Modernամանակակից կյանքը լի է տեղեկատվությամբ, ժամանցով և անվերջ աղմուկով, ինչը սթրես է առաջացնում շատ մարդկանց վրա: Նոր տեխնոլոգիաները կարող են օգնել մեզ տեղեկատվություն որոնել օրվա ցանկացած ժամի: Ամեն օր ապրել թվային սարքերի և առարկաների կույտով, որոնք շատ ուշադրության են արժանացնում, ստիպում է մեզ մոռանալ հանգստանալու և խաղաղ զգալու մասին: Թեև շեղումները միշտ առկա են, դուք կարող եք միջոցներ ձեռնարկել ՝ վերականգնելու ձեր էներգիան և վերահսկելու ձեր մտքերն ու զգացմունքները:
Քայլ
Մեթոդ 1 5 -ից. Հանգիստ տեղ գտնելը
Քայլ 1. Ամեն առավոտ տասներկու րոպե հատկացրեք:
Առավոտյան մենք սովորաբար զբաղված ենք մեր ամենօրյա գործունեությանը պատրաստվելով և հաճախ ժամանակ չենք ունենում մեր գործունեությունը սկսելուց առաջ 12 րոպե հանգստացնել մեր միտքը:
- Գիտական հետազոտություններն ապացուցում են, որ կորտիզոլ հորմոնի (սթրեսի հորմոն) բարձր մակարդակը կարող է իջեցվել ՝ առավոտյան մոտ 12 րոպե հանգստանալով: Կորտիզոլ հորմոնը ազդում է մեր մարմնի հոմեոստազը պահպանելու ունակության վրա:
- Առավոտյան արթնանալուց հետո համակարգիչը կամ հեռախոսը միացնելու համար էլփոստերն ու տեքստերը ստուգելու համար տեռասում տաք թեյ վայելեք, մինչ սպասեք, որ արևը ծագի ՝ ձեր միտքը հանգստացնելու համար:
Քայլ 2. Մաքրեք ձեր միտքը ՝ կատարելով տնային գործեր:
Եթե դուք կարող եք երեսուն րոպե ժամանակ հատկացնել, տնային գործերը կատարելը կարող է ձեզ հանգիստ զգալ, օրինակ ՝ սպասքը լվանալը, հատակը մաքրելը կամ ընթրիք պատրաստելը: Աշխատանքը, որը դուք անում եք կանոնավոր կերպով, որը մտավոր մտքեր չի պահանջում, հոգե հանգստացնող գործունեություն կլինի:
Երբևէ մտածե՞լ եք, թե ինչու են լավագույն գաղափարները սովորաբար ծագում ցնցուղի տակ կամ վերնաշապիկը արդուկելիս: Դա պայմանավորված է նրանով, որ սովորական, անմիտ գործունեությունը թույլ է տալիս ձեր ինտուիցիային տիրել և հոգու հանգստություն տալ ՝ խնդիրները լուծելու համար:
Քայլ 3. Սովորեք բաց երկնքի տակ քայլելուն:
Բնության լռությունը խաղաղություն զգալու արագ միջոց է: Քամու ձայնը, թռչունների ծլվլոցը և անջատված բջջային հեռախոսը ձեզ ավելի հանգիստ են դարձնում, քանի որ այն ազատ է մտքերի բեռից:
- Հանգիստ վայրում քայլելուց առաջ անջատեք բջջային հեռախոսը կամ այլ սարք: Սարքը կարող է ցանկացած պահի ազդանշան տալ, որպեսզի այն խաթարի խաղաղությունը:
- Եթե ապրում եք մեծ քաղաքում, բնության գրկում զբոսնելը, այգում հեծանիվ վարելը կամ հեռուստատեսությամբ ցուցադրվող բնական տեսարանները կարող են օգնել ձեզ զգալ խաղաղ միջավայրի մթնոլորտ:
Քայլ 4. Սկսեք այգեգործություն:
Բացի առողջ սնունդ արտադրելուց, այգեգործությունը շատ օգտակար գործունեություն է ՝ հանգստություն զգալու համար: Բացի տնից դուրս գործունեություն ծավալելուց և բնությանը ավելի մոտ լինելուց, այգեգործությունը միայն ամենահանգստացնող զբաղմունքն է: Պտղատու և բանջարեղենային ծառեր տնկելը կարող է ազատել սթրեսը:
Այգեգործության մաս կազմող մաքուր օդն ու ֆիզիկական վարժությունները կարող են նվազեցնել սթրեսը, լինել ագրեսիվ, նիհարել և արդյունքում հպարտություն զգալ:
Քայլ 5. Լուռ վարեք մեքենան:
Մեքենա վարելիս երաժշտություն մի նվագեք, որպեսզի կարողանաք անդրադառնալ առավոտյան հոգնածությունից ազատվելու և մտքի հանգստություն պարգևող գործունեությանը: Մեքենա վարելիս կամ աշխատանքից տուն վերադառնալիս առաջին հերթին հեռու պահեք բջջային հեռախոսները, տեսախաղերը և այլ էլեկտրոնային սարքերը, որպեսզի ձեր կյանքը կրկին հանգիստ լինի:
- Ռադիո նվագելու փոխարեն լսեք հանգստացնող երաժշտություն: Երաժշտությունը օգնում է խլացնել աղմուկը ճանապարհորդության ընթացքում, ինչը կարող է ազատել սթրեսը և ապահովել հանգստության զգացում:
- Օգտվեք մեքենայի մթնոլորտից ՝ որպես հնարավորություն ՝ տեղյակ լինել ձեր մտքերին և զգացումներին ՝ առանց դատելու: Խելամտության այս վարժությունը կարող է օգնել հաղթահարել բացասական հույզերը կամ խցանումների մեջ խրված անհամբերությունը:
- Theամփորդության ընթացքում ժամանակ անցկացնելու համար զբաղվեք զվարճալի գործունեությամբ: Օգտագործեք ամեն օր երթևեկի ժամանակը ՝ զովանալու համար, մինչև հաջորդ առաջադրանքն ստանձնելը: Եթե մեքենա եք վարում, լսեք հանգիստ երաժշտություն կամ դասական երաժշտություն: Եթե դուք գնում եք հարմարավետ հասարակական տրանսպորտով, կարող եք գիրք կարդալ կամ տեսնել տեսարժան վայրերը:
Մեթոդ 2 5 -ից. Ազատվեք շեղումից
Քայլ 1. Անջատեք հեռախոսի ծանուցման զանգի զանգը:
Բջջային հեռախոսների ձայնը ամենից հաճախ շեղում է ժամանակակից հասարակության կյանքը: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ մարդիկ իրենց հեռախոսները ստուգում են օրական միջինը 150 անգամ կամ 16 րոպեն մեկ 6 րոպեն մեկ: Աղմուկը չի կարող հանգիստ մթնոլորտ ստեղծել ձեր շուրջը:
- Անջատեք բոլոր անհարկի ծանուցումների զանգերը, ինչպիսիք են սոցիալական մեդիայի ծանուցումները, խաղերի թարմացումները և էլ.
- Կազմեք օրական մի քանի անգամ բոլոր ծանուցումները ստուգելու ժամանակացույց:
Քայլ 2. Լրացրեք անավարտ առաջադրանքները:
Developարգացրեք ժամանակի կառավարման ձեր հմտությունները: Թույլ մի տվեք, որ տնային կամ գրասենյակային աշխատանքներն ավարտվեն, օրինակ ՝ տունը մաքրելը, նամակներին պատասխանելը, հաշվապահությունը վարելը, ընտանի կենդանիներին կերակրելը և այլ աշխատանքների ցանկ, որոնք անվերջ են թվում: Այս բոլոր աշխատանքները կարող են կատարվել արագ, եթե դրանք անմիջապես ավարտվեն:
- Մշակեք «աշխատանքի մեկ րոպեում» մտածելակերպը տնային խնդիրների համար, որը կարող է կատարվել երկու րոպեից պակաս ժամանակում: Առաջադրանքը հնարավորինս արագ ավարտելով ՝ ստիպված չեք լինի զբաղվել մանրուքներով, որոնք անհանգստություն են առաջացնում ձեր առօրյա կյանքում:
- Կազմեք անելիքների ցուցակ `ձեր ամենօրյա գործունեությունն ավելի կենտրոնացված և արդյունավետ դարձնելու համար: Գրելով ձեր ամենօրյա խնդիրները թղթի վրա, այլևս պետք չէ դրանք հիշել:
Քայլ 3. Կարգավորեք ցրված իրերը:
Կեղտոտ միջավայրը տհաճ է, իսկ խառնաշփոթ սենյակը սթրես կառաջացնի: Մեր աչքերը շատ արագ են որսում մեր շուրջը եղած մանրուքները: Խառնաշփոթ սենյակը դժվարացնում է ձեր մտքերի կամ ուշադրության կենտրոնացումը, քանի որ ձեր տեսողությունը հեշտությամբ շեղվում է:
- Կազմակերպեք ձեր գզրոցները, պատերը և նստարանները ձեր տանը և գրասենյակում `հեռացնելով ավելորդ իրերը, որպեսզի դրանք չգրավեն ձեր ուշադրությունը:
- Նույնը վերաբերում է թվային աղբին: Տասնյակ աշխատասեղանի պատկերակներ, բաց ծրագրեր, խաղեր կամ հաղորդագրություններ, որոնք մրցում են միմյանց ուշադրության համար: Leteնջեք այն, երբ դրա կարիքը չունեք, որպեսզի ավելի հեշտ լինի կենտրոնանալը:
Քայլ 4. Անջատեք հեռուստացույցը:
Հեռացրեք գրանցման կաբելային կամ արբանյակային հեռուստատեսության փաթեթից: Թույլ մի տվեք, որ ձեր ժամանակը վատնվի միայն հեռուստացույց դիտելիս: Կան այլ զբաղմունքներ, որոնք ավելի կարևոր են, քան հեռուստացույց դիտելը: Մարդիկ շաբաթական միջինը 37-40 ժամ հեռուստացույց են դիտում:
- Մալուխային կամ արբանյակային հեռուստատեսությունն առաջարկում է ալիքների լայն տեսականի: Հաշվեք այն ժամանակը, որը դուք վատնում եք պարզապես դիտելով բոլոր հեռուստաընկերությունները և ոչ մի օգտակար դիտում չստանալով:
- Եթե հանգիստ տան մթնոլորտի պատճառները բավական մոտիվացնող չեն, հաշվի առեք դրա արժեքը: Մալուխային հեռուստատեսության փաթեթներին բաժանորդագրվելը ներկայումս կարող է հասնել ամսական հարյուր հազարավոր ռուփիայի կամ տարեկան միլիոնավոր ռուփիայի:
Մեթոդ 3 -ից 5 -ը ՝ Մարմնի հանգստացում
Քայլ 1. Կենտրոնացեք շնչառության վրա:
Մենք հազվադեպ ենք ժամանակ տրամադրում ՝ մտածելու մեր շնչառությանը ուշադրություն դարձնելու առողջության օգուտների մասին, քանի որ շնչելը շատ բնական բան է: Խորը շունչ քաշելու և դանդաղ արտաշնչելով ՝ օրական մի քանի անգամ ընդմիջումներ կատարեք մի քանի անգամ: Այս մեթոդը կարող է մաքրել ձեր միտքը, հանգստացնել և դարձնել ավելի արդյունավետ: Գտեք հանգիստ վայր, որտեղ կարող եք կենտրոնանալ ձեր շնչառության վրա ՝ միևնույն ժամանակ ուշադրություն դարձնելով ձեր մարմնով հոսող օդի վրա:
- Խելամտորեն պատրաստվեք ինքներդ ձեզ հանգիստ կամ կանգնած դիրքում շնչառական վարժություններ կատարելու համար: Խորը շունչ քաշեք և փակեք ձեր աչքերը և ինքներդ ձեզ հարցրեք, թե ինչ եք մտածում, զգում և ինչ սենսացիաներ եք զգում այս պահին: Կատարեք այս վարժությունը մեկ րոպե:
- Մեկ րոպե անց ձեր ուշադրությունը կենտրոնացրեք ներշնչումից դեպի արտաշնչում ՝ դիտելով և կենտրոնանալով ֆիզիկական զգացողություններին: Արտաշնչելիս վերահսկեք ձեր միտքը, որպեսզի այն չշրջի: Կատարեք այս վարժությունը հաջորդ մեկ րոպեի ընթացքում:
- Մի վերջին վայրկյան, ուշադրություն դարձրեք կեցվածքի, դեմքի արտահայտությունների դիտման և մարմնի ցանկացած մասի անհարմար կամ լարված զգալու վրա: Եթե այո, ապա կենտրոնացեք շնչառության վրա, ապա պատկերացրեք, որ ձեր շունչը ուղղում եք հոսելու այնտեղ, որտեղ ցավում է:
- Շնչառական վարժությունները տալիս են երկու առավելություն. Սիրո և խաղաղության զգացումից բացի, այս վարժությունը թույլ է տալիս վերահսկել իրավիճակը, դրանով իսկ նվազեցնելով սթրեսը և սթրեսը:
Քայլ 2. Հանգստացեք ձեր աչքերին:
Շատերը կարծում են, որ կենտրոնանալիս պետք է փակել աչքերը, բայց կան նաև վարժություններ, որոնք արվում են բաց աչքերով, որպեսզի չքնեք: Շատ այլ տեխնիկա հուշում է, որ դուք զբաղվեք կիսափակ աչքերով, իսկ մյուսները ՝ բաց աչքերով: Այնուամենայնիվ, դուք կարող եք հանգստություն գտնել ձեր առօրյա գործունեության մեջ ՝ բաց և փակ աչքերով:
- Սկսեք ձեր հայացքը կենտրոնացնելով ստացիոնար կետի վրա ՝ միաժամանակ հանգստացնելով ձեր մարմինը: Շնչեք երեք վայրկյան և արտաշնչելով ՝ հանգստացրեք ուսերը, ծնոտը և դեմքը:
- Տեղյակ եղեք ձեր շրջապատի, հնչյունների, հոտերի և օդի ջերմաստիճանի մասին, որպեսզի կարողանաք տեղյակ լինել, թե ինչ եք մտածում և զգում:
- Ստացեք ձեր կողմից մշակվող բոլոր զգայական տեղեկությունները: Մի փորձեք վերահսկել կամ փոխել որևէ բան:
- Հիշեք, որ կենտրոնանալու համար պետք է զբաղվել: Ինչպես ցանկացած այլ վարժության կամ սպորտի դեպքում, դուք պետք է ժամանակ հատկացնեք գործնական հմտություններ զարգացնելու համար: Իրականում, բաց աչքերով կենտրոնացում գործադրելու նպատակն է ձեր միտքը կենտրոնացած պահել ամենօրյա գործողություններ կատարելիս:
Քայլ 3. Կատարեք թուլացման վարժություններ աթոռին նստած դիրքում:
Մարմինը հանգստացնելու համար կան մի քանի նստած դիրքեր: Հարմարավետությունը նստած դիրքի ընտրության ամենակարևոր կողմն է: Մինչ աթոռին նստելը ամենահեշտ դիրքն է, համոզվեք, որ մեջքը ուղիղ եք նստած ՝ թուլացնելով մեջքը, ուսերը, պարանոցը և դեմքի մկանները: Մի նստեք կռացած կամ հետ կանգնած:
- Մի ընտրեք այնպիսի դիրք, որը պահանջում է ավելի շատ ճկունություն, քան կարողություն, քանի որ այս վարժության նպատակն է հանգստանալ ինքներդ:
- Նստեք ճիշտ կեցվածքի հետ: Պահպանեք ձեր մեջքը ուղիղ, բայց հանգիստ: Մի նստեք հանգիստ, քանի որ միայն ներքևի մեջքը կարող է դիպչել աթոռի հետևին:
- Ձեր ափերը ուղղեք ներքև կամ վերև: Դուք կարող եք մի փոքր բարձ տեղադրել ձեր ազդրերի վրա:
- Ոտնաթաթերը տեղադրեք հատակին: Եթե ձեր ոտքերը չեն կարողանում դիպչել հատակին, տեղադրեք հատակը փայտի վրա կամ օգտագործեք ստորին աթոռը, որպեսզի ձեր ոտքերը կախված չլինեն:
Քայլ 4. Ընտրեք խաչաձև նստած դիրքը կամ որպես բարձ օգտագործեք բարձ:
Եթե աթոռին նստելը ձեզ շատ հեշտ է զգում, և ձեզ դուր չի գալիս խաչաձև նստելը, նստեք հատակին: Հատակը հիանալի վայր է զբաղվելու համար, քանի որ հատակը կարող է լինել ամուր հիմք, որպեսզի ավելի հեշտ լինի կենտրոնանալ ՝ միտքը հանգստացնելու համար: Դուք կարող եք ոտքերը խաչած նստել ՝ օգտագործելով բարձ կամ փոքր աթոռ ՝ ձեր մարմինը պահելու համար:
- Փոքր բարձ օգտագործելու դեպքում ընտրեք ամուր և աջակցող բարձ, օրինակ `« zafus » - ը, որը հատուկ նախագծված է կենտրոնացումը մարզելու համար:
- Կարգավորեք բարձի հաստությունը այնպես, որ ձեր մարմինը չկռվի, որպեսզի իրեն ավելի հարմարավետ, ավելի քիչ ցավոտ և կենտրոնանալն ավելի հեշտ զգա:
- Դուք կարող եք ձեռքերը տեղադրել տարբեր դիրքերում, բայց ամենահեշտն է ձեռքերը դնել ազդրերի վրա: Եթե անհարմար եք զգում, բարձ կամ վերմակ դրեք ազդրին ՝ որպես ձեռքերը դնելու տեղ:
Քայլ 5. Նստեք խաչաձեւ:
Yoիշտ այնպես, ինչպես յոգայի կես լոտոսի կամ լրիվ լոտոսի նստած դիրքը, խաչաձև ոտքերը նստելու ամենադժվար դիրքն է: Հետեւաբար, մի ստիպեք ինքներդ ձեզ, եթե այս դիրքորոշումը ձեզ անհարմար է դարձնում, քանի որ դա կարող է առաջացնել մկանների եւ հոդերի վնասվածքներ: Painավը նաև դժվարացնում է ձեզ կենտրոնացումը:
- Կարող եք որոշ ոտքի կանգնել ՝ որոշ ճշգրտումներ կատարելով: Սա ամենահեշտ և ամենատարածված օգտագործվող խաչաձև դիրքն է:
- Հնարքը, օգտագործեք հենարան, որպեսզի ձեր ծնկները կարողանան դիպչել հատակին: Եթե ձեր ծնկները դեռ բարձրացած են, նստեք բարձի վրա կամ ծնկների տակ դրեք վերմակ, որը չի կարող դիպչել հատակին ավելի կայուն լինելու համար:
- Եթե դեռ չեք կարող ոտքերը խաչած նստել, սկսեք յոգայով զբաղվել ՝ ազդրի հոդերն ու մկանները ձգելու համար:
- Տեղադրեք ձեր ափերը դեպի վեր ՝ ձեր ազդրերի վրա:
Մեթոդ 4 -ից 5 -ը ՝ կենտրոնացեք լռության վրա
Քայլ 1. Գիտակցաբար մտածեք:
Ամբողջ օրվա ընթացքում ձեր միտքը կաշխատի ինքնաբերաբար, քանի որ կյանքի արագ տեմպերը դժվարացնում են ձեզ մտածել այնպես, որ դուք չգիտակցեք, թե ինչ եք անում: Մեր միտքը միշտ լցված է տեսողական և մտավոր աղբով `մեզ շրջապատող բուռն ու քաոսային իրավիճակներից գլուխ հանելուց: Խելամիտ մտածողության պրակտիկան մեզ թույլ է տալիս ավելի շատ վայելել ներկան և կտրել սթրեսի և անհանգստության շղթան:
- Ինչպես և համակենտրոնացման այլ տեխնիկայի դեպքում, շնչառական վարժությունները, որոնք կենտրոնանում են ձեր շնչառության հոսքի և ձեր մարմնի միջով հոսող օդի վրա, կարող են ձեր մեջ տեղյակ լինել, այնուհետև վերադառնալ շրջապատի մասին տեղեկացված լինելուն: Այս վարժությունը թույլ է տալիս ձեզ պահ առ ժամանակ տեղյակ լինել շրջապատի յուրաքանչյուր մտքի, զգացողության, զգացմունքի և իրավիճակի մասին:
- Ուտելը գիտակցության հասնելու մեկ այլ միջոց է: Օրինակ, պատրաստեք չամիչ կամ այլ չորացրած պտուղներ, որոնք կարող եք պահել և հետո զգացեք հյուսվածքը, ուշադրություն դարձրեք գույնին, հոտին և համին: Նույն քայլերը կատարեք, երբ չամիչը ծամում և կուլ եք տալիս: Չամիչ ուտելով ՝ դուք գիտակցաբար կզգաք մի շարք սենսացիաներ և կնկատեք, թե որքան օգտակար է այս վարժությունը:
- Իրազեկվածությանը կարելի է հասնել տնային առաջադրանքների և ամենօրյա գործունեության կատարմամբ: Ինչպես չամիչ ուտելու պրակտիկան, այնպես էլ այս վարժությունը կատարեք խելամտորեն, այլ ոչ թե այն անմիտ ավարտելու փոխարեն, ինչպես անում էիք ամբողջ ժամանակ:
- Մոտավորապես տասը րոպե զբաղվեք օրական ընդամենը մեկ գործունեությամբ, որպեսզի զբաղվեք խոհեմությամբ: Մեկ շաբաթ անց գրեք և նկարագրեք այն, ինչ զգացել եք գործունեությունը ավելի գիտակցաբար կատարելիս: Եվ ամենակարևորը `կատարեք գնահատում ՝ ցույց տալու համար տարբերություն գործունեությունը խելամիտ և առանց գիտակցված մտածելու միջև եղած տարբերության:
- Գիտակցաբար մտածել նշանակում է պատրաստ լինել ընդունել իրավիճակը այնպիսին, ինչպիսին կա և չդատել, փոխարենը փորձել փոխել կամ վերահսկել գործունեությունը: Առավելությունները զգալու համար դուք պետք է զբաղվեք խելամտությամբ ՝ այն ինքներդ վարժելով և փորձելով:
Քայլ 2. Կատարեք ֆիզիկական իրազեկման վարժություններ առանց շարժվելու:
Լռությունը ամենաբարձր էներգիան է, որը հնարավորություն է տալիս կենտրոնացնել ձեր ուշադրությունը, որպեսզի կարողանաք հասկանալ ձեր մասին ճշմարտությունը: Լռությունը նշանակում է բացասական էներգիայի բացակայություն, որը բերում է ներդաշնակություն, դինամիկա, ներդաշնակություն և ստեղծում է նոր զգացողություններ կյանքի մասին: Գերագույն լռության մեջ դուք կարող եք խաղաղություն զգալ և ինքնաբուխ փոխակերպում ապրել ձեր մասին մտածելակերպի և կյանքի նկատմամբ ձեր վերաբերմունքի վերաբերյալ:
- Ինքդ քեզ սեփական անձի միջոցով հասկանալը ամենացածր լռությունն է: Ֆիզիկական և մտավոր խաղաղություն զգալու համար սկսեք ուշադրություն դարձնել ձեր մարմնի սենսացիաներին: Դուք կարող եք դա անել արթուն վիճակում և մտքով հանգստացնելով ձեր մարմինը ձեր ներկա միջավայրում:
- Վերացրեք ձեր մասին բոլոր իրարամերժ դատողությունները ՝ ծանոթանալով, թե ով եք իրականում, որպեսզի փորձեք և բացահայտեք ձեր իսկական եսը: Խաղաղություն կզգաք ձեր մեջ հակամարտությունը և քաոսը մաքրելուց հետո:
- Այս փուլին հասնելուց հետո կարող եք շարունակել ձեր առօրյա կյանքը ՝ լիովին վստահ լինելով ձեր նորահայտ վստահության վրա: Սա նշանակում է, որ օրվա բոլոր ժամերին դուք տեղյակ եք ձեր մասին ճշմարտությունից և վերացնում եք ձեր մասին կեղծ դատողությունները, գնահատականներն ու տեսակետները:
- Կենտրոնացեք ներքին խաղաղության վրա ՝ ձեր հեռանկարը չեզոք պահելու համար ՝ ձեր իսկ ինքնության և ուրիշների համար ձեր նոր ինքնությունը հաստատելու համար:
Քայլ 3. Յոգայով զբաղվելու սովորություն ձեռք բեր:
Յոգան օգնում է ձեզ բացահայտել և բացահայտել, թե ով եք դուք, որպեսզի կարողանաք ապրել ձեր կյանքը նոր գիտակցությամբ: Յոգայով զբաղվելով ՝ մտքերի, զգացմունքների և զգացմունքների միջոցով ձեզ գտնելը ձեզ լռության մեջ է բերում: Ի վերջո, այս վարքագիծը կորոշի, թե ինչպես եք մտածում, ինչ եք անում և ինչպես եք փոխազդում ձեր շրջապատի հետ: Եզրափակելով ՝ յոգան կարող է ազդել ձեր կյանքի որակի վրա:
- Թեև կան յոգայի բազմաթիվ կեցվածքներ, որոնք կարող են օգնել ձեզ զգալ խաղաղություն և հանգստություն, սկսեք դիակի կեցվածքից (սավասանա): Այս կեցվածքը կատարվում է մեջքի վրա պառկած վիճակում, մինչդեռ ձեր ձեռքերն ու ոտքերը ուղղում եք ձեր մարմինը 45 ° անկյան տակ և խորը շնչում: Դուք կարող եք ավելի հանգիստ զգալ և ազատել լարվածությունը ՝ կատարելով դիակի կեցվածքը:
- Տեղյակ եղեք, թե ինչ է կատարվում այս պահին և ձեր շուրջը եղած հանգամանքներին ՝ աչքերը փակելով:
- Հանգստացեք ձեր դեմքի մկանները ՝ քթով երկար, դանդաղ շունչ քաշելով:
- Ուշադրություն դարձրեք ձեր մարմնի յուրաքանչյուր հատվածի վրա ՝ փորձելով այն մտքով հանգստացնել ՝ ձեր մարմնի այլ մասերին անցնելուց առաջ: Սկսեք ձեր գլխի վերևից և մեկ առ մեկ իջեք ձեր ոտքերի տակ:
- Կատարեք այս վարժությունը 3-5 րոպե և մի՛ քնեք:
Քայլ 4. Հետհաշվարկ:
Հետհաշվարկը շնչառական վարժություն է ՝ մարմինը հանգստացնելու, անշարժություն ստեղծելու և առօրյա կյանքի զբաղվածության մեջ հանգստություն զգալու համար: Գտեք հանգիստ տեղ և հետ հաշվարկեք 50 -ից 0 -ը ՝ թվերը ձեր շունչին համապատասխանեցնելով:
- Արտաշնչման ժամանակ զույգ թվեր և արտաշնչման ժամանակ կենտ թվեր: Այս մեթոդը նաև օգնում է ձեզ մաթեմատիկայի ժամանակ ՝ մոռանալու դեպքում: Հաշվեք միայն արտաշնչման վրա:
- Համոզվեք, որ ձեր մեջքը ուղիղ է, և ձեր աչքերը փակ են: Դուք կարող եք նստել աթոռին կամ հատակին, որն ավելի հարմար է:
- Երբ հասնում եք 0 -ի, դադարեք հաշվել, բայց պահպանեք ձեր շնչառության բնական ռիթմի գիտակցությունը:
- Նորմալ շնչառություն նշանակում է շնչել սովորական ռեժիմով ՝ առանց խորը շնչելու:
- Հետհաշվարկով դուք մնում եք կենտրոնացած և կենտրոնացած ՝ միաժամանակ տեղյակ լինելով ձեր մտքերին և շրջապատին, քանի որ ձեր միտքը ակտիվանում է հաշվման ընթացքում:
Քայլ 5. Վերակենտրոնացրեք ձեր ուշադրությունը:
Հանգիստ նստելը անշարժություն զգալու ամենահեշտ միջոցն է, բայց դա չի նշանակում, որ ձեր մարմինը ընդհանրապես չպետք է շարժվի: Փոխարենը, դուք պետք է կարողանաք ճանաչել անշարժության էներգիան ՝ զբաղվելով անշարժ նստելով:
- Կատարեք այս վարժությունը մի քանի վայրկյան, բայց դա արեք այնքան հաճախ, որքան կարող եք ամբողջ օրվա ընթացքում:
- Աշխատելիս, մեքենա վարելիս, զրուցելիս կամ ուտելիս կարող եք հանգիստ նստել: Հանգիստ և երջանիկ զգալու համար օրական մի քանի անգամ կենտրոնացրեք ձեր ուշադրությունը:
Մեթոդ 5 -ից 5 -ը ՝ վայելելով ներկան
Քայլ 1. timeամանակ անցկացրեք ձեր ընկերների և ընտանիքի հետ:
Երբեմն, ներքին դատարկությունն ու միայնությունը կարող են լցվել զբաղված ապրելակերպով: Գուցե դուք իրականում զգում եք սիրո և աջակցության կորուստ: Ընկերների և ընտանիքի հետ հավաքվելը կարող է լրացնել ձեր զգացած դատարկությունը: Դուք ձեզ հանգիստ կզգաք և հավասարակշռություն կգտնեք ձեր զբաղված կյանքում, երբ հանդիպեք նրանց:
- Youրուցելը այն մարդկանց հետ, ում սիրում և վստահում եք, օգնում է ձեզ ազատվել սթրեսից, դրական մտածել և ազատել ձեր միտքը աշխատանքից և ձեզ լարող այլ խնդիրներից:
- Նույնիսկ եթե ձեր շաբաթական գրաֆիկը շատ բուռն է, ժամանակ հատկացրեք ընկերների և ընտանիքի հետ մեկ օր անցկացնելու համար: Սա շատ օգտակար կլինի ձեր մարմնի և մտքի համար:
- Ընտանիքի և ընկերների հետ հավաքվելը բարեկամության, եղբայրության և ուրախ հավաքների պահ է, որը կթուլացնի միայնությունը և սթրեսը:
Քայլ 2. Կատարեք օգտակար աշխատանք:
Վերջին հետազոտությունները ցույց են տվել, որ պարգևատրող աշխատանքին մասնակցելը, ինչպես օրինակ կամավորությունը, կարող է նվազեցնել դեպրեսիայի մակարդակը և մահվան ռիսկը:
- Ամբողջ օրը տանը մնալու փոխարեն ՝ մտածիր կամավորության մասին: Դուք կարող եք բարելավել ձեր մտածելակերպը և օգուտ քաղել ֆիզիկական գործունեությունից ՝ օգնելով ուրիշներին:
- Մարդկանց հետ սոցիալական հարաբերություններ հաստատելը, համակարգիչներ կամ բջջային հեռախոսներ օգտագործելու փոխարեն, հաճելի կլինի, քանի որ մարդիկ ստեղծված են միմյանց հետ հանդիպելու և շփվելու համար: Կենսաբանորեն, այս փոխազդեցությունը կհանգեցնի օքսիտոցին հորմոնի, որը կապված է հարաբերությունների, ուշադրության և սթրեսի նվազեցման հետ:
- Կամավորությունը զվարճալի գործունեություն է, քանի որ այն ստիպում է ձեզ գնահատված և երջանիկ զգալ:
Քայլ 3. Հավատացեք ինքներդ ձեզ:
Երբեմն լավ մարդիկ գործում են ոչ անկեղծ դրդապատճառներով, օրինակ ՝ ստել ՝ ավելի մեծ խնդիր կանխելու համար, հասարակության մեջ ընդունվելու համար անպատշաճ գործողություններ կատարել, ընկերներին կամ ծանոթներին ինքնանպաստ կերպով օգնել: Նույնիսկ եթե դա օրենքին դեմ չէ, դա մեղքի և այլ տհաճ զգացմունքների պատճառ կդառնա:
- Մտածեք ձեր գործողությունների իրական դրդապատճառի մասին `ինքներդ ձեզ հարցնելով, թե որոնք են իրական գործողությունների պատճառները: Այլ կերպ ասած, մի ստեք ինքներդ ձեզ և ուրիշներին: Հավատացեք, որ ձեր պատճառները լավ պատճառներ են:
- Ինքներդ ձեզ հավատալը և ձեր գործողությունների իրական պատճառը պատմելը կամաց -կամաց կմաքրի ձեր հոգին:
- Պետք է հեռու մնալ այն մարդկանցից, ովքեր սիրում են ստել և խաբել, որպեսզի չազդվեն նրանց գործողությունների վրա:
- Աշխատեք ձեր միտքն ու հոգին չար մտքերից մաքրելու վրա, քանի դեռ դուք ապրում եք, և, ի վերջո, դուք կգտնեք գործունեություն, որը կապում է ձեզ այն բաների հետ, որոնք սիրում եք և այն մարդկանց, ում սիրում եք:
Քայլ 4. Փնտրեք մասնագիտական օգնություն:
Եթե ինքներդ ձեզ համար ներքին հանգստություն չեք գտնում, դիմեք հոգեբանի կամ գնացեք թերապիայի: Պրոֆեսիոնալ խորհրդատուն կհետեւի ձեր հույզերին, անհանգստությանը, կենտրոնացմանը եւ հարաբերություններին `ձեր խնդրի համար առավել համապատասխան թերապիան որոշելու համար:
- Պրոֆեսիոնալ հոգեբանները բարձր պատրաստվածություն ունեն կլինիկական գնահատումներ և հետազոտություններ լավ կատարելու համար, որոնք կօգնեն մարդկանց հաղթահարել խնդիրները, որպեսզի նրանք իրենց հանգիստ զգան: Մի վախեցեք դիմել մասնագետի օգնությանը:
- Շատերը կարծում են, որ պրոֆեսիոնալ հոգեբանները վերաբերվում են միայն ծանր մտավոր խնդիրներին, ինչպիսիք են դեպրեսիան, զայրույթը զսպելը կամ այլ հոգեկան վնասվածքներ: Իրականում հոգեբանները կարող են օգնել տարբեր առողջական խնդիրների, այդ թվում ՝ ֆիզիկական խնդիրների դեպքում:
- Հոգեբանները նաև աշխատում են ընդհանուր բժիշկների, մանկաբույժների և հոգեբույժների հետ ՝ օգնելու ձեզ հանգստանալ բժշկական, ֆիզիկական կամ բուժական առումով:
Խորհուրդներ
- Որպեսզի կարողանաք խաղաղություն զգալ ձեր ներսից, ապրեք կյանքը խաղաղությամբ:
- Պահպանեք ձեր կենտրոնացումն ու հավատը:
- Ենթակլինիկական նյարդաէնդոկրին խանգարումները և վեգետատիվ նյարդային անհավասարակշռությունը կարող են մտավոր խառնաշփոթ առաջացնել:
- Հինդուիստներն ու բուդդիստները, ովքեր կիրառում են վերը նշված պրակտիկայի տեխնիկան, ասում են, որ կարող են հասնել լուսավորության:
- Ավարտեք այս պրակտիկան `աղոթելով և շնչառական վարժություններ կատարելով:
