Մեջքի խստությունը և մեջքի ցավն այնքան տարածված են, որ մենք նրանց չենք տալիս այն արժանի ուշադրությունը: Սովորաբար դա լավանում է միայն հանգստանալով կամ, վատագույն դեպքում, ցավազրկողներ ընդունելուց հետո: Այնուամենայնիվ, այս վիճակը պետք է լուրջ ընդունել, քանի որ դա կարող է լինել ողնաշարի սկավառակների սկավառակների ջրի աստիճանական կորստի վաղ նշան, որը չբուժվելու դեպքում կարող է հանգեցնել սկավառակի դեգեներացիայի: Եթե դուք այնքան իմաստուն եք, որ իմանաք, որ ողնաշարի սկավառակների վերականգնումը կարող է տարիներ շարունակ առողջ ոսկորների և ամուր մեջքի հանգեցնել, սկսեք ստորև բերված Քայլ 1 -ից:
Քայլ
Մաս 1 -ից 3 -ից. Մեջքի և ոսկրերի առողջության բարելավում
Քայլ 1. Խմեք շատ ջուր:
Ողնաշարի սկավառակները մարմնի մի մասն են: Եթե մարմինը ջրազրկված է, ողնաշարի սկավառակը նույնպես ջրազրկվելու է: Waterուրն անհրաժեշտ է մանրաթելային աճառի օպտիմալ առողջության համար: Deրազրկելը դժվարացնում է նորմալ վիճակի և գործառույթի վերականգնումը:
Ամեն օր խմեք մոտ 3 լիտր ջուր: Backուրին հասնելու համար արյան շրջանառությունը մեջքի շրջանում պետք է լավ լինի:
Քայլ 2. Պահպանեք ձեր արյան ալկալային մակարդակը:
Մեր մարմնի նորմալ pH- ն 7.4 է, ինչը նշանակում է, որ այն փոքր -ինչ ալկալային է (pH 7 -ը չեզոք է): Նրա ալկալային բնույթը օգնում է կալցիումը նստեցնել երիտասարդ ոսկորների և աճառի մեջ: Եթե մարմնի pH- ն դառնում է թթու, տարբեր ալկալային նյութեր, ներառյալ կալցիումը, հակված են չեզոքացնելու ավելցուկային թթուն: Այսպիսով, կալցիումը կորչում է ոսկորներից և աճառից, ինչը հանգեցնում է ոսկորների և աճառների չորացման:
- Սուրճ, ծխախոտ, ալկոհոլ, նուրբ շաքար, անպիտան սնունդ, արագ սնունդ, չափազանց եփած սնունդ, նուրբ հաց, միս և այլն: դարձնել մեր մարմինը թթու: Փորձեք խուսափել այս ապրանքներից:
- Հում մթերքները, հատկապես բանջարեղենը, հիանալի են արյան և մարմնի հյուսվածքների ալկալայնությունը պահպանելու համար:
- Չափից շատ կաթ խմելը նաև արյան թթվայնացնում է pH- ը, թեև կաթը կալցիումի լավ աղբյուր է:
Քայլ 3. Կալցիումով հարուստ սնունդ օգտագործեք:
Կալցիումը ոսկրերի ձևավորման բաղադրիչ է: Կալցիումը նույնպես կարևոր է աճառի օպտիմալ առողջության համար: Կալցիումի օգտագործումը կարող է ամրացնել ողնաշարի սկավառակը և ֆիբրոքարտրիճը: Սա հատկապես կարեւոր է տարեցների եւ հետդաշտանադադարի կանանց համար, ովքեր ավելի հակված են կալցիումի դեֆիցիտի եւ կոտրվածքների:
- Ընկույզի կաթը, ընկույզ-կարագը (ոչ թան), ընկույզը, սերմերը, տերևավոր կանաչիները, ինչպիսիք են բրոկոլին, կանաչ տերևավոր բանջարեղենը և ծիլերը կալցիումով հարուստ սննդի օրինակներ են:
- Կարող եք նաև կալցիումի հավելումներ ընդունել, եթե վստահ չեք կալցիումի աղբյուրների վերաբերյալ կամ եթե ունեք կալցիումի դեֆիցիտ: Վերցրեք 500 մգ ներդիր կալցիում կամ ներդիր կալցիում+ վիտամին D պատրաստուկներ օրական մեկ անգամ, մինչև ախտանիշները լիովին անհետանան:
Քայլ 4. ercորավարժություններ:
Պարբերաբար վարժությունը հիանալի է ոսկրերի և հոդերի աշխատանքի համար: Formանկացած վարժություն, ինչպիսիք են աերոբիկան, յոգան կամ պարզապես քայլելը, կարող են կատարվել: Ահա թե ինչպես վարժությունը կարող է օգնել.
- Մեջքի մկանների ամրապնդմամբ ավելանում է քաշ կրելու ներուժը:
- Բարձրացնում է ողնաշարի ճկունությունը:
- Ամրապնդելով որովայնի մկանները, ոտքերը և ձեռքերը, քաշը հավասարաչափ բաշխվում է, ինչը նվազեցնում է մեջքի վրա ճնշումը:
- Տարիքի հետ կապված ոսկրերի կորուստը մեծապես նվազագույնի է հասցվում, ինչը ողնաշարը դարձնում է ամուր և կարող է դիմակայել ճնշմանը:
Քայլ 5. Նիհարեք:
Հավանաբար նկատել եք, որ ավելորդ քաշ ունեցող մարդիկ ավելի հաճախ են բողոքում մեջքի ցավից, սկավառակների տեղաշարժից և մեջքի բոլոր այլ խնդիրներից: Երբ դուք կանգնած եք, ձեր մարմնի քաշը ապահովում է ձեր ողնաշարը, ուստի, բնականաբար, գեր մարդկանց մոտ ողնաշարը պետք է դիմանա սթրեսին: Սա առաջացնում է փոքր վնասվածքներ և դեգեներացիա: Փորձեք ձեր քաշը պահել ձեր հասակի համար իդեալական սահմաններում:
Ձեր բժիշկը կկարողանա ճշգրիտ որոշել ձեզ համար ճիշտ քաշը և կօգնի ձեզ սկսել նիհարելու և անվտանգ մարզվելու ծրագիր: Նույնիսկ մի քանի կիլոգրամ նիհարելը կարող է փոփոխություն մտցնել:
Մաս 2 -ից 3 -ից. Հոգ տանել ձեր մեջքի մասին
Քայլ 1. Բարձրացրեք արյան շրջանառությունը մեջքի շրջանում:
Լավ շրջանառությունը կարևոր է սնուցիչ և ջուր սկավառակի վրա բերելու համար, դրանով իսկ սկավառակը խոնավ պահելու համար: Եթե ամբողջ օրը հանգստանաք կամ պարզապես նստեք, արյան շրջանառությունը կդանդաղի: Լավագույն միջոց է դա անել? Գործունեություն և մերսում:
- Պարբերաբար զբաղվեք շրջանառությունը մեծացնելու համար: Պարբերաբար վեր կացեք և կարճ զբոսանքի գնացեք, եթե երկար ժամանակ նստեք:
- Մեջքի մերսումն էլ որոշ չափով կբարձրացնի արյան մատակարարումը: Դա անելու համար գուցե ուրիշի օգնության կարիքն ունենաք: Օրական մեկ կամ երկու անգամ տասը րոպեն ձեզ շատ լավ բան կբերի:
Քայլ 2. Մտածեք հավելումներ ընդունելու մասին:
Գլյուկոզամինը և քոնդրոիտինը աճառի կարևոր բաղադրիչներն են: Երկուսն էլ կարևոր են աճառի ճկունությունը պահպանելու համար: Դուք կարող եք օգտագործել հետևյալ հավելումները ՝ ձեր աճառը պաշտպանելու և թարմացնելու համար:
- Վերցրեք Glucosamine Tabs 500 մգ օրական երեք անգամ կամ Glucosamine + Chondroitin Tabs մեկից երկու դեղահատ օրական երեք անգամ: Դոզան կարող է կրճատվել 60 օր հետո կամ ըստ պատասխանի:
- Կարող եք նաև գլյուկոզամինի սուլֆատ կրեմ տեղայնորեն քսել տուժած տարածքին: Սա կնվազեցնի բորբոքումը և կնպաստի ֆիբրոկարտիլային ապաքինմանը: Այս քսուքի բարակ շերտը քսեք տուժած տարածքին և նրբորեն մերսեք մատներով: Օգտագործեք օրական երկու անգամ, մինչև ցավը չթուլանա:
Քայլ 3. Մտածեք մեջքի թերապիայի ինչ -որ ձև կատարելու մասին:
Երբ դուք նախազգուշական միջոցներ եք ձեռնարկում սկավառակի դեգեներացիայի դեմ, դուք նաև պաշտպանում եք ձեր մեջքը սկավառակի ջրազրկումից: Դուք ունեք մի քանի տարբերակ.
- Լրացուցիչ և այլընտրանքային բժշկական թերապիաներ (CAM): Այս թերապիան իսկապես լավ է աշխատում սկավառակի ջրազրկման վաղ փուլերում, որտեղ այն կարող է մեծապես նվազեցնել դեգեներացիայի առաջընթացը և կարող է հանգեցնել նաև վերածննդի:
- Chiropractic Care. Այս տեսակի ողնաշարի բուժման դեպքում մանիպուլյացիան կատարվում է ձեռքով `ողնաշարի հոդերի հավասարեցումը վերականգնելու համար: Վերահսկվող ուժ ունեցող քիրոպրակտորը շահարկում է հոդերը և վերականգնում հավասարեցումը, սա մեծապես ազատում է սթրեսը: Միայն վերապատրաստված քիրոպրակտորը պետք է դա անի:
- Մերսում թերապիա: Այն նվազեցնում է մկանների լարվածությունը և բարելավում արյան շրջանառությունը տուժած հոդերին: Մերսման թերապիայի տարբեր տեսակներ, ինչպիսիք են մերսման թերապիան փոխարինող տաք և սառը, պանչկարմա մերսման թերապիա և այլն: իրականացվել է հաջողության տարբեր աստիճաններով:
- Այլ բուժումներ, ինչպիսիք են ուլտրաձայնային կամ էլեկտրական խթանումը, բրեկետները, լողավազանի թերապիան, կեցվածքի ուսուցումը, ճկունության և ուժի ուսուցումը և այլն: նաև հանրաճանաչ: Այս բոլոր բուժումները կարող են օգնել որոշ դեպքերում և արժե փորձել, բայց դրանք պետք է արվեն մասնագետի հսկողության ներքո:
- Ողնաշարի ապակոմպրեսիա դուրսբերմամբ. Սա օգնում է մեծացնել սկավառակի տարածությունը ՝ դրանով իսկ հեշտացնելով ջրի հոսքը վնասված սկավառակի վերականգնման համար: Այս տեսակի թերապիան նախատեսված է միայն քրոնիկ դեպքերի համար. այս թերապիան չպետք է օգտագործվի, եթե տարածքում կա սուր այտուց և ցավ:
Քայլ 4. Խուսափեք վատ կեցվածքից:
Մենք պետք է տարբեր կեցվածք ընդունենք ամենօրյա գործունեության համար, քանի որ կեցվածքը կարևոր ազդեցություն է ունենում մեր ողնաշարի սկավառակների և սկավառակի ջրազրկման վրա: Որոշ կեցվածքներ հակված են սկավառակի տեղաշարժման և սկավառակի վրա ճնշում գործադրելու: Ձեր յուրաքանչյուր շարժում և գործունեություն պետք է այնպես դասավորված լինի, որ սկավառակը մնա հանգիստ:
- Ձեր իրանը հնարավորինս ուղիղ պահեք: Տեղադրեք բարձ ձեր ծնկների տակ, երբ պառկած եք մեջքի և ոտքերի միջև, որպեսզի ձեր մեջքի ստորին հատվածը պառկած պահեք:
- Ուղիղ նստեք ՝ ամբողջ մեջքը շփվելով աթոռի հետևի հետ: Աթոռին նստելիս հնարավորինս հետ պահեք հետույքը:
- Կանգնած վիճակում մեջքը պահեք ուղիղ և ամբողջ ժամանակ սեղմեք որովայնի մկանները:
- Եթե Ձեզ անհրաժեշտ է ինչ -որ առարկա հատակից բարձրացնել, ապա առաջինը կուչ եկեք, ապա ձեռքերով բարձրացրեք այն: Բարձրացրեք մեկ ծունկը և առարկան պահեք այդ ծնկի վրա: Կանգնեք ձեր մեջքը ուղիղ պահելով:
- Մի նստեք կամ երկար կանգնեք:
Քայլ 5. Հանգստացեք, երբ անհրաժեշտ է:
Սա պարտադիր է բոլոր դեպքերում, քանի որ շատ արդյունավետ է մեջքի ցավը նվազեցնելու համար: Կանգնած դիրքում ողնաշարը քաշ է պահում, բայց երբ հանգստանում եք, քաշը բարձրանում է ողնաշարի և մեջքի մկաններից: այն թեթևացնում է ճնշումը և ձեզ հարմարավետ դարձնում:
Ամբողջական մահճակալը չպետք է շարունակվի ավելի քան 2 -ից 3 օր, քանի որ դա կթուլացնի մեջքի մկանները, ինչը լիովին անցանկալի է: Այսպիսով, աստիճանաբար վերսկսեք ձեր գործունեությունը, երբ մեջքի ցավը կթուլանա:
Քայլ 6. Մտածեք դեղորայք սկսելու մասին:
Հակաբորբոքային և հակաբորբոքային դեղամիջոցները հաճախ կարող են օգնել հիվանդներին վերսկսել բնականոն գործունեությունը: Դեղամիջոցները նաև օգնում են ձեզ կանոնավոր մարզվել, նվազեցնել ցավը և ձգել մեջքը, որպեսզի սկավառակները ճիշտ քսվեն:
- Ոչ ստերոիդային հակաբորբոքային դեղամիջոցները (NSAIDs) սկավառակի դեգեներացիայի հետ կապված մեջքի ցավի բուժման առաջին գիծն են: Այս դեղերի օրինակներն են `իբուպրոֆենը, ketoprofen- ը, ասպիրինը, ինդոմետազոնը, դիկլոֆենակը և այլն:
- Թմրամիջոցներ, ինչպիսիք են մորֆինը, կոդինը, պենտազոցինը և այլն: երբեմն տրվում է, եթե կա ավելորդ ցավ, որը չի կառավարվում NSAID- ների կողմից: Այս տեսակի դեղամիջոցները կարճ ժամանակով ընդունեք, քանի որ կողմնակի ազդեցությունները կարող են առաջացնել այլ խնդիրներ: Ամենատարածված կողմնակի ազդեցությունները ներառում են սրտխառնոց, փսխում, փորկապություն, գլխապտույտ, և, առաջին հերթին, դեղը կապված է պոտենցիալ կախվածության հետ:
- Մկանային հանգստացնողները, որոնք սովորաբար նշանակվում են այնպիսի դեղամիջոցներ, ինչպիսիք են քլորոզոքսանը, կապված են քնկոտության, դեպրեսիայի հակվածության և հոգնածության հետ, ուստի դրանք չպետք է ընդունվեն ավելի քան 2-3 օր: Նշվում է, որ այս դեղամիջոցը օգնում է բուժել մկանների սպազմերը:
- Երբ ավելորդ ցավ կա, և մյուս բոլոր բուժումներն անհաջող են, բժիշկները երբեմն խորհուրդ են տալիս կորտիզոն և տեղային անզգայացնող միջոց ներարկել ողնուղեղի շրջակայքում, որը հայտնի է որպես էպիդուրալ շրջափակում: Նախքան էպիդուրալ վարելը, ցավի պատճառը որոշվում է մեջքի տոմոգրաֆիայի կամ ՄՌՏ հետազոտության միջոցով և առաջարկվում է նախնական հետազոտություն:
Քայլ 7. Մտածեք վիրաբուժական ուղղման մասին:
Ձեր վիրաբուժական միջամտության ընտրությունը կախված է սկավառակի վերքի պատճառից: Օրինակ:
- Լամինեկտոմիան և դիսկի դինամիկ կայունացումը կարող են բարելավել սկավառակի վերակենդանացումը լոմբոնային ողնաշարի ստենոզի դեպքում:
- Ողնաշարի միաձուլումն ընտրված բուժումն է դեգեներատիվ սպոնդիլոզի բոլոր հրակայուն դեպքերի դեպքում:
-
Սկավառակի վերածնում միջսենիմալ ցողունային բջիջների օգտագործմամբ, անշուշտ ապագա բուժում է սկավառակի դեգեներատիվ բոլոր հիվանդությունների համար, սակայն առայժմ այս մեթոդը դեռ փորձնական փուլում է:
Վիրաբուժական ուղղումը չի կարող հաջող լինել բոլոր դեպքերում և կապված է որոշակի ռիսկերի հետ, ուստի այն պետք է փորձել միայն այն դեպքում, երբ մնացած բոլոր պահպանողական մեթոդները ձախողվել են:
3 -րդ մաս 3 -ից. Վերապատրաստեք ձեր մեջքը
Քայլ 1. Կատարեք ծնկի ձգում:
Սա օգնում է թեթևացնել ցավը նյարդերի սեղմումից (լոմբագո կամ ռադիկուլիտ): Այնուամենայնիվ, ցանկացած վարժություն կատարելուց առաջ ավելի լավ է խորհրդակցեք բժշկի կամ ֆիզիոթերապևտի հետ: Դա պայմանավորված է նրանով, որ որոշ սպորտաձևեր իրականում կարող են սրել սկավառակի վնասը, այլ ոչ թե օգուտ տալ սկավառակին: Exerciseորավարժությունների նպատակն է ամրացնել մեջքի մկանները ՝ ողնաշարը պահելու համար և սկավառակները տեղակայել իրենց բնականոն դիրքում: Այդ ամենն իմանալուց հետո ահա թե ինչպես անել ծնկի ձգման վարժություն.
- Պառկեք մեջքի վրա և բռնեք մի ծունկը ՝ միահյուսված մատներով:
- Ձեր ծնկները քաշեք դեպի կրծքավանդակը ՝ միաժամանակ մեջքը ուղիղ պահելով: Պահեք 20 վայրկյան:
- Նույնը արեք մյուս ծնկի դեպքում: Կրկնեք սա մոտ 20 անգամ մեկ նստաշրջանում: Կատարեք օրական 2 նիստ:
Քայլ 2. Կատարեք ազդրի բարձրացում:
Սա, ակնհայտորեն, կբարձրացնի ձեր կոնքը առաջ:
- Պառկեք մեջքի վրա ՝ երկու ծնկները ծալած, իսկ ոտքերը հարթ հատակին:
- Ստորին մեջքով և հետույքով սեղմեք հատակը ՝ թուլացնելով մեջքի մկանները և ձգելով ստամոքսի և հետույքի մկանները:
- Շարունակեք սեղմել 20 վայրկյան: Կատարեք նույնքան կրկնում, որքան ճակատից ծնկ ձգվողը:
Քայլ 3. Կատարեք որովայնի թեքություններ:
Սա որովայնի մկանները և մարմնի կողքերը մարզելու համար է:
- Պառկեք մեջքի վրա ՝ երկու ոտքերը ծալած, իսկ ոտքերը հարթ հատակին:
- Ձեռքերը գլխի հետևում դրեք միահյուսված մատներով:
- Դանդաղ և աստիճանաբար բարձրացրեք ձեր գլուխը և ուսերը ՝ միևնույն ժամանակ մեջքը պահելով հատակին: Դուք կզգաք որովայնի մկանների լարվածությունը:
- Գլուխը պահեք 5 վայրկյան, ապա դանդաղ իջեցրեք այն ներքև:
- Սկսնակների համար, կրկնել սա 5 անգամ մեկ նստաշրջանում: Աստիճանաբար թիվը հասցրեք մոտ 20 անգամ:
Քայլ 4. Կատարեք հակառակ պարապմունքներ:
Երբ սովորում եք հավասարակշռություն պահպանել, աստիճանաբար բարձրացրեք թեքության աստիճանը գրեթե թեքված դիրքի և կրկին վերադառնաք ուղղահայաց դիրքի: Ահա թե ինչպես.
- Նստեք հատակին ՝ մեջքը ուղիղ և ծնկները ծալած:
- Կայունացրեք ինքներդ ձեզ ՝ ձեր ձեռքերը երկարելով ձեր առջև:
- Այժմ դանդաղ թեքվեք և ամուր պահեք որովայնը:
- Փորձեք խուսափել հետ ընկնելուց ՝ օգտագործելով որովայնը և կողերը: Այս դիրքը պահեք 20 վայրկյան:
- Կրկնեք սա 20 անգամ մեկ նստաշրջանի համար: Սկզբի համար օրական 2-3 նիստ բավական է:
Քայլ 5. Կատարեք մեջքի ձգումը:
Այս վարժությունն օգնում է ողնաշարի սկավառակը առաջ մղել և ազատում է սեղմումը նյարդային արմատներին:
- Պառկեք ձեր ստամոքսի վրա հարմարավետ:
- Բարձրացրեք ձեր գլուխը և ուսերը և աջակցեք ինքներդ ձեզ ՝ ձեր ափերը դնելով հատակին:
- Պահեք 10 վայրկյան և վերադառնաք նորմալ դիրքի:
- Հանգստացեք 20 վայրկյան և կրկնում: Սկզբում դա արեք 5 անգամ և կրկնակի ավելացրեք յուրաքանչյուր արդիականացման համար:
Խորհուրդներ
- Սկավառակի դեգեներատիվ հիվանդության դեպքում երբեք մի սկսեք վարժությունների ծրագիր ՝ առանց նախապես ողնաշարի լավ ֆիզիոթերապևտի հետ խորհրդակցելու:
- Postիշտ կեցվածքը, ճիշտ վարժությունը և լավ սնունդը սկավառակների վերականգնման հիմնական տարրերն են:
- Ձեր ընտանեկան պատմությունը կարող է ձեզ ենթակա դարձնել սկավառակի դեգեներատիվ հիվանդության:
- Եթե մեջքի խնդիրներ ունեք, նախ դիմեք ողնաշարի մասնագետի:
