Նույնիսկ եթե ամեն օր ութ ժամ կամ ավելի պառկում եք անկողնում, վատ որակի քունը կարող է ձեզ հոգնած, դյուրագրգիռ կամ ցավ զգալ: Փորձեք հարմարեցնել ձեր մահճակալի շրջակա միջավայրը, ինչպես նաև ձեր գիշերային գործունեությունը, դուք պետք է զգալի բարելավումներ տեսնեք: Եթե ձեր քունը խանգարում է բարձրաձայն խռմփոցից, քրոնիկ անքնությունից կամ ուժեղ անհանգստությունից, ստորև բերված մեթոդները դեռ կարող են ինչ -որ չափով օգնել, բայց գուցե անհրաժեշտ լինի բժշկի հետ խորհրդակցել:
Քայլ
Մաս 1 -ից 3 -ից. Հարմարավետ քնի միջավայրի ստեղծում
Քայլ 1. Պահեք ձեր սենյակի ջերմաստիճանը սառը, բայց հարմարավետ:
Ուզում եք հավատացեք, ուզում եք ՝ ոչ, ցուրտ միջավայրում քնելը շատ ավելի հեշտ է, քան մռայլ սենյակում: Փորձեք ձեր ննջասենյակի ջերմաստիճանը սահմանել 15 - 19ºC սահմաններում: Անձնական ընտրությունը նույնպես կարևոր է, բայց մարդկանց մեծամասնության համար քնի իդեալական ջերմաստիճանը ընկնում է այս սահմաններում: Փորձեք և գուցե ինքներդ ձեզ զարմացնեք:
Քայլ 2. Կրճատեք աղմուկը և լույսը:
Եթե դուք գիշերը հեշտությամբ արթնանում եք, ականջակալներ դրեք և աչքի կարկատեք, որպեսզի խուսափեք գրգռիչներից, որոնք կարող են ձեզ արթնացնել: Եթե առավոտյան արևը ձեզ արթնացնում է, դրեք սև վարագույրներ ՝ այն փակելու համար:
Քայլ 3. Հաշվի առեք մշտական աղմուկը (սպիտակ աղմուկ):
Եթե գիշերային աղմուկն անխուսափելի է, հանգստացնող ֆոնային ձայները կարող են օգնել քողարկել այն: Փորձեք միացնել օդափոխիչը կամ միացնել մեղմ, հանգստացնող երաժշտություն: Եթե ձեր սենյակը չորանում է, խոնավացուցիչը կարող է միանգամից լուծել այս երկու խնդիրները:
Քայլ 4. Ընտրեք քնելու դիրքը:
Քնի դիրքի ընտրությունը հատկապես կարևոր է, եթե դուք մեջքի կամ պարանոցի ցավ ունեք, սակայն հարմարավետ դիրքավորվելը և ձեր բարձը բոլորին օգուտ կբերի: Փորձեք ստորև նշված դիրքերից մեկը.
- Քնել կողքի վրա, ծնկները թեթևակի թեքված դեպի կրծքավանդակը: Տեղադրեք բարձ ձեր ծնկների միջև ՝ կոնքն ու ողնաշարը ուղիղ պահելու համար:
- Քնել մեջքի վրա միայն այն դեպքում, երբ ներքնակդ ապահովում է հարմարավետ հենարան: Փորձեք բարձ տեղադրել ձեր ծնկների և (կամ) մեջքի ծուռի տակ `լրացուցիչ աջակցության համար:
- Ստամոքսի վրա քնելը խորհուրդ չի տրվում, քանի որ դա կարող է շնչառության հետ կապված խնդիրներ և պարանոցի ցավ առաջացնել: Եթե կարող եք քնել միայն այս դիրքում, քնել երկար բարձի եզրին, այնպես որ կարող եք գլուխը թեթևակի թեքել օդի հոսքի համար, բայց պարանոցը ոլորելու կարիք չկա:
Քայլ 5. Փորձեք բարձի մի քանի տարբերակներ:
Ոմանք քնում են առանց բարձի, իսկ ոմանք սիրում են մեկ կամ երկու մեծ և փափուկ բարձ: Ընտրեք բարձ, որը կապահովի ձեր պարանոցի և ուսերի հանգիստը ամբողջ գիշեր: Եթե դուք արթնանում եք լարվածության մեջ և չեք կարողանում գտնել համապատասխան բարձ, փորձեք գլորել սրբիչը և այն դնել ձեր պարանոցի տակ ՝ անմիջական աջակցության համար:
Եթե չեք կարողանում հարմար դիրք գտնել ձեր ձեռքի համար, փորձեք գրկել մեծ բարձ, գլորված սրբիչ կամ փափուկ կենդանիներ:
Քայլ 6. Օգտագործեք հաստ ծածկոց սառը և նորմալ ջերմաստիճանում:
Ավելի հաստ վերմակ կամ ծածկոց կարող է բարձրացնել անվտանգության զգացումը քնելիս: Կախված անձնական նախասիրություններից և եղանակից, կարող եք նախընտրել ավելի թեթև ծածկոց, ավելի հաստ, ավելի տաք ծածկոց կամ նույնիսկ հատուկ կշռված վերմակ:
Քայլ 7. Շոգ եղանակին հարմարավետ քնել:
Փոխեք ձեր քնի կարգավորումները, երբ եղանակը տաքանա, հատկապես, եթե արթնանում եք քրտնած կամ սավանների և ծածկոցների մեջ փաթաթված զգալու մեջ: Եթե դուք սովորաբար մերկ եք քնում հաստ վերմակի տակ, ապա փորձեք ձեր գիշերազգեստով քնել թեթև կտորի վերմակի տակ:
Եթե դուք չունեք օդորակիչ, խոնավացրեք կտորը կամ անձեռոցիկը և կախեք այն դեմքի և ձեռքերի վրա:
Մաս 3 -ից ՝ հանգստանալ քնելուց առաջ
Քայլ 1. Օգտագործեք ձեր մահճակալը միայն քնելու համար:
Աշխատանքը, խաղը և այլ գործողություններ պետք է իրականացվեն միայն գրասեղանի կամ գրասեղանի մոտ, հնարավորության դեպքում այլ սենյակում, այլ ոչ թե անկողնում: Ձեր անկողինը քնի հետ կապելը կամ նախքան քնելը հանգստացնող վարժությունները կարող են օգնել քնի ավելի հետևողական լինելուն:
Քայլ 2. Կատարեք քնելու ժամանակ ծես:
Ամեն գիշեր հանգստանալը ձեզ դնում է քնի ճիշտ մտածելակերպի մեջ, հատկապես, եթե ամեն անգամ կրկնում եք նույն ծեսը: Եթե անկողնում մեջքով պառկելը անհանգստություն կամ վախ է առաջացնում, սա շատ կարևոր է: Փորձեք ստորև ներկայացված գաղափարները.
- Կարդացեք հանգստացնող գիրք:
- Լսեք աուդիոգրքերի ձայնագրություններ ՝ փակ աչքերով: Եթե դա իրականում ձեզ արթուն է պահում, դրա փոխարեն լսեք բնության հնչյունները:
- Խորտիկ ուտեք, եթե հակված եք գիշերվա կեսին քաղցած արթնանալ, օրինակ ՝ մի բաժակ կաթ, բանան կամ փոքր շաքարավազ ՝ ցածր շաքարով:
Քայլ 3. ercորավարժություններ:
Exորավարժությունները հիանալի գաղափար են, քանի դեռ ինքներդ ձեզ չեք ստիպում զբաղվել քնելուց անմիջապես առաջ: Yourselfայրահեղ ուժասպառ լինելը չի հանգեցնի հանգիստ քնի, սակայն ֆիզիկական գործունեության ինչ -որ ձև պարտադիր է, որը կօգնի ձեզ պահպանել քնի ամենօրյա գրաֆիկը:
Քայլ 4. Փակեք ձեր օրը թեթև կերակուրով:
Ինչպես նշվեց վերևում, ձեր մարմնի գործառույթները դանդաղում են քնելիս, ներառյալ նյութափոխանակությունը: Եթե դուք ուտում եք ծանր սնունդ քնելուց առաջ, ձեր արդեն դանդաղեցված նյութափոխանակությունը կարող է ձեզ հագեցնել, կամ վերադառնալ «ակտիվ գործառույթ» և արտադրել անցանկալի էներգիա:
3 -րդ մաս 3 -ից. Անհանգիստ քնի կանխարգելում
Քայլ 1. outգուշացեք տաք ցնցուղներից և վարժվեք քնելուց առաջ:
Երբ մարմինը ակտիվից անցնում է հանգստի, բոլոր գործառույթները դանդաղում են, իսկ մարմնի ջերմաստիճանը նվազում է: Showerերմաստիճանը բարձրացնելով տաք ցնցուղով կամ վարժությունների սեանսով կդանդաղեցնի գործընթացը, ինչը կդժվարացնի քունը: Եթե ձեզ հարկավոր է մարզվել հոգնածության համար, կամ ցնցուղի կարիք ունեք լավ ինքնազգացողության համար, արեք դա շուտ, որպեսզի քնելուց առաջ առնվազն երեսուն րոպե ժամանակ ունենաք զովանալու:
Քայլ 2. Խուսափեք գրեթե բոլոր էլեկտրոնային սարքերից:
Ձեր ուղեղի քիմիան կապույտ լույսը մեկնաբանում է որպես վաղ լուսաբաց, ինչը ուղեղն ավելի ակտիվ է դարձնում: Հեռախոսները, խաղային կոնսուլները և համակարգիչները կապույտ լույսի աղբյուր են, իսկ մտավոր ջանքեր պարունակող այլ գործողությունները կարող են ավելի դժվարացնել քունը:
Եթե որոշեք գիշերը օգտագործել ձեր համակարգիչը, տեղադրեք Flux ՝ ձեր համակարգչի էկրանը «մայրամուտի» կարմիր և վարդագույն գույնի վերածելու համար:
Քայլ 3. Խուսափեք վիտամիններից, հավելումներից և խթանող սնունդից:
Հավանաբար գիտեք, որ կոֆեինը և շաքարը ձեզ արթուն են պահում, այդ թվում ՝ սոդայի և շոկոլադի մեջ պարունակվող կոֆեինը: Այլ նյութեր, որոնք նույնպես խանգարում են քունին, B խմբի վիտամիններն են, ասթմայի համար նախատեսված ստերոիդային դեղամիջոցները, բետա -պաշարիչները, ափիոն, ժենշեն և գուարանա պարունակող դեղերը: Եթե դուք պետք է կանոնավոր կերպով ընդունեք այս հավելումներից մեկը գիշերը, ապա այն ընդունեք ավելի շուտ:
- Մի փոխեք ձեր դեղորայքի ժամանակացույցը ՝ առանց ձեր բժշկի հետ խորհրդակցելու:
- Ավելի շատ ջուր խմելը կարող է նպաստել ձեր մարմնի քիմիական գործընթացի արագացմանը, սակայն դա կարող է հակաարդյունավետ լինել, եթե զուգարան գնալու համար ստիպված լինեք արթնանալ գիշերվա կեսին:
Քայլ 4. Քնելուց առաջ խուսափեք ալկոհոլից և ծխախոտից:
Cigaretխախոտի կամ ծխախոտի այլ աղբյուրներից ստացված գրգռիչները կարող են ձեզ արթուն պահել կամ անհանգիստ և անհանգստացնող քուն առաջացնել: Ալկոհոլի վերաբերյալ խորհուրդները կարող են ավելի անսովոր թվալ, քանի որ ալկոհոլը կարող է ձեզ քնել: Բայց ալկոհոլից հետո քնի ռիթմը շատ խախտված է: Խուսափեք ալկոհոլից քնելուց երկու -երեք ժամ առաջ, հակառակ դեպքում դուք կարթնանաք կեսգիշերին, կամ առավոտյան կարթնանաք հոգնածության զգացումով:
Քայլ 5. Անհրաժեշտության դեպքում քնաբեր ընդունեք:
Եթե դժվարություններ ունեք քնի ժամանակացույցին հավատարիմ մնալու կամ չեք կարողանում լավ քնել, կարող եք օգտագործել մելատոնինը `քնի լավ սովորությունները խրախուսելու համար: Severeանր անքնության դեպքում ձեզ կարող են անհրաժեշտ լինել ձեր բժշկի կողմից նշանակված քնաբեր դեղամիջոցներ, սակայն կանոնավոր օգտագործումը կարող է ձեզ դարձնել դեղերի նկատմամբ դիմացկուն և նույնիսկ կախվածության մեջ: Հետևեք բժշկի ցուցումներին և հնարավորության դեպքում մի՛ ընդունեք դեղամիջոց այս վիճակը թեթևացնելու համար:
Քայլ 6. Խոսեք ձեր բժշկի հետ քնի ապնոէի մասին:
Այս ընդհանուր վիճակը, որը բնութագրվում է խռմփոցով, քունը կտրում է ձեր թոքերը ՝ առաջացնելով անհանգիստ քուն կամ հաճախակի արթնացումներ: Ավելի հավանական է, որ դուք ապնոե ունենաք, եթե ավելաքաշ եք կամ շնչառական խնդիրներ ունեք: Բժիշկը կարող է խորհուրդ տալ «քնի լաբորատորիա», ձեր քունը վերահսկվելու է ՝ ձեր վիճակի մասին ավելին իմանալու համար:
Խորհուրդներ
- Եթե քնի քրոնիկ խնդիրներ ունեք, պահեք քնի օրագիր: Գրեք, թե ինչ եք կերել քնելուց առաջ, ձեր վերջին երեք -չորս ժամվա գործունեությունը, ինչ զգացումներ եք ունեցել քնելուց հետո և ինչպես եք զգացել արթնանալուց հետո: Համեմատեք ձեր գրառումները յուրաքանչյուր մի քանի օրվա ընթացքում ՝ օգնելու համար գտնել օրինաչափություններ, օրինակ ՝ արթուն պահող գործունեությունը կամ անհանգիստ քուն առաջացնող սնունդ:
- Խուսափեք կոֆեին պարունակող հեղուկներից, ներառյալ տաք շոկոլադը, կոլան, թեյը և սուրճը:
- Եթե հաճախ եք տեսնում մղձավանջներ, քնելուց առաջ փորձեք ուտել մի կտոր պանիր կամ մի գդալ յոգուրտ:
Գուշացում
- Տեղադրեք օդափոխիչը, որն ավելի հեռու է մահճակալից ՝ ձեռքի անհասանելի վայրից, որպեսզի ձեր մատները կամ մազերը չմտնեն:
- Մինչև մեկ գիշեր օդափոխիչը կամ «մշտական աղմուկի» այլ աղբյուր միացնելը, կարդացեք անվտանգության պիտակը `տեսնելու, թե արդյոք կա հրդեհի վտանգ:
