Ազդրը մարդու մարմնի ամենամեծ հոդն է: Ազդրերը պահում են մարմնի քաշի մեծ մասը և առանցքային են հավասարակշռության պահպանման համար: Քանի որ կոնքազդրային հոդի և ազդրի տարածքը շատ կարևոր են շարժման համար, այս հատվածի արթրիտը և բուրսիտը կարող են հատկապես ցավոտ լինել: Ազդրերի քրոնիկ ցավը տարածված է, քանի որ մարմինը ծերանում է, բայց կան մի շարք վարժություններ և ապրելակերպի փոփոխություններ, որոնք կարող եք կատարել ազդրի ցավը կառավարելու համար: Հետևեք այս քայլերին ՝ ձեր ազդրերի ցավը նվազեցնելու համար:
Քայլ
2 -րդ մաս 1 -ը ՝ ապրելակերպի փոփոխություններ կատարելը
Քայլ 1. Ամեն ինչից առաջ փնտրեք ախտորոշումը:
Շատ կարևոր է իմանալ ձեր առաջացած ցավի պատճառը: Seeանկացած վարժություն սկսելուց կամ որևէ դեղամիջոց ընդունելուց առաջ դիմեք ձեր բժշկի: Ձեր ազդրի ցավի բազմաթիվ պատճառներ կան, ներառյալ արթրիտը, բուրսիտը կամ մարմնամարզության ընթացքում առաջացած վնասվածքները: Միշտ հարցրեք ձեր բժշկին, թե ինչ պետք է անեք կամ չպետք է անեք, ինչը ձեր ազդրի ցավի պատճառն է:
Քայլ 2. Վերցրեք ցավազրկող դեղամիջոցներ:
Ոչ ստերոիդային հակաբորբոքային դեղերը (NSAIDS) լավագույնն են ազդրի ցավը թեթևացնելու համար (որն առավել հաճախ առաջանում է հոդերի բորբոքումից): Իբուպրոֆենը, նապրոքսենը կամ ասպիրինը կնվազեցնեն բորբոքումը և մի քանի ժամով կթեթևացնեն ցավը: NSAIDS- ն արգելափակում է օրգանիզմում բորբոքում առաջացնող քիմիական նյութեր արտադրող ֆերմենտները:
Եթե առանց դեղատոմսի այնպիսի դեղամիջոցներ, ինչպիսիք են ասպիրինը, մեծ ազդեցություն չունեն, դիմեք ձեր բժշկին: Բժիշկները կարող են ավելի ուժեղ ցավազրկողներ նշանակել: Դուք նաև պետք է միշտ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ ՝ նախքան նոր դեղամիջոցներ (նույնիսկ սովորական դեղամիջոցներ, օրինակ ՝ ասպիրինը) ձեր առօրյա կյանքում ներառելը:
Քայլ 3. Սեղմեք ձեր հոդերը սառույցով:
Ձեր ազդրին քսած սառույցը կնվազեցնի հոդերի բորբոքումը: Դուք պետք է օրական մի քանի անգամ սառույցի փաթեթը քսեք ցավոտ հատվածին 15 րոպե:
Եթե զգում եք, որ սառույցը չափազանց ցուրտ է, որպեսզի ձեզ անհարմար զգա, փաթեթավորեք սառույցը սրբիչով, այնուհետև դրեք այն ցավոտ հատվածի վրա:
Քայլ 4. Warերմացրեք հոդերը, եթե ազդրի հոդախախտ ունեք:
Հոդերի տաքացումը կարող է թեթևացնել ձեր զգացած ցավը: Մտածեք տաք ջրով լոգանք ընդունելու կամ ցնցուղ ընդունելու կամ այն առկայության դեպքում տաք լոգարանում թրջվելու մասին: Նաև մտածեք ջեռուցման պահոց գնելու մասին, որը կարող եք տեղադրել անմիջապես ձեր ազդրերի վրա:
Մի օգտագործեք ջերմություն `հոդերի ցավը թեթևացնելու համար, որը դուք զգում եք, եթե ունեք բուրսիտ: Theերմությունը կարող է պատճառ դառնալ, որ բուրսիտով ախտահարված ազդրն իրականում ավելի բորբոքվի:
Քայլ 5. Հանգստացեք:
Եթե դուք վնասել եք ազդրը, ամենալավ բանը, որ կարող եք անել, դա ժամանակ տալն է ՝ ապաքինվելու համար: Խուսափեք այն ամենից, ինչը ձեզ ցավ է պատճառում ազդրի շրջանում: Փոխարենը, վերցրեք սառույցի փաթեթը, մի գավաթ ադիբուդի և մի քանի ֆիլմ դիտեք: Դուք պետք է հանգստանաք ձեր ազդրերին առնվազն 24 -ից 48 ժամ:
Քայլ 6. Խուսափեք այն գործողություններից, որոնք ձեզ վրա մեծ ճնշում են գործադրում:
Եթե ուժեղ ցավ եք զգում, գուցե չցանկանաք վազել կամ ցատկել, բայց հիշեք, որ այդ գործողություններից պետք է խուսափել: Այս սթրեսային գործողությունները կհանգեցնեն ձեր հոդերի ավելի բորբոքմանը, ինչը ձեզ ավելի շատ ցավ պատճառելու պատճառ կդառնա: Վազելու փոխարեն փորձեք արագ քայլել, քանի որ քայլելը շատ ավելի քիչ սթրես է տալիս հոդերի վրա:
Քայլ 7. Մտածեք նիհարելու մասին:
Որքան ծանր եք, այնքան ավելի մեծ քաշ պետք է ունենա ազդրի ցավը: Քաշի կորուստը կարող է թեթևացնել ազդրի ցավը ՝ հեռացնելով քաշի մի մասը, որը ճնշում է աճառի և հոդերի վրա: Իմացեք, թե ինչպես նիհարել այստեղ:
Քայլ 8. Ընտրեք ճիշտ կոշիկները:
Պետք է գնել կոշիկներ, որոնք հնարավորինս մեծ աջակցություն են ցուցաբերում: Փնտրեք կոշիկներ, որոնք ունեն լավ ամրացում կամ շարժական ներդիրներ, որպեսզի կարողանաք ավելացնել օրթոպեդիկ ներդիր: Ոտնաթաթը պետք է ապահովի հարվածների լավ ներծծում, պետք է սահմանափակի pronation- ը (ոտքի պտույտ կամ ոլորում) և հավասարաչափ բաշխի ճնշումը ոտքի միակ մասի երկայնքով:
2 -րդ մաս 2 -ից. Ercորավարժություններ և ձգումներ
Քայլ 1. Սկսեք ձեր օրը վարժություններով:
Հոսող արյունը և թուլացած հոդերը կարող են ձեր օրվա մնացած մասը դարձնել ավելի քիչ ցավոտ: Մասնավորապես, սա լավ բան է, եթե դուք ունեք արթրիտ: Օրը սկսեք ՝ ազդրի ակտիվացում կամուրջի դիրքի վարժությամբ:
- Մեջքը հատակին դրեք ՝ ոտքերը ծալած: Ամուր սեղմեք ձեր ոտնաթաթերը հատակին և ոտքերը տարածեք ազդրերի լայնությամբ
- Բարձրացրեք հետույքը հատակից ՝ սեղմելով կոճերը: Ձեր որովայնը ամուր պահեք և ձեր ծնկները հավասարեցրեք կոճերին: Մարմինը պետք է ուղիղ գիծ կազմի ուսերից մինչև ծնկները: Այս դիրքը պետք է պահեք երեքից հինգ վայրկյան, այնուհետև հետույքը դանդաղ իջեցրեք հատակին: Կրկնեք այս շարժումները 10 անգամ:
Քայլ 2. ercորավարժություններ ջրում:
Լողը և ջրային սպորտաձևերը հիանալի միջոց են ձեր ազդրերը ամրացնելու համար ՝ առանց նրանց վրա շատ ճնշում գործադրելու (ինչպես դա տեղի է ունենում վազելիս): Մտածեք լողի կամ միանալու ջրային աէրոբիկայի դասին ձեր մարզասրահում:
Քայլ 3. Ամեն օր վարժություն արեք:
Կրկին, միշտ խորհրդակցեք բժշկի կամ ֆիզիկական թերապևտի հետ, նախքան ազդրի ցավը նվազեցնելու համար ցանկացած վարժություն սկսելը
Կանգնեք ուղիղ ՝ ոտքերը առջևում: Բարձրացրեք ձեր աջ ոտքը հորիզոնական այնքանով, որքանով հարմար է ձեզ և վերադարձեք այն: Նույնը արեք մյուս ոտքով: Այս վարժությունը ձգում է ազդրի հափշտակողներին:
Քայլ 4. Ամրապնդեք ազդրերի ներքին մկանները:
Ներքին ազդրը մեծ դեր է խաղում ազդրի աջակցության մեջ: Ազդրերի ներքին թույլ մկանները կարող են ցավ պատճառել նույնիսկ առողջ ազդրում:
- Պառկեք մեջքի վրա, ձեռքերը տարածեք մարմնից հեռու: Ձեռք բերեք վարժության գնդակ ձեր ոտքերով և բարձրացրեք ձեր ոտքերը այնպես, որ դրանք ուղղահայաց լինեն հատակին:
- 10 անգամ սեղմեք գնդակը ՝ օգտագործելով ազդրի ներքին մկանները: Կրկնեք այս շարժումը 10 սեղմումից յուրաքանչյուրից երկու կամ երեք հավաքածուի համար:
Քայլ 5. Ամրապնդեք ազդրի արտաքին մկանները:
Ուժեղ արտաքին ազդրերը կարող են հատկապես օգտակար լինել ազդրի արթրիտով, քանի որ դրանք ապահովում են ձեր մարմնի որոշ քաշը:
- Պառկեք ձեր մարմնի այն կողմում, որը ցավոտ չէ: Գորգի կամ յոգայի գորգի վրա պառկելը կօգնի, որ դուք պարզապես պառկած չլինեք կոշտ հատակին:
- Հիպի ցավով ոտքը բարձրացրեք հատակից մոտ 15 սմ հեռավորության վրա: Երկու -երեք վայրկյան պահեք այն օդում, այնուհետև իջեցրեք այն ներքև, որպեսզի այն հենվի ձեր մյուս ոտքի վրա (ձեր ոտքերը պետք է զուգահեռ լինեն միմյանց և հատակին նույնպես):
- Կրկնեք այս բարձրացումը, պահելը և իջեցնելը 10 անգամ: Հնարավորության դեպքում դա արեք մյուս ոտքի վրա, բայց դադարեցրեք, եթե դա շատ է ցավում:
Քայլ 6. Ձգեք ազդրերի մկանները:
Նախքան ձգվող սովորություն սկսելը խոսեք ֆիզիկական թերապևտի հետ: Ձգվելը կարող է օգնել նվազեցնել ազդրի ցավը, միաժամանակ ամրացնելով ազդրի մկանները, որպեսզի հետագայում կարողանաք խուսափել ցավից:
- Հիփ շրջադարձի ձգում. Պառկեք մեջքի վրա ՝ ձեռքերը կողքերին: Թեքեք այն ոտքը, որը պատրաստվում եք ձգել ՝ ոտքը հարթ դնելով հատակին: Մնացեք ձեր մյուս ոտքը ուղիղ և հատակին ՝ մատները դեպի վեր: Պտտեք թեքված ոտքը դրսից և մարմնից հեռու: Մի՛ մղեք ձեր ոտքը ավելի հարմարավետից, և եթե այն իսկապես սկսում է ցավել, դադարեք ձգվել: Ձգվող հատվածը պահեք հինգ վայրկյան, այնուհետև ոտքերը հետ բերեք, որպեսզի նորից հարթ լինեն հատակին: Կրկնեք այս շարժումը 10 կամ 15 անգամ յուրաքանչյուր կողմից:
- Ազդրերի ճկման ձգում. Պառկեք հարթ մեջքի վրա: Ընտրեք այն ոտքը, որի վրա ցանկանում եք աշխատել, այնուհետև թեքեք այն, որպեսզի ձեր ոտնաթաթը հարթ լինի հատակին: Ձեռքերը փաթաթեք թեքված ոտքի շուրջը, պահեք այն դաստակի հատվածի դեմ և ոտքը քաշեք դեպի կրծքավանդակը: Քաշեք միայն այնքան, որքան թույլ կտա ձեր մարմինը. Եթե այն սկսի ցավ պատճառել, ազատեք ձեր ոտքը: Հինգ վայրկյան ձեր ոտքերը պահեք կրծքավանդակին, ապա արձակեք: Կրկնեք այս շարժումը 10 -ից 15 անգամ երկու ոտքերի վրա:
- Գլուտեալը (մեջքի մկանները) սեղմում է. Գլորեք սրբիչը ամուր գլանի մեջ: Պառկեք մեջքի վրա ՝ ոտքերը ծալած այնպես, որ ոտքերը հարթ լինեն հատակին: Տեղադրեք սրբիչ ձեր ծնկների միջև: Kneնկները սեղմեք միասին, որպեսզի նրանք կողպեն հետույքն ու ազդրերի ներքին հատվածը: Պահեք սեղմումը երեքից հինգ վայրկյան, ապա արձակեք: Կրկնեք այս շարժումը 10 -ից 15 անգամ:
Խորհուրդներ
Խոսեք ձեր բժշկի կամ ֆիզիոթերապևտի հետ և իմացեք, թե ինչ առաջարկություններ են տրվում ցավը բուժելու համար: Դուք միշտ պետք է խոսեք մասնագետի հետ նախքան դեղեր ընդունելը, մարզվելը կամ ձգվելը:
Գուշացում
- Մի շարունակեք սպորտը, որն ավելի է վնասում կոնքը: Եթե վերևի մկանները ամրացնող վարժություններից կամ ձգումներից որևէ մեկը ցավ է պատճառում, փորձեք մեկ այլ վարժություն կամ ձգվել:
- Մի տաքացրեք բուրսիտից տուժած հոդերը: Սա կվատթարանա բորբոքումը:
