100 մետր արագավազքը վազքի ամենատարածված մրցումներից է, որին կարող է մասնակցել մարդը: Այս վազքի մրցույթը սովորաբար մրցում են ավագ դպրոցի, քոլեջի, ազգային և օլիմպիական մակարդակներում: Թեև դա հեշտ է հնչում, բայց 100 մետր արագավազքը պահանջում է վարժություն և քրտնաջան աշխատանք: Պատրաստվելու շատ բան կա, եթե ցանկանում ես կարողանալ մտնել 100 մետր մրցավազքում լավ ռեկորդային ժամանակով: Unfortunatelyավոք, շատ մարդիկ 100 մետր մրցավազք են մտնում առանց նախապատրաստման ՝ կարծելով, որ լավ կանեն: Preparationիշտ նախապատրաստման դեպքում նրանք կարող էին հեշտությամբ մի քանի վայրկյան կրճատել իրենց վերջնական հաշիվը:
Քայլ
Մաս 1 -ից 3 -ը. Պատրաստվում է սպրինտին
Քայլ 1. Պատրաստվեք մրցավազքին:
100 մետր վազքին պատրաստ լինելու համար նախ պետք է կատարել մի քանի ընդհանուր վարժություններ: Դուք պետք է բարելավեք ձեր ընդհանուր սրտանոթային համակարգը և դիմադրողականության մարզումներ կատարեք: Մի խոսքով, դուք պետք է բարելավեք ձեր ընդհանուր ֆիզիկական որակները: Հաշվի առեք հետևյալը.
- Կատարեք քաշային մարզումներ `ֆիթնեսի մակարդակը բարելավելու համար:
- Կատարեք երկարաժամկետ վազք շաբաթական երկու անգամ `ձեր ընդհանուր սիրտ-ունակությունը բարելավելու համար:
- Համոզվեք, որ 2-3 օր հանգստանում եք մարզումների միջև:
Քայլ 2. Նպատակներ դրեք:
Դուք պետք է նպատակ դնեք այն ժամանակի առումով, որին ցանկանում եք հասնել 100 մետր վազքում: Ոչ մի շատ հավակնոտ բան մի՛ դրեք, ձեզ պետք չէ շտապել ՝ ձեզ համաշխարհային կարգի մարզիկ հռչակելու համար: Նպատակներ դրեք, որոնք իմաստ ունեն և կարող են հպարտության զգացում առաջացնել:
- Լավագույն մրցակցի համար լավ ժամանակը 10 վայրկյան է:
- Ավագ դպրոցի վազորդների համար լավ ժամանակը 12-13 վայրկյան է:
- Սովորաբար կանայք մոտ 1 վայրկյան ավելի դանդաղ են, քան տղամարդիկ:
- Հիմնական գոլը որպես մեկնարկային հաշիվ 15-17 վայրկյան է:
Քայլ 3. Պատրաստեք մեկնարկային բլոկը (ոտքի մեկնարկը) `մեկնարկային դիրքը զբաղվելու համար:
100 մետր վազելը պահանջում է, որ դու սկսես որոշակի դիրքից, որպեսզի կարողանաս առավելագույն ուժով և թափով մարմնին առաջ մղել: Դա անելու համար շատ պրոֆեսիոնալ մարզիչներ և մարզիկներ խորհուրդ են տալիս և օգտագործում մեկնարկային բլոկներ, որոնք նախատեսված են ոտքերն ու ոտքերը տեղադրելու համար թափ հաղորդելու լավագույն դիրքում: Մեկնարկային բլոկը կարգավորելուց հետո զբաղվեք ձեր մեկնարկային դիրքով.
- Առջևի ոտքը կլինի մեկնարկային գծից մոտ 1 մետր հեռավորության վրա:
- Հետևի ոտքը կլինի այնպիսի դիրքում, որ բութ մատի ծայրը զուգահեռ լինի առջևի ոտնաթաթին:
- Մարմինը առաջ կթեքվի դեպի մեկնարկային գիծ:
- Ձեռքերը տարածվելու են ուսերի լայնությամբ միմյանցից հեռու:
- Ձեռքը դիպչելու է մեկնարկային գծին ՝ ցուցիչի և բութ մատի երկարությամբ գծի երկայնքով:
Քայլ 4. ractբաղվեք մեկնարկային դիրքով:
Հիմնականում մեկնարկային դիրքը և մեկնարկային տեխնիկան կարող են ձեզ պարտվել կամ հաղթել արագավազքի մրցավազքում: Սպրինտները ոչ միայն ավելի ինտենսիվ են, այլև ներառում են ավելի շատ մկանային խմբեր օգտագործել, քան սովորական վազքը, և պահանջում են որոշակի տեխնիկա, որը թույլ կտա ձեզ օգտագործել ձեր էներգիան և ուժը վազքուղու հետ միասին: Դուք պետք է աշխատեք ձեր տեխնիկայի վրա ՝ հենվելով ձեր մեկնարկային դիրքի վրա, որպեսզի կարողանաք առավելագույնը զարգացնել մրցավազքում: 100 մետր արագավազք սկսելու համար.
- Ետ ոտքը, սկսած ձգված դիրքով, կանի առաջին արագ քայլը և առաջ կխփի:
- Դրանից հետո առջևի ոտքը արագ կշարժվի ՝ ձեզ առաջ մղելու համար:
- Ձեր ազդրերը կձգվեն և ձեզ կնետեն վեր և առաջ:
Քայլ 5. Կատարեք սպրինտ վարժություն:
Երբ դուք աշխատում եք բարելավել ձեր ընդհանուր մարզավիճակը և նպատակներ դնել 100 մետր վազքի համար, դուք պետք է սկսեք սպրինտ վարժություններ կատարել: Սպրինտներով զբաղվելը միակ միջոցն է, որը իսկապես կբարելավի ձեր վազքի հաշիվը: Այնուամենայնիվ, հիշեք հետևյալը.
- Դուք պետք է բարելավումներ տեսնեք մոտ մեկ շաբաթ անց:
- Կատարեք սպրինտ վարժություններ շաբաթական 3-5 անգամ:
- Մի չափազանցեք, քանի որ մարմնին ժամանակ է պետք հանգստանալու համար:
- Ամեն անգամ, երբ զբաղվում եք վազքով, գրանցեք ժամանակը:
Մաս 2 -ից 3 -ից. Հանգիստ և սնուցում նախքան Sprint- ը
Քայլ 1. Նախորդ գիշեր բավականաչափ քնել:
Մրցավազքից առաջ համոզվեք, որ լավ եք քնում: Ձեզ անհրաժեշտ է 8-9 ժամ քուն ՝ կախված տարիքից և սեռից: Այնուամենայնիվ, մրցավազքի համար բավականաչափ հանգստանալը վճռորոշ նշանակություն ունի մրցավազքում ձեր հաջողության և լավագույն ժամանակը սահմանելու համար:
- Գնացեք վաղ քնելու, որպեսզի ավելի շատ ժամանակ ունենաք պատրաստվելու առավոտյան մրցարշավից առաջ:
- Մի՛ խմեք ալկոհոլ նույնիսկ մրցարշավից առաջ: Ալկոհոլի օգտագործումը կազդի քնի որակի վրա, կհոգնեցնի ձեզ և նույնիսկ անբարենպաստ հետևանքներ կառաջացնի ալկոհոլ խմելուց հետո (խումհար):
- Խուսափեք չափազանց քնելուց: Սա կարող է հոգնածության և մռայլության զգացում առաջացնել:
Քայլ 2. Մրցավազքից առաջ լավ նախաճաշեք:
Մինչ որոշ պրոֆեսիոնալ մարզիկներ իսկապես չեն մտածում, թե ինչ են ուտում մեծ մրցարշավից առաջ, դուք պետք է հավասարակշռված, սննդարար սնունդ ուտեք վազքից առաջ առավոտյան: Այնուամենայնիվ, դուք պետք է համոզվեք, որ ձեր մարմինը ստանում է այն ամենը, ինչ անհրաժեշտ է մրցարշավի ընթացքում էներգիայի մակարդակը պահպանելու համար, որպեսզի այն չընկնի:
- Բուսական ձվածեղը կարող է լավ ընտրություն լինել:
- Մրգերով հացահատիկի մի գավաթը նույնպես լավ ընտրություն է:
- Նախաճաշի հետ մեկ բաժակ նարնջի կամ լոռամրգի հյութ խմեք:
Քայլ 3. Ձգվեք և տաքացեք:
Նախքան մրցասպարեզ մտնելը, համոզվեք, որ ձգվում և տաքանում եք: Ձգվելը և տաքանալը կհանգստացնեն ձեր մկանները և կվերակենդանացնեն ձեր սրտանոթային համակարգը: Առանց ձգվելու և տաքանալու, մարմինը կակտիվանա սառը վիճակում (սառը մեկնարկ), և դուք կարող եք կորցնել թանկարժեք վայրկյանները կամ հանկարծակի ջղաձգումներ ապրել:
- Սպրինտ անելուց առաջ դանդաղ վազք կատարեք 10-20 րոպե: Համոզվեք, որ չեք այրվի, և ինքներդ ձեզ շատ ժամանակ տվեք վերականգնման համար մինչև սպրինտը:
- Ձգեք ազդրերի և սրունքի մկանների համար: Ինչ տեսակի ձգում եք ընտրում, դա արեք 10-30 վայրկյան 2-4 կրկնությամբ:
- Կատարեք ձգումներ ոտքերի և կոճերի համար: Ինչ տեսակի ձգում եք ընտրում ձեր ոտքերի և կոճերի համար, մի չափազանցեք: Համոզվեք, որ բավական ժամանակ եք տրամադրում մրցավազքից առաջ:
- Ձգվող որոշ տեսակներ, որոնք կարող եք անել, ներառում են բութ մատով կանգնելը, թիթեռի ձգումները, ոտքի միակողմանի ձգումները, Աքիլեսի ձգումները և սրունքները:
Քայլ 4. Խմեք շատ ջուր:
Մրցարշավից առաջ ջուրը կպահի ձեզ ջրազրկված: Չկա ավելի վատ բան, քան 50 մետրից հետո ծարավելը և դանդաղեցնելը: Դա կանխելու համար խմեք շատ ջուր: Այնուամենայնիվ, զգույշ եղեք, որ շատ չխմեք: Մի խմեք մեկից ավելի շիշ: Ինչևէ, այդքան ծարավ չեք լինի: Խմելուց հետո վազելուց առաջ սպասեք մոտ 5 րոպե: Հակառակ դեպքում, մրցավազքի կեսին կարող եք սրտխառնոց զգալ:
3 -րդ մաս 3 -ից ՝ մրցավազք
Քայլ 1. Լավ վազք սկսեք:
100 մետր վազքը այն մրցումներից է, որտեղ վերջնական արդյունքը հաճախ որոշվում է մեկնարկով: Եթե բոլորը նետվեն առաջ, և դուք սայթաքեք, հավանականությունը մեծ է, որ չեք կարողանա հասնել նրանց: Այդ կերպ, լավ մեկնարկ սկսելը ձեզ կտա այն, ինչ անհրաժեշտ է մրցավազքը լավ ավարտելու և շրջափուլ ստանալու համար, որը չի հիասթափեցնի:
- Համոզվեք, որ լավ սկիզբ եք ունենում, երբ դուրս եք գալիս մեկնարկային բլոկից:
- Եթե դուք չեք օգտագործում մեկնարկային բլոկ, օգտագործեք ձեր առջևի ոտքը `շարժիչ ապահովելու համար:
- Երբ դուք վազում եք, ձեր ձեռքերով արագություն հավաքեք և ճեղքեք օդը: Նույնը արեք ոտքերի հետ:
Քայլ 2. Վազելիս պահիր քեզ ուղիղ:
Քանի որ դուք սկսել եք թեքված դիրքում, կշարունակեք այդպես վազել, եթե ինքներդ ձեզ չուղղորդեք: Եթե դուք չեք ուղղվում, դուք դանդաղեցնում եք ռիսկը և ռիսկի եք ենթարկում, որ ընկնեք և, հնարավոր է, ինքներդ ձեզ վիրավորեք: Համոզվեք, որ.
- Մեկնարկային գծից նետվելուց հետո մոտ 30-40 մետր բարձրացեք վերև: Այլ կերպ ասած, ճանապարհի երկու երրորդը գնալուց առաջ պետք է ուղղվել:
- Այնուամենայնիվ, մի տեսեք բևեռ, քանի որ դա ավելի շատ օդային դիմադրություն կստեղծի:
- Պահպանեք աերոդինամիկ դիրքը, բայց շատ ուղիղ մի եղեք:
Քայլ 3. Բարձրացրեք ձեր տեմպը միջին մրցավազքում:
Վազքի կեսին (մոտ 50-75 մետր) մարդկանց մեծ մասը կսկսի կորցնել արագությունը: Դա պայմանավորված է նրանով, որ նրանք չափազանց շատ էներգիա են ծախսում լավ սկիզբ ունենալու համար: Որպեսզի կարողանաք օգտվել այն պայմաններից, որոնցում գտնվում են այս մյուս վազորդները, շարունակեք բարձրացնել ձեր տեմպը: Եթե հոգնածություն եք զգում, նայեք վերջնակետին: Դուք կնկատեք, որ գիծը շատ հեռու չէ: Շարունակեք արագացնել մինչև վազքուղու վերջը, մի դանդաղեցրեք արագությունը մինչև չանցնեք ավարտի գիծը:
Քայլ 4. Ձեր մարմինը հանկարծակի առաջ հրեք դեպի վերջնակետը:
Ձեր վերջնական միավորից որոշ ժամանակ կտրելու համար ձեր մարմինը առաջ մղեք դեպի վերջնակետ: Որքան ավելի լավ է 100 մետր վազելու ունակությունը, այնքան ավելի լավ կարող եք որոշել, թե երբ է առաջ գանձվելու ժամանակը: Օգտագործեք ձեր մնացած բոլոր ուժերը ՝ կրծքավանդակները նետելու դեպի վերջնակետ: Սովորաբար գծատերը կանգնեցնում է վայրկյանաչափը, երբ կրծքավանդակը (ոչ գլուխը) հատում է գիծը: Այդ պատճառով պետք է կրծքավանդակը առաջ նետել:
Քայլ 5. Խուսափեք ընդհանուր խնդիրներից:
Կան մի քանի ընդհանուր խնդիրներ, որոնք հանդիպում են արագավազորդների մոտ: Եթե դուք աշխատում եք այս խնդրի վրա, ապա հավանական է, որ դուք կկարողանաք մի քանի վճռական վայրկյան կտրել ձեր գրկումից և դառնալ ավելի լավ արագավազորդ: Համոզվեք, որ.
- Բարելավել մարմնի համակարգումը: Հաճախ շատ վազորդներ սկսում են կորցնել համակարգումը և մարմնի վերահսկողությունը, երբ նրանք հասնում են իրենց առավելագույն արագությանը մոտ 50 մետր ծածկելուց հետո: Փորձեք վերահսկել ձեր կեցվածքը ՝ ձեր ոտքերը հարթ պահելով, իսկ սրունքները ՝ գետնին ուղղահայաց, երբ դրանք դիպչում են:
- Համոզվեք, որ սկզբից հետո կենտրոնացված կերպով օգտագործեք ուժն ու ուժը: Շատ վազորդներ դժվարանում են կենտրոնանալ սպրինտի սկզբում: Մի խուճապի մատնվեք և շտապեք վազել: Մնացեք կենտրոնացած ՝ ձեր առջև կրակելիս ձեր մարմինը ուղիղ պահելու վրա:
- Դեպի վերջնակետ, շատ արագ մի շտապեք առաջ: Եթե դա անեք շատ արագ, ամենայն հավանականությամբ կկորցնեք ձեր թիրախը և կկորցնեք արժեքավոր ժամանակը: Այս սովորական սխալը կանխելու լավագույն միջոցը դա անընդհատ կիրառելն է:
Խորհուրդներ
Առավելագույնի հասցնել վերականգնման ժամանակը
Առավելագույն վերականգնման կարող եք հասնել տաք և սառը ցնցուղներով, հյուսվածքների խորը մերսումով և կանոնավոր ձգումներով ՝ հանգստանալիս:
- Pբաղվեք ձեր մեկնարկով: Լավ սկիզբը գոհացուցիչ ավարտի բանալին է:
- Վերջնակետին մոտենալիս սուզվեք (կրծքավանդակի թեքում), որպեսզի ավելի արագ հասնեք ավարտի գծին:
- Եթե մասնակցում եք 100 մետր արագավազքի, վազելուց առաջ շունչը պահեք «Պատրաստ է» ազդանշանի վրա: Երբ հրացանը արձակված է, արտաշնչեք սկզբնական բլոկից արագ վազելիս:
- Speedբաղվեք արագությամբ 120 մ կամ 200 մ կրկնողություններով:
- Մնացեք ձեր ուղու վրա:
- Եթե դուք մրցում եք այլ վազորդների հետ, ապա սեղմեք նրանց ձեռքը մրցավազքից հետո:
- Մնացեք կենտրոնացած ավարտի գծի վրա, հետ մի նայեք:
