Ինչպես վազել մարաթոն. 14 քայլ (նկարներով)

2024 Հեղինակ: Jason Gerald | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-16 11:18

Գաղափար ունե՞ք փորձել մարաթոն վազել: Եթե սիրում եք ֆիզիկական վարժություններ, լավ մարզավիճակում եք և պատրաստ եք անցնել խիստ և համակարգված մարզումների, ապա մարաթոնը կարող է լավ նվաճման նպատակ լինել ձեզ համար: Մարաթոնյան վազքը զվարճալի սպորտաձև է `բոլոր շերտերի մարդկանց համար: Ոմանք իրենց ամբողջ ժամանակը տրամադրում են վարժություններին, իսկ ոմանք կարողանում են մարզվել ամենօրյա աշխատանքային գործունեության և պարտականությունների միջև: Անկախ նրանից, թե ինչ շարժառիթներ կամ պատճառներ են դրդում ձեզ մարաթոն վազել, ճիշտ վերապատրաստման ծրագրով և վճռականությամբ, կարող եք հասնել ձեր նպատակին:

Նշում. Այս հոդվածը ձեր առաջին մարաթոնի վազքի ընդհանուր նախապատրաստման ակնարկ է: Այստեղ վերապատրաստման նմուշներ չեն տրամադրվում, քանի որ դրանք պետք է հարմարեցվեն յուրաքանչյուր անհատի ֆիտնես մակարդակին, անձնական կարիքներին և տեղանքի պայմաններին և մրցավազքի պահանջներին:

Քայլ

Քայլ 1. Բարելավել ֆիզիկական պատրաստվածությունը:

Ինչպե՞ս է ձեր ներկայիս ֆիզիկական վիճակը: Եթե դուք չեք կարող վազել, քայլել, հեծանիվ վարել կամ կատարել որևէ այլ աերոբիկ գործունեություն առնվազն 30 րոպե, ապա նախ պետք է լուծեք այս խնդիրը ցանկացած ծրագիր փորձելուց առաջ: Առաջին քայլը ձեր բժշկի հետ խորհրդակցելն է `մարզավիճակի գնահատում կատարելու և բացատրելու մարաթոնյան մարզումներ սկսելու ձեր մտադրությունը: Բժիշկները լավագույն մարդիկ են, ովքեր կարող են խորհուրդներ տալ ձեր մարմնի վիճակին և առողջության հնարավոր խնդիրներին վերաբերող մարտահրավերների վերաբերյալ: Նույնիսկ եթե քննության արդյունքները ցույց են տալիս, որ ձեր ներկայիս վիճակը պիտանի չէ, մի՛ հուսահատվեք: Աստիճանաբար, բայց հետևողական պրակտիկայով ձեր ֆիզիկական վիճակը արագ կվերականգնվի, և դուք կարող եք շարունակել կատարելագործվել:

• Պարբերաբար պլանավորեք բժշկական զննումներ `համոզվելու համար, որ ամեն ինչ լավ է ընթանում:

  

• Հիշեք, որ վազքը կարող է բացահայտել նախկինում սպորտից ստացած հին վնասվածքները: Եթե նախկինում վնասվածք եք ունեցել, խոսեք ձեր բժշկի հետ:

  

• Համոզվեք, որ ձեր սննդակարգը օպտիմալ է: Առողջ սնունդը կհամալրվի ձեր վարժությունների ռեժիմով: Այսպիսով, ընտրեք սննդանյութեր, որոնք հարուստ են սննդանյութերով և հավասարակշռված `ձեր կարիքները բավարարելու համար: Մասնավորապես, ինչպես պարզ, այնպես էլ բարդ ածխաջրերը «վառելիք են հանդիսանում հեռավոր վազորդների համար»: Այսպիսով, կենտրոնացեք դիետայի ծրագրի վրա, որը ներառում է ածխաջրերի առողջ աղբյուրներ: Այս հոդվածը նախատեսված չէ մարզիկների սնուցման մասին մանրամասներ հաղորդելու համար, բայց կան բազմաթիվ լավ առցանց ռեսուրսներ և համապատասխան գրքեր, որոնք կարող եք կարդալ:

  

• Փնտրեք լավ անատոմիայի ծրագիր կամ գիրք: Օգտակար է հասկանալ մարմնի մկանները, կառուցվածքները և ոսկրային համակարգերը ՝ պատկերացնելով և սովորելով, թե ինչպես են դրանք նպաստում մարմնի ընդհանուր բարեկեցությանը:

  

Քայլ 2. Վերցրեք վերապատրաստման ճիշտ վազքի հանդերձանքը:

Բարեբախտաբար, աշխատելու հանդերձանքը շատ թանկ չէ, և շատ սպորտային խանութներ վաճառում են որակյալ ապրանքներ: Ամենակարևոր սարքավորումը կոշիկն է: Չնայած որոշ մարաթոնյան վազորդներ նախընտրում են բոբիկ վազել, մարդկանց մեծ մասը նախընտրում է կոշիկ հագնել: Կոշիկները պետք է աջակցեն և պաշտպանեն ոտքերը: Հետևաբար, դուք պետք է առաջին հերթին իմանաք, թե ինչպիսի աջակցության կարիք ունեն ձեր ոտքերը: Գոյություն ունեն ոտնաթաթի երեք հիմնական տեսակ ՝ պրոնատոր (գետնին հարվածել գարշապարի դրսից և հետևից), սուպինատոր (դրսից ցատկել և դուրս պտտվել) և չեզոք (այս տարրերի համադրություն): Ոտնաթաթի յուրաքանչյուր դիրք, երբ այն հարվածում է գետնին, տարբեր վնասվածքների հնարավորություն ունի, և կոշիկները պետք է հնարավորինս շտկեն կամ նվազագույնի հասցնեն գետնի հետ շփվող ոտքի բնական օրինաչափությունից պատճառված վնասը: Ձեր լավագույն խաղադրույքը կոշիկ գնելն է կոշիկի խանութից, որը մասնագիտացած է սպորտային կոշիկներում, այլ ոչ թե խանութ, որը վաճառում է մի շարք ապրանքներ: Այդ կերպ, հավանական է, որ վաճառողը իմանա տարբեր ասպեկտներ, որոնք պետք է իմանալ վաճառվող կոշիկների մասին: Խնդրում ենք նկատի ունենալ, որ որոշ տեսակի կոշիկներ կարող են հարմարեցվել ոտքի կարիքներին `ավելի լավ կատարողականություն ստանալու համար: Այսպիսով, լավ գաղափար է պարզել, արդյոք այն կոշիկները, որոնք դուք այժմ կրում եք, իդեալական չեն:

• Գուլպաներ. Մարաթոնյան վազորդների մեծ մասը վազելիս նախընտրում են հագնել քրտինքը ներծծող գուլպաներ `կոշիկներով շփումից խուսափելու համար: Գուլպաների լայն ընտրանի կա սպորտային խանութներում, բայց փորձեք բնական և սինթետիկ մանրաթելերից պատրաստված մեկը, որպեսզի տեսնեք, թե որն է ձեզ համար լավագույնը:

  

• Գլխարկ. Մի վազեք առանց գլխարկ կրելու: Ընտրեք գլխարկ, որը թույլ է տալիս օդի համարժեք շրջանառություն և չի թռչի քամուց: Հավանաբար, շոգ եղանակին աշխատելու լավագույն պատուհանը լավագույն ընտրությունն է, քանի որ այն թույլ է տալիս ջերմությունը հեշտությամբ դուրս գալ:

  

• Հագուստ. Եթե կին եք, գնեք սպորտային կրծկալ, որն ապահովում է լավ աջակցություն: Ընդհանրապես, հագուստը պետք է հարմարեցվի այն կլիմային, որում դուք մարզվում եք: Coldուրտ կլիմայական պայմանների դեպքում դուք պետք է հագեք հագուստի մի քանի շերտ `շոգից խուսափելու համար: Մյուս կողմից, տաք կլիմայի համար ձեզ հարկավոր է թեթև հագուստ, որպեսզի ջերմությունն արագ ազատվի: Կան բազմաթիվ ժամանակակից գործվածքներ, որոնք նախատեսված են երկու կարիքները բավարարելու համար: Կարող եք հաշվի առնել այնպիսի համադրություններ, ինչպիսիք են ՝ բաճկոններ/վերնաշապիկներ և շորտեր, տաբատներ և բաճկոններ, ամուր վերնաշապիկներ և սռնապաններ և այլն: Այցելեք սպորտային խանութ, որը մասնագիտացած է վազքի հագուստի մեջ և որոշ հետազոտություններ կատարեք առկա գործվածքների և ոճերի վերաբերյալ (վազորդների մեծ մասը խորհուրդ է տալիս խուսափել բամբակից, քանի որ այն քրտինքը պահելով գիրանում է): Փորձեք վազքի մի քանի տարբեր հանդերձանք ՝ տեսնելու, թե որն է ավելի հարմար և տեսնելու, թե ինչպես են հագուստներն արձագանքում մաշվելիս:

• Ակնոցներ. Աչքերը ուլտրամանուշակագույն ճառագայթներից պաշտպանելու համար խորհուրդ է տրվում կրել վազող արևային ակնոցներ: Այս տեսակի ակնոցներն ունեն հատուկ բնութագրեր, օրինակ ՝ հագեցած հատուկ բռնակներով, օդափոխման անցքերով, հակափայլերի կողային ապակիով, ընկնելու դեպքում ջախջախիչով, թեթև քաշով և այլն:

  

• Աքսեսուարներ. Որոշ մասնագիտացված իրեր, որոնք ձեզ կարող են դուր գալ, ներառում են ՝ վազքի գոտի ՝ սննդամթերք, հավելումներ և ջուր պահելու համար, ջրի շիշ, լապտեր գիշերը մարզվելու համար և արևապաշտպան (արևապաշտպան): Որոշ վազորդներ նույնպես անհրաժեշտ են համարում ունենալ վազքի ժամացույց `մրցարշավի ընթացքում արագությունը չափելու համար:

  

Քայլ 3. Կիրառեք համապատասխան վազքի ոճ:

Նախքան վարժությունը սկսելը, գնահատեք ձեր կեցվածքը և փորձեք ամեն ինչ հենց սկզբից ստանալ: Թեև ոչ մի կեցվածք ճիշտ չի համարվում, դուք պետք է փորձեք հանգստանալ և կրծքավանդակը ուղիղ պահել, իսկ ողնաշարը ՝ ուղիղ: Վազելիս փորձեք ձեր ձեռքերը հանգիստ պահել կողքերին և դրանք մի բարձրացրեք և մի հատեք կրծքավանդակի վրայով, քանի որ դա կարող է սահմանափակել շնչառությունը: Ուշադրություն դարձրեք պարանոցին և ուսերին, քանի որ այս տարածքներում լարվածությունը կարող է լարվածություն առաջացնել վազքի ժամանակ: Գտեք մի միջոց, որը ձեզ կհիշեցնի վազելիս հանգստանալ, և դուք կունենաք շատ ավելի հարթ վազքի ոճ:

Կենտրոնացեք շնչառության վրա: Շնչեք խորը դիֆրագմով (որովայնի խոռոչով) `խորը, կանոնավոր շնչառություն ապահովելու համար, որպեսզի առավելագույնի հասցնեք շնչառությունը: Մակերեսային շնչառությունը սովորաբար սուր ցավ է առաջացնում կողերի մոտ (վազորդի խայթ): Ի վերջո, ձեր վազքի ոճը համադրություն է այն բանի, ինչով դուք ձեզ ամենից հարմարավետ եք զգում, երբ փորձում եք հանգստանալ և ճիշտ շնչել:

Քայլ 4. Սկսեք:

Դուք կարող եք սկսել ձեր մարզումը հեշտ ճանապարհով և խուսափել թեքությունից կամ տեղանքից, որը դժվար և անհարմար է դարձնում վազքը: Ընտրեք կարճ տարածություն, որպեսզի սկսեք ընտելանալ վազքի գործունեությանը: Փնտրեք անվտանգ, զվարճալի և հիանալի տեսարաններ ունեցող վայրեր, որպեսզի ունենաք բավականին հետաքրքիր փորձ և ցանկանում եք կրկնել այն: Մարզման սկզբում դուք կունենաք վազելու, ապա քայլելու ցանկության պահեր: Սկզբում կատարեք այս ցանկությունը, որովհետև այդպես ձեր մարմինը ձեզ ասում է, որ ժամանակ է պետք հարմարվելու համար: Առնվազն դուք վճռականություն ունեք սկսելու: Նույնիսկ փորձառու մարաթոնյան վազորդները գտնում են, որ մարզումների ժամանակ երբեմն քայլելը օգնում է նվազեցնել կոշտությունը: Բացի այդ, մի փորձեք ժամանակ հատկացնել կամ չփորձել հաղթահարել որոշակի տարածություն ձեր առաջին մի քանի վազքի ժամանակ: Եթե չկարողանաք հասնել այս նպատակին, գուցե գայթակղվեք հանձնվել: Այնուամենայնիվ, ամեն անգամ, երբ մարզում եք անում, ինքներդ ձեզ տրամադրեք հանձնվելուց 10 րոպե առաջ: Սովորաբար, առաջին 10 րոպեն է, որ էներգիա և մտածելակերպ է տալիս շարունակելու վազքը:

• Հնարավորության դեպքում վազեք ընկերների հետ: Այս հնարքը ձեզ մոտիվացիա կտա ավելի հաճախ վազելու, և այս գործունեությունը դառնում է ավելի զվարճալի, քանի որ դա արվում է ընկերների հետ: Մյուս կողմից, եթե վազելիս կարող եք զրուցել ձեր ընկերոջ հետ, դա նշան է, որ դուք ճիշտ տեմպ եք սահմանում:
• Հատկապես օգտակար է, եթե վարում եք ամսագիր ՝ թղթի վրա կամ թվային ձևաչափով: Ամսագիրը կօգնի ձեզ հետևել ձեր առաջընթացին, մոտիվացնել ձեզ և, ի վերջո, դառնալ նպատակներ դնելու միջոց, երբ ավելի վստահ կզգաք առաջադրվելու մասին: Ամսագիրը կարող է նաև օգնել ձեզ վերհիշել վարժությունների օրինակը, որը ձեզ մոտ աշխատում է, մի բան, որը դժվար է հիշել, եթե այն չեք հետևում: Այնուամենայնիվ, թույլ մի տվեք ձեզ ստրկացնել ամսագրերի կողմից: Ամսագրերը պետք է լինեն ճկուն գործիքներ, այլ ոչ թե ձեզ վերահսկող գործատուները:
• Եթե ձգումը ներառում եք որպես վազքի ռեժիմի մի մաս (ոչ բոլորը համաձայն են, որ ձգվելը կարևոր է կամ օգտակար), համոզվեք, որ դա ճիշտ կատարեք: Փնտրեք ինտերնետում կամ համապատասխան գրքերում ճիշտ ձգվելու ցուցումներ և ճշգրիտ հետևեք դրանց:

Քայլ 5. Մտածեք միանալու վազող խմբին կամ ակումբին:

Նույնիսկ եթե դուք չեք պլանավորում կանոնավոր կերպով մարզվել ակումբի հետ, այս քայլը թույլ է տալիս ստանալ հավաստի տեղեկություններ և խորհուրդներ, և անպայման կլինի միջոցառում, որին դուք հետաքրքրված եք մասնակցելու համար `ստուգելու, թե որքան առաջընթաց եք գրանցել:. Ակումբին միանալը կարող է նաև մոտիվացիայի մեծ աղբյուր լինել, քանի որ դու այն մարդկանցից ես, ովքեր կիսում են ընդհանուր նպատակներ և հետաքրքրություններ:

Քայլ 6. Գրանցվեք ձեր առաջին մրցավազքի համար:

Շատ վազորդներ իրենց առաջընթացը չափելու միջոց են գտնում ավելի կարճ տարածությունների վրա ավելի մեծ հեռավորության վրա վազելու վարժություններ պատրաստելը: Ավելի կարճ հեռավորությունները թույլ են տալիս գնահատել ձեր կատարողականը և ավելի երկար տարածություններ հաղթահարելու պատրաստակամությունը: 5K- ից մինչև 10K պատահական վազքը կարող է հիանալի սկիզբ լինել, ինչպես նաև վազքի ակումբի կամ խմբի կողմից կազմակերպված ավելի կարճ հեռահար մրցումները: Մրցավազք մտնելիս մի զբաղեցրու քո տեղը առաջնությունում, այլ ժամանակդ վերցրու և այնպիսի արագություն սահմանիր, որ դու հավասար կարողությունների տեր մարդկանց թվում լինես: Արագավազորդների միջև ընկնելը կարող է ձեզ սպառել և դառնալ առաջին վազքի դեպրեսիվ փորձ: Վճռականությամբ դուք ի վերջո կհասնեք այդ ունակությանը, բայց առայժմ նպատակը տեմպը սահմանելն է և փորձել ավարտել մրցավազքը:

• Մրցույթների մեծ մասը պահանջում է գրանցվել սահմանված օրվանից շատ շուտ: Ստուգեք տեղեկատվությունը ինտերնետում կամ տեղեկատվության այլ աղբյուրներում և համապատասխանաբար կազմեք ծրագիր:
• Մրցավազքից առաջ ստուգեք ՝ արդյոք ձեր սարքավորումները հարմար են օգտագործման համար: Մի ստիպեք կրել նոր, չստուգված կոշիկներ:
• Մրցարշավից առաջ, ընթացքում և հետո հեղուկի համար անհրաժեշտ քանակությամբ հեղուկ: Շատ մրցույթներ ապահովում են խմելու ջրի տեղադրություն, որից կարող եք օգտվել:

Քայլ 7. Անցեք կիսամարաթոնի:

Երբ ձեզ հարմար լինի առնվազն 10 Կ երկար հեռավորության վրա վազելը, հաջորդ քայլը փորձել մասնակցել կիսամարաթոնին: Այս մակարդակում դուք կկարողանաք կիսամարաթոն վազել և շուտով պատրաստ կլինեք լիարժեք մարաթոնի: Իհարկե, այս մրցարշավները շատ ավելի դժվար են, քան հեռավոր մրցումները, և ձեր մարզումները պետք է դա արտացոլեն: Կենտրոնացեք ձեր դիմացկունության զարգացման վրա `վազելով տոկունությամբ, վազելով կես տարածությամբ, հեռավոր վազքով և հանգստանալով: Exerciseորավարժությունների մեկ շաբաթվա ընթացքում հանգստյան օր նշանակելը կարեւոր է ինքնավերականգնման համար: Կան բազմաթիվ վերապատրաստման ծրագրեր սկսնակների համար ՝ լինի կիսամարաթոնյան, թե լրիվ մարաթոններ, և դուք պետք է ժամանակ հատկացնեք համապատասխան վերապատրաստման տարբեր առաջարկներ ուսումնասիրելու համար: Կարևոր է ընդգծել, որ շաբաթական մարզումների ժամանակացույցում պետք է լինեն հանգստյան օրեր և որոշակի ճկունություն: Workորավարժություններ կատարելիս փորձեք ներառել վազքի մի շարք փորձեր, ինչպիսիք են վերևի և ներքևի տեղանքները, ավազի արահետները, ֆաթլեքը, ինտերվալային մարզումները և արագության դիմացկունության դասընթացները: Բացի այդ, միայն մարզումները վազելը բավարար չէ: Դուք նույնպես պետք է անցնեք խաչաձեւ ուսուցում: Այս վարժությունը կբարելավի ձեր ընդհանուր ֆիզիկական պատրաստվածությունը ՝ միևնույն ժամանակ վազող մկաններին տալով իրենց անհրաժեշտ հանգիստը: Խաչաձև մարզումների որոշ տեսակներ, որոնք կարող եք անել, ներառում են ՝ լող, հեծանվավազք, ֆիթնես մարզումներ, քայլում և ֆիթնես պար:

Վերապատրաստման ծրագրերը տատանվում են շաբաթական 3 օրից մինչև շաբաթական 7 օր:

Քայլ 8. Երբ դուք վայելում եք վազքը և ապացուցել, որ դուք ունեք դիմացկունություն և երկար տարածություններ վազելու ունակություն, մտածեք լիարժեք մարաթոն վազելու մասին:

Ընտրելով, թե որ մարաթոնը ցանկանում եք վազել, ձեր շարունակական մարզումների արդյունքները ցույց տալու լավագույն միջոցներից է: Ոչ միայն դուք կփոխեք ձեր գլխավոր ծրագիրը (մարաթոնը վարելը) ավելի կոնկրետ լինելու համար (takingակարտայի մարաթոնը մասնակցեք հոկտեմբերի 28 -ին), այլ գրանցման վճարը վճարելուց հետո (սովորաբար մոտ 900,000 IDR), դուք կունենաք ֆինանսական խթան դրա իրականացման համար: նույնպես! Ընդհանրապես, երբ պատրաստ լինեք փորձել մարաթոն վազել, թույլ տվեք օրվանից մոտ 18 շաբաթ առաջ մարզվել համարժեք մակարդակով, կամ ավելի շատ, եթե դրա կարիքը զգաք: Նշում. Եթե դուք մասնակցել եք կիսամարաթոնին որպես նախապատրաստման մի մաս, ապա ձեզ անհրաժեշտ կլինի բավարար ժամանակ վերականգնման մրցումից մինչև մարաթոնի ամսաթիվը:

• Առաջին անգամ մարաթոն ընտրելիս ընտրեք այն, որն ունի ամենաքիչ խոչընդոտները: Խուսափեք չափազանց սարսափելի տեղանքից, որը պահվում է շոգ եղանակին կամ բարձր բարձրության վրա: Ընտրեք մարաթոնյան ուղի, որն աշխատում է ձեզ համար, այլ ոչ թե այն, ինչ իդեալական է ծովի մակարդակում, հարթ ուղու վրա, զով եղանակով և մեծ բազմության աջակցությամբ:
• Գտեք ընկերոջ ՝ մարաթոնին մասնակցելու համար: Այդ կերպ դուք կարող եք մոտիվացնել միմյանց:

Քայլ 9. Ստեղծեք վերապատրաստման ծրագիր մարաթոնի համար:

Կրկին, կիսամարաթոնի նման, դուք պետք է կատարեք ձեր հետազոտությունը `գտնելու վերապատրաստման ծրագիր, որը համապատասխանում է ձեր ֆիթնեսին, ձեր ունակություններին և տեղանքին: Դուք պետք է ծրագիր ունենաք, քանի որ նրանք, ովքեր հաճախ չեն հասնում մեկնարկային գծին: Ձեր ընտրած ցանկացած վերապատրաստման ծրագիր պետք է ունենա կիսամարաթոնից աստիճանաբար հեռավորության բարձրացման ծրագիր: Լավ ծրագիրը սկսվում է 3 -ից 16 կմ հեռավորությամբ, որն աստիճանաբար աճում է և ընդգրկում է մի շարք տարբեր տեղանքներ, ինչպիսիք են բլուրներն ու լողափերը: Դուք պետք է իսկապես հասկանաք, որ այսքան երկար վազքի դիմացկունության հասնելու դյուրանցումներ չկան: Մերժեք այն բոլոր առաջարկները, որոնք պնդում են, որ պատրաստվում են ձեզ 2 ամսից կամ ավելի քիչ ժամանակում: Փորձեք տարբերակել վարժության մի քանի ոլորտներ: Որոշ ժամանակ անց կարող եք ձանձրույթ զգալ, և միջավայրի փոփոխությունը կարող է օգնել մեծացնել ձեր ոգևորությունը և պահպանել ձեր նպատակները: Բացի այդ, բոլոր սարքավորումները, որոնք կկիրառվեն D օրը, պետք է փորձարկվեն մրցարշավից առաջ: Սա նշանակում է, որ դուք պետք է փորձեք կոշիկ և հագուստ, իմանաք ձեր արագությունը և փորձարկեք բոլոր սարքավորումները:

• Mileանկացած ծրագրով դուք պետք է աստիճանաբար ավելացնեք ձեր վազքը և ձեր հեռավորությունը շաբաթական 8 կմ -ից ավելի չավելացնեք:
• Լրջորեն կենտրոնացեք առողջ մարաթոնյան տեմպի կառուցման վրա: Կարևոր է հասկանալ, որ այս արագությունները տարբերվում են այն մարդկանցից, ովքեր կարծում են, որ «նորմալ» արագություններ են, և որ դուք պետք է հարմարվեք ՝ սովորաբար մի փոքր դանդաղեցնելով:
• Գերծանրաբեռնվածությունը նույնքան վատ է, որքան բավականաչափ չմարզվելը: Եթե դա տեղի ունենա, դուք կկորցնեք ոգևորությունը: Մի արձագանքեք ՝ ավելացնելով վարժության մասը: Ավելի լավ է հանգստանալու համար անհրաժեշտ ժամանակ հատկացնեք:
• Exerciseորավարժությունների մասը պետք է աստիճանաբար կրճատվի (ոչ հանկարծակի) վերջին 2 շաբաթվա ընթացքում ՝ մարմինը վնասվածքներից և հոգնածությունից պաշտպանելու համար: Վերջին շաբաթվա ընթացքում դուք պետք է չեղարկեք մարզումների ժամանակացույցը մրցարշավից 2 օր առաջ:

Քայլ 10. Հիշեք, որ ձեր մարաթոնյան մարզումները կազդեն այլ մարդկանց և այլ իրադարձությունների վրա:

Ձեր կյանքի մյուս հատվածները կշարունակվեն մարզվելիս, օրինակ ՝ աշխատանքային և ընտանեկան պարտավորությունները կմնան անփոփոխ: Հնարավոր է, որ ուրիշներին բացատրեք, թե ինչ եք անում, որպեսզի օգնեք նրանց հասկանալ և երաշխավորել, որ կարող եք ժամանակ հատկացնել զբաղվելու համար: Բացի այդ, ձեզ շատ մտերիմների բարոյական աջակցությունը շատ կարևոր է, ինչպես նաև նրանց պատրաստակամությունը ՝ ձեզ շատ հաճախ չտեսնելու:

Վնասվածքներ և հիվանդություններ կարող են առաջանալ ցանկացած պահի: Դուք պետք է ճկուն լինեք և ժամանակ հատկացնեք վերականգնման գործընթացին: Կարևոր չէ `բաց եք թողնում մեկ մարզման օր, կամ երբեմն կրճատում եք վազքը: Կարևորն այն է, որ դուք պատրաստ եք նորից սկսել մարզումները ՝ պայմանների բարելավումից հետո: Մարաթոնի համար մարզվելը երկար և դանդաղ գործընթաց է, բայց դա ձեր նպատակին հասնելու միակ միջոցն է: Երբեք մի՛ զբաղվեք նախանշված հանգստի օրը: Ձեր մարմնին ժամանակ է պետք վերականգնվելու համար, որպեսզի թույլ չտաք վնասվածքներ կամ հիվանդություններ վազել: Լավ վերապատրաստման ծրագիրը պետք է ապահովի հավասարակշռություն ֆիզիկական վարժությունների (սթրեսի) և հանգստի (վերականգնման) միջև:

Քայլ 11. Պատրաստվեք մտավոր:

Մարաթոնյան մարզումները վերաբերում են ոչ միայն ֆիզիկական պատրաստվածությանը, այլև մտավոր, և շատ բան կարող եք անել `մրցավազքն ավարտելու ձեր ունակությունները բարելավելու համար: Ահա որոշ առաջարկություններ, որոնք կարող եք փորձել.

• Checkամանակից շուտ ստուգեք երթուղին: Հնարավորության դեպքում փորձեք անցնել մարաթոնյան ճանապարհը ՝ մեքենայով կամ հեծանիվով մրցարշավից առաջ: Այդ կերպ դուք կստանաք ակնարկ և ձեր մեջ կներշնչեք տեմպ սահմանելու կարևորությունը, քանի որ դա երկար մրցավազք է: Հատուկ ուշադրություն դարձրեք որոշակի օբյեկտների վրա և նշեք մեքենայի հեռաչափի կամ հեծանիվների թվային էկրանով նշված հեռավորությունը:
• Նույնիսկ եթե ֆիզիկապես չեք կարող հետևել մրցավազքի երթուղուն, առցանց ստուգեք Google Քարտեզների միջոցով `հատուկ օբյեկտներ, տեղանք և այլն գտնելու համար: Այս քայլը կօգնի ձեզ պատկերացնել, թե ինչպես եք կատարում մրցավազքը: Սա մրցույթի համար մետաղ պատրաստելու կարևոր մասն է: Ուսումնասիրեք երթուղիների քարտեզները և դրանց պրոֆիլները ՝ անկախ նրանից, թե ֆիզիկապես որևէ ճանապարհ եք փնտրում, որը կօգնի լավ արագություն հաստատել:
• Դիտեք ոգեշնչման նախորդ մարաթոնները կամ նույնիսկ մարաթոնյան թեմայով ֆիլմեր:
• Լսեք ոգեշնչող երաժշտություն:
• Մտածեք դրական: Օգտագործեք հաստատումներ, եթե սովոր եք դրանք անել և համոզեք ինքներդ ձեզ, որ կարող եք դրանք անել: Մտածեք մրցավազքի ընթացքում ցավի և հուսահատության դեմ պայքարելու ուղիներ. Ինչի՞ մասին կմտածեք և կկենտրոնանաք շեղելու համար:
• Փնտրեք աջակցություն ուրիշներից: Ընտանիքի անդամները, ընկերները և մրցավազքի մյուս մասնակիցները կարևոր մարդիկ են, ովքեր կարող են ձեր էներգիան խթանել մարաթոնից առաջ և ընթացքում: Նրանք նույնպես հավատում են ձեր ունակություններին:
• Արեք մի բան, որը ձեզ տալիս է նպատակի և ուժի զգացում ՝ առանց ձեր էներգիան վատնելու:

Քայլ 12. Մարաթոնին նախորդող օրերին սննդակարգի վերաբերյալ խելամիտ որոշումներ կայացրեք:

Կերեք առողջ ածխաջրեր, բայց զգույշ եղեք, որ չսնվեք: Թույլ մի տվեք, որ ձեր քաշը ավելանա մրցարշավից առաջ: Սպորտային դիետոլոգների խորհուրդն է ՝ սննդակարգում ածխաջրերի ընդունումը 65% -ից հասցնել առավելագույնի 90% -ի և սպորտային ըմպելիքներ օգտագործել: Այնուամենայնիվ, դուք պետք է առաջնորդություն ստանաք վստահելի մարդկանցից, ինչպիսիք են բժիշկը, սննդաբանը կամ համապատասխան տեղեկատվությունը սպորտի փորձագետից:

Սննդի տեսակները, որոնք սովորաբար ուտում են մարաթոնյան վազորդները, ամբողջական հացահատիկից պատրաստված հացերն են, մակարոնեղենը, հացահատիկը և այլն: Այս սնունդն ապահովում է գլիկոգեն, որը վազելիս էներգիայի համար կբաժանվի գլյուկոզի: Մարմնում կուտակված գլիկոգենը քայքայվելուց հետո հաջորդ շրջադարձը լյարդում գլիկոգենն է, որից հետո մարմինը օգտագործում է ճարպը որպես էներգիայի աղբյուր և ճարպի մոլեկուլները քայքայում գլյուկոզայի ՝ պահանջելով ձեր թթվածնի արժեքավոր պաշար: Հետեւաբար, որքան ավելի շատ գլիկոգենի պաշարներ կան մարմնում, այնքան լավ:

Քայլ 13. Վազիր մարաթոն:

D օրը պատրաստվեք այնպես, կարծես մասնակցում եք կիսամարաթոնին: Պատշաճ կերպով պատրաստեք բոլոր սարքավորումներն ու պարագաները և համոզվեք, որ մինչմրցարշավարժությունը ձեզ թարմություն կպարգևի, և մկանները հանգստանալու հնարավորություն կստանան (խորհուրդ է տրվում դադարեցնել մարզումները մրցարշավից երկու օր առաջ): Պատրաստվեք մտավոր: Մարաթոնյան բոլոր մրցարշավները մարմնին ցավ կտան: Դա փորձի մի մասն է, և բոլոր սովորական խաղերն ու նախորդ մրցարշավները կպատրաստեն ձեզ դիմանալ դրան: Հիշեք ձեր նպատակը: Սկսնակների համար դա հիմնականում մրցավազքն ավարտելու և նպատակին հասնելու գոհունակություն ստանալու մասին է: Ամենակարևորը, նույնիսկ եթե դուք զգում եք անխուսափելի ցավը, փորձեք վայելել այդ փորձը: Մարաթոնյան վազորդները, ովքեր լավ պատրաստված են, մրցավազքը զվարճալի կգտնեն, մանավանդ որ մարաթոնյան երկրպագուի մաս լինելու հուզմունքը ձեզ խթան կհաղորդի: Այսպիսով, օգտագործեք այդ էյֆորիան ՝ ձեր ոտքերը քաջալերելու համար շարունակել վազքը: Բացի այդ, բազմաթիվ մրցումներ ճանապարհին ապահովում են ժամանց և բազմաթիվ հանդիսատեսներ `մոտիվացված պահելու համար: Վայելեք այդ ամենը: Դուք դրա համար ամիսներ շարունակ վերապատրաստում եք անցել: Այս պահը քոնն է:

• Փորձեք միանալ այն խմբին, որը ձեզ կզգա հարմարավետ և ձեզ հետ նույն մակարդակի վազորդների շրջանում: Aիշտ ինչպես կիսամարաթոնը, այնպես էլ սկսնակ պետք չէ ինքդ քեզ դրդել առաջ գնալու համար:
• Փորձեք պահպանել կայուն տեմպ, բայց դանդաղ կողմում, գոնե մրցավազքի առաջին կեսի ընթացքում: Դրանից հետո, ազատ զգացեք արագության բարձրացում երկրորդ կեսի ընթացքում, եթե վստահ եք զգում: Թույլ մի տվեք, որ ձեզ գրավեն հուզմունքը մրցավազքի սկզբում: Առաջին մի քանի կիլոմետրերի ընթացքում մրցավազքը հեշտ է թվում, բայց մի խաբվեք: Մարաթոնները համբերության խնդիր են, այլ ոչ թե արագության:
• Նպատակներ դրեք ՝ մրցավազքն իրական ժամանակում ավարտելու համար: Մի համեմատեք ձեզ չեմպիոնի հետ: Եթե մրցավազքից հետո ձեզ դուր է գալիս մարաթոններ վազելը, ժամանակի ընթացքում կարող եք կատարելագործվել և արագանալ, բայց առայժմ ինքներդ ձեզ մի՛ մղեք ձեր հնարավորություններից այն կողմ: Կարևոր է դա գիտակցել, քանի դեռ չեք ավարտել ձեր առաջին մարաթոնը, չունեք փորձ և չափանիշ, որի համեմատ կարող եք համեմատել ձեր ելույթը: Այսպիսով, մի ծանրաբեռնեք ինքներդ ձեզ համեմատություններով, խենթ ենթադրություններով և գաղափարներով:
• Օգտվեք պարբերաբար խմելու օգնության գրառումից: Էներգետիկ ըմպելիքները կխոնավեցնեն և կվերականգնեն շաքարի մակարդակը ՝ էներգիայի շատ անհրաժեշտ խթանման համար: Խոնավացումը նաև փոխարինում է քրտինքով կորցրած ջուրը, քանի որ ձեր մարմինը փորձում է սառնասրտություն պահպանել, և դուք պետք է փոխարինեք առնվազն մեկ լիտր ջուր ամեն ժամ:
• Դուք կարող եք զգալ «հանկարծակի հոգնածություն» (կամ հարվածել պատին, ինչպես այն կոչվում է): Սա տեղի է ունենում 32 մղոն հեռավորության վրա գտնվող մարաթոնյան վազորդների հետ: Եթե դա տեղի ունենա, դուք կզգաք, որ դուք անցնում եք հաստ ցեխի միջով և իրականում բախվում եք աղյուսե պատին: Սովորաբար դա պայմանավորված է մրցումից առաջ վատ մարզումներով և մրցավազքի սկզբում այնքան արագ վազելով, որ էներգիայի պաշարները սպառվում են վազքը շարունակելու համար: Այս փորձը կանխելու համար իմացեք, թե ինչ տեմպ է ձեզ համար ճիշտ և պահեք այն ի սկզբանե և խուսափեք այլ վազորդներից առաջ անցնելու, մրցարշավից առաջ ավելի շատ ածխաջրեր ուտելու և մարաթոնի ընթացքում ձեր մարմնի հեղուկը պահելու գայթակղությունից:

Քայլ 14. Մարաթոնից հետո կազմեք ծրագիր:

Մարաթոնը ավարտվեց, բայց դու դեռ հուզված ես: Մրցավազքից հետո խնդրեք ինչ -որ մեկին օգնել ձեզ: Ձեզ անհրաժեշտ է ջերմություն, խմիչք և սնունդ: Մարաթոնին չմասնակցող մեկի հետ տուն հասնելու համար ձեզ նույնպես պետք է զբոսանք: Նախքան մրցավազք մտնելը ամեն ինչ դասավորեք, որպեսզի մարդը կարողանա պատասխանատվություն կրել այս ամենի համար, մինչ դուք վայելում եք ձեր ձեռքբերումների էյֆորիան:

Խորհուրդներ

• Երբ մրցում ես և սկսում ես նեղվել, հավանական է, որ նատրիումի պակաս ունես: Դա կարող է պայմանավորված լինել ավելորդ քրտինքով, էլեկտրոլիտների անբավարարությամբ (կամ շատ ջուր խմելուց, կամ ֆիզիկական գործունեության ընթացքում բավականաչափ սպորտային ըմպելիքներ չխմելուց): Այս խնդրի լուծման ամենաարագ և ամենահեշտ միջոցը աղը կուլ տալն է ՝ կամ աղի հաբեր ընդունելով, աղի սնունդ, ինչպես աղի կոտրիչները, կամ որպես վերջին միջոց, պարզապես սպորտային ըմպելիքներ խմելով: Ոչ մի վատ բան չկա, եթե մի փոքր փաթեթ աղ բերեք (այն կարող եք գնել մթերային խանութում), որը կարող է սպառվել այն բանից հետո, երբ մրցավազքի ժամանակ սպազմի հարձակում եք զգում:
• Հնարավորինս շատ հետազոտություն կատարեք: Յուրաքանչյուր վազորդ ունի մարզումներն ավելի դյուրին դարձնելու գաղտնիքներ և հնարքներ, սնուցման վերաբերյալ խորհուրդներ, սիրված մարզումների ծրագրեր և այլն: Փորձեք որքան հնարավոր է գտնել մի բան, որը ձեզ հարմար է:
• Նախապես պարզեք խմիչքների և սննդի տեսակները, որոնք կտրամադրվեն մրցույթում: Հնարավոր է ՝ ստիպված լինեք ձեր հետ բերել գել, սակայն կազմակերպիչները կարող են ջուր և, հնարավոր է, սպորտային ըմպելիքներ տրամադրել, հատկապես, եթե մրցավազքը հովանավորվում է:
• Մրցավազքն ավարտելուց հետո կերեք որքան հնարավոր է շատ ածխաջրեր և սպիտակուցներ: Վերականգնման գործընթացն ամենալավն է աշխատում, եթե կարողանաք փոխարինել էական ածխաջրերն ու սպիտակուցները վերջնագծին հասնելուց 30 րոպեի ընթացքում:
• Պատրաստ եղեք, որ մարմինը որոշ տարօրինակ բաներ անի, քանի որ այն արձագանքում է հեռավորության զգալի աճին: Ոտնաթաթի եղունգները կսեւացվեն, իսկ մնացած մասերից մի քանիսը ՝ բշտիկավոր: Շուտ լուծեք այս հարցը, որպեսզի մրցավազքի օրը անհանգստություն չդառնա:
• Կարեւոր է ճիշտ սնվել մարաթոնի ժամանակ: Այս սննդարար նյութերը կարելի է ստանալ սպորտային ըմպելիքներից, գելերից, բանաններից կամ ժելե լոբիից: Սպորտային ըմպելիքները և գելերը հաճախ պարունակում են էլեկտրոլիտներ, որոնք դուք պետք է անպայման փոխարինեք, հատկապես մրցավազքի առաջին կեսին: Ձեր մարմինը նախատեսված չէ ավելի քան 32 կմ կալորիա համարժեք պահելու համար: Այսպիսով, դուք պետք է կալորիականությամբ հարված հասցնեք մրցավազքի ժամանակ (սա ևս մեկ պատճառ է, որ շատ վազորդներ զգում են «հանկարծակի հոգնածություն»): Այնուամենայնիվ, կարևոր է միաժամանակ չխառնել սպորտային ըմպելիքները և գելերը, եթե դրանք չեք փորձել մարզման ընթացքում:. Երկուսի համադրությունը կարող է մարսողության խանգարում առաջացնել և փչացնել մրցավազքը:
• ՄԱՐԱԹՈՆԻ օրը ոչ մի նոր բան մի փորձեք: Այն, ինչ ցանկանում եք անել մրցավազքի ժամանակ, ավելի լավ է փորձեք հեռավար մարզումների ժամանակ: Ամենօրյա ամենափոքր փոփոխությունը, գումարած մրցավազքի սթրեսը, կարող է առաջացնել մարսողական խնդիրներ, սպազմեր և մրցավազքն ավարտելու անկարողություն:
• Եթե դուք մարզվում եք մարաթոնյան վազորդի պես, դա նշանակում է, որ դուք նույնպես պետք է ուտեք նրանց պես: Ածխաջրեր, սպիտակուցներ, կալցիում, երկաթ և այլ վիտամիններ անհրաժեշտ են վերապատրաստման ծրագրի համար: Հնարավորինս նվազեցրեք ցածր սննդարար սննդամթերքները (նույնիսկ ավելի լավ կլինի, եթե դրանք հանեք սննդակարգից):
• Մտածեք վերապատրաստման խմբին միանալու մասին: Թեև դա կարող է արդյունավետ միջոց լինել նոր մարդկանց հետ ծանոթանալու համար, բայց իմանալը, որ ուրիշները սպասում են, թե երբ եք նրանց հետ մարզվելու, կարող է մոտիվացնող լինել:
• Մրցավազքն ավարտելուց հետո կերեք որքան հնարավոր է շատ ածխաջրեր և սպիտակուցներ: Վերականգնման գործընթացը շատ լավ կընթանա, եթե կարողանաք փոխարինել կարևոր ածխաջրերն ու սպիտակուցները ՝ ավարտի գծին հասնելուց 30 րոպեի ընթացքում:

Գուշացում

• Մենակ գիշերը վազելը կարող է վտանգավոր լինել: Կարող եք ընտրել լավ լուսավորված տարածք կամ վազել ընկերների հետ և միշտ զգոն լինել:
• Գիտեք, որ ծխելը վատ է, այնպես չէ՞:
• Ուղղեք ձեր ֆիզիկական վիճակը: 30 կմ, կամ նույնիսկ 25 կմ վազելուց հետո պարզ ցավը կարող է վերածվել անտանելի ցավի:
• Ալկոհոլը կարող է լուրջ բացասական ազդեցություն ունենալ մարզումների վրա: Մարաթոնյան վազորդներից շատերը նախընտրում են ընդհանրապես ալկոհոլ չօգտագործել մարզումների ժամանակ և խորհուրդ չի տրվում չափից ավելի խմել հեռահար վազքից մի քանի օր առաջ:
• Համոզվեք, որ ճիշտ եք ուտում: Եթե ձեր մարմնին խնդրեք վազել շաբաթական 30 -ից 160 կմ, վատ սնունդը կարող է լրջորեն ազդել ձեր վազքի որակի վրա և ձեզ անընդհատ հոգնած ու ցավ զգալ:
• Լսեք ձեր մարմնին: Եթե դուք անընդհատ հիվանդ եք կամ վիրավորված, ապա ակնհայտորեն ինչ -որ բան այն չէ: Նույնիսկ եթե օլիմպիական մարաթոնիստներից խորհուրդներ եք ընդունում մարզվելու մասին, եթե անընդհատ հոգնածություն եք զգում, ապա գուցե մարաթոնը ձեզ համար չէ:

• Վազելիս առաջացող խնդիրները ներառում են.

  • Վազողի կար (սուր ցավ դիֆրագմայում կամ կողերի տակ). Դա ցավոտ է և հաճախ ազդում է սկսնակ վազորդների վրա: Այս խնդիրը կարող է բուժվել `ավելի հանգիստ վազելով, մկանները ձգելով և մակերեսային փոխարեն խորը շնչելով: Փորձեք ավելի հանգիստ լինել վազելիս:
  • Cնցումներ. Մեկ այլ տառապանք, որը ցավ է պատճառում և ստիպում է ձեզ դադարել վազել հենց այնտեղ և այնտեղ: Թեև ճշգրիտ պատճառը հայտնի չէ, դուք կարող եք կանխել այն ՝ էլեկտրոլիտ պարունակող ըմպելիքներ խմելով, ավելի հաճախ խմելով, ավելի ցուրտ եղանակին վազելով և վազքը նվազեցնելով (շատ օգտակար չէ, եթե ցանկանում եք մարաթոն վազել):
  • Փուչիկներ. Այս վիճակը կարող է առաջանալ հագուստի մաշկին կամ մաշկին մաշկի շփումից և կարող է շատ տհաճ լինել: Հնարավորության դեպքում հեռացրեք հագուստի պիտակները:
  • Բշտիկներ. Այս վիճակը շատ տարածված է վազորդների մոտ և ունի իր ցավերի մակարդակը: Carefulգույշ եղեք, եթե բշտիկները պայթեն շփումից, քանի որ վարակը կարող է առաջանալ: Փուչիկներից խուսափելու որոշ եղանակներ ներառում են ՝ լավ տեղավորվող կոշիկներ հագնելը, համոզվեք, որ ձեր եղունգները կարճ են, որպեսզի կարողանաք ճիշտ հագնել ձեր կոշիկները, հագնել խոնավություն ներծծող և չկպչող գուլպաներ: