Մի չափազանցեք առաջին փուլը. սա մեծ սխալ է, էներգիան խնայեք վերջին խթանման համար: Բայց շատ ցեղերի համար նպատակ դրեք պահպանել արագությունը, այնուհետև թեքվեք դեպի վերջ:
- Եթե վազքի ընթացքում ցավեր եք ունենում, շարունակեք հրել և մի մտածեք կծկումների մասին: Որքան շատ էի մտածում այդ մասին, այնքան ավելի էին ցավում ցավերը: Եթե չմտածեք դրա մասին, ապա սպազմերը շատ արագ կանցնեն:
- Սովորեք ավելի արագ գնալ ամբողջ մրցավազքում: Սա ոչ միայն կդարձնի ձեր քայլը հետևողական, այլև կօգնի ձեզ ավելի արագ վազել և ավելի քիչ էներգիա օգտագործել: Ոտքերի ավելի երկար ճոճանակներով նույն տեմպը պահելը նույնպես կստիպի ձեզ ավելի արագ վազել:
- Համապատասխան քուն: Սա վճռորոշ նշանակություն ունի: Մրցարշավին նախորդող գիշերը քնել 8 ժամ:
- Մի կիլոմետր վազելուց առաջ շատ մի խմեք: Մրցավազքի կեսին գուցե կարիք լինի զուգարան գնալ:
- Վազքի ժամանակ ձեր մեջքը պահեք ուղիղ և գլուխը պահեք ուղիղ:
- Եթե վազում եք երաժշտություն լսելիս, փորձեք շնչել երաժշտության ռիթմով: Կարող եք օգտագործել նաև որպես վազքի ռիթմ:
Գուշացում
- Եթե դուք պիտանի չեք կամ որոշ ժամանակ չեք վազել, մի փորձեք հերոս լինել և սկսեք վազել 8 մղոն (12,8 կմ): Դա ոչ միայն կջնջի մոտիվացիան, այլև կզգաք վնասվածքներ, ինչպիսիք են սթրեսի կոտրվածքները (ճնշման հետևանքով ոտքերի ոսկորների կոտրվածք), քաշված մկանները կամ հոդերի հետ կապված խնդիրներ:
- Մի գերագնահատեք: Երրորդ կամ չորրորդ շաբաթը մտնելիս վազքից հետո ավելի լավ ու թարմ կզգաք, քան նախկինում: Եթե վազելուց հետո միշտ հոգնած կամ հոգնած եք զգում, մեկ -երկու օր արձակուրդ վերցրեք: Երբ վերադառնաք մարզումների, իրականում ավելի արագ կվազեք, քան նախկինում: Painորավարժությունների ընթացքում ցավ զգալու դեպքում կանգ առեք և ընդմիջեք կամ դիմեք բժշկի կամ մարզչի:
