Ագռավի պոզը, որը նաև հայտնի է որպես արագիլի կամ Bakasana, ձեռքի հավասարակշռող դիրքերից է, որը սովորաբար սովորում են յոգայի ուսանողները, երբ նոր են սկսում զբաղվել յոգայով: Ագռավի դիրքը օգտակար է ձեռքերը, դաստակները և որովայնի մկանները ամրացնելու, ինչպես նաև մեջքի վերին հատվածը ձգելու և աճուկի մկանները ճկելու համար: Սկզբում դա կարող է մի փոքր դժվար լինել (և դուք կարող եք առաջ ընկնել, որպեսզի ձեր դեմքը գոնե մեկ անգամ հարվածի հատակին), բայց երբ տիրապետեք այս դիրքին, ագռավի դիրքը յոգայի ամենահաճելի դիրքերից է, որը կարող է վստահություն և գիտակցություն կերտել: ձեր երեխայի մեջ: ես Կարդացեք հետևյալ քայլերը, որպեսզի կարողանաք սովորել, թե ինչպես կատարել ագռավի կատարյալ կեցվածքը:
Քայլ
Մեթոդ 1 -ից 2 -ը ՝ Ագռավի դիրքի յուրացում
Քայլ 1. Նախ պետք է տաքանալ:
Ագռավի կեցվածքը ակտիվ պոզ է, հետևաբար ձեր մարմինը պետք է լիովին պատրաստ լինի տաքանալով, և որովայնի մկանները պետք է բավականաչափ ամուր լինեն նախքան այս դիրքը կատարելը:
Քայլ 2. Որոշեք, թե ինչ դիրքից եք ցանկանում սկսել:
Կան մի քանի կեցվածք, որոնցից կարելի է ընտրել ագռավի դիրքը սկսելու համար, օրինակ.
- Սկսած գորտի պոզայից: Ազդրերը բացելու դիրքը իրականում նույնն է, ինչ ագռավի դիրքը, որը կատարվում է միայն ուղղահայաց դիրքում: Squունկները ծալեք մի փոքր կծկված դիրքի իջնելիս, ոտքերը հեռացրեք միմյանցից և արմունկները սեղմեք ներքին ազդրերի մեջ:
- Սկսած մարմինը առաջ թեքելու դիրքից: Կանգնեք ձեր ոտքերը միմյանցից 5-7 սմ հեռավորության վրա, ձեր մարմինը առաջ քաշեք ՝ մեջքը թեքելով մինչև ձեր ափերը հենվեն հատակին: Անհրաժեշտության դեպքում կարող եք մի փոքր թեքել ձեր ծնկները:
Քայլ 3. Տեղադրեք ձեր ափերը հատակին:
Ձեր ափերը պետք է տեղադրվեն ուսերի լայնությամբ կամ մի փոքր ավելի լայն:
- Տարածեք ձեր մատները: Ձեռքի այս դիրքը ձեզ ավելի կայուն կդարձնի ագռավի դիրքը կատարելիս: Եթե ավելի հարմարավետ եք զգում, կարող եք մատների ծայրերը մոտեցնել միմյանց:
- Անհրաժեշտության դեպքում ձեռքերը զուգահեռ պահելու համար կարող եք օգտագործել պարան:
Քայլ 4. Տեղադրեք ձեր ծնկները triceps- ի վրա, ձեր մեջքի ձեռքերում:
Ագռավի դիրքի մեջ մտնելու համար մի փոքր թեքեք ձեր արմունկները, այնուհետև փորձեք մատների վրա մատների վրա դնել ձեր ծնկները ձեր եռագլուխ մկանների վրա ՝ փորձելով ձեր ծնկները պահել որքան հնարավոր է արմունկներից: Պատկերացրեք, որ դուք փորձում եք ձեր ծնկները հնարավորինս մոտեցնել ձեր բազկաթոռներին:
- Հիշեք, որ միշտ փորձում եք տոնայնացնել ձեր մկանները. Սեղմեք ազդրերի ներքին մկանները `դրանք կրծքին մոտ պահելու համար, սեղմեք ձեր սրունքները ձեր վերին բազուկներին և քաշեք ձեր որովայնը:
- Ագռավի դիրքը տեղափոխելն ավելի դյուրին դարձնելու համար փորձեք կանգնել բլոկի վրա: Սա թույլ կտա ձեզ լինել ավելի բարձր դիրքում և ավելի հեշտ կլինի ձեր ծնկները տեղադրել ձեր վերին բազուկների վրա:
Քայլ 5. Նայիր առաջ:
Ագռավի պոզին տիրապետելու ամենակարևոր կողմերից մեկը ձեր հայացքն ուղիղ առաջ պահելն է: Եթե ներքևից նայեք ձեր ափերին կամ ոտքերի մեջքին, կկորցնեք հավասարակշռությունը և կընկնեք. Դա դեմքը կվնասի հատակին հարվածելով:
- Փորձեք կենտրոնանալ և կենտրոնանալ հատակին 60-90 սմ ափի դիմաց գտնվող մի կետի վրա: Մի շարժեք ձեր հայացքի առանցքային կետը և փորձեք չսեղմել ձեր վիզը, որպեսզի այն կարճանա:
- Եթե կասկածի տակ եք, քանի որ վախենում եք ընկնելուց, կարող եք ձեր առջև հատակին տեղադրել բարձ կամ հաստ վերմակ: Այսպիսով, եթե ընկնեք, ապա վայրէջք կկատարեք փափուկ մակերևույթի վրա:
Քայլ 6. Բարձրացրեք մի ոտքը հատակից, այնուհետև հետևեք մյուս ոտքին:
Տեղափոխեք ձեր քաշը առաջ ՝ ձեր ծնկները սեղմելով ձեր եռագլուխ մկանների վրա և փորձեք ձեր մատների ծայրերը ձեր ոտքերի գնդիկներով: Երբեք մի՛ նետվեք ագռավի դիրքի վրա, այլ ձեր քաշը քիչ -քիչ առաջ շարժեք, մինչև ձեր ոտքերը դուրս գան հատակից:
- Եթե նյարդայնություն եք զգում, սկսեք ՝ սկզբում մի ոտքը բարձրացնելով հատակից, այն նորից դնելով հատակին, այնուհետև փորձելով բարձրացնել մյուս ոտքը: Եթե զգում եք, որ բավականաչափ ուժեղ և հավասարակշռված եք, փորձեք միաժամանակ բարձրացնել երկու ոտքերը:
- Երբ ձեր ոտքերը կարողանան բարձրանալ հատակից, փորձեք ձեր մատների մատները ավելի մոտեցնել իրար, այնուհետև փորձեք ձեր հետույքը հնարավորինս մոտեցնել կրունկներին:
Քայլ 7. Ուղղեք ձեր ձեռքերը եւ բարձրացրեք ձեր մեջքը:
Երբ կարողանաք ագռավի դիրքը պահել և բավական երկար պահել այս դիրքը, կարող եք որոշ ճշգրտումներ կատարել `ավելի կատարյալ դիրքի հասնելու համար:
- Փորձեք ուղղել ձեր ձեռքերը. Ձեռքերը պահել դեպի կողմերը:
- Կամրջեք ձեր ողնաշարը, որովայնի մկանները ներքև և վեր քաշելով:
- Աստիճանաբար աշխատեք այս դիրքը մեկ րոպե պահպանելու համար, բայց եթե ձեր դաստակները սկսում են ցավել, փորձեք ձեր քաշը ավելի շատ մատների ուղղությամբ ուղղել:
Մեթոդ 2 2 -ից. Պոզայի տատանումների կատարում առաջադեմ մակարդակներում
Քայլ 1. Շարունակեք ագռավի դիրքերից մինչև կանգնած դիրքը ՝ գլուխը ներքև հենված երեք կետերի վրա (Եռոտանի գլխարկ):
Եռոտանի գլխարկի դիրքը ագռավի դիրքից անցնելու համար ձեր կզակը մոտեցրեք կրծքին, այնուհետև վերահսկվող կերպով շարժեք ձեր մարմինը մինչև գլխի վերևը նրբորեն դիպչի գորգին:
- Ոտքերն ուղղեք դեպի առաստաղը ՝ մատները բարձրացնելով դեպի վեր: Համոզվեք, որ ձեր արմունկները ներքև եք քաշում և ձեր ազդրերը միացնում:
- Հետ կանգնեք այս դիրքից ՝ հետևելով պոզերի հաջորդականությանը ՝ սկսած վերջինից մինչև նորից սկիզբը:
Քայլ 2. Ագռավի դիրքից անցեք չորս կետանոց բռնող դիրքին (Chaturanga):
Ագռավի դիրքից Չատուրանգա դիրքի անցնելու համար համոզվեք, որ գտնվում եք ձեր գորգի հենց առջևում:
- Օգտվեք ձեր մեջքի, հետույքի և կրունկների բարձրացած դիրքից ՝ Chaturanga դիրքի անցնելու համար ՝ ոտքերը ուղիղ հետքերով հարվածելով:
- Այս դիրքից ձեր ափերը սեղմեք իրար մինչև ձեր արմունկները ուղիղ կրծքավանդակի մոտ և բարձրացրեք ձեր ծնկները, որպեսզի դրանք չկպչեն գորգին (վերև երեսպատող շուն), այնուհետև արտաշնչելու ընթացքում զբաղվեք լեռան դիրքով (ներքևի շուն):
Քայլ 3. Փորձեք ագռավի դիրքը կատարել կողքին:
Ագռավի կողային դիրքը պոզայի տատանումն է ավելի առաջադեմ մակարդակում, քան ագռավի դիրքը: Այս դիրքը պահանջում է շրջադարձային շարժում կատարելու պատրաստակամություն և ձեր ամբողջ մարմինը բարձր պահելու ունակություն: Որպեսզի կարողանաք ագռավին կողքով զբաղվել ՝
- Սկսեք աթոռի դիրքում, այնուհետև շարժեք ձեր մարմինը առաջ ՝ մարմնի վերին հատվածը ոլորելիս, որպեսզի ձեր աջ թևի մկանները հենվեն ձեր ձախ ծնկի արտաքին կողմին (կամ հակառակը):
- Իջեցրեք ձեր հետույքը ավելի մոտ հատակին: Ձեռքերը հատակին դնելով ձախ ձեռքի դիրքում, ձեր ծնկներն ուղղեք դեպի առաջ և ձեռքերը զուգահեռ պահեք:
- Թեքեք ձեր արմունկները, բայց փորձեք ձեր ձեռքերը ամուր պահել և թույլ մի տվեք, որ ձեր արմունկները բացվեն դեպի կողմերը: Կանգնեք մատների վրա ՝ օգտագործելով մատների ծայրերը, ապա թեքվեք առաջ: Ձեր ծնկները պետք է լինեն մեկը մյուսի վրա, այնուհետև իջեցրեք ձեր մարմինը մինչև այն չհենվի ձեր ձախ թևի մկանների վրա:
- Երբ պատրաստ լինեք, մատները բարձրացրեք հատակից ՝ կողքի ագռավի դիրքով: Հիշեք, որ միշտ ձգեք ազդրերը և փորձեք ձեր քաշը հավասարաչափ բաշխել ափերի և մատների վրա:
- Պահեք ձեր հայացքը մեկ մետր առաջ, կամ նայեք կողքին:
