Հաճա՞խ եք դժվարանում գիշերը քնել: Թե՞ առավոտյան արթնանալիս ձեր մարմինը հոգնած ու թունդ է զգում: Մարդու մարմինը կարիք ունի լավ որակի գիշերային քնի `առավոտյան օպտիմալ գործելու համար: Բացի այդ, քնի որակը նույնպես մեծապես ազդում է մարդու ֆիզիկական և հուզական առողջության վրա: Եթե դուք այն մարդկանցից եք, ովքեր դժվարանում են գիշերը լավ քնել, մի անհանգստացեք: Ստեղծելով քնելու ճիշտ միջավայր, ընտրելով քնելու ճիշտ դիրքը և կիրառելով քնելու ժամանակ առաջացած դրական սովորությունները ՝ դուք հեշտությամբ կարող եք ունենալ որակյալ քուն:
Քայլ
Մաս 1 -ը 3 -ից. Քնի ճիշտ միջավայրի ստեղծում
Քայլ 1. Ընտրեք ճիշտ ներքնակ:
Որոշ մարդիկ ավելի լավ են քնում շատ փափուկ ներքնակի վրա, իսկ ոմանք ՝ ընդհակառակը: Ընտրեք ներքնակի տեսակը, որն առավել հարմար է ձեզ համար: Ձեր ընտրած ներքնակը պետք է կարողանա լավ պահել ձեր մարմինը ՝ միաժամանակ ստիպելով ձեզ հանգիստ քնել:
- Եթե առավոտյան արթնանալիս ձեր մարմինը ցավում կամ թունդ է զգում, հավանականությունը մեծ է, որ դուք ընտրել եք սխալ տեսակի ներքնակ:
- Փնտրեք ներքնակ, որը հատուկ հենվում է ձեր մեջքին և պարանոցին:
- Լրացրեք ձեր ներքնակը հարմարավետ սավաններով, բարձերի երեսներով և ամրակներով: Կարգավորեք սավանների, բարձերի երեսվածքների և ամրակների հաստությունը ՝ ըստ այդ ժամանակվա եղանակի:
- Ներքնակների մեծ մասը կարող է ծառայել 8 տարի: Եթե ձեր ներքնակը հին է և սկսում է անհարմար զգալ, անմիջապես փոխարինեք այն:
- Եթե ձեր ներքնակն անհարմար է զգում և չի կարող փոխարինվել, գոնե ընտրեք բարձի ճիշտ տեսակը:
Քայլ 2. Ընտրեք ճիշտ և հարմարավետ բարձ ձեր օգտագործման համար ՝ լինի դա փափուկ կամ ամուր հյուսվածք:
Կարող եք քնել մեկից ավելի բարձերով, բայց համոզվեք, որ բարձի դիրքը չափազանց բարձր չէ, որպեսզի այն պարանոցի կամ մեջքի ցավ պատճառելու պոտենցիալ ունենա: Անկախ նրանից, թե ինչ դիրքում եք քնում, համոզվեք, որ ձեր օգտագործած բարձը (կամ բարձերը) ձեր գլուխն ու ուսերը հավասարեցված են պահում (նման է ոտքի կանգնելուն):
Քայլ 3. Մաքուր պահեք ձեր սավանները, բարձերի երեսները, ամրակները և ծածկոցները:
Մաքուր անկողնային պարագաները ձեզ ավելի հեշտ կդարձնեն ավելի լավ քնել: Հետեւաբար, համոզվեք, որ դուք պարբերաբար լվանում եք տարբեր անկողնային պարագաներ կամ դրանք շատ կեղտոտ են:
- Եթե առկա է, հետևեք ձեր սավանները լվանալու առաջարկվող հրահանգներին:
- Փոխարենը, լվացեք ձեր սավանները տաք ջրի մեջ:
- Ներքնակի փոշին կարող եք մաքրել սոդայով, այնուհետև հաջորդ օրը փոշեկուլով մաքրել: Այս մեթոդը կարող է նվազեցնել ներքնակի խոնավությունը:
- Բարձերը կարելի է լվանալ կամ չորացնել բարձր ջերմաստիճանի դեպքում ՝ սպանելու ցանկացած լու:
Քայլ 4. Կարգավորեք ձեր մահճակալը:
Ներդրեք սավաններ, բարձի երեսներ, ամրացումներ և դրեք մաքուր ծածկոց, ապա համոզվեք, որ ամեն ինչ կարգին է դասավորված: Բացի այդ, համոզվեք, որ ձեր ննջասենյակը նույնպես մաքուր և կոկիկ է: Փաստերը ցույց են տալիս, որ կոկիկ և մաքուր ննջասենյակը կարող է ստիպել օգտվողներին ավելի հանգիստ քնել (գուցե դրա պատճառած հոգեբանական հետևանքների պատճառով):
Քայլ 5. Սահմանեք սենյակի ճիշտ ջերմաստիճանը:
Ձեր մարմնի բնական ջերմաստիճանը անընդհատ փոխվում է ամբողջ օրվա ընթացքում և զգալիորեն կնվազի, եթե քնկոտ եք: Սենյակի ցածր ջերմաստիճանը (մոտ 18 ° C) լավագույնն է ձեզ հանգիստ և հարմարավետ քնելու համար. հիմնականում այն պատճառով, որ այն համապատասխանում է ձեր մարմնի բնական ջերմաստիճանի տատանումներին:
Օգտվեք ջերմաչափի, օդափոխիչի կամ պատուհանի առկայությունից `ձեր սենյակում օդի ջերմաստիճանը սառեցնելու կամ տաքացնելու համար:
Քայլ 6. Ընտրեք քնած հագուստ, որը հարմար է կրել:
Չամրացված հագուստը, որը տաք է զգում անձրևոտ սեզոնին և զով է ամռանը, լավագույն ընտրությունն է: Եթե շոգ եք զգում, հանեք ձեր հագուստը կամ սավանը: Մյուս կողմից, եթե ցուրտ եք զգում, ավելացրեք հագուստի կամ սավանի մեկ այլ շերտ:
Քայլ 7. Քնի ընթացքում նվազագույնի հասցրեք շեղումները և արտաքին աղմուկը:
Որոշ մարդիկ պարզապես լավ քնում են հանգիստ և առանց շեղումների:
- Անջատեք կամ նվազեցրեք հեռուստատեսության, ռադիոյի և այլ էլեկտրոնային սարքերի ձայնը:
- Փակեք ննջասենյակի պատուհանները, եթե արտաքին աղմուկները կարող են խանգարել ձեզ:
- Որոշ մարդկանց համար օժանդակ սարքերի օգտագործումը, ինչպիսիք են ականջակալները կամ երկրպագուի ձայնը լսելը կարող է օգնել նրանց ավելի լավ քնել:
Մաս 2 -ից 3 -ից. Քնի ճիշտ դիրքի ընտրություն
Քայլ 1. Պառկեք ձեր կողքին:
Եթե հաճախ դժվարանում եք լավ քնել, ձեր քնելու դիրքի փոփոխությունը կարող է օգնել: Գոյություն ունեն քնի ամենատարածված դիրքերի երեք տատանումներ, այն է ՝ պառկած դիրքը, կողքի դիրքը և հակված դիրքը: Կողքի վրա քնելը առավել խորհուրդ է տրվում, եթե ցանկանում եք լավ քնել:
- Կողքի վրա քնելիս ծնկները մի փոքր թեքեք դեպի կրծքավանդակը (նման է ստամոքսի «պտղի դիրքին»):
- Եթե մեջքի ցավ ունեք, փորձեք բարձ տեղադրել ձեր ծնկների միջև: Այս մեթոդը կարող է նվազեցնել ճնշումը ձեր գոտկատեղի և ստորին մեջքի վրա, այնպես որ հետո կարող եք ավելի հարմարավետ քնել:
Քայլ 2. Պառկեք մեջքի վրա:
Բայց զգույշ եղեք, մեջքի վրա քնելը կարող է մեծացնել մեջքի ցավի վտանգը: Բացի այդ, մեջքի վրա քնելը կարող է առաջացնել նաև քնի ապնոէ (քնի ընթացքում կոկորդի պատի նեղացման պատճառով շնչառության ընդհատում):
Եթե ցանկանում եք քնել մեջքի վրա, փորձեք գլորված սրբիչ կամ բարձ տեղադրել ծնկի ծալքերի տակ ՝ ողնաշարի նորմալ ուրվագիծը պահպանելու համար:
Քայլ 3. Պառկիր ստամոքսի վրա:
Ոմանք այս պաշտոնը համարում են իրենց համար ամենահարմար դիրքը: Բայց զգույշ եղեք, որովայնի վրա քնելը կարող է ցավ պատճառել ձեր մեջքին կամ պարանոցին: Ստամոքսի վրա քնելը նաև հակված է ձեզ խրախուսել անընդհատ փոխել դիրքորոշումը, քանի որ անհարմար եք զգում:
- Եթե ցանկանում եք փորի վրա քնել, մի օգտագործեք բարձեր կամ ընտրեք փափուկ բարձեր ՝ պարանոցի ցավի վտանգը նվազագույնի հասցնելու համար:
- Եթե ունեք քնի խանգարում, որին պետք է ուշադրություն դարձնել, պետք է խուսափեք փորի վրա քնելուց:
Մաս 3 -ից 3 -ը. Քնելուց առաջ դրական ռեժիմի իրականացումը
Քայլ 1. Խուսափեք խթանիչներ և ճնշող միջոցներ օգտագործելուց:
Եթե ցանկանում եք լավ քնել, մի՛ օգտագործեք սուրճ կամ ապրանքներ, որոնք պարունակում են կոֆեին, նիկոտին կամ պարունակում են այլ խթանիչներ: Ձեր համակարգում հետևանքները կարող են տևել մի քանի ժամ, ինչը դժվարացնում է ձեզ հետո լավ գիշերային քունը: Այլ տեսակի դեպրեսանտներ, ինչպիսիք են ալկոհոլը, չնայած նրանք ձեզ քնկոտություն են պատճառում, բայց իրականում կարող են հետագայում խանգարել ձեր քնի որակին:
Քայլ 2. Խուսափեք քնելուց առաջ չափազանց ծանր սնունդ օգտագործելուց:
Ձեր օգտագործած սնունդը և խմիչքները (և երբ դրանք օգտագործում եք) կարող են մեծապես ազդել ձեր քնի որակի վրա: Քնելուց առաջ ծանր սնունդ ընդունելը կարող է խանգարել ձեր մարսողության գործընթացին: Հետեւաբար, քնելուց 2-3 ժամ առաջ պետք է ուտել, որքան շուտ, այնքան լավ:
Թեթև և առողջ նախուտեստը քնելուց առաջ ճիշտ խորտիկն է:
Քայլ 3. Օգտվեք բնական լույսից:
Ձեր մարմինը, բնականաբար, կարձագանքի ձեր շրջապատի լուսավորության պայմաններին և համապատասխանաբար կկարգավորի ձեր քնելու ունակությունը: Սա նշանակում է, որ առավոտյան և ցերեկը հնարավորինս շատ արևի ենթարկվելը, այնուհետև գիշերային ժամերին լույսի զգալի կրճատումը կարող է օգնել ձեզ ավելի լավ քնել:
- Երբ առավոտյան կամ կեսօրին արևը շատ տաք է փայլում, կրեք արևային ակնոցներ, որպեսզի հետո ձեզ ավելի հեշտ քնի:
- Սովորություն ձեռք բերեք համակարգչից, պլանշետից, բջջային հեռախոսից կամ հեռուստացույց դիտել քնելուց առաջ: Համակարգչի էկրանից, պլանշետից, հեռուստատեսությունից կամ բջջային հեռախոսից (հայտնի է որպես կապույտ լույս) լույսը կարող է խանգարել քնելու մարմնի կամքին: Մի շարք ուսումնասիրություններ նաև ցույց են տվել, որ այլ մարդկանց հետ առցանց փոխազդեցությունը նման ազդեցություն ունի:
Քայլ 4. Գիշերը քնելուց առաջ խուսափեք ֆիզիկական վարժություններից:
Պարբերաբար մարզվելը արդյունավետ է ձեր առողջության և գիշերային քնի որակի բարելավման համար: Այնուամենայնիվ, պետք է հասկանալ, որ ֆիզիկական վարժությունները կարող են խթանել ձեր նյարդերի ակտիվությունը: Հետևաբար, համոզվեք, որ քնելուց անմիջապես առաջ չեք մարզվում, որպեսզի հետո կարողանաք ավելի առողջ քնել: Մարզվելու լավագույն ժամանակը քնելուց 2-3 ժամ առաջ է: Բայց հիշեք, որ այս մեթոդը վերաբերում է սպորտի ծանր տեսակներին: Իրականում, թեթև ձգվող շարժումները կարող են օգնել ձեզ ավելի լավ քնել, եթե դա արվում է քնելուց անմիջապես առաջ:
Քայլ 5. Սահմանափակեք քնելու ժամանակը:
Եթե չափազանց հոգնած եք զգում, քնելը ճիշտ ընտրություն է: Պարզապես համոզվեք, որ դուք շատ երկար չեք քնում (ավելի քան կես ժամ) կամ քնում եք քնի ժամին մոտ ժամերին (օրինակ ՝ պարզապես երեկոյան 5 -ին քնելը): Եթե դա անեք, ապա մտավախություն կա, որ ձեզ համար ավելի դժվար կլինի գիշերը քնել:
Լավագույն արդյունքի հասնելու համար խուսափեք գիշերվա 3 -ից հետո քնելուց, եթե ցանկանում եք լավ քնել:
Քայլ 6. Կպչեք ձեր քնի ժամանակացույցին:
Եթե դուք սովոր եք քնել և միաժամանակ արթնանալ, ձեր քնի որակը ինքնաբերաբար կբարելավվի: Հանգստյան օրերին զգույշ եղեք: Նույնիսկ եթե ցանկանում եք քնել կամ ուշ արթնանալ, համոզվեք, որ քնում եք և արթնանում ձեր սովորական ժամանակից ոչ ուշ, քան 1-2 ժամ հետո: Քնի ժամանակացույցի բարելավումը պահանջում է համառություն և երկար գործընթաց: Բայց եթե դա ձեզ հաջողվի, անկասկած ձեր քունը հետագայում ավելի որակյալ կլինի:
Քայլ 7. Ստեղծեք քնի ժամանակաշրջանի դրական ռեժիմ:
Ամեն օր պատրաստեք ձեր մարմինը և միտքը քնի համար ՝ կատարելով նույն ռեժիմը: Արեք այն, ինչ ձեզ հանգստացնում է. Գիրք կարդալ, տաք լոգանք ընդունել, լսել հանգստացնող երաժշտություն և այլն:
- Ձեր քնի ռեժիմը կարող է ներառել տաք լոգանք ընդունելը, գիրք կարդալը, հանգստացնող երաժշտություն լսելը կամ այլ գործողություններ կատարելը, որոնք ձեզ հանգստացնում են:
- Շատերը գտնում են, որ քնելուց առաջ տաք ջուր կամ թեյ խմելը կարող է նրանց դարձնել ավելի հանգիստ և քնկոտ (համոզվեք, որ հեռու մնաք թեյերից կամ կոֆեին պարունակող այլ ըմպելիքներից): Երիցուկի թեյը ճիշտ ընտրություն է, քանի որ այն կարող է ապահովել հանգստացնող ազդեցություն:
- Մեդիտացիայի և (կամ) շնչառական վարժությունները հայտնի են նաև որպես ինքնահանգստացնող տեխնիկա: Պարզ շնչառական վարժություն, որն արժե փորձել. Ներշնչեք 3-4 անգամ, պահեք մի պահ, ապա արտաշնչեք 6-8 հաշվով: Գործընթացը մի քանի անգամ կրկնելը իսկապես կարող է հանգստացնել ձեզ և հետո ավելի լավ քնել:
Քայլ 8. Վեր կաց, եթե դու նույնպես չես քնում:
Եթե 15 րոպե անց դեռ չեք քնել, զբաղվեք այլ բանով: Շարունակեք զբաղվել այնքան ժամանակ, մինչև հոգնածություն և քնկոտություն չզգաք: Անկողնում մնալը և անընդհատ փոխելով դիրքերը, երբ դուք քնկոտ չեք կամ ինչ -որ բանի մասին մտածելը չի ստիպի ձեզ քնել:
Busբաղված մարդիկ սովորաբար միշտ ունենում են «անելիքների ցուցակ», ինչը դժվարացնում է նրանց ժամանակին քնելը: Եթե դուք նրանցից մեկն եք, բարձի կողքին տեղադրեք մի փոքրիկ տետր: Գրեք ցանկացած մտահոգիչ մտքեր կամ ստեղծագործ գաղափարներ, որոնք հանկարծակի ի հայտ են գալիս, որպեսզի անհանգստանալու կարիք չունենաք և կարողանաք ավելի արագ հանգստանալ:
Քայլ 9. Օգնություն փնտրեք, եթե միշտ խնդիրներ ունեք լավ քնելու հետ:
Եթե դուք փորձել եք ամեն ինչ, բայց դեռևս դժվարանում եք լավ քնել, միշտ հոգնած եք զգում կամ քնի այլ խանգարումներ ունեք, փորձեք դիմել բժշկի: Եթե դուք զգում եք հետևյալ ախտանիշները, դա նշան է, որ դուք նույնպես պետք է դիմեք մասնագետի օգնությանը.
- Միշտ խռմփացեք կամ չափազանց բարձր խռմփացեք
- Ես դեռ հոգնած եմ, չնայած 8 ժամ քնել եմ
- Ունեք կոկորդ, հաճախակի հազ, կամ կրծքավանդակի այրվածք զգացեք միայն գիշերը
