Որոշ վատ փորձառություններ կարծես անհնար է մոռանալ: Վատ հիշողությունները կարող են մեզ ներքաշել դրանց մեջ ՝ ազդելով մեր առօրյա կյանքի, հարաբերությունների և նույնիսկ ապագայի հույսերի վրա: Խելամտությունը (մեր ներկայության գիտակցման մեթոդը) կամ մերկացման թերապիան կարող են օգնել նվազեցնել վատ հիշողություններից առաջացած անհանգստությունը: Ի վերջո, թերապևտին դիմելը կարող է ամենաարդյունավետ միջոցը լինել, որը թույլ կտա կանխել վատ հիշողությունների միջամտությունը ձեր կյանքին:
Քայլ
Մեթոդ 1 -ը `3 -ից. Վատ հուշերի դերը տեսնել առօրյա կյանքում
Քայլ 1. Իմացեք, թե ինչպես են հիշողություններն ազդում ձեր առօրյա կյանքում:
Երբեմն վատ հիշողությունները կարող են լցնել մեր միտքը, ուստի մեզ համար դժվար է կենտրոնանալ այն ամենի վրա, ինչ կատարվում է ներկա պահին: Որքա՞ն ժամանակ եք ծախսում վատ հիշողությունների մասին մտածելու համար: Արդյո՞ք այս հիշողությունները գալիս են ձեր մտքին, երբ փորձում եք կենտրոնանալ այլ բանի վրա:
- Վատ հիշողությունների վրա կենտրոնանալը կամ դրանց վրա կենտրոնանալը կարող են վատ ազդեցություն ունենալ ձեր խնդիրները լուծելու ունակության վրա: Օրինակ, դուք կարող եք անօգնական զգալ, երբ աշխատանքի ընթացքում հանդիպում եք խոչընդոտների, այլ ոչ թե դրանք հաղթահարելու պահին:
- Վատ հիշողությունների մասին խորհելը կարող է ձեզ տանել նաև այնպիսի վատ սովորությունների, ինչպիսիք են ՝ շատ ալկոհոլ խմելը կամ ինքնաբուժման այլ ձևեր ՝ այս բացասական մտքերը դադարեցնելու համար:
- Վատ հիշողությունների վերհիշումը հանգեցնում է դեպրեսիայի և անհանգստության հետ կապված մտքերի բացասական ձևերի:
Քայլ 2. Իմացեք, թե արդյոք այս հիշողությունների վրա կենտրոնանալը միջամտում է ձեր հարաբերություններին, թե ոչ:
Եթե ձեր հիշողությունները կապված են ինչ -որ մեկի հետ, ապա ձեզ համար դժվար կլինի ժամանակ անցկացնել նրա հետ ՝ առանց հիշելու անցյալում կատարվածը: Վատ հիշողությունները կարող են խանգարել նաև ձեր հարաբերություններին: Անցյալի մասին հիշեցումը կարող է ձեզ մեկուսացնել ուրիշներից:
Վատ հիշողությունների մասին մտածելը կարող է նաև խոչընդոտել այլ մարդկանց հետ նոր կապեր հաստատելու ձեր ունակությանը: Օրինակ, եթե դուք խեղդվում եք նախորդ հարաբերությունների խզման վատ հուշերում, ապա դուք նույնպես բաց չեք նոր մարդու հետ հանդիպելու համար:
Քայլ 3. Պարզեք, արդյոք անցյալի մասին մտածելը ազդում է առաջ նայելու ձեր ունակության վրա:
Բոլորը հիշում են անցյալը, բայց եթե շատ հաճախ անդրադառնաք դրա վրա, ապագայի հետ կապված ձեր հույսերը կխախտվեն: Եթե ժամանակ եք ծախսում հիշելով նախկինում տեղի ունեցած փորձառությունները, ապա ավելի քիչ էներգիա կունենաք մտածելու այն մասին, թե ինչ է տեղի ունեցել այժմ կամ տեղի կունենա ապագայում:
- Մշտական վատ հիշողությունները, հատկապես տրավմատիկ, կարող են մեզ անօգնական զգալ և դժվարացնել լավատեսության զգացումը: Դուք կարող եք զգալ, որ քանի որ ինչ -որ վատ բան տեղի է ունեցել մեկ անգամ, այն նորից կլինի:
- Սա կարող է ազդել ձեր մասին հոգալու և ապագայի համար ծրագրեր կազմելու ունակության վրա:
Քայլ 4. ractբաղվեք խոհեմությամբ ՝ վատ հիշողությունների հետ կապված անհանգստությունից ազատվելու համար:
Մտածողությունը պրակտիկա է, որն օգտագործվում է կենտրոնացումը դեպի ներկա պահը տեղափոխելու համար, և հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ այն կարող է օգնել անհանգստության դեպքում: Խելամտությամբ դուք ընդունում եք վատ հիշողությունների առաջացումը, այնուհետև գիտակցաբար ընտրում եք ձեր ուշադրությունը կենտրոնացնել ներկայի վրա: Այս կերպ Դուք կարող եք ընդհատել բացասական մտքի գործընթացը:
- Մտածողություն գործադրելու համար փորձեք կենտրոնանալ այն ֆիզիկական զգացմունքների վրա, որոնք զգում եք այս պահին: Փորձեք ուշադրություն դարձնել օդի ջերմաստիճանին կամ ձեր ոտքերի ճնշմանը հատակին: Փորձեք կենտրոնանալ այս ֆիզիկական զգացմունքների վրա, մինչև չկարողանաք դադարել մտածել վատ հիշողությունների մասին:
- Կարող եք նաև զբաղվել խոհեմությամբ ՝ ինքներդ ձեզ համար դրական նախադասություններ կրկնելով: Փորձեք ինքներդ ձեզ ասել. «Ես հիմա ժամանակ չունեմ այդ մասին մտածելու»:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Փորձեք մերկացման թերապիա
Քայլ 1. Դուք կարող եք կատարել բացահայտման թերապիա:
Տրավմատիկ, ցավոտ և/կամ սարսափելի փորձառությունները կարող են ձեզ մղել դրանք առաջ մղելու, որպեսզի ստիպված չլինեք: Այնուամենայնիվ, թույլ տալով ձեզ զգալ դա, կարող է օգնել ձեզ առաջ շարժվել: Այս վարժությունը հայտնի է որպես ազդեցության թերապիա, որի ընթացքում դուք վերահսկում եք ձեր ախտանիշներն ու ձեր վախը իրադարձության նկատմամբ վախը, որը դրա փոխարեն մտածում է դրա մասին: Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ ազդեցության թերապիան կարող է բուժել վատ հիշողությունների հետ կապված անհանգստությունն ու վախը, սակայն բուժման այս ձևը լավագույնս արվում է թերապևտի կամ հոգեբանի հսկողության ներքո: Թերապևտը կկարողանա օգնել ձեզ պատրաստվել այս թերապիային և իմանալ, թե որքան պետք է տևեն նիստերը: Թերապևտը նաև գիտի, թե ինչպես ձեզ հետ բերել այդ հիշողություններից, երբ ավարտեք թերապիայի նիստերը:
- Եթե ցանկանում եք ինքներդ փորձել ազդեցության թերապիա, պատրաստ եղեք, որ դա կարող է վատթարացնել իրավիճակը: Հնարավորության դեպքում փորձեք խորհրդակցել թերապևտի հետ ՝ այս գործընթացի մասին ավելին իմանալու համար, նախքան ինքնուրույն մերկացման թերապիան փորձելը:
- Եթե փորձում եք մերկացման թերապիա և գտնում եք, որ վատ հիշողությունները պահպանվում են, փորձեք օգնություն խնդրել մեկ ուրիշից:
Քայլ 2. Վատ հիշողությունը մանրամասն հիշեք:
Սահմանեք մերկացման թերապիա անցնելու ամսաթիվը և ժամը: Երբ պատրաստ լինեք, նստեք և մտածեք իրադարձության կամ իրավիճակի մասին: Փորձեք հիշել յուրաքանչյուր մանրուք սկզբից մինչև վերջ: Մտածեք այն մասին, թե ինչ եք հագնում, լսվող ձայները, հոտերը օդում և այլն: Շարունակեք նստել այս հիշողությունների հետ այնքան ժամանակ, որքան կարող եք:
- Բացահայտման թերապիան, որը կատարվում է միայնակ, արդյունավետ է, եթե այն բաժանված է մի քանի նիստերի: Դուք կարող եք սկզբում հինգ րոպե նստել և ապրել այս հիշողությունների վրա ՝ ձեզ լավ վիճակում գտնելով նույնիսկ այս ցավոտ մտքերը վերակենդանացնելուց հետո: Փորձեք ամեն օր ավելացնել ժամանակը, մինչև չհասկանաք, որ նախկինի պես վատ չեք արձագանքում: Timeամանակի ընթացքում այս հիշողությունների ազդեցությունը ձեր վրա կդառնա ավելի ու ավելի քիչ:
- Եթե դժվարանում եք այս վարժությունը կատարել ձեր գլխում, փորձեք վերցնել գրիչ և գիրք և գրեք իրադարձության բոլոր մանրամասները սկզբից մինչև վերջ: Առաջին նիստի համար դուք պարզապես գրեք այն: Հաջորդ նիստում փորձեք բարձրաձայն կարդալ այն: Եթե ստիպված ես կանգ առնել, քանի որ ուզում ես լաց լինել, արա դա: Հետո նորից շարունակիր: Եթե այս գործընթացը լավ ընթանա, դուք ձեզ ավելի ուժեղ կզգաք և ստիպված չեք լինի կանգ առնել ամեն անգամ, երբ միջադեպի մանրամասները կարդաք:
- Մի զսպեք այս հիշողության հետ կապված հույզերը: Եթե ցանկանում եք, կարող եք գոռալ, հարվածել հատակին կամ լաց լինել: Թող այդ զգացմունքները մտնեն ձեր մտքում, երբ դուք լինեք: Ներծծեք գոյություն ունեցող բոլոր վիշտերն ու տխրությունները:
Քայլ 3. Փորձեք բաց թողնել:
Երբ նստեցիր այս հիշողությունների հետ, հավաքիր ուժերդ ՝ ասելու. Թողեք ձեր շունչը: Մի քանի խորը շունչ քաշեք և թողեք, որ այս միջադեպի հետ կապված վախն ու անհանգստությունը հեռանան, որպեսզի կարողանաք բուժվել:
- Այն թողարկելու մեկ այլ տարբերակ է ՝ ինչ -որ արարողություն անցկացնելը: Եթե այս համառ վատ հիշողությունները վերաբերում են մեկին, ում մասին դուք մտածում եք և հեռացել է աշխարհից, կարող եք կատարել ինչ -որ ծես, օրինակ ՝ մոմեր վառել այդ անձի համար: Կամ մեկ այլ խորհրդանշական միջոց, որը կարելի է անել, փուչիկ բաց թողնելն է, որը կազատի այս ցավը: Եթե այս ցավալի հիշողությունները առաջանում են տրավմատիկ իրադարձության պատճառով, կարող եք ցավը պահել դրա հետ առնչվելուց հետո և թողնել այն ձեր նախընտրած օրը տարվա ընթացքում, որտեղ դուք կարող եք դժկամորեն զգալ այս իրադարձության հետ կապված բոլոր հույզերը: Timeամանակի ընթացքում դուք կգտնեք, որ ձեր զգացած ցավը գնալով ավելի ու ավելի է նվազում:
- Թողնելը գործընթաց է, և դուք չեք կարողանա մեկ գիշերվա ընթացքում ազատվել այս ցավալի հիշողություններից: Եթե հիշողությունները պահպանվեն, դուք պետք է դիմեք մասնագետի օգնությանը:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Օգնություն փնտրելը
Քայլ 1. Այցելեք հոգեկան առողջության մասնագետ:
Մշտական վատ հիշողությունները կարող են հետտրավմատիկ սթրեսային խանգարման (PSTD) ցուցանիշ լինել: Դա քրոնիկ վիճակ է, որը բաղկացած է տրավմատիկ իրադարձության աներես մտքերից կամ հիշողություններից. խուսափել բաներից, որոնք կարող են ձեզ հիշեցնել իրադարձությունը, իրադարձության վերաբերյալ իռացիոնալ և բացասական համոզմունքներ. և այլ ախտանիշներ, ինչպիսիք են ցնցող ռեֆլեքսը կամ քնի խանգարումները: Եթե դուք զգում եք այս ախտանիշներից որևէ մեկը, ապա պետք է դիմեք թերապևտի կամ հոգեբանի, ով վնասվածք ունեցող հիվանդների փորձ ունի:
Հետվնասվածքային սթրեսի խանգարման հնարավոր բուժումներից են ճանաչողական վարքային թերապիան, մերկացման թերապիան, սթրեսի պատվաստման ուսուցումը և դեղամիջոցները: Եթե դուք ունեք PSTD, հոգեկան առողջության մասնագետը կքննարկի ձեր բուժման տարբերակները:
Քայլ 2. Միացեք աջակցության խմբին:
Միգուցե դուք ընկերոջը կամ բարեկամին պատմել եք այս հիշողությունների մասին, և գուցե նրանք կարող են օգնել: Այնուամենայնիվ, կարող եք նաև միանալ աջակցության խմբին կամ այն խմբին, որը խոսում է տրավմայի, վշտի կամ անհանգստության մասին:
Միանալով այս խմբին ՝ դուք կարող եք հանդիպել այլ մարդկանց, ովքեր բախվել և գոյատևել են ծանր իրավիճակներում: Դուք կարող եք սովորել հաղթահարելու մեխանիզմներ անհանգստության և սթրեսի դեմ պայքարելու համար: Ո՞վ գիտի, որ այնտեղից կարող եք նաև ընկերներ ձեռք բերել ցմահ:
Քայլ 3. Շրջապատիր քեզ դրական մարդկանցով:
Եթե դուք իսկապես ցանկանում եք կարողանալ շարունակել ձեր կյանքը և հաղթահարել ձեր վախը և անհանգստությունը ձեզ հետ կատարվածի վերաբերյալ, ձեր սոցիալական շրջանակը շատ կարևոր է: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ երջանկությունը կարող է շղթայական ռեակցիա լինել: Եթե ձեր շրջապատի մարդիկ զգում են երջանիկ և կենսուրախ, ապա նրանց վերաբերմունքը կարող է ջնջվել ձեզանից:
Կյանքը կարճ է! Ապրեք այն մարդկանց հետ, ում ներկայությունից հաճույք եք ստանում և ովքեր կարող են ստիպել ձեզ լավ զգալ ինքներդ ձեզ և ձեր կյանքին:
Քայլ 4. Փորձեք դիպչել ձեր հոգևոր կողմին:
Դուք որոշում եք այս տիեզերքում ավելի բարձր ուժի հետ կապվելու ճանապարհը: Այն, ինչ հստակ է, հոգևոր պրակտիկան, ներառյալ մեդիտացիան, աղոթքը և երկրպագությունը, կարող է շատ արդյունավետ լինել անհանգստության և դեպրեսիայի ախտանիշների դեմ, որոնք կարող են ծագել ցավալի հիշողություններից:
