Առավոտյան զբոսանքը կամ վազքը լավ վարժություն է, ինչպես նաև օրը սկսելու և որոշ ժամանակ միայնակ անցկացնելու հիանալի միջոց (որը դուք կարող եք հազվադեպ ստանալ մեկ օրվա ընթացքում): Առավոտյան զբոսանքը կամ վազքը սկսելու համար դուք պետք է պատրաստեք ճիշտ հագուստ, ուտեք ճիշտ սնունդ և մտադրություն ունենաք այս գործունեությունը դարձնել ձեր առօրյայի մասը: Եթե ցանկանում եք իմանալ, թե ինչպես պատրաստվել առավոտյան վազքին, կարդացեք այս քայլերը:
Քայլ
3 -րդ մաս 1. Ինչ պատրաստել
Քայլ 1. Պատրաստեք ճիշտ հագուստը:
Եթե ցանկանում եք վազել կամ առավոտյան զբոսնել, ուրեմն պետք է ունենալ համապատասխան հագուստ: Մինչ վազքը և առավոտյան զբոսանքները թեթև վարժություններ են, ճիշտ հագուստ և կոշիկ հագնելը ձեզ հարմարավետ և էներգիայով կզգա առավոտյան զբոսանքի կամ վազքի համար: Ահա որոշ բաներ, որոնք դուք պետք է պատրաստեք:
- Գնացեք սպորտային խանութ և խնդրեք խանութի աշխատակցին գտնել ձեզ մի զույգ սպորտային կոշիկներ, որոնք համապատասխանում են ձեր ոտքի չափին: Կոշիկը չպետք է չափազանց նեղ լինի և դեռ որոշակի տարածություն ունի մատի և ձեր մեծ մատի միջև:
- Հագեք թեթև, ոչ բամբակյա հագուստ, որը թույլ է տալիս հարմար տեղաշարժվել: Բամբակյա հագուստը կլանում է քրտինքը և խոնավության և անհարմարության զգացում կպարգևի ձեզ: Բացի այդ, ձեր գուլպաները նույնպես պետք է պատրաստված լինեն ոչ բամբակից:
Քայլ 2. Սահմանեք ժամանակը:
Ամենակարևոր բանը, որ դուք պետք է ունենաք առավոտյան վազքի և զբոսանքի համար, իհարկե, բավական ժամանակ է դա անելու համար: Սահմանեք ձեր սեփական տևողությունը; 30 րոպեն բավական ժամանակ է քայլելու համար, մինչդեռ վազքի համար 20 րոպեն պետք է բավարար լինի, եթե սկսնակ եք: Մի մոռացեք մարզումից հետո բավականաչափ ժամանակ թողնել ՝ զովանալու, ուտելու, ցնցուղ ընդունելու և այլ նախապատրաստական աշխատանքների համար:
Դուք, անշուշտ, չեք ցանկանում վազել կամ առավոտյան զբոսնել ՝ ձեր գրաֆիկը քաոսային և շտապ դարձնելու համար, որպեսզի դա ձեզ ավելի սթրեսայնացնի, այլ ոչ թե հանգստանա:
Քայլ 3. Պլանավորեք ձեր երթուղին:
Եթե պարզապես ցանկանում եք վազել կամ շրջել հարևանությամբ մինչև հոգնածություն զգալը, ապա ձեզ հարկավոր չէ շատ պլանավորել երթուղու վրա: Բայց եթե ցանկանում եք հասնել որոշակի թիրախի ձեր վազքի կամ քայլելու հեռավորության համար, ապա նախօրոք պատրաստեք երթուղին ՝ օգտագործելով այնպիսի ծրագիր կամ կայք, ինչպիսին է Gmaps Pedometer- ը:
Քայլ 4. Անհրաժեշտության դեպքում պատրաստեք երաժշտություն:
Ոմանք սիրում են առավոտյան վազել կամ քայլել երաժշտություն լսելիս `պատճառաբանելով, որ նրանք մնան մոտիվացված, չձանձրանան և սպորտը դարձնեն ավելի զվարճալի: Բայց կան նաև առավոտյան միտքը մաքրելու պատճառներ: Այսպիսով, ամեն ինչ կախված է յուրաքանչյուր ընտրությունից:
Պատրաստել համապատասխան երաժշտություն: Եթե ցանկանում եք վազել, երաժշտություն պատրաստեք մի փոքր արագ և բարձրացնող հարվածով: Եթե դուք պարզապես քայլում եք, կարող եք մի փոքր ավելի հանգիստ երաժշտություն օգտագործել:
Քայլ 5. Բավարար հանգստացեք:
Եթե ցանկանում եք առավոտյան վազել կամ զբոսնել շատ շուտ արթնանալ, ապա նախորդ գիշեր ավելի վաղ քնել: Հակառակ դեպքում, կնախընտրեք շարունակել քնել: Անկախ նրանից, թե որքան զբաղված եք, քնել առնվազն 30 րոպե շուտ, եթե իսկապես ցանկանում եք առավոտյան մարզվել:
Քայլ 6. Տեղադրեք ահազանգ:
Որոշեք այն ժամին, որն անհրաժեշտ է արթնանալու և այդ ժամին ահազանգ դնելու համար: Եթե պատրաստ եք, ժամանակն է զբաղվել ֆիզիկական վարժություններով:
Մաս 2 -ից 3 -ը. Պատրաստ է մարզվելուն
Քայլ 1. Արթնացեք առանց ահազանգը/հետաձգելու:
Երբ ահազանգը հետաձգեք կամ դիպչեք այն, դուք կշարունակեք քնել: Alarmարթուցիչը միանալուն պես վեր կացեք: Անհրաժեշտության դեպքում ահազանգը տեղադրեք մահճակալի անհասանելի վայրում: Արթնանալուց հետո ձգեք ձեր մարմինը, խորը շունչ քաշեք, մի բաժակ ջուր խմեք, դուրս եկեք և մի փոքր մաքուր օդ շնչեք և լվացեք ձեր դեմքը: Այդ կերպ դուք արագ կարթնանաք և կսթափվեք և պատրաստ կլինեք անցնել օրը:
Քայլ 2. Կերեք առողջ նախուտեստներ և խմիչքներ:
Եթե պատրաստվում եք կամ ցանկանում եք լիարժեք նախաճաշել մեծ մասերում, ապա պետք է սպասեք երեքից չորս ժամ, որպեսզի այն մարսվի նախքան մարզվելուն պատրաստ լինելը: Փոխարենը, ուտեք խորտիկներ, ինչպիսիք են բանանը, մրգային հյութը, հացը կամ յոգուրտը, որոնք էներգիա են ապահովում սկսելուց 30 րոպե առաջ:
- Մի վազեք և մի քայլեք քաղցած ստամոքսի վրա: Quicklyանապարհի կեսին արագ կհոգնեք ու նույնիսկ գլխապտույտ կունենաք:
- Եթե սիրում եք առավոտյան սուրճ խմել, այն վերցրեք ճաշի հետ: Սուրճ խմելը դատարկ ստամոքսի վրա կարող է մարսողության խանգարում առաջացնել:
Քայլ 3. Դուրս եկեք և վազեք կամ քայլեք:
Դուք հագել եք մարզման հագուստ, տեղադրել iPod- ը և կերել: Այժմ դուք պատրաստ եք դուրս գալ և սկսել օրը: Վազեք կամ քայլեք ըստ ձեր ցանկության կամ ծրագրի և վայելեք առավոտյան վարժությունները: Եթե ունեք երթուղի, ապա հետևեք դրան: Հակառակ դեպքում, պարզապես վայելեք այն, ինչ կարող եք տեսնել և հանդիպել քայլելիս կամ վազելիս: Քայլել կամ վազել սկսելուց առաջ տաքանալը վիճելի է, արդյոք դա կարող է կանխել վնասվածքները: Բայց վազելուց առաջ մի փոքր տաքանալը, իհարկե, չի կարող վնասել:
- Եթե միայնակ եք ապրում, բերեք ձեր տան բանալիները: Եվ եթե միայնակ եք վազում կամ քայլում, բերեք բջջային հեռախոսը, եթե ինչ -որ բան պատահի:
- Նրանց համար, ովքեր հազվադեպ են մարզվում, ուշադրություն դարձրեք ձեր վազքի դիրքին. Մի շեղվեք, գլուխը առաջ, արմունկները 90 աստիճանի վրա, հանգստացեք ուսերը և կոնքը առաջ: Վազելիս մի փոքր բարձրացրեք ձեր ծնկները, իսկ քայլ անելիս նախ իջեք կրունկների և ոտքերի կեսի միջև:
- Ifանկության դեպքում կարող եք ջուր բերել ձեզ հետ, չնայած որ դրա կարիքը չպետք է ունենաք, եթե պատրաստ լինելու պահին բավականաչափ խմել եք: Ի վերջո, խմելու ջուր բերելը կարող է բեռ լինել ձեզ համար:
Քայլ 4. Օգտվեք ձեր ժամանակը առավելագույնից:
Եթե առավոտյան վազքը ֆիզիկական վարժությունների ձեր միակ ժամանակն է, մի խաղացեք: Օգտվեք առավելագույնից: Բացի այդ, եթե դուք վազում եք միայնակ և բավականաչափ ժամանակ չեք տրամադրում ինքներդ ձեզ, վերցրեք այս պահը հանգստանալու և մտածեք այն բաների մասին, որոնց մասին հազվադեպ եք մտածում, երբ միայնակ չեք:
Քայլ 5. Սառեցում:
Երբ ավարտեք վազքը, մի քանի րոպե քայլեք, որպեսզի սառչեք: Եթե դուք իսկապես քայլում եք սկզբից, կանգնեք մեկ -երկու րոպե: Թույլ տվեք, որ ձեր մարմնի ջերմաստիճանը, շնչառությունը և սրտի բաբախյունը վերադառնան նորմալ, նախքան որևէ այլ բան անելը, օրինակ ՝ լողանալը:
Քայլ 6. Ձգվում:
Վազելուց կամ քայլելուց հետո ձգվեք ՝ մարմինը հանգստացնելու և վնասվածքները կանխելու համար: Կարիք չկա կատարել դժվար ձգումներ, պարզապես պարզ ու հեշտ են անել, ինչպիսիք են ՝ թեքվելը ՝ մեծ մատի վրա դիպչելու, ազդրերի մկանները ձգելու կամ գլուխը և ուսերը շրջելու համար: Կարող եք նաև այլ շարժումներ կատարել նստած դիրքում:
3 -րդ մաս 3 -ից. Եղեք մոտիվացված
Քայլ 1. Գտեք ընկերներ:
Եթե դժվարանում եք վաղ արթնանալ, գտեք վազող ընկերոջ: Դուք կարող եք հրավիրել բոլորին; հարևաններ, սենյակակիցներ կամ ծանոթներ, ովքեր շուտ են արթնանում: Այդ կերպ դուք պարտավորվելու մի փոքր ավելի շատ պատճառ կունենաք, և որ ամենակարևորն է `կունենաք ինչ -որ մեկին, ով ձեզ արթնացնի առավոտյան:
Քայլ 2. Միացեք վազքի համայնքին:
Այնտեղ պետք է լինի համայնք ՝ առավոտյան վազքի կամ զբոսանքի համար: Նրանք պետք է ունենան հաստատված գրաֆիկ առավոտյան, և պարբերաբար վազեն որոշակի տարածություն ՝ կախված համայնքի մակարդակից: Միանալով այս համայնքին ՝ երաշխավորված եք իրականում զբաղվել ֆիզիկական վարժություններով, ինչպես նաև ձեռք բերել նոր ընկերներ:
Քայլ 3. Մի օգտագործեք եղանակը որպես պատրվակ:
Մի օգտագործեք անձրևը որպես պատրվակ չմարզվելու և նորից քնելու: Հնարավոր է, որ չկարողանաք վազել կամ քայլել դրսում, բայց կարող եք այլ վարժություններ կատարել, ինչպիսիք են հատակին վարժությունը, կամ եթե ունեք մարզասարք, ինչպիսին է վազքուղին, օգտագործեք այն: Չնայած այն կարող է շատ չլինել, բայց գոնե ավելի լավ է, քան նորից քնելը:
Քայլ 4. Հիշեք առավոտյան զբոսանքի կամ վազքի բոլոր առավելությունները:
Ամեն անգամ, երբ ծուլանում եք առավոտյան արթնանալ, հիշեցրեք ինքներդ ձեզ, որ վազքը կամ առավոտյան զբոսնելը ամենալավ բաներից մեկն է, որը կարող եք անել օրը դրական սկսելու, անձնական ժամանակ տրամադրելու և, իհարկե, առողջ լինելու համար: Միշտ հիշեք օգուտները և սկսեք վարժվել առավոտյան վազելուն կամ քայլելուն:
Խորհուրդներ
- Միշտ տաքացեք և առաջին հերթին ձգվեք: Հակառակ դեպքում, դուք ռիսկի եք ենթարկվում վնասվածքների:
- Ինքներդ ձեզ դրդեք ավելի արագ քայլել կամ վազել, եթե սկսեք հոգնածություն զգալ: Փորձեք պարզել, թե որքան հեռու կարող եք քայլել կամ վազել: Հետո վաղը կամ մյուսը ուշադրություն դարձրեք այն տարածության առաջընթացին, որը կարող եք անդադար հաղթահարել:
- Վազելը նույնպես ուղեղի վարժություն է, ուստի ժամանակ հատկացրեք առավոտյան վազելուն ՝ աշխատանքից առաջ միտքը թարմացնելու համար:
- Նույնիսկ եթե սկզբում դա ձեզ դուր չի գալիս, փորձեք ստիպել ձեզ վազել: Սկզբնական 10 րոպեից հետո ձեզ հավանաբար դուր կգա և կշարունակեք դա անել:
- Փոփոխեք վազքի արագությունն ու տարածությունը, որպեսզի չձանձրանաք: Եթե առավոտյան վազում եք նիհարելու կամ վերահսկելու համար, ջանասեր եղեք ձեր երթուղին կառավարելու հարցում:
- Մի՛ ցնցուղ ընդունեք առավոտյան վազքից անմիջապես հետո: Letնցուղ ընդունելուց առաջ թողեք, որ ձեր մարմինը սառչի և դադարեցնի քրտնելը:
- Միշտ ձգվեք և տաքացեք: Մի վիրավորվեք:
- Տեղադրեք ձեր ահազանգը անհասանելի վայրում, այնպես որ դուք անխուսափելիորեն պետք է վեր կենաք և կանգնեք այն անջատելու համար: Մի՛ գնա քնելու, այլապես նորից քունդ կընկնի:
- Վազելուց առաջ կերեք թեթև սնունդ ՝ նյութափոխանակությունը պատրաստ լինելու համար:
- Եթե վազում եք այնքան ժամանակ, քանի դեռ չեք հոգնել, սառը ցնցուղ ընդունեք: Սկզբում անհարմար կլինի, բայց ապացուցված է, որ այն դադարեցնում է մկաններում կաթնաթթվի արտադրությունը, ինչը մկանների ցավ պատճառ է:
- Առավոտյան վազելը կամ քայլելը պետք է լինի թեթև հանգստացնող գործունեություն: Այնպես որ, շատ մի հոգնեք, հակառակ դեպքում հաջորդ օրը ձեր մարմինը կվնասի և նորից ծուլանալու համար նորից ծույլ կլինեք: Կատարեք դա քիչ -քիչ, բայց կանոնավոր կերպով:
- Եթե կարող եք և ունեք, հագեք վազող շալվարներ կամ սպորտային շալվարներ:
- Եթե վազում եք արևածագից առաջ, հագեք սպիտակ կամ բաց գույնի հագուստ, որն արտացոլում է լույսը և հստակ տեսանելի է: Մի հարվածեք մեքենային, քանի որ դժվար է տեսնել մուգ հագուստով:
- Եթե դուք ապրում եք բավականին հեռավոր տարածքում, ապա հիշեք, որ ձեր շրջակայքում կան այլ կենդանիներ, որոնց գուցե չցանկանաք խանգարել: Այսպիսով, մի վնասեք շրջակա միջավայրը կամ չափազանց աղմկոտ եղեք:
- Հիշեք մոտակա խանութների (սուրճի խանութներ, բենզալցակայաններ և այլն) գտնվելու վայրերն ու ժամերը, որոնք կարող են լինել ձեր խնդիրը, եթե կա խնդիր:
- Եթե երաժշտություն եք լսում, մի բարձրացրեք այն բարձր ձայնով:
Գուշացում
- Եթե դուք ապրում եք ավելի քիչ ապահով տարածքում, ապա պատրաստ եղեք ձեզ անհրաժեշտ անվտանգության գործիքները:
- Եթե վազում եք շատ երկար տարածություն, համոզվեք, որ գիտեք ձեր տան ճանապարհը, որպեսզի չկորչեք:
- Վազելուց առաջ մի փոքր տաքացեք, ապա ձգվեք: Հակառակ դեպքում, դուք կարող եք վիրավորվել:
