Բժիշկները նշում են, որ դեռահասները պետք է ամեն օր ութից 10 ժամ քնեն: Միացյալ Նահանգների քնի ազգային հիմնադրամը նշում է, որ ԱՄՆ -ում դեռահասների միայն 15% -ն է դպրոցական օրերին գիշերը ութ ու կես ժամ քնում: Դեռահասների մոտ քնի պակասի բացասական կողմնակի ազդեցությունները ներառում են դեպրեսիայի ավելացում, քրոնիկ գլխացավեր և դպրոցում կենտրոնանալու դժվարություն: Հետևաբար, դեռահաս տարիքում կարևոր է, որ դուք զարգացնեք և պահպանեք առողջ քնի սովորություններ ավագ դպրոցի և քոլեջի տարիներին:
Քայլ
Մաս 1 -ը 4 -ից. Քնի խանգարում կանխելը
Քայլ 1. Մաքրեք ձեր սենյակը:
Մենք կարող ենք ավելի հարմարավետ քնել մաքուր և գրավիչ վայրում: Մի քանի ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ ննջասենյակը ծաղիկներով զարդարելը դրական ազդեցություն է ունենում արթնանալիս տրամադրության վրա: Համոզվեք, որ ձեր սենյակի միջավայրը զով և հանգիստ է զգում:
Քայլ 2. Պլանավորեք քնելուց առաջ կատարվող ծեսը:
Դեռահասների զբաղված կյանքի պատճառով քնելուց առաջ ծես սահմանելը կարևոր է լավ քուն ապահովելու համար: Կան մի քանի բաներ, որոնք կարող եք փորձել անել քնելուց առաջ ծես պլանավորելիս.
- Անջատել լույսերը. Լույսի բացակայությունը ձեր մարմնին հիշեցում է, որ գիշեր է և առաջացնում է ցիրկադային ռիթմ, որը կարող է ձեզ քնել: Կեսօրին կամ երեկոյան կրեք արևային ակնոցներ `չափազանց պայծառ լույսի ազդեցությունը նվազեցնելու համար:
- Խորտիկ ուտեք: Քաղցը կարող է դժվարացնել ձեզ գիշերը քնելը: Մյուս կողմից, չափազանց ուտելը նույնպես դժվարացնում է քունը, քանի որ ձեր ստամոքսը մարսում է սնունդը: Փորձեք խմել մի բաժակ կաթ կամ ուտել մի կտոր հաց: Համոզվեք, որ քաղցը կարող է վերացվել, բայց դուք նույնպես ձեզ լիարժեք չեք զգում:
- Հագեք համապատասխան հագուստ: Եթե եղանակը ցուրտ է, հագեք քնած հագուստ, որը ձեզ ջերմություն է հաղորդում: Եթե եղանակը տաք է, հագեք բամբակյա շապիկ եւ շալվար: Մի հագեք հագուստի շերտեր, քանի որ դա կարող է խանգարել մարմնի շարժմանը: Բացի այդ, դուք նույնպես պետք է արթնանաք քնելուց ՝ հագուստը հանելու համար (եթե ցանկացած պահի տաքություն եք զգում):
- Ձեր սենյակը զով պահեք: Ավելի լավ կլինի, եթե ձեր սենյակը զգա ոչ թե տաք, այլ զով: Սառը սենյակային ջերմաստիճանը խթանում է ձեր մարմնում քնելու ընթացքում սառեցման ցիկլը:
- Խուսափեք քնելուց առաջ շաքար պարունակող սնունդ օգտագործելուց: Շաքար պարունակող մթերքները կարող են առաջացնել արյան մեջ շաքարի մակարդակի բարձրացում, որին հաջորդում է արյան շաքարի մակարդակի նվազում: Դա արթնացնում է ձեզ կեսգիշերին:
- Մի զբաղվեք (մոտավորապես) քնելուց երկու ժամ առաջ: Որավարժությունները կարող են բարձրացնել ձեր սրտի բաբախյունը և նյութափոխանակությունը, այնպես որ դուք ավելի քիչ քնկոտ կզգաք:
Քայլ 3. Որոշեք քնելու և արթնանալու ժամանակը:
Ingամանակը կախված կլինի նրանից, թե երբ պետք է սկսեք ձեր օրը:
- Փորձեք քնել առնվազն ութ ժամ, բայց չքնեք ավելի քան 10 ժամ, քանի որ դա կարող է խախտել ձեր քնի գրաֆիկը և գլխապտույտ առաջացնել:
- Պահպանեք ձեր քնի գրաֆիկը, նույնիսկ հանգստյան օրերին: Այսպիսով, ձեզ համար ավելի հեշտ կլինի պահպանել քնի գրաֆիկը դպրոցական օրերին:
Քայլ 4. Տեղադրեք ահազանգ:
Քնի ռեժիմին ընտելանալուց հետո կարող եք արթնանալ առանց ահազանգի: Այնուամենայնիվ, սկսնակների համար լավ գաղափար է ժամանակին արթնանալ:
Մարդիկ, ովքեր սովոր են խոր քնի (և դժվար է արթնանալ), կարող են մի քանի ահազանգ տեղադրել կամ շատ բարձր ահազանգ տեղադրել: Այն մարդկանց համար, ովքեր ավելի հեշտ են արթնանում քնած ժամանակ, բավական է սովորական զարթուցիչի կամ բջջային հեռախոսի ազդանշանի օգտագործումը:
Քայլ 5. Քնեք ձեր աջ կողմում:
Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ աջ կողմում քնելը մեծացնում է դրական երազներ տեսնելու հավանականությունը և նվազեցնում տրամադրության փոփոխությունները հաջորդ օրը:
Գնեք մարմնի բարձ, որը տեղադրեք ձեր ձախ կողմում `ձեր քնած կեցվածքը պահպանելու համար: Բացի այդ, դուք դեռ քնելու եք և դեմքով դեպի աջ:
Քայլ 6. Արթնացեք թարմ և հարմարավետ:
Ինչպես և երբ եք սկսում օրը, սա առողջ քնի առաջին քայլն է: Բացի այդ, նրանք երկուսն էլ ձեզ խրախուսում են ավելի շատ ապավինել ձեր բնական շրջանային ռիթմին:
- Մի սեղմեք հետաձգման կոճակը: Երբ արթնանում ես, նորից քնում, իսկ հետո մի քանի րոպե անց արթնանում, դու ստեղծում ես մի տեսակ անհամաձայնություն, որը հայտնի է որպես քնի իներցիա: Քնի իներցիան մեծացնում է գլխապտույտի զգացումը, որը կարող է տևել արթնանալուց երկու ժամ հետո: Հետաձգման կոճակին հարվածելու գայթակղությունից խուսափելու համար ահազանգ տեղադրեք սենյակի անկյունում, որպեսզի այն անջատելու համար ստիպված լինեք վեր կենալ անկողնուց:
- Բացեք պատուհանի վարագույրները: Առավոտյան արևի լույսը (6 -ից 10 ժամ) խթանում է մելատոնինի արտազատումը և կարող է ունենալ հակադեպրեսանտ ազդեցություն: Բացի այդ, առավոտյան արևի լույսը նաև խրախուսում է բնական ցիրկադային ռիթմը, որն օգնում է ձեզ ավելի թարմ զգալ արթնանալուց հետո:
- Վերցրեք տաք լոգանք: Մարմնի ջերմաստիճանը բարձրացնելով ՝ արյան շրջանառությունը կբարձրանա, որպեսզի դուք ավելի թարմ զգաք: Եթե դեռ մի փոքր գլխապտույտ եք զգում, տաք ցնցուղ ընդունելուց հետո ձեր մարմինը լվացեք սառը ջրով:
- Նախաճաշել. Հիշեք, որ ձեր մարմինը սնունդ չի ստանում ութից տասը ժամ: Նախաճաշի դեպքում ձեր զգոնությունը կբարձրանա, և ցերեկային քնկոտությունը, որը առաջացնում է գիշերային քնի ռեժիմի անհավասարակշռություն, կարող է կանխվել:
Մաս 2 -ից 4 -ից. Խուսափելով վատ քնի մոդելներից
Քայլ 1. Անջատեք էլեկտրոնային սարքերը:
Էլեկտրոնային սարքերից, ինչպիսիք են բջջային հեռախոսները, համակարգիչները և հեռուստացույցները, լույսը բարձրացնում է ձեր զգոնությունը ՝ դժվարացնելով ձեր քունը: Ձեր ուղեղին հանգստանալու հնարավորություն տվեք ՝ անջատելով էլեկտրոնային սարքերը քնելուց առնվազն մեկ ժամ առաջ: Հնարավորինս անջատեք կամ նվազեցրեք սենյակում լույս արտադրող էլեկտրոնային սարքերը:
Քայլ 2. Մի քնիր լույսը վառած:
Գնեք թեթևափակող վարագույր կամ դրեք քնի դիմակ: Երբ մենք քնում կամ երազում ենք լուսավորված սենյակում (լինի դա աղոտ կամ պայծառ), մենք այնքան էլ չենք թարմանա, երբ արթնանանք և սովորականից ավելի ընկճված զգանք:
Քայլ 3. Վայելեք լռությունը գիշերը:
Անջատեք երաժշտությունը քնելուց առաջ: Եթե այլ ձայներ խանգարում են ձեր քունը և արթնացնում ձեզ, փորձեք ականջակալներ կրել:
Քայլ 4. Հիշեք, որ ներքնակը քնելու տեղ է:
Մի կարդացեք, սովորեք, գրեք կամ նկարեք, քանի դեռ անկողնում եք, քանի որ այս գործողությունները ձեզ արթուն են պահում: Բացի այդ, դուք նաև ձեր անկողինը կապելու եք քնելուց բացի այլ գործունեության հետ:
Քայլ 5. Խուսափեք երկար քնելուց:
Եթե դեռ հոգնածություն եք զգում, չնայած որ բավականաչափ քնել եք (օր. Ութից տասը ժամ), փորձեք 15-30 րոպեանոց քուն մտնել: Հնարավորինս երկար մի՛ քնեք, քանի որ հոգնածությունը կարող է ավելանալ, իսկ գիշերային քնի նպատակային ժամերը չեն հասնի:
Քայլ 6. Խուսափեք կոֆեին պարունակող սննդամթերք կամ խմիչքներ օգտագործելուց:
Կոֆեինը (նույնիսկ փոքր չափաբաժիններով) կարող է կանխել քնկոտությունը, հատկապես առավոտյան ընդունելուց հետո: Եթե կարծում եք, որ կոֆեին պարունակող ապրանքները բացասաբար են անդրադառնում ձեր քնի ռեժիմի վրա, նվազեցրեք կոֆեին պարունակող արտադրանքի սպառումը կամ փորձեք օգտագործել միայն ոչ կոֆեին պարունակող ըմպելիքներ:
Մաս 3 -ը 4 -ից. Քնի խնդրի հաղթահարում
Քայլ 1. Պատկերացրեք հանգստանալու վայր:
Փորձեք պատկերացնել մի վայր, որը հաճելի է և հանգստանալու: Դուք կարող եք պատկերացնել թանգարան, զբոսայգի կամ նույնիսկ արշավային արահետ: Սկսեք ձեր ճանապարհորդությունը ՝ լուռ պատմելով վայրի մանրամասները: Ուշադրություն դարձրեք գույնին, լույսին, ստվերին և ձեր շուրջը եղած մանրուքներին: Հիշեք այն սենսացիան, որը զգում եք, երբ քայլում եք այդ վայրում: Նման գործողությունները (պատկերացում) կարող են շեղել ձեզ ստեղծված իրավիճակից և թույլ տալ ձեզ հանգստանալ, որպեսզի կարողանաք քնել:
Քայլ 2. Փորձեք առաջադեմ մկանային թուլացում:
Հանգստության այս գործընթացը թուլացնում է մարմնի լարվածությունը և հանգստացնում է միտքը: Սկսեք ձեր մատների վրա, ապա ձեր սրունքները, ազդրերը, հետույքը, ստամոքսը, ուսերը, պարանոցը և դեմքը: Ամրացրեք այս մկանային խմբերը մեկ առ մեկ ՝ 30 -ի հաշվարկով: Դրանից հետո հանգստացեք 30 հաշվարկով:
Քայլ 3. Կատարեք շնչառական կենսաֆիդբեկտիվ թերապիա:
Բիոֆեդբեքը անքնության բուժման մի տեսակ թերապիա է: Այս թերապիայի ընթացքում դուք կսովորեք, թե ինչպես հաղթահարել ձեր մարմնի անհանգստության արձագանքը և այն փոխարինել հանգստացնող գործունեությամբ:
- Պառկիր և փակիր աչքերդ:
- Ձեռքերով կազմեք շրջված եռանկյունի ձև: Հպեք բութ մատի և ցուցամատի ծայրերը մյուս բութ և ցուցամատ ծայրերին: Դրանից հետո այն տեղադրեք ստամոքսի վրա, կողերի տակ:
- Շնչեք դանդաղ և խորը: Շնչելիս հաշվեք մինչև 10 -ը:
- Ձեր շունչը պահեք 10 համարի համար:
- Արտաշնչեք 10 հաշվարկով: Կրկնել նույն գործընթացը: Յուրաքանչյուր ներշնչմամբ փորձեք կենտրոնանալ շնչառության գործընթացի վրա: Շնչեք հնարավորինս կայուն և դանդաղ ռիթմով: Երբ դուք զբաղվեք այս գործունեությամբ, ձեր մարմինը կսկսի հանգիստ զգալ, այնպես որ ձեզ համար ավելի հեշտ կլինի քնել:
Մաս 4 -ից 4 -ը. Իմանալով դեռահասների քնի պակասի մասին փաստերը
Քայլ 1. Բացահայտեք քնի խանգարումները, որոնք ազդում են դեռահասների վրա:
Կենսաբանական փոփոխությունները հաճախ պատանիներին դարձնում են խոցելի հետևյալ քնի խանգարումներից.
- Խռմփոց և քնի խանգարող ապնոէ: Այս խանգարումն առաջանում է հիվանդության կամ ալերգիայի պատճառով, որը մեծացնում է ադենոիդներն ու տոնզիլները:
- Գաստրոէզոֆագեալ ռեֆլյուքս հիվանդություն (GERD կամ gastroesophageal reflux հիվանդություն):
- Անհանգիստ ոտքերի համախտանիշ: Այս սինդրոմը շարժման խանգարում է, որը ստիպում է մարմնին դուրս գալ վերահսկողությունից ՝ դրանով իսկ կանխելով կամ խախտելով քնի REM (արագ աչքի շարժում) փուլը:
- Պարասոմնիա. Քնի խանգարումների ամենատարածված ձևերն են անքնությունը, սոմնաբուլիզմը (քնելը քայլելը) և գիշերային սարսափը:
- Մահճակալություն: Մահճակալը զարգացման խանգարման ախտանիշ է, որը անհանգստություն է առաջացնում, որպեսզի երեխաները դժվարությամբ քնեն:
- Քնի հետաձգված փուլի սինդրոմ կամ քնի փուլի հետաձգված համախտանիշ: Այս սինդրոմում նկատվում է կենսաբանական ռիթմերի հետաձգում, որպեսզի երբ դեռահասները փորձում են քնել, նրանք կարող են չկարողանալ քնել:
- Դեռահասության շրջանում մարմնի ցիրկադային ռիթմը (մի տեսակ ներքին ժամացույց) վերականգնվում է: Այս կենսաբանական ժամացույցը պատանիներին ասում է ՝ ուշ քնել, այնուհետև ուշ առավոտ արթնանալ: Շրջանառության ռիթմերի փոփոխությունները պայմանավորված են մելատոնին հորմոնի արտադրությամբ, որը տեղի է ունենում գիշերը, ավելի ուշ, քան երեխաների և մեծահասակների մոտ մելատոնին հորմոնի արտադրությունը: Ահա թե ինչու դեռահասները հաճախ դժվարանում են գիշերը քնել: Բացի դրանից, ոչինչ փոխել հնարավոր չէր:
Քայլ 2. izeանաչեք քնի պակասի ախտանիշները:
Գլխապտույտ զգալուց և անկողնուց վեր կենալու դժվարությունից բացի, կան ֆիզիկական և մտավոր հետևանքներ, որոնք առաջանում են քնի պակասից, ինչպիսիք են.
- Հիշողության և ուսուցման գործընթացի անհավասարակշռություն:
- Հոգեկան առողջության նվազում:
- Ակադեմիական նվաճումների նվազում:
- Կարճ ուշադրության շառավիղ:
- Շարժիչային հմտությունների անհավասարակշռություն:
- Ավելի շատ պզուկների տեսք:
- Նվազեցված նյութափոխանակությունը և ճարպակալման վտանգը:
Քայլ 3. Հասկացեք քնի պակասի երկարաժամկետ հետևանքները:
Քնի պակասը մեծ ազդեցություն է ունենում նյարդա -ճանաչողական գործառույթի վրա, հատկապես, եթե դա տեղի է ունենում երկարաժամկետ և դեռահասների մոտ: Մարդու ուղեղը զարգացնում է տրամաբանական և համակարգված մտածելու ունակությունը 12-18 տարեկան հասակում: Այս ունակությունները օգտագործվում են ոչ միայն դպրոցական առաջադրանքները կատարելու համար: Խնդիրներ լուծելու ունակությունը համընդհանուր ճանաչողական ունակություն է, որն ազդում է կյանքի բոլոր ասպեկտների վրա: Հետևաբար, դեռահասների համար (ներառյալ ձեզ) կարևոր է զարգացնել և պահպանել առողջ քնի սովորություններ, որպեսզի երբ մեծանաք, ձեր ներուժը լինի օպտիմալ:
Քայլ 4. Իմացեք, երբ օգնության կարիք ունեք:
Եթե դուք պայքարում և պայքարում եք բավականաչափ քնելու համար, կան մի քանի ռեսուրսներ, որոնք կարող են օգնել ձեզ:
- Խոսեք ձեր ծնողների հետ: Նրանք կարող են օգնել ձեզ հետևել այս հոդվածում նկարագրված քայլերին և տրամադրել անհրաժեշտ օգնությունը:
- Խոսեք բժշկի հետ: Դուք կարող եք ստուգում անցնել ՝ պարզելու համար, արդյոք ունեք քնի խանգարում:
- Փնտրեք աղբյուրներ ինտերնետում: Օրինակ, եթե դուք ապրում եք Միացյալ Նահանգներում, Քնի ազգային հիմնադրամը տրամադրում է ռեսուրսներ, որոնք կօգնեն ձեզ գտնել ձեր քաղաքում քնի մասնագետ: Մինչդեռ, KidsHealth.org- ը հատուկ պատանի ընթերցողների կամ այցելուների համար գրված կայք է և առողջական խնդիրների հետ կապված օգնություն է տրամադրում: Դեռահասների քնի ռեժիմի առողջության վերաբերյալ վերջին գիտական տեղեկատվության համար այցելեք Միացյալ Նահանգների հոգեբանական ասոցիացիա կամ APA կայք:
Խորհուրդներ
- Մի կերեք քնելուց երեք ժամ առաջ, քանի որ չեք կարողանա քնել և արթուն կմնաք:
- Հնարավորինս մի օգտագործեք էլեկտրոնային սարքեր, քնելուց մեկ ժամ առաջ:
- Նախապես պատրաստեք հագուստ և պայուսակներ (ներառյալ դպրոցական պարագաները և գրքերը), որպեսզի կարողանաք հանգիստ քնել:
