Սովորաբար ոտքերի ջղաձգումները հանկարծակի առաջանում են և առաջացնում սուր և ուժեղ ցավ: Այս ցավը սովորաբար տևում է մոտ երեք րոպե: Ոտքերն ու մատները այն մասն են, որոնք հաճախ ունենում են ջղաձգումներ և ցնցումներ: Ոտքերն ամբողջ օրվա ընթացքում պահում են մարմնի ամբողջ ծանրությունը, երբեմն քայլելով, կանգնելով կամ շատ արագ շարժվելով: Բացի այդ, ձեր կրած կոշիկները կարող են չհամապատասխանել ձեր ոտքի չափին: Cնցումների հետ արագ բուժումը կարող է օգնել դադարեցնել հանկարծակի ցավի առաջացումը, սակայն, եթե ոտքերի ջղաձգումները հաճախակի են լինում, գուցե անհրաժեշտ լինի լրացուցիչ քայլեր ձեռնարկել:
Քայլ
Մաս 1 -ից 3 -ից. Անմիջապես թեթևացրեք սպազմերը
Քայլ 1. Դադարեցրեք գործունեությունը:
Եթե դուք զբաղվում եք կամ անում եք որևէ գործունեություն, որը սպազմեր/ջղաձգումներ է առաջացնում, անմիջապես դադարեցրեք այն:
Մի շարունակեք այն գործողությունները, որոնք լրացուցիչ ճնշում են գործադրում ձեր ոտքերի վրա ՝ առաջացնելով ցավ և սեղմվածություն:
Քայլ 2. Ձգեք սեղմված մկանները:
Մկանային ցավերը տեղի են ունենում հանկարծակի և անսպասելի ՝ սպազմ առաջացնող կրկնվող կծկումների պատճառով: Cնցումներն արագ դադարեցնելու համար դրանք զգացող մկանները պետք է ձգվեն:
- Ձգվելով մկանները ՝ դուք կանխում եք, որ այն մնա սեղմված կամ սեղմված վիճակում:
- Սեղմված մկանների ձգումը ամենաարդյունավետն է, եթե կարողանաք այն պահել մոտ մեկ րոպե (կամ ավելի երկար), մինչև որ ջղաձգումը սկսի թուլանալ կամ կրկնվող կծկումները դանդաղեցնել/դադարեցնել: Եթե ջղաձգությունը վերադառնա, գուցե ստիպված լինեք կրկնել ձգումը:
- Ոտքերի կամ մատների կամարները ջղաձգության ամենատարածված վայրերն են:
- Ձգեք ձեր ոտնաթաթի կամարը ՝ նստած վիճակում մատները բարձրացնելով, մինչև կամարի մեջ ձգում չզգաք: Այս դիրքում պահեք 30 վայրկյան և արձակեք: Եթե ջղաձգությունը վերադառնում է, նորից կրկնեք ձգումը:
- Կարող եք նաև թենիսի գնդակը գլորել ձեր ոտքերի տակ: Երբ նստած կամ կանգնած եք, օգտագործեք այս առարկան ոտքի, կամարի և գարշապարի տակ:
Քայլ 3. Տեղադրեք քաշը ոտքի վրա, որը սեղմում է:
Սա հիանալի միջոց է ձգելու մկանները, ջլերը և կապանները, որոնք առաջացնում են ջղաձգություն ՝ կամարի կամ մատների շրջանում:
Հենց նկատեք, որ ոտքը կամ մատները սկսում են ջղաձգվել, փոխեք դիրքը, որպեսզի հանգստանաք ցավոտ ոտքի վրա:
Քայլ 4. Շրջեք:
Երբ ձեր ցավը սկսում է նվազել, քայլեք:
- Շարունակեք քայլել, որպեսզի նույն հատվածը նորից չձգվի: Aնցման կամ սպազմի առաջացումից հետո այդ հատվածի մկանները կարող են շարունակել տառապել մինչև լիովին հանգստանալը:
- Սա նշանակում է, որ գուցե ստիպված լինեք կանգնել և/կամ քայլել առնվազն երեք րոպե կամ նույնիսկ ավելի երկար: Համոզվեք, որ ջղաձգություն զգացող հատվածը հանգիստ է և չի վնասում:
- Պատրաստ եղեք շարունակել քայլելը, եթե ցավը վերադառնա, երբ քաշը ճնշումից ազատեք:
- Երբ ցավը մեղմվի, շարունակեք ձգվել մինչև մկանները հանգստանան: Ձգեք ոտնաթաթի կամ մատների կամարը: Տեղադրեք սրբիչ հատակին և փորձեք այն վերցնել ձեր մատներով:
- Ձգեք ձեր սրունքի մկանները, որոնք կօգնեն ազատվել սպազմերից: Անհրաժեշտության դեպքում դա արեք ՝ գարշապարին ամրացվող մկանները, ջլերը և կապանները ձգելու համար: Նույնիսկ եթե սրունքի մկանները չեն ջղաձգվում, ցավը մեղմելուց հետո օգտակար է հանգստանալ:
- Տեղադրեք մեկ ոտքը հատակին, պատից մոտ 1,2-1,3 մ հեռավորության վրա: Հենվեք պատին և պահեք երկու ձեռքերով, մինչև չզգաք ձգումը ձեր հորթի մկանների մեջ: Ձեր ոտքերը հարթ պահեք հատակին: Թողեք այն 30 վայրկյան, այնուհետև կրկնեք, եթե սպազմը նորից հարվածի: Կատարեք այս ձգումը ձեր ծնկները ուղիղ, ապա թեքված: Այսպիսով, հորթի մկանների երկու բաղադրիչներն էլ հավասարապես կձգվեն:
Քայլ 5. Ոտքերի մերսում:
Բացի նեղացած ոտնաթաթի կամ մատների ձգումից, հեռացրեք կոշիկներն ու գուլպաները և նրբորեն մերսեք:
- Ոտքերն ու մատները ձգված պահեք, երբ մերսում եք տարածքը:
- Մերսեք ձեր ոտքերը և փնտրեք սեղմված մկաններ, որոնք սեղմում են: Օգտագործեք ձեր բութ մատը ՝ այս մկանները մերսելու համար: Հնարավոր է ՝ ստիպված լինես ամուր սեղմել թեթևություն զգալու համար: Շարունակեք մերսել նույն տարածքը, մինչև մկանները չթուլանան:
- Սկսեք մերսել հարակից տարածքները: Դրանից հետո, վերադառնալ հիմնական կետին: Մերսում շրջանաձև շարժումներով կամ մերսումով:
- Ոտքի մատները վեր քաշեք, եթե դրանք ներքև են քաշված կամ ոտքի կամարը սեղմվում է:
- Քաշեք ներքև, որպեսզի ձեր մատը ձգվի, եթե այն սեղմում է այնպես, որ այն ձգվի դեպի վեր: Շարունակեք մերսումը երկու -երեք րոպե, կամ մինչև չզգաք, որ սեղմված մկանները թուլացել են և այլևս ցավոտ չեն:
Քայլ 6. Օգտագործեք ջերմություն:
Եթե ձեր մկանները սեղմվում են, բարձր ջերմաստիճանը կարող է օգնել թուլացնել լարվածությունը:
- Որպես աղբյուր ՝ մկանների լարվածությունը թուլացնելու համար օգտագործեք ջեռուցման պահոց կամ մեկանգամյա օգտագործման տաք փաթեթ:
- Երբ ջղաձգումը թուլանա, եթե մնացորդային ցավ զգաք, օգտագործեք սառույց ՝ ցավոտ և թուլացած մկանները թեթևացնելու համար:
Քայլ 7. Օգտագործեք սառույց:
Պարբերաբար մի քանի օր սառույց քսեք ՝ օգնելու բուժել այն տարածքները, որոնք նեղվել են ավելորդ օգտագործումից, վնասվածքներից կամ ոչ պատշաճ կոշիկներից:
- Մի կիրառեք սառույցը անմիջապես մաշկի վրա: Օգտագործեք բարակ սրբիչ մաշկի և կոմպրեսի կամ սառույցի այլ աղբյուրի միջև: Սա կարևոր է, որպեսզի մաշկը չվնասվի:
- Օգտագործեք սառույցը 15-20 րոպե: Սեղմեք սեղմված տարածքը օրական մի քանի անգամ ՝ մինչև 2-5 օր, կամ մինչև ցավն ու քնքշությունը չթուլանան:
- Կանգնելիս օգտագործեք սառույց ձեր ոտքերի և գարշապարի ներքևի հատվածում: Սառույցը դրեք 350-500 մլ ջրի շշի մեջ, այնուհետև դրեք այն ձեր ոտքերի տակ և դանդաղ գլորեք: Համոզվեք, որ կայուն եք, որպեսզի չընկնեք:
Քայլ 8. Հանգստացեք ձեր ոտքերին:
Painավն ու ջղաձգումը կարող են առաջանալ մի շարք փոփոխականների պատճառով, ներառյալ վնասվածքները կամ չափից ավելի օգտագործումը:
- Ոտքը բաղկացած է ոսկրերի, կապանների, ջլերի և մկանների տարբեր բարդ կառուցվածքներից: Այս բոլորը կարող են հանգեցնել հոգնածության կամ վնասվածքի ՝ առաջացնելով ցավ, սպազմեր և ջղաձգումներ:
- Ոտքերի ցավը և ջղաձգումը, որոնք առաջանում են ինչպես վնասվածքների, այնպես էլ չափից ավելի օգտագործումից, սովորաբար լավ են արձագանքում հանգստին:
- Չկա որոշակի ժամանակ առաջարկվող երկարություն ՝ ձեր ոտքերը հանգստացնելու համար, եթե սպազմերը առաջանում են չափից ավելի օգտագործման պատճառով: Պարզապես պետք է ուշադրություն դարձնել ցավի մակարդակին եւ կատարել բժշկի ցուցումները: Հանգստացեք որքան հնարավոր է հաճախ:
- Այս ընդմիջումները կարող են ներառել կանգնելուց կամ անընդհատ քայլելուց, կոշիկներից կամ կոշիկներից խուսափելը, որոնք կարող են սպազմեր առաջացնել, կամ օրվա մեծ մասը ոտքերը լարող գործողությունների դադարեցումը:
- Եթե դուք տառապում եք որոշակի վնասվածքներից, հետևեք ձեր բժշկի հրահանգներին ՝ ձեր ոտքերը հանգստացնելու համար:
Մաս 2 -ից 3 -ից. Հաջորդ սպազմերի կանխարգելում
Քայլ 1. Պարբերաբար մարզվեք:
Կանոնավոր վարժությունները օգնում են մկանները լավ վիճակում պահել:
- Աստիճանաբար ավելացրեք ձեր աէրոբ վարժությունների ինտենսիվությունը `օգնելու ձեր ոտքերի մկանների, ջլերի և կապանների վիճակը և նվազեցնել սպազմերը: Լողը հիանալի աէրոբ վարժություն է ոտքերի ցավերի և ցավերի բուժման համար `առանց նրանց և հոդերի լարվածության:
- Աշխատեք ձեր մարզավիճակը բարելավելու վրա: Ներգրավեք ձգվող և ճկունության վարժություններ ՝ մարզվելուց առաջ և հետո:
- Եթե դուք արդեն կանոնավոր կերպով մարզվում եք, գնահատեք առօրյան `որոշելու համար, թե արդյոք ինչ -որ բան նպաստում է սպազմի առաջացմանը:
Քայլ 2. Հագեք օժանդակ կոշիկներ:
Ընտրեք կոշիկներ, որոնք սերտորեն տեղավորվում են ոտքի շուրջ, ունեն ամուր հիմք և հիմք և կարող են ճիշտ պահել ոտքը:
- Կոշիկը թերթ է, որը անցնում է կոշիկի ներքևի մասով: Այս գորգերն անտեսանելի են, այնպես որ գուցե չգիտեք, արդյոք արտադրողը դրանք օգտագործել է: Եթե կոշիկը զգում է կաղություն և հեշտությամբ թեքվում է մեջտեղում, ամենայն հավանականությամբ, կոշիկը հատակ չունի:
- Կրունկի պահոցը նույնպես տեսանելի չէ, բայց դրա առկայությունը կարող եք հայտնաբերել ՝ սեղմելով գարշապարի տարածքի վերին կենտրոնը: Եթե այս հատվածը հեշտ է սեղմել, նշանակում է, որ օգտագործված գարշապարի պահոցը չափազանց ամուր չէ: Որքան ամուր և աջակցող լինի գարշապարը, այնքան դժվար կլինի սեղմել այն:
- Կոշիկի շատ խանութներ ունեն փորձագետներ, ովքեր կարող են գնահատել ձեր ոտքի չափը և գտնել ձեզ համար համապատասխան կոշիկը:
Քայլ 3. Փոխարինեք մաշված ներբանները:
Կանխեք կրունկի ցավը և պլանտացիոն ֆասիիտը ՝ դեն նետելով մաշված ներբանով և կրունկներով կոշիկները:
- Մաշված ներբանները և կրունկի գորգերը նպաստում են անհավասարակշիռ քայլին, ուստի կոշիկը կորցնում է ոտքը պահելու իր ունակությունների մի մասը: Լավ աջակցության համար գցեք հին կոշիկները և դրանք փոխարինեք նորերով:
- Տեղյակ եղեք, որ կրունկները կարող են առաջացնել մատների և մատների կրկնվող ջղաձգություններ:
Քայլ 4. Ոտքերն ու մատները ճկուն պահեք:
Պարբերաբար ճկունության վարժություններ կատարելը կարող է օգնել կանխել սպազմերը:
- Բարձրացրեք ձեր ոտքերի ճկունությունն ու ուժը ՝ դրանք ձգված վիճակում բարձրացնելով, կարծես մտադիր եք մատների ծայրերը: Պահեք հինգ վայրկյան և կրկնեք տասը անգամ: Կատարեք դա երկու ոտքերի վրա:
- Փորձեք հենվել պատին կամ այլ վայրին, որը բալետի պարուհու պես կարող է դիմանալ ձեր քաշին և մատներին: Այս դիրքը պահեք հինգ վայրկյան և կրկնեք տասը անգամ, ապա նույնը կատարեք մյուս ոտքի համար:
- Նստած դիրքից, մատի ծայրը, բայց այս անգամ մատները թեքեք դեպի ներս: Հանգիստ պահեք հինգ վայրկյան, կրկնեք տասը անգամ, ապա նույնը կատարեք մյուս ոտքի վրա:
- Գոլֆի գնդակը երկու րոպե գլորեք ոտքի հիմքի երկայնքով, ապա դա արեք մյուս ոտքի վրա:
- Տեղադրեք մի քանի մարմար (մինչև 20 կտոր) հատակին, այնուհետև վերցրեք դրանք մեկ առ մեկ ՝ օգտագործելով ձեր մատները: Դրեք այն ամանի կամ այլ տարայի մեջ: Անցեք մյուս ոտքին և կրկնեք այս վարժությունը:
Քայլ 5. Բոբիկ քայլեք ավազի վրա:
Թեև որոշ պայմաններ այլ բան են հուշում, ոտքերի և մատների ցավերը կարող են օգնել այս վարժությանը:
Ավազի վրա ոտաբոբիկ քայլելը օգնում է ամրացնել մատները և ոտքերի և կոճերի փոքր ներքին մկանները: Բացի այդ, ոտքերը նույնպես նրբորեն մերսվելու են:
Քայլ 6. Մնացեք խոնավացված:
Deրազրկելը ոտքերի ջղաձգումների ընդհանուր պատճառն է:
- Exerciseուր խմեք մարզվելուց առաջ և հետո, ինչպես նաև ամբողջ օրվա ընթացքում ՝ համոզվելու համար, որ բավականաչափ հեղուկ եք ստանում:
- Փորձեք խմել ջուր կամ էլեկտրոլիտային խմիչք; Cնցումների ամենատարածված պատճառներից մեկը էլեկտրոլիտի անհավասարակշռությունն է:
- Կարող եք նաև մի բաժակ ջուր բերել գիշերը `քնի ընթացքում առաջացած սպազմերի դեմ պայքարելու համար:
Քայլ 7. Կերեք հավասարակշռված դիետա:
Սնունդը ձեր մկանների և մարմնի ճիշտ աշխատանքի ապահովման կարևոր մասն է, ինչպես նաև այնպիսի խնդիրների նվազեցումը, ինչպիսիք են ջղաձգումները:
Մկանները օգտագործում են կալիում, կալցիում և մագնեզիում: Սպառեք այնպիսի բաներ, ինչպիսիք են բանանը, կաթնամթերքը, թարմ բանջարեղենը և ընկույզը:
3 -րդ մաս 3 -ից. Բժշկական ուշադրության որոնում
Քայլ 1. Անհրաժեշտության դեպքում անմիջապես ձեռնարկեք բժշկական քայլեր:
Եթե ձեր ցավը ուժեղ է կամ ոտքերն ուռչում են, հնարավորինս շուտ դիմեք բժշկի:
- Նաև դիմեք բժշկի, եթե չեք կարողանում քայլել կամ քաշը պահել ձեր ոտքերի վրա:
- Եթե կոտրված մաշկի ցանկացած հատված ցավոտ է կամ վարակի նշաններ եք զգում, անհապաղ դիմեք բժշկի:
- Այս վարակի նշանները ներառում են կարմրություն, մասի դիպչելիս ջերմության կամ թուլության զգացում, կամ 37.7 ° C- ից բարձր ջերմություն:
- Անմիջապես դիմեք բժշկի, եթե ձեր ցավը չշարունակվի, երբ ցավեր առաջանան, և դուք շաքարախտ ունեք:
Քայլ 2. Ուշադրություն դարձրեք դրա հետ կապված բոլոր հնարավոր ախտանիշներին:
Եթե որևէ ոլորտում որևէ փոփոխություն է տեղի ունենում, կամ եթե ոտքերը շատ ցավում և սեղմում են, նշանակեք ձեր բժշկին ՝ դրանք ստուգելու համար:
Դիտեք ախտանիշներ, ինչպիսիք են կարմրությունը, այտուցը, այրումը, թմրությունը, քորոցը կամ հպման զգայունությունը: Այս ախտանիշներից որևէ մեկի առկայության դեպքում դիմեք բժշկի:
Քայլ 3. Նաև այցելեք բժշկի, եթե ջղաձգումը շարունակվի:
Ramնցումները և ցավերը, որոնք շարունակվում են ավելի քան մեկ շաբաթ, անկախ այն բանից ՝ դուք հանգստացել եք խնդրահարույց տարածքը և օգտագործել սառույցի փաթեթը, թե ոչ, պետք է ստուգվեն բժշկական մասնագետի կողմից:
Մեկ կամ երկու ոտքերի երկարատև ջղաձգումը կարող է վկայել որոշակի պայմանների կամ խնդրի պատճառ հանդիսացող բժշկական գործոնների մասին:
Քայլ 4. Հաշվի առեք այլ հնարավոր պայմաններ:
Օգնեք ձեր բժշկին գնահատել ոտքերի երկարատև ցավերի այլ հնարավոր պատճառները: Ահա որոշ բժշկական պայմաններ, որոնք կարող են առաջացնել ոտքերի ցավեր և ցավեր.
- Մարմնի էլեկտրոլիտների աննորմալ մակարդակները:
- Andրազրկումը `առաջացած ջրի և (կամ) էլեկտրոլիտների ընդունման ավելացման անհրաժեշտության պատճառով:
- Վահանագեղձի խանգարումներ:
- Վիտամին D- ի պակաս:
- Երիկամների հիվանդություն, ներառյալ վաղ փուլերում, ինչպես նաև այն հիվանդությունները, որոնք ավելի ծանր են և պահանջում են դիալիզ:
- Շաքարախտ, ինչպես տիպ 1, այնպես էլ տիպ 2:
- Perայրամասային զարկերակների հիվանդություն:
- Արթրիտ, ինչպես ռևմատոիդ, այնպես էլ օստեոարթրիտ:
- Պոդագրա, որը սովորաբար չի առաջացնում անմիջական ջղաձգումներ, այլ առաջացնում է ուժեղ և ուժեղ ցավ:
- Coldրտից կամ ընկղմումից ճնշում, որն առաջանում է այն պայմաններում աշխատելիս, երբ ոտքերը մշտապես ենթարկվում են ցուրտ կամ տաք ջերմաստիճանի, օրինակ ՝ 15 ° C, բայց անընդհատ թաց են:
- Նյարդի վնասը `առանձին կամ նյարդային մանրաթելերի փաթեթներում:
- Ուղեղի խանգարումներ, ինչպիսիք են Պարկինսոնը, բազմակի սկլերոզը, Հանթինգթոնի հիվանդությունը և մկանային դիստոնիան:
- Հղիություն, ջղաձգում և ոտքի ցավեր, որոնք առավել հաճախ հանդիպում են երրորդ եռամսյակում: Այնուամենայնիվ, այն դեռ կարող է ցանկացած պահի հայտնվել հղի կանանց մոտ:
Քայլ 5. Հետևեք բժշկի բոլոր խորհուրդներին:
Վերը թվարկված որոշ պայմաններ հեշտությամբ կարելի է հաղթահարել:
- Օրինակ, հեղուկի ընդունման և (կամ) ըմպելիքի տեսակի ճշգրտումը կարող է պարզ քայլ լինել խնդրի լուծման համար: Ձեր բժշկի ցուցումով ընդունեք վիտամին D հավելումներ:
- Խնդիրը լուծելու համար հետևեք բժշկի ցուցումներին: Նրա ցուցումները կարող են պահանջել լրացուցիչ թեստեր, դեղորայքի ճշգրտում կամ մասնագետի մոտ ուղեգիր:
Քայլ 6. Վերանայեք բուժման պատմությունը:
Ձեր բժիշկը գուցե կարողանա հարմարեցնել որոշ դեղատոմսով դեղեր, որոնք նպաստում են սպազմի առաջացմանը:
- Որոշ դեղամիջոցների օրինակներ, որոնք կարող են նպաստել ոտքերի և մատների ջղաձգումների առաջացմանը, ներառում են ֆուրոսեմիդ, դոնեպեզիլ, նեոստիգմին, ռալոքսիֆեն, տոլկապոն, ալբուտերոլ և լովաստատին: Այս ցուցակը միայն օրինակ է: Եթե դուք ընդունում եք այլ դեղամիջոց, որը ենթադրվում է, որ կապված է ջղաձգության հետ, քննարկեք այն ձեր բժշկի հետ:
- Երբեք մի կարգավորեք ինքնաբուժումը: Դուք կարող եք հարմարեցնել ձեր դոզան ՝ խնդիրը լուծելու կամ այլ դեղատոմսով դեղեր ընդունելու փոխարեն, որոնք առաջացնում են ցավեր, բայց համոզվեք, որ միշտ ձեր բժշկին օգնություն եք խնդրում:
