5 րոպեում 1.6 կմ (1 մղոն) վազելը հեշտ չէ: Դրան հասնելու համար պետք է շատ զբաղվել եւ ճիշտ սնվել: Դա կարելի է անել, եթե շատ ջանաս: Մարմնին մարզելով երկար հեռավորության վրա վազելու, ձեր մկանները ամրապնդելու և սրտանոթային ունակությունները բարելավելու դիմացկունություն ունենալով, դուք կկարողանաք 5 րոպեում վազել 1,6 կմ:
Քայլ
Մաս 1 -ը 3 -ից. Մարմնի պատրաստում
Քայլ 1. Ստեղծեք վարժությունների ժամանակացույց:
Առանց ճիշտ պլանի և ժամանակացույցի 5 րոպեում չեք կարող վազել 1,6 կմ: Լավագույն արդյունքի հասնելու համար վարժությունները կատարեք գրեթե ամեն օր ՝ համատեղելով մի քանի տարբեր վարժություններ:
- Շաբաթը սկսեք միջքաղաքային վազքով, այսինքն ՝ վազեք առնվազն 40 րոպե կամ մոտ 5 կմ, և մարզման ընթացքում աստիճանաբար ավելացրեք տևողությունը:
- Հաջորդ օրը ընդմիջեք կամ այլ վարժություններ կատարեք, ինչպիսիք են քաշը բարձրացնելը կամ յոգան:
- Շաբաթվա մի քանի օր հատկացրեք ինտերվալային վարժություններ կամ բարձունքներ բարձրանալու համար ՝ հաջորդ օրը հանգստանալով կամ խաչաձև մարզումով (վազքը լրացնելու այլ վարժություններ):
Քայլ 2. Առողջ սննդակարգ օգտագործեք:
Որպեսզի մարմինը մնա պիտանի, որպեսզի վազի մինչև 1,6 կմ 5 րոպեում, օգտագործեք ճիշտ սնունդ ՝ անհրաժեշտ էներգիա ստանալու համար: Այն կօգնի նաև մարզվելուց հետո վերականգնմանը:
- Սպառեք լավ սպիտակուցային աղբյուրներ, ինչպիսիք են ձուն, սաղմոնը, քաղցր կարտոֆիլը և հավը: Սպիտակուցի աղբյուրները, ինչպիսիք են սաղմոնը, պարունակում են օմեգա -3 էական ճարպաթթուներ, որոնք կարող են բարելավել սրտի առողջությունը և օգնել բարելավել կատարողականը:
- Կանաչ բանջարեղենը, ինչպիսին է կաղամբը, պարունակում է բազմաթիվ վիտամիններ, որոնք կարող են պահպանել օրգանիզմը առողջ և էներգետիկ վիճակում, օրինակ ՝ A, B6, C և K վիտամինները:
- Ամբողջ հացահատիկի մակարոնեղենի պատշաճ օգտագործումը ապահովում է ածխաջրերը, որոնք անհրաժեշտ են մկաններում գլիկոգենի պահպանումը առավելագույնի հասցնելու համար:
Քայլ 3. Կատարեք վարժություններ մարմնի ընդհանուր պատրաստվածության համար:
Եթե ցանկանում եք, որ կարողանաք վազել 1,6 կմ 5 րոպեում, ապա վարժություններ կատարեք, բացի վազքից, ձեր մարմինը բարձրակարգ վիճակում պահելու համար: Այլ վարժությունները ոչ միայն ձեզ հնարավորություն կտան ավելի արագ վազել, այլև կարող են կանխել վնասվածքները և բարելավել ձեր վիճակը:
- Տախտակները հիանալի վարժություն են ՝ ամրացնելու ձեր միջնամասը, ուսերը և մեջքի ստորին հատվածը: Այս երեքը շատ կարևոր ոլորտներ են արագ վազելու համար: Կատարեք տախտակը 45 վայրկյան 3 -ից 5 անգամ:
- Squեծկռտուք կատարեք ՝ ձեռքի բռնակ պահելու համար, որպեսզի աշխատեն ձեր գլյուտերը (հետույքի շուրջը գտնվող մկանները) և ոտքի մկանները և ամրապնդեն ձեր միջնամասը: Կատարեք այս վարժությունը 2-ից 3 սեթ `10-12 կրկնողություններից:
- Yoկունություն կատարելու, արագ ապաքինվելու և սթրեսից ազատվելու համար զբաղվեք յոգայով:
Մաս 2 -ից 3 -ից. Վերապատրաստեք ձեր մարմինը
Քայլ 1. Սկսեք կատարել հեռավոր վազքի վարժություններ:
Ձեր մարմնին ստիպելու համար վազել 1,6 կմ 5 րոպեում, պետք է կառուցել ամուր աէրոբ բազա: Սկսեք կոնդիցիոներներ ՝ վազելով ավելի երկար տարածությունների վրա:
- Նպատակ ունեցեք 8 կամ 9 կմ վազք, որը կարող եք ավարտել միջինը 8 րոպե մեկ մղոն (1,6 կմ):
- Շաբաթը մի քանի օր վարժություններ կատարեք, որպեսզի ձեր մարմինը սովորեցնի հեռավոր վազքին: Գրանցեք ձեր աշխատանքի ժամանակը:
- Շարունակելով մարզվել, փորձեք շարունակել կատարելագործել ժամանակը միջինը մոտ 7 րոպե մեկ մղոնի համար:
Քայլ 2. Կատարեք ինտերվալային սպրինտներ:
Առնվազն շաբաթը երկու անգամ կատարեք ինտերվալ վազք ՝ մարմինը արագ վազելու համար: Հեռավոր վազքը օգնում է բարելավել սրտի և թոքերի առողջությունը, բայց դա չի ստիպում ձեր վազքն ավելի արագ:
- Կատարեք 400 մետր արագավազքի ընդմիջումներ: Կատարեք 400 մետր արագության 6 միջակայք ՝ յուրաքանչյուր սպրինտի միջև 1 րոպե հանգստանալով: Սկսեք սովորական տեմպերով և արագացրեք արագությունը յուրաքանչյուր միջակայքում:
- Կատարեք 600 մետր արագավազքի ընդմիջումներ: Կատարեք 6-8 սպրինտ 600 մետր ընդմիջումներով ՝ յուրաքանչյուր կրկնության միջև հանգստանալով 1-2 րոպե:
- Այլընտրանքային սպրինտային ընդմիջումներով մարզումներ և աշխատանք այն օրերին, որոնք դուք չեք օգտագործում հեռավար մարզումների համար:
Քայլ 3. Կատարեք բլրի վազք վարժություն:
Այս վարժությունը հիանալի է ուժ ստեղծելու և տոկունություն բարձրացնելու համար: Փնտրեք բլուրներ, որոնց կարելի է հասնել մի քանի րոպեում ՝ գագաթին հասնելու համար: Սա ապահովելու համար, որ դուք իրականում մկաններ եք կառուցում:
- Սկսեք վերև վազել հարմար վազքի արագությամբ, հատկապես մարզման սկզբում:
- Բլրի գագաթ տանող ճանապարհից մոտ վազելուց հետո մնացածը արագ վազեք: Կրկնեք այս վազքի վարժությունը առնվազն 3 անգամ: Վազելուց հետո վերականգնվելու համար սովորական տեմպերով իջեք ներքև: Սա ծառայում է որպես հանգստի ժամանակաշրջան:
- Մի ստիպեք ձեր մարմնին մեկ շաբաթվա ընթացքում չափից ավելի բարձրանալ բլուրներ: Փոխարինեք 1 կամ 2 սպրինտ ինտերվալ մարզումը վազքի վերելքով:
Քայլ 4. Գրանցեք ձեր առաջընթացը:
Թեև օգտակար է տեսնել, թե որքան առաջընթաց եք գրանցել, այն կարող է նաև ձեզ դրդել շարունակել զբաղվել: Կարող եք ստուգել այն, ինչը բարելավում չի ցուցաբերում և ինչպես սպասվում էր:
- Գնեք ժամացույց, որը նախատեսված է հատուկ վազորդների համար (վազորդի ժամացույց) կամ օգտագործեք հեռախոսի հավելված ՝ ձեր ժամանակը և վազքը հետևելու համար:
- Մարզումը ավարտելուց հետո գրանցեք ձեր ժամանակը և վազքը ձեր մարզումների ժամանակացույցի վրա: Այսպիսով, դուք հեշտությամբ կարող եք տեսնել ձեր մարզման առաջընթացը:
3 -րդ մաս 3 -ից. Վազեք 1.6 կմ 5 րոպեում
Քայլ 1. Ձգվեք ճիշտ:
Չկա կախարդական բանաձև ՝ 5 րոպեում 1.6 կմ վազելու համար: Այնուամենայնիվ, դուք կարող եք կանխել վնասվածքներն ու սպազմերը վազելիս ՝ ճիշտ ճկվելով և ձգվելով:
- Ձգեք ձեր մեջքը, քառագլուխ մկանները (քառագլուխ մկանները) և ադուկտորները, hamstrings, hip flexors և gluteus:
- Դուք նաև պետք է ձգվեք վազքից հետո:
Քայլ 2. Պատրաստվեք հոգեպես:
5 րոպե հասնելը հեշտ չէ, նույնիսկ եթե պարապել եք և պատրաստ եք զգում: Այժմ ժամանակն է շնչել, հանգստանալ և պատկերացնել, որ արագ եք վազում, և դա արեք 5 րոպեում:
- Պատկերացրեք, որ դուք հատում եք ավարտի գիծը: Վայելեք երջանիկ պահեր, երբ հասնեք այս սխրանքին:
- Ինքներդ ձեզ համոզելով, որ կարող եք դա անել 5 րոպեում, կունենաք դրական, էներգետիկ մտածողություն:
Քայլ 3. Վազելուց առաջ տաքացեք:
Մի չափազանցեք, որպեսզի չհոգնեք: Արագ տաքանալը կարող է մեծացնել սրտի բաբախյունը և կառուցել մկաններ:
- Կատարեք մի քանի արագ սպրինտ, որպեսզի շարժումը իջնի և ներթափանցի ձեր մարմինը:
- Կարող եք նաև բարձրացնել ձեր սրտի բաբախյունը ՝ մի քանի ցատկ կատարելով:
Քայլ 4. Սկսեք վազել:
Նույնիսկ եթե դուք վազում եք ընդամենը 1.6 կմ, ժամանակի մեծ մասը հետևողական տեմպերով վազեք: Դա արեք երկար քայլերով և մի մոռացեք շնչել:
- Եթե մոտենում եք ավարտի գծին, ավելի արագ վազեք: Կախված նրանից, թե որքան էներգիա է մնացել, ինքներդ ձեզ դրդեք արագ վազելու, որքան կարող եք:
- Եթե դուք հատել եք ավարտի գիծը, սառեցրեք ՝ շարունակելով դանդաղ տեմպերով վազել մեկ րոպե կամ ավելի: Դանդաղեցրեք վազքի արագությունը, մինչև հարմարավետ քայլելու դիրքում չլինեք:
Խորհուրդներ
- Մասնակցեք մրցույթին ՝ մրցելու այլ վազորդների դեմ: Մրցույթը կարող է օգնել ձեզ ավելի արագ վազել և հետևողական լինել ձեր մարզումներին:
- Առողջ դիետա ուտելը կարող է ձեզ ավելի շատ էներգիա հաղորդել և օգնել ձեզ առավելագույնը ստանալ ձեր վազքից:
- 5 րոպեում 1,6 կմ վազելիս անհրաժեշտ կարևոր սարքավորումներից մեկը խմելու ջուրն է: Չնայած թույլատրված է, էներգետիկ ըմպելիքները պարունակում են շաքար, որը կարող է ձեզ ջրազրկել: Այսպիսով, անհրաժեշտության դեպքում օգտագործեք միայն մի փոքր:
- Ձեր նպատակն է ՝ կարողանալ հարմարավետ վազել առնվազն 1.6 կմ և զարգացնել արագություն և տոկունություն ամիսների ընթացքում (կամ հնարավորության դեպքում շաբաթների ընթացքում), որպեսզի հասնեք 5 րոպեանոց նպատակակետին ՝ առանց ճնշված լինելու, իսկական ջանքերի: Ուժեղանալն ու արագանալը պետք է լինի զվարճալի, այլ ոչ թե սպառող:
- Վազելուց առաջ սկսեք տաքանալ: Կատարեք մի քանի արագ սպրինտ `ձեր սրտի բաբախյունը բարձրացնելու համար: Ենթադրենք, դուք մրցավազքի մեջ եք: Իմացեք այն ժամանակը, երբ ցանկանում եք հասնել յուրաքանչյուր շրջան:
- Մարդկանց մեծամասնությունը չի կարող վազել 1,6 կմ 5 րոպեում ՝ առնվազն 2 տարի կանոնավոր վազքի մարզում կատարելուց առաջ: Նվազագույն սահմանը, որը պետք է արվի, ամեն շաբաթ վազելն է մինչև 25-50 կմ: Մարդկանցից շատերը, ովքեր կարող են վազել 1,6 կմ 5 րոպեում, սովորություն ունեն առնվազն 9 կամ 10 օրը մեկ անգամ վազել ավելի քան 11 կմ: Դանդաղ տեմպերով երկար հեռավորությունների վազելը նույնն է կամ նույնիսկ ավելի լավ, քան կարճ ժամանակով արագ վազելը:
- Կենտրոնացեք դիմացինի ուսերի շեղբերների վրա և հետ կանգնելու դեպքում կենտրոնացեք այլ վազորդների հետ շփվելու վրա:
- Օգտագործեք վայրկյանաչափ ՝ համոզվելու համար, որ ձեր արագությունը առաջին 400 մետրում ճիշտ է: Առաջին 100 մետրը պետք է հասնել մոտ 18 կամ 19 վայրկյանում: Հետո առաջին 200 մետրը ՝ մոտ 37 վայրկյանում: Եթե կարողանաք դա անել, ապա հիանալի դիրքում կլինեք: Սա առանցքային է, քանի որ շատ արագ վազելը կհոգնեցնի ձեզ և, ի վերջո, կդանդաղի: Պաավո Նուրմին (աշխարհի լավագույն վազորդներից մեկը) առաջին մարդն էր, ով վազելով վազում էր վայրկյանաչափ: Սա արագություն պահելու հեշտ միջոց է: Չնայած դա մի փոքր նյարդայնացնում է, այս մեթոդը շատ օգտակար է: Սա ձեզ համար ավելի հեշտ է դարձնում առաջադրված ժամանակը, քանի որ ժամանակը բաժանված է: Հագեք վայրկյանաչափը ձեր դաստակի ներսում, որպեսզի հեշտությամբ տեսնեք այն:
- Միշտ ձգվեք վազքից առաջ և հետո, որպեսզի չվնասվեք:
