Սթրես: Մենք բոլորս դա զգում ենք: Սթրեսը առաջանում է ՝ աշխատանքից, ընտանեկան կյանքից, ընկերների հետ «դրամայից», հարաբերություններում առկա խնդիրներից կամ ֆինանսական պայմաններից: Չնայած նույնիսկ փոքր քանակությամբ սթրեսը կարող է օգնել ձեզ զարգանալ (ինչպես ֆիզիկապես, այնպես էլ մտավոր), քրոնիկ, չափից ավելի սթրեսը կարող է վնասակար լինել: Երկարատև սթրեսը կարող է առաջացնել լարվածություն, գլխացավեր և առողջական այլ խնդիրներ, որոնք սահմանափակում են ձեր աշխատանքը աշխատավայրում, դպրոցում կամ հարաբերություններում: Փոխարենը թույլ տվեք, որ սթրեսը տիրի ձեր կյանքին, փորձեք սթրեսի կառավարման որոշ մեթոդներ, որոնք կարող եք կիրառել ՝ կանխելու և հաղթահարելու սթրեսը, նախքան այն վնասել ձեր առողջությանը:
Քայլ
Մեթոդ 1 5 -ից. Սթրեսային մտքի վերափաթեթավորում
Քայլ 1. Գիտակցեք, որ սթրեսը սկսվում է ընկալումից:
Մարմինը շատ արդյունավետ արձագանք ունի վտանգավոր իրադարձություններին, որոնք առաջացնում են որոշակի ֆիզիոլոգիական ռեակցիաներ (հայտնի է որպես մարտ-թռիչք արձագանք), որպեսզի կարողանաք խուսափել հանդիպակաց մեքենայից և փրկել ձեզ: Այսպիսի արձագանքը ստիպում է սրտի բաբախյունին, արագ զարկերակին և մկանների լարվածությանը: Այնուամենայնիվ, դուք կարող եք նաև ենթագիտակցորեն ենթադրել, որ նման արձագանքը անհրաժեշտ է կյանքին սպառնացող իրավիճակներում, ինչպիսիք են խցանումները, աշխատանքային ժամկետներին մոտենալը կամ ընտանեկան խնդիրները: Դուք պետք է սովորեք մարմնի սթրեսային արձագանքին հակազդելու որոշ եղանակներ, որպեսզի «արգելակեք» և հանգստանաք ձեր մարմինը:
Քայլ 2. Բացահայտեք մտքի ձևերի ձևը, որոնք սթրես են առաջացնում:
Դուք կարող եք ունենալ անպտուղ և բացասական մտքեր, որոնք անհանգստություն են առաջացնում, որպեսզի ձեր մարմինը սթրեսի հորմոններ արտադրի: Իրականում, այս պատասխանը տեղին է, երբ, օրինակ, դուք սթրեսային իրավիճակում եք, օրինակ ՝ անտառում արջի հանդիպելը: Այնուամենայնիվ, այս պատասխանը տեղին չէ, երբ խցանումների պատճառով գրասենյակ ուշ եք ժամանում: Բացահայտեք սթրեսային մտքերը, որոնք բավականին տարածված են ՝ իմանալով, արդյոք դրանք ընկնում են հետևյալ կատեգորիաների մեջ.
- «Պետք է» կամ «Պետք է» հայտարարություններ Դուք ունեք բաների խիստ «պետք», «պետք» կամ «չպետք է» ցուցակ, և զգում եք սթրես կամ անհանգստություն, երբ չեք կարող հետևել այդ կանոններին:
- Աղետալիզացնող Դուք պատկերացնում եք ամենավատ սցենարը կամ իրավիճակը կամ ինչ-որ բան չափազանցնում եք: Նույնիսկ փոքր խնդիրները կարող են դիտվել որպես «մղձավանջ» կամ «աղետ»:
- Ամեն ինչ կամ ոչինչ մտածելը Դուք բաներին տեսնում եք միայն որպես սև կամ սպիտակ, լավ կամ վատ: Մարդկային բարդությունը (կամ «մոխրագույն» տարածքները) ճանաչելու փոխարեն, դուք իրերը դիտարկում եք որպես «սխալ» կամ «ճիշտ», և բնության/բնույթի միջև չկա:
- «իսկ եթե» հարցերը Դուք հաճախ ինքներդ ձեզ հետ զրույցներ եք ունենում այն հարցերից, որոնցից դուք վախենում եք, օրինակ ՝ «Իսկ եթե երեխաս վիրավորվի՞», «Իսկ եթե ես ձախողե՞մ», «Իսկ եթե ուշանամ» և այլն:
Քայլ 3. Փաթեթավորեք ձեր մտքերը:
Երբեմն իրավիճակները ընկալվում են որպես սթրեսային ՝ միայն քո հեռանկարի պատճառով: Օրինակ, հոռետեսությունը լավ օրինակ է այն անխուսափելի սթրեսի, որը դուք զգում եք: Անհանգստություն առաջացնող բացասական կողմերի և խնդիրների վրա կենտրոնանալու փոխարեն կենտրոնացեք դրականի վրա:
- Բացասական մտքերը առաջացնում են վատ տրամադրություն, իսկ դրական մտքերը ՝ լավ տրամադրություն: Երբ հոգնած եք, ուշադրություն դարձրեք ծագող մտքերին: Ինքդ քեզ ի՞նչ ես ասում: Փորձեք փոխել այս բացասական մտքերը ավելի դրական բաների:
- Օրինակ, կարող եք ինքներդ ձեզ ասել «Ես երբեք չեմ կարողանա ավարտել իմ աշխատանքը»: Փոխեք նման մտքերը ՝ «շրջելով դրանք».
- Երբ փոխում եք ձեր տեսակետը, կարող եք միաժամանակ փոխել ձեր սթրեսի մակարդակը: Ամեն ինչ արեք, որ ամեն ինչին դրական տեսանկյունից նայեք և հնարավորինս խուսափեք ցինիզմից:
Քայլ 4. Մարտահրավեր նետեք կամ պայքարեք բացասական մտքերի դեմ:
Սթրեսային մտքերի դեմ պայքարի մեկ այլ միջոց է ՝ ինքդ քեզ հարցնել այդ մտքերի մասին ճշմարտությունը: Պայքարելով և հերքելով մտքերը, դուք կարող եք դրանք դիտարկել օբյեկտիվորեն, այլ ոչ թե անմիջապես ընդունել դրանք որպես իրականություն:
Քայլ 5. Փորձեք գրառումներ կատարել ձեր վրա ազդող խնդրի վերաբերյալ տեղեկատվության երկու կատեգորիայի:
Ստեղծեք ապացույցների սյունակ/որոնք հաստատում են ձեր բացասական մտքերը, և մեկ այլ սյուն `այդ մտքերի դեմ ապացույցների համար: Եթե դուք չունեք թուղթ կամ բավականաչափ ժամանակ, դա արեք մտովի (ներսում):
Ապացույցները գրեք համապատասխան սյունակում: Եթե դուք պատկերացնում եք ուշանալու ամենավատ բանը (և կարծում եք, որ «ինձ կազատեն աշխատանքից»), ձեր «կողմնակից» սյունակի գրառումը կլինի. «Անցյալ շաբաթ երկու անգամ ուշացա և նրանք չեն հանդուրժի «այլախոհություն» սյունակի համար են. «Իմ ղեկավարը հասկանում է, որ ես պետք է երեխայիս տանեմ մանկապարտեզ նախքան աշխատանքի մեկնելը», «Գրասենյակն ունի ժամանակի և հաճախումների քաղաքականություն, որը թույլ է տալիս ինձ մի քանի անգամ ուշանալ: ժամանակներ, և մինչ այժմ ես այդ սահմանին չեմ մոտեցել », և ուրիշներ:
Քայլ 6. Պահեք օրագիր:
Չնայած լրագրելը կարող է անհարմար կամ անհարմար թվալ, դուք կարող եք ազատվել սթրեսից ՝ կանոնավոր կերպով ձեր մտքերը գրի առնելով: Երբ ճնշման աղբյուր եք զգում (էմոցիոնալ կամ մտավոր), ձեր մտքերը կամ զգացմունքները գրեք օրագրում: Գրելով ձեր մտքերը կամ զգացմունքները ՝ կարող եք զգալ թեթևացում, որը նախկինում չլսված էր:
- Լրագրեք ազնիվ և առանց վախի: Ամսագիրը հենց ձեզ համար է. Այլ մարդիկ կարիք չունեն կարդալ կամ իմանալ ձեզ ճնշող բաներ: Ամսագրերն ապահով և անվճար միջոց են ձեր բոլոր անհանգստությունները, հույզերը, մտքերը կամ զգացմունքներն ազատելու համար: Երբ ձեր մտքերը գրվեն ամսագրում, դրանք այլևս չեն լցնի ձեր ուղեղը:
- Ամսագիրն օգնում է ձեզ պարզություն ձեռք բերել և բացահայտել սթրեսի աղբյուրները:
- Գրեք խնդիրներ ՝ ձեր մտքերը կառավարելու համար: Երբ ձեր միտքը անկազմակերպ է, դուք չեք կարող հստակ մտածել, ուստի շփոթություն և սթրես եք ապրում: Եթե դուք բախվում եք խնդրի հետ և չեք կարող ընտրել երկու լուծումների միջև, ստեղծեք երկու սյունակներով `դրական և բացասական կողմեր: Դուք կարող եք թերթը բաժանել երկու մասի `համեմատելու խնդրահարույց իրավիճակի լուծման երկու եղանակները:
Մեթոդ 2 -ը ՝ 5 -ից. Խուսափել ավելորդ սթրեսից
Քայլ 1. Գիտակցեք, որ սթրեսն անխուսափելի է:
Դուք կարող եք քայլեր ձեռնարկել դրանք նվազեցնելու համար կամ սովորել, թե ինչպես վարվել դրանց հետ, բայց երբեք չեք կարող ամբողջությամբ «ազատվել» դրանցից: Սթրեսը գործում է որպես առողջ արձագանք գերգրգռման կամ ինչ -որ բանի համար, որը ընկալվում է որպես «սպառնալիք», և այն կարող է առողջ կերպով վարվել:
- Սթրեսի անխուսափելի աղբյուրները կարող են ներառել դպրոցական աշխատանքը և քննությունները, գրասենյակում զբաղված օրերը, նորածնի գալուստը, հարսանիքը կամ տեղափոխությունը: Այս բաներից ոմանք իրականում լավ բաներ են, բայց դրանք դեռ կարող են սթրեսի աղբյուր լինել կյանքում:
- Սովորելով սթրեսի կառավարման առողջ տեխնիկա ՝ դուք կարող եք «անջատել» սթրեսի ազդանշանային համակարգը, որպեսզի կյանքի միջով անցնելիս սթրես չզգաք:
Քայլ 2. Հնարավորինս խուսափեք սթրեսից:
Սա իրականում ակնհայտ է, այնպես չէ՞: Երբեմն սթրես առաջացնող բաներից հեռանալը կարող է լինել ավելի դժվար, քան կարծում ես: Եթե դուք գիտեք որոշակի անձի կամ գործունեության մասին, որը սթրես է առաջացնում, կտրեք կապը այդ անձի հետ կամ խուսափեք այդ գործունեությունից: Կարող եք նաև հնարավորինս սահմանափակել ձեր երկուսի ազդեցությունը: Սթրեսի առնվազն յոթ պատճառ կա, որոնք «անհրաժեշտ» չեն: Carefulգույշ եղեք, որ այս խնդիրների «որսը» չդառնաք:
- Սթրես ՝ ծախսված գումարի պատճառով (օրինակ ՝ առևտրի կենտրոնից առևտուր անելը, ընտանիքի անդամներին կամ ընկերներին վարկեր տրամադրելը և այլն):
- Տան կամ գրասենյակի խառնաշփոթ միջավայր:
- Եղեք հոռետես:
- Ուշացած
- Շատ հաճախ համեմատեք ձեր սեփական կյանքը սոցիալական մեդիայի մյուսների կյանքի հետ:
- Սպասեք մինչև վերջին րոպեն ՝ առաջադրանքը կատարելու համար:
- Անընդհատ մտածելով անցյալի իրադարձությունների մասին:
Քայլ 3. Ավելի լավ կառավարիր քո կյանքը:
Երբեմն սթրեսը գալիս է ծանրաբեռնվածության զգացումից: Անելիքների ցանկը գտնելու համար օգտագործեք անելիքներ կամ պլանավորող: Մաքրեք ձեր գրասեղանը և գնացեք Pinterest ՝ ձեր փաստաթղթերն ու տնային աշխատանքը կառավարելու օգտակար եղանակների համար: Ամեն ինչ կառավարելով և առաջնահերթություն ունեցող գործերը կատարելով, կարող եք պարտականությունները բաժանել այն մասերի, որոնց վրա ավելի հեշտ է աշխատել և կենտրոնանալ այն իրերի վրա, որոնք իսկապես կարևոր են կամ կարևոր:
Քայլ 4. Սովորեք ասել «Ոչ»:
Դուք չեք կարող անել այն ամենը, ինչ ձեզանից պահանջվում է: Հետևաբար, ինչու՞ շարունակել ձևացնել, թե կարող ես դա անել: Որքան հաճախ խոստանաք և չկարողանաք կատարել այն, այնքան քիչ մարդիկ ձեզ կտեսնեն որպես մեկի վրա, ում վրա կարելի է հույս դնել: Օգնության խնդրանքները շարունակելու փոխարեն ՝ եղեք հաստատակամ և սովորեք «ոչ» ասել քաղաքավարի, բայց հաստատուն: Ուշադրություն դարձրեք և հետևեք ժամանակացույցին ՝ հստակ իմանալու համար, երբ ժամանակ կամ «կապիտալ» չունեք պահանջվող լրացուցիչ առաջադրանքները կատարելու համար:
- Հաստատուն մարդիկ կարողանում են պահպանել աչքի շփումը, հստակ խոսել ոչ սպառնալից տոնով ՝ միաժամանակ պաշտպանվելով: Եթե զգում եք, որ ձեր գրաֆիկը հագեցած է, ասեք ոչ, երբ ուրիշը օգնություն խնդրի: «Ոչ» ասելը նորմալ է, քանի դեռ այն ասում եք այնպես, որ դեռևս հարգանք եք արտահայտում դիմացինի նկատմամբ:
- Որոշ մարդիկ չափազանց վախենում են բաց թողնել նոր և հետաքրքիր հնարավորությունները: Այնուամենայնիվ, նրանք լավ չեն գործում, քանի որ կիսում են իրենց էներգիան մի քանի տարբեր աշխատանքների կամ գործունեության համար: Ighգուշորեն կշռադատեք առաջարկվող պատասխանատվության կամ առաջադրանքի դրական և բացասական կողմերը և որոշեք ՝ արդյոք արժե այդ առաջադրանքն ստանձնել և ավելացնել ձեր ընթացիկ ծանրաբեռնվածությանը:
Քայլ 5. Սովորեք հանձնարարել առաջադրանքներ կամ աշխատանք:
Whenիշտ այնպես, ինչպես երբ ուզում ես ամեն ինչ փորձել, երբեք աշխատանքով կիսվելը ցույց է տալիս, որ ցանկանում ես վերահսկողության տակ լինել և չես հավատում, որ այլ մարդիկ կարող են անել աշխատանքը, ինչպես և դու: Սովորեք «թողնել» աշխատանքը ՝ ավելի շատ վստահելով ուրիշների կարողություններին: Տեսականորեն, հանձնարարություններ տալը կարող է սթրեսային թվալ: Այնուամենայնիվ, դա օգնում է ձեզ ավելի շատ ժամանակ հատկացնել ձեզ համար: Գտեք ձեր կյանքում վստահելի մարդկանց, ովքեր վստահում են շատ սթրեսային կամ ուժասպառ առաջադրանքներին ՝ ինքնուրույն կառավարելու համար:
Մեթոդ 3 5 -ից. Բնապահպանական փոփոխություններ կատարելը
Քայլ 1. Մաքրեք ձեր շրջապատը:
Խառնաշփոթ միջավայրում նույնիսկ ամենախիստ մարդկանցից կարող է «ցնցում» զգալ: Եթե ձեր տունը, գրասենյակը, մեքենան կամ աշխատատեղը շատ խառնաշփոթ կամ կեղտոտ են, ապա շրջակա միջավայրը, անշուշտ, ազդեցություն կունենա հոգեկան առողջության վրա: Մի քանի րոպե հատկացրեք մաքրելու այն տարածքները կամ սենյակները, որոնք հատկապես խառնաշփոթ են: Դրանից հետո դուք ձեզ շատ ավելի թեթևացած կզգաք: Ահա մի քանի խորհուրդ ՝ խանգարված միջավայրը կանխելու համար.
- Դեն նետեք, որոնք հազվադեպ են օգտագործվում և անօգուտ ՝ դրանք կուտակելու փոխարեն:
- Միացեք որպես թիմ (օրինակ ՝ զույգ, ընտանիք կամ սենյակակիցներ) և միասին մաքրեք տունը: Խմբի ջանքերը մաքրման գործընթացը դարձնում են ավելի արագ և հաճելի:
- Խմբավորել փաստաթղթերը կամ տառերը և անհրաժեշտության դեպքում դեն նետել կամ արխիվացնել: Պլանավորեք կանոնավոր խմբավորումներ ՝ թղթի կամ փաստաթղթերի կուտակումից խուսափելու համար:
- Հաճախ օգտագործվող իրերը պահելու տեղ հատկացրեք, որպեսզի անհրաժեշտության դեպքում դրանք հեշտությամբ գտնվեն:
- Օգտագործելուց հետո մաքրեք տարածքը/աշխատավայրը, որպեսզի աղբը չկուտակվի և դժվար լինի հեռացնել:
Քայլ 2. Պատրաստվեք մի քանի րոպե:
Դժվար կլինի պատրաստվել այն օրվան, երբ այդ օրվան պատրաստվելու համար բավարար ժամանակ չունեք: Առավոտյան մի քանի լրացուցիչ րոպե տրամադրեք ՝ նախապատրաստվելու օրվա գործունեությանը կամ իրադարձություններին: Ավելի երկար ցնցուղ ընդունեք, հագեք ձեր նախընտրած հագուստը և անցեք օրվա ընթացքում ՝ պատրաստ ամեն ինչի:
Քայլ 3. Լսեք երաժշտություն:
Հայտնի է, որ երաժշտությունը շատ ուժեղ ազդեցություն ունի տրամադրության և հոգեկան վիճակի վրա: Հանգստացեք ՝ լսելով ձեր նախընտրած հանգստացնող երաժշտությունը: Նույնիսկ եթե նախընտրում եք ծանր մետաղ կամ ռեփ, փորձեք լսել ավելի մեղմ, դանդաղ երաժշտություն ՝ լավագույն էֆեկտի համար: Աշխատեք, սովորեք կամ զբաղվեք ձեր ամենօրյա գործունեությամբ երաժշտությամբ ՝ որպես սթրեսի մակարդակը (անգիտակցաբար) փոխելու հիանալի միջոց:
Հետազոտողները ցույց են տվել, որ երաժշտությունը կարող է փոխել ուղեղի աշխատանքը այնպես, ինչպես դեղամիջոցները: Հետեւաբար, պարբերաբար երաժշտություն լսելը կարող է օգնել «բուժել» սթրեսն ու անհանգստությունը:
Քայլ 4. Փորձեք օգտագործել արոմաթերապիա:
Այո, ճիշտ! Այն, ինչ դուք զգում եք, իրականում կարող է փոխել սթրեսի մակարդակը: Գիտական հետազոտությունները ցույց են տվել կապը նարդոսի և ցիտրուսի հոտի և սթրեսի և անհանգստության մակարդակի միջև: Օգտագործեք նարդոսի բույրով օդը թարմացնող միջոց ձեր տանը, գրասենյակում կամ մեքենայում, կամ առավոտյան տնից դուրս գալուց որոշ մազերի և մաշկի վրա սրսկեք եթերայուղեր: Կարող եք նաև մի քանի եթերայուղ քսել ձեր տաճարներին `սթրեսից առաջացած գլխացավը թեթևացնելու համար:
Քայլ 5. Փոխեք ձեր միջավայրը:
Եթե փոքր փոփոխությունները բավարար չեն ձեզ ուրախացնելու համար, որոշ ժամանակ փորձեք տեղափոխվել նոր վայր: Եթե դուք դժվարանում եք գրասենյակում կամ տանը սովորել կամ աշխատել, տեղափոխվեք հարմարավետ սուրճի խանութ կամ այգի: Նոր միջավայր ունենալը օգնում է ձեր միտքը հեռու պահել սթրեսի աղբյուրից և հնարավորություն է տալիս «շնչել» և վերականգնվել անհանգստությունից:
Քայլ 6. Խոսեք նոր մարդկանց հետ:
Հնարավոր է ՝ մարդիկ, ում հետ շփվել եք, սթրեսի աղբյուր են: Մի կտրեք նրանց անմիջապես ձեր կյանքից, այլ փորձեք հանդիպել որոշ նոր մարդկանց: Նրանք կարող են ձեզ նոր հեռանկար տալ այն բաների վերաբերյալ, որոնց մասին նախկինում չէիք մտածել, կամ ներգրավել ձեզ նոր գործողությունների մեջ, որոնք կարող են ազատել սթրեսը:
Մեթոդ 4 5 -ից. Փորձեք հանգստացնող գործունեություն
Քայլ 1. Փորձեք լոգանք:
Ոմանք նախընտրում են ցնցուղ ընդունել, իսկ ոմանք նախընտրում են ցնցուղ ընդունել: Անկախ ձեր նախասիրություններից, տաք, փրփրուն լոգարանի, համեղ ըմպելիքների և գրավիչ ընթերցանության հարմարավետությունն անհերքելի է: Եթե սթրեսի մեջ եք, փորձեք որոշ ժամանակ թրջվել թրջող լոգարանում: Րի ջերմությունը կարող է հանգստացնել մկանները եւ օգնել ազատվել սթրեսից:
Քայլ 2. Վայելեք ձեր սիրած զբաղմունքը:
Երբ սթրեսի և անհանգստության զգացում ունեք, հեշտ է ձեր հոբբիները մի կողմ դնել և կենտրոնանալ ձեր «առաջնահերթ» բաների վրա: Այնուամենայնիվ, ինքներդ ձեզ համար ազատ ժամանակի կրճատումը իրականում ձեզ նույնիսկ ավելի ընկճված է զգում: Վերապրեք հին սիրելի զբաղմունքը `սիրած սպորտով զբաղվելով, արվեստի ամսագիր վերակազմավորելով և արշավ կատարելով: Դուք ձեզ ավելի «թարմացած» կզգաք և ի վիճակի կլինեք հաղթահարել սթրեսի աղբյուրները, երբ ժամանակ ունենաք վայելելու այն, ինչ ձեզ դուր է գալիս:
Քայլ 3. Փորձեք նոր գործունեություն:
Եթե դուք չունեք հին հոբբի, որը ցանկանում եք շարունակել, կամ ի սկզբանե չեք ունեցել որևէ հոբբի, փորձեք ձեզ հետաքրքրող նոր գործունեություն: Երբեք ուշ չէ նոր բաներ սովորելու համար: Փորձեք լսումներ անցկացնել քոլեջում կամ փնտրեք ձեր քաղաքում անցկացվող այլ դասարաններ: Ավելի լավ է ՝ ինքներդ սովորեք նոր բաներ, օրինակ ՝ օտար լեզու կամ արհեստներ և զբաղվեք այդ հմտությունների կատարելագործմամբ: Սովորելով նոր գործունեություն, դուք կարող եք ձեր միտքը հեռացնել սթրեսի աղբյուրից ՝ հեշտացնելով ձեզ հանգստանալը:
Քայլ 4. Դուրս եկեք դրսում:
Արևի լույսը սթրեսի և անհանգստության հետ կապված դեպրեսիայի բնական միջոց է: Նույնիսկ եթե դուք չեք կարող ենթարկվել արևի, աշխարհն ապահովում է սթրեսի հիանալի թեթևացուցիչ միջոց բացօթյա տարածքում: Takeբոսնեք այգում, վայելեք արշավներ լեռներում կամ գնացեք ձկնորսության; վայելեք ձեզ հետաքրքրող գործունեությունը: Difficultորավարժությունների ժամանակ բնության գեղեցկությանը դիտելիս ձեզ համար դժվար կլինի ճնշում գործադրել:
Քայլ 5. Laիծաղեք:
Ինչպես ասում են մարդիկ, ծիծաղը լավագույն դեղամիջոցն է: Հնարավոր է ՝ ձեզ համար դժվար լինի ծիծաղել, երբ սթրեսի կամ անհանգստության մեջ եք, բայց այն կիրառելով ձեր առօրյա կյանքում կարող է մեծ փոփոխություն մտցնել: Խաղացեք ձեզ դուր եկած սիթքոմ, դիտեք սրամիտ YouTube տեսանյութ կամ շփվեք զվարճալի ընկերների հետ: Smպիտը և ծիծաղը կարող են ուղեղում ազատել սթրեսը նվազեցնող հորմոնները, որոնք ստիպում են ձեզ ավելի լավ և երջանիկ զգալ կարճ ժամանակում:
Քայլ 6. Խմեք մի բաժակ թեյ:
Հայտնի է, որ թեյի գիտակներն ավելի քիչ սթրես են ապրում, քան նրանք, ովքեր թեյ չեն խմում: Սա նշանակում է, որ թեյը վայելելը կարող է սթրեսից ազատվելու ճիշտ զբաղմունք լինել: Լավագույն արդյունքի հասնելու համար մի բաժակ սև թեյ խմեք, չնայած թեյի այլ տեսակները նույնպես լավ օգուտներ են տալիս: Մի բաժակ թեյ պահելը կարող է օգնել ձեզ ավելի հանգիստ զգալ, մինչդեռ համը կարող է լինել այն, ինչի վրա կարող եք կենտրոնանալ:
Քայլ 7. Վայելեք մերսում:
Մերսումը ոչ միայն օգտակար է մարմնի համար, այլ նաև օգնում է ազատվել հորմոններից, որոնք առաջացնում են երջանկության զգացում ուղեղում: Երբ սթրեսի մեջ եք, զանգահարեք ձեր սովորական մերսման թերապևտին և կազմեք ժամանակացույց: Թուլացնելով մկանների լարվածությունը ՝ կարող եք նաև թուլացնել մտքի լարվածությունը: Նույնիսկ ավելի լավ, դուք կարող եք խնդրել սիրելիին, որ ձեզ մերսում անի: Գործընկերոջ օգնության/ներկայության և մերսման համադրությունը կարող է օգնել ազատել լրացուցիչ հորմոններ, որոնք գործնականում ազատում են ձեր սթրեսը:
Քայլ 8. Պարբերաբար զբաղվեք յոգայով:
Սթրեսից ազատվելու համար կարող եք զբաղվել յոգայի տարբեր տեսակներով: Փորձեք Hatha յոգա, որը համատեղում է ձգվող, շնչառական տեխնիկան և մեդիտացիան:Յոգայի այս ձևը հանգստացնում է ուղեղը, թարմացնում է միտքը, հանգստացնում է մարմնի մկանները և նոր գիտակցություն է ստեղծում, որը նախկինում չունեիք:
Եթե կանոնավոր զբաղվեք, կարող եք ավելի երկար պահպանել յոգայի առավելությունները: Առավոտները լավ ժամանակ են մարզվելու համար, բայց դուք կարող եք զբաղվել ամեն անգամ, երբ սթրես եք զգում: Եթե ժամանակը սահմանափակ է, յոգան համատեղեք վարժությունների ռեժիմի հետ, որն արվել է որպես տաքացման և զովացման վարժություն:
Քայլ 9. Կատարեք ինտեգրված մեդիտացիա:
Ապացուցված է, որ մեդիտացիան ազատում է սթրեսը: Մեդիտացիայի տարբեր ձևեր կարող են օգնել ձեզ ազատել սթրեսը և հանգստացնել ձեր միտքը, որպեսզի կարողանաք ավելի լավ կենտրոնանալ և ավելի հստակ մտածել: Դուք կարող եք զբաղվել մեդիտացիայով, ինչպիսիք են enենը, տիբեթյան կամ տրանսցենդենտալ մեդիտացիան ՝ անկախ ձեր կրոնից:
Եթե դուք սկսնակ եք, լավ գաղափար է ունենալ ինտեգրված մեդիտացիայի ծրագիր `փորձագետների ղեկավարությամբ: Պարբերաբար զբաղվելու համար կարող եք գնել լավ մեդիտացիայի գրքեր և տեսանյութեր:
Մեթոդ 5 -ից 5 -ը ՝ ապրել սթրեսից վանող ապրելակերպ
Քայլ 1. Կերեք առողջ սննդակարգ:
Ոմանք կարող են զարմանալ ՝ իմանալով, որ առողջ սննդակարգի առավելություններից մեկը սթրեսից ազատվելն է: Թույլ մի տվեք, որ ցածր սննդարար և շաքար պարունակող սնունդը ձեզ դանդաղեցնի և ավելացնի անհանգստություն առաջացնող հորմոնները: Փոխարենը, ձեր ամենօրյա սննդակարգին ավելացրեք առողջ ամբողջական ձավարեղեն, մրգեր և բանջարեղեն: Ձեր մարմինը կփոխհատուցի այս տեսակի սննդամթերքները ՝ արտադրելով ավելի շատ սթրեսի դեմ պայքարող հորմոններ:
Քայլ 2. Մարզվեք ամեն օր:
Հայտնի «վազող բարձր» երևույթը ոչ միայն պատահում է վազորդների հետ: Ֆիզիկական վարժություններն օգնում են էնդորֆինների ազատմանը, որոնք ձեզ երջանիկ են զգում: Սա նշանակում է, որ երբ սթրես եք զգում, կարող եք մխիթարել ինքներդ ձեզ և ազատել անհանգստությունը ՝ բարձրացնելով ձեր սրտի բաբախյունը: Փորձեք հեծանիվ վարել կամ լողալ, ծանրություններ բարձրացնել կամ զբաղվել սպորտով, որը ձեզ դուր է գալիս ՝ ձեր ֆիզիկական և մտավոր առողջությունը բարելավելու համար:
Քայլ 3. Կենտրոնացեք քնի ռեժիմի վրա:
Երբ մարդը զգում է սթրես և ծանրաբեռնված է միլիոնավոր առաջադրանքներով, սովորաբար զոհաբերվող բաներից մեկը քունն է: Այնուամենայնիվ, սա առողջական սխալներից մեկն է, որը հաճախ թույլ է տրվում: Բավարար քնի դեպքում էներգիան կարող է վերականգնվել, և մարմնի վիճակը կարող է վերականգնվել այնպես, որ դուք ձեզ ավելի թարմ կզգաք, այնպես որ առավոտյան դուք ձեզ ավելի թարմ կզգաք:
Եթե դուք բավականաչափ չեք քնում, ձեր մարմինը չի կարող ազատվել ավելորդ հորմոններից և տոքսիններից, որոնք կուտակվում և առաջացնում են սթրես, ուստի ձեր զգացած սթրեսն անվերջ է թվում: Փորձեք ամեն գիշեր քնել 7-9 ժամ:
Քայլ 4. Փորձեք ավելի հաճախ քնել միմյանց գրկում:
Եթե դուք առողջ հարաբերությունների մեջ եք, փորձեք ավելի շատ ֆիզիկական շփումներ ունենալ ձեր զուգընկերոջ հետ: Մի շարք հետազոտություններ ցույց են տվել, որ գրկախառնվելիս, համբուրվելիս և կանոնավոր սեռական հարաբերություն ունենալիս քնելը կարող է խթանել օքսիտոցինի արտադրությունը ՝ հորմոն, որը նպաստում է երջանկության զգացումներին և նվազեցնում սթրեսը: Այո, ճիշտ! Ձեր սիրած որոշ գործողություններ կարող են իրականում բարելավել մտավոր առողջությունը: Պարբերաբար կատարեք այս գործողությունները `հորմոնների ընդհանուր մակարդակը պահպանելու համար, որպեսզի դուք այնքան հաճախ սթրես չզգաք:
Քայլ 5. ractբաղվեք հոգևորությամբ:
Հիմնական պատճառը, որ շատ մարդիկ զբաղվում են կրոնական գործունեությամբ, խաղաղություն և սթրեսից և անհանգստությունից ազատվելն է փնտրելը: Եթե դուք արդեն կրոնական խմբում եք, փորձեք ավելի հաճախ շփվել խմբի հետ, երբ սթրեսի մեջ եք, որպեսզի անհրաժեշտ հանգստացնող ազդեցություն ունենաք: Հավանական է, որ դուք օգնություն կգտնեք կրոնական համայնքի աջակցությամբ ՝ միաժամանակ զարգացնելով ավելի ուժեղ հոգևորականություն:
Եթե քրոնիկ սթրես եք ապրում, փորձեք միանալ կրոնական խմբին և իմացեք, թե ինչ առաջնորդություն և մխիթարություն են առաջարկում այս խմբերը:
Քայլ 6. Պահպանեք առողջ հարաբերություններ:
Ձեզ համար հեշտ է սթրես ապրել, երբ շրջապատված եք «անառողջ» և չափազանց կախված մարդկանցով: Ձեզ նյարդայնացնող կամ անհանգստացնող մարդկանց հետ բացասական հարաբերություններ պահպանելու փոխարեն սկսեք աջակցող հարաբերություններ կառուցել, որոնք ձեզ ավելի լավ կզգան: Երկարաժամկետ հեռանկարում ձեզ ավելի հարմարավետ կզգաք, նույնիսկ եթե սկզբնական շրջանում ձեզ համար դժվար լինի գտնել և պահպանել ավելի երջանիկ և առողջ բարեկամություններ կյանքում:
Խորհուրդներ
- Եթե դուք օգտագործում եք խաղերը որպես սթրեսից ազատող, մի խաղացեք խաղեր առանց ընկերների: Anyoneանկացած մեկի հետ խաղալը ոչ միայն սթրեսային է, այլև կարող է ավելի վատ զգալ: Խաղացեք ընկերների հետ կամ խաղացեք միայնակ խաղեր:
- Մտածեք կյանքի դրական բաների և այսօրվա հատուկ պահերի մասին: Դա արեք ամեն օր:
- Հիշեք, որ սթրեսը նվազեցնելու ոչ բոլոր գործողություններն են «օգտակար» բոլորի համար: Փորձեք տարբեր տեխնիկաներով ՝ պարզելու համար, թե որ մեթոդն է ձեզ համար ամենալավը:
- Վայելեք առանց կոֆեին պարունակող թեյը, քանի որ այն կարող է ձեզ համար ավելի դժվարությամբ հաղթահարել սթրեսը: Ընտրեք առանց կոֆեինի խմիչքներ:
- Վայելեք լավ ընթերցում, երբ ընկճված եք:
- Հեռուստատեսությամբ դիտեք հետաքրքիր հաղորդում ՝ հանգստանալու կամ լիցքաթափվելու համար:
Գուշացում
- Եթե ունեք ինքնասպանության մտքեր կամ ցանկանում եք ինքներդ ձեզ վիրավորել, անհապաղ օգնություն խնդրեք: Callանգահարեք ձեր քաղաքի ինքնասպանությունների կանխարգելման հեռախոսահամարով կամ մոտակա հիվանդանոցում գտնվող հոգեբուժական ծառայություններով: Եթե չգիտեք, թե որ ծառայությանը պետք է զանգահարեք, տեղական ոստիկանությունը կարող է ձեզ օգնություն ցուցաբերել:
- Callանգահարեք թերապևտի, եթե շարունակեք հոգեկան վնասվածքներ ունենալ, ինչպես ֆիզիկական վնասվածքների դեպքում: Թերապևտները պատրաստված մասնագետներ են, ովքեր կարող են լուծել խնդիրները, տրամադրել հոգեբանական պատկերացում ՝ ցույց տալու ձեզ տարբերակներ, որոնց մասին նախկինում տեղյակ չէիք:
- Ձեր բժիշկը կարող է դեղեր նշանակել ՝ ձեր անհանգստությունն ու դեպրեսիան վերահսկելու համար:
- Փոքր քանակությամբ սթրեսը կարող է օգտակար լինել, քանի որ այն թույլ է տալիս աճել ՝ ինչպես ֆիզիկապես, այնպես էլ մտավոր: Այնուամենայնիվ, ավելորդ և քրոնիկ սթրեսը վտանգավոր բան է: Այս վիճակը կարող է առաջացնել գլխացավեր և այլ առողջական խնդիրներ, որոնք սահմանափակում են ձեր աշխատանքը կամ աշխատանքը աշխատավայրում, դպրոցում և հարաբերություններում:
