Վնասվածքային իրադարձությունները կարող են առաջացնել անհանգստություն և դեպրեսիա, որոնք առաջանում են «ճնշված հիշողություններից»: Հետազոտողները պնդում են, որ վերադարձվող հիշողությունները երբեմն պարզապես կեղծ հիշողություններ են: Այնուամենայնիվ, ճնշված հիշողությունները կարող են վերականգնվել ՝ անցնելով թերապիա, առաջացնելով հիշողություններ կամ դադարեցնելով տարանջատող մտքի ձևերը:
Քայլ
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից
Քայլ 1. Խորհրդակցեք վնասվածքների հետ առնչվող փորձ ունեցող թերապևտի հետ:
Թերապևտները, ովքեր մասնագիտացած են վնասվածքների հետ կապված, կարող են օգնել այն մարդկանց, ովքեր վերապրել են տրավմատիկ իրադարձություններ, օրինակ ՝ վերականգնելով ճնշված հիշողությունները: Նա կարող է որոշել ՝ հիշողությունը վերականգնվա՞ծ է, թե՞ ոչ: Նույնիսկ եթե մոռանաք կատարվածը, թերապևտը կարող է օգնել ձեզ լուծել ձեր խնդիրները և ավելի հաճելի կյանք վարել:
- Եթե դուք զգացել եք տրավմատիկ իրադարձություն, անփորձ թերապևտի հետ խորհրդակցելը կարող է ավելի վատթարացնել իրավիճակը: Խորհրդատվությունից առաջ փնտրեք տեղեկություններ թերապևտի մասին, ինչպիսիք են կրթական կրթությունը, հատուկ ուսուցումը և աշխատանքային փորձը `համոզվելու համար, որ նա որպես պրոֆեսիոնալ թերապևտի իրավասություն ունի:
- Գտեք ճիշտ թերապևտին `կարդալով նրանց կրթական պատմությունը, աշխատանքային փորձը և բուժական մեթոդները իրենց կայքում:
Քայլ 2. Բացատրեք թերապևտին, որ դուք խնդիրներ եք ունենում, որոնք, ամենայն հավանականությամբ, կապված են հիշողության հետ:
Որոշեք, թե ինչու պետք է հիշեք, թե ինչ է տեղի ունեցել: Բացատրեք, թե ինչու եք կասկածում, որ ապրում եք ճնշված հիշողություն և ինչ է տեղի ունեցել այդ ժամանակ: Նկարագրեք մտավոր և հուզական առողջության խանգարումները, որոնք առաջանում են հիշողության միջոցով: Նաև պատմեք, թե ինչ պատահեց ձեզ հետ այդ ժամանակ:
- Թերապևտը պետք է իմանա ձեր ուզած փոփոխությունները: Թերապիա անելիս նա կարող է օգնել ձեզ փոփոխություններ կատարել, չնայած որ հիշողությունը չի կարող ամբողջությամբ վերականգնվել:
- Օրինակ, դուք կարող եք զգալ անհանգստություն, որն ամենայն հավանականությամբ կապված է մանկության վատ փորձի հետ: Ասացեք ձեր թերապևտին. Ես 7 տարեկան էի »:
Քայլ 3. Անցեք վնասվածքների հատուկ թերապիա, որը բանավոր կերպով իրականացվում է ճնշված հիշողությունները վերականգնելու համար:
Թեև առաջընթացն ավելի դանդաղ է, օգտակար փորձառությունների և զգացմունքների փոխանակումը բերում է հիշողությունները, որոնք թաղված են մտքում: Թերապևտը կլսի, երբ դուք խոսում եք այն խնդիրների մասին, որոնք դուք ապրում եք և ձեր փորձած իրադարձությունների մասին: Բացի այդ, նա կարող է ձեզ հարցեր տալ: Թերապիայի ընթացքում հիշողությունները կհայտնվեն հենց որ պատրաստ լինեք դրանք հիշել:
- Բանավոր թերապիա անցնելիս թերապևտը կարող է օգնել ձեզ, եթե վերհիշում եք տրավմատիկ փորձառություն ՝ ճնշված հիշողությունները վերականգնելիս, որպեսզի ապահով զգաք:
- Բանավոր թերապիան ճնշված հիշողությունները վերականգնելու ամենաանվտանգ և ամենաարդյունավետ միջոցն է, որպեսզի հիշողությունները վերականգնելու լավագույն միջոցը լինի:
Քայլ 4. Անցեք ճանաչողական վարքագծային թերապիա `հուզական հաղթահարման հմտություններ զարգացնելու համար:
Թերապևտը կարող է օգնել ձեզ բացահայտել խնդրահարույց մտքի ձևերը կամ վարքագիծը և բացատրել, թե ինչպես դրանք փոխել ՝ ձևավորելով դրական մտքի ձևեր և վարքագիծ: Այս կերպ Դուք կարող եք հաղթահարել ճնշված հիշողություններով առաջացած խնդիրները և վերհիշել անցյալի փորձը:
- Իմացեք, որ հուզական խանգարումները կառավարելի են, նույնիսկ եթե չեք հիշում, թե ինչ է տեղի ունեցել:
- Օրինակ, թերապևտը կարող է բացատրել, թե ինչպես վերահսկել աճող զայրույթը կամ օգտագործել դրական հաստատումներ դեպրեսիայի դեմ պայքարելու համար:
Քայլ 5. Կենտրոնացրեք ձեր միտքը այն բաների վրա, որոնք ձեզ առողջ են պահում:
Դժվար է մոռանալ տրավմատիկ իրադարձությունները, բայց դուք արժանի եք երջանիկ կյանք վարելու: Գիտակցեք, որ ցավալի փորձառություններ հիշելը ձեզ ավելի է տառապում: Այնպես որ, թույլ մի՛ տվեք, որ անցյալի իրադարձությունները ձեզ փակեն անցյալի հուշերում: Suppնշված հիշողությունների վերականգնումը օգտակար է, եթե այն կարող է օգնել լուծել խնդիրը:
- Աշխատեք դեպի այն նպատակները, որոնք դուք դրել եք թերապևտի հետ ՝ ձեզ առաջընթաց պահելու համար:
- Սովորություն ունեցեք կենտրոնացնել ձեր միտքը, երբ զբաղվում եք ձեր առօրյա կյանքով, որպեսզի միշտ տեղյակ լինեք, թե ինչ է կատարվում:
- Մի կռահեք, թե ինչ է տեղի ունեցել անցյալում, երբ խոսքը վերաբերում է ճնշված հիշողությունները հետ բերելուն: Բացի այն, որ պարտադիր չէ, որ ճշմարիտ է, այս մեթոդը կարող է ինքնախաբեությամբ զբաղվել, այլ ոչ թե շահավետ:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը ՝ ճնշված հիշողությունների հրահրում
Քայլ 1. Օրագիր պահեք ՝ որպես հիշողության վերականգնման միջոց:
Մտածելով այն մասին, թե արդյոք դուք ճնշված հիշողություն եք ապրում, թե ոչ, ձեզ թշվառ և ընկճված է դարձնում: Երբ օրագիր եք պահում, կարող եք արտահայտել ձեր զգացմունքները, պարզել ձեր զգացած հույզերի պատճառները և հետ բերել հիշողություններ: Հանգիստ կզգաք թղթի վրա զգացմունքային բեռը թափելուց հետո: Գրեք այն, ինչ ապրում եք այս պահին և այն ամենը, ինչ հիշում եք անցյալի մասին: Հիշողությունը վերադառնալուն պես անմիջապես գրեք այն, որպեսզի չմոռանաք:
- Դուք կարող եք կառուցել ձեր հիշողությունը `կարդալով ձեր օրագիրը:
- Գրելը կարող է ձեզ ազատել այն զգացումներից և մտքերից, որոնք թաղված են ձեր հիշողության մեջ:
Քայլ 2. Առբերեք հիշողությունները `օգտագործելով զգայական գործարկիչներ:
Ressedնշված հիշողությունները կարող են կապված լինել որոշ հոգեվիճակների հետ: Դուք կարող եք վերապրել պահը `ակտիվացնելով ձեր զգայարանները, չնայած դա կարող է ձեզ տառապել: Տեսողության, հոտի, լսողության, հպման և ճաշակի զգայարանները, որոնք կապված են տրավմատիկ փորձի հետ, կարող են հրահրել ճնշված հիշողություններ: Այնուամենայնիվ, մի արեք այս քայլը միայնակ, քանի որ հետ եկող հիշողությունները կարող են ցավոտ հույզեր առաջացնել կամ նորից տրավմատիզացնել ձեզ:
- Օրինակ, ցանկանում եք հիշել մի իրադարձություն, որը տեղի է ունեցել խնջույքի ժամանակ: Դրա համար հագեք այն հագուստը, որն այդ ժամանակ կրում էիք, լսեք երգը, որը նվագում էր երեկույթին, տեսեք խնջույքի ժամանակ արված լուսանկարների հավաքածուն և կերեք այն կերակուրը, որը մատուցվում էր այդ ժամանակ:
- Եթե վստահ չեք, թե որտեղից սկսել, փնտրեք հիշողության բացեր կամ պահեր, որոնք չեք կարող հիշել: Օրինակ ՝ շատ իրադարձություններ, որոնք հիշում եք 6 և 8 տարեկան հասակում, բայց մոռանում եք այն ամենը, ինչ կատարվել է 7 տարեկանում: Սա կոչվում է հիշողության բաց: Փորձեք հուշումներ առաջացնել ձեր կյանքից սկսած 7 տարեկանում:
- Թերապևտից օգնություն խնդրեք, եթե ցանկանում եք հրահրել ճնշված հիշողություն:
Քայլ 3. Պատկերացրեք հնարավորության դեպքում տրավմատիկ փորձի գտնվելու վայրը:
Կախված նրանից, թե ինչ եք ապրում, հիշողությունները կարող են վերադառնալ ՝ պատկերացնելով, որ դեպքի վայրում եք: Այնուամենայնիվ, այս մեթոդը կարող է ձեզ վախեցնել: Բացի այդ, ձեզ անհրաժեշտ են այլ հրահրիչներ, որպեսզի կարողանաք վերապրել պահի իրադարձությունները `հիշողությունները հետ բերելու համար:
- Մի արեք այս քայլը միայնակ, քանի որ կհիշեք ցավալի փորձը: Խնդրեք թերապևտի կամ աջակցող անձի ուղեկցել ձեզ:
- Խուսափեք ֆիզիկական և հոգեպես վտանգավոր իրավիճակներից: Մի վերադարձեք այն վայրը, որը ձեզ տրավմա է պատճառել:
- Օրինակ, եթե ցանկանում եք հետահայացություն անել ձեր մանկության կորած հուշերը հետ բերելու համար, այցելեք ձեր հայրենի քաղաքը: Հիշողություններ առաջացնելու համար օգտագործեք այն հոտերը, որոնք այդ ժամանակ հաճախ եք զգացել, մանկությունից խաղալիքներ բերեք և դիտեք ձեր մանկության լուսանկարները:
Քայլ 4. hypգուշությամբ օգտագործեք հիպնոս:
Գուցե ձեզ հետաքրքրում է հիպնոսի ենթարկվելը, քանի որ այն կարող է հեշտությամբ վերականգնել հիշողությունները: Հիպնոզը փոխում է գիտակցության վիճակը, որպեսզի կարողանաք մուտք գործել հիշողությունների լայն տեսականի և վերականգնել հիշողությունները աստիճանաբար կամ միանգամից: Այնուամենայնիվ, հիպնոսը հեշտացնում է ձեզ հավատալ ասվածին կամ տրված առաջարկներին, չնայած դրանք իրական չեն: Երբեմն այս մեթոդը ձևավորում է կեղծ հիշողություններ, որոնք նույնքան ցավոտ են, որքան իսկական հիշողությունները:
- Հոգեկան առողջության որոշ փորձագետներ առաջարկում են հիպնոսային թերապիա անցնել ՝ ճնշված հիշողությունները վերականգնելու համար: Այնուամենայնիվ, գիտնականները զգուշացնում են, որ հիպնոսի ենթարկվելիս դժվար է տարբերել կեղծ հիշողություններն ու իսկական հիշողությունները:
- Եթե ցանկանում եք հիպնոսի ենթարկվել, գտեք լիցենզավորված հիպնոթերապևտ, ով վնասվածքներ ստացած մարդկանց օգնելու փորձ ունի: Համոզվեք, որ խորհրդակցում եք թերապևտի կամ խորհրդատուի հետ, ով ուսումնասիրել է հիպնոթերապիա:
- Իմացեք տարբեր հարցեր կամ առաջարկություններ, որոնք կարող է ձեզ տալ հիպնոթերապևտը, որպեսզի չհանգեցնեք որոշակի հիշողությունների: Թող թերապևտը գրանցի հիպնոսի ամբողջ նիստը, որպեսզի դուք իմանաք այն ամենը, ինչ նա ասում է:
Քայլ 5. Կենտրոնացեք ձեր զգացմունքների վրա:
Գուցե դուք ցանկանում եք հետ բերել ճնշված հիշողություն `ցավոտ հույզերը թեթևացնելու կամ հոգեկան առողջությունը բարելավելու համար: Լավ նորությունն այն է, որ դուք կարող եք հաղթահարել բացասական հույզերը ՝ առանց հիշելու կատարվածը: Պարզապես պետք է խոստովանել, որ անցյալի փորձի պատճառով բացասական հույզեր եք ապրում: Repնշված հիշողությունները հետ բերելը ստիպելը շատ ավելի վտանգավոր է, քան դրանք մոռանալը: Փոխարենը սովորեք բացասական հույզերի դեմ պայքարի նոր մեթոդներ, որպեսզի դրանք կիրառեք ձեր առօրյա կյանքում: Նաև խոսեք թերապևտի հետ, թե ինչպես վերահսկել ձեր մտքերը և փոխել ձեր վարքը:
- Օրինակ ՝ քեզ դուր չի գալիս, երբ քեզ գրկում են: Պետք չէ պարզել դրա պատճառը: Ասացեք ինքներդ ձեզ, որ ձեզ դուր չի գալիս գրկախառնվելը և ցանկանում եք հաղթահարել այն:
- Խորհրդակցեք թերապևտի հետ ՝ պարզելու համար, թե արդյոք ձեր հոգեկան առողջությունը խնդրահարույց է, թե ոչ ՝ ճնշված հիշողության պատճառով: Նա կարող է օգնել ձեզ հաղթահարել տրավման ՝ վարելով ճանաչողական վարքային թերապիա ՝ ձեր կյանքն ավելի հաճելի դարձնելու համար:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Դիսոցիատիվ մտածելակերպի կոտրում
Քայլ 1. Իմացեք դիսոցիատիվ խանգարումներով մարդկանց ընդհանուր ախտանիշները:
Վատ իրադարձություն ապրելիս միտքը կփակի իրադարձությունը ՝ տարանջատվելով: Ressedնշված հիշողությունները տեղի են ունենում, երբ փորձում ես մոռանալ կամ հեռանալ տրավմատիկ իրադարձությունից: Մարդիկ, ովքեր օգտագործում են տարանջատման մեխանիզմներ ՝ հաղթահարելու ցավալի փորձառությունները, հակված են իրենց առանձնացնել այլ կերպ: Դուք կարող եք վերականգնել հիշողությունը `կոտրելով տարանջատված մտքի օրինաչափությունները: Դիսոցիատիվ խանգարումներով մարդկանց ընդհանուր ախտանիշները.
- Միտքը դատարկ է կամ թափառող:
- Experգացեք այն սենսացիան, կարծես ձեր կյանքը իրական չէ:
- Շրջապատող մարդկանցից, շրջապատից և/կամ ինքդ քեզանից բաժանված լինելու զգացում:
- Emotգացմունքների կորուստ:
- Անտեսված կամ լքվածության զգացում:
- Աչքերը դատարկ են կամ փոխվում են:
- Feգացեք, որ ձեր կյանքը դիտում եք որպես հանդիսատես:
- Քնկոտ, երբ ինչ -որ բան պետք է անես:
- Դանդաղ արձագանքեք ձեր զգացած իրադարձություններին:
- Չեմ կարող բացատրել, թե ինչ եք զգում:
Քայլ 2. Կենտրոնացրեք ձեր միտքը ներկայի վրա `ակտիվացնելով ձեր հինգ զգայարանները:
Դուք ձեզ հանգիստ կզգաք, եթե կարողանաք ձեր վերահսկողությունը կենտրոնացնել ներկայի վրա: Հինգ զգայարանների վրա կենտրոնանալը հնարավորություն է տալիս ընդունել ինքներդ ձեզ այնտեղ, որտեղ գտնվում եք: Այս քայլը օգնում է ձեզ դադարեցնել տարանջատումը և կենտրոնանալ ներկայի վրա: Եթե դուք չեք կարող ակտիվացնել ձեր բոլոր զգայարանները, կարող եք դադարեցնել տարանջատող մտքի օրինաչափությունները ՝ օգտագործելով այս զգայարաններից միայն մեկը ՝ այս հրահանգների համաձայն.
- Դիտողներ. Նկարագրեք ձեր գտնվելու վայրը, նշեք ձեր շուրջը կապույտ առարկա, փնտրեք որոշակի առարկա, նշեք ձեր տեսած հետաքրքիր իրը:
- Լսող. Բանավոր բացատրիր ինքդ քեզ, թե ինչ է կատարվում այս պահին, լսիր երգ, նշիր լսածդ ձայնը:
- Հպում. Ուշադրություն դարձրեք ձեր զգացած ֆիզիկական սենսացիաներին, դիտեք ձեր ոտքերի հատակի սենսացիաները հատակին հարվածելիս, դիպչեք սենյակում հյուսված իրերին:
- Հոտ: ներշնչեք և որոշեք հոտի աղբյուրը կամ ներշնչեք եթերայուղի բույրը:
- Համ. Ուտեք մի փոքր խորտիկ կամ հանեք լեզուն `օդը համտեսելու համար:
Քայլ 3. Սովորեք կենտրոնանալ Այսպիսով դու կարող ես ապրել ներկայով:
Կենտրոնացած միտքը նշանակում է ապրել այս պահին: Անջատումը ձեզ բաժանում է ներկայից, բայց կենտրոնացնելով ձեր ուշադրությունը, դուք հասկանում եք, թե ինչպես ապրել կյանքը ներկայում: Կիրառեք հետևյալ հրահանգները, որպեսզի կարողանաք կենտրոնանալ:
- Մտածեք օրական առնվազն 10 րոպե, մինչդեռ հանգիստ նստած և կենտրոնացած եք ձեր շնչառության վրա: Կարող եք խորհրդածել ՝ օգտագործելով ուղեցույց: Դա անելու համար ներբեռնեք մեդիտացիայով առաջնորդվող անվճար ծրագիր, օրինակ ՝ Headspace, Calm կամ Insight Timer:
- Քայլեք դրսում ՝ միացնելով զգայարանները:
- Լուռ ուտեք միայնակ: Կենտրոնացեք ամեն անգամ, երբ ծամում եք սնունդը ՝ նկատելով դրա համը, բույրը և այն, թե ինչպես եք զգում ձեր բերանում:
- Հաշվելիս շնչեք:
- Կենտրոնացեք որոշակի գործունեության վրա, ինչպիսիք են տրիկոտաժը, նկարելը, փայտը փորագրելը կամ ասեղնագործ խաչը:
Քայլ 4. Խորհրդակցեք հոգեկան առողջության մասնագետի հետ:
Դիսոցիատիվ խանգարումների դեմ պայքարի արդյունավետ միջոց է ճանաչողական կամ դիալեկտիկական վարքային թերապիա անցնելը: Թերապևտը կարող է օգնել ձեզ վերականգնել հիշողությունները, հաղթահարել տրավմատիկ փորձառությունները `պարզելով դիսոցիատիվ խանգարումների պատճառները և լուծելով ներքին տարաձայնությունները, որոնք առաջանում են դիսոցիատիվ խանգարումներից:
- Itiveանաչողական վարքային թերապիան սովորեցնում է ձեզ մտածել և վարվել նոր ձևերով: Թերապիայի ընթացքում դուք սովորում եք բացասական հույզերին համապատասխան կերպ վերաբերվել և փոխել մտքերը կամ վարքագիծը, որոնք առաջացնում են խնդիրը:
- Դիալեկտիկական վարքագծի թերապիան սովորեցնում է ձեզ վերահսկել ձեր զգացմունքները, տեղյակ լինել ներկայի մասին և կանխել հարաբերություններում բախումները:
Խորհուրդներ
- Մի կարծեք, որ դուք ունեք ճնշված հիշողություն, եթե ունեք հուզական խանգարում, ինչպիսիք են դեպրեսիան, անհանգստությունը կամ զայրույթը: Շատ բաներ են առաջացնում խանգարում և պարտադիր չէ, որ կապված լինեն վնասվածքների հետ:
- Suppնշված հիշողությունը վերականգնելիս սովորաբար հիշողությունը միանգամից վերադառնում է, եթե այն դեռ հնարավոր է վերականգնել: Եթե գտնում եք, որ միացնում եք հիշողության կտորներ, մի ստիպեք ինքներդ ձեզ նորից միացնել կոտրված հիշողությունները `կանխելու համար կեղծ հիշողությունների հայտնվելը:
