Սթրեսն ամենուր է և դարձել է ժամանակակից կյանքի մի մասը: Սթրեսը բացասաբար է անդրադառնում մարմնի վրա տարբեր ձևերով, ներառյալ հենաշարժական համակարգը: Հայտնի է, որ սթրեսը մեծացնում է մկանների լարվածությունը, փոխում արյան ճնշումը և ազդում տարբեր հորմոնների և նյարդային հաղորդիչների ազատման վրա: Քայլելը սթրեսի դեմ պայքարի պարզ, բնական և էժան միջոց է, չնայած այն կարող է լարվածություն կամ անհանգստություն առաջացնել ձեր ոտքերում, հատկապես, եթե դուք սովոր չեք դրան: Ձեր ոտքերը հարմարավետ պահելու բազմաթիվ եղանակներ կան ՝ տանը կամ առողջապահության մասնագետի խնամքի միջոցով:
Քայլ
Մաս 1 -ը 3 -ից. Ձեր ոտքերը հանգստացնել տանը
Քայլ 1. Հանգստի ընթացքում բարձրացրեք ձեր ոտքերը:
Ոտնաթաթի ցավի պատճառներից մեկը ոտքի չափից ավելի օգտագործումն է և այտուցը: Տանը հանգստանալիս ոտքերը բարձրացնելը կօգնի հեռացնել ինքնահոսությունը և թույլ կտա, որ արյունը և ավշային հեղուկը դուրս գան ձեր ստորին ոտքերից և վերադառնան շրջանառության: Գուլպաներ կամ գուլպաներ հեռացնելը կօգնի նաև նվազեցնել այտուցը ՝ դրանով իսկ ձեր ոտքերն ավելի հարմարավետ դարձնելով:
- Սրտի դիրքին զուգահեռ կամ ավելի բարձր ոտքերը բարձրացնելը շատ լավ է շրջանառությունը բարելավելու համար:
- Օգտագործեք փափուկ բարձեր ՝ ձեր բազմոցը պառկելիս ձեր ոտքերը բարձրացնելու համար, բայց մի՛ արգելափակեք արյան հոսքը ՝ ոտքերը կամ կոճերը հատելով:
Քայլ 2. Մտածեք ձեր ոտքերը թրջելու Epsom աղի լուծույթի մեջ:
Epsom աղի հետ խառնված տաք ջրի մեջ ոտքերը թրջելը կարող է զգալիորեն նվազեցնել ցավն ու այտուցը, հատկապես, եթե ցավն առաջանում է մկանային լարվածությունից: Աղի մեջ մագնեզիումի պարունակությունը օգնում է հանգստացնել մկանները: Համոզվեք, որ ջուրը շատ տաք չէ `այրումը կանխելու համար, բայց աշխատեք ջուրը պահել հնարավորինս տաք: Որքան տաք ջուրը, այնքան ավելի արդյունավետ կլինի Epsom աղը: Մի թրջեք ձեր ոտքերը ավելի քան 30 րոպե, քանի որ աղաջուրը ձեր մարմնից դուրս է բերում հեղուկներ և կարող է ձեզ ջրազրկել:
- Եթե այտուցը ձեր ոտքերի հիմնական խնդիրն է, դրանք աղի ջրի մեջ թրջելուց հետո շարունակեք թրջել սառցաջրում, մինչև ոտքերը թմրած լինեն (մոտ 15 րոպե կամ ավելի):
- Միշտ հիշեք, որ թրջվելուց հետո մանրակրկիտ չորացրեք ձեր ոտքերը, որպեսզի չսայթաքեք կամ չընկնեք:
Քայլ 3. Կատարեք ոտքի ձգումը:
Եթե շատ երկար եք քայլում, հնարավոր է, որ ձեր ոտքերի վրա սթրես առաջանա մկանային լարվածությունից: Մկանների թեթև լարվածությունը կարող է բուժվել թեթև ձգվող շարժումներով, քանի որ ձգվելը թեթևացնում է մկանների լարվածությունը և բարելավում արյան հոսքը: Շեշտը պետք է դրվի մկանների երեք հիմնական խմբերի վրա ՝ սրունքներ, չորքոտաններ և կոկորդներ: Ընդհանուր առմամբ, ձգումը պահեք (առանց ցատկելու) 30 վայրկյան: Կատարեք այս ձգումը ամեն օր երեքից հինգ րոպե, մինչև ձեր ոտքերի անհանգստությունը նվազի:
- Կանգնած քառակուսիների ձգումը կատարելու համար ամուր բռնեք պատից, ծալեք ձեր ծնկները և փորձեք ոտքերը վեր քաշել, որպեսզի կրունկները դիպչեն հետույքին:
- Կանգնած գոտկատեղը ձգելու համար թեքվեք իրանի մոտ և թեքվեք և փորձեք դիպչել ձեր մատներին:
- Ոտքի մկանները տաքացնելը և ձգվելը քայլելուց կամ որևէ մարզական գործունեություն իրականացնելուց առաջ կարող է կանխել վնասվածքների կանխումը, ինչպիսիք են լարվածությունը, ճեղքերը և մկանների ցավերը:
Քայլ 4. Վերցրեք դեղամիջոցը:
Ոչ ստերոիդային հակաբորբոքային դեղամիջոցները (օրինակ ՝ իբուպրոֆենը կամ ասպիրինը) կարճաժամկետ լուծումներ են, որոնք կօգնեն ձեզ հաղթահարել ոտքերի լարվածությունը, ցավը կամ բորբոքումները: Հիշեք, որ այս դեղամիջոցները կարող են կոշտ լինել ստամոքսի, երիկամների և լյարդի համար, ուստի ավելի լավ է դրանք երկու շաբաթից ավելի անընդհատ չընդունել:
- Մեծահասակների դոզան սովորաբար կազմում է 200-400 մգ, որը ընդունվում է յուրաքանչյուր չորսից վեց ժամը մեկ:
- Կամ դուք կարող եք փորձել առանց դեղատոմսի անալգետիկ միջոցներ, ինչպիսիք են ացետամինոֆենը (տիլենոլ), ձեր ոտքերը հանգստացնելու համար, բայց դրանք երբեք մի՛ վերցրեք NSAID- ի հետ միաժամանակ:
- Beգույշ եղեք, որ դեղը դատարկ ստամոքսի վրա չընդունեք, քանի որ դա կարող է մեծացնել պեպտիկ խոցերի վտանգը:
Քայլ 5. Փոխեք ձեր կոշիկները:
Կոշիկները, որոնք չեն տեղավորվում կամ չափազանց ծանր են, նույնպես իրենց բաժինն են ունենում ոտքերի հոգնած կամ ցավ պատճառելու մեջ: Հետևաբար, հագեք կայուն, թեթև և հարմար ձեր աշխատանքի, սպորտի կամ գործունեության տեսակի համար: Խորհուրդ ենք տալիս կրել 1,5 սմ -ից ոչ ավելի կրունկներով կոշիկներ: Բարձրակրունկ կոշիկները սեղմում են ոտքի մատները և մեծացնում լարվածությունը սրունքի մկանների և Աքիլես ջիլի վրա: Եթե դուք լուրջ վազորդ եք, փոխեք վազքի կոշիկները 560-800 կմ վազելուց հետո կամ երեք ամիսը մեկ, որն առաջինն է գալիս:
- Հիշեք, որ միշտ ամուր կապեք ձեր կոշիկները, քանի որ չամրացված կոշիկները կամ մատիտները ավելի շատ սթրես են դնում ձեր ոտքերի և ստորին ոտքի մկանների վրա:
- Ոտքերի աննշան վնասվածքները, ինչպիսիք են սրունքաձողը, հաճախ առաջանում են վերև բարձրանալիս (կամ վազելով), անհարթ տեղանքով կամ այնպիսի կոշտ մակերևույթների վրա, ինչպիսիք են ասֆալտը կամ բետոնը: Հետևաբար, փոխեք ձեր երթուղին և ընտրեք այլ տեսակի մակերես, որի վրա կարող եք քայլել, օրինակ ՝ անցեք խոտի կամ կեղտի:
Քայլ 6. Նիհարեք:
Քաշի կորուստը օգնում է կանխել հենաշարժողական համակարգի տարբեր խնդիրներ, քանի որ նվազում է սթրեսը, որը ճնշում է գործադրում ոտքերի և ոտքերի ոսկրերի և մկանների վրա: Կանանց մեծամասնության համար օրական 2000 կալորիաից պակաս սպառելը կհանգեցնի քաշի նվազեցման ամեն շաբաթ, եթե միայն թեթև մարզվեք: Տղամարդկանց մեծամասնությունը կկորցնի քաշը, եթե օրական ուտի ավելի քան 2200 կալորիա:
- Փոխարինեք ձեր սննդակարգը նիհար միսով և ձկով, ամբողջական ձավարեղենով, թարմ արտադրանքով և շատ ջրով ՝ քաշի կորստի լավագույն արդյունքների համար:
- Շատ ավելորդ քաշ ունեցող մարդիկ ունեն հարթ ոտքեր և հակված են գերճնշել իրենց կոճերը, ուստի կամարի լավագույն հենարանով կոշիկներ ընտրելը շատ կարևոր է:
Մաս 2 -ից 3 -ից. Այլընտրանքային բժշկություն ստանալը
Քայլ 1. Մերսեք ձեր ոտքերը:
Փնտրեք մերսող թերապևտ, որը կարող է ապահովել ոտքերի ամբողջական մերսում ՝ կենտրոնանալով սրունքների, սրունքների, քառակուսիների և hamstrings- ի վրա: Մերսումը նվազեցնում է մկանների լարվածությունը և բորբոքումները, օգնում է քայքայել սպի հյուսվածքը և բարելավում է արյան հոսքը: Թերապևտը պետք է սկսի ազդրի ներքին հատվածից և իջնի դեպի ներքև, այնուհետև վերադառնա դեպի ոտքի վերին հատվածը ՝ լիմֆը պատշաճ կերպով ազատելու համար:
- Խնդրեք թերապևտին ձեր ոտքերին քսել եթերայուղեր (օրինակ ՝ նարդոս), քանի որ նարդոսը կարող է հանգստացնել ձեզ և ազատել սթրեսը:
- Մերսումից հետո մի մոռացեք շատ ջուր խմել ՝ բորբոքում առաջացնող ենթամթերքներից, կաթնաթթվից և տոքսիններից մարմնից դուրս մղելու համար: Եթե դա չկատարվի, կարող եք զարգացնել գլխացավեր և թեթև սրտխառնոց:
Քայլ 2. Մտածեք ասեղնաբուժության մասին:
Ասեղնաբուժությունն արվում է մաշկի հատուկ էներգետիկ կետերի մեջ շատ բարակ ասեղներ տեղադրելով ՝ փորձելով նվազեցնել ցավն ու բորբոքումը: Ոտքերի սթրեսը կամ անհանգստությունը թեթևացնելու համար ասեղնաբուժությունը կարող է արդյունավետ լինել, հատկապես, եթե դա արվում է այն ժամանակ, երբ ախտանշանները առաջին անգամ ի հայտ են գալիս: Ավանդական չինական բժշկության սկզբունքների հիման վրա ասեղնաբուժությունը գործում է ՝ արտազատելով տարբեր նյութեր, այդ թվում ՝ էնդորֆիններ և սերոտոնին, որոնք նվազեցնում են ցավը:
Գտեք լիցենզավորված ասեղնաբուժության մասնագետ և առաջարկություններ խնդրեք ընկերներից: Շատ երկրներ պահանջում են, որ ասեղնաբուժությամբ զբաղվող մասնագետները սերտիֆիկացվեն, նախքան նրանք կարող են զբաղվել: Ինդոնեզիայում այս տեսակի վկայական տվող հաստատություններից մեկը Ինդոնեզիայի հաշվապահական հաշվառման իրավասությունների սերտիֆիկացման ինստիտուտն է (LSKAI):
Քայլ 3. Խնդրեք օրթոտիկ պատրաստել:
Եթե ունեք հարթ ոտքեր կամ սրունքաձողեր և շատ ժամանակ եք ծախսում կանգնած կամ քայլելու վրա, մտածեք մի զույգ օրթոտիկ օգտագործել: Օրթոտիկները կոշիկի ներդիրներ են, որոնք ամրացնում են ոտնաթաթի կամարը և նպաստում են ավելի լավ կենսամեխանիկայի ՝ կանգնելիս, քայլելիս և վազելիս: Սա օգնում է կանխել սթրեսը և լարվածությունը ոտքերի մկանների մեջ: Օրթետիկ միջոցները կօգնեն նվազեցնել այլ հոդերի հետ կապված խնդիրների զարգացման ռիսկը, ինչպիսիք են կոճերը, ծնկները և ազդրերը:
- Առողջապահության ոլորտի մասնագետները, ովքեր կարող են հարմարեցված օրթոտիկա պատրաստել, ներառում են պոդիատոլոգներ և որոշ օստեոպաթներ և քիրոպրակտիկներ:
- Որպես անհատականացված օրթոպեդիայի այլընտրանք, հաշվի առեք առևտրային հասանելի զույգ օրթոպեդիկ կոշիկի ներդիրներ: Այս այլընտրանքը շատ ավելի էժան է և կարող է արագ լուծում տալ:
Քայլ 4. Կատարեք ֆիզիոթերապիա:
Ֆիզիկական թերապևտը կարող է ցույց տալ ոտքերի ձգման և ամրացման հատուկ և հարմարեցված վարժություններ, իսկ անհրաժեշտության դեպքում բուժել ձեր մկանային ցավը էլեկտրոթերապիայի միջոցով, ինչպիսիք են բուժական ուլտրաձայնը կամ էլեկտրոնային մկանների խթանումը: Ֆիզիկական թերապևտը կարող է նաև մշակել վարժությունների ռեժիմ/ծրագիր, որը կօգնի ձեզ նիհարել: Սա օգնում է նվազեցնել սթրեսը:
- Հաճախ ձեզ անհրաժեշտ կլինի ֆիզիոթերապիա շաբաթական երկու -երեք անգամ չորսից վեց շաբաթվա ընթացքում `հենաշարժողական համակարգի խնդիրների վրա դրական ազդեցություն ունենալու համար:
- Ոտքերի լավ ամրապնդման վարժությունները, բացի քայլելուց, ներառում են հեծանվավազք, վազքուղի, լողափնյա վոլեյբոլ, լող և ծանրամարտի վարժություններ:
Մաս 3 -ից 3 -ից. Բարդությունների վերացում
Քայլ 1. Այցելեք վիրաբույժ կամ օստեոպաթ:
Եթե ձեր ոտքի ցավը քրոնիկ բնույթ է կրում, վատանում է քայլելիս կամ շատ ուժեղ է, գուցե ցանկանաք այցելել քիրոպրակտոր կամ օստեոպաթ: Chiropractors- ը և osteopaths- ը ողնաշարի մասնագետներ են, ովքեր կենտրոնանում են ողնաշարը միացնող ողնաշարի հոդերի նորմալ շարժման և գործառույթի հաստատման վրա `ձեռքով ճշգրտումներ կատարելով: Ողնաշարի խնդիրներ, ինչպիսիք են սկավառակի ճողվածքը (ողնաշարի ճողվածք), «սեղմված» նյարդերը կամ դեգեներատիվ արթրիտը կարող են առաջացնել ցավ, թմրություն և/կամ թուլություն ոտքերում, ինչը դժվարացնում է քայլելը:
- Երբեմն մեկ ողնաշարի ճշգրտումը կարող է ամբողջությամբ լուծել խնդիրը, բայց զգալի արդյունքներ ստանալու համար, ամենայն հավանականությամբ, ձեզ հարկավոր կլինի երեքից հինգ բուժում:
- Chiropractors- ը և osteopaths- ը նաև օգտագործում են մի շարք թերապիաներ, որոնք ավելի շատ նախատեսված են մկանների լարվածությունը բուժելու համար, որպեսզի դրանք ավելի համապատասխան լինեն ձեր ոտնաթաթի խնդրին:
Քայլ 2. Այցելեք մասնագետ:
Այցելություն մասնագետի մոտ կարող է անհրաժեշտ լինել ոտքերի քրոնիկ խնդիրների ամենալուրջ պատճառները բացառելու համար, ինչպիսիք են դիաբետիկ նյարդաբանությունը, երակային անբավարարությունը (ստորին ոտքի երակների արտահոսքը), սրունքոսկրի (տիբիայի) սթրեսային կոտրվածքները, վարակները, ոսկրերը: քաղցկեղ, խցիկային սինդրոմ քրոնիկ (ստորին ոտքի մկանների այտուցվածություն) կամ պոպլիտեալ զարկերակի խրվածություն: Այս վիճակը հաստատ ոտքերի հոգնածության կամ ցավերի ընդհանուր պատճառ չէ, բայց եթե տնային բուժումներն ու պահպանողական թերապիաներն արդյունավետ չեն ձեր ոտքերը հանգստացնելու համար, ապա պետք է ավելի լուրջ բան դիտարկել:
- Ռենտգենյան ճառագայթներ, ոսկրերի սկանավորում, ՄՌՏ և ՀՏ հետազոտություններ, ախտորոշիչ ուլտրաձայնային և նյարդային հաղորդունակության ուսումնասիրություններ են հանդիսանում ախտորոշիչ թեստեր և մեթոդներ, որոնք մասնագետը կարող է օգտագործել ձեր ոտքի խնդիրը ախտորոշելու համար:
- Ձեր բժիշկը կարող է նաև արյան անալիզներ նշանակել ՝ շաքարախտը, բորբոքային արթրիտը կամ ոսկրային վարակը բացառելու համար:
- Ձեզանից կարող են պահանջվել կրել սեղմման գուլպաներ, եթե ձեր ստորին ոտքերի երակները թույլ են կամ արտահոսում են:
Քայլ 3. Պայմանավորվեք հոգեկան առողջության մասնագետի հետ:
Եթե ձեր կյանքում սթրեսի մակարդակը չափազանց բարձր է և առաջացնում է հենաշարժական և/կամ հուզական խնդիրներ, խոսեք հոգեկան առողջության մասնագետի հետ: Բացի սթրեսի, անհանգստության և դեպրեսիայի հաղթահարման ունակությունից, ճանաչողական վարքային թերապիան կարող է օգնել նաև հենաշարժողական ապարատի ցավերին:
- Հոգեկան առողջության մասնագետները երբեմն խորհուրդ են տալիս տրամադրությունը փոխող դեղամիջոցներ, ինչպիսիք են հակադեպրեսանտները, որոնք կարող են ազդել նաև հենաշարժական համակարգի վրա:
- Սթրեսից ազատվելու ավելի բնական եղանակները ներառում են մեդիտացիա, յոգա, տայկի և խորը շնչառական վարժություններ:
Խորհուրդներ
- Հեռուստացույց դիտելիս բարձրացրեք ձեր ոտքերը: Այս քայլը կարող է բարելավել ոտքերի շրջանառությունը և նվազագույնի հասցնել արյան հյուսվածքի և վարիկոզ երակների վտանգը:
- Մի օգտագործեք մատիտներ երկար զբոսանքի կամ սպորտի համար: Ֆլիպս-ֆոփերը չունեն ոտքերի համար հարվածների բավարար ներծծում, չունեն հենարան և կամարների պաշտպանություն:
- Ձեր ամենօրյա սննդակարգում հանքանյութերի պակասը կարող է բացասաբար ազդել մկանների աշխատանքի վրա: Մկանների կծկման համար անհրաժեշտ է կալցիումի բավարար ընդունում, իսկ մագնեզիումը `թուլացման համար:
- Կենտրոնացեք երկար զբոսնելուց առաջ ավելի մաքուր ջուր խմելու վրա, քանի որ ջրազրկումը, ընդհանուր առմամբ, առաջացնում է մկանային ցավեր:
- Դադարեցրեք ծխելը: Smխելը կարող է խանգարել արյան հոսքին ՝ առաջացնելով մկանների և այլ հյուսվածքների թթվածնի և սննդանյութերի պակաս:
