Միջին տաբիալ սթրեսի սինդրոմը կամ սրունքաթաթը տարածված վնասվածք է վազորդների, պարողների և այն մարդկանց շրջանում, ովքեր հանկարծակի բարձրացնում են իրենց վարժությունների ինտենսիվությունը: Այն առաջանում է սրունքի կամ սրունքի շարակցական հյուսվածքի վրա չափից ավելի ճնշումից: Այս վնասվածքը կարող է կանխվել աստիճանական վերապատրաստման մեթոդներով: Այնուամենայնիվ, կարող եք սովորել նաև բուժման մեթոդներ, որոնք կարող են արագ ազատվել սրունքաթելից:
Քայլ
Մեթոդ 1 -ը `3 -ից. Տնային բեռնաթափման օգտագործում
Քայլ 1. Հանգստացեք ձեր ոտքերին:
Մի քանի օր դադարեցրեք վազքը կամ մարզումները: Եթե շարունակեք զբաղվել այս գործունեությամբ, ապա այս վնասվածքը ավելի կսրվի: Այսպիսով, դուք պետք է հանգստանաք:
- Ականջակալները առաջանում են ոտքի մկանների և ջիլերի չափազանց մեծ ճնշման պատճառով:
- Ոտքերի ցավն ու լարվածությունը նվազեցնելու համար փորձեք հանգստանալ մի քանի օր:
- Խուսափեք ամենօրյա գործունեության ընթացքում ոտքերի վրա լրացուցիչ լարվածություն գործադրելուց:
Քայլ 2. Տեղադրեք սառույցի փաթեթ ձեր սրունքին 20 րոպե օրական 3 -ից 4 անգամ:
Ideaանկալի է սառույցի կամ սառը կամ տաք կոմպրեսների ընտրություն կատարել, երբ բծախնդրության բծերը մշակելիս:
- Սառույցը կնվազեցնի ցավն ու այտուցը, որոնք առաջանում են սրունքի բծերի պատճառով
- Մի կիրառեք սառույց կամ սառույցի տոպրակ անմիջապես մաշկի վրա:
- Օգտագործելուց առաջ սառույցը կամ սառույցը դրեք սրբիչի մեջ:
Քայլ 3. Օգտագործեք սեղմման գուլպաներ կամ առաձգական վիրակապ:
Այս նյութերը կարող են օգնել բարձրացնել շրջանառությունը վնասված տարածքում ՝ դրանով իսկ արագացնելով բուժումը:
- Սեղմող վիրակապը կամ սեղմված վիրակապը կարող են օգնել նվազեցնել այտուցը և լրացուցիչ աջակցություն տրամադրել վնասված հատվածին:
- Մի փաթաթեք վիրակապը շատ ամուր: Չնայած սեղմվածությունը կարող է օգնել նվազեցնել այտուցը, չափազանց սեղմված վիրակապը կարող է կտրել շրջանառությունը վնասված հյուսվածքի մեջ:
- Եթե զգում եք թմրություն կամ քորոց վիրակապվող տարածքում, ապա թուլացրեք վիրակապը:
Քայլ 4. Բարձրացրեք ձեր սրունքները:
Նստեք կամ պառկեք ՝ ոտքերը սրտից վերև:
- Փորձեք ամեն անգամ սառույց քսելիս ձեր ոտքերը բարձրացնել:
- Ամեն անգամ, երբ երկար ժամանակ նստում եք, փորձեք բարձրացնել ձեր ոտքերը:
- Ձեր սրունքները սրտից վեր պահելը, հատկապես պառկած վիճակում, կարող է օգնել նվազեցնել այտուցը և բորբոքումը:
Քայլ 5. Վերցրեք հակաբորբոքային դեղեր, որոնք կարելի է ձեռք բերել դեղատներում:
Ոտքերի և մկանների բորբոքումները սովորական երեւույթ են, ուստի ավելի լավ է մի քանի օր հակաբորբոքային դեղեր ընդունել:
- Հակաբորբոքային դեղամիջոցներ, ինչպիսիք են իբուպրոֆենը, նապրոքսենը և ասպիրինը:
- Վերցրեք դեղորայքը ըստ առաջարկվող դոզայի. Սովորաբար իբուպրոֆենի համար 4-6 ժամը մեկ կամ նապրոքսենի համար `ամեն 12 ժամը մեկ:
- Մի գերազանցեք շշի վրա նշված առավելագույն դոզան 24 ժամվա ընթացքում:
Մեթոդ 2 3 -ից. Ձգվում են սրունքները
Քայլ 1. Նրբորեն ձգեք ձեր սրունքները:
Դուք չպետք է շտապեք վերադառնալ լարված գործունեությանը: Կարդացեք հետևյալ քայլերը ՝ ավելին իմանալու համար:
- Նուրբ ձգումները, որոնք կատարվում են սրունքների մկանների վրա, կարող են օգնել ջերմացնել մկանները և ազատել լարվածությունը:
- Կատարեք այս ձգումը մի քանի օր հանգստանալուց հետո:
- Այս վարժությունների մեծ մասը ներառում է սրունքի և կոճի մկանների ձգում:
Քայլ 2. Կատարեք հորթի ձգումը:
Սկսեք ՝ կանգնելով պատի առջև ՝ ձեր ձեռքերը աչքերի մակարդակով և պատին դեմ:
- Արմունկներն ու ձեռքերը պետք է ուղղել:
- Վնասված ոտքը հետ երկարացրեք ՝ գարշապարը հարթ հատակին դնելով:
- Տեղադրեք մյուս ոտքը առջևում ՝ ծունկը ծալած:
- Թեթևակի շրջեք վնասված ոտնաթաթի ներսը:
- Դանդաղ թեքվեք դեպի պատը, մինչև չզգաք, որ վնասված ոտքի սրունքը փոքր -ինչ ձգվում է:
- Այս ձգումը պահեք 15 -ից 30 վայրկյան:
- Վերադառնալ մեկնարկային դիրքի և կրկնել 3 անգամ:
- Կատարեք այս վարժությունը օրական մի քանի անգամ:
Քայլ 3. Փորձեք ձգել առջևի հատվածը:
Այս ձգումը կարող է ձգել մկանները և ջիլերը ձեր սրունքի հատվածում:
- Սկսեք կողքի կանգնել պատի կամ աթոռի կողքին: Տեղավորվեք այնպես, որ վնասված ոտքը անմիջապես պատի կամ աթոռի կողքին չլինի:
- Մեկ ձեռքը դրեք պատին կամ աթոռին `հավասարակշռությունը պահպանելու համար:
- Թեքեք վնասված ոտքի ծունկը և մյուս ձեռքով հասեք ձեր հետևի ոտնաթաթին:
- Ոտքերն ուղղեք դեպի կրունկները:
- Այս պահին դուք պետք է զգաք ձգում ձեր սրունքի շրջանում: Այս ձգումը պահեք 15 -ից 30 վայրկյան:
- Կատարեք այս վարժությունը 3 անգամ:
Քայլ 4. Կատարեք ոտքի մատների մի քանի վարժություններ:
Սկսեք ՝ ուղիղ մարմնով կանգնելով, ոտքերի թաթերը հարթ հատակին:
- Մարմնի ուշադրությունը տեղափոխեք դեպի կրունկներ, ապա դեպի մատները:
- Դուք կզգաք ձգում ձեր կոճում:
- Այս ձգումը պահեք 5 վայրկյան, ապա վերադառնաք նախկինի պես:
- Կատարեք 15 ձգվող երկու հավաքածու:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Կրծքավանդակի կանխարգելում
Քայլ 1. Հագեք համապատասխան կոշիկ:
Եթե դուք վազորդ եք, ապա ավելի լավ է գնել բարձրորակ վազքի կոշիկներ:
- Ընտրեք կոշիկներ, որոնք ամրացնում են ձեր կոշիկները և ունեն բավականաչափ բարձ, որպեսզի կլանեն վազքի հետևանքով առաջացած ճնշումը:
- Եթե վազորդ եք, փոխեք ձեր կոշիկները ամեն անգամ, երբ դրանք կրել եք 800 կիլոմետր:
- Փորձեք ունենալ պրոֆեսիոնալ չափանիշ ՝ համոզվելու համար, որ դուք գնում եք համապատասխան կոշիկներ այն սպորտի կամ գործունեության համար, որով զբաղվում եք:
Քայլ 2. Դուք կարող եք գնել օրթոտիկ ներդիրներ:
Այս ներբանը լավ է պահում ոտնաթաթի կամարը և սայթաքում ձեր կոշիկի մեջ:
- Դուք կարող եք գնել այս ներդիրները շատ դեղատներում կամ կարող եք գնել ներքնակներ, որոնք հատուկ պատրաստված են ձեզ համար պոդիատորիայից:
- Այս կամարային հենակետը կարող է օգնել թեթևացնել և կանխել ցավը, որը առաջանում է սրունքաթելերի հետևանքով:
- Այս ներբանը կարող է տեղավորվել շատ սպորտային կոշիկների մեջ:
Քայլ 3. sportsբաղվեք սպորտով, որոնք ցածր ազդեցություն են ունենում կամ մեծ ճնշում չեն գործադրում մարմնի վրա:
Դուք կարող եք շարունակել ֆիզիկական վարժություններ անել նման գործողություններ կատարելու համար, որպեսզի ձեր ոտքերի վրա ճնշումը չափազանց մեծ չլինի:
- Impactածր ազդեցության գործողությունները ներառում են հեծանիվ վարելը, լողը կամ քայլելը:
- Սկսեք ցանկացած գործունեություն կամ սպորտ դանդաղ, ապա աստիճանաբար բարձրացրեք ինտենսիվությունը:
- Դանդաղ ավելացրեք վարժությունների ժամանակը և ինտենսիվությունը:
Քայլ 4. Ավելացրեք քաշի մարզում ձեր մարզումների ընտրացանկին:
Դուք կարող եք կանոնավոր կերպով թեթև քաշով վարժություններ կատարել ՝ հորթի մկաններն ու ոտքերը ամրացնելու համար:
- Կատարեք ոտքի մատների պարզ վարժություն: Քաշը քաշեք երկու ձեռքում: Սկսեք բեռից, որը չափազանց ծանր չէ:
- Դանդաղ ոտքի մատների վրա, ապա վերադարձեք սկզբնական կանգնած դիրքին:
- Կատարեք 10 անգամ:
- Երբ զգում եք, որ այս վարժությունը չափազանց հեշտ է, պարբերաբար ավելացրեք քաշը:
