Ձեզ գիշերվա՞ց է ծանոթ գիշերային արագության համակարգ (SKS) տերմինը: Եթե այո, ապա հավանականությունը մեծ է, որ դուք մեկն եք այն բազմաթիվ ուսանողներից, ովքեր հաճախ հետաձգում են ուսումնական գործունեությունը մինչև վերջին վայրկյանը: Գիշերային մրցավազքի համակարգի երկրպագուների համար (կամ ձեզանից նրանց համար, ում ակադեմիական բեռը շատ բարձր է), ուշ քնելը կամ նույնիսկ ամբողջ գիշեր արթուն մնալը սովորելու և առաջադրանքներ կատարելու համար նորություն չէ: Թեև դա շատ վտանգավոր է ձեր առողջության համար, բայց երբեմն իսկապես իրավիճակից հնարավոր չէ խուսափել: Դրա համար դուք պետք է ճիշտ ռազմավարություն կիրառեք, որպեսզի ձեր մարմինը մնա էներգիայով, և ձեր ուղեղը դեռ կարողանա օպտիմալ աշխատել: Արդյունքում, ուսուցման գործընթացը կարող է տեղի ունենալ ավելի արդյունավետ: Wantանկանում եք իմանալ ավելի մանրամասն տեղեկություններ: Կարդացեք այս հոդվածի համար:
Քայլ
Մաս 1 -ից 3 -ից. Ուսումնասիրություն արդյունավետ գիշերակացով
Քայլ 1. Որոշեք այն նյութը, որը պետք է ուսումնասիրվի:
Եթե որոշեք ուշ գիշեր մնալ, հավանականությունը մեծ է, որ դուք արդեն ունեք կոնկրետ պատկերացում, թե որքան նյութ պետք է ուսումնասիրել: Հավաքեք բոլոր նյութերը, որպեսզի կարողանաք մշակել արդյունավետ ուսումնասիրության ծրագիր և կարողանաք տեղավորել այդ նյութերը:
- Վերանայեք ձեր ծրագիրը և կարդացեք ձեզ անհրաժեշտ բոլոր հրահանգները կամ տեղեկությունները: Նաև ստուգեք ձեր ուսուցչի տված գրառումները `համոզվելու համար, որ դուք գիտեք բոլոր կարևոր տեղեկությունները` նախքան ուսումնական պլանի մշակումը սկսելը:
- Կազմեք այն նյութի ցանկը, որն անհրաժեշտ է այդ գիշեր ուսումնասիրելու համար: Նախապատվություն տալ կարևոր իրերին ՝ դրանք տեղադրելով ձեր ցուցակի վերևում. մյուս կողմից, վերջում կարող եք տեղադրել ավելի քիչ կարևոր կամ համապատասխան նյութեր:
Քայլ 2. Պատրաստեք անհրաժեշտ տարբեր ուսումնական սարքավորումներ:
Ընդհանրապես, ուսուցչի տրամադրած տետրերն ու նյութերը ամենակարևոր նյութերն են և պետք է լինեն ձեր գրասեղանին: Սովորելուց առաջ համոզվեք, որ ամեն ինչ պատրաստ է մոտակայքում, որպեսզի հետո ավելի շատ կենտրոնանաք սովորելու վրա:
Համոզվեք, որ պատրաստել եք նոթատետր, տեսական գիրք և այլ անհրաժեշտ սարքավորումներ, ինչպիսիք են դատարկ թուղթը, գրիչները, համակարգիչը կամ նոութբուքը, ինչպես նաև տարբեր սնունդ և խմիչքներ: Հնարավորինս մի շեղեք ձեզ սովորելուց ավելորդ զբաղմունքներով (ինչպես, օրինակ, խոհանոց գնալ խորտիկ ուտելու):
Քայլ 3. Կազմեք ժամանակացույց:
Հիշեք, դուք ընդամենը մի քանի ժամ ունեք սովորելու համար. հետևաբար, նախօրոք համոզվեք, որ պատրաստել եք արդյունավետ ուսումնական ժամանակացույց (և նաև համոզվեք, որ պատրաստ եք կիրառել այն): Scheduleամանակացույցը սահմանելը հզոր միջոց է ամբողջ գիշեր ձեր ուղեղը կենտրոնացած պահելու համար:
- Ստեղծեք լրացուցիչ ուսումնասիրության ժամանակ կարևոր նյութերի համար: Այս ժամանակը կարող է օգտագործվել նաև այն նյութը ուսումնասիրելու համար, որը ձեզ համար դեռ դժվար է հասկանալ: Ձեր ժամանակացույցում փորձեք այդ լրացուցիչ ժամանակը «դնել» ուսումնական նստաշրջանից առաջ կամ ընդմիջումից հետո, որպեսզի ձեր ուղեղը կարողանա ավելի հեշտությամբ կլանել տեղեկատվությունը:
- Հնարավորինս հստակեցրեք ձեր ժամանակացույցը և համոզվեք, որ դուք նույնպես մշտապես ընդմիջումներ եք ներառում: Օրինակ, կարող եք գրել. «20.00-21.00. Կարդացեք պատմության գիրք 60-100 էջերից. 21.00-21.15 ՝ ընդմիջում, 21.15-22.15 ՝ լրացրեք պատմության աշխատանքային թերթիկը, 22.15; 22.30 ՝ հանգիստ »:
Քայլ 4. Ընտրեք ուսուցման լավագույն մեթոդը ձեզ համար:
Հիշեք, որ յուրաքանչյուր մարդ սովորելու տարբեր ոճ և ձև ունի: Ուսումնասիրության այն մեթոդների ըմբռնումը, որոնք առավել արդյունավետ են ձեզ համար, կօգնեն ձեզ կլանել տեղեկատվությունը և ավելի արդյունավետ գիշերել:
Եթե նախկինում ուշ եք մնացել սովորելու համար, փորձեք հիշել այն ժամանակվա ամենաարդյունավետ ուսումնական իրավիճակը: Օրինակ, դուք կարող եք ավելի հեշտությամբ սովորել շատ հանգիստ միջավայրում. եթե դա այդպես է, փորձեք սովորել գրադարանում կամ ձեր ննջարանում: Մյուս կողմից, եթե ձեզ անհրաժեշտ է ձեր ձայնը կենտրոնանալու համար, փորձեք սովորել մոտակա սրճարանում, որը բաց է 24 ժամ:
Քայլ 5. Գրեք կարևոր բաները:
Համոզվեք, որ ձեր գրասեղանին միշտ նոթատետր և գրիչ ունեք. օգնեք ինքներդ ձեզ սովորելիս հնարավորինս շատ կարևոր տեղեկություններ հավաքել: Հիշեք, որ ձեռքով գրառումներ անելը շատ ավելի արդյունավետ է, քան այն մուտքագրելը. հիմնականում այն պատճառով, որ դա անելը կօգնի ձեր ուղեղին ավելի լավ կլանել և հասկանալ նյութը:
- Համոզվեք, որ միայն կարճ բացատրությամբ նշում եք կարևոր բաներ (3-6 բառ բավական է): Նյութական գրառումներ կատարելը նաև արդյունավետ է ամբողջ գիշեր արթուն և զգոն պահելու համար:
- Կարդացեք ձեր գրառումները քննությունից անմիջապես առաջ կամ առաջադրանք ներկայացնելուց առաջ:
Քայլ 6. Մղեք ինքներդ ձեզ սովորելու համար:
Որպեսզի կարողանաք նյութը արդյունավետ ուսումնասիրել, համոզվեք, որ դուք սահմանել եք ռազմավարություն ՝ հետևելու ուսումնասիրության ժամանակացույցին, որը կազմվել է առանց հոգնածության զգացման:
- Կարդացեք ձեր ժամանակացույցը, նախքան ինքներդ ձեզ հիշեցնելը, թե ինչ պետք է կատարվի:
- Ամբողջ նյութը բաժանեք փոքր խմբերի: Օրինակ, եթե դուք պետք է մեկ էջում ուսումնասիրեք 40 էջ նյութ, փորձեք նպատակ դնել 15 էջում կարդալ 10 էջ: Եթե դուք աշխատում եք մաթեմատիկայի առաջադրանքով, որոշեք, որ դուք պետք է կարողանաք լուծել 15 խնդիր 30 րոպեում: Իհարկե, լինում են պահեր, երբ պետք է փոխզիջումների գնալ սեփական թիրախների հարցում. բայց հնարավորինս հավատարիմ մնացեք այն նպատակներին, որոնք դրված են, որպեսզի հնարավորինս արդյունավետ ուսումնասիրեք նյութը:
Քայլ 7. Սովորեք ուրիշների հետ:
Եթե կան մի քանի հոգի, որոնցից պահանջվում է ուսումնասիրել նմանատիպ նյութեր, փորձեք նրանց հրավիրել ուսումնական խմբեր ձևավորելու: Երբեմն, շատ մարդկանց հետ խմբային ուսուցումն ու մտքի փոթորիկը կօգնեն ձեզ արթուն մնալ և նյութն ավելի արդյունավետ հասկանալ:
- Փորձեք նյութը հավասարապես բաժանել ձեր ուսումնական խմբի բոլոր անդամների միջև: Դրանից հետո, յուրաքանչյուր մարդ հանձնարարի բացատրել իր մասը մյուս անդամներին: Հիշեք, որ յուրաքանչյուր մարդ ունի սովորելու տարբեր ունակություններ և եղանակներ. լինում են պահեր, երբ անհասկանալի նյութը կարող է ավելի լավ հասկանալ մեկ ուրիշը: Երբ ձեր ընկերները բացատրեն հատվածը, մի հապաղեք հարցնել ՝ կա՞ բացատրություն, որը դուք չեք հասկանում:
- Beգույշ եղեք, խմբային ուսուցումը հաճախ արդյունավետ չէ, քանի որ դրանում գտնվող մարդիկ հոգնելիս հակված են բամբասել: Հետևաբար, համոզվեք, որ սովորելիս միշտ մնում եք ձեր համապատասխան ժամանակացույցին և պարտականություններին: Հավատացեք ինձ, նրանց ներկայությունը բավական է, որպեսզի ձեզ ամբողջ գիշեր չսովորեք:
Քայլ 8. Դադարեք սովորել:
8-10 ժամ ուսումնասիրելուց հետո ձեր մարմինը հաստատ հոգնածություն կզգա: Հետևաբար, ազատվեք այն նյութից, որն անհրաժեշտ է ուսումնասիրելու համար և օգտվեք այն ժամանակից, որն անհրաժեշտ է քնելու համար: Հավատացեք ինձ, նույնիսկ եթե դուք քնում եք ընդամենը 90 րոպե, ձեր մարմինը արթնանալուց հետո կվերադառնա թարմացած և զգոն:
Մաս 2 -ը 3 -ից. Եղեք ամբողջ գիշեր արթուն
Քայլ 1. Միացրեք ձեր սենյակի լույսը:
Պայծառ լույսերը կարող են խթանել ձեր մարմնին արթուն մնալ: Հետևաբար, համոզվեք, որ միշտ լուսավորությամբ եք սովորում, որպեսզի չքնեք և ավելի հեշտ կլինի կենտրոնանալ ուսումնասիրվող նյութի վրա:
- Սովորեք լուսավոր վայրում: Եթե փակ սենյակում եք սովորում, համոզվեք, որ սենյակի լույսերը վառված են (անհրաժեշտության դեպքում փորձեք դրանք փոխարինել ավելի լուսավոր լույսերով):
- Փորձեք գնել փոքրիկ ուսումնական լամպ, որպեսզի լուսավորեք ձեր ուսումնասիրած նյութը: Այս մեթոդը կօգնի նաև խթանել ձեր ուղեղը ՝ կենտրոնացած և արթուն մնալու համար:
Քայլ 2. Խուսափեք շեղումներից:
Գիշերային արթնանալու գայթակղությունները հիմնականում գալիս են բջջային հեռախոսներից կամ սոցիալական լրատվամիջոցներից: Beգույշ եղեք, այս տեսակի շեղումը իսկապես կարող է նվազեցնել ձեր ուսումնասիրության որակը և կենտրոնացումը, գիտե՞ք:
- Հնարավորության դեպքում անջատեք հեռախոսը կամ պլանշետը: Եթե դա հնարավոր չէ, փորձեք հեռախոսը դնել լուռ ռեժիմի վրա, որպեսզի անընդհատ չգայթակղվեք ՝ հայտնվող ծանուցումները ստուգելու համար:
- Տեղեկացրեք ձեր ընկերներին և հարազատներին, որ դուք պետք է սովորեք, որպեսզի նրանք ձեզ դիմեն միայն արտակարգ իրավիճակների դեպքում:
Քայլ 3. Մաստակ ծամեք կամ ծծեք մենթոլի մաստակ:
Ձեր բերանը զբաղված լինելը ծամելով կամ ինչ -որ բան ծծելով կարող է օգնել ձեզ արթուն մնալ: Բացի այդ, մաստակը կամ այլ տեսակի կոնֆետները կարող են նաև բարելավել ձեր տրամադրությունն ու զգոնությունը:
- Cheամեք ձեր նախընտրած մաստակը, որպեսզի կարողանաք ամբողջ գիշեր արթուն մնալ:
- Փորձեք ուսման ընթացքում ձեր մոտ դնել մի շիշ անանուխի բույրով արոմաթերապիայի յուղ; նրա հզոր բույրը խթանում է ուղեղը և բարելավում ձեր հիշողությունը:
Քայլ 4. Նկարեք:
Եթե ձեր համակենտրոնացումը ցածր է, փորձեք նկարել կամ պատահական խզբզոցներ պատրաստել թղթի վրա: Ստեղծագործական ինչ -որ բան անելը, ինչպես նկարելը կամ կավի հետ խաղալը, կարող է ձեր մարմինը հանգստացնել և զգոն պահել:
Համոզվեք, որ դա չեք անում ավելի քան 10 րոպե: Եթե դեռ 10 րոպե հետո չեք հանգստացել, փորձեք ինչ -որ բան խաղալ ձեր ձեռքերով (կամ մի փոքր գնդակ բռնել) սովորելիս: Այս մեթոդը, անկասկած, կհանգստացնի ձեզ և կբարելավի ձեր ուշադրությունը:
Քայլ 5. Կերեք առողջ խորտիկ:
Ամբողջ գիշեր սովորելը լիովին կթուլացնի ձեր էներգիան; հետևաբար, համոզվեք, որ առողջ նախուտեստներ եք ուտում ՝ զգոնությունը բարձրացնելու և ձեր մարմինը հանգստացնելու համար: Ընտրեք թեթև, սպիտակուցներով հարուստ խորտիկ, ինչպիսին է կտոր պանիրը, թարմ մրգերը, գրանոլան կամ թրթուրը: Եթե ցանկանում եք ավելի «ծանր», բայց դեռ առողջ խորտիկ, փորձեք ուտել գետնանուշ կարագ և ժելե սենդվիչ:
Խորտիկ ուտելիս համոզվեք, որ նաև մի բաժակ ջուր եք օգտագործում ՝ ձեր մարմինը խոնավացնելու համար:
Քայլ 6. Takeամանակ հատկացրեք հանգստին:
Չափից շատ կենտրոնանալը կարող է հոգնեցնել ձեր ուղեղը և կորցնել կենտրոնացումը: Հետևաբար, համոզվեք, որ միշտ ժամանակ եք տրամադրում 10-15 րոպե հանգստանալու համար, գոնե 1-1, 5 ժամ ուսումնասիրելուց հետո: Օգտվեք այս հնարավորությունից ՝ վերականգնելու ձեր էներգիան և կենտրոնացումը:
- Takeբոսնեք ձեր աշխատասենյակի շուրջը կամ թեթև յոգայով զբաղվեք: Հավատացեք ինձ, ցանկացած պարզ գործողություն կարող է արյան և թթվածնի վերադարձնել ձեր ուղեղը, հանգստացնել ձեր մարմինը և օգնել ձեզ կենտրոնանալ:
- Անհրաժեշտության դեպքում արձակուրդ վերցրեք զուգարան գնալու համար:
- Մի՛ սովորեք առանց ընդմիջման: Հավատացեք ինձ, դա անելով կսպառի ձեր մարմինը, կվատթարանա ձեր տրամադրությունը և զգալիորեն կնվազեցնի ձեր ուսումնասիրության արդյունավետությունը:
3 -րդ մաս 3 -րդ ՝ Ուսման ընթացքում ձեզ հարմարավետ դարձնելը
Քայլ 1. Նախապես վճարեք ձեր քնի պակասի համար:
Ամենայն հավանականությամբ, ուշ արթուն մնալու որոշումը հանկարծակի չի լինի, այնպես չէ՞: Հետևաբար, փորձեք կանխատեսել դա ՝ փոքր -ինչ փոխելով ձեր քնի ռեժիմը նախորդ գիշեր (կամ դրանից մի քանի օր առաջ), որպեսզի ձեր մարմինը ավելի լավ պատրաստված լինի, երբ ուշ արթնանալու ժամանակն է: Բայց հիշեք, որ դա շատ հաճախ անելը իրականում կխաթարի ձեր կայունությունն ու արդյունավետ սովորելու մարմնի ունակությունը:
Ուշ երեկոյան արթնանալու նախորդ օրը գնացեք ավելի վաղ քնելու կամ ուշ արթնացեք: Կարիք չկա էապես փոխելու ձեր քնի գրաֆիկը. բավական է քնել 1-2 ժամ շուտ (կամ արթնանալ 1-2 ժամ ուշ), որպեսզի ձեր մարմինը ստանա ազդանշան, որ դուք պատրաստվում եք ուշ մնալ և կարողանա կուտակել «էներգիայի պաշարներ», որոնք կարող են օգտագործվել հաջորդը: օր
Քայլ 2. Քնիր:
Եթե նախորդ օրը չեք պատրաստել ձեր մարմինը ուշ գիշեր արթուն մնալու համար, համոզվեք, որ ամբողջ գիշեր արթնանալուց առաջ քնել եք: Այս մեթոդը հայտնի է նաև որպես «պրոֆիլակտիկ ցերեկույթ» կամ գործողություն, որն արվում է ՝ կանխելու ուշ արթուն մնալու կամ դրանից հետո բավականաչափ քնելու հնարավորությունը: Գիշերային քնկոտությունը բարձրացնելուց բացի, քնելը նաև արդյունավետ է ուղեղի աշխատանքի, ստեղծագործականության, տրամադրության և հիշողության բարելավման համար:
- Մարմնի օպտիմալ աշխատանքի համար քնել 1-3 կեսօրվա միջև ընկած ժամանակահատվածում 90 րոպե: Եթե որոշեք գիշերները որոշ ժամանակով փակել ձեր աչքերը, ապա առավոտյան 1-3 ժամերի միջև քնելը կարող է նաև բարելավել ձեր մարմնի և ուղեղի աշխատանքը: Այս մեթոդը կիրառելով ՝ 90 րոպե քնելը նույնքան արդյունավետ կլինի, որքան երեք ժամ քնելը, գիտե՞ք:
- Beգույշ եղեք, քնի ազդեցությունը կտևի ընդամենը 8-10 ժամ: Հետևաբար, լավ գաղափար է, որ մի պահ փակեք ձեր աչքերը մինչև արթնանալը, որպեսզի ձեր մարմինը հետագայում բավականաչափ էներգիա կուտակի:
Քայլ 3. Կերեք թեթև, առողջ սնունդ և ինքներդ ձեզ խոնավացրու:
Մի արթնացեք ուշ, եթե ձեր մարմինը բավարար «վառելիք» չունի: Հետևաբար, համոզվեք, որ ջանասիրաբար օգտագործում եք ջուր, որն օգտակար է զգոնությունը բարձրացնելու և ձեր մարմինը խոնավացնելու համար: Նաև համոզվեք, որ դուք ուտում եք թեթև և առողջ սնունդ, որպեսզի ձեր մարմինը զգա էներգիա, բայց ոչ լիարժեք; Beգույշ եղեք, չափազանց հագեցած լինելն իրականում ձեր մարմինը ավելի ծույլ կդարձնի շարժվել:
- Ամբողջ օրվա ընթացքում (մինչև որոշեք քնել), համոզվեք, որ ամեն ժամ խմում եք առնվազն 1 բաժակ ջուր (250 մլ.): Beգույշ եղեք, ջրազրկումը կարող է նվազեցնել ձեր զգոնությունը, հոգնեցնել ձեզ և առաջացնել գլխապտույտ, ինչը դժվարացնում է ձեզ նյութը արդյունավետ սովորելը:
- Իհարկե, կարող եք սուրճ կամ թեյ խմել; Բայց հիշեք, որ սուրճի կամ թեյի մեջ կոֆեինի պարունակությունը պարտադիր չէ, որ ձեզ ավելի երկար արթուն պահի: Իրականում, եթե դուք շատ կոֆեին կամ էներգետիկ ըմպելիքներ եք օգտագործում, ձեր մարմինը մշտապես իրեն անհանգիստ կզգա, և արդյունքում ՝ դուք չեք կարող արդյունավետ ուսումնասիրել:
- Խուսափեք ալկոհոլից այն օրը, երբ դուք ուշ գիշերեք; Ալկոհոլը կարող է ձեզ ավելի արագ քնեցնել և դժվարությամբ կենտրոնանալ:
- Մի կերեք շատ, եթե մտադիր եք ուշ գիշեր մնալ: Mealsանր սնունդը կարող է նվազեցնել ուղեղի արյան հոսքը և խաթարել ձեր մարսողական գործընթացը: Փոխարենը, փորձեք ուտել առողջ նախուտեստներ, ինչպիսիք են ապուրը կամ գազարը, որը պարունակում է կենդանական սպիտակուցներ, ինչպիսիք են հավը: Այսպիսի խորտիկը կպահի ձեզ էներգիայով լի և ամբողջ գիշեր արթուն:
- Մի կերեք շատ շաքար; Հիշեք, շաքարավազը կարող է նվազեցնել զգոնությունը, ինչպես նաև բացասաբար ազդել ձեր տրամադրության վրա: Շաքար օգտագործելու փոխարեն փորձեք 10 րոպե զբոսնել; Այս մեթոդը ձեզ կդարձնի ավելի էներգիայով լի և հանգստացած ՝ միաժամանակ բարձրացնելով ձեր զգոնությունը:
Քայլ 4. Հագեք հարմարավետ հագուստ:
Վստահի՛ր ինձ, սովորելու, ուշ գիշերելու և անհարմար նյութերից պատրաստված հագուստի համադրությունը իսկապես կտանջի քեզ: Հետեւաբար, հագեք այնպիսի հագուստ, որը թույլ կտա ձեզ ամբողջ գիշեր ազատ տեղաշարժվել:
- Ընտրեք ճիշտ վերնաշապիկ և շալվար: Օրինակ ՝ նեղ ջինսերը հակված են ձեր ոտքերին փշաքաղվելու կամ նույնիսկ ջղաձգելու: հետևաբար, դուք պետք է օգտագործեք սպորտային շալվար կամ յոգայի շալվար, որոնք պատրաստված են ավելի հարմարավետ և ճկուն նյութերից: Փորձեք հագնել մի քանի շերտ հագուստ, որպեսզի ձեր մարմինը ավելի հեշտությամբ հարմարվի ձեր աշխատասենյակի ջերմաստիճանին: Օրինակ ՝ փորձեք կրել թեթև շապիկներ, սվիտերներ և թեթև շարֆեր: Եթե ձեր աշխատասենյակում ջերմաստիճանը շատ ցուրտ է, հագեք երեքն էլ: Բայց եթե ջերմաստիճանը սկսում է տաքանալ, կարող եք հանել սվիտերն ու (կամ) շարֆը:
- Հագեք հարմարավետ կոշիկ: Երկար նստելը կարող է այտուցել ձեր ոտքերը; Արդյունքում, կոշիկները, որոնք ամրացված են ձեր ոտքերին, այլեւս հարմարավետ չեն զգում կրելու համար: Հետևաբար, համոզվեք, որ հագնում եք հարմարավետ կոշիկներ, ինչպիսիք են մատանիները, վազքի կոշիկները կամ հարթ ներբանով կոշիկները:
Քայլ 5. Ընտրեք նստելու ճիշտ կեցվածքը:
Նստեք հնարավորինս ուղիղ ՝ ձեր մարմինը էներգիայով և արթուն պահելու համար. Բացի այդ, նստելու ճիշտ դիրքը կնվազեցնի պարանոցի և ուսի ցավի հավանականությունը: Հավատացեք ինձ, լավ կեցվածքի պահպանումն օգնում է արդյունավետ մնալ ամբողջ գիշեր:
- Համոզվեք, որ ձեր աթոռն ունի մեջքի գոտի; Հիշեք, որ ձեր մարմինը աջակցության կարիք ունի ուղիղ նստելու համար: Բացի այդ, համոզվեք, որ ձեր ոտքերը գետնին են, ինչը կօգնի պահպանել ձեր կեցվածքը նստած վիճակում:
- Ձեր գլուխը պահեք ուղղահայաց դիրքում: Քաշեք որովայնի մկանները, ուղղեք մեջքը և ուսերը հետ քաշեք: Այս բոլոր շարժումները կօգնեն ձեր մարմնին ստանալ թթվածին; Արդյունքում, դուք ավելի հեշտությամբ կարթնանաք և դրանից հետո չեք քնի: Որքան հնարավոր է, մի նստեք թեքված վիճակում կամ գլուխը մի սեղանի վրա: երաշխավորված է, որ դուք անպայման արագ կքնեք:
Քայլ 6. Ձգեք ձեր ոտքի մկանները:
Ամեն ժամ վեր կացեք անկողնուց կամ աթոռից և թեթև ձգումներ կատարեք: Բացի ձեր մարմնին հանգստանալու ժամանակ տալուց, ձգվելը նաև արյուն է շրջանառելու ձեր ամբողջ մարմնում և ձեզ արթուն կպահի:
- Փորձեք ձգվող մի շարք նախշեր, օրինակ ՝ ոտքերը առաջ մղելը, մատների մատները ձգելը և ձգելը, կոճերն ու ձեռքերը ոլորելը:
- Համոզվեք, որ ձեր ձգումները չեն անհանգստացնի ձեր շուրջը գտնվողներին:
