Սննդի ամսագիրը պարունակում է տեղեկատվություն այն մասին, թե ինչ ենք մենք ամեն օր ուտում: Սննդամթերքի ամսագիրը կարող է օգտագործվել սննդակարգը վերահսկելու և մեր ուտածը և դրա ազդեցությունը առողջության և ապրելակերպի վրա տեղյակ լինելու համար: Օրինակ, եթե դուք ունեք մարսողության խանգարում կամ այլ բժշկական խնդիրներ, պարբերաբար սննդի օրագիր պահելը կարող է օգնել ձեզ պարզել, թե որ սննդամթերքն է առաջացնում այդ խնդիրը: Բացի այդ, սննդի ամսագիրը կարող է օգնել ձեզ պահպանել կամ նիհարել կամ ավելի առողջ սնվել: Սկսեք գրանցել ձեր սննդակարգը, գուցե չմտածեք, թե ինչ կարելի է սովորել դրանից:
Քայլ
Մաս 1 -ը 3 -ից. Գրանցեք, թե ինչ եք ուտում և խմում
Քայլ 1. Պատրաստեք ամսագիր:
Ինչ եք ուտում և խմում, հետևելու ամենահեշտ ձևը `գրեք նոթատետրում կամ ներբեռնեք սննդի ամսագրի ծրագիր ձեր հեռախոսում: Դուք պետք է կարողանաք գրանցել ամսաթիվը, ժամը, վայրը, կերած սնունդը, սպառված քանակությունը և լրացուցիչ գրառումներ:
- Եթե ցանկանում եք ձեռքով գրել, օգտագործեք դատարկ նոթատետր կամ գնեք օրագիր, որտեղ յուրաքանչյուր էջում կա բավականաչափ տարածք ՝ ձեր ամենօրյա ընդունումը գրանցելու համար: Դուք կարող եք փնտրել սննդի օրագրերի օրինակներ, որոնք կարող եք տպել և օգտագործել կամ պատճենել օրագրում:
- Եթե նախընտրում եք, կարող եք օգտագործել առցանց հետևելու ծրագիր կամ գործիք: Քանի որ ամսագիրը այնքան տարածված է, կան շատ հիանալի ծրագրեր, որոնցից կարելի է ընտրել:
Քայլ 2. Գրանցեք այն ամենը, ինչ ուտում և խմում եք:
Առավել օգտակար սննդամթերքի ամսագրերը ամենաճշգրիտն են: Փորձեք գրել այն ամենը, ինչ մտնում է ձեր բերանը: Ներառեք բոլոր ուտելիքները, խմիչքները, նախուտեստները, նույնիսկ այն ուտելիքները, որոնք ճաշակել եք ճաշ պատրաստելու ընթացքում:
- Կատարեք հատուկ նշումներ ՝ բաղադրիչները մեկ ուտեստի մեջ առանձնացնելով: Օրինակ, ոչ միայն գրեք «հավի բուլկի», այլ առանձին գրառումներ կատարեք հացի, հավի և ուղեկցորդների քանակի վրա: Նույնը վերաբերում է այլ խառը կերակուրներին, ինչպիսիք են տապակած արիշտա և սմուզին: Սա կօգնի ձեզ հիշել, թե ինչ կար ուտեստում կամ կալորիաների քանակը:
- Մի մոռացեք գրանցել ձեր ուտած ցանկացած խորտիկ կամ նախուտեստ, օրինակ `գրասենյակում մատուցված տորթեր:
- Գրանցեք բոլոր խմիչքները: Մի մոռացեք նաև գրանցել ձեր ջրի ընդունումը: Հետևելը, թե որքան ջուր եք խմում, ձեզ հնարավորություն կտա պատկերացնել, թե արդյոք պետք է ավելի շատ խմեք, որպեսզի ինքներդ ձեզ խոնավացնեք:
Քայլ 3. Գրիր ճշգրիտ քանակը:
Եթե ցանկանում եք իմանալ, թե քանի կալորիա եք ուտում, կարևոր է օրագիր պահել ձեր ընդունած սննդի քանակի վերաբերյալ: Հնարավոր է ՝ ստիպված լինեք սննդի սանդղակ կամ չափիչ բաժակ գնել, որպեսզի համոզվեք, որ քանակը ճիշտ է:
- Նախքան ձեր սննդակարգը փոխելը, սկսեք հաշվել այն մթերքները, որոնք սովորաբար ուտում եք: Եթե չափաբաժինը չափազանց մեծ է կամ չափազանց փոքր, կատարեք անհրաժեշտ փոփոխությունները:
- Հաշվեք սնունդը ՝ օգտագործելով կշեռք, չափիչ բաժակ, աման կամ այլ լավ չափված տարա: Սա կապահովի ճշգրտությունը: Կռահելը կամ գուշակելը ճշգրիտ մեթոդ չէ և ընդհանրապես նվազեցնում է սննդի ընդունումը և ընդհանուր կալորիաները:
- Հնարավոր է ՝ ստիպված լինեք գնահատել քանակը ռեստորանում ուտելիս կամ դժվար կշռվող սնունդ գնելիս: Եթե դուք ուտում եք ֆրանչայզ ռեստորանում, փորձեք գնալ ինտերնետ և տեղեկատվություն փնտրել յուրաքանչյուր բաժնի բաղադրիչների քանակի վերաբերյալ: Նաև փորձեք գտնել չափման տարբեր միավորներ, որոնք լայնորեն օգտագործվում են սննդի քանակը նկարագրելու համար: Օրինակ ՝ տախտակամածի չափը 85–120 գրամ է, բաժակը ՝ 60 գրամ, կամ 1 ձուն հավասար է բաժակին:
- Գրանցեք կալորիաներ: Եթե փորձում եք նիհարել կամ գիրանալ, ամենօրյա կալորիականության ընդունումը կարող է շատ օգտակար լինել: Սննդի ամսագրի որոշ ծրագրեր հագեցած են կալորիականությամբ և սննդային տեղեկատվությամբ: Եթե օգտագործում եք նոթատետր, առցանց փնտրեք կալորիականության մասին տեղեկություններ: Լավ ռեսուրսներից է Choosemyplate.gov- ը:
- Սկսեք ՝ հետևելով, թե օրական քանի կալորիա եք սովորաբար ընդունում և անհրաժեշտության դեպքում փոփոխություններ կատարեք:
- Օրական 500 կալորիա նվազեցնելը կամ ավելացնելը կարող է հանգեցնել քաշի կորստի կամ ավելացման 0.5 -ից 1 կգ -ի:
Քայլ 4. Գրեք ուտելու ամսաթիվը, ժամը և վայրը:
Շատ կարևոր է ուտելու սովորությունների ձևեր գտնել: Եթե ցանկանում եք փոխել ձեր սննդակարգը կամ ապրելակերպը, այս տեղեկատվությունը բերում է պատճառներ, թե ինչու եք որոշակի ժամերին ուտում որոշակի սնունդ:
- Փորձեք գրել ճշգրիտ ժամանակը, ոչ միայն «կեսօրվա խորտիկ» կամ «կեսգիշեր»:
- Եթե ցանկանում եք իսկապես կոնկրետ լինել, գրեք, թե որտեղ եք ուտում տանը: Դուք ուտում եք հեռուստացույցի առջև: Գրասեղանի՞ն: Երբեմն, որոշ վայրեր կամ գործողություններ կառաջացնեն ուտելու ցանկություն: Օրինակ ՝ գուցե դուք ձանձրույթից սնվում եք հեռուստացույց դիտելիս:
Քայլ 5. Գրանցեք, թե ինչ եք զգում ուտելուց հետո:
Անկախ նրանից, թե ձեր նպատակը սննդի օրագիր պահելն է, գուցե նիհարելը կամ ալերգիա փնտրելը, տրամադրությունը շատ կարևոր է: Գրեք, թե ինչպես է սնունդը ազդում ձեր զգացմունքների վրա:
- Սպասեք ուտելուց հետո 10–20 րոպե ՝ զգացմունքները գնահատելու համար: Մոտ 20 րոպե է պահանջվում, որպեսզի մարմինը իմանա, որ դուք բավարարված եք: Գրանցեք, թե որքան գոհ եք այն ուտելուց հետո:
- Փորձեք նաև արձանագրել, թե ինչ եք զգում ուտելուց առաջ: Սա կարող է բացահայտել հուզական վիճակների հետ կապված ուտելու խնդիրները: Օրինակ, պարզվում է, որ դուք ավելի շատ եք ուտում կամ ճարպային սնունդ եք ընտրում սթրեսի ժամանակ:
- Գրանցեք քաղցի մակարդակը ուտելուց առաջ և հետո: Եթե սոված եք ուտելուց առաջ, կարող է թվալ, որ ավելի մեծ մասն եք ուտում:
- Մի մոռացեք ուտելուց հետո ներառել ցանկացած ֆիզիկական ախտանիշ կամ կողմնակի ազդեցություն: Օրինակ, սրտխառնոց եւ ստամոքսի ցավ զգացեք կաթից պատրաստված սնունդ ուտելուց հետո:
3 -րդ մաս 2 -ից. Տվյալների վերլուծություն
Քայլ 1. Գտեք ձեր ուտած սննդի օրինակը:
Սննդի և խմիչքի ընդունման գրանցումից մի քանի շաբաթ անց արդեն կարող է ձև լինել: Որոշ օրինաչափություններ ակնհայտ են, օրինակ ՝ ամեն օր նույն նախաճաշը ուտելը, իսկ մյուսները ՝ լուսավորիչ: Ստուգեք ձեր օրագիրը և մտածեք հետևյալ հարցերի շուրջ.
- Կա՞ օրինաչափություն, թե ինչ ազդեցություն ունի սնունդը տրամադրության վրա:
- Ո՞ր մթերքներն են ձեզ քաղցած պահում, և ի՞նչն է ավելի հագեցած:
- Ո՞ր իրավիճակներում եք հակված չափից շատ ուտել:
Քայլ 2. Հաշվեք օրական քանի խորտիկ ունեք:
Շատերը զարմանում են, երբ տեսնում են, թե քանի խորտիկ են օգտագործում մեկ օրվա ընթացքում: Այստեղ մի բուռ ընկույզ, մեկ -երկու կտոր տորթ, մի տոպրակ չիպսեր ՝ գիշերները հեռուստացույց դիտելիս, ինչը վերջում շատ էր: Օգտվեք օրագրից ՝ գնահատելու համար, թե արդյոք ձեր ուտելու սովորությունները առողջ են կամ բարելավման կարիք ունեն:
- Դուք հակված եք առողջ նախուտեստներ ընտրելո՞ւ, թե՞ ձեռքի տակ եղած ամեն ինչին: Եթե դուք շատ եք ճանապարհին և ժամանակ չունեք թարմ սնունդ պատրաստելու ամեն անգամ, երբ ձեզ խորտիկ է պետք, փորձեք մտածել առաջ և խորտիկ բերել, այլ ոչ թե գնել այն, ինչ ունեք ճանապարհին քաղցած ժամանակ:
- Խորտկարանները ձեզ հագեցնու՞մ են, թե՞ ավելի քաղցած: Գնահատեք նշումներ այն մասին, թե ինչ եք զգում խորտիկ ուտելուց հետո `վերլուծելու համար, թե արդյոք խորտիկը պետք է փոխարինվի, թե ոչ:
Քայլ 3. Համեմատեք աշխատանքային և հանգստյան օրերը:
Մարդկանց մեծամասնության համար աշխատանքն ու դպրոցը հսկայական ազդեցություն ունեն ուտելու սովորությունների վրա: Հնարավոր է, որ աշխատանքային օրերին դժվար լինի ժամանակ գտնել ճաշ պատրաստելու համար, սակայն արձակուրդներին ավելի շատ ժամանակ անցկացրեք խոհանոցում: Տեսեք, արդյոք կան նախշեր, որոնք կարող են ազդել ձեր ուտելու սովորությունների վրա:
- Հաճա՞խ եք որոշակի օրերին ուտել դրսում: Եթե կա ռեկորդ, որ դուք շաբաթական չորս անգամ սնունդ եք գնում առաքման պատճառով ՝ արտաժամյա աշխատանքի պատճառով, դա կարող է նշան լինել, որ դուք պետք է հանգստյան օրերին ուտեստներ պատրաստեք ՝ շաբաթվա ընթացքում ավելի առողջ սնունդ իրականացնելու համար:
- Օգտագործեք այս տեղեկատվությունը `սնունդ պլանավորելու համար: Եթե արդեն գիտեք, որ որոշակի գիշեր չեք պատրաստի, պլանավորեք առողջ սնունդ պատրաստել սառնարանում:
Քայլ 4. Նշումներ կատարեք սննդի հետ ձեր հուզական կապի մասին:
Պարզեք, թե ինչ իրավիճակներ կարող են ազդել ձեր սննդակարգի վրա տվյալ օր կամ շաբաթ: Սթրեսի, միայնության կամ ձանձրույթի դեպքում սննդի ընտրության մեջ կարող է լինել օրինաչափություն: Գուցե դուք չեք կարողանում բավականաչափ լավ քնել, որպեսզի կեսգիշեր խորտիկ ունենաք, կամ աշխատավայրում հոգնեցուցիչ օրվանից ընտրում եք համեղ, բարձր կալորիականությամբ կերակուր: Այս տեղեկատվությունը շատ օգտակար է սննդակարգի պլանավորման համար:
- Տեսեք, արդյոք բարկության կամ տխրության դեպքում գերհագեցման խնդիր կա: Եթե այո, ապա երբ սթրեսի մեջ եք, փորձեք զբաղվել հանգստացնող գործունեությամբ ՝ սննդին դիմելու փոխարեն:
- Մյուս կողմից, եթե որոշ մթերքներ, կարծես, բացասական հույզեր են առաջացնում, գուցե ստիպված լինեք դադարեցնել դրանք ուտելը ՝ հետևանքները տեսնելու համար: Օրինակ, շատ սուրճ խմելուց հետո կարող եք անհանգստություն և անհանգստություն զգալ:
Քայլ 5. Դիտեք սննդի անհանդուրժողականության դեպքում:
Փնտրեք նախշեր, թե ինչպես է սնունդը ազդում մարմնի վրա: Դուք կարող եք նկատել, որ դուք չեք կարող հանդուրժել լակտոզան, երբ ձեր գրառումները միշտ ցույց են տալիս սրտխառնոց, ստամոքսի ցավ և փքվածություն կաթնամթերք ուտելուց հետո:
- Տեսեք, թե որ մթերքներից եք այտուցվում, գլխացավ, սրտխառնոց կամ կուշտություն զգում: Պահպանեք այս գրառումները ՝ ձեր բժշկին կամ սննդաբանին փոխանցելու համար:
- Eliելյակային հիվանդությունը, դյուրագրգիռ աղիքի համախտանիշը և այլ հիվանդություններ կբարելավվեն սննդակարգի փոփոխություններով, որոնք կդադարեցնեն որոշ բաղադրիչների սպառումը: Եթե ունեք ախտանիշներ, որոնք ձեզ ստիպում են հավատալ, որ որոշ մթերքներ ավելի են խորացնում խնդիրը, ձեր բժշկի մոտ տարեք սննդի ամսագիր ՝ քննարկելու այն հնարավորությունը, որ սննդակարգի փոփոխությունները կարող են օգնել:
3 -րդ մաս 3 -ից. Լրացուցիչ օգտակար մանրամասների նշում
Քայլ 1. Գրանցեք ֆիզիկական գործունեությունը:
Եթե դուք պահպանում եք սննդի օրագիր, որպես միջոց ՝ ձեր կալորիաներին հետևելու և մարզված լինելու համար, կարևոր է նաև ներառել ֆիզիկական գործունեությունը:
- Գրանցեք գործունեության տեսակը և որքան ժամանակ եք դա անում: Եթե կարող եք, ավելացրեք նաև, թե քանի կալորիա է այրվել գործունեության ընթացքում:
- Տեսեք, թե ինչպես է ֆիզիկական վարժություններն ազդում ձեր քաղցի մակարդակի վրա և ինչ եք ուտում: Ուշադրություն դարձրեք ՝ քաղցն ավելանում է, թե՞ մարզվելուց անմիջապես հետո սով եք զգում:
Քայլ 2. Գրանցեք սննդային տեղեկատվությունը:
Եթե դուք սննդամթերք եք պահում, որպեսզի համոզվեք, որ դուք ստանում եք որոշակի սննդարար նյութ, ապա նշեք յուրաքանչյուր սննդի սննդային տեղեկատվությունը: Սննդային տեղեկատվությունը հեշտ է գտնել ինտերնետում, և սննդի ամսագրի շատ ծրագրեր արդեն տալիս են այն: Սննդամթերքի օրինակներ են ՝
- Մանրաթել
- Սպիտակուց
- Ածխաջրածին
- Երկաթ
- Վիտամին D
Քայլ 3. Գրանցեք առաջընթացը դեպի նպատակակետ:
Սննդամթերքի ամսագիրը կարող է օգտագործվել որպես մոտիվացիոն գործիք, եթե սննդակարգի հետ կապված նպատակներ կան: Ձեր առաջընթացի գրանցամատյանը ձեզ ոգեշնչելու է շարունակելու ջանքերը և ցույց կտա, որ դեռ բարելավման տեղ կա ՝ լինի դա նիհարելը, թե պարզապես փորձել ավելացնել մրգերի և բանջարեղենի սպառումը: Ստորև ներկայացված են առաջընթացին հետևելու մի քանի եղանակներ.
- Ռեկորդային քաշ: Գրեք այն ամեն հանգստյան օր, որպեսզի տեսնեք տատանումները:
- Գրանցեք կարևոր ձեռքբերումներ: Եթե ձեզ հաջողվում է մեկ ամիս դադարեցնել սնձան ուտելը, ապա գրեք այն օրագրում:
- Գրանցեք, թե որքան վարժություններ կարող եք անել: Օրինակ, ձեր առաջընթացը, որպեսզի կարողանաք վազել 5 կմ:
Քայլ 4. Գրանցեք սննդի ծախսերը:
Քանի որ դուք արդեն գրել եք ձեր ուտած ամբողջ սնունդը, ինչու՞ միևնույն ժամանակ ներառել գինը: Սա հիանալի է համոզվելու համար, որ ձեր ծախսերը ձեր օրական, շաբաթական և ամսական բյուջեների սահմաններում են: Դուք կարող եք զարմանալ ՝ տեսնելով, թե որտեղ են ծախսվում ամենաշատ գումարները:
- Գրանցեք, թե որքան եք ծախսում մեկ ուտեստի վրա: Ներառեք այն ուտեստները, որոնք ինքներդ եք պատրաստում և դրսում կերած ուտեստները:
- Փնտրեք օրինաչափություններ `որոշելու, թե որքան եք ծախսում սննդի վրա ամեն շաբաթ կամ ամիս և պարզեք, թե որ ապրանքները կարող են կրճատվել:
- Դա օգնում է, եթե ձեր ծախսերը լրացնեք տանից դուրս գնված սննդի համար: Օրինակ, դուք գումար եք ծախսում կեսօրին սուրճի կամ գործընկերների հետ ճաշելու համար: Smallամանակի ընթացքում այդ փոքր ծախսերը կուտակվում են:
Խորհուրդներ
- Եթե դուք սննդամթերք եք պահում, քանի որ ցանկանում եք նիհարել կամ ուտելու խանգարում ունեք, գուցե անհրաժեշտ լինի ավելացնել «elգացմունքներ, երբ ուտում ես» սյունակը: Այս տեղեկատվությունը կօգնի ձեզ պարզել, թե ինչու եք ուտում:
- Դուք կարող եք օգտագործել սննդի մատյանը համացանցում կամ հավելվածում, օրինակ ՝ iEatWell կամ MyCaloryCounter
- Անհրաժեշտ չէ ամեն օր մանրամասն գրառումներ կատարել, բայց որքան հաճախ նշումներ կատարեք, այնքան ավելի շատ տեղեկատվություն կստանաք: Եթե դուք ամեն օր մուտք չեք գործում, գոնե դա արեք մի քանի աշխատանքային օրերին և մեկ հանգստյան օրերին:
