6 րոպե/մղոն վազելը արժանի նպատակ է շատ վազորդների համար: Մարդկանց մեծամասնությունը չի կարող դա անել առանց երկար պրակտիկայի. Իրականում, մարդկանց մեծ մասը երբեք չի փորձի: Դուք պետք է բարձրացնեք ձեր դիմացկունությունն ու ուժը ՝ նախևառաջ երկար տարածություններ վազելով, և հնարավոր է հասնել արագընթաց, բավականաչափ կենտրոնացվածությամբ և շարժիչ ուժով: Եթե շարունակեք պարապել և ինքներդ ձեզ հասցնել առավելագույնի, ապա կհասցնեք ավարտի գծին, նախքան դա իմանալը:
Քայլ
Մաս 1 -ը 3 -ից. Beat Your Time
Քայլ 1. Կրկին վարժեցրեք ձեր 0, 4 և 0, 8 կմ տարածությունը վազելով:
Ամբողջին նայելու փոխարեն կիլոմետրերը բաժանեք հատվածների. շատ ավելի հեշտ կլինի կիրառել ձեր հմտությունները, բաժինները բաժանել 90 վայրկյան յուրաքանչյուր հատվածի: Երբ հասնում եք 90 վայրկյան 0,4 կմ, սկսեք զբաղվել ձեր 0,8 կմ տարածությամբ: Երբ կարողանաք 0,8 կմ կատարել մոտ 3 րոպեում, ուժասպառ կլինեք, մինչև որ կարողանաք պահել ձեր տեմպը: Հետեւաբար, խուսափեք ծնկների վրա ավելորդ ճնշումից եւ դրանք բաժանեք հատվածների:
Հոգեբանորեն, ձեր ուղեղը կտեսնի 6 րոպե/մղոն, և նա կմտածի «վահահահա- սպասիր մի րոպե: 6 րոպե? Խելագարվե՞լ ես »: Բայց 90 վայրկյան հնարավորինս արագ վազե՞լ: …"Ինչու ոչ?"
Քայլ 2. Կատարեք HIIT:
Բառը նշանակում է «Բարձր ինտենսիվության միջնակարգ մարզում» և, անկասկած, այն լավագույն բաներից մեկն է, որ դուք կարող եք անել ձեր ժամանակը և մարզական կատարումը բարելավելու համար: Դա նման է արագավազքի (ինչպես վերը քննարկվեց), բայց նորից ու նորից ու շրջանագծով: Օրինակ, դուք կարող եք վազել այնքան, որքան կարող եք մեկ րոպեի ընթացքում, մեկ րոպե հանգստանալ և կրկնել 8 կամ ավելի շրջան: Ի վերջո, այդ 3 րոպեն/կմ -ը թվալու է հանգիստ զբոսանք այգում:
Ավելի լավանալուն պես ավելացրեք սպրինտի ժամանակը: Դրան գումարեք սպրինտ վարելու 75 վայրկյանը և դրանից հետո ՝ հանգստացեք 45 վայրկյան: Շարունակեք դա անել փոքր հատվածներով, մինչև որ կարողանաք դա անել 3 րոպեում: Հետո պարզապես պետք է դրանք նորից միացնել:
Քայլ 3. Աշխատեք ձեր դիմացկունության վրա հեռավոր վազքի համար:
Երբ մարզվում ես, վազիր ավելի շատ, քան քո նպատակը, որը 1,6 կմ է: Արագությունը հաջողության միակ գրավականը չէ. Տոկունությունը ձեզ նույնպես կպահի վազել: Այսպիսով, ընդմիջեք արագընթաց վարժությունից և գնացեք դանդաղ, հանգստացնող վազքի ՝ վազքի ռեժիմից ազատվելու համար: Երբ ընտելանաք 8 կմ վազելուն, 1,6 կմ -ը շատ ավելի հեշտ տեսք կունենա:
Օգտագործեք սա որպես պատրվակ ՝ ձեր միջավայրը փոխելու համար: Փոխեք ձեր վազքի վայրը այլ մարզասրահի, ձեր տան վազքի վրայի կամ այլ զբոսանքի դուրս: Այս ամենը կարող է նաև թարմ պահել ձեր միտքը:
Քայլ 4. Վազիր բլրի վրայով:
Դիմացկունության և արագության հետ միասին ուժը կարող է նաև աճել: Այս արագությամբ ձեր մարմինը աշխատեցնելու համար հարկավոր է նախ այն կառուցել: Մի կիլոմետրանոց վազքով վազելը ձեզ այնքան օգուտ չի բերի, որքան բլուրների վրայով վազելը: Սրտի հաճախության բարձրացումը և մկանների ամրապնդումը ձեզ կպատրաստի հաջորդ մակարդակին, երբ հողը հարթ լինի:
Սա նաև լավ պատճառ է նաև ձեր առօրյան փոխելու համար: Սկզբում հեշտ է հարվածել մարզասրահին կամ ձեր սիրած վազքի վայրին, բայց դուք կձանձրանաք և կաշխատեք ավտոպիլոտի վրա ՝ երբեք չհասնելով ձեր նպատակներին: Դարձրեք այն նույնիսկ ավելի դժվար `ընտրելով ավելի կտրուկ ուղի ՝ ձեր միտքը արագության գոտում պահելու համար:
Քայլ 5. Սկսեք զբաղվել ժամանակի ավելացումով:
Սովորեք 1: 30 -ին վազել 0,4 կմ, ապա 3: 00 -ին ՝ 0,8 կմ, հետո ՝ 4: 30 -ին, 1,2 կմ, և վերջապես փորձեք հարվածել 6 րոպե/մղոն դարպասին: Գտեք մի ուղի, որտեղ հեշտությամբ կարող եք տեսնել հեռավորության նշիչը, բռնեք ձեր վայրկյանաչափը և տեսեք, թե ուր են տանում ձեր ոտքերը: Դա միակ միջոցն է իմանալու, թե որքան բարձր է ձեր նպատակը, կամ որքանով է այն հասու:
Այնուամենայնիվ, մի արեք դա ամեն օր: Կիրառեք ձեր հմտությունները ձեր շաբաթվա մեծ մասը, իսկ հետո կտեսնեք, թե որքան հեռու եք այժմ հասել: Եթե դա անեք ամեն օր, ապա դա ձեզ միայն ձանձրալի կզգա:
Քայլ 6. Եթե դուք մրցարշավ եք անցկացնում, մի քանի բան պետք է հաշվի առնել:
Եթե 6 րոպեանոց գոլը պայմանավորված է նրանով, որ դուք մրցունակ վազորդ եք, կա մի գիտություն, որը կարող է օգնել ձեզ գերազանցել ձեր հակառակորդին և ավելի արագ հասնել եզրագծին.
- Սկսեք ուժեղ: Դուք չեք ցանկանում ճնշում գործադրել մրցավազքի ավարտին կոշտ պայքար մղելու համար: Շարունակեք փորձել մնալ ձեր խմբի առջևում, այնպես որ ձեր առջև կանգնած չեն լինի մի շարք խոչընդոտներ:
- Բայց մի զգացեք ճնշման տակ, որպեսզի առաջին տեղում լինեք: Նման մարդը արագություն սահմանեց ՝ քամու դեմ, և հսկայական ճնշում կզգար իր հետևից վազող բազմաթիվ մարդկանց կողմից: Նրանք հետագայում կհոգնեն, և այդ ժամանակ դուք նույնիսկ ավելի արագ կվազեք: Համոզվեք, որ վարում եք ձեր սեփական մրցավազքը: Ամենավատ սխալը, որը կարող եք թույլ տալ միջին և հեռավոր մրցավազքի միջնամասում, առաջին րոպեին չափազանց արագ վազելն է:
- Եթե վազում եք վազքուղու վրա, արագ վազեք ուղիղ հատվածով: Եթե փորձում եք ձեր առջևի վազորդին շրջել շրջադարձի գոտիով, ապա իրականում մի փոքր ավելի եք վազում այդ մարդուն հասնելու համար: Ուղղակի էներգիայի վատնում:
- Մղեք ինքներդ ձեզ երրորդ ռաունդում: Խորացրեք ձեր շունչը, հարթեցրեք ձեր քայլը և մի փոքր ավելի ուժ տվեք ինքներդ ձեզ: Ձեր միտքը ձեզ կասի կանգ առնել շատ առաջ, մինչև ձեր մարմինը ինքնուրույն կանգնի: Եթե ինքդ քեզ մի փոքր ավելի մղես, քան երկրորդ փուլում, ապա քո քայլը կմնա հետևողական կամ կբարելավվի: Դուք կզգաք, որ երրորդ շրջանն ավելի արագ եք վազում, որպեսզի կարողանաք պահել ձեր տեմպը: Եվ շատ ավելի հեշտ է վերջին շրջագծում ինքներդ ձեզ հասցնել ձեր սահմանին, այնպես որ, եթե ձեզ մի փոքր առաջ մղեք այստեղ, ձեր ժամանակը կբարելավվի: Երբ տեսնում եք ավարտված գիծ, գրեթե միշտ դրան հասնելու ցանկություն է առաջանում:
- Կենտրոնացեք ձեր վազքի ոճի, ձեր շնչառության և այն, ինչ առջևում է: Եվ երբ սկսում եք ձեր վերջին հարվածը, կենտրոնացեք վազքի ոճը պահպանելու և ձեր ծնկները մի փոքր ավելի բարձր հրելու վրա: Մի կենտրոնացեք ձեր երկրպագուների բազմության, ձեր մարզչի կամ ձեր ոտքերի վրա: Ձեր գլուխն ու աչքերը պահեք մրցանակի վրա և մի շեղվեք: Ուղղակի վայրկյանին նայելը կարող է փչացնել կամ լրացնել ձեր ժամանակը:
Մաս 2 -ից 3 -ից. Աշխատեք ավելի խելացի և դժվար
Քայլ 1. Իմացեք շնչելու ճիշտ եղանակը:
Շատերի համար վատ սովորություն է հնարավորինս խորը շնչելը: Մի՛ արա: Համոզվեք, որ ձեր շունչը քթի միջով և արտաշնչում է, իսկ դանդաղ ՝ բերանից: Անբավարար շնչառությունը կարող է վաղաժամ հոգնեցնել ձեր մկանները:
Փորձեք ռիթմի մեջ մտնել, երբ վազում եք: Շունչ քաշեք յուրաքանչյուր 3 կամ 4 քայլը մեկ անգամ: Ռիթմի մեջ մնալը ձեզ կենտրոնացնելու բան կտա:
Քայլ 2. Միշտ տաքացեք և զովացեք:
Ձեր մկանները արագ մեքենա պատրաստելու համար հարկավոր է տաքանալ: Հակառակ դեպքում, դուք ռիսկի եք դիմում ստիպել ձեր ոտքին անել մի բան, որի համար պատրաստ չէ, և ձեր ոտքը ինքն իրեն կբարձրանա, որի արդյունքում կվնասվի: Կատարեք մի քանի թռիչք, մի քանի burpees, ծնկների վերև, հետույքի հարվածներ և թույլ տվեք, որ ձեր մարմինը թուլանա և ամրանա:
Հանգստացեք նաև մարզվելուց հետո ՝ լավ ձգվող սեանսով: Սա կարող է օգնել նվազեցնել ձեր սրտի բաբախյունը և հանգստացնել ձեր գլուխը, ինչպես նաև ապահովել ձեր մկանների անվտանգությունը:
Քայլ 3. Սովորեք, թե ինչպես լավ վազել:
Վատ վազքը ոչ միայն վտանգավոր է, այլև էներգիայի վատնում: Այդ 6 րոպե/մղոնին հասնելու համար հարկավոր է հնարավորինս արդյունավետ վազել: Ահա թե ինչպես.
- Ձեր վերին մարմնի համար համոզվեք, որ առաջ եք նայում հորիզոնին, այլ ոչ թե կողքին: Թող ձեր ուսերն արձակվեն. Եթե զգում եք, որ ձեր ուսերը սեղմված են, մի փոքր շարժեք դրանք, որպեսզի նրանք այլևս չլարվեն: Ուղղեք ձեր մեջքը և ձեր արմունկները 90 աստիճանի անկյան տակ, ձեռքերը ՝ բռունցքի մեջ:
- Ձեր ստորին մարմնի համար համոզվեք, որ միջին ոտքով թեթևակի դիպչում եք մակերեսին (ավելի հանգիստ = ավելի արագ), վազում եք մատների վրա և առաջ շարժվում: Մի փոքր բարձրացրեք ձեր ծնկները, կարճացրեք ձեր քայլը, և ձեր ոտքերը իջնում են հենց ձեր տակ: Փորձեք զգալ, որ ցատկում եք գետնից:
Քայլ 4. Աշխատեք ձեր ձեռքերով, ոտքերով և որովայնով:
Քանի որ լավ վազքի մեծ մասը պահանջում է ուժային վարժություններ, ձեր մարմինը նույնպես օգտակար է: Ձեր սովորական ռեժիմին ավելացրեք վարժություններ, նետումներ, տախտակներ, նստումներ և մղումներ ՝ ձեր մկանները օպտիմալ կատարման համար վերահսկողության տակ պահելու համար:
-
Ձեր սովորական ռեժիմում ներառեք նաև ազատ քաշի վարժություններ (ծանրաձողեր և համրեր): Կատարեք երկգլուխ մկան ոլորել, եռագլուխ հարված կամ մուրճ բռնել ՝ աշխատելով ձեր երկգլուխ մկան, երկգլուխ մկան, նախաբազուկ և ուսեր: Կարող եք նաև ձեռքերը վարժեցնել հեռուստացույց դիտելիս:
Քայլ 5. Մնացեք խոնավացված:
Ձեր մարմինը չի աշխատի բարձր կատարողականությամբ, եթե ջրազրկված եք: Համոզվեք, որ ամեն օր շատ ջուր եք խմում, քանի որ իսկապես ծանրաբեռնված եք մարզվում, և միշտ վազելուց առաջ խմեք մեկ կամ երկու բաժակ: Դրանից հետո էլ! Դուք պետք է լրացնեք ձեր մարմնի ջուրը:
Waterուրն ամենալավ բանն է, որ կարելի է խմել: Այնուամենայնիվ, սուրճը (սև), որը խմում են վազելուց առաջ, կարող է ձեր մարմնին ավելի շատ էներգիա հաղորդել: Պարզապես շատ մի ապավինեք դրա վրա, և, անշուշտ, մի՛ խմեք ավելորդ խմիչքներով և ապավինեք դրան մրցավազքի օրը: Դուք երբեք չգիտեք, թե ինչպես է կոֆեինը արձագանքելու ձեր մարմնին և մարսողական համակարգին:
Քայլ 6. Կերեք անմիջապես առաջ (և դրանից հետո):
Եթե մտադիր եք մարաթոն վազել, դա այլ հարց է: 1.6 կմ վազելը շատ տարբեր է. Պետք չէ մարմինը ածխաջրերով կամ նման այլ բաներով լցնել: Պարզապես պետք չէ սնվել վազելուց մոտ մեկ ժամ առաջ (բայց համոզվեք, որ նախապես մեծ սնունդ եք ընդունել) և կենտրոնանալ բարդ ածխաջրերի, սպիտակուցների և մրգերի և բանջարեղենի վրա: Եվ երբեք մի՛ վազիր, երբ քաղցած ես:
- Մեկ պտուղը (օրինակ ՝ բանանը, խնձորը կամ դեղձը) կարող է ձեզ ապահով և բնական շաքար ավելացնել: Անգլիական կեքս կամ վարսակի ալյուր նույնպես լավ է:
- Փորձեք Gu- ի նման էներգետիկ գել, եթե ձեզ հետաքրքրում է: Սա կարող է ձեր մարմնի մեջ առաջացնել շաքարի և էներգիայի պոռթկում, ինչը կարող է ձեզ մի քանի վայրկյան ավելի արագ հասցնել ավարտի գծին:
Քայլ 7. Նիհարեք:
Իրականությունն այն է, որ ձեր մարմինը պետք է իր ծանրությունը հասցնի ավարտի գծին: Եթե դուք ավելաքաշ եք կամ գեր եք, դա կարող է ձեզ դանդաղեցնել: 2 կամ 5 կգ -ը կարող են մեծ փոփոխություն ունենալ. Եթե կարողանաք այն նվազեցնել:
Չնայած դրան, դուք պետք է շատ ավելի շատ մկան ունենաք: Այնպես որ, մի սկսեք նվազեցնել կալորիաները, նիհարել և սպասել, որ դուք թռչելու եք, քանի որ այն, ինչ անում եք, մկանների կորուստն է: Եթե ձեր հասակի համար բավականաչափ քաշ ունեք, ապա ձեզ մոտ ամեն ինչ կարգին է:
Քայլ 8. Ձեռք բերեք լավ վազքի կոշիկներ:
Ինչո՞ւ: Որովհետեւ մյուս ճանապարհը վազելն է ու վերջը ինքդ քեզ վնասելը: Ակնհայտ է, չէ՞: Եվ, ամենայն հավանականությամբ, ձեր ժամանակը նույնպես կավելանա: Այսպիսով, վազորդների համար լավ կոշիկներ հագեք: Մարդկանց մեծ մասը վերցնում է կոշիկներ, որոնց տեսքը նրանց դուր է գալիս: Մի՛ կատարեք. Դուք պետք է իմանաք, թե ինչ է ձեզ հարկավոր օպտիմալ կատարման հասնելու համար: Խոսեք խանութի աշխատակցի հետ ձեր ոտքերի համար կատարյալ կոշիկի մասին: Ահա որոշ ցուցումներ.
- Ոտնաթաթի գարշապարը և վերևը պետք է լինեն հարմարավետ, բայց ոչ ամուր: Դուք պետք է կարողանաք ոտքերը հանել, եթե կոշիկները կապված չեն:
- Ոտքերը բնականաբար ուռչում են առավոտյան և վազելիս, այնպես որ համոզվեք, որ ձեր մատների համար բավականաչափ տեղ կա `ձեր բութ մատի լայնության չափ: Եվ եթե ցանկանում եք լինել առավել զգույշ, գնեք ձեր կոշիկները գիշերը, երբ ձեր ոտքերը ամենամեծն են:
- Փորձեք կոշիկները: Միացրեք այն և շրջեք խանութով կամ վազքուղով. Պարզապես կանգնելը ձեզ շատ բան չի ասի: Դուք պետք է համոզվեք, որ ձեր ոտնաթաթի կամարը համընկնում է ձեր կոշիկի կամարի հետ: Չէ՞ որ դուք մեքենա չեք գնի առանց այն փորձելու:
- Եթե ձեր քայլքի հետ կապված լուրջ խնդիր չունեք, որը շտկման կարիք ունի, ձեր ժամանակը մի վատնեք թանկարժեք օրթոտիկների վրա: Շատ ավելի լավ է ունենալ լավ զույգ կոշիկ, քան հարյուրավոր դոլարներ վատնել անօգուտ բանի վրա:
3 -րդ մաս 3 -ից
Քայլ 1. Գնեք լավ սարքավորումներ:
Մեր ձեռքբերումների մեծ մասը պահանջում է դրական մտքեր: Եթե դուք մոտենում եք ձեր 6 րոպե/մղոն նպատակին, ձեր մտածելակերպը, հավանաբար, կկենտրոնանա այն բանի վրա, ինչը ձեզ հետ է պահում: Հետեւաբար, ներդրումներ կատարեք այս զվարճալի եւ առողջ հոբբիի մեջ:
- Գնեք սպորտային հագուստ: Կան մի քանի տեսակներ, որոնք շուկայում վաճառվում են հատուկ «վազորդների» համար, բայց ի վերջո, եթե դա ձեզ հարմար է, դա լավ է:
- Գնեք լավ սրբիչ, ջրի շիշ, «վառելիքի» գոտի, վայրկյանաչափ և այլն: Դա կարող է ամենակարևորը չլինել, բայց այն ունենալը կխրախուսի այն կրել:
Քայլ 2. Լսեք երաժշտություն:
Այս նպատակի համար ստեղծեք երգացանկ և լրացրեք այն րոպեում մոտ 190 հարվածով: Երբ ականջները լսում են, ձեր ոտքերը կարող են հետևել նրա օրինակին: Եվ երբ ձեր սիրած երգը դուրս գա, դուք կզգաք լրացուցիչ ուժ, որին չեք դիմանա:
Համացանցը լի է պատրաստ տեսացանկերով, որոնցից կարող եք ընտրել, եթե չգիտեք, թե որտեղից սկսել: Իհարկե ձեզ հարկավոր կլինի iPod կամ ինչ -որ երաժշտական նվագարկիչ:
Քայլ 3. Գտեք ընկերներ:
Որովհետեւ ո՞վ չի սիրում մի փոքր մրցակցություն ՝ ավելի ոգեւորվելու համար: Համոզվեք, որ ձեր ընկերը վազում է ձեզ հետ նույն տեմպով, կամ ձեզանից լավ ՝ մի փոքր ավելի արագ: Եթե նրանք դանդաղեցնեն ձեզ կամ հեշտությամբ շրջանցեն ձեզ, ավելի լավ է միայնակ վազեք:
Կամ դուք կարող եք հերթով շրջել ձեր ընկերների հետ, ինչը շատ ավելի հեշտ կդարձնի ժամանակը: և իմանալը, որ ինչ -որ մեկը սպասում է վերջնակետին և դատում է քեզ, բավական քաջալերական է:
Քայլ 4. Գոլ խփիր:
Յուրաքանչյուր վազքի համար փորձեք ձեր առջև դնել փոքր հասու նպատակ: Որքան ավելի շատ արդյունքի ես հասնում, այնքան ավելի մոտիվացված ես շարունակելու: X կմ վազելու, քանի միջակայք լրացնելու կամ շաբաթական 10 վայրկյան հանելու միջև պատրաստվեք և կենտրոնացեք պարգևի վրա: Այս փոքր նպատակները ձեզ կտանեն դեպի հաջողության ճանապարհ:
Եվ վստահ եղեք, որ կպարգևատրեք ինքներդ ձեզ: Ամեն 10 վայրկյանից հետո այն նվազում է, ինքներդ ձեզ վերաբերվեք մի բանով, որը ձեզ հաճույք է պատճառում: Կարող եք մտածել, որ 10 վայրկյանը մեծ բան չէ, բայց ժամանակի ընթացքում դրանք կավելանան: Եվ դրա համար դու արժանի ես ինչ -որ բանի:
Խորհուրդներ
- Թույլ մի տվեք, որ ձեր ձեռքերը վայրենաբար շարժվեն, դրանք արագ ձեր մոտ պահեք ձեր մարմնին:
- Շատերը սիրում են վազել իրենց զուգընկերոջ հետ; սա կարող է ձեզ մոտիվացիա պահել, քանի որ չեք ցանկանում հիասթափեցնել մարդուն
- Երբեք մի քայլեք; սա միայն կդժվարացնի ձեզ շարունակել վազքը
- Վազելիս օգտագործեք ավելի լայն, բայց դանդաղ քայլ
- Վազելիս օգտագործեք ավելի փոքր, բայց ավելի ուժեղ քայլեր
Գուշացում
- Մի փորձեք խմել Red Bull, Monster կամ այլ բարձր կոֆեինով խմիչքներ: Սա կարող է ցանկություն առաջացնել զուգարան գնալ և նաև մեծացնել ստամոքսի ցավը: Վազելուց 1 ժամ առաջ ջուր խմեք, որպեսզի խուսափեք սպազմերից:
- Վազելը կարող է շատ հոգնեցուցիչ լինել: Մեկ վազք կամ մրցավազք ավարտելուց հետո երբեք մի կռացեք: Սա կարող է դժվար լինել, բայց դուք պետք է ուղիղ կանգնեք և ձեռքերը դրեք ձեր գլխին կամ ազդրերին; սա կօգնի ձեզ ավելի արագ թթվածին ստանալ
