Թեև հեշտ է հավատալ, որ միայն դրա ավարտի պատճառով անցյալի իրադարձությունները պարզապես կվերանան, բայց իրականում ամեն ինչ հեշտ չէ: Բարձր ազդեցության փորձերը, հատկապես տրավմատիկ, կարող են ազդել նյարդաբանական մակարդակի վրա և թողնել հետքեր ձեր մարմնի և մտքի վրա, որոնք կարող են ազդել ձեր վարքագծի վրա տարիներ, նույնիսկ գալիք տասնամյակներ: Այս իրադարձությունների վերհիշումը կարող է ազդել նյարդաբանական և հոգեբանական մակարդակի վրա ՝ ձեր տեղեկացվածությամբ կամ առանց դրա: Սովորել, թե ինչպես ապրել այս փորձառությունների ազդեցությամբ, կարող է լինել շատ դժվար, բայց ոչ անհնար, անկախ նրանից, թե որքան ազդեցիկ են դրանք: Մինչդեռ սովորելը, թե ինչպես կարելի է հաղթահարել ցավալի հիշողությունների հետևանքները, ժամանակ և ջանք է պահանջում, ձեզ համար դա անելու միջոց կլինի:
Քայլ
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Օգտագործելով ճանաչողական ջանքեր
Քայլ 1. ognանաչեք հուզական տրավմայի ֆիզիկական ախտանիշները:
Երբեմն, չափազանց ազդեցիկ փորձառությունը կարող է տեսանելի հետք թողնել մարդու ֆիզիկական կառուցվածքի վրա, ինչը վկայում է հուզական տրավմայի մասին: Եթե դուք ունեք այս ախտանիշներից որևէ մեկը, հնարավոր է, որ ձեր ունեցած ցավոտ հիշողությունը կապված լինի հուզական տրավմայի հետ, որը ազդել է ձեր ֆիզիկական առողջության վրա: Ոչ ոք նույն կերպ չի արձագանքի վնասվածքներին, ուստի կարևոր է հաշվի առնել ձեր իրավիճակը անհատական հիմունքներով, գուցե հոգեկան առողջության մասնագետի հետ քննարկման ժամանակ:
- Emotionalգացմունքային տրավմայի ընդհանուր ֆիզիկական ախտանշաններն են ՝ անքնության կամ մղձավանջների պատճառով քնելը, բաբախյունը կամ անկանոն սրտի բաբախյունը, ֆիզիկական ցավը ամբողջ մարմնում, հեշտությամբ ցնցված, հոգնածության զգացումը, կենտրոնանալու դժվարությունը, դյուրագրգռությունը, նյարդայնությունը և անհանգստությունը: լարված մկանները:
- Այս ախտանիշները կարող են անհանգստության նշան լինել ՝ կապված անցյալի ցավոտ հիշողությունների հետ: Theագած անհանգստությունը հաղթահարելը և սովորելը կարող է օգնել նվազեցնել ցավոտ հիշողությունների ազդեցությունը առօրյա կյանքի վրա:
Քայլ 2. Պարզեք ազդեցությունը:
Առաջին բանը, որ պետք է իմանալ, այն է, թե ինչպես է ցավոտ հիշողության ազդեցությունը իրականում ազդում ձեր կյանքի վրա հենց հիմա: Քանի որ անցյալի խիստ ազդեցիկ փորձառությունները կարող են ազդել ձեզ վրա առավել նուրբ նյարդաբանական և հոգեբանական մակարդակներում, դուք չեք կարողանա գիտակցել, թե ինչպես են դրանք ազդում ձեր վարքագծի վրա ներկայում: Թեև ձեր բոլոր ներկայիս վարքագծերն ու գաղափարները ազդում են անցյալի վարքագծի վրա, բայց այն փորձառությունները, որոնք թողնում են ցավալի հիշողություններ, հաճախ ազդում են ձեր վրա ավելի, քան որևէ այլ փորձ:
- Օրինակ, դուք կարող եք ծայրահեղ անհանգստություն զգալ լճի մոտ, քանի որ գրեթե մահացել եք ջրում, կամ կարող եք խուսափել որոշակի գործողություններից կամ վայրերից, որոնք ենթագիտակցորեն ձեզ հիշեցնում են ձեր սիրելիի մասին: Ինչ էլ որ լինի, իմացեք, թե ինչպես կարող է ցավոտ հիշողությունը ազդել ձեր ներկայիս կյանքի վրա, որպեսզի կարողանաք դրան վերաբերվել և ներառել դրա հետևանքները ձեր առօրյա կյանքում:
- Պարզելու համար, թե ինչպես են այդ հիշողություններն ազդում ձեզ վրա, գրանցեք ձեր արձագանքը որոշ բաների: Վերհիշեք ձեր մեջ տեսանելի ցանկացած փոփոխություն տրավմատիկ իրադարձության և ձեր ընթացիկ գործողությունների միջև: Եթե վստահ չեք, որ կարող եք փոփոխություն տեսնել ձեր մեջ, հարցրեք ձեր շրջապատի մարդկանց, թե արդյոք նրանք նկատել են ձեր վերաբերմունքի փոփոխություն, որը կարող է ցույց տալ, թե ձեր կյանքի որ հատվածն է ազդում հիշողության վրա:
Քայլ 3. alբաղվեք անհանգստությամբ:
Ամեն անգամ, երբ սկսում եք անհանգստանալ այնպիսի իրավիճակում, որը ձեզ հիշեցնում է ցավոտ հիշողություն, դիմակայեք ձեր անհանգստությանը: Նույնականացրեք հիշողությունը և փորձեք կատարվածի հետ, այլ ոչ թե հեռացեք իրավիճակից: Հոգեբաններն ունեն նմանատիպ հարցերի լուծման մի քանի տարբեր տեխնիկա, սակայն երկու նման և հավասարապես արդյունավետ մեթոդներ են ՝ մտածողությունը և մտածողությունը: Ամեն դեպքում, նպատակն է սովորել, թե ինչպես ուշադրություն դարձնել անհանգստությանը, երբ այն սկսում է ի հայտ գալ: Երբ դա տեղի ունենա, կենտրոնացեք իրավիճակի այն ասպեկտների վրա, որոնք կարող եք վերահսկել, օրինակ ՝ ձեր շնչառությունը, որպեսզի դանդաղեցնեք իրավիճակը, մինչև որ այլևս չզգաք գերհոգնածություն:
- Քանի որ շնչառությունը մի բան է, որը միշտ կարելի է վերահսկել և կապված է մարմնի տարբեր ֆիզիոլոգիական գործընթացների հետ, դրա կառավարումը սովորելը կարող է անհանգստության նվազեցման լավ միջոց լինել: Այն կարող է նաև օգնել ձեզ ավելի տեղեկացված լինել ձեր շրջապատի մասին ընդհանրապես:
- Առաջին անգամ դա արեք միայնակ: Սկսեք ՝ դանդաղ շնչելով, պահելով այն, այնուհետև հավասարապես դանդաղ արտաշնչելով: Փորձեք տեղյակ լինել ցանկացած զգացումի, որը տեղի է ունենում, երբ վերահսկում եք ձեր շնչառությունը, որպեսզի կարողանաք կապեր հաստատել ձեր անհանգստության և ձեր շնչառության միջև ՝ տնից դուրս այլ իրավիճակներին դիմակայելիս:
Քայլ 4. Կենտրոնացեք ապագայի վրա:
Անցյալում և ցավալի հիշողություններում ապրելն առողջ չէ: Դուք երբեք առաջ չեք գնա և վայելեք նոր բաներ, եթե ձեր միտքը միշտ խրված է անցյալում: Այսպիսի բղավոցը կապված է դեպրեսիայի, հետտրավմատիկ սթրեսային խանգարման, անհանգստության և այլ խնդիրների հետ: Մտածմունքները դադարեցնելու համար մասնակցեք այնպիսի գործողությունների, որոնք կարող են օգնել ձեզ կենտրոնանալ ներկայի և ապագայի վրա: Ընկերների հետ պլանավորեք հանգստյան օրերը, մտածեք ձեր խնայած արձակուրդների մասին կամ մտածեք կարիերայի կամ կյանքի այն նպատակների մասին, որոնց չեք հասել: Positiveանկացած դրական բան կօգնի ձեզ կենտրոնացած մնալ ցավալի հիշողությունը մոռանալու վրա:
Եթե դուք դեռ անհանգստացած եք փոփոխություններով, որոնք կարող էիք կատարել անցյալում և առնչվել այդ հիշողություններին, մտածեք ապագայում նման դեպքերից խուսափելու ուղիների մասին: Եթե դա ձեր վերահսկողության տակ չէ, մտածեք, թե որքան հեռու եք այդ ժամանակից ի վեր և կենտրոնացեք ձեր ներկա կամ ապագա ձեռնարկների դրական կողմերի վրա:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Սովորել նոր սովորություններ
Քայլ 1. Սկսեք ամսագիր:
Ինչ -որ բան գրելը ամենաարդյունավետ միջոցներից մեկն է, որն օգնում է մոռանալ անցյալի ցավալի իրադարձությունները: Սկսեք գրել անցյալի և ներկայի մասին ՝ ավելին իմանալու համար, թե որքան ցավալի հիշողություններ կարող են ունենալ ձեզ վրա: Նման փորձառությունները պատմողական ձևի վերածելը կարող է ձեզ ուժ տալ այն հարցում, թե ինչպես եք այդ փորձառությունները կարևոր համարում ձեր կյանքում: Այն կարող է նաև օգնել ձեզ հասկանալու հիշողության հետ կապված հույզերը, որոնք դժվար է ընկալել:
- Մի օր նստեք և հնարավորինս մանրամասն գրեք բոլոր այն փորձառությունները, որոնց մասին կարող եք մտածել: Սա կարող է օգնել ձեզ համատեղել ցավոտ հիշողությունների հետևանքները երկու պատճառով. Նախ, դա կարող է ստիպել ձեզ տեսնել ձեր կյանքի իրավիճակների և ձեր ներսում զգացմունքների միջև կապը: Երկրորդ, գրելը կարող է գործել որպես կատարտիկ փորձ, որը կարող է ձեզ ստեղծագործական ազատության զգացում հաղորդել, որը կարող է օգնել ձեզ խուսափել անցյալում տեղի ունեցած իրադարձությունների թակարդում:
- Եթե խնդիրներ ունեք, սկսեք փոքրից ՝ գրելով օրվա ընթացքում կատարվածի մասին: Եթե ցանկանում եք տեղի ունեցածը կապել անցյալում տեղի ունեցածի հետ, թող կապը գործի առանց ձեր գրածը միակողմանի պարտադրելու:
Քայլ 2. Մշակեք երջանիկ սովորություններ:
Կարողանալ օգնել մոռանալ ցավոտ հիշողությունները, աշխատել նոր, ավելի լավ հիշողություններ ստեղծելու և նոր սովորություններ ձևավորելու վրա: Painավալի հիշողությունները կարող են ձեզ սպառել, եթե չափազանց շատ ժամանակ եք անցկացնում միայնակ և անտեսում եք այլ մարդկանց հետ կապվելու ձեր ներքին ցանկությունը: Շրջապատեք ձեզ երջանկություն պարգևող մարդկանցով և գործունեությամբ: Մարդիկ հիմնականում սոցիալական էակներ են, ուստի բավարարված կամ երջանիկ զգալը ենթադրում է միջանձնային հարաբերություններ այլ մարդկանց հետ, հատկապես հարաբերություններ, որոնք ներառում են դիպչում կամ մտերմության այլ ձևեր:
Սա չի նշանակում, որ պետք է որևէ մեկի հետ հանդիպել: Ձեր ներսում որոշակի ջանքեր կպահանջվեն ՝ պարզելու, թե ինչն է ձեզ իսկապես երջանիկ դարձնում: Բայց երբ դուք գտել եք այնպիսի գործունեություն կամ մարդկանց խումբ, որը ձեզ երջանկացնում է, փորձեք վերակազմակերպել ձեր առօրյա կյանքը `նման իրավիճակներում առավելագույնը օգտագործելու համար:
Քայլ 3. Ստեղծեք բազմազան ռեժիմ:
Սովորական առօրյայում խրված լինելը կարող է ձեզ շատ ժամանակ տալ անցյալի վրա մտածելու համար: Փորձեք փորձեր կատարել ձեր շրջապատի և սոցիալական խմբերի հետ ՝ ամեն երկու օրը մեկ խառնելու ձեր առօրյան, հատկապես, եթե ձեր առօրյա կյանքից ավելի քիչ բավարարված եք զգում: Եթե դուք չափազանց զբաղված եք անցյալի ցավոտ հիշողություններով, գուցե կարիք լինի դուրս մղել ձեզ ձեր հարմարավետության գոտուց և դնել ձեզ այնպիսի միջավայրում, որտեղ նախկինում չէիք եղել:
- Եթե դուք անընդհատ ձեզ մեկուսացած եք զգում և չեք կարողանում հանդիպել աջակցող մարդկանց, գուցե դուք պետք է փորձեք նոր մարդկանց հետ շփվել անծանոթ իրավիճակներում: Սա թույլ կտա ձեզ հանդիպել ճիշտ տեսակի մարդկանց և գուցե կկարողանա աջակցել ձեզ ձեր օգտին: Այն կարող է նաև օգնել ձեզ ավելի քիչ զբաղված լինել անցյալով ՝ ապահովելով հետաքրքիր զբաղմունքներ և մարդիկ, որոնց վրա պետք է ուշադրություն դարձնել ներկան:
- Փորձեք խառը մարտարվեստի կամ յոգայի դասերի գնալ: Դուք նույնիսկ կարող եք զբոսնել այգում: Հիմնական բանը այն է, որ դիրքավորվես քեզ անծանոթ իրավիճակներում, կամ այն մարդկանց շրջապատում, որոնց երբեք չես հանդիպել: Painավոտ հիշողությունները կարող են լինել հոգեբանական հետադարձ կապի մի մաս, որը դառնում է առօրյայի և սովորությունների մաս:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Օգնություն ստանալ ուրիշներից
Քայլ 1. Հարցրեք ուրիշներին խորհուրդների համար:
Եթե զգում եք, որ ձեզ ուրիշի հայացքն է պետք կամ դժվարանում եք ձեզ շեղել, հարցրեք ուրիշներին, թե արդյոք նրանք նկատե՞լ են որևէ փոփոխություն ձեր մեջ այն ցավալի հիշողությունից հեռացած փորձից ի վեր: Սա ձեր կողմից համարձակություն կպահանջի, քանի որ այն կարող է ձեզ ասել մի բան, որը դուք չեք ցանկանում իմանալ: Այնուամենայնիվ, այլ մարդիկ, հատկապես ձեզ ամենամոտ մարդիկ, հաճախ կարող են նկատել այն, ինչ դուք չեք:
Հարցրեք մեկին, ում վստահում եք, օրինակ ՝ լավ ընկերոջը, քրոջը, քրոջը, ծնողին կամ վստահելի գործընկերոջը, միևնույն ժամանակ մոտենալով նրան առանց որևէ նախապաշարմունքների:
Քայլ 2. Միացեք աջակցության խմբին:
Եթե դուք չեք գտնում ձեզ աջակցող մարդկանց կամ ցանկանում եք զրուցել մեկի հետ, ով ձեր ամենամոտ մարդը կամ ընկերների խումբը չէ, փորձեք միանալ աջակցության խմբին, որը կենտրոնանում է այն խնդրի տեսակի վրա, որի հետ դուք առնչվում եք: Կան բազմաթիվ նման խմբեր, որոնք կենտրոնանում են տարբեր հարցերի վրա, ինչպիսիք են թմրամիջոցների օգտագործումը, ընտանեկան բռնությունը, սիրելիի մահը սգալը կամ անհանգստությունն ու դեպրեսիան:
Կան առցանց տվյալների շտեմարաններ, որոնք կարող են օգնել գտնել ձեզ համար ճիշտ տեսակի խումբ: Դուք կարող եք նաև խորհրդակցել ձեր բժշկի կամ հոգեկան առողջության մասնագետի հետ, եթե ինքներդ չեք գտնում դա:
Քայլ 3. Այցելեք հոգեկան առողջության մասնագետ:
Եթե դուք չեք կարող ինքնուրույն հաղթահարել ցավոտ հիշողությունները, գտեք հոգեկան առողջության մասնագետ, որը մասնագիտացած է վնասվածքների վրա և կօգնի ձեզ լուծել որոշ հարցեր: Դուք կարող եք նաև դառնալ մասնագիտական օգնություն, երբ ցավալի հիշողությունները ծանր են ձեզ վրա: Հոգեկան առողջության մասնագետները, ինչպիսիք են խորհրդատուները կամ թերապևտները, վերապատրաստվել են ՝ առաջարկելու տարբեր խնդիրներ լուծելու հմտություններ կամ կիրառելու թերապևտիկ տեխնիկա, որն ուղղված է մյուսներին օգնելու ավելի արդյունավետ կամ կառուցողական լինել իրենց առօրյա կյանքում ՝ անկախ անցյալի ցավոտ փորձառություններից: Օգնություն խնդրելու մեջ վատ բան չկա: Անհաջողության կամ օգնության խնդրանքով չամաչեք:
Եթե ցավոտ հիշողությունները խանգարում են ձեզ ամենօրյա գործունեությունը կատարել այնպես, ինչպես ցանկանում եք, և եթե փորձի հետ կապված ցավը ժամանակի հետ չի բուժվում, հոգեկան առողջության մասնագետ այցելելը կարող է շատ օգտակար լինել: Փորձագետը կարող է լսել ձեր պատմությունը և առաջարկել որոշ հնարքներ նման հարցերով զբաղվելու համար: Painfulավալի հիշողությունների հաղթահարման համար, որոնք կարող են տրավմատիկ լինել առօրյա կյանքում, հոգեկան առողջության մասնագետները կարող են կիրառել ստորև թվարկված տեխնիկան:
Քայլ 4. Փորձեք ճանաչողական-վարքային թերապիա (CBT):
CBT- ը հետվնասվածքային բուժման հանրաճանաչ մեթոդ է: CBT- ն սովորաբար կարճաժամկետ մոտեցում է, որը կենտրոնանում է անհանգստության և դեպրեսիայի խնդիրների վրա, և թերապևտը կօգնի ձեզ մշակել ձեր համոզմունքներն ու մտքերը: Նրանք կօգնեն ավելի ֆունկցիոնալ կազմակերպել ձեր ցանկությունները: CBT- ն ավելի ակտիվ է, քան թերապիայի այլ տեսակները, ուստի որոշակի ջանքեր կպահանջվեն ՝ ձեր սեփական վարքն ու մտածողությունը փոխելու համար: Թերապևտը կօգնի ձեզ հաղթահարել որոշ խնդիրներ, կտրամադրի վարժություններ և միջոցներ, որոնք կարող եք անել տանը և կօգնի ձեզ ամբողջությամբ փոխել ձեր վարքը:
Գտեք այս մեթոդի մեջ մասնագիտացած հոգեկան առողջության մասնագետ, եթե կարծում եք, որ այն արդյունավետ ազդեցություն կունենա ձեր ներկայիս իրավիճակի վրա:
Քայլ 5. Հարցրեք աչքերի շարժման ապազգայնացման և վերամշակման (EMDR) մասին:
Հոգեկան առողջության մասնագետները կարող են նաև փորձել EMDR- ը: EMDR- ն օգտագործում է մարմնի բնական արձագանքները անցյալի փորձառություններին `օգտագործելով աչքերի շարժումները` հիշողությունները բացելու համար և թույլ է տալիս ավելի հեշտությամբ զբաղվել դրանց հետ: Այս մեթոդը օգտագործում է CBT- ի հետ համատեղ աչքերի կրկնվող շարժումներ, որոնք կօգնեն առաջացնել տրավմատիկ հիշողություններ, որպեսզի կարողանաք զբաղվել դրանցով ՝ ճնշելու փոխարեն: Այս մեթոդը հոգեկան առողջության հետ վարվում է այնպես, ինչպես ֆիզիկական առողջությունը: Եթե ձեր տրավմատիկ հիշողությունը արմատավորված է ձեր մտքում, այն արագ չի բուժվի, անկախ նրանից, թե որքան մեծ են ձեր ուղեղի բնական բուժիչ ունակությունները:
