Երբեմն սթրեսը կարող է ձեզ հանկարծակիի բերել, հուզել և փչացնել ձեր օրը: Բարեբախտաբար, որոշ պարզ մեթոդներ կարող են օգտագործվել սուր սթրեսի դեմ պայքարելու համար: Հետևյալ ռազմավարությունները կարող են արագ թեթևացնել սթրեսը և օգնել վերադառնալ ձեր սովորական գործունեությանը: Եթե կանոնավոր կերպով կիրառվեն, այս տեխնիկան կարող է նաև հղում լինել երկարաժամկետ սթրեսից ազատվելու համար:
Քայլ
Մեթոդ 1 -ից 3 -ը ՝ ensesգայարանների ակտիվացում
Քայլ 1. Օգտագործեք արոմաթերապիա:
Ուղեղի այն մասը, որը մշակում է բույրը, հարում է զգացմունքները վերահսկող տարածքին: Հոտերը կարող են արագ և հեշտությամբ ազդել ձեր տրամադրության վրա:
- Մի քանի կաթիլ եթերայուղ քսեք ձեր դաստակին: Նարդոսը հանգստացնող բույր է, մինչդեռ կիտրոնի և նարնջի նոտաները հիանալի էներգիա են հաղորդում:
- Դուք կարող եք օգտագործել եթերային յուղի դիֆուզոր ՝ տանը կամ գրասենյակում:
Քայլ 2. Թեյ խմեք:
Ապացուցված է, որ սև թեյը նվազեցնում է կորտիզոլի (սթրեսի հորմոն) մակարդակը և նպաստում հանգստությանը: Փաստորեն, թեյ խմելու ծեսը նույնպես հանգստացնում է: Բացի այդ, թեյը նաև խոնավեցնում է ձեզ: Դա լավ է ինչպես մարմնի, այնպես էլ մտքի համար:
Քայլ 3. Մաստակ ծամեք:
Մեկ ուսումնասիրություն ցույց տվեց, որ մաստակը կարող է նվազեցնել անհանգստությունը և բարձրացնել զգոնությունը: Այս մեթոդը շատ պարզ է! Միշտ պայուսակում կամ գրասեղանի վրա եղեք մաստակ: Երբ սթրեսի մեջ եք, վերցրեք և ծամեք մաստակը, մինչև ավելի լավ չզգաք:
Ընտրեք ավելի քիչ շաքար պարունակող մաստակ, քանի որ այս տեսակն ավելի լավ է ատամների համար:
Քայլ 4. Լսեք բնության հնչյունները:
Բնության ձայները (օրինակ ՝ հոսող գետի, կրակի կամ միջատների ու թռչունների անտառում ծլվլոց) կարող են ակնթարթորեն նվազեցնել ձեր սթրեսի մակարդակը:
Գտեք ձեզ դուր եկած բնության ձայնային cd, ծրագիր կամ podcast: Լսեք բնության հնչյունները ՝ որպես սթրեսից ազատվելու ձև, կամ երբ սկսում եք ճնշված զգալ:
Քայլ 5. Լսեք երաժշտություն:
Երաժշտությունը կարող է օգնել ազատվել սթրեսից, նվազեցնել ցավը և բարելավել կյանքի ընդհանուր որակը: Փորձեք լսել երաժշտություն, երբ սթրեսի մեջ եք, որպեսզի ձեր տրամադրությունը արագ բարելավվի:
- Ստեղծեք առանց սթրեսի երգացանկեր ՝ ընտրելով ձեզ դուր եկող լավատեսական երգեր:
- Ամեն անգամ, երբ սկսում ես սթրես զգալ, լսիր երգացանկը:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը ՝ Մարմնի ակտիվացում
Քայլ 1. Լոգանք ընդունեք:
Aնցուղ ընդունելը հիանալի միջոց է վերականգնելու, անհանգստությունը վերացնելու և սթրեսը նվազեցնելու համար: Մարմնի խնամքի համար հիանալի լինելուց բացի, ցնցուղ ընդունելը նաև հիանալի միջոց է ձեր ինքնավստահությունը բարձրացնելու համար, հատկապես, եթե հոգնած եք: Լոգանքը նաև արտաքին ազդեցություն ունի (տաք ջուր, բուրմունք, ինքն իրեն դիպչել), որոնք հիանալի են սթրեսից ազատվելու համար:
Քայլ 2. Պառկեք ոտքերը պատին հենած:
«Ոտքերը պատից վեր» կամ «վիպարիտա կարանի» կեցվածքը յոգայի հիանալի պոզեր են սթրեսը նվազեցնելու համար: Գլխի և մարմնի վերին հատվածում արյան շրջանառության ավելացումից բացի, այս կեցվածքը նաև հանգստացնում է կենտրոնական նյարդային համակարգը:
- Նստեք հատակին և հետույքը պահեք հնարավորինս պատին մոտ:
- Պառկեք հանգիստ հատակին:
- Ոտքերը բարձրացրեք պատին այնպես, որ դրանք ուղղահայաց լինեն հատակին:
- Մնացեք այդ դիրքում 10 րոպե:
Քայլ 3. Պարիր:
Պարելը հիանալի է սթրեսը թեթևացնելու համար երկու բանի համար. Այն ստիպում է ձեզ լսել լավատեսական երաժշտություն և ունի նույն առավելությունները, ինչ վարժությունը: Այս առավելությունները կարելի է զգալ ընդամենը մի քանի րոպեում: Ամեն անգամ, երբ սկսում ես սթրես զգալ, վեր կաց և պարիր երգի ամբողջ ընթացքում: Այս կարճատև ընդմիջումը կարող է նշանակվել նաև աշխատանքային ռեժիմի կեսին, որը պետք է պարբերաբար կատարվի:
Քայլ 4. Քայլեք:
Aerույց է տրված աերոբիկ վարժությունների ցանկացած ձև, որը հանգստացնում է նյարդերը և բարելավում տրամադրությունը: Aբոսնելը կարող է արագ և պարզ միջոց լինել այնտեղ հասնելու համար: Մեկ ուսումնասիրություն ցույց տվեց, որ 30 րոպե արագ քայլելը կարող է նույնքան արդյունավետ լինել, որքան հանգստացնող: Այնուամենայնիվ, հանգիստ կամ 5 րոպե տևողությամբ զբոսանքը կարող է նաև թեթևացնել սթրեսը:
- Մի կարճ քայլեք, երբ սթրես զգաք:
- Ամեն անգամ դա անելիս տևողությունը հասցրեք 30 րոպեի:
- Այս գործունեությունը կատարեք շաբաթական մի քանի անգամ (կամ նույնիսկ ամեն օր) `սթրեսը նվազեցնելու և ավելի լավ զգալու համար:
Քայլ 5. Ինքներդ մերսում:
Ապացուցված է, որ մերսումը թեթևացնում է սթրեսը և օգուտ է բերում մարմնին: Այնուամենայնիվ, մերսումը պարտադիր չէ, որ արվի մասնագետի կողմից: Նույն օգուտները կարելի է ստանալ ինքներդ դա անելով: Սկսեք աչքերի հեշտ մերսումից: (Այս մերսումը կատարյալ է այն մարդկանց համար, ովքեր շատ են օգտվում համակարգիչներից):
- Փակիր քո աչքերը.
- Տեղադրեք ձեր բութ մատը հոնքի տակ:
- Սեղմեք և շարժեք ձեր բութ մատը շրջանաձև շարժումով դեպի հոնքի արտաքին կողմը:
- Շարունակեք այս շարժումը աչքերի շուրջ:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Մտքի ակտիվացում
Քայլ 1. Կենտրոնացեք ներկայի վրա:
Անհանգստությունը հաճախ առաջանում է, երբ մենք անհանգստանում ենք ապագայի կամ անցյալի մասին: Մի քանի րոպե ակտիվորեն կենտրոնացրեք ձեր միտքը ներկայի վրա: Կատարեք մեկ պարզ գործունեություն, ինչպիսին է ամանները լվանալը կամ թեյ խմելը: Ձեր միտքը կենտրոնացրեք գործունեության վրա 5 րոպե, որքան հնարավոր է մանրամասն: Այն ավարտվելուց հետո միտքը կդառնա ավելի հանգիստ:
Քայլ 2. Խորը շնչեք:
Խորը շունչ քաշելը կենտրոնանալու հիանալի միջոց է: Բացի այդ, ապացուցված է, որ կենտրոնացած շնչառությունը նույնպես դանդաղեցնում է սրտի աշխատանքը և նվազեցնում արյան ճնշումը: Այս երկուսն էլ հսկայական ազդեցություն են ունենում ձեր սթրեսի մակարդակի վրա:
- 5-10 անգամ խորը շունչ քաշեք:
- Փորձեք ինհալացիայի տևողությունը հավասար պահել արտաշնչմանը:
- Շնչեք ձեր քթով և արտաշնչեք ձեր քթով կամ բերանով:
Քայլ 3. Ստեղծեք հաստատում:
Հաստատումները ձեր մասին դրական հայտարարություններ են: Հաստատումները կարող են գրվել կամ լուռ խոսել: Այնուամենայնիվ, ազդեցությունն առավել արտահայտված կլինի բարձրաձայն բարձրաձայնելիս:
- Նախապես պատրաստեք որոշ հաստատումներ: Անհանգստություն զգու՞մ եք, երբ փորձում եք գրել: Հաստատումը կարող է սկսվել «Ես մեծ գրող եմ» բառով:
- Երբ սկսում եք անհանգստություն և սթրես զգալ, հանգիստ կատարեք ձեր հաստատումները:
- Դուք կարող եք դա անել հայելու մեջ նայելիս:
- Այլ հաստատման գաղափարներն են. «Ես լավ մարդ եմ»; «Ես արժանի եմ երջանիկ լինելու»; «Ես լավ եմ անում»; և «ես գեղեցիկ եմ»:
Քայլ 4. ughիծաղ:
Ապացուցված է, որ ծիծաղը խթանում է ուղեղում բետա-էնդորֆինների արտադրությունը: Փաստորեն, դրա ուղղակի կանխատեսումը կարող է նաև խթանել արտադրությունը: Եթե սթրեսի մեջ եք, ընդմիջեք ՝ ինչ -որ ծիծաղելի բան գտնելու համար: Եթե բարձրաձայն չեք ծիծաղում, պարզապես կանխատեսելը բավական կլինի:
- Գտեք զվարճալի տեսանյութեր:
- Հիշեք ընկերների հետ զվարճալի փորձառություններ:
- Լսեք կատակերգական փոդքաստեր:
Քայլ 5. Կատարեք «մարմնի սկան»:
Մարմնի սկանավորումը հեշտ մեդիտացիոն պրակտիկա է, որը կարող է ազատել սթրեսը և օգնել ձեզ մնալ հիմնավորված: Դա կարելի է անել ընդամենը 30 վայրկյանում: Նպատակն է տեղյակ լինել մարմնի յուրաքանչյուր մասի մասին. չդատել կամ փոխել այն:
- Եթե տեղ կա, պառկեք հատակին: (Եթե ոչ, կատարեք մարմնի սկան աթոռին նստած):
- Փակեք ձեր աչքերը և սկսեք ուշադրություն դարձնել, թե որտեղ է ձեր մարմինը դիպչում հատակին (կամ աթոռին):
- Հանգստացեք մարմնի լարված մասերին (սովորաբար ծնոտը, պարանոցը և ուսերը):
- Սկսեք ձեր մարմինը սկանավորել ձեր մատներից:
- Պատկերացրեք, որ դուք ուսումնասիրում եք այն, այլ ոչ թե դատում այն և պարզապես դիտում այն:
- Ավարտեք սկանավորումը գլխի վերևում:
Խորհուրդներ
- Համոզվեք, որ ձեր սթրեսը/զայրույթը չթափեք ընկերների կամ ընտանիքի վրա:
- Վերոնշյալ խորհուրդները նախատեսված են հատուկ սթրեսը հանգստացնելու համար: Այնուամենայնիվ, եթե կանոնավոր կերպով կիրառվեք, այս խորհուրդները կարող են ընդհանուր առմամբ թեթևացնել սթրեսը կամ անհանգստությունը:
