Եթե դուք ծանրաբեռնված եք անհանգստությամբ, դժվարանում եք քնել, քանի որ մտահոգված եք վաղվա օրվա համար և հաճախ գլխացավերի զոհ եք, ապա մտել եք սթրեսի գոտի: Դուք պետք է անդրադառնաք սթրեսի պատճառներին և հանգստացնեք ձեր միտքն ու մարմինը, նախքան ավելի մեծ վնասներ հասցնելը: Եթե այն ամենը, ինչ դուք անում և զգում եք այս պահին, դառնում է ավելի ու ավելի դժվար, ծանրաբեռնող, սպառող և վախեցնող, ինքներդ ձեզ լավություն արեք ՝ թույլ տալով ձեզ հանգստանալ: Եթե ցանկանում եք իմանալ, թե ինչպես ապրել ավելի հանգիստ կյանքով, պարզապես հետևեք այս քայլերին:
Քայլ
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Մտածեք այն սթրեսի մասին, որը դուք զգում եք
Քայլ 1. Գրեք ձեր մտքերը:
Նախքան սկսեք հանգստանալ և նվազեցնել սթրեսը կյանքում, ժամանակն է նստել և գրիչը թղթի վրա դնել ՝ ձեր զգացմունքները գրի առնելու համար: Եթե դուք իսկապես սթրեսի մեջ եք, հավանականությունը մեծ է, որ դուք շատ ժամանակ չունեք նստելու և ձեր մտքերի հետ մենակ մնալու համար, ապա պարզապես գրելով, թե ինչպես եք զգում, կարող եք սկսել գործընթացը: Ահա թե ինչ կարող եք գրել.
- Ինչպիսի՞ն են ձեր զգացմունքները: Ի՞նչ է կատարվում ձեր մտքի և մարմնի հետ ամեն օր, և որքա՞ն սթրես եք զգում: Ուզում եք ասել, որ մշտապես սթրեսի մեջ՞ եք, թե՞ ձեր կյանքում շատ սթրեսային ժամանակաշրջան է անցնում:
- Մտածեք ձեր սթրեսի աղբյուրը: Դուք շեշտվա՞ծ եք աշխատանքից, հարաբերություններից, ընտանիքի հետ իրավիճակներից կամ բազմաթիվ գործոնների համադրությունից: Ի՞նչ կարող եք անել այս իրավիճակը լուծելու համար ՝ ձեր սթրեսը նվազեցնելու համար:
- Եթե դա օգտակար է, գրեք ձեր մտքերը գրեթե ամեն օր: Տեղյակ լինելով ձեր զգացմունքներին և այն, ինչը սթրես է առաջացնում, իսկապես կարող է օգնել ձեզ հաղթահարել սթրեսը:
Քայլ 2. Կազմեք ծրագիր:
Երբ գրեք ձեր ընդհանուր զգացմունքները և ավելի հարմարավետ զգաք արտահայտելու, թե իրականում որքան սթրես եք ապրում, դուք պետք է ժամանակ հատկացնեք ՝ կազմելու մի ծրագիր, որը կօգնի ձեզ սկսել զբաղվել ձեր կյանքի սթրեսային գործոնների հետ: Թեև կյանքի շատ ասպեկտներ իրենց բնույթով սթրեսային են, կան շատ բաներ, որոնք կարող եք անել հանգստանալու համար ՝ դրանով զբաղվելիս: Ձեր ծրագիրը պետք է ունենա երեք հիմնական մաս.
- Կարճաժամկետ լուծում: Կազմեք կարճաժամկետ գործողությունների ցանկ, որոնք կարող են նվազագույնի հասցնել ձեր սթրեսը: Օրինակ, եթե ձեր ամենօրյա ամենօրյա աշխատանքի մեկնելը սթրեսի հիմնական աղբյուր է, փորձեք քսան րոպե շուտ մեկնել աշխատանքի ՝ երթևեկից խուսափելու համար:
- Երկարաժամկետ լուծում: Պլանավորեք ընդհանուր առմամբ ավելի հանգիստ անձնավորություն դառնալ: Սա կներառի, թե ինչպես եք վերաբերվում ձեր աշխատանքին, հարաբերություններին և պարտականություններին: Օրինակ, եթե սթրեսի հիմնական աղբյուրներից մեկը շատ ծանրաբեռնվածությունն է, երկարաժամկետ հեռանկարում աշխատանքային պարտականությունները նվազեցնելու ծրագիր կազմեք:
- Makeամանակ հատկացրեք հանգստանալու համար: Ստուգեք ձեր ժամանակացույցը և ամեն օր ժամանակ հատկացրեք հանգստանալու համար: Նույնիսկ եթե այդքան ընկճվածության պատճառը այն է, որ ազատ ժամանակ չունեք, դրա համար ժամանակ պետք է հատկացնեք, երբ կարող եք ՝ առավոտյան կամ քնելուց առաջ:
Քայլ 3. Խոստացեք վերացնել սթրեսի աղբյուրը որքան կարող եք:
Չնայած դուք չեք կարող փոխել ձեր կյանքը սթրեսից ազատվելու համար, դուք, անշուշտ, կարող եք ուղիներ գտնել ստրեսի աղբյուրները վերացնելու համար, որոնք հաճախ առկա են առօրյա կյանքում: Դա իրական փոփոխություն կդարձնի ձեր կյանքում ամեն օր: Ահա սթրեսային իրավիճակների մի քանի օրինակներ, որոնցից կարող եք խուսափել.
- Ազատվեք թունավոր ընկերներից: Եթե ունեք «ընկերներ», որոնք ձեզ միշտ տխրություն են պատճառում, վատ են զգում և ընդհանրապես սթրես են առաջացնում, գուցե ժամանակն է «գարնանային ընկերների մաքրում» անելու:
- Իրական գարնանային մաքրում: Եթե ձեր գրասեղանը, պայուսակը և տունը լցված են խառնաշփոթով և թուղթով, որը ոչինչ չի պարունակում, մաքրեք այն ՝ ձեր կյանքը ավելի հարմարավետ դարձնելու համար:
- Փորձեք խուսափել սթրեսային իրավիճակներից: Եթե համերգների ժամանակ միշտ սթրեսի մեջ եք, բայց ձեր ընկերոջը դա իսկապես դուր է գալիս, փոխարենը երաժշտություն լսեք տանը: Եթե հյուրերի համար ճաշ պատրաստելը իսկապես սթրես է առաջացնում, պատվիրեք դրսից սնունդ, հաջորդ անգամ երբ պատրաստվում եք ճաշ պատրաստել:
- Նախապես պլանավորեք: Եթե դուք շեշտում եք, որ մեկ ամսվա ընթացքում չեք մանրամասնել ձեր ճանապարհորդությունը, սկսեք ամրագրել թռիչքներ և հյուրանոցներ հիմա, որպեսզի կարողանաք դադարել անհանգստանալ այս մասին:
Քայլ 4. Բաց թողեք ձեր զգացմունքները:
Սթրեսը նվազագույնի հասցնելու համար պարտադիր չէ միայնակ զգալ: Դուք ձեզ ավելի լավ և պակաս մեկուսացած կզգաք, եթե կարողանաք ձեր սթրեսի մասին բաց և անկեղծորեն խոսել ընկերոջ կամ ընտանիքի անդամի հետ: Ուղղակի ունենալ մեկը, ով կլսի ձեր խնդիրները, կօգնի ձեզ նվազագույնի հասցնել սթրեսի մակարդակը:
- Խոսեք մտերիմ ընկերոջ հետ ձեր զգացած սթրեսի մասին: Հավանական է, որ ձեր ընկերը նույնպես զբաղվում է սթրեսով կամ ինչ -որ ժամանակ զբաղվել է բավականին լուրջ սթրեսի հետ, այնպես որ բաց եղեք առաջարկությունների և խորհուրդների համար:
- Ասացեք ընտանիքի անդամներին ձեր սթրեսի մասին: Ընտանիքի անդամը կարող է օգնել ձեզ տրամադրել այն սերն ու աջակցությունը, որն անհրաժեշտ է ձեր սթրեսի դեմ պայքարելու համար:
Քայլ 5. Իմացեք, երբ օգնություն ստանալ:
Եթե սթրեսից ամբողջովին կաթվածահար եք զգում և հազիվ եք քնում, ուտում կամ ուղիղ մտածում, քանի որ անհանգստացած եք ձեր բոլոր պարտականություններով և լիովին անկարող եք դրանք լուծել, ապա դժվար թե կարողանաք միայնակ լուծել այս խնդիրը: Կապվեք առողջապահության մասնագետի հետ ՝ քննարկելու և գտնելու ձեր խնդրին լուծելու կառուցողական ուղիներ:
Մասնագետը կարող է օգնել նույնիսկ եթե ձեր զգացմունքները կախված են իրավիճակից: Եթե դուք սթրեսի մեջ եք հարսանիքի ծրագրերի մասին և նոր աշխատանք եք սկսել, մասնագետը կարող է ձեզ սովորեցնել սթրեսի կառավարման տեխնիկա, որը կարող եք օգտագործել ընդմիշտ:
Մեթոդ 2 3 -ից ՝ հանգստացրեք ձեր միտքը
Քայլ 1. Խորհիր:
Մեդիտացիան հիանալի միջոց է ձեր միտքը հանգստացնելու համար, և դուք կարող եք խորհրդածել գրեթե ամենուր և ցանկացած ժամանակ: Պարզապես ընտրեք հանգիստ վայր, որտեղ կարող եք նստել գետնին և փակել ձեր աչքերը: Խաչեք ձեր ոտքերը և ձեռքերը դրեք ձեր գրկում: Կենտրոնացեք ներշնչման և արտաշնչման վրա, և թողեք, որ ձեր մարմինը կառավարվի ձեր շնչով: Մնացեք հանգիստ և խուսափեք անհանգստությունից:
- Գիտակցեք այն, ինչ չեք կարող վերահսկել: Կենտրոնացեք և կլանեք ձեր շուրջը եղած հոտերն ու ձայները:
- Մաքրել միտքդ: Մի մտածեք այն մասին, թե որքան աշխատանք է մնացել անելու, կամ այն մասին, թե ինչ եք պատրաստելու ընթրիքի համար: Պարզապես կենտրոնացեք միտքը մաքրելու և շնչառությունը կառավարելու վրա:
- Հանգստացնում է ձեր մարմնի յուրաքանչյուր հատվածը: Դուք կարող եք կենտրոնանալ ձեր մարմնի մի մասի վրա միաժամանակ, մինչև չզգաք, որ ձեր յուրաքանչյուր հատվածը հանգիստ և հանգիստ է:
Քայլ 2. Դիտեք ֆիլմ:
Կինոթատրոն գնալը կամ հեռուստատեսությամբ ֆիլմ դիտելը կարող է օգնել ձեզ փախչել այլ ոլորտ և ձեր խնդիրներից հեռացնել ձեր միտքը: Երբ ֆիլմ եք դիտում, փորձեք հնարավորինս մաքրել ձեր միտքը և մտածեք այն մասին, թե ինչ են անում հերոսները, և ոչ թե այն, ինչ կանեք կամ կասեք ֆիլմի ավարտից հետո:
- Ընտրեք կատակերգություն կամ ռոմանտիկ ֆիլմ `առավելագույն հանգստանալու համար: Thingանկացած բան, որը չափազանց բարձր և արյունոտ է, միայն ձեզ սթրեսի կամ անհանգստության կհանգեցնի և կդժվարացնի ձեր քունը:
- Եթե հեռուստատեսությամբ ֆիլմեր եք դիտում, բաց թողեք գովազդերը: Կամ օգտագործեք DVR- ը ՝ առանց գովազդի ֆիլմեր դիտելու համար, կամ պարզապես վեր կացեք և կարճ դադար վերցրեք գովազդերի ժամանակ: Հակառակ դեպքում, դուք կարող եք զգալ եռուզեռը եւ շեղվել տարբեր հաղորդագրություններից:
Քայլ 3. timeամանակ անցկացրեք ընկերների հետ:
Ընկերների հետ ժամանակ անցկացնելը հանգստանալու հիանալի միջոց է: Գոյություն ունեն ընկերների հետ շփվելու մի շարք եղանակներ, որոնք կարող են օգնել ձեզ հանգստանալ, լինի դա սեղանի խաղից ծիծաղելը, թե՞ սուրճի ընթացքում ժամանակի ընթացքում հետաքրքիր ժամեր անցկացնելը: Ընկերների հետ ժամանակ անցկացնելը կարող է նվազեցնել ձեր «քամին» և ժամանակ տրամադրել ձեր զգացմունքների մասին խոսակցություններին, ինչը կնվազեցնի սթրեսը: Ահա թե ինչ կարող եք անել.
- Անկախ նրանից, թե որքան զբաղված եք, համոզվեք, որ ձեր ընկերների հետ ժամանակ անցկացրեք առնվազն շաբաթական երկու անգամից ոչ ավել: Մուտքագրեք սոցիալական օրացույցը ձեր օրացույցում և հավատարիմ մնացեք դրանց, հակառակ դեպքում դուք ձեզ ավելի մեկուսացած կզգաք:
- Համոզվեք, որ որոշ ժամանակ որակյալ ժամանակ անցկացրեք ձեր ընկերների հետ: Որակյալ ժամանակը նշանակում է իրականում փոքր խմբերով խոսել և լսել միմյանց, այլ ոչ թե վշտանալ աղմկոտ երեկույթի կամ համերգի ժամանակ:
- Բացել: Պարտադիր չէ, որ ամեն մանրուք, ամեն մի մանրուք անցնեք ձեր ընկերոջ հետ, բայց չպետք է վախենաք ներդրում խնդրել:
- Փորձեք ընտրել մի պահ, որը ձեզ ծիծաղ կտա: Եթե ծանրաբեռնված գրաֆիկ ունեք, ընտրեք սեղանի խաղ գիշեր կամ դուրս եկեք ընկերների հետ կատակերգություն դիտելու փոխարեն զբաղված բար գնալու փոխարեն, որտեղ ծիծաղելու մեծ հնարավորություն չեք ունենա:
Քայլ 4. Գնացեք երկար ճանապարհորդության:
Եթե ձեզ դուր է գալիս մեքենա վարելը, հաշվի առեք երկար ճանապարհորդություններ ուշ գիշեր, որպեսզի հանգստանաք և ձեր կյանքը նորից վերահսկելու զգացում առաջացնեք: Հնարավոր է ՝ ձեզ ծանրաբեռնի վատ երթևեկը, կամ շեղվի այն բանից, թե որքան ագրեսիվ են այլ մարդիկ քշում ցերեկը, բայց եթե գիշերը ճանապարհորդում եք, ձեզ ավելի հանգիստ և էներգիայով կզգաք:
- Գտեք ձեր նախընտրած երթուղին: Ամեն անգամ միևնույն երթուղով քշեք, որպեսզի այն սովորական դառնա, և կարիք չկա անհանգստանալու, թե որտեղ և երբ դիմել:
- Մեքենա վարելիս լսեք ջազ կամ այլ հանգստացնող մեղմ երաժշտություն:
- Հեռավոր ճանապարհորդելը կարող է հաճելի լինել մի քանի ժամ շփվելուց հետո: Եթե դուք հեռանում եք երեկույթից ժամեր շարունակ ծիծաղելուց, ձեր զգացմունքները կիսելուց և ձեր ընկերներին լսելուց հետո, 20 րոպե տևեք միայնակ տուն գնալուց առաջ `ձեր տրամադրությունը թեթևացնելու համար:
Քայլ 5. Ընթերցանություն:
Ընթերցանությունը հանգստանալու ֆանտաստիկ միջոց է, հատկապես քնելուց առաջ: Փորձեք անջատել բոլոր լսելի և տեսողական խթանները քնելուց մեկ ժամ առաջ և ժամանակ հատկացրեք քնելուց առաջ մի բաժակ երիցուկի թեյով ինչ -որ բան կարդալու համար: Ընթերցանությունը հիանալի միջոց է ձեր օրը սկսելու և առավոտյան էներգետիկ զգալու համար: Ընթերցանությունը ոչ միայն բարձրացնում է գիտելիքները, այլ թույլ է տալիս ձեր մարմնին հանգստանալ և հանգստացնել ձեր միտքը ՝ կենտրոնանալով դիմացի նյութի վրա:
- Կարդալը կյանքի արագընթաց իրավիճակներում հանգստություն զգալու հիանալի միջոց է: Առանձնացրեք օր ՝ օրական առնվազն կես ժամ կարդալու համար:
- Եթե դուք այնքան սթրես եք զգում, որ չեք կարող կենտրոնանալ կարդացածի վրա, ընդմիջեք մեդիտացիայի համար կամ բարձրաձայն ասեք բառերը, մինչև չընդունեք դրանց իմաստը:
Քայլ 6. Քնելուց առաջ հանգստացրեք միտքը:
Դա անելու համար ունեցեք մասնավոր սենյակ և մութացրեք այն: Օգտագործեք փափուկ լույս կամ մոմ: Միացրեք հանգստացնող երաժշտություն և պառկեք հարմարավետ մահճակալի կամ բազմոցի վրա: Հանգստացեք այնքան ժամանակ, որքան ցանկանում եք կամ այնքան ժամանակ, քանի դեռ չեք բավականացրել:
- Կենտրոնացեք հաճելի մտքերի, կամ գրեթե ոչ մի մտքի վրա: Պատկերացրեք, թե ինչ է նշանակում անկողնու մեջ սայթաքել և հեշտ ու հանգիստ քնել:
- Դանդաղ մերժեք երաժշտությունը, մարեք մոմերը, ապա գնացեք քնելու:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը ՝ հանգստացնելով ձեր մարմինը
Քայլ 1. Մերսեք ձեր մարմինը:
Մերսումը շատ արդյունավետ է սթրեսի ժամանակ լարված մկանների ցավը նվազեցնելու համար: Մերսում ձեր ուսերը, ձեռքերը, ազդրերը և նույնիսկ ձեր ձեռքերը: Դա մի բան է, որը դուք կարող եք անել օրվա ցանկացած պահի, նույնիսկ երբ նստած եք ձեր գրասեղանի մոտ:
Եթե սիրում եք մերսում, ապա օգնություն խնդրեք ընկերոջից կամ պրոֆեսիոնալ մերսողից: Սա կթարմացնի ձեր մարմինը, հատկապես, եթե ամբողջ օրն անցկացնեք նստած և տառապեք մեջքի ցավով:
Քայլ 2. Խուսափեք չափազանց շատ կոֆեինից:
Մինչդեռ կոֆեինը կարող է ապահովել առավոտյան արթնանալու համար անհրաժեշտ «հարվածը», բայց երկարաժամկետ հեռանկարում կոֆեինի հավատարիմ մնալը լավ գաղափար չէ: Մի քանի ժամ անց կոֆեինի ազդեցությունը ձեզ կդարձնի դողդոջուն, դյուրագրգիռ և կարող է նույնիսկ գլխացավ առաջացնել: Չափից շատ կոֆեին խմելը կդժվարացնի ձեզ նաև գիշերային քունը:
- Եթե կոֆեինից մեծ կախվածություն ունեք, փորձեք նվազեցնել օրական կամ շաբաթական ընդամենը մեկ բաժակ սուրճը: Կարող եք անցնել նաև թեյի:
- Եթե իսկապես կոֆեինի կարիք ունեք, կտրեք այն մինչև կեսօր, և ավելի հեշտ կլինի քնել: Եթե սովոր եք ճաշելուց հետո մի բաժակ սուրճ խմել, անցեք առանց կոֆեինի սուրճի:
Քայլ 3. Պրակտիկա:
Առողջ վարժությունները օրական 30 րոպե շատ արագ կհանգստացնեն ձեր մարմինը: Պարտադիր չէ որևէ ծանր բան անել կամ դուրս գալ ձեր հարմարավետության գոտուց, որպեսզի ձեր սրտի բաբախյունը բարձրանա և «գոլորշիանա»: Փորձեք շաբաթական առնվազն երեք անգամ մարզումների մեջ ներառել 30 րոպե վարժություն: Ահա մի քանի հիանալի վարժություններ, որոնք պետք է փորձել.
- յոգա անել Սա ոչ միայն հիանալի մարզում կապահովի, այլև կկարողանաք մաքրել ձեր միտքը ՝ կենտրոնանալով ձեր շնչառության վրա:
- Վազիր: Սա հիանալի միջոց է ձեր միտքը մաքրելու համար ՝ սրտանոթային վարժություն կատարելիս:
- Բարձրանալ: Բնության հետ կապվելիս ակնթարթորեն ձեզ հանգիստ կզգաք:
- Գտեք ընկեր ընկեր: Եթե ընկերոջ հետ գնում եք խաղի, նույնիսկ եթե շաբաթը մեկ կամ երկու անգամ, ծիծաղելու և զրուցելու ընթացքում կարող եք զվարճալի մարզվել:
- Հիշեք, որ միշտ ձգվեք: Անկախ նրանից, թե ինչ վարժություն եք անում, մարզվեք մարզումից առաջ և հետո առնվազն 5-10 րոպե: Ոտքերի ձգումը ոչ միայն չի կանխի վնասվածքները, այլ կօգնի հանգստանալ և հանգստանալ:
Քայլ 4. Վերցրեք պղպջակների լոգանք:
Քսեք ինքներդ տաք լոգանքով, լցրեք օծանելիք և փրփուր: Հանգստացեք ցնցուղի տակ մոտ 10-20 րոպե: Սա բավական երկար է ՝ թարմացնելու և որոշակի էներգիա ձեր գլխի սենյակ վերադարձնելու համար:
Քայլ 5. Պարբերաբար ուտեք:
Հանգիստ մարմին ունենալու բանալին կանոնավոր սնվելն է: Ձեր մարմինը կարող է իրեն վատ զգալ, քանի որ դուք չափազանց սթրեսի եք ենթարկվել ՝ օրական երեք անգամ առողջ, հավասարակշռված սնունդ ընդունելու համար: Ահա ուտելու մի քանի խորհուրդ, որոնք կարող են հանգստացնել ձեզ.
- Միշտ նախաճաշ: Նախաճաշը օրվա ամենակարևոր կերակուրն է, և եթե այն բաց թողնես, ամբողջ օրդ կորած կլինի: Կերեք առողջ նախաճաշ ՝ սպիտակուցներով լի, օրինակ ՝ ձու և հավ, ինչպես նաև մրգեր և բանջարեղեն կամ առողջ վարսակի ալյուր:
- Կերեք օրական երեք հավասարակշռված սնունդ: Կերեք երեք անգամ ամեն օր մոտավորապես նույն ժամին և ապահովեք սպիտակուցների, ածխաջրերի և մրգերի և բանջարեղենի լավ հավասարակշռություն:
- Խուսափեք ճարպոտ կամ շատ յուղոտ սնունդից: Այս տեսակի սննդամթերքները խանգարում են մարսողությանը և ձեր մարմինը դանդաղեցնում:
- Կերեք առողջ նախուտեստներ: Ուտելուց հետո կերեք միրգ, ընկույզ կամ մի փոքր գետնանուշ կարագ նեխուրով:
Քայլ 6. Քնել բավականաչափ:
Առողջ քնի ժամանակացույց ունենալը մեծապես կնվազեցնի սթրեսը: Եթե բավականաչափ քնում եք, օրվա ընթացքում ավելի շատ կզգաք ձեր կյանքի վերահսկողությունը և պատրաստ կլինեք լուծել ձեր առջև ծառացած ցանկացած պարտականություն և մարտահրավեր: Ահա թե ինչպես լավ քնել.
- Գնացեք քնելու և ամեն գիշեր արթնացեք նույն ժամին: Քնի ժամի ռեժիմին ընտելանալը ձեզ համար ավելի հեշտ կդարձնի արթնանալն ու քնել նշանակված ժամին:
- Գտեք այն ժամերի քանակը, որոնք աշխատում են ձեզ համար: Միջին մարդուն անհրաժեշտ է մոտ 6-8 ժամ քուն: Հիշեք, որ չափից ավելի քունը կարող է ձեզ նյարդայնացնել, ինչպես բավականաչափ քնելը:
- Քնելուց առաջ պատկերացրեք ձեր հաջողությունը քնից արթնանալիս: Փակեք ձեր աչքերը և մտածեք, թե որքան լավ եք զգում, երբ ահազանգը հարվածում եք ընդամենը մեկ անգամ, ձգվեք, անմիջապես վեր կացեք և սկսեք ձեր օրը:
- Խուսափեք կոֆեինից, շոկոլադից կամ կծու կերակուրներից գիշերը, դա ձեզ կդժվարացնի առավոտյան արթնանալը:
Խորհուրդներ
- Խուսափեք բարձր ձայներից կամ երաժշտությունից:
- Համոզվեք, որ չեք շեղվի «հանգստանալիս»: Եթե դուք շատ հիասթափված և սթրես եք զգում, փորձեք հանգստանալ և խուսափել շեղումներից, քանի որ դա ձեզ միայն ավելի կհիասթափեցնի:
