Չափից ավելի արձագանքելը նշանակում է զգացմունքային արձագանք ունենալ իրավիճակին ավելի քան անհրաժեշտ է: Գոյություն ունի չափազանց մեծ արձագանքի երկու տեսակ ՝ ներքին և արտաքին: Արտաքին չափազանց արձագանքներն այն գործողություններն ու վարքագիծն են, որոնք ուրիշները կարող են տեսնել, ինչպես օրինակ ՝ վրդովված ինչ -որ մեկի վրա բղավելը: Ներքին չափազանցված արձագանքները զգացմունքային պատասխաններ են, որոնց մասին ուրիշները կարող են տեղյակ լինել կամ չգիտեն, օրինակ `որոշելու դուրս մնալ դրամայի արտադասարանական ծրագրերից, քանի որ դուք չեք ստացել ձեր ուզած դերը: Չափից ավելի արձագանքի երկու ձևերն էլ կարող են վնասել հեղինակությանը, հարաբերություններին և ինքնագնահատականին: Դուք կարող եք խուսափել չափից ավելի արձագանքելուց ՝ ավելի խորանալով հուզական արձագանքների պատճառների մեջ և գտնելով դրանց լուծման նոր ուղիներ:
Քայլ
Մեթոդ 1 -ից 2 -ը ՝ ճանաչողական աղավաղման ուսումնասիրություն
Քայլ 1. Սովորեք տեղյակ լինել ճանաչողական աղավաղումների մասին:
Cանաչողական խեղաթյուրումը մտքի ավտոմատ ձև է, որը մարդուն ստիպում է խեղաթյուրել իրականությունը: Չափից շատ արձագանքող մարդկանց համար դա սովորաբար բացասական կամ շատ ինքնաքննադատական դատողության պատճառով է, որը ստիպում է մարդուն բացասաբար վերաբերվել իր անձին: Մինչև անձը չի սովորում տեղյակ լինել ճանաչողական աղավաղումների մասին, նրա արձագանքները կշարունակեն չարտացոլել իրականությունը: Ամեն ինչ դառնում է ավելի մեծ, քան պետք է և երբեմն առաջացնում է չափազանց արձագանք:
- Սովորաբար այն ձևավորվում է մանկուց: Հեղինակավոր գործիչ ունենալը (օրինակ ՝ ծնողը կամ ուսուցիչը), որը ծայրահեղ կատարյալ է, խիստ քննադատող կամ անհիմն ակնկալիքներով կարող է դա հրահրել:
- Մի հավատացեք այն ամենին, ինչ մտածում եք: Cognանաչողական աղավաղման օրինաչափություններին ավելի տեղյակ լինելը թույլ է տալիս ընտրություն կատարել ՝ ինչպես արձագանքել: Պարզապես այն պատճառով, որ կարծում եք, որ ինչ -որ բան չի նշանակում, որ դուք պետք է անմիջապես ընդունեք այն որպես փաստ: Անօգուտ կամ ոչ հասուն մտքերը քննադատելը կարող է ձեզ ազատ արձակել:
- Միայն բացասական հնարավորությունները տեսնելը և սովորելը դրական ազդեցությունների անտեսմանը սովորական ճանաչողական աղավաղումներ են:
Քայլ 2. Հասկացեք ճանաչողական աղավաղումների ընդհանուր տեսակները:
Յուրաքանչյուրը զգացել կամ գոնե տեսել է, որ ուրիշները չափից ավելի են արձագանքում իրավիճակին: Որոշ մարդկանց համար այս արձագանքները կարող են սովորություն դառնալ աշխարհը տեսնելու համար: Այն ներառում է.
- Գեր ընդհանրացում: Օրինակ, մեծ շան հետ վատ փորձ ունեցող երեխան կարող է ընդմիշտ նյարդայնանալ շան շրջապատից:
- Շատ արագ եզրակացություն անելու համար: Օրինակ, աղջիկը նյարդայնանում է ժամադրության գնալու համար: Նրա ժամադրությունը նրան հաղորդագրություն ուղարկեց, որ նա պետք է վերանշանակի իր ժամադրությունը: Աղջիկը որոշում է, որ իր գործընկերը կամ հաստատ չի հետաքրքրվում իրենով, կամ տղան չի հետաձգի հանդիպումը, ուստի նա չեղյալ է հայտարարում հանդիպումը: Իրականում տղամարդը նրան դուր եկավ:
- Ամեն ինչ համարելով աղետ (աղետալի): Կինը դժվարանում է աշխատավայրում և անհանգստանում է, որ իրեն կազատեն աշխատանքից, այնուհետև կդառնա անօթևան: Timeամանակի կառավարման հմտությունների վրա կենտրոնանալու փոխարեն, նա անընդհատ անհանգստանում էր:
- Սև ու սպիտակ մտածողություն, կամ ճկունություն: Ընտանեկան արձակուրդի ժամանակ հայրը հիասթափված է հյուրանոցի համարների վատ որակից: Փոխանակ կենտրոնանալու գեղեցիկ լողափի և այն երեխաների վրա, ովքեր հազվադեպ են ժամանակ անցկացնում իրենց սենյակում, հայրը շարունակում է տրտնջալ և խառնել արձակուրդը ամբողջ ընտանիքի համար:
-
Պետք է: Այս բառը հաճախ լի է դատողություններով: Եթե դուք օգտագործում եք ձեր այս բառը բացասական և դատողական եղանակով, մտածեք դրա վերափոխման մասին: Օրինակ:
- Բացասական. «Ես պիտանի չեմ»: Ավելի դրական. «Ես ուզում եմ ավելի առողջ լինել և կստուգեմ, թե արդյոք մարզասրահում կան դասեր, որոնք ինձ դուր են գալիս»:
- Բացասական. «Ես պետք է ստիպեմ որդուս ուշադրություն դարձնել ինձ վրա, երբ խոսում եմ»: Դրական. «Ինչպե՞ս կարող եմ խոսել, որպեսզի նա ստիպի ինձ ավելի շատ լսել»:
- Բացասական. «Ինձ պետք է քննությունից B- ից ավելին ստանալ»: Դրական. «Ես գիտեմ, որ հաստատ կարող եմ ավելի լավ գնահատական ստանալ, քան B- ն: Եթե ոչ, B- ն դեռ լավ է»:
- Երբեմն կան բաներ, որոնք պետք է արվեն: Կան բաներ, որոնք ասում են, որ ճիշտ են: Այնուամենայնիվ, այս բառի բացասական և կոշտ օգտագործումը նշանակում է մտքի ձև, որը պետք է լինի ոչ բացասական և կոշտ:
- Գրեք ավտոմատ մտքեր օրագրում կամ օրագրում: Ուղղակի ավտոմատ մտքերը գրի առնելը կարող է օգնել ձեզ տեղյակ լինել, թե որտեղ են դրանք, երբ և ինչ է կատարվում, ինչպես նաև կօգնի ձեզ հետևել դրանց: Հարցրեք ինքներդ ձեզ, արդյոք կա միջոց գտնելու ճանաչողական աղավաղման աղբյուրը, որը դուք ապրում եք: Արդյո՞ք ավտոմատ մտածողությունը օրինաչափության մաս է կազմում: Եթե այո, ապա ե՞րբ է այն սկսվել: Ինչպես եք զգում, հիմա? Ձեր ենթագիտակցական մտքի օրինաչափությունների մասին ավելի տեղեկացված լինելը կօգնի խուսափել ավելորդ արձագանքից:
Քայլ 3. Բացահայտեք «ամեն ինչ կամ ոչինչ» մտածելակերպը:
Այս ավտոմատ մտածելակերպը, որը հայտնի է նաև որպես սև ու սպիտակ մտածողություն, չափազանց արձագանքի հիմնական պատճառն է: Ավտոմատ մտածողությունը հիմնված չէ ռացիոնալ մտածողության վրա, այլ հիմնված է սթրեսային իրավիճակներին խիստ հուզական և վախեցնող արձագանքների վրա:
- «Ամեն ինչ կամ ոչինչ» մտածողությունը սովորական ճանաչողական խեղաթյուրում է: Երբեմն ամեն ինչ այդքան էլ պարզ չէ, բայց սովորաբար կա մի միջոց ՝ ստանալ քո ուզածի մի մասը կամ մեծ մասը, կամ գտնել այլընտրանքային ուղի:
- Սովորեք քննադատաբար լսել ձեր ներքին ձայնը և տեղյակ լինել, թե ինչ է ձեզ ասում ներքին ձայնը: Եթե ձեր ներքին ձայնը լի է ճանաչողական աղավաղումներով, դա կարող է օգնել ձեզ հասկանալ, որ այն ձայնը, որի հետ խոսում եք, այնքան էլ ճիշտ չէ:
- Մտածեք հաստատումներ անելու համար ՝ ավտոմատ մտքերին հետևելու համար: Հաստատումները թույլ են տալիս բացասական «ամեն ինչ կամ ոչինչ» մտքերը վերածել դրական հայտարարությունների, որոնք նկարագրում են ձեր նոր համոզմունքները: Օրինակ, հիշեցրեք ինքներդ ձեզ. «Սխալը ձախողում չէ: Դա ուսուցման գործընթաց է: Բոլորը սխալներ են թույլ տալիս: Մյուսները կհասկանան »:
Քայլ 4. Պատասխանելուց առաջ խորը շունչ քաշեք:
Շունչ քաշելը ձեզ ժամանակ է տալիս այլընտրանքային հնարավորությունները դիտարկելու համար: Այն կարող է ձեզ ազատել ավտոմատ մտածողության ձևերից: Շնչեք ձեր քթով չորս անգամ, պահեք ձեր շունչը երեք հաշվարկով, այնուհետև արտաշնչեք ձեր բերանից ՝ հինգ հաշվարկով: Անհրաժեշտության դեպքում կրկնել:
- Երբ արագ եք շնչում, ձեր մարմինը կարծում է, որ գտնվում եք «կռվի կամ փախուստի» իրավիճակում ՝ մեծացնելով ձեր անհանգստությունը: Դուք, ամենայն հավանականությամբ, կպատասխանեք ավելի բարձր զգացմունքներով և վախով:
- Եթե ձեր շնչառությունն ավելի դանդաղ է, ձեր մարմինը կարծում է, որ դուք հանգիստ եք, և ավելի հավանական է, որ ռացիոնալ մտածեք:
Քայլ 5. Բացահայտեք ձեր չափազանց արձագանքման օրինակը:
Մարդկանց մեծամասնության մոտ կան հրահրիչներ, որոնք կարող են զգացմունքային չափազանց մեծ արձագանք առաջացնել: Ընդհանուր գործոնները ներառում են նախանձը, մերժումը, քննադատությունը և վերահսկողությունը: Ավելի խորը ուսումնասիրելով ձեր դրդապատճառները, ավելի հավանական է, որ վերահսկեք ձեր զգացմունքները դրանց հետ շփվելիս:
- Նախանձը տեղի է ունենում, երբ ինչ -որ մեկը ստանում է այն, ինչ դու ուզում ես, կամ զգում է, որ դու արժանի ես:
- Մերժումը տեղի է ունենում, երբ ինչ -որ մեկը բացառվում կամ անտեսվում է: Խմբից դուրս մնալը ակտիվացրեց ուղեղի նույն հատվածները, ինչ ֆիզիկական ցավը:
- Քննադատությունը ստիպում է գերագնահատել, ինչը ճանաչողական խեղաթյուրման տեսակ է: Անձը սխալ է մեկնաբանում քննադատությունը որպես ուրիշի կողմից իր անձի նկատմամբ տածած հակակրանք կամ անհարգալից վերաբերմունք, այլ ոչ թե նրա գործողություններից միայն մեկը:
- Վերահսկողության խնդիրները չափազանց արձագանք են առաջացնում, երբ դուք չափազանց անհանգստանում եք այն, ինչ չեք ուզում կամ կորցնում եք այն, ինչ ունեք: Դա նաև ամեն ինչ աղետ համարելու ձև է:
Քայլ 6. Ընդլայնեք ձեր տեսակետը:
Հարցրեք ինքներդ ձեզ. «Որքա՞ն կարևոր է սա: Կհիշե՞մ վաղը: Թե՞ մեկ տարի հետո: Իսկ հիմա 20 տարի անց »: Եթե պատասխանը ոչ է, ապա այն, ինչն առաջացնում է ձեր ընթացիկ արձագանքը, այնքան էլ կարևոր չէ: Թույլ տվեք հետ կանգնել իրավիճակից և ընդունեք, որ խնդիրն իրականում այնքան էլ կարևոր չէ:
- Կա՞ իրավիճակի մի մաս, որը կարող եք փոխել: Կա՞ միջոց, որով կարող եք աշխատել ուրիշների հետ ՝ ձեր օգտին փոփոխություններ կատարելու համար: Եթե այո, ապա փորձեք դա անել:
- Փորձեք պատրաստ լինել ընդունել իրավիճակի այն հատվածը, որը դուք չեք կարող փոխել: Դա չի նշանակում, որ դուք թույլ եք տալիս, որ այլ մարդիկ ձեզ վիրավորեն կամ որ դուք չպետք է սահմաններ ունենաք: Երբեմն դա նշանակում է ընդունել այն փաստը, որ դու չես կարող փոխել իրավիճակը և որոշել անցնել իրավիճակից:
Քայլ 7. Վերապատրաստեք ձեր ուղեղը:
Երբ մարդը սովոր է ունենալ իր հույզերը վերահսկելու խնդիրներ, ուղեղը թույլ կապ ունի բարձր արձագանքող հուզական կենտրոնի և ռացիոնալ մտածողության համար պատասխանատու ուղեղի միջև: Ուղեղի երկու կենտրոնների միջև ավելի ամուր կապ հաստատելը օգնում է խուսափել ավելորդ արձագանքից:
- Դիալեկտիկական վարքագծի թերապիան այն բուժումներից մեկն է, որն ապացուցված է արդյունավետ այն մարդկանց բուժման համար, ովքեր խնդիրներ ունեն իրենց զգացմունքները կառավարելու հետ: Այն գործում է ՝ բարձրացնելով ինքնաճանաչումը և թույլ տալով վերակազմավորել ձեր ճանաչողությունը:
- Նյարդային արձագանքներն ու կենսաբանական արձագանքները թերապիաներ են, որոնք ապացուցված են, որ արդյունավետ են հուզական վերահսկողության խնդիրներ ունեցող մարդկանց բուժման համար: Հիվանդները սովորում են վերահսկել իրենց հոգեբանական պատասխանները: Հետեւաբար, նա կարող էր վերահսկել իր չափազանց արձագանքը:
Քայլ 8. Այցելեք մասնագետ:
Չափից ավելի արձագանքը կարող է լինել երկար թաղված խնդրի արդյունք, որը թերապևտը կարող է օգնել լուծել: Չափից դուրս արձագանքների պատճառները հասկանալը կօգնի ձեզ վերահսկել ձեր արձագանքները:
- Եթե չափից ավելի արձագանքը ազդում է ձեր հարաբերությունների կամ ամուսնության վրա, մտածեք ձեր գործընկերոջ հետ թերապևտ այցելելու մասին:
- Լավ թերապևտը ձեզ գործնական խորհուրդներ կտա այս պահին ձեր առջև ծառացած մարտահրավերների վերաբերյալ, ինչպես նաև կդիտարկի անցյալի այն խնդիրները, որոնք կարող են նորից առաջանալ ձեր հուզական պատասխանների միջոցով:
- Համբերատար եղիր. Եթե ձեր հուզական չափազանց արձագանքը երկար թաղված խնդրի արդյունք է, բուժումը, ամենայն հավանականությամբ, երկար կտևի: Արդյունքներ մի ակնկալեք մեկ գիշերվա ընթացքում:
- Որոշ դեպքերում գուցե բուժման կարիք ունենաք: Թեև խոսակցական թերապիան օգտակար է մարդկանց մեծամասնության համար, երբեմն դեղամիջոցները նույնպես կարող են օգնել: Օրինակ, անհանգստություն ունեցող մեկի համար, որն առաջացնում է բազմաթիվ գերագնահատումներ, անհանգստության դեմ դեղամիջոցները կարող են օգնել:
Մեթոդ 2 -ից 2 -ը
Քայլ 1. Բավարար քնել:
Քնի պակասը սթրեսի ընդհանուր պատճառ է և կարող է ձեզ անհամբեր դարձնել և չափազանց արձագանքել առօրյա իրավիճակներին: Ձեր մասին հոգալը ներառում է բավականաչափ հանգստանալ: Եթե դուք բավականաչափ չեք քնում, ձեր չափազանց արձագանքման ձևը փոխելը կդառնա ավելի դժվար:
- Խուսափեք կոֆեինից, եթե այն խանգարում է ձեր քունը: Կոֆեինը կարելի է գտնել զովացուցիչ ըմպելիքների, սուրճի, թեյի և այլ ըմպելիքների մեջ: Եթե խմում եք, համոզվեք, որ խմած ըմպելիքը չի պարունակում կոֆեին:
- Հոգնածության զգացումն ավելի սթրես է առաջացնում և կարող է ստիպել մտածել ոչ ռացիոնալ:
- Եթե չեք կարողանում փոխել ձեր քնի գրաֆիկը, գոնե ձեր ամենօրյա գրաֆիկի մաս ներառեք հանգստի և հանգստի ժամանակը: Նապաստակները կարող են օգնել:
Քայլ 2. Համոզվեք, որ պարբերաբար սնվում եք:
Եթե սոված եք, ավելի հավանական է, որ չափից ավելի արձագանքեք: Օրվա ընթացքում կանոնավոր ուտեք առողջ սնունդ: Համոզվեք, որ ուտում եք շատ սպիտակուց պարունակող առողջ նախաճաշ և նախաճաշին խուսափեք շաքարավազից:
Խուսափեք արագ սնունդից, շաքարային սնունդից կամ այլ մթերքներից, որոնք կարող են հանկարծակի բարձրացնել արյան մեջ շաքարի մակարդակը: Շաքարավազի բարձր պարունակությամբ նախուտեստները կարող են սթրեսի պատճառ դառնալ:
Քայլ 3. Պարբերաբար մարզվեք:
Որավարժությունները օգնում են հուզական կարգավորմանը և ձեզ ավելի լավ տրամադրություն են հաղորդում: Minutesույց է տրվել, որ շաբաթական առնվազն հինգ անգամ չափավոր վարժությունների 30 րոպեն օգուտ է բերում հուզական կարգավորման համար:
- Աերոբիկ վարժությունները, ինչպիսիք են լողը, քայլելը, վազելը կամ հեծանվավազքը, օգտագործում են թոքերն ու սիրտը: Ձեր ցանկացած վարժությունից բացի, ներառեք աերոբիկ վարժություններ: Եթե դուք չեք կարող ժամանակ տրամադրել օրական 30 րոպե, սկսեք կարճ վարժություններից: Նույնիսկ 10-15 րոպե կարող է առաջընթաց գրանցել:
- Ngthորավարժությունները, ինչպիսիք են քաշը բարձրացնելը կամ դիմադրողականությունը, օգնում են ամրացնել ոսկորներն ու մկանները:
- Lexկունության վարժությունները, ինչպիսիք են ձգվելը և յոգան, օգնում են կանխել վնասվածքները: Յոգան օգնում է անհանգստության և սթրեսի դեպքում և խորհուրդ է տրվում այն մարդկանց, ովքեր ցանկանում են խուսափել չափից ավելի արձագանքելուց:
Քայլ 4. Տեղյակ եղեք ձեր զգացմունքներին:
Դժվար է փոխել մեկին, ով տեղյակ չէ իր զգացմունքների մասին, մինչև չափից դուրս չարձագանքվի: Հնարքն այն է, որ տեղյակ լինեք ձեր զգացմունքների մասին, նախքան դրանք չափազանց ուժեղանալը: Սովորեք բացահայտել ձեր չափազանցված արձագանքի պատճառը:
- Նշանները կարող են լինել ֆիզիկական, օրինակ ՝ սեղմված պարանոց կամ արագ սրտի բաբախում:
- Feelingsգացմունքների հաջող բացահայտումը նշանակում է, որ կարող ես ուղեղի երկու կողմերն օգտագործել զգացմունքների դեմ պայքարի ռազմավարություն մշակելու համար:
- Որքան ավելի տեղյակ լինեք ձեր ներքին արձագանքների մասին, այնքան ավելի քիչ հավանական է, որ ձեզ ճնշված զգան այդ ներքին արձագանքներից:
Գուշացում
- Ոչ բոլոր ուժեղ հուզական պատասխաններն են չափազանց արձագանքներ: Մի թերագնահատեք ձեր զգացմունքները միայն այն պատճառով, որ դրանք ուժեղ են:
- Եթե չափից ավելի արձագանքելը ձեզ առաջացնում է իրավական խնդիրներ, անհապաղ օգնության դիմեք:
- Երբեմն չափից ավելի արձագանքը հոգեկան հիվանդության ախտանիշ է: Եթե դա այդպես է, ապա դուք պետք է օգնություն խնդրեք հոգեկան հիվանդությունների դեպքում ՝ չափից ավելի արձագանքը քննարկելիս:
