Ամենօրյա ռեժիմ ունենալը իսկապես կօգնի ձեզ լավ կատարել ձեր աշխատանքը: Որքան լավ սովորեք ձեր ռեժիմին, այնքան ավելի կսովորեք առաջադրանքների կատարմանը, և ձեզ համար ավելի հեշտ կլինի մոտիվացնել ինքներդ ձեզ: Ամենադժվարը ռեժիմի հաստատումն է, որին կարելի է հետևել ամեն օր: Եթե խնդիրներ ունեք կանոնավոր կերպով կատարելու խնդիրները, սկսեք փոքր փոփոխություններ կատարել և փորձեք պարզել, թե ինչ է կատարվում:
Քայլ
Մաս 1 -ից 2 -ից. Օրական ռեժիմների պլանավորում
Քայլ 1. theամանակ հատկացրեք ՝ ձեր ամենօրյա գործունեության գրանցումը սկսելու համար:
Օգտագործեք անելիքներ, նոթատետր կամ օրացույցային ծրագիր ձեր հեռախոսի վրա: Գրեք յուրաքանչյուր գործողություն սկսելու և ավարտելու ժամանակը, անկախ նրանից, թե որքան փոքր է: Սա կստեղծի ցուցակ, որը ցույց կտա ձեզ, թե ինչպես եք ժամանակն անցկացնում օրվա ընթացքում:
Եթե այսօրվա ժամանակացույցը սովորական չէ, վաղը կազմեք մեկ այլ ժամանակացույց կամ պատրաստեք օրական մեկ շաբաթվա գրաֆիկ:
Քայլ 2. Կրճատեք ամենօրյա գործունեությունը, որը ձեզ դուր չի գալիս:
Ամբողջովին նոր օրակարգ ստեղծելու փոխարեն, այս մեթոդը կհաստատի առօրյան ՝ գործող գրաֆիկից գործողություններ ընտրելով: Նայեք ձեր ստեղծած ամենօրյա ցանկին և որոշեք, թե որ գործունեությունը պետք է կրճատել, օրինակ ՝ հետաձգելու սովորությունները կամ սոցիալական լրատվամիջոցների օգտագործումը: Անջատեք այն գործողությունները, որոնք օգտակար չեն ցուցակից:
Քայլ 3. Փոխարինեք օգտակար գործունեությամբ:
Հաշվեք այն ժամանակը, որը կարող եք խնայել ՝ վերացնելով որոշ առօրյա գործողություններ: Գրեք այն գործողությունները, որոնք ցանկանում եք անել ժամանակն անցնելու համար, օրինակ ՝ աշխատել, սովորել, տունը մաքրել կամ այլ օգտակար գործողություններ կատարել:
Քայլ 4. Կազմեք ամենօրյա գրաֆիկ:
Օգտագործեք առկա ժամանակացույցերը և փոխեք ծրագրի նշումները `աշխատունակ ռեժիմներ ստեղծելու համար: Դուք ազատ եք որոշելու գործունեության կարգը, բայց մի փոխեք պահանջվող տևողությունը: Եթե այսօր նախաճաշում եք երեսուն րոպե, ապա նույնը համարեք վաղվա առավոտյան:
Եթե կա նոր գործունեություն, որը ցանկանում եք ավելացնել ձեր ժամանակացույցին, գնահատեք դրա տևողությունը, այնուհետև ավելացրեք դրա տևող ժամանակի 1/3 -ը:
Քայլ 5. Քնելու համար բավական ժամանակ հատկացրեք:
Արթուն մնալու եւ ճիշտ աշխատելու համար մեծահասակները պետք է քնեն 7-8 ժամ: Երեխաներն ու դեռահասները սովորաբար կարիք ունեն առնվազն 9 ժամ քնի: Պլանավորեք քնելու և անհրաժեշտության դեպքում վաղ արթնանալու ժամանակը, որպեսզի ձեր առօրյան կարողանա լավ աշխատել:
Քայլ 6. Որոշեք հանգստանալու և զվարճանալու ժամանակ:
Եթե ձեր առօրյայի նախագիծը հագեցած է գործունեությամբ ՝ առավոտյան արթնանալուց մինչև գիշերը քնելը, կարող եք չափազանց հոգնած լինել կամ անմիջապես հանձնվել, երբ անսպասելին պատահի: Հնարավորության դեպքում հանգստացեք առնվազն 30-60 րոպե և օգտակար գործողությունների միջև ընդմիջումներ կատարեք 5-15 րոպեի ընթացքում:
Քայլ 7. Փորձեք իրականացնել այս ժամանակացույցը մեկ օրով:
Փորձարկեք ձեր կազմած ժամանակացույցը ՝ հաջորդականությամբ կատարելով գործողություններ: Եթե չեք կարող, գրեք, թե ինչ է փոխվել և ինչու:
Քայլ 8. Փորձի հիման վրա փոխեք ժամանակացույցը:
Օրվա վերջում ժամանակ գտեք ձեր գրաֆիկը վերանայելու համար: Եթե կա ժամանակի անիրատեսական գնահատում, ավելացրեք տևողությունը և կրճատեք ժամանակը այն գործունեության համար, որն անհրաժեշտ չէ: Եթե 20 րոպե շուտ եք ավարտում գործունեությունը, կրճատեք դրա տևողությունը ձեր ժամանակացույցում: Եթե գործունեության հաջորդականությունը տեղին չէ կամ դեռ լավ չէ, փորձեք նորից դասավորել այն այլ հերթականությամբ:
Քայլ 9. Կրկին կրկնեք վերը նշված մեթոդը, մինչև կարողանաք լավ կիրառել ժամանակացույցը:
Կատարել գործողություններ ՝ փոփոխված ժամանակացույցի համաձայն: Եթե այն դեռ չի աշխատում, հարմարեցրեք և նորից փորձեք: Եթե դուք դժվարանում եք պահպանել ձեր սովորական գրաֆիկը, կարդացեք հետևյալ հրահանգները:
2 -րդ մաս 2 -ից. Ինքներդ ձեզ մոտիվացրեք `իրականացնել սովորական գրաֆիկ
Քայլ 1. Կարգավորեք ձեր մարմնի բնական ռիթմը:
Յուրաքանչյուր ոք ունի մարմնի բնական տարբեր գրաֆիկ կամ ցիրկադային ռիթմ: Այս ժամանակացույցը թույլ է տալիս մարդուն որոշել, թե երբ է իրեն հոգնած կամ արթուն զգում: Ստեղծեք կանոնավոր գրաֆիկ, որն օգտագործում է արթուն մնալու ժամանակը ՝ զբաղվելու համար, որոնք պահանջում են մտավոր և ֆիզիկական ուժ: Բացի այդ, ժամանակացույցի ընդմիջումներ կատարեք, երբ հոգնածություն եք զգում կամ դժվարանում եք մտածել:
Խորհրդատվության կարիք ունենալու կամ մարմնի բնական ռիթմերը կարգավորելու ցանկության դեպքում դիմեք բժշկի: Կամ, ինտերնետում փնտրեք այս մասին լրացուցիչ տեղեկություններ:
Քայլ 2. Գտեք ռեժիմ սկսելու միջոց:
Եթե դուք շտապում եք կամ շփոթված եք զգում առավոտյան, դա կարող է լինել ձեր գրաֆիկի թույլ կողմը: Կրկին կարգավորեք այս ժամանակացույցը, մինչև չկարողանաք որոշել ամենօրյա գործունեությունը սկսելու ճիշտ ռեժիմը: Օրինակ:
- Խմեք մի բաժակ ջուր ՝ առավոտյան արթնանալիս թարմանալու համար, այնուհետև սուրճ կամ թեյ խմեք ըստ ճաշակի:
- Կատարեք ձգվող կամ թեթև վարժություններ ՝ ձեր մարմնին ավելի շատ էներգիա հաղորդելու համար, օրինակ ՝ յոգայով զբաղվելիս տաքացման շարժումներ կատարելով:
- Սովորություն դարձրեք նախաճաշել միաժամանակ կամ նախաճաշի ճաշացանկ սահմանել նախորդ գիշեր:
Քայլ 3. Կարդացեք սովորական գրաֆիկը օրական երկու անգամ:
Նախապատրաստվեք ինքներդ ձեզ ամեն առավոտ առնվազն 10 րոպե, նախքան ամբողջ օրվա գործունեությամբ զբաղվելը: Եթե այսօր կան լրացուցիչ պարտականություններ, ժամանակավոր սթրեսային իրավիճակներ կամ այլ արտագնա կարիքներ, բացահայտեք այն գործողությունները, որոնք կարող եք վերացնել այսօր, անհրաժեշտության դեպքում: Երեկոյան կրկին փորձեք վերանայել և մտածել, թե արդյոք ձեր որոշումները կարող են բարելավել առօրյայի իրականացումը:
Քայլ 4. Գտեք այնպիսի գործողություններ, որոնք ձեզ թարմություն կպահեն:
Նույնիսկ եթե դուք շատ զբաղված եք, օրական երկու անգամ 5-15 րոպեանոց ընդմիջումներ կատարեք ՝ ձեզ թարմացնելու և օրվա պատրաստած գործերն ավարտին հասցնելու համար: Այլ գործողություններ փնտրեք, եթե ձեր ընդմիջման ժամանակ սթրես կամ գրգռվածություն եք զգում և ավելի երկար ընդմիջումների կարիք ունեք: Փորձեք կատարել հետևյալ գործողություններից մի քանիսը.
- Թեթև վարժությունները, ինչպիսիք են քայլելը կամ վազքը, կարող են թարմացնել մարմինը և բարձրացնել էներգիան:
- Funամանցային ժամանցով զբաղվելը կանխելու է երկարատև հանգիստը: Օրինակ ՝ երաժշտություն լսեք 15 րոպե կամ կարդացեք գրքի մի գլուխ:
- Եթե շատ հոգնած եք, պառկեք փակ աչքերով կամ մտածեք ուժերը վերականգնելու համար: Տեղադրեք ահազանգ, եթե սպասվում են այլ կարևոր առաջադրանքներ:
Քայլ 5. Օգտագործեք ձեր ձայնը `ձեզ մոտիվացնելու համար:
Եթե հաճախ եք սպառվում ժամանակից, ահազանգ դրեք ձեր հեռախոսի վրա կամ դիտեք գործունեություն սկսելու ժամանակը, որպեսզի իմանաք, թե երբ պետք է կատարել հաջորդ գործողությունը: Լսեք երաժշտություն ՝ որպես մոտիվացիայի զվարճալի աղբյուր, երգերը պահեք ըստ հերթականության կամ ըստ կատեգորիայի ՝ ըստ առաջադրանքի: Օրինակ:
- Ընտրեք երաժշտություն ռիթմիկ բիթով, որը շատ ուշադրություն չի դարձնում, եթե ստիպված եք կենտրոնանալ:
- Ընտրեք հանգիստ երաժշտություն, երբ հանգստանում եք կամ անում եք հաճելի գործեր:
- Ընտրեք լավատեսական բարձր երաժշտություն, եթե հոգնածություն եք զգում և իսկապես ուժեղացման կարիք ունեք:
Քայլ 6. Մի կանգ առեք ժամանակի համար:
Շարունակեք շեղել իրերը աշխատավայրում: Եթե աշխատում եք համակարգչով և սովոր եք ժամանակ տրամադրել ինտերնետին, արգելափակեք ժամանակատար կայքեր:
Քայլ 7. Օգտագործեք արտադրողականության էլեկտրոնային գործիքներ:
Կան տարբեր գործիքներ, որոնք կարող են մոտիվացնել, հիշեցնել կամ վիրտուալ նվերներ տալ ՝ արդյունավետ մնալու համար: Փորձեք օգտագործել HabitRPG- ը, եթե մոտիվացված եք խաղից կամ օրացուցային ծրագրից, որը կարող է ձեզ հիշեցնել ձեր հաջորդ առաջադրանքը:
Քայլ 8. Ազատվեք այն բաներից, որոնք խանգարում են ձեր քնի ժամանակացույցին:
Էլեկտրոնային սարքերի էկրաններից կապույտ լույսը կարող է արգելակել քնի հորմոնների արտադրությունը: Անջատեք ձեր համակարգիչը, հեռախոսը և հեռուստացույցը գիշերը կամ օգտագործեք Flux ծրագիրը ՝ գիշերը էկրանի գույնը փոխելու համար: Կոֆեինը, ալկոհոլը և այլ դեղամիջոցներ նույնպես դժվարացնում են գիշերը քնելը:
Խորհուրդներ
- Պատճենեք կամ տպեք կանոնավոր գրաֆիկը `յուրաքանչյուր գործողության կողքին կազմելով փոքր տուփ` ստուգելու համար: Գրիչով կամ մատիտով նշեք ամենօրյա սովորական գործունեությունը, որն արել եք ամեն օր, որպեսզի ոչինչ բաց չթողնեք:
- Հնարավոր է ՝ մեկ շաբաթվա ամենօրյա գրաֆիկ կազմեք, եթե աշխատանք եք կատարում կամ ամեն օր տարբեր դասընթացների եք մասնակցում:
