Կյանքի բազմաթիվ ճնշումները դժվարացնում են մեզ հանգիստ զգալը: Այնուամենայնիվ, անկախ նրանից, թե ինչ գործունեություն եք ծավալում, միշտ կա հանգստանալու և ձեր միտքը հանգստացնելու միջոց: Փորձեք ժամանակ հատկացնել առօրյա կյանքի զբաղվածության միջև ՝ վայելելու ձեր արժանի հանգստությունը:
Քայլ
Մեթոդ 1 -ից 3 -ը ՝ հանգստացնել միտքը
Քայլ 1. Կատարեք մեդիտացիա:
Ինքներդ ձեզ հանգստանալու միջոցներից մեկը մեդիտացիան է: Մի կարծեք, որ դուք պետք է սովորեք մեդիտացիայի բարդ տեխնիկա կամ պետք է զբաղվեք յոգայով: Գոյություն ունի մեդիտացիայի պրակտիկա սկսելու հեշտ միջոց ՝ ամեն օր մի քանի րոպե տրամադրելով լարվածությունն ու անհանգստությունը թուլացնելու համար: Գտեք հանգիստ, առանց շեղումների տեղ, որտեղ կարող եք լավ խորհրդածել: Փորձեք վերահսկել ձեր մտքերը ՝ կենտրոնացնելով ձեր ուշադրությունը և զգալով էներգիայի հոսքը ձեր մարմնում:
- Կատարեք առաջադեմ մկանային թուլացում: Հագեք լայն հագուստ և հանեք ձեր կոշիկները: Սկսեք հանգստանալ ՝ դանդաղ շնչելով: Երբ ավելի հանգիստ զգաք, կենտրոնացեք ձեր աջ ոտքի զգացածի ճանաչման վրա: Դանդաղորեն սեղմեք աջ ոտքի մկանները, պահեք 10 վայրկյան, ապա նորից արձակեք: Ոտքերի մկանները թուլացնելիս զգացեք լարվածության թուլացումը, երբ ոտքերը նորից հանգստանում են: Նույն կերպ հանգստացեք ձախ ոտքի համար: Շարունակեք այս տեխնիկան ՝ աշխատելով մարմնի մյուս մկանային խմբերից ՝ ներքևից վեր, ձախ և աջ կողմերից: Մի սեղմեք մկանները, որոնք չեն մարզվում:
- Մարմնի սկանավորման մեդիտացիան ստացիոնար հանգստանալու տեխնիկա է: Սա նշանակում է, որ մեդիտացիայի ընթացքում դուք պարզապես պետք է կենտրոնանաք ձեր մարմնի վրա, մինչդեռ նրա յուրաքանչյուր հատվածը զգում եք անշարժ վիճակում: Թողեք փակված մտքերն ու զգացմունքները: Սկսեք ՝ մեջքով պառկած անկողնում կամ հատակին: Կենտրոնացրեք ձեր ուշադրությունը ձեր գլխի վերևից, այնուհետև գլուխը դանդաղ իջեցրեք դեպի ոտքերը: Շարունակեք խորը շնչել, երբ ուսումնասիրեք մարմնի յուրաքանչյուր հատվածը: Ուշադրություն դարձրեք, թե ինչպես եք զգում յուրաքանչյուր մատի, մկանների և մարմնի որոշակի մասի մեջ: Ավարտելուց հետո մի պահ հանգիստ նստեք, ապա նորից դանդաղ բացեք ձեր աչքերը:
- Կատարեք մեդիտացիա ՝ ձեր միտքը հանգստացնելու համար: Գտեք մի հանգիստ վայր, որտեղ կարող եք հարմարավետ նստել և ձեր միտքը կենտրոնացնել այն բանի վրա, թե որտեղ եք այժմ: Մի մտածեք ապագայի կամ անցյալի մասին: Որոշեք, արդյոք ցանկանում եք ուշադրություն դարձնել զգացմունքներին, տեսարաններին, մոմերի բոցերին կամ իմաստալից բառերին: Դուք կարող եք փակել կամ բացել ձեր աչքերը, քանի դեռ ձեր միտքը հանգիստ է և կենտրոնացած: Այս մեդիտացիան կարող է թեթևացնել սթրեսի հետևանքով առաջացած սթրեսը ՝ պարզապես կենտրոնանալով տեղյակ լինելու վրա, թե որտեղ եք գտնվում այժմ:
Քայլ 2. Հանգստացեք խորը շնչով:
Ինքներդ ձեզ հանգստանալու լավագույն միջոցը հանգստանալն է ՝ խորը շնչելով: Շնչառության այս տեխնիկան օգտագործվում է նաև թուլացում և մեդիտացիա այլ եղանակներով կատարելիս: Այս վարժությունը շատ հեշտ է սովորել և կարող է կատարվել ցանկացած պահի:
- Սկսեք հանգիստ սենյակում նստած դիրքով: Դուք կարող եք նստել աթոռի վրա կամ ոտքերը խաչած ՝ հատակին: Փակեք ձեր աչքերը և հանգստացրեք այն մտքերը, որոնք անընդհատ ծագում են: Կենտրոնացեք այն բանի վրա, ինչ զգում եք, երբ զգում եք, որ ոտքերը դիպչում են հատակին, մեջքի կեցվածքը կամ հագուստը դիպչում է մաշկին:
- Ուշադրություն դարձրեք շնչառությանը: Փորձեք հարմարեցնել ձեր շնչառության ռիթմը, որպեսզի ավելի հարմարավետ զգաք: Մի՛ շնչեք շատ խորը: Շնչեք հանգիստ և բնական: Շնչեք ավելի երկար, քան ներշնչեք: Համոզվեք, որ շնչում եք ՝ օգտագործելով դիֆրագմը: Ձեր ափերը դրեք ձեր ստամոքսի վրա, որպեսզի կարողանաք զգալ շնչառությունը: Շնչեք ձեր քթով և արտաշնչեք ձեր բերանից: Ձեր ստամոքսը պետք է ընդլայնվի և կծկվի ձեր շնչառության ռիթմի հետ, մինչդեռ կրծքավանդակը մնում է անշարժ:
Քայլ 3. Լսեք հանգստացնող ձայներ:
Որոշ հնչյուններ կարող են ունենալ շատ լավ հանգստացնող ազդեցություն: Հանգիստ երաժշտություն լսելիս պառկեք փակ աչքերով: Եթե աշխատանքի եք կամ մեքենա եք վարում, միացրեք երաժշտություն և կենտրոնացեք երաժշտության ձայնի վրա, որպեսզի կարողանաք անտեսել ցանկացած այլ մտքեր, որոնք ծագում են:
- Լսեք բարձրացնող երաժշտություն: Նվագարկեք ձեր նախընտրած ձայնասկավառակները, հավաքեք զվարճալի երգեր կամ լսեք երաժշտություն այն ժանրերում, որոնք ձեզ ամենաշատն են դուր գալիս: Երգեք միասին, որպեսզի ավելի հանգիստ զգաք:
- Նվագարկեք ձայնագրված բնության հնչյունների ձայնասկավառակ, օրինակ ՝ ալիքների կամ անձրևի ձայն: Եթե նախընտրում եք երաժշտություն լսել, ընտրեք գործիքային երգեր դաշնամուրի կամ ջութակի հնչյուններով կամ լսեք Էնյայի երգերը:
- Գնեք մի փոքրիկ շատրվան և դրեք այն ձեր գրասեղանի վրա: Եթե ցանկանում եք հանգստանալ, փակեք ձեր աչքերը և լսեք ջրի հանգստացնող ձայնը:
Քայլ 4. Պահեք օրագիր:
Մի քանի րոպե հատկացրեք ձեր գործունեությունը ամեն օր գրանցելու համար: Գրեք այն, ինչ զգում եք, այն կարող է լինել ամբողջական էջ կամ երկու տող: Օգտվեք այս հնարավորությունից ՝ սթրեսը թեթևացնելու և հանգստանալու համար:
- Գրեք, թե ինչն է ձեզ հիասթափեցնում: Ի՞նչն է ձեզ անհանգստացնում: Կարո՞ղ է դեռ շտկվել: Եթե ոչ, ապա հանգիստ թողեք և այլ բան արեք:
- Օգտագործեք ամսագիրը որպես ինքնագնահատականը բարելավելու միջոց: Գրեք ձեր մասին դրական հատկություններ: Հանգստացեք ինքներդ ձեզ ասելով, որ նորմալ է, եթե բախվեք խնդիրների: Գրեք ՝ «Ես հիանալի եմ» կամ «Ես սիրում եմ ինձ»:
- Մի հանգստացեք ՝ նշելով այն բաները, որոնք ձեզ ավելի են սթրեսացնում:
Քայլ 5. Մի պահ ազատիր քեզ:
Ձեր ամենօրյա գործունեության միջև ժամանակ հատկացրեք ՝ տեխնոլոգիայի ազդեցությունից զերծ մնալու համար: Չգիտակցաբար, դուք կշեշտվեք, եթե անընդհատ շեղվեք նամակներին, սոցիալական լրատվամիջոցներին պատասխանելուց և ինտերնետից օգտվելուց: Takeամանակ գտեք ձեզ ազատելու այս բաներից:
- Տեղադրեք հեռախոսը մեկ այլ սենյակում, անջատեք հեռախոսն ու հեռուստացույցը: Փորձեք քայլել, նստել շքամուտքում ՝ վայելելով թռչունների ծլվլոցը, լողանալը, գրքեր կարդալը, ճաշ պատրաստելը: Ինչ էլ որ անեք, կենտրոնացեք գործունեությունից վայելելու վրա ՝ առանց տեխնոլոգիայի շեղումների:
- Ազատվեք տեխնոլոգիայից 30 րոպե աշխատանքային օրերին և մեկ ժամ հանգստյան օրերին:
Քայլ 6. Վայելեք դրսում:
Բնությունը վերականգնող ազդեցությունների հիանալի կրող է: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ դրսում գտնվելը կարող է բարելավել հոգեկան առողջությունը: Արևի լույսը օգնում է մարմնում վիտամին D- ի ձևավորմանը, ինչը կարող է բարելավել տրամադրությունը: Թարմ օդը նաև օգտակար է մտավոր և ֆիզիկական առողջության համար:
- Outdoorբաղվեք բացօթյա գործունեությամբ, քայլեք, այգեգործություն կատարեք, խաղացեք բաց դաշտերում, բարձրանաք լեռներ: Եթե ժամանակ ունեք, հանգստյան օրերին փորձեք ճամբարել:
- Բնության վերականգնող ազդեցություններից հաճույք ստանալու համար հարկավոր չէ զբաղվել: Ձեր շանը զբոսնեք տան շուրջը, մոլախոտեր քաղեք բակում կամ խնամեք բակի ծաղիկները:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը ՝ Հանգստացնելով մարմինը
Քայլ 1. Հանգստացեք մկանները:
Սովորաբար լարվածությունը կուտակվում է մկանների մեջ: Եթե զգում եք լարվածություն և սթրես, փորձեք թուլացնել լարված մկանները, որպեսզի կարողանաք նորից հանգստանալ:
- Մերսեք ձեր մարմինը: Սովորաբար ձեռքերը շատ լարված են, հատկապես, եթե համակարգչում եք աշխատում: Կիրառեք ձեր թևին հանգստացնող լոսյոն, օրինակ ՝ անանուխ կամ նարդոս: Մերսեք ձեր ձեռքը ՝ օգտագործելով բութ մատը:
- Հանգստացեք ստորին ծնոտի մկանները: Բերանդ լայն բացիր, ասես հորանջում ես: Պահեք 30 վայրկյան, ապա նորից հանգստացեք:
- Փորձեք ասեղնաբուժություն: Ասեղնաբուժությունը մարմնի հանգստացման տեխնիկա է Ասիայից, որն իրականացվում է մերսման և մարմնի որոշակի կետերի վրա ճնշում գործադրելու միջոցով ՝ լարվածությունը թուլացնելու համար:
Քայլ 2. Կրկնեք շարժումը:
Շարժումը, որը սովորաբար կատարվում է, կարող է ապահովել հանգստացնող ազդեցություն: Պարբերաբար զբաղվելը ձեր մարմնին հարմարավետ կզգա: Կրկնվող շարժումները հատկապես ձեռնտու են այն մարդկանց համար, ովքեր, թվում է, դժվարանում են հանգստանալ հանգստանալով: Կատարեք այնպիսի գործողություններ, որոնք ձեզ ծանոթ և կրկնվող են թվում ՝ միաժամանակ մաքրելով ձեր միտքը խնդիրներից:
Խոզանակեք ձեր մազերը, հյուսեք կամ լվացեք սպասքը: Այգեգործությունը կարող է լինել նաև կրկնվող գործունեություն:
Քայլ 3. Վայելեք ցնցուղով լողանալը կամ տաք ջրում թրջվելը:
Շտապ ցնցուղ ընդունելու փոխարեն, թողեք ձեր մարմինը տաք ջրի մեջ մնա: Musclesրի օգնությամբ ձեր մկանները կհանգստանան եւ կվերականգնվեն:
- Եթե կարող եք թրջվել, ավելացրեք նարդոսի եթերայուղ, բաղնիքի աղեր, հեղուկ օճառ կամ այլ հանգստացնող արոմաթերապիա:
- Մոմ վառեք և նվագեք մեղմ երաժշտություն: Թող ձեր միտքը կրկին հանգստանա և կենտրոնանա օծանելիքի, ջրի և երաժշտության օգնությամբ:
- Հնարավորության դեպքում հանգստացեք սաունայի սենյակում:
Քայլ 4. Շարժվեք:
Որավարժությունները կարող են բարելավել ձեր տրամադրությունը և հանգստացնել ձեզ: Ձեզ հարկավոր չէ զբաղվել վազքով, պարզապես զբաղվեք ֆիզիկական գործունեությամբ, օրինակ ՝ թեթև շարժումներով, որոնք մեծացնում են սրտի բաբախյունը, առաջացնում են էնդորֆիններ և ապահովում են հանգստության զգացում:
Փորձեք 15 րոպե քայլել ձեր տան շուրջը: Կատարեք յոգայի հեշտ կեցվածքներ, պարանոցի և ուսի մկանների ձգումներ կամ գլխի և ուսի ոլորման շարժումներ:
Քայլ 5. Պատրաստեք ձեր մարմինը քնի համար:
Քնելուց ժամեր առաջ մի դիտեք հեռուստացույց և մի դիտեք կայքեր: Այս գործունեությունը ձեր միտքը ակտիվ է պահում ՝ դժվարացնելով հանգստանալը: Դուք նաև չեք կարող հանգիստ քնել, եթե քնելուց առաջ ալկոհոլ եք խմում: Փոխարենը, 30 րոպե տրամադրեք քնելուց առաջ սառչելուն:
Որոշեք ինքներդ ձեզ հանգստանալու լավագույն միջոցը, որպեսզի կարողանաք լավ քնել, օրինակ ՝ գիրք կարդալը, տաք լոգանք ընդունելը, մի քանի րոպե օրագիր գրելը կամ շնչառական տեխնիկա վարելիս մեդիտացիա անել:
3 -րդ մեթոդ 3 -ից. Հանգստացեք ինքներդ ձեզ այլ եղանակներով
Քայլ 1. Թեյ խմեք:
Գիտնականները նշում են, որ թեյը կարող է ազատել սթրեսը: Ամեն օր թեյ խմելը կարող է նվազեցնել սթրեսը և անհանգստությունը խնդիրների հանդիպելիս: Փորձեք առավոտյան սուրճը փոխարինել սովորական թեյով կամ գիշերը խմել բուսական եփուկներ:
- Խմեք թեյեր, որոնք ձեզ դուր են գալիս, ինչպիսիք են անանուխը, երիցուկը, կիտրոնը կամ հասմիկը, որոնք չեն պարունակում կոֆեին:
- Խմեք կանաչ թեյ, որը տալիս է հանգստության զգացում, քանի որ այն պարունակում է L-Theanine: Կաֆեին պարունակող թեյի որոշ տեսակներ չպետք է խմել գիշերը: Փնտրեք առանց կոֆեինի կանաչ թեյ `L-Theanine- ն ավելի շահավետ դարձնելու համար:
- Թեյին մեղր ավելացրեք: Մեղրը համարվում է նաև հանգստացնող ազդեցություն:
Քայլ 2. Մաստակ ծամեք:
Մի քանի ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ մաստակը կարող է նվազեցնել սթրեսը: Գիտնականներն ապացուցել են, որ մաստակը կարող է հաղթահարել բացասական զգացմունքները և նվազեցնել սթրեսի հորմոն կորտիզոլը:
Սթրես ապրելիս մի քանի րոպե փորձեք մաստակ ծամել: Aամելու ընթացքում հանգստացեք ՝ միտքը հանգստացնելու համար, որպեսզի ավելի հանգիստ զգաք:
Քայլ 3. Մեկին զրուցեք:
Հանգստանալու լավագույն միջոցը խոսել այն մասին, թե ինչն է ձեզ նյարդայնացնում: Ձեզ անհանգստացնող բաները բացահայտելուց հետո միանգամից ավելի լավ կզգաք: Ընկերոջ կամ սիրելիի կողմից աջակցության բարի խոսքերը կարող են ձեզ ավելի հանգիստ զգալ:
Հրավիրեք ձեր ընկերներին հանդիպել զրուցելու, զանգահարեք, գրեք նրանց կամ կապվեք նրանց սոցիալական ցանցերի միջոցով: Ձեր սթրեսի մասին ինչ -որ մեկի հետ խոսելը կարող է շատ օգտակար լինել:
Քայլ 4. Crossուցակի առաջադրանքները հատիր:
Երբեմն հանգստանալը նշանակում է գործերն ավարտին հասցնել, քանի որ անհանգստանալու ավելի քիչ բան ունեք: Կենտրոնացեք միաժամանակ մեկ առաջադրանք կատարելու վրա, որպեսզի ձեզ ավելի հանգիստ զգաք, այլ ոչ թե սթրեսի մեջ: Դրանից հետո փորձեք հասնել վերջնական արդյունքի ՝ ցանկից մեկ առաջադրանք հատելով: Այս կերպ ձեր կյանքը դառնում է ավելի զվարճալի և ավելի հանգիստ:
- Հանգստանալու լավ տեխնիկան մաքրում է: Փոխեք սավանը, մաքրեք պատուհանները, լվացեք վարագույրները, մաքրեք ձեր հատակները ՝ ավլելով կամ օգտագործելով փոշեկուլ:
- Մաքրել կուտակված իրերը: Չօգտագործված իրերի կազմակերպումը նույնքան կարևոր է, որքան մտքերը մաքրելը: Օգտագործված հագուստ և կոշիկ նվիրաբերեք բարեգործությանը: Հանեք ձեր գրքերի հավաքածուն և նվիրեք այն ընթերցասրահին: Կարգավորեք ձեր գրասեղանի դարակը:
- Ուշադրություն դարձրեք ձեր ֆինանսական վիճակին: Մի հետաձգեք հաշիվների կամ այլ հարցերի վճարումը հաջորդ օրվան: Խաչ արա այն, ինչ արել ես: Ինքներդ ձեզ հնարավորություն տվեք հարմարավետ և հանգիստ զգալ ձեր արածի պատճառով:
Խորհուրդներ
- Հանգստանալու ոչ մի լավագույն միջոց չկա: Փորձեք հանգստանալու տարբեր տեխնիկա ՝ գտնելու այն, ինչ ձեզ համար լավագույնն է:
- Մի հանձնվեք, եթե չեք հասցրել հանգստանալ: Փորձեք կրկին կես ժամ կամ նորից դա արեք մեկ այլ անգամ:
- Հանգստանալու սովորելը սովորաբար ժամանակ է պահանջում: Մի 'հանձնվիր. Giveամանակ տվեք ձեզ վայելելու հանգստությունը, մինչև այն աշխատի:
