Բոլորը պետք է զգան որոշակի պահ, երբ զգացմունքները տիրում են ամեն ինչին: Գուցե այդ ժամանակ մենք մեզ անօգնական կզգանք: Ինչպես հանկարծակի, կա մի ալիք, որը մեզ տխրում է, անհույս, խուճապի մատնված, զայրացած կամ վախենում: Unfortunatelyավոք, այս հանկարծակի զգացմունքները կարող են ամոթ, անհանգստություն կամ այլ խնդիրներ առաջացնել: Դժվար է հաղթահարել այս զգացմունքները և արագ հանգստանալ նման ժամանակներում, բայց կան եղանակներ, որոնք կարող են օգնել ձեզ թեթևացնել անհանգստությունը նույնիսկ ամենալարված իրավիճակներում:
Քայլ
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Հանգստացնող տեխնիկայի օգտագործումը արագ ճանապարհով
Քայլ 1. Դադարեցրեք այն, ինչ անում եք:
Դադարեցրեք շփումները այն ամենի հետ, ինչը ձեզ խանգարում է, ինքներդ ձեզ հանգստացնելու լավագույն միջոցն է: Կարճաժամկետ հեռանկարում կարող եք օգտագործել այս վերաբերմունքը ՝ դիմացինին ասելու համար, որ ցանկանում եք անմիջապես լքել այն: Եթե մեկ ուրիշը ձեզ հետ է, ապա լավ գաղափար է նախ քաղաքավարի ճանապարհել: Գտեք հանգիստ վայր, որտեղ կարող եք հեռանալ ձեր նյարդայնացման պատճառներից, որպեսզի ավելի շատ կենտրոնանաք ձեր միտքը հանգստացնելու վրա:
Քայլ 2. Վերակենտրոնացրեք ձեր զգացմունքները:
Երբ զգում ենք անհանգստություն, վրդովմունք կամ զայրույթ, մեր մարմինները անցնում են «կռվի կամ փախուստի» վիճակի: Սիմպաթիկ նյարդային համակարգը կպատրաստի մեր մարմինը լինել շատ ուժեղ ՝ ակտիվացնելով հորմոնները, ներառյալ ադրենալինը: Այս հորմոնը կխթանի ձեր սրտի բաբախյունը և շնչառությունը, լարվածություն կդարձնի ձեր մկանները և սեղմում է արյան անոթները: Հեռացրեք ձեր ուշադրությունը սթրեսի այս պատասխանի պատճառներից և կենտրոնացեք այն բանի վրա, թե ինչ է ապրում ձեր մարմինը: Սա ձեզ տեղյակ կպահի ներկա իրավիճակից և կնվազեցնի այսպես կոչված «ավտոմատ ռեակտիվությունը»:
- «Ավտոմատ ռեակտիվություն» տեղի է ունենում, երբ ձեր ուղեղը սովորություններ է ձևավորում ՝ ի պատասխան գրգռիչների, ինչպիսիք են սթրեսային գործոնները: Ձեր ուղեղը կրկին կակտիվացնի այս սովորական ուղին, երբ բախվի նույն խթանիչին: Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ ռեակցիաների այս շղթան կարող է ընդհատվել ՝ ուղեղի վերակենտրոնացման վրա այն, ինչ իրականում ապրում են զգայարանները: Այսպիսով, գրգռիչներին արձագանքելիս ձեր ուղեղը նոր «սովորություններ» կձևավորի:
- Մի դատեք ձեր փորձի մասին, պարզապես ճանաչեք այն: Օրինակ, եթե իսկապես զայրացած եք ինչ -որ մեկի ասածի պատճառով, ձեր սիրտը կարող է ավելի արագ բաբախել, և ձեր դեմքը կարմրել կամ տաքանալ: Մանրամասն իմացեք, թե ինչ եք ապրում, բայց մի՛ դատեք «սխալ» կամ «ճիշտ»:
Քայլ 3. Շնչեք:
Երբ ձեր մարմնի սիմպաթիկ նյարդային համակարգը ակտիվանում է սթրեսի պատճառով, նախ պետք է հանդարտվել և հանգիստ շնչել: Խորը, կանոնավոր շնչառության վրա կենտրոնանալը կարող է շատ օգտակար լինել: Այս մեթոդը կբաշխի թթվածինը ձեր ամբողջ մարմնով, կկարգավորի ուղեղի ալիքները և կնվազեցնի արյան մեջ կաթնաթթվի մակարդակը: Այսպիսով, դուք ձեզ հանգիստ և հանգիստ կզգաք:
- Շնչեք ՝ օգտագործելով դիֆրագմը, այլ ոչ թե կրծքավանդակի վերին հատվածը: Եթե ձեր ափերը տեղադրեք ձեր ստամոքսի վրա ՝ կողերի տակ, դուք կզգաք, որ ձեր ստամոքսը մեծանում է, երբ շնչում եք և կծկվում, երբ արտաշնչում եք:
- Նստեք ուղիղ կեցվածքի վրա, կանգնեք կամ պառկեք մեջքի վրա ՝ կրծքավանդակը ուղիղ պահելու համար: Դժվար կլինի շնչել, եթե ձեր մարմինը թեքվի: Շնչեք ձեր քթով դանդաղ ՝ հաշվելով 10: Դուք կզգաք, թե ինչպես են թոքերն ու ստամոքսը օդով ընդլայնվում: Դրանից հետո դանդաղ արտաշնչեք քթի կամ բերանի միջոցով: Փորձեք խորը շունչ քաշել րոպեում 6-10 անգամ ՝ ձեր թոքերը մաքրելու համար:
- Կենտրոնացեք ձեր շնչառության ռիթմի վրա: Փորձեք չշեղվել ոչ մի այլ բանից, այդ թվում ՝ ցանկացած վրդովմունքի, որը կարող է զգալ: Եթե շեղված եք զգում, փորձեք հաշվել ձեր շունչը կամ կրկնել բառեր կամ արտահայտություններ ՝ հանգստացնելու համար:
- Ներշնչելիս պատկերացրեք մի գեղեցիկ ոսկե փայլ `որպես սիրո և ընդունման խորհրդանիշ: Փորձեք զգալ այս հանգստացնող լույսի ջերմությունը, որը տարածվում է թոքերից դեպի սիրտ, այնուհետև ամբողջ մարմնով: Նրբորեն արտաշնչելիս պատկերացրեք ձեր մարմնից փախչող բոլոր սթրեսները: Կրկնեք շնչառության այս տեխնիկան 3-4 անգամ:
Քայլ 4. Հանգստացեք ձեր մկանները:
Երբ զգացմունքային կամ սթրեսային արձագանք է տեղի ունենում, ձեր մարմնի մկանները կձգվեն և կձգվեն: Դուք կարող եք բառացիորեն «վիրավորված» զգալ: Մկանների առաջադիմական թուլացում (PMR) կարող է օգնել ձեզ գիտակցաբար ազատել մկանների լարվածությունը `սեղմելով և թուլացնելով հատուկ մկանային խմբեր: Մի փոքր պրակտիկայով PMR- ն կարող է օգնել ձեզ արագ ազատել սթրեսն ու անհանգստությունը:
- Կան մի քանի առցանց ուղեցույցներ PMR անվճար սովորելու համար: MIT- ը տրամադրում է տասնմեկ րոպեանոց PMR ուղեցույց ՝ ձայնով անվճար:
- Գտեք հանգիստ և հարմարավետ վայր: Անկալի է, որ ոչ շատ պայծառ:
- Պառկեք կամ հարմար նստեք: Հագեք չամրացված հագուստ:
- Կենտրոնացեք որոշակի մկանային խմբերի վրա: Դուք կարող եք սկսել ձեր մատների ծայրերից և ձեր գլուխը բարձրացնելով, կամ սկսել ձեր ճակատից և ձեր ոտքերով իջնել:
- Ձգեք որոշակի տարածքում գտնվող բոլոր մկանները, որքան հնարավոր է: Օրինակ, եթե սկսում եք գլխից, հնարավորինս բարձրացրեք հոնքերը և հնարավորինս լայն բացեք ձեր աչքերը: Պահեք 5 վայրկյան, ապա նորից հանգստացեք: Ամուր փակիր աչքերդ: Պահեք 5 վայրկյան, ապա կրկին հանգստացեք:
- Անցեք հաջորդ մկանային խմբին, այնուհետև ամրացրեք այս մկանները: Օրինակ, 5 վայրկյան սերտորեն սեղմեք ձեր շուրթերը, ապա հանգստացեք: Դրանից հետո հնարավորինս լայն ժպտացեք 5 վայրկյան, ապա հանգստացեք:
- Շարունակեք ձեր մարմնի բոլոր մկանային խմբերի համար, ինչպիսիք են պարանոցը, ուսերը, ձեռքերը, կրծքավանդակը, որովայնը, հետույքը, ազդրերը, ստորին ոտքերը, ոտնաթաթերը և մատները:
Քայլ 5. Շեղեք ձեր մտքերը:
Եթե կարող եք, շեղեք ինքներդ ձեզ անհանգստացնող մտահոգություններից: Եթե շարունակեք թույլ տալ ինքներդ ձեզ կենտրոնանալ այն բանի վրա, ինչը ձեզ վրդովեցնում է, ձեր միտքը կշրջանցի նույնը անընդհատ մտածելով: Մտածողության այս սովորությունը կհանգեցնի անհանգստության և դեպրեսիայի ախտանիշների: Շեղումը երկարաժամկետ լուծում չէ, բայց դա կարող է հիանալի միջոց լինել ձեր միտքը դժվարություններից ազատելու համար, որպեսզի կարողանաք հանգստացնել ինքներդ ձեզ: Դրանից հետո դուք կարող եք խնդրին բախվել հստակ մտքով:
- Հրավիրեք ընկերներին զրուցելու: Սիրելիների հետ շփվելը կարող է ձեր միտքը ազատել դժգոհությունից: Բացի այդ, դուք ձեզ ավելի հանգիստ և սիրված կզգաք: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ խմբերով ապրող առնետների մոտ ավելի քիչ հավանական է, որ ստամոքսի խնդիրներ ունենան, քան միայնակ ապրող առնետները:
- Դիտեք ֆիլմ զվարճալի թեմայով կամ զվարճալի հեռուստահաղորդում: «Idիծաղելի հումորը» կարող է օգնել ձեզ հանգստանալ և հեռու մնալ ձեր գրգռման պատճառներից: Բայց փորձեք խուսափել հումորից վիրավորական կամ կոպիտ բառերով, քանի որ դրանք կարող են ձեզ ավելի բարկացնել, քան հանգստացնել:
- Լսեք հանգստացնող երաժշտություն: Ընտրեք երաժշտություն րոպեում 70 զարկով, ինչպես դասական երաժշտությունը կամ Enya- ի մեղմ «New Age» փոփ երաժշտությունը: Angryայրացած տեքստերով կամ լավատեսական հարվածներով երգերը ձեզ ավելի շատ կնեղացնեն, քան ավելի հանգիստ:
- Նայեք զվարճալի նկարներին: Կենսաբանորեն, մարդիկ հակված են դեպի մեծ աչքերով ինչ -որ փոքր բան փնտրելը, ինչպիսին է լակոտը կամ փոքրիկ երեխան: Գեղեցիկ կատվի նկարներին նայելը կարող է օրգանիզմում առաջացնել քիմիական ռեակցիա, որն առաջացնում է «երջանկության» զգացում:
- Գտեք մի վայր, որտեղ կարող եք մենակ լինել և ցնցել ձեր ամբողջ մարմինը, ինչպես շունը, եթե նրանց բուրդը թաց լինի: «Մարմինը ցնցելը» ձեզ ավելի լավ կզգա, քանի որ այն ձեր ուղեղին ծանոթացնում է գործընթացի անցնելու նոր զգացողության հետ:
Քայլ 6. ractբաղվեք ինքնահանգստացնող վարքով:
Ինքնասպասարկման պահվածքը կարող է արագ ազատել ձեր սթրեսն ու անհանգստությունը: Այս պահվածքը նախատեսված է այնպես, որ դուք կարողանաք ինքներդ ձեզ հաճելի և բարի բաներ անել:
- Փորձեք թրջվել տաք ջրում կամ տաք լոգանք ընդունել: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ ֆիզիկապես տաք զգալը կարող է հանգստացնող ազդեցություն ունենալ շատ մարդկանց վրա:
- Օգտագործեք նարդոսի և երիցուկի եթերայուղեր, որոնք ունեն հանգստացնող բուրմունք:
- Հրավիրեք ձեր ընտանի կենդանուն խաղալ: Շան կամ կատվի հետ խաղալը կարող է հանգստացնող ազդեցություն ունենալ և նույնիսկ իջեցնել արյան բարձր ճնշումը:
Քայլ 7. Վայելեք հանգստացնող հպում:
Երբ մենք զգում ենք մեղմ հպում, մեր մարմինը կթողնի օքսիտոցին հորմոնը, որը շատ օգտակար է տրամադրությունը բարելավելու համար: Դուք կարող եք զգալ այս ազդեցությունը սիրելիի հետ ընկերական գրկախառնության կամ սեքսի միջոցով, բայց կարող եք նաև հանգստանալ ձեր սեփական հպումով:
- Հպեք ձեր կրծքին: Կենտրոնացեք ձեր մաշկի ջերմության և սրտի բաբախման ռիթմի վրա: Շնչեք դանդաղ և կայուն, երբ զգում եք, որ կրծքավանդակը մեծանում է, երբ շնչում եք և նորից կծկվում արտաշնչելիս:
- Գրկիր ինքդ քեզ: Ձեռքերը խաչեք կրծքավանդակի դիմաց ՝ ձեր վերին ձեռքերը պահելով և նրբորեն սեղմեք: Փորձեք զգալ ջերմությունն ու ճնշումը ձեր ափի և նախաբազկի մեջ:
- Faceածկեք ձեր դեմքը երկու ափով: Փորձեք մատների ծայրերով սեղմել ծնոտի մկանները կամ աչքերի մոտ: Մազերը սանրեք ձեր մատներով ՝ միաժամանակ մերսելով ձեր գլուխը:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը ՝ հանգստության բարձրացում
Քայլ 1. Ստուգեք ձեր սննդակարգային սովորությունները:
Մարմինն ու միտքը երկու առանձին բաներ չեն: Այն, ինչ անում է մեկը, պետք է ազդի մյուսի վրա: Սա վերաբերում է նաև ձեր կատարած սննդակարգին:
- Կրճատել կոֆեինի սպառումը: Քանի որ կոֆեինը խթանիչ է, կոֆեինի չափից ավելի օգտագործումը կարող է ձեզ նյարդայնացնել և անհանգստացնել:
- Կերեք բարձր սպիտակուցային սնունդ: Սպիտակուցը ձեզ ավելի երկար է պահում հագեցվածության զգացումով և թույլ չի տալիս արյան մեջ շաքարի մակարդակը նվազել կամ բարձրանալ ամբողջ օրվա ընթացքում: -Ածր ճարպային սպիտակուցները, ինչպիսիք են թռչնաբուծությունը և ձուկը, կարող են լինել լավագույն ընտրությունը:
- Բազմաթիվ մանրաթել պարունակող բարդ ածխաջրերը կստիպեն ձեր ուղեղին ազատել սերոտոնինը ՝ հորմոնը, որը հանգստացնում է մարմինը: Դուք կարող եք ընտրել հացահատիկ և մակարոնեղեն ամբողջական ձավարեղենից, շագանակագույն բրնձից, լոբուց և ոսպից, մրգերից և բանջարեղենից:
- Խուսափեք շատ շաքար և ճարպ պարունակող մթերքներից, քանի որ դուք ավելի սթրեսավորված և նյարդայնացած կլինեք:
- Սահմանափակեք ալկոհոլի ընդունումը: Քանի որ ալկոհոլը ճնշող է, դուք կարող եք ավելի հանգիստ զգալ ալկոհոլ օգտագործելուց հետո: Այնուամենայնիվ, ալկոհոլը կարող է նաև դեպրեսիայի ախտանիշներ առաջացնել, ինչը կարող է ձեզ ավելի լարված դարձնել: Ալկոհոլը կարող է նաև խախտել քնի ռեժիմը ՝ ձեզ ավելի դյուրագրգիռ դարձնելով:
Քայլ 2. ercորավարժություններ:
Ֆիզիկական վարժությունները ստիպում են մեր մարմնին արտազատել էնդորֆին ՝ քիմիական նյութեր, որոնք ստիպում են մեզ «երջանիկ զգալ»: Բայց այս ազդեցությունները զգալու համար պարտադիր չէ բոդիբիլդեր լինել: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ չափավոր վարժությունները, ինչպիսիք են զբոսանքը կամ այգեգործությունը, կարող են ձեզ ավելի հանգիստ, երջանիկ և ավելի հանգիստ զգալ:
Medորավարժությունները, որոնք համատեղում են մեդիտացիան և նուրբ շարժումները, ինչպիսիք են տայչին և յոգան, դրական ազդեցություն են ունեցել անհանգստության և դեպրեսիայի դեմ պայքարում: Այս վարժությունը կարող է թեթևացնել ցավը և ստիպել մարդուն հանգիստ զգալ:
Քայլ 3. Խորհիր:
Մեդիտացիան հայտնի է անհիշելի ժամանակներից և բարձր է գնահատվում արևելյան ավանդույթներում: Գիտական հետազոտություններն ապացուցում են, որ մեդիտացիան կարող է հանգստացնող ազդեցություն և լավ զգացմունքներ ունենալ: Բացի այդ, մեդիտացիան կարող է նույնիսկ ձեւափոխել ուղեղի նյարդային ցանցը `ի պատասխան արտաքին գրգռիչների: Կան տարբեր մեդիտացիայի տեխնիկա, սակայն հետազոտությունների հիման վրա «ուշադրության» մեդիտացիան մեդիտացիայի ամենաառաջարկվող տեխնիկան է:
Մեդիտացիա սովորելու համար նույնիսկ տնից դուրս գալու կարիք չկա: MIT և UCLA Mindful Awareness Research Center- երը տրամադրում են անվճար ներբեռնվող MP3 մեդիտացիայի ուղեցույցներ:
Քայլ 4. Մտածեք, թե ինչն է ձեզ նյարդայնացնում:
Սթրեսի հրահրող գործոնները կարող են կամաց -կամաց կուտակվել ՝ նույնիսկ դա չգիտակցելով: Սովորաբար դուք կորցնում եք ձեր համբերությունը ոչ թե մեկ մեծ իրադարձության, այլ փոքր բաների կուտակման պատճառով, որոնք երկար ժամանակ նյարդայնացնում են ձեզ:
- Փորձեք տարբերակել առաջնային և երկրորդական հույզերը: Օրինակ, դուք պետք է հանդիպեիք ընկերուհու հետ կինոյում, բայց նա չերևաց, և դուք կարող եք անմիջապես վիրավորված զգալ: Սրանք առաջնային հույզեր են: Դրանից հետո դուք ձեզ նյարդայնացած, հիասթափված կամ զայրացած կզգաք: Սա երկրորդական զգացմունք է: Դուք կարող եք պարզել, թե ինչու եք զգում այս տարբեր զգացմունքները ՝ բացահայտելով ձեր զգացմունքների աղբյուրը:
- Սովորաբար, դուք կզգաք մի քանի զգացում միաժամանակ: Փորձեք դրանք մեկ առ մեկ նույնականացնել և անուն տալ ձեր յուրաքանչյուր զգացմունքի համար: Դրանից հետո դուք ավելի լավ պատրաստ կլինեք հաղթահարել ձեր զգացած զգացմունքները:
- Մարդկանց հիասթափության ամենատարածված պատճառներից մեկը նրանց համոզմունքն է, որ ամեն ինչ պետք է տեղի ունենա որոշակի ձևով (սովորաբար իրենց սեփական ճանապարհով): Հիշեք, որ դուք երբեք չեք կարող վերահսկել ամեն ինչ այս կյանքում, նույնիսկ պետք չէ ունենալ այս ցանկությունը:
- Մի դատեք զգացմունքային արձագանքը, այլ ընդունեք այն և փորձեք հասկանալ:
Քայլ 5. Խուսափեք իրավիճակներից, որոնք կարող են ձեզ տխրել, եթե կարող եք:
Իհարկե, դա անհնար է, եթե մենք երբեք չնեղվենք: Տհաճ կամ դժվար հանգամանքների վերապրումը մարդու կյանքի մի մասն է: Այնուամենայնիվ, եթե կարողանաք վերացնել ձեր սթրեսի պատճառը, ապա պատրաստ կլինեք մի իրավիճակի, որը լիովին անխուսափելի է:
- Դուք կարող եք փորձել «խելացի լինել» տհաճ իրավիճակներում: Օրինակ, եթե խցանման մեջ եք խրված, ո՞վ չի անում, փորձեք վաղաժամ հեռանալ կամ աշխատանքից տուն վերադառնալ ուշ կամ այլընտրանքային ճանապարհ գտնել:
- Գտեք յուրաքանչյուր իրադարձության իմաստությունը: Դուք ձեզ հանգիստ կզգաք, եթե կարողանաք հիասթափեցնող իրավիճակը դիտել որպես ուսուցման փորձ, որովհետև այս կերպ կարող եք ձեզ ուժ տալ: Ձեզ հետ պատահող իրավիճակի հետ ուղղակի զբաղվելու փոխարեն, ձեր առջև ծառացած իրավիճակը կդառնա դաս, որը կարող եք օգտագործել ձեր հաջորդ կյանքում:
- Եթե մարդիկ ձեզ նյարդայնացնում են, փորձեք պարզել, թե ինչու: Արդյո՞ք նրանց վարքագծի պատճառով է ձեզ անհանգստացնում: Թե՞ դուք ինքներդ էլ եք նույնը անում նրանց հետ: Ինչ -որ մեկի մոտիվացիան հասկանալը սովորելը կարող է ձեզ հետ պահել նյարդայնանալուց: Հիշեք, որ մենք բոլորս մարդիկ ենք, ովքեր չեն կարող տարանջատվել խնդիրներից:
Քայլ 6. Արտահայտեք ձեր զգացմունքները:
Հիմնականում, ոչինչ անառողջ չէ, երբ խոսքը վերաբերում է զգացմունքներին, ներառյալ զայրույթը: Այն, ինչ կարող է դառնալ անառողջ, այն է, եթե անտեսես կամ ճնշես զգացմունքներդ `դրանք ընդունելու փոխարեն:
- Ձեր զգացմունքների ընդունումը չի նշանակում, որ դուք պետք է տրտմեք ինքներդ ձեզ խղճալու կամ մեծ աչքերով ուրիշների հասցեին բարկանալու համար: Փոխարենը, ընդունեք, որ դուք միայն մարդ եք, և բնական է, որպես մարդ, զգալ մի շարք զգացմունքներ: Feգացմունքները միշտ կառաջանան և դատելու կարիք չունեն: Emotionsգացմունքներին ձեր պատասխանը այն է, ինչի համար կարող եք պատասխանատվության ենթարկվել:
- Երբ կարողանաք ճանաչել ձեր զգացմունքները, մտածեք, թե ինչպես արձագանքել: Օրինակ, բնական է զայրանալ, որ ձեր ներդրումը մեծ նախագծում չի գնահատվել, կամ եթե ձեր սիրելին դավաճանել է ձեզ: Բայց դուք ունեք ընտրություն `թույլ տալու, որ ձեր զայրույթը պայթի կամ օգտագործեք այս հոդվածում նկարագրված տեխնիկան, որպեսզի կարողանաք հանգստանալ և համապատասխան կերպով վերաբերվել ձեր զգացմունքներին:
Քայլ 7. Takeամանակ հատկացրու հանդիպելու մարդկանց, ովքեր ստիպում են քեզ հանգիստ զգալ:
Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ մարդիկ հակված են թույլ տալու, որ ուրիշների զգացմունքները «վարակեն» նրանց: Անձի անհանգստության մակարդակը, որի հետ մենք գտնվում ենք, կարող է ազդել մեր սեփական զգացմունքների վրա: Takeամանակ գտեք մարդկանց հետ հանդիպելու համար, որոնք կարող են ձեզ հանգիստ և հանգիստ զգալ, որպեսզի դուք նույնպես ավելի հանգիստ զգաք:
Փորձեք շփվել այն մարդկանց հետ, ովքեր կարող են աջակցել ձեզ: Մեկուսացված և դատված լինելու զգացումը ձեզ ավելի սթրեսային կդարձնի:
Քայլ 8. Այցելեք թերապևտի կամ խորհրդատուի:
Կա մի առասպել, որ դուք պետք է դիմեք թերապևտի, եթե ձեր «խնդիրը» շատ լուրջ է, բայց դա ճիշտ չէ: Թերապևտը կարող է օգնել ձեզ բացահայտել ձեր զգացմունքները և սովորեցնել ձեզ, թե ինչպես վարվել նույնիսկ ձեր ամենօրյա անհանգստության և սթրեսի հետ ավելի առողջ և շահավետ եղանակով:
Շատ կազմակերպություններ տրամադրում են թերապիայի և խորհրդատվության ծառայություններ: Կապվեք կլինիկաների, առողջության կենտրոնների, հիվանդանոցների կամ թերապևտների հետ, ովքեր բացել են իրենց սեփական պրակտիկան:
3 -րդ մեթոդ 3 -ից. Հիասթափեցնող իրավիճակների հաղթահարում
Քայլ 1. Կիրառեք STOPP տեխնիկան:
STOPP- ը հապավում է, որը հեշտ է հիշել, երբ որոշակի իրավիճակում պետք է հանգստանալ: Կան հինգ հեշտ քայլեր, որոնք պետք է ձեռնարկել.
- Դադարեցրեք ձեր ինքնաբուխ արձագանքները: «Ավտոմատ մտածողությունը» մտածողության սովորություն է, որն արդեն ձևավորված է մեր կյանքում, բայց հաճախ կործանարար է: Դադարեցրեք այն, ինչ անում եք և որոշ ժամանակ հետաձգեք ձեր արձագանքը:
- Ներշնչել: Օգտագործեք այս հոդվածում նկարագրված խորը շնչառության տեխնիկան, որը թույլ կտա ձեզ մի քանի շունչ քաշել խորը և հանգիստ: Դրանից հետո ձեզ ավելի լավ կզգաք:
- Դիտեք, թե ինչ է կատարվում: Հարցրեք ինքներդ ձեզ, թե ինչ եք մտածում, որն է ձեր ուշադրության կենտրոնում այս պահին, ինչին եք արձագանքում և ինչ զգացողություններ եք զգում ձեր մարմնում:
- Ուշադրություն դարձրեք ներկա իրավիճակին: Փորձեք տեսնել մեծ պատկերը: Կարծում եք փաստերի՞ կամ կարծիքների հիման վրա: Ինչպե՞ս է ձեր արձագանքը ազդում այլ մարդկանց վրա: Ի՞նչ արձագանք եմ ակնկալում այս իրավիճակում գտնվող այլ մարդկանցից: Իրականում որքանո՞վ է կարևոր այս խնդիրը:
- Կիրառեք օգտակար եղանակներ: Մտածեք, թե ինչ հետևանքներ կունենան ձեր գործողությունները ՝ ինքներդ ձեզ և ուրիշների համար: Ո՞րն է այս իրավիճակից դուրս գալու լավագույն միջոցը: Ընտրեք ամենահարմար և օգտակար ուղին:
Քայլ 2. carefulգույշ եղեք անհատականացման հարցում:
Մեր մտածելակերպի ամենատարածված խեղաթյուրումներից է անհատականացումը `մեզ պատասխանատվության ենթարկելով այն բանի համար, ինչի համար մենք իրականում պատասխանատու չենք: Սա կարող է հանգեցնել մեր մեջ զայրույթի և հիասթափության, քանի որ մենք չենք կարող վերահսկել ուրիշների գործողությունները: Բայց մենք կարող ենք վերահսկել մեր արձագանքը:
- Օրինակ, պատկերացրեք մի գործընկերոջ, ով հուզական խնդիրներ ունի, այնքան հաճախ է բարկանում և ինչ-որ բանի համար գոռում է ձեզ վրա:Այս գործողությունը, իհարկե, ձեզ զայրացնում է: Սա լավ վարքագիծ չէ: Այժմ դուք ունեք ընտրություն. Կարող եք ինքնաբերաբար արձագանքել կամ կարող եք կանգ առնել և մտածել, թե ինչ կլինի հետո:
- Ավտոմատ արձագանքներ, ինչպիսիք են «eոը պետք է իրոք զայրացած լինի ինձ վրա: Ի՞նչ եմ արել նրան: Իսկապես նյարդայնացնող »: Թեև դա հասկանալի է, բայց այսպիսի արձագանքը չի կարող հանգստացնել ձեզ:
- Ավելի արձագանքող արձագանքը կարող է լինել. Դա նյարդայնացնում էր, բայց նա միայն ես չէի, որ նա արագ ծեծեց, ի վերջո նա շատ դյուրագրգիռ էր: Հնարավոր է, որ ինչ -որ այլ բանի միջով է անցնում eոն, կամ նա պարզապես բարկանում է: Դա անարդար է թվում, բայց դա իմ խնդիրը չէ »: Այս հայտարարությունը խոստովանություն է, որ հիասթափված եք, բայց կենտրոնացեք այն ուղիների վրա, որոնք կարող են ձեր միտքը հեռացնել իրավիճակից:
- Տեղյակ եղեք, որ անհատականացման հարցում զգույշ լինելը նույնը չէ, ինչ վատ վերաբերմունքը: Քննարկեք eոյի չարաճճի պահվածքը ձեր ղեկավարի հետ: Այնուամենայնիվ, հիշեցրեք ինքներդ ձեզ, որ դուք չեք կարող վերահսկել այլ մարդկանց գործողությունները, և նրանք սովորաբար չեն գործում ձեր պատճառով: Այս մտածելակերպը կօգնի ձեզ անմիջապես հանգիստ զգալ:
Քայլ 3. Steրուցեք զրույցը այն թեմաներից, որոնք միայն կգրգռեն ձեզ:
Angerայրույթը բորբոքելու վստահ միջոց է քննարկել այն թեման, որին հավատում եք, ինչ -որ մեկի հետ, ով անպայման կհակադրվի ձեզ: Եթե կարծում եք, որ կարող եք ինչ -որ մեկի հետ արդյունավետ քննարկում անցկացնել, ապա դա նորմալ է: Բայց եթե խոսակցությունը կշարունակվի այնպես, ինչպես մենախոսող երկու հակառակորդ անձինք, փորձեք շեղել խոսակցությունը `քննարկելով միմյանց համար վիրավորական թեմաներ:
- Գուցե անհարմար լինի թեմայի փոփոխություն առաջարկելը, բայց սթրեսից և լարվածությունից ազատվելը կարժենա անհարմար պահի: Մի վախեցեք որոշիչ լինելուց ՝ ասելով. «Կարծում եմ, որ այս քննարկումը մեզ կստիպի համաձայնվել կամ չհամաձայնել: Իսկ ի՞նչ կասենք երեկվա բասկետբոլի խաղի մասին »:
- Եթե այս անձը շարունակում է խոսել ձեզ անհանգստացնող թեմայի շուրջ, ապա ամենալավն է ՝ հրաժեշտ տալ: Ձեր հայտարարության մեջ օգտագործեք «ես» բառը, որպեսզի մեղավոր չթվաք, օրինակ. Դուք կարող եք շարունակել դրա մասին, բայց ես պետք է հրաժեշտ տամ »:
- Եթե իսկապես չեք կարողանում դուրս գալ իրավիճակից, կարող եք մտովի հեռանալ խոսակցությունից: Պատկերացրեք ձեզ խաղաղ վայրում: Սա պետք է լինի վերջին միջոցը, քանի որ սովորաբար ակնհայտ կլինի, որ դուք իրականում չեք լսում: Այս վերաբերմունքը կարող է գրգռել այն մարդուն, ում հետ խոսում եք կամ զգում եք, որ հակառակվում է:
Քայլ 4. Չափից դուրս բացասական մի եղեք:
Չափազանցված բացասականությունը կարող է խնդիրներ առաջացնել ՝ ինչպես եք մտածում, սովորում և հիշում տեղեկատվությունը: Մշտապես բացասական վերաբերմունքի պատճառով ձեր ուղեղը կարող է ձևավորել բացասական մտածելակերպ: Չնայած աշխատանքի կամ դպրոցի մասին բողոքելը կարող է սովորական թվալ, զգույշ եղեք, որ դա շատ հաճախ չանեք, կամ կարող եք միայն ավելի շատ վրդովվել:
- Այս խնդիրը շատ ավելի կխորանա, եթե ինչ -որ մեկը ձեզ բողոքի ինչ -որ բանից, որի համար դուք նույնպես մեղավոր եք զգում: Դուք ձեզ գրգռված կզգաք, ասես վիրավորվել եք: Բայց դուք չեք կարող ուղղել ձեր սխալները, այնպես որ դուք դառնում եք գրգռված և հիասթափված:
- Ինչպես ցանկացած այլ զգացմունք, բողոքող և բացասական վերաբերմունքը կարող է վարակիչ լինել: Նույնիսկ եթե դուք լսում եք սթրեսային խոսակցություն, ինչպես որևէ մեկը բողոքում է 30 րոպե, դա կարող է բարձրացնել կորտիզոլի մակարդակը ձեր մարմնում: Կորտիզոլը սթրեսի հորմոն է, որը դժվարացնում է մարդու հանգիստ մտածելը:
- Փոխարենը, փորձեք արդյունավետ մտածել այն իրավիճակի մասին, որում դուք գտնվում եք: Նորմալ է հիասթափություն զգալ, երբ ամեն ինչ վատ է ընթանում: Ձեր զգացմունքները մի պահ կիսելը կարող է օգնել: Այնուամենայնիվ, ավելի օգտակար է փորձել մտածել այն մասին, թե ինչ կարող եք փոխել հաջորդի փոխարեն ՝ կենտրոնանալով այն բանի վրա, թե որքան վատ էր իրավիճակը ՝ ձեր վիճակը ավելի լավը դարձնելու համար:
Խորհուրդներ
- Theրույցից դուրս գալու արագ միջոցը զուգարան գնալու պատրվակ գտնելն է, և դուք կարող եք հանգստանալ, քանի որ ոչ ոք ձեզ չի փնտրի:
- Երբ հաճելի իրադարձություն եք ապրում, պահեք այս պահը, իրադարձությունը կամ իրադարձությունը մտավոր շրջանակներում: Եթե սթրեսի մեջ եք, նայեք այս ուրախ մտավոր պատկերներին, օրինակ ՝ քննություն հանձնելիս ձեր ընտանի կատուն պառկած է ձեր գրկում և այլն:
- Եթե սիրում եք թեյ խմել, պատրաստեք մի բաժակ թեյ: Թեյը պարունակում է L-theanine, որը կարող է բարելավել տրամադրությունը և ստեղծել հանգստության զգացում: Խուսափեք կոֆեին պարունակող թեյերից, քանի որ կոֆեինը խթանիչ է, որը կարող է ձեզ ավելի դյուրագրգիռ զգալ:
