Շատերն այնքան են ընկճված զգում, որ ցանկանում են գոռալ և լաց լինել առօրյա կյանքի ծանր բեռների պատճառով: Դուք դժվարությամբ եք հանգստանալու և գլուխը մաքրելու քաոսային և կատաղած իրավիճակում, եթե ընտանիքի անդամները, գործընկերները կամ ընկերները շատ են կռվում: Քաոսով լի կյանքը ստիպում է շատերին ժամանակ չունենալ հանգստանալու և ինքնարտահայտման համար: Իմացեք այս տեխնիկայից մի քանիսը, որպեսզի կարողանաք ազատվել սթրեսից, ազատել լարվածությունը և հանգստանալ ինքներդ ձեր առօրյա կյանքում:
Քայլ
Մեթոդ 1 -ից 3 -ը ՝ խորը շնչեք և մտածեք
Քայլ 1. Նստեք հանգիստ տեղում:
Գտեք հանգիստ տարածք, այնուհետև փակեք պատուհանի վարագույրները, որպեսզի լույսը ձեզ չշեղի: Եթե ցանկանում եք հանգստացնել ձեր միտքը աշխատանքում, փակեք աշխատանքային տարածքի դռներն ու պատուհանների վարագույրները, որպեսզի որոշ ժամանակ միայնակ մնաք:
Գտեք հանգիստ, առանց շեղումների տեղ, որտեղ կարող եք վերահսկել ձեր հույզերը, ազատել սթրեսը և ազատել լարվածությունը: Համոզվեք, որ կարող եք միայնակ լինել ՝ առանց շեղվելու ձեր հեռախոսի, համակարգչի, գործընկերների կամ ընկերների զանգերից:
Քայլ 2. Կատարեք առաջադեմ մկանային թուլացում:
Հանգստացման այս տեխնիկան օգնում է ձեզ հանգստացնել ձեր մարմնի ամբողջ մկանային խմբերը:
- Նստեք կամ պառկեք յոգայի գորգի վրա:
- Սկսեք հանգստացնել ձեր դեմքը ՝ սեղմելով դեմքի մկանները 5-10 վայրկյան, այնուհետև կրկին հանգստանալով:
- Մռայլեք ձեր ճակատը կամ փակեք ձեր հոնքերը 5-10 վայրկյան, ապա նորից հանգստացեք:
- Դիտեք տարբեր սենսացիաներ, երբ մկանները ձգվում և հանգստանում են:
- Ձգեք և հանգստացրեք մկանների այլ խմբեր, ինչպիսիք են ուսերը, ձեռքերը, կրծքավանդակը և ոտքերը, մինչև ձեր մարմնի բոլոր մկանները հանգիստ զգան:
Քայլ 3. Կատարեք մեդիտացիայի հինգ րոպեանոց պրակտիկա:
Երբ դուք գտնեք հանգիստ, առանց շեղումների տեղ, մի կարճ մեդիտացիա կատարեք ՝ ձեր միտքը մաքրելու համար:
- Հանգիստ նստեք փակ աչքերով 30 վայրկյան:
- Կենտրոնացեք շնչառության վրա: Շնչեք խորը քթով, ապա արտաշնչեք քթով: Փորձեք խորը, հանգիստ, կանոնավոր շունչ քաշել, որպեսզի յուրաքանչյուր ներշնչում և արտաշնչում կարողանաք ավելի խորը և երկար շնչել: Կատարեք շնչառության այս տեխնիկան մեկ րոպե:
- Երբ սովորեք շնչառության այս տեխնիկան կատարելուն, տևողությունը հասցրեք երեք րոպեի ՝ պատկերելով բնական տեսարան, որը ստեղծում է հանգստության զգացում, օրինակ ՝ գեղեցիկ լողափ, հանգիստ լիճ կամ զով այգի:
- Ավելացրեք ևս մեկ րոպե ՝ շարունակելով խորը շնչել: Հինգ րոպեի ավարտից հետո բացեք ձեր աչքերը:
Քայլ 4. ractբաղվեք խորը շնչառությամբ:
Շնչառական վարժությունները սթրեսը նվազեցնելու և ինքներդ ձեզ հանգստացնելու միջոցներից են: Նստեք հանգիստ տեղում ՝ մեջքը ուղիղ և սկսեք զբաղվել 4-7-8 շնչառական տեխնիկայով:
- Լեզվի ծայրը կպցրեք բերանի տանիքին: Խորը արտաշնչեք ձեր բերանից `« ֆուուֆ »ձայն տալով: Փակեք ձեր շուրթերը և շնչեք ձեր քթի միջոցով:
- Ձեր շունչը պահեք 7 -ի համար, ապա արտաշնչեք ձեր բերանից `8 -ի հաշվարկով: Դուք կարող եք հարմարեցնել հաշվարկը ըստ ձեր ունակությունների:
- Շնչեք և կրկնեք ևս երեք շրջան: Համոզվեք, որ լուռ ներշնչում եք և արտաշնչում ձեր բերանից `« ֆուուֆ »ձայն տալով:
- Կատարեք շնչառության այս տեխնիկան 5-10 անգամ: Մի անհանգստացեք, եթե մարզվելուց հետո մի փոքր գլխապտույտ զգաք, քանի որ սա նորմալ կողմնակի ազդեցություն է և ցույց է տալիս, որ ձեր մարմնից ազատում եք սթրեսն ու լարվածությունը:
Քայլ 5. Լսեք հանգիստ երաժշտություն:
Ավարտեք մեդիտացիան ՝ լսելով երաժշտություն, որը ձեզ ստիպում է հանգիստ և հանգիստ զգալ: Համացանցում փնտրեք դասական երաժշտություն կամ սպիտակ աղմուկ:
Դուք կարող եք ստեղծել ձեր սեփական երգերը, որոնք ձեզ տալիս են հանգստության և հանգստության զգացում:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Փոխելով միջավայրը
Քայլ 1. Բացօթյա տարածքում գտեք հանգիստ վայր:
Մի պահ թողեք խառնաշփոթ միջավայր `մենակ մնալով վայելելու բնության գեղեցկությունը, օրինակ` գրասենյակի մոտ գտնվող գեղեցիկ այգում, դպրոցի հանգիստ բակում կամ ձեր տան մոտ գտնվող այգու ստվերոտ ծառի տակ: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ մենք մեզ ավելի հանգիստ ու պարզ ենք զգում, երբ բաց երկնքի տակ ենք:
Քայլ 2. Կատարեք նստակյաց գործունեություն, օրինակ ՝ քայլել, վազել կամ հեծանիվ վարել:
Ինքներդ ձեզ հանգստանալու միջոցներից մեկը ակտիվ լինելն ու մարզվելն է: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ կանոնավոր վարժությունները էներգիան բարձրացնելու և միտքը հանգստացնելու միջոցներից են: Կենտրոնանալով գործունեության վրա, որը ձեր միտքը հեռացնում է խնդրից կամ քաոսային միջավայրից, կարող է վերացնել բացասական զգացմունքները: Հետևաբար, սովորություն դարձրեք կանոնավոր վարժություններ կատարել և թողեք, որ ձեր միտքը հանգստանա:
- Կատարեք առնվազն 30 րոպե սրտանոթային վարժություններ կամ վարժություններ, որոնք ձեր սրտի բաբախյունը կբարձրացնեն 10 րոպե, օրինակ ՝ քայլել կամ վազել:
- Դուրս եկեք հիանալի բացօթյա տարածք ՝ գտնելով ձեր նախընտրած վայրը, օրինակ ՝ հեծանվավազք կամ արշավ:
Քայլ 3. Որակյալ ժամանակ անցկացրեք սիրելիների հետ:
Հանգստանալու մեկ այլ միջոց է ընտանիքի և ընկերների հետ ժամանցը: Միասին զբաղվեք զվարճալի գործունեությամբ, օրինակ ՝ խաղ խաղալ, բոուլինգ, սուրճում զրուցել կամ ֆիլմ դիտել: Սիրելիների հետ ժամանակ անցկացնելը տրամադրություն բարելավելու և հանգստանալու միջոց է:
Քայլ 4. Գիրք կարդացեք մասնավոր սենյակում:
Takeամանակ գտեք կարդալու ձեր պահած գրքերը և գտեք հանգիստ տեղ միայնակ լինելու համար: Հետաքրքիր ընթերցումից հաճույք ստանալը կարող է ձեր միտքը ազատել սթրեսից կամ ամենօրյա խառնաշփոթից և լինել ժամանակ տրամադրելու միջոց:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը
Քայլ 1. Կատարեք թեթև ինտենսիվության յոգա:
Exորավարժությունները, որոնք ստիպում են ձեզ շարժվել որոշակի ռիթմով, հիանալի են ձեր միտքն ու մարմինը հանգստացնելու համար, օրինակ ՝ քայլել, լողալ, պարել և զբաղվել յոգայով: Theորավարժությունները ձեզ ստիպում են շարժվել այնպես, որ ձեր միտքը կենտրոնացած լինի այլ գործունեության, այլ ոչ թե խնդրի վրա: Վերականգնող յոգան թույլ է տալիս ձեր մարմնին հանգստանալ և ինքնուրույն բուժվել: Պետք չէ յոգայով զբաղվել ստուդիայում, քանի որ դա կարելի է անել աշխատավայրում նստած:
- Լոտոսի կեցվածքը մեդիտացիայի համար նստած դիրք է և կարող է հարմարեցվել աշխատավայրում օգտագործելու համար: Սկսեք վարժությունը ՝ ուղիղ նստելով հարմարավետ դիրքում, իսկ մեջքն ու պարանոցն ուղղելով:
- Խաչեք ձեր ոտքերը, որպեսզի նստած լինեք աթոռի վրա: Ձեռքերը դրեք ազդրերի վրա ՝ ափերը բացված և բութ մատները դիպեք ձեր ցուցամատներին: Շնչեք խորը քթով 10-15 շնչառության համար:
- Բացի կեցվածքը հանգստացնելուց, այս կեցվածքը կարող է օգնել ողնաշարի լարվածությունը թուլացնել ամբողջ օրը նստելուց:
- Կատարեք հետևյալ հեշտ դիրքերը ՝ միտքը հանգստացնելու համար: Ձեռքերը խաչեք սեղանի կամ հարթ մակերևույթի վրա: Գլուխը դրեք ձեր ձեռքերին և խորը շնչեք ՝ փակելով ձեր աչքերը: Մնացեք այս դիրքում 10-15 շնչառության համար:
Քայլ 2. Շոյիր ինքդ քեզ:
Takeամանակ գտեք ձեր սեփական կարիքների և ցանկությունների մասին մտածելու համար: Մարմնի բուժումը կարող է ապահովել հանգստության զգացում և հանգստացնել միտքը, օրինակ `մերսման թերապիայի, մատնահարդարման և ցնցուղի տակ լողանալու միջոցով:
Քայլ 3. Սովորեցեք լավ քնել:
Դուք կարող եք հանգստանալ և մաքրել ձեր միտքը որակյալ գիշերային քունով 8 ժամ: Սովորություն ձեռք բերեք գիշերը քնել նույն ժամին, նախ անջատեք բոլոր էլեկտրոնային սարքերը և փորձեք հանգստացնել ձեր միտքը, որպեսզի պատրաստ լինեք հանգստանալու: Պետք է լավ քնել և առավոտյան արթնանալ ՝ թարմություն զգալով:
- Եթե գլուխը հանգստանալու կամ մաքրելու համար կարճ դադար է պետք, քնել 10-30 րոպե: Այս մեթոդը կանխելու է քնի իներցիան, այն է `նյարդայնության և ապակողմնորոշման զգացման առաջացումը` ավելի քան 30 րոպե հանգստանալու պատճառով:
- Հանգստի լավագույն ժամանակը կեսօրն է ՝ ժամը 3 -ից առաջ, որովհետև դա այն ժամանակն է, երբ ճաշից հետո ավելի հավանական է, որ քնկոտություն առաջանա կամ զգոնությունը նվազի: Փորձեք ցերեկը քնել, որպեսզի դա չխանգարի ձեր գիշերային քնի ժամանակացույցին:
