Անհանգստությունը կարող է պատահել յուրաքանչյուրի և ցանկացած պահի, բայց չափազանց անհանգստանալը մեզ ստիպում է չզգալ երջանիկ, դժվարանում է քնել և շեղվել դրական բաներից մեր առօրյա կյանքում: Բացի այդ, անհանգստանալն իրականում դժվարացնում է մեզ անհանգստացնող խնդիրների լուծումը: Վատ նորությունն այն է, որ հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ չափազանց անհանգստանալը կարող է հանգեցնել ֆիզիկական առողջության խնդիրների: Մշտական անհանգստությունը կոտրելը դժվար սովորություն է, բայց կան այն դադարեցնելու ուղիներ, որպեսզի կարողանաս երջանիկ կյանքով ապրել:
Քայլ
Մաս 1 -ից 2 -ը. Վարքագծի փոփոխություն
Քայլ 1. Հետաձգեք անհանգստությունը:
Եթե անհանգստությունը խանգարում է ձեր առօրյա կյանքին և դժվար է կանգ առնել, փորձեք հետաձգել այն: Ասացեք ինքներդ ձեզ, որ անհանգստանալը լավ չէ, բայց միայն օրվա որոշակի ժամերին:
- Օրինակ, ամեն օր ճաշից հետո կես ժամ հատկացրեք անհանգստանալու համար: Եթե ձեզ հիշեցնում են ձեզ անհանգստացնող խնդրի մասին, բայց այդ ժամանակից դուրս, թողեք այն և ինքներդ ձեզ ասեք. «Ես այդ մասին ավելի ուշ կմտածեմ»:
- Սա կօգնի ձեզ որոշ ժամանակ անտեսել ձեր անհանգստությունները, որպեսզի կարողանաք ճիշտ գործել:
Քայլ 2. Գրեք ձեր անհանգստությունները:
Չիկագոյի համալսարանի անցկացրած հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ այն գրելով կարող ենք հաղթահարել անհանգստությունը: Խնդիրները, թվում է, ավելի հեշտ են լուծվում ՝ գրելով:
Այս մեթոդը կարող եք օգտագործել անհանգստությունը հետաձգելու համար: Գրելով ՝ դու զգում ես, որ ունակ ես անտեսել անհանգստությունները մինչև քո սահմանած ժամանակը: Երբ ժամանակը գա, կարդացեք ձեր գրառումները:
Քայլ 3. Կիսվեք ձեր մտահոգություններով:
Ձեր անհանգստությունները ուրիշների հետ կիսելը կարող է օգնել ձեզ հաղթահարել դրանք և գտնել պատճառը:
Հիշեք, որ ձեր ընկերը կզայրանա, եթե դուք շատ խոսեք: Եթե դժվար է հաղթահարել այս խնդիրը, ապա պետք է խորհրդակցեք խորհրդատուի կամ հոգեկան առողջության այլ մասնագետի հետ:
Քայլ 4. Կարճացրեք համակարգիչ մուտք գործելու ժամանակը:
Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ այն մարդիկ, ովքեր ապավինում են համակարգիչներին և այլ սարքերին ուրիշների հետ շփվելու համար, ավելի հավանական է, որ անհանգստանան: Անհանգստությունը հաղթահարելու համար դուք պետք է կրճատեք այն ժամանակը, որը սովորաբար օգտագործում եք համակարգչի էկրանին կամ այլ սարքին նայելու համար:
- Սոցիալական մեդիա մուտք գործելու սովորությունը հակված է կոնֆլիկտի առաջացմանը և ստիպում ձեզ ցանկանալ համեմատել ձեզ ուրիշների հետ: Սա ձեզ ստիպում է հանգստանալ և նույնիսկ ավելի անհանգստանալ:
- Սարքը օրական մի քանի անգամ անջատելով ՝ դուք ավելի շատ վերահսկում եք տեխնոլոգիաներ օգտագործելու ձեր ցանկությունը:
Քայլ 5. Գործողությունը կատարեք ձեռքով:
Ձեռքերով զբաղվելը, օրինակ ՝ ուլունքների հյուսելը կամ բռնելը, կարող է ազատել սթրեսը և անհանգստությունը: Բժշկական հետազոտական խորհրդի անցկացրած հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ ձեռքերով զբաղվելը կարող է նվազեցնել ձեր առջև ծառացած խնդրի հետևանքով առաջացած միջամտությունը:
Ուսումնասիրությունը ոչ մի ազդեցություն չի գտել անհանգստության վրա ՝ արդեն տեղի ունեցած դեպքերի պատճառով: Այնուամենայնիվ, եթե խնդիրներ ունեք, ձեր ձեռքերով զբաղվեք որոշակի օրինաչափությամբ և նորից ու նորից: Այս մեթոդը կարող է նվազեցնել անհանգստությունը, որը կարող է առաջանալ:
Քայլ 6. Սովորեք շատ վարժությունների:
Բացի մարմնին օգուտ տալուց, ֆիզիկական վարժությունները անհանգստություն պատճառող անհանգստությունը նվազեցնելու արդյունավետ միջոց են: Անհանգստությունից ազատվելու համար կանոնավոր մարզվելը ավելի օգտակար կլինի, քան բժշկի կողմից դեղեր ընդունելը:
Կենդանիների վրա կատարված հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ ֆիզիկական վարժությունները կբարձրացնեն օրգանիզմում սերոտոնին հորմոնի մակարդակը: Սերոտոնինը ուղեղի քիմիական նյութ է, որը կարող է ազատել անհանգստությունը և առաջացնել երջանկության զգացում:
Քայլ 7. Խորը շունչ քաշեք:
Խորը շունչ քաշելը ակտիվացնում է հեշտոցային նյարդը, որն օգնում է նվազեցնել սթրեսը և անհանգստությունը:
Անհանգստության դեպքում օգտագործեք «4-7-8» շնչառական տեխնիկան: Սկսեք կատարել շնչառության այս տեխնիկան ՝ քթով ներշնչելով 4 -րդ համարը: Ձեր շունչը պահեք 7 -ով, ապա արտաշնչեք 8 -ով կամ որքան կարող եք:
Քայլ 8. Կատարեք մեդիտացիա:
Բժշկական հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ մեդիտացիան ազդում է ուղեղի վրա ՝ դրանով իսկ նվազեցնելով անհանգստությունը: Մեդիտացիան շատ ձեռնտու է, եթե հաճախ անհանգստություն եք զգում:
Մեդիտացիան ակտիվացնում է ventromedial prefrontal cortex- ը ՝ ուղեղի այն հատվածը, որը վերահսկում է անհանգստությունը: Doneիշտ արված մեդիտացիան օգնում է ձեզ տեղյակ լինել ներկայի մասին և կանխում է գալիք խնդիրների մասին մտքերը, առնվազն այնքան ժամանակ, քանի դեռ դուք մեդիտացիա եք անում:
Քայլ 9. Օգտագործեք արոմաթերապիայի արտադրանք:
Վերջին բժշկական հետազոտությունները հաստատում են այն գաղափարը, որ որոշ մաքուր յուղերի հոտը կարող է նվազեցնել սթրեսը և անհանգստությունը, ինչպես օրինակ գրեյպֆրուտի հոտը:
Մաքուր յուղեր և արոմաթերապիայի ապրանքներ կան դեղատներում և սուպերմարկետներում: Բացահայտեք օգուտները `զգալով գրեյպֆրուտի հոտը:
2 -րդ մաս 2 -ից. Փոխելով ձեր մտածելակերպը
Քայլ 1. Ընդունեք և զբաղվեք անհանգստություններով:
Երբեմն անհանգստությունը ճնշելը միայն ավելի է վատացնում անհանգստությունը: Այսպիսով, մի անտեսեք ձեր անհանգստությունները: Եթե անհանգստություն առաջանա, ընդունեք այն, բայց դրանից հետո աշխատեք դրա լուծման ուղղությամբ:
- Հեշտ չէ կանխել այն մտքերի առաջացումը, որոնցից ցանկանում եք խուսափել:
- Անհանգստանալու համար որոշակի ժամանակ գրելը կամ առանձնացնելը կարող է օգնել ձեզ ազատվել ձեր անհանգստություններից:
Քայլ 2. Սահմանեք կատեգորիա և վիճարկեք ձեր մտահոգությունները:
Խնդիրների մասին մտածելիս ՝ յուրաքանչյուր խնդրի համար դասակարգեք ՝ պատասխանելով հետևյալ հարցերին.
-
Կարո՞ղ եմ լուծել այս խնդիրը:
Եթե ձեզ անհանգստացնում է այն խնդիրը, որը կարող եք լուծել, սկսեք աշխատել դրա վրա: Անհանգստանալն ավելի քիչ կլինի, եթե խնդիր ունենաք լուծելու ծրագիր: Եթե ձեր առջև ծառացած խնդիրը չի կարող լուծվել, ընդունեք այն այնպես, ինչպես կա և շարունակեք ձեր կյանքը:
-
Կհայտնվի՞ արդյոք այս խնդիրը:
Անհանգստանալ մի բանի համար, որը, ամենայն հավանականությամբ, տեղի կունենա, իսկապես խնդիր է: Մյուս կողմից, եթե գիտեք, որ այս խնդիրը չի առաջանա, սկսեք մոռանալ դրա մասին:
-
Արդյո՞ք այն խնդիրը, որն ինձ անհանգստացնում է ինչ -որ բանի համար, իսկապես վատ է:
Մտածեք, թե որքան վատ կլիներ, եթե իրականում տեղի ունենար այն խնդիրը, որի մասին անհանգստանում էիք: Ofամանակի մեծ մասը, ինչ մենք անհանգստանում ենք, այնքան էլ վատ չէ: Եթե չեք կարծում, որ աղետ կլինի, մոռացեք այն, հատկապես, եթե դա տեղի չունենա:
- Այս գործընթացի ընթացքում փորձեք տրամաբանորեն մտածել: Հարցրեք ինքներդ ձեզ, թե ինչ ապացույցներ կարող են հաստատել, որ ձեր մտահոգություններն իրատեսական են: Մտածեք, թե ինչ կասեք ընկերոջը, ով նույնն է զգում: Պատկերացրեք ամենահավանական արդյունքը ՝ ամենավատ սցենարի մասին մտածելու փոխարեն:
Քայլ 3. Մտածեք դրա մասին, մինչև չձանձրանաք:
Եթե կան մտահոգություններ, որոնք հաճախ անհանգստացնում են ձեր միտքը, դարձրեք այն ձանձրալի մի բան, որպեսզի ձեր ուղեղն այլևս չցանկանա մտածել այդ մասին: Մտածեք այս խնդրի մասին անընդհատ մի քանի րոպե:
Օրինակ, եթե ձեզ անհանգստացնում է ավտովթարի ենթարկվելը, անընդհատ մտածեք «Ես ավտովթարի եմ ենթարկվելու, ես ավտովթարի եմ ենթարկվելու»: Մի պահ դա կարող է ձեզ ավելի անհանգստացնել, բայց որոշ ժամանակ անց բառերը կկորցնեն իրենց ազդեցությունը և այնքան ձանձրալի կդառնան, որ հաճախ չեն վերադառնա ձեզ մոտ:
Քայլ 4. Ընդունեք անորոշությունն ու անկատարությունը:
Ընդունելով այն փաստը, որ կյանքը լի է անորոշությամբ և անկատարությամբ, ձեր մտածելակերպում էական փոփոխություն կբերի: Որպեսզի ընդմիշտ չանհանգստանաք, սկսեք այս փոփոխությունը ՝ զբաղվելով գրելով: Գրանցեք հետևյալ հարցերի ձեր պատասխանները.
- Կարո՞ղ եմ վստահ լինել այն ամենին, ինչ տեղի կունենա:
- Ինչու՞ է ձեզ անհրաժեշտ հավաստիացում:
- Դուք հակված եք կանխատեսել, որ ինչ -որ վատ բան տեղի կունենա, քանի որ վստահ չե՞ք զգում: Սա իմաստ ունի՞:
- Կարո՞ղ եք կյանքի միջով անցնել հավանականությամբ, որ ինչ -որ վատ բան տեղի կունենա:
- Եթե անհանգստացած եք, հիշեցրեք ինքներդ ձեզ, որ պատասխանեք վերը նշված հարցերին:
Քայլ 5. Հաշվի առեք սոցիալական ազդեցությունները:
Emգացմունքները կարող են վարակիչ լինել: Եթե շատ ժամանակ եք անցկացնում անհանգստացնող կամ անհանգստացնող մարդկանց հետ, հաշվի առեք, թե որքան ժամանակ կծախսեք նրանց հետ շփվելիս:
- Սկսեք մտածել այն մարդկանց մասին, ում հաճախ եք տեսնում և ինչպես են դրանք ազդում ձեզ վրա: Պահեք օրագիր, որը կարող է օգնել ձեզ հիշել այն ժամանակները, երբ ամենից շատ անհանգստացել եք: Եթե դա տեղի ունենա որոշակի անձի հետ հանդիպումից հետո, գուցե ցանկանաք նվազեցնել նրա հետ ձեր փոխազդեցությունը: Կամ, մտածեք կոնկրետ թեմայի մասին, որն այլևս չեք քննարկի նրա հետ:
- Սոցիալական միջավայրի փոփոխությունը կարող է փոխել մտածելակերպը:
Քայլ 6. Ապրեք ներկայով:
Անհանգստությունը հաճախ առաջանում է ապագայից վախենալու, այլ ոչ թե ներկա հանգամանքների պատճառով: Անհանգստությունը դադարեցնելու լավագույն միջոցը կենտրոնանալն է այն ամենի վրա, ինչ կատարվում է ձեր շուրջը և այն պահին, երբ դուք անցնում եք:
Կիրառեք «լռություն, նայիր, լսիր» տեխնիկան: Երբ անհանգստություն եք զգում, մի պահ դադար տվեք և տեղյակ եղեք ձեր անհանգստություններից: Խորը շունչ քաշեք և նայեք ձեր շուրջը: Մեծ ուշադրություն դարձրեք այն ամենին, ինչ տեսնում եք հինգ րոպե, մինչդեռ հանգիստ ասում և վստահեցնում եք ձեզ, որ ամեն ինչ լավ կլինի:
Խորհուրդներ
- Շոկոլադ կերեք! Շաքարավազի կամ անառողջ սննդի ավելցուկ օգտագործումը վատ կլինի: Այնուամենայնիվ, վերջին հետազոտությունները ցույց են տվել, որ առանց քաղցր շոկոլադի կանոնավոր օգտագործումը կարող է ազատվել սթրեսից և անհանգստությունից: Երկու շաբաթվա ընթացքում օրական 50 գրամ անուշաբույր շոկոլադի օգտագործումը կնվազեցնի սթրեսը և կապահովի առողջության այլ առավելություններ:
- Սովորաբար անհանգստությունը ծագում է, քանի որ առաջանում է դժվար կամ անհարմար իրավիճակ: Երբեմն, դուք պետք է ինքներդ ձեզ ենթարկվեք այնպիսի իրավիճակների, որոնք ձեզ անհանգստացնում են: Սա կարող է թեթևացնել անհանգստությունը ՝ ձեզ հասկացնելով, որ ի վիճակի եք լուծել խնդիրը:
