Ամոթիս մենք բոլորս շատ ծանոթ ենք: Theգացում, որն առաջանում է, երբ ինչ -որ բան սխալ ես անում, և բոլորը հանկարծ նկատում են քեզ: Դուք այնքան վստահ եք, որ բոլորը դատում են ձեզ և մտածում ձեր սխալների մասին: Ձեր դեմքը կարմրել է, ձեր սիրտը բաբախում է, և դուք կցանկանայիք, որ այլ տեղ լինեիք: Ամոթը համընդհանուր մարդկային փորձ է: Չնայած սովորական, ամաչկոտությունը տհաճ է: Կառուցեք ինքնավստահություն, խուսափեք խայտառակ իրավիճակներից և զբաղվեք խայտառակության հետ:
Քայլ
Մաս 1 -ից 3 -ից. Վստահության ձևավորում
Քայլ 1. Կենտրոնացեք ձեր ուժեղ կողմերի վրա:
Սա ինքնավստահության ամրապնդման առաջին քայլն է: Ամոթը կապված է զգալու հետ, որ ինչ -որ բան պակասում է ձեր մեջ: Ամաչկոտությունը նվազեցնելու համար ինքներդ ձեզ հիշեցրեք ձեր ունեցած բոլոր դրական հատկությունները:
- Ի՞նչ ունակ եք գրագետ անել: Որո՞նք են ձեր լավագույն որակները: Թվարկեք այս իրերը: Օգնություն խնդրեք մտերիմ ընկերներից և ընտանիքից: Թվարկեք բոլոր հատկանիշները, հմտությունները, տաղանդները, ֆիզիկական հատկությունները, սոցիալական/միջանձնային հմտությունները և այլն: Կարդացեք այս ցուցակը ամեն առավոտ: Եթե այն դեռ այնտեղ է, ավելացրեք այն:
- Եղեք բարի ինքներդ ձեզ և գործեք դրական խիղճով: Երբ առավոտյան նայում ես հայելու մեջ, ժպտա և ասա. «Այսօր դու արժանի ես երջանկության»: Ընտրեք ձեր մարմնի ֆիզիկական ձևը, որը ձեզ դուր է գալիս և գովեք այն: Օրինակ, ասեք. «Բարի լույս, գեղեցիկ: Դուք գեղեցիկ ժպիտ ունեք»:
Քայլ 2. Գտեք ձեր մարտահրավերները, ապա նպատակներ դրեք:
Որոշեք այն բաները, որոնք, ձեր կարծիքով, դեռևս բացակայում են, այն բաները, որոնք ձեզ ստիպում են պակաս զգալ: Այնուհետև պատասխանեք տարբեր մարտահրավերներին: Սահմանեք չափելի և հասանելի նպատակներ `այս մարտահրավերներին հնարավորինս լուծելու համար:
- Օրինակ, եթե ամաչում եք փոքր խոսակցություններ վարել, քանի որ կարծում եք, որ ձեր հաղորդակցման հմտությունները լավ չեն, բարելավեք ձեր հաղորդակցման հմտությունները: Այնուհետև դրեք նպատակներ և մարտահրավեր նետեք դրանց հասնելու համար:
- Հաղորդակցման հմտություններ զարգացնելու համար դուք պետք է տեղյակ լինեք ձեր թողած հաղորդագրությունների և տպավորությունների մասին և զբաղվեք այլ տպավորություններ ուղարկելով: Callանգահարեք ընկերոջը (իդեալականորեն լավ հաղորդակցման հմտություններով): Այս ընկերոջ հետ խաղացեք դերեր ՝ ձեր հաղորդակցման հմտությունները բարելավելու համար:
- Սկզբում մի փոքր նպատակ դրեք այսպես. Ամեն շաբաթ զրույց սկսեք մեկ ընկերոջ/գործընկերոջ հետ: Դանդաղ այս թիվը հասցրեք մեկ ընկերոջ/գործընկերոջ ամեն օր:
- WikiHow- ը խորհուրդներ ունի այլ էջերում ՝ ինքնավստահությունը բարձրացնելու համար:
Քայլ 3. Պահպանեք ձեզ համար լավ հարաբերություններ:
Երբեմն, ինքնավստահությունը գալիս է ընկերներից կամ ընտանիքի անդամներից, ովքեր հաճախ քննադատում են ձեզ կամ չափազանց մեծ նշանակություն տալիս այն իրերին, որոնք իրականում իրականում կարևոր չեն, ինչպես վերջին հագուստը կամ դիմահարդարումը: Որոշեք, արդյոք ձեր ամենամոտ ընկերները կամ ընտանիքի անդամները ձեզ աջակցո՞ւմ են, թե՞ ներքև են հրում: Մի վախեցեք նոր ընկերներ ձեռք բերելուց, եթե ձեր ընկերները ձեզ շատ են քննադատում:
- Լավ ընկերները կուղեկցեն ձեզ նշելու ձեր հաջողությունը և ձեզ մարտահրավեր են նետելու նոր գործերին:
- Ընկերոջ հետ ժամանակ անցկացնելուց հետո հարցրեք ինքներդ ձեզ. Արդյո՞ք ես ինձ հարմարավետ, թարմացած և պատրաստ եմ շարունակել կյանքս: Թե՞ ես պարզապես հոգնած և անտարբեր եմ զգում, կարծես կարիք ունեմ ձևացնելու այս մարդկանց փոխարեն: Ինչ-որ մեկի հետ ժամանակ անցկացնելուց հետո ձեր հուզական վիճակը լավ ցուցանիշ է այն ազդեցության մասին, որն ունի այդ մարդը ձեր ինքնագնահատականի և հուզական առողջության վրա:
Քայլ 4. Հասկացեք, որ բոլորը կարող են ամաչել:
Ամաչկոտությունն առավել հաճախ առաջանում է, երբ զգում ենք, որ բոլորը մեզ են նայում և դատում են, որ մեր մեջ ինչ -որ բան պակասում է: Ամաչկոտությունը կարող է առաջանալ հանկարծակի (օրինակ, երբ դուք սայթաքում եք հանրության առջև) կամ դանդաղ (երբ հրապարակավ ելույթ եք ունենում); Անշուշտ, ամոթը միշտ արմատացած է այն զգացողության մեջ, որ ինչ -որ բան իր մեջ բացակայում է: Ամաչկոտությունը հաղթահարելու առաջին կարևոր քայլը գիտակցելն է, որ դա զգում են բոլորը:
- Մարդկանցից շատերը զգում են, որ իրենց կյանքում ինչ -որ բան բացակայում է: Սոցիալական իրավիճակներում ամաչկոտությունը այս զրկվածության զգացման ամենատարածված դրսևորումներից է: Jimիմ Քերի, Քիմ Քաթրալ, Ուիլյամ Շատներ; այս հայտնի արվեստագետները բեմի երկյուղ են ապրել, որը գրեթե փչացրել է նրանց ամբողջ կարիերան: Բայց հետո նրանք փառահեղ կարիերա ունեցան:
- Depriրկվածության զգացումը սովորաբար կարելի է գտնել մանկությունից: Օրինակ, եթե ձեզ հարկավոր է պայքարել ձեր ծնողների ուշադրությունը գրավելու համար, եթե այն, ինչ անում եք նրանց համար, երբեք բավարար չէ, կամ ձեր ընկերների կողմից բռնության են ենթարկվում, գուցե հասուն տարիքում, հաճախ ձեզ զրկված կզգաք: Որոշ դեպքերում կարող է անհրաժեշտ լինել լուծել մանկության խնդիրները, որոնք կապված են մեծահասակների խնդիրների հետ:
3 -րդ մաս 2 -րդ. Ամոթալի իրավիճակների հաղթահարում
Քայլ 1. Բացահայտեք ձեր ամաչկոտության պատճառները:
Ո՞ր իրավիճակներն են ձեզ համար ամենախայտառակը: Դուք ամաչու՞մ եք, երբ զգում եք, որ ուրիշները դատում են ձեզ, օրինակ, երբ դուք պետք է ելույթ ունենաք ամբոխի առջև: Թե՞ ամաչում եք, երբ ձեզ ամենամոտ մարդիկ տեսնում են, որ դուք ինչ -որ ամոթալի բան եք անում, օրինակ ՝ ատամներին ուտելիք ունենալը կամ ոտքերի վրա զուգարանի թուղթ ունենալը:
- Կան մարդիկ, ովքեր շատ ամաչում են, երբ իրենց ծանոթ մարդիկ սխալվում են: Այս զգացումը սերտորեն կապված է ամոթի հետ:
- Այլ հրահրող գործոններ են ՝ այլ մարդիկ, ովքեր քննարկում կամ անում են անտեղի թվացող բաներ (օրինակ ՝ սեռական հարաբերությունների կամ ձեր շրջապատի մարմնական գործառույթների մասին խոսելը):
- Երբեմն ամոթը ծագում է ընդհանուր զրկանքի զգացումից: Դա կարող է առաջանալ նոր մարդկանց հանդիպելիս, օրինակ ՝ երբ զգում ես, որ լավ տեսք չունես կամ վախենում ես դասարանի առջև ելույթ ունենալ:
Քայլ 2. Գիտակցեք, որ ամաչկոտ լինելու մեջ ոչ մի վատ բան չկա:
Հավանաբար, բոլորը ամոթ են զգացել, քանի որ ամոթը մարդ լինելու մաս է: Ինչպես սխալվելը և սովորել սխալներից, այնպես էլ խայտառակ իրավիճակները կարող են սովորեցնել ձեզ, թե ով եք դուք և ինչն եք գնահատում: Կարող եք նաև պարզել, թե որ որակներն են լավ, և կարող եք կատարելագործվել ձեր մեջ:
- Հեշտությամբ ամաչելը անձնական հատկություն է: Մարդիկ, ովքեր հեշտությամբ ամաչում են, հակված են այլ զգացմունքների ավելի խորը զգալու: Նման մարդիկ սովորաբար լավ ընկերներ են: Հպարտացեք ինքներդ ձեզանից:
- Հարցրեք ձեր ընկերներին այն խայտառակ գործողությունների մասին, որոնք նրանք արել են: Դուք կիմանաք, որ ինչ -որ պահի բոլորը ամաչում են:
Քայլ 3. Մոռացեք նախկինում թույլ տված սխալները:
Հեշտ է հիշել անցյալի ամոթալի բաները և պատկերացնել, թե ինչ են մտածում այլ մարդիկ այն խայտառակ գործի մասին, որը դու արեցիր: Փաստն այն է, որ բոլորը մտահոգիչ բաներ ունեն մտածելու, առանց ձեր խնդիրների մասին մտածելու:
- Երբեմն դուք կարող եք վերհիշել անցյալի ամոթալի բաները, օրինակ ՝ երբ փորձում էիք դատել ինչ -որ ամոթալի բան, որը հենց նոր պատահեց:
- Մյուս կողմից, սակայն, եղեք բարի ձեր նկատմամբ և թույլ տվեք մոռանալ ամոթալի բանը: Եթե դա լիներ ընկերը, ով դա փորձեց, ի՞նչ կասեիք նրան: Եղիր ընկեր ինքդ քեզ:
Քայլ 4. Խուսափեք իրավիճակներից, որոնք, ձեր կարծիքով, ամոթալի կլինեն:
Որոշեք ամաչկոտության տեսակը, որն ամենայն հավանականությամբ կզգաք: Օգտագործեք այս տեղեկատվությունը ՝ խուսափելու համար այն իրավիճակներից, որոնք, ձեր կարծիքով, խայտառակություն կառաջացնեն:
Օրինակ, եթե ձեզ անհրաժեշտ է հրապարակային ելույթ ունենալ և ձեզ շատ ամոթ է զգում, օգտագործեք Powerpoint ներկայացում կամ այլ տեսողական օգնություն: Այդ կերպ, երբ խոսում ես, բոլորի աչքերը քեզնից կխլեն: Pբաղվեք ձեր խոսքի նյութով, մինչև որ նյութը կատարյալ չհասկանաք և վստահ չլինեք ձեր խոսքի վրա:
Քայլ 5. Հարցրեք ձեր ընկերներին աջակցության համար:
Եթե կարծում եք, որ ձեր ընկերներն ու ընտանիքը չեն օգտվի ձեր ամաչկոտությունից, խնդրեք նրանց օգնել ձեզ խուսափել ամոթալի իրավիճակներից: Ասացեք ձեր ընկերներին ձեզ համար ամոթալի իրավիճակների մասին և խնդրեք նրանց օգնել ձեզ խուսափել դրանցից:
- Եթե ձեր ընկերները ձեզ ասում են, որ կարմրում եք, խնդրեք նրանց դադարեցնել: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ այն մարդիկ, ում ասում են, որ իրենց դեմքը կարմիր է, ավելի կշարմրեն:
- Խնդրեք վստահելի մարդկանց դադարեցնել ձեզ ծաղրել որոշ զգայուն թեմաների շուրջ: Ոմանց համար նրանց համար ամենախայտառակ բանն է ծաղրել բացակայության/անորոշության մասին (օրինակ ՝ ֆիզիկական որակները կամ հավանումները): Եթե այս մարդիկ իսկապես հոգ են տանում ձեր մասին և գիտեն, որ այս խնդիրը ձեզ անհանգստացնում է, նրանք կդադարեն: Եթե ոչ, գուցե ձեզ հարկավոր է նոր ընկերներ ձեռք բերել:
3 -րդ մաս 3 -ից. Ամաչկոտության հաղթահարման ռազմավարություններ
Քայլ 1. Վերցրեք ձեր ֆիզիոլոգիական պատասխանների վերահսկողությունը:
Մարմինը ամոթը ընկալում է որպես վախ, և առաջացնում է վախի արձագանքի ախտանիշներ. Սրտի բաբախում, դաստակներ քրտնած, կարմրած այտեր և կակազող խոսք: Այս ֆիզիոլոգիական արձագանքը վերահսկելու համար ձեզ հարկավոր է շատ վարժություններ: Հնարքն այն է, որ կենտրոնանաք և հանգստացնեք ձեր միտքը ՝ օգտագործելով նույն տեխնիկան, որն օգտագործվում է խուճապի հարձակումը հանգստացնելու համար:
- Ձեր ուշադրությունը կենտրոնացրեք սենյակում գտնվող ինչ -որ բանի վրա, որը սարսափելի չէ, ինչպես ժամացույցը, պաստառը կամ նույնիսկ պատի ճաքը: Մտածեք դրա մասին մանրամասն: Այնուհետև կատարեք խորը շնչառության տեխնիկան:
- Շնչեք դանդաղ և խորը: Յուրաքանչյուր շնչելիս և արտաշնչելիս հաշվեք մինչև երեքը: Ձեր ուշադրությունը կենտրոնացրեք օդը լցնելու և կրծքավանդակը թողնելու զգացման վրա: Պատկերացրեք, որ ձեր սթրեսն ու անհանգստությունը անհետանում են ձեր շնչով:
- Եթե այն խայտառակ իրավիճակը, որում դուք գտնվում եք, պլանավորված է (օրինակ ՝ ելույթ կամ ընկերոջ ծնողների հետ հանդիպում), միջոցառման մեկնարկից անմիջապես առաջ հանգստացնող բան արեք: Շատ դերասաններ ունենում են մի արարողություն, որը նրանք պետք է կատարեն շոուից անմիջապես առաջ, ինչը նրանց կենտրոնացնում է և բեմը սարսափեցնում վերջին պահին: Օրինակ ՝ Բրայան Ուիլսոնը Beach Boys խմբի անդամներից, կատարում էր ռեֆլեքսոլոգիա և աղոթում էր յուրաքանչյուր համերգից առաջ:
Քայլ 2. Խոստովանեք, որ ամաչում եք:
Եթե ինչ -որ անսպասելի և ամոթալի բան եք անում, օրինակ ՝ խմիչքը համաժողովի սեղանին թափելը կամ շեֆի անունը սխալ արտասանելը, ընդունեք, որ ամաչում եք: Այս խոստովանությունը կլուսավորի տրամադրությունը:
- Բացատրեք այս իրավիճակի պատճառը: Օրինակ ՝ ասեք.
- Կարող եք նաև օգնություն խնդրել: Օրինակ, եթե ինչ -որ բան գցես կամ սայթաքես մայթին, օգնություն խնդրիր կողքով անցնող մեկից: Քեզ վրա ծիծաղելու փոխարեն նրանք զբաղված կլինեն քեզ օգնելով:
Քայլ 3. Laիծաղ:
Եթե ինչ -որ ամոթալի բան եք անում հանդիպման կամ դասի ժամանակ, հավանականությունը մեծ է, որ ինչ -որ մեկը կսկսի ծիծաղել: Խայտառակ իրավիճակներում ծիծաղելը մարդու բնական արձագանքն է: Դա չի նշանակում, որ ծիծաղողը վիրավորում է ձեզ: Եթե դուք նույնպես ծիծաղում եք, նշանակում է ՝ լավ հումորի զգացում ունեք և ինքներդ ձեզ այդքան էլ լուրջ չեք վերաբերվում:
Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ խայտառակ իրավիճակներին արձագանքելու համար հումորն ամենաարդյունավետ լուծումն է: Սովորեք ծիծաղել ինքներդ ձեզ վրա: Դուք կարող եք կատակներ անել, եթե արագ եք մտածում (օրինակ, եթե հանդիպման ժամանակ սուրճ եք լցնում զեկույցի վրա, ասեք. «Հուսով եմ, որ այնտեղ ոչ մի կարևոր բան չկա»), բայց եթե բավականաչափ արագ չեք մտածում, ժպտացեք և ապա ասեք, «Այո, հե !յ»:
Քայլ 4. Գիտակցեք, որ դուք զգում եք ավելին, քան շփոթություն:
Երբեմն, ամաչկոտության այս միտումը կատարյալ անձնավորության դրսևորում է: Այնուամենայնիվ, չնայած ավելի քիչ տարածված, ծայրահեղ ամաչկոտությունը սոցիալական անհանգստության խանգարման ախտանիշ է:
- Եթե ձեր ամոթից կամ ուրիշների կողմից դատվելու վախը միջամտում է ձեր ամենօրյա գործունեությանը, կամ դժվարացնում է ձեզ վայելել սոցիալական կյանքը, կարող եք ունենալ հոգեկան խանգարում, որը կոչվում է սոցիալական ֆոբիա (հայտնի է նաև որպես սոցիալական անհանգստության խանգարում): Մարդկանցից շատերը կարող են ամաչել միայն այն ժամանակ, երբ նրանք պետք է հանրային ելույթ ունենան կամ սայթաքեն ամբոխի առջև, բայց սոցիալական անհանգստության խանգարում ունեցող մարդիկ կշփոթվեն պարզ բաներից, ինչպիսիք են ռեստորանում ուտելիք պատվիրելը կամ հանրության առջև ուտելը: Սոցիալական ֆոբիայի ախտանիշները հիմնականում ի հայտ են գալիս սեռական հասունացման շրջանում:
- Սոցիալական ֆոբիայի բուժման մի քանի եղանակ կա, ներառյալ հոգեթերապիան և դեղորայքը: Խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ, որը կարող է ձեզ ուղարկել լավ հոգեբույժի:
