Շատ հղի կանայք պայքարում են քաղցի և ուժեղ ցանկության հետ ՝ ուտելու ինչ -որ բան կամ այն, ինչ հայտնի է որպես փափագ: Չնայած երբեմն ուտելու ցանկությունը բավարարելը նորմալ է, դուք դեռ պետք է հիշեք, որ այն, ինչ ուտում եք, նաև սնուցում է ձեր երեխային: Հետևաբար, ձեզ համար կարևոր է ուտել առողջ սնունդ, որը օգտակար կլինի ձեզ և ձեր երեխայի համար: Հավասարակշռված դիետա ունենալը նույնպես անհրաժեշտ է հղիության ընթացքում իդեալական քաշ ունենալու համար:
Քայլ
Մաս 1 -ից 2 -ից. Առողջ սովորությունների զարգացում
Քայլ 1. Խոսեք ձեր բժշկի հետ հղի կանանց առողջ քաշի ավելացման մասին:
Հղիության ընթացքում իրենց իդեալական քաշից ցածր կանայք պետք է ավելի շատ քաշ հավաքեն, քան այն կանայք, ովքեր ունեն մարմնի զանգվածի ավելի բարձր ինդեքս (BMI): Ստորև բերված են ընդհանուր ուղեցույցներ, որոնք կարող են օգտագործվել որպես հղում.
- Եթե ձեր BMI- ն հղիանալուց առաջ 18.5-ից ցածր էր, ապա ձեզ հարկավոր է ձեռք բերել մոտ 13-18 կիլոգրամ (28-40 ֆունտ):
- Եթե ձեր BMI- ն հղիանալուց առաջ եղել է 18.5-ից 24.9-ի սահմաններում, ապա ձեզ հարկավոր է ձեռք բերել մոտ 11-16 կիլոգրամ (25-35 ֆունտ):
- Եթե ձեր BMI- ն 25-ից 29.9-ի սահմաններում է, ապա ձեզ հարկավոր է ձեռք բերել մոտ 7-11 կիլոգրամ (15-25 ֆունտ):
- Եթե ձեր BMI- ն 30-ից բարձր է, ապա ձեզ հարկավոր է ձեռք բերել մոտ 5-9 կիլոգրամ (11-20 ֆունտ):
Քայլ 2. Պլանավորեք ձեր կալորիականության ընդունումը:
Պետք չէ «երկուսի համար ուտել»: Եթե ձեր հղիությունից առաջ BMI- ն նորմայի սահմաններում էր, ապա երկրորդ եռամսյակի ընթացքում ձեզ անհրաժեշտ է միայն օրական 340 կալորիա ուտել: Մինչդեռ երրորդ եռամսյակում կալորիականության ընդունումը բարձրացել է օրական մինչև 452 կալորիա: Ընդհանուր առմամբ.
- Մի բաց թողեք նախաճաշը:
- Ուտեստների միջև ուտեք առողջ նախուտեստներ (յոգուրտ, խառնուրդ, մրգեր) `չափազանց շատ ուտելուց խուսափելու համար: Պահեք այդ նախուտեստները այն վայրերում, որտեղ դուք կարող եք հեշտությամբ հասնել ՝ լինի դա տանը, աշխատավայրում, պայուսակում կամ մեքենայում:
Քայլ 3. Սահմանափակեք անառողջ սննդի հասանելիությունը:
Թեև երբեմն կարող եք ցանկանալ մուգ շոկոլադով պատված թթու վարունգ, բայց հիմնականում պետք է խուսափեք անառողջ սնունդից: Փորձեք սահմանափակել կարտոֆիլի չիպսերի, քաղցրավենիքի և գազավորված ըմպելիքների քանակը ձեր ընտանիքում: Հիշեք, որ այն ամենը, ինչ ուտում եք, կփոխանցվի ձեր երեխային:
Քայլ 4. Avoidգացմունքային վիճակի պատճառով խուսափեք ուտելուց:
Չնայած հորմոնները կարող են տրամադրության փոփոխություններ առաջացնել, փորձեք խուսափել սնունդից որպես վարդակ օգտագործելուց: Փոխարենը, դուք կարող եք զբոսնել կամ ժամանակ անցկացնել ընկերոջ հետ, երբ հոգնած եք: Մեկ այլ միջոց է ուտել այնպիսի նախուտեստներ, որոնք կարող են բարելավել ձեր տրամադրությունը, օրինակ ՝ բանանը: Բանանը պարունակում է ամինաթթուներ, որոնք խթանում են դոֆամինի և սերոտոնինի նյարդային հաղորդիչների արտադրությունը, ինչը կարող է բարելավել տրամադրությունը:
Քայլ 5. Դանդաղ կերեք:
Եթե դուք շատ արագ եք ուտում, ձեր մարմինը չի հասկանում, թե երբ եք կուշտ: Եթե դուք ավելի դանդաղ եք սնվում և դադարեցնում յուրաքանչյուր խայթոցը, մարսողական հորմոնները ժամանակ կունենան ուղեղին ասելու, որ դուք կուշտ եք: Վայելեք ձեր ճաշը և խուսափեք հեռուստացույց դիտելիս ուտելուց: Բացի այդ, մի մոռացեք գրանցել մուտքի սննդի ընդունումը:
- Կտրեք կամ բաժանեք ձեր սնունդը փոքր կտորների, որպեսզի ավելի շատ կտորներ ունենաք ուտելու:
- Ավելի փոքր ափսեից ուտելը ձեզ զգում է, որ ավելի շատ եք ուտում:
Քայլ 6. Կառավարեք սննդի նկատմամբ ձեր փափագը:
Լսեք ձեր մարմնի ազդանշանները: Եթե քաղցր բան եք ուզում, հնարավոր է, որ որոշակի վիտամինների պակաս ունենաք, որոնք կարելի է գտնել պտուղներում: Եթե դուք աղի բան եք ուզում, ձեր մարմնում կարող է լինել նատրիումի ցածր մակարդակ: Չնայած դուք չեք կարող կատարել յուրաքանչյուր ցանկություն, դուք պետք է զգայուն լինեք այն ամենի նկատմամբ, ինչ ձեր մարմինը ցույց է տալիս ձեզ:
2 -րդ մաս 2 -ից. Մարմնի համարժեք սնուցում
Քայլ 1. Ձեր սննդակարգին ավելացրեք ամբողջական ձավարեղեն:
Ձեր էներգիայի մակարդակը բարձր պահելու համար ձեզ անհրաժեշտ են ածխաջրեր: Ամբողջ հացահատիկը առողջ սննդի ընտրություն է, և ձեր հացահատիկի ընդունման մոտ 50% -ը պետք է ստացվի ամբողջական ձավարեղենից ՝ լինի դա մակարոն, բրինձ, թե հաց: Մտածեք հաց և հացահատիկ գնելու մասին, որոնք պարունակում են վիտամիններ, երկաթ, մանրաթել, հանքանյութեր և ֆոլաթթու:
Նախաճաշի համար նախատեսված հացահատիկները, ճաշի համար սենդվիչները և ընթրիքի համար ամբողջական ձավարեղենով մակարոնեղենը հացահատիկային մթերքների օրինակներ են, որոնք կարող եք վայելել որպես ձեր ամենօրյա սննդակարգի մաս:
Քայլ 2. Կերեք մրգեր և բանջարեղեն:
Դուք պետք է բավականաչափ միրգ և բանջարեղեն ուտեք, որպեսզի լավ սնվեք: Դա պայմանավորված է նրանով, որ մրգերն ու բանջարեղենը պարունակում են առատ վիտամիններ, հանքանյութեր և մանրաթելեր: Փնտրեք կանաչ բանջարեղեն, ինչպիսին է սպանախը որպես մանրաթելերի, ֆոլաթթվի և վիտամին A- ի աղբյուր: rusիտրուսային մրգերը նաև ձեզ վիտամին C են տալիս:
- Հազարը այն ուտեստն է, որը թույլ է տալիս համատեղել սննդի տարբեր խմբեր: Հազարը բաղկացած է կանաչ բանջարեղենից (հազար, սպանախ, կաղամբ, ռուկոլա, շվեյցարական չարդ), որոնք այնուհետև ավելացվում են այլ բանջարեղենով (գազար, լոլիկ, բրոկոլի, չիլի, կաղամբ, սնկով, նեխուր): Հազարով ուտեստները կարող են համալրվել նաև մանդարինի նարինջով և հավի կրծքի, սիսեռի կամ սաղմոնի մի քանի կտորներով ՝ որպես սպիտակուցի աղբյուր:
- Մեկ այլ առողջ ճաշացանկ է մրգերի շիլան, որը պատրաստված է ցածր յուղայնությամբ մածունի և թարմ մրգերի խառնուրդից: Բուսական պիցցա կամ սուզանավային սենդվիչ նույնպես լավ տարբերակ է:
- Ավոկադոն ճաշացանկ է, որը ոչ պակաս օգտակար է, քանի որ ավոկադոն պարունակում է առողջ ճարպեր:
- Կարող եք նաև պատրաստել արահետի խառնուրդ, որը ընկույզների, բանանի չիպսերի, չամիչի և խուրմայի խառնուրդ է:
- Դիտեք ձեր խմած մրգահյութի քանակը: Քանի որ հյութի մեջ շաքարի պարունակությունը նույնպես բարձր է, շատ հյութ օգտագործելը կարող է ավելացնել ձեր քաշը:
Քայլ 3. Կերեք բավականաչափ սպիտակուց:
Երեխայի զարգացման համար համոզվեք, որ ձեր սննդակարգում շատ սպիտակուցներ եք ավելացնում: Միսը, ձուկը, ընկույզը, ձուն և թռչունը սպիտակուցի հիմնական աղբյուրներն են: Ձուկը պարունակում է օմեգա -3 թթուներ, որոնք առանցքային են երեխայի ուղեղի զարգացման համար: Սպառեք օրական 5,5-7 ունցիա սպիտակուց:
- Օրը սկսեք սպիտակուցներով և մանրաթելերով: Խորոված ձվերը, որոնք խառնվում են բանջարեղենի հետ կամ ամբողջ ցորենի տոստը գետնանուշի կարագով, օրն սկսելու հիանալի միջոց են և օգնում են ձեզ լիարժեք և բավարարված զգալ:
- Փորձեք ուտել ձվածեղ ՝ խառնված թարմ բանջարեղենով, կտրատած սաղմոնով, բրնձով և սև լոբով կամ սոյայով:
- Խուսափեք կենդանիների լյարդ ուտելուց:
- Սնդիկի բարձր պարունակությամբ ձկները կարող են վնասակար լինել հղի կանանց համար: Խուսափեք սուր, ձկների, շնաձկներից և սկումբրիայից:
Քայլ 4. Ձեր սննդակարգին ավելացրեք կաթնամթերք:
Կալցիումը կաթի մեջ պարունակվող կարևոր հանքանյութ է և անհրաժեշտ է ոսկորների և ատամների զարգացման համար: Մտածեք ձեր ամենօրյա սննդակարգին հունական յոգուրտ ավելացնելու մասին: Կաթն ու հացահատիկը նույնպես հիանալի սննդային համադրություն են: Ամեն օր խորհուրդ է տրվում օգտագործել երեք բաժակ կաթնամթերք (օրինակ ՝ մի բաժակ կաթ, մի բաժակ յոգուրտ և մի բաժակ քերած պանիր):
- Այծի կաթնամթերքը ազատ է լակտոզայից և կարող է շատ լավ այլընտրանք լինել:
- Եթե խնդիրներ ունեք լակտոզայի հետ, կարող եք նաև գնել հյութեր, որոնք պարունակում են ավելացված կալցիում:
Քայլ 5. Ձեր սննդակարգին ավելացրեք լավ ճարպեր:
Ձեզ անհրաժեշտ է նաև ճարպ ՝ որպես նախածննդյան սննդակարգի մի մաս: Փորձեք ուտել առողջ ճարպեր և նվազեցնել ձեր հագեցած և ջրածնային ճարպերի ընդունումը: Այսպիսի ճարպը կարելի է գտնել ճարպոտ մսի, կարագի և վերամշակված սննդի մեջ, ինչպիսիք են կոտրիչները կամ չիպսերը: Ահա որոշ մթերքներ, որոնք կարող են առողջ ճարպ ընդունել.
- Միահագեցած ճարպերը կարելի է գտնել ընկույզի, ձիթապտղի, ավոկադոյի, նուշի և գետնանուշի կարագի մեջ:
- Պոլիհագեցած ճարպեր կարելի է գտնել արեւածաղկի ձեթում, կտավատի յուղում եւ սոյայի յուղում:
Քայլ 6. Պահպանեք ձեր մարմինը hydrated
Երբ հղի եք, ամեն օր առնվազն տասը բաժակ հեղուկ խմեք: Թեև ցանկացած տեսակի հեղուկ կարող է հաշվել, հղիության ընթացքում դուք պետք է խուսափեք ալկոհոլից: Ձեր մարմինը մտնող կոֆեինի մակարդակը հնարավորինս ցածր պահեք, օրինակ ՝ օրական ընդամենը մեկ բաժակ սուրճ կամ երկու բաժակ թեյ խմելով:
- Մի շիշ ջուր միշտ ձեր մոտ պահեք:
- Եթե դուք այդքան էլ չեք սիրում հանքային ջուրը, մտածեք վարունգ, կիտրոն կամ կրաքարի ավելացնել ձեր հանքային ջրին `սննդային խթանման համար:
- Waterուրն օգնում է ձեր մարսողական համակարգին ճիշտ աշխատել:
Խորհուրդներ
- Խոսեք ձեր բժշկի հետ `նախածննդյան վիտամիններ ընդունելու, թե ոչ:
- Եթե դուք կրում եք մեկից ավելի երեխա, ձեր սննդակարգի կարիքները կտարբերվեն մեկ երեխա կրող կնոջ կարիքներից: Հետևաբար, ձեր բժշկի հետ քննարկեք հղիության վիճակի համար ճիշտ սննդակարգ պլանավորելու մասին:
