Պլանկային կեցվածքը, որը սանսկրիտում հայտնի է որպես kumbhakasana, յոգայի հիմնական դիրքերից կամ ասանաներից մեկն է: Այս դիրքը սովորաբար արվում է որպես արևին հարգանքի տուրք մատուցող մի շարք շարժումներից (Սուրյա Նամասկարա) կամ որպես վինյասա յոգայի շարժումների մի մաս: Տախտակի դիրքը կատարելու երկու եղանակ կա. Տախտակի ամբողջական դիրքը ՝ ուղղված դեպի ներքև (kumbhakasana) և կողային տախտակի դիրքը, որը հայտնի է նաև որպես կողային տախտակի պոզա (vasisthasana): Դուք կարող եք զբաղվել պարզապես այս տախտակի դիրքով ՝ ձեր միջուկը, ձեռքերը և մեջքի մկանները ամրացնելու և ձեր կեցվածքը բարելավելու համար:
Քայլ
Մեթոդ 1 -ը ՝ 2 -ից
Քայլ 1. Իմացեք տախտակի դիրքի (կումբհականասանա) իմաստը:
Պլանկային դիրքը յոգայի ամենակարևոր հիմնական դիրքն է, քանի որ այն կօգնի ձեզ սահուն շարժվել, երբ տարբեր ասանաներ եք կատարում ՝ միաժամանակ ամրացնելով ձեր ձեռքերը, ուսերը, մեջքը և առանցքային մկանները: Բացի այդ, տախտակի պոզայի կանոնավոր վարժությունները նույնպես կբարելավեն ձեր կեցվածքը:
- Յոգայով զբաղվելուց առաջ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ `համոզվելու համար, որ ձեր առողջական վիճակը թույլ է տալիս սկսել զբաղվել:
- Պլանկային դիրքի վարժությունները պետք է կատարվեն զգուշությամբ, եթե դուք ունեք կամ այժմ զգում եք մեջքի, ստամոքսի կամ ուսերի վնասվածք:
Քայլ 2. Սկսեք այն դիրքով, որը հենվում է չորս կետերի վրա:
Եթե դուք նոր եք սկսում զբաղվել յոգայով կամ ձեր մարմինը բավականաչափ ճկուն չէ, սկսեք այս տախտակի դիրքը չորս կետանոց հանգստյան դիրքով: Յուրաքանչյուրը կարող է անել այս մեկնարկային դիրքը:
- Ձեռքերը դրեք հատակին անմիջապես ուսերի տակ (արմունկները ուղիղ), իսկ ծնկները ՝ ազդրերի տակ:
- Դուք կարող եք թույլ տալ, որ ձեր ոտքերի մեջքը դիպչի հատակին կամ կարող եք մատները քաշել դեպի կոճերը: Ընտրեք մեկը, որն առավել հարմար է ձեզ համար:
- Շնչեք և պարբերաբար արտաշնչեք ձեր քթով: Soundsովի ջրի ձայնի նման հնչյուններ հնչեցնելիս կարող եք փորձել շնչել: Այս շնչառական տեխնիկան, որը կոչվում է ujayyi շնչառություն, կարող է օգնել ձեզ ավելի լավ կատարել բլուրի դիրքերը:
Քայլ 3. Շնչեք ձեր հետույքը կրունկներին հասցնելիս:
Մի շարժեք ձեր ափերը, ներշնչեք ujayyi տեխնիկայով ՝ հետույքը սեղմելով դեպի կրունկները: Դուք կլինեք երեխայի դիրքում, որը հայտնի է նաև որպես պատասխան:
- Եթե պատրաստ չեք, քաշեք ձեր մատները և սեղմեք ձեր ոտքերի գնդերը հատակին:
- Մոտեցրեք ձեր կրծքավանդակը ձեր ծնկներին ՝ միաժամանակ կենտրոնացնելով ձեր հայացքը առաջ:
Քայլ 4. Արտաշնչեք, երբ սեղմում եք ոտքերը, որպեսզի կատարեք բլրի դիրքը:
Երեխայի դիրքից արտաշնչեք ՝ փորձելով ուղղել ձեր ծնկները և ձեր նստած ոսկորներն ուղղել առաստաղին: Ձեր մարմինը կստեղծի շրջված V, որը սանսկրիտում կոչվում է բլրի պոզա կամ ադհո մուխա սվանասանա:
- Ամուր սեղմեք ափերը հատակին ՝ միաժամանակ ակտիվացնելով որովայնի մկանները:
- Հանգստացեք ձեր ուսերը ՝ դրանք հետ շուռ տալով և ձեր արմունկներն ուղղելով դեպի դուրս, որպեսզի ձեր թևերի ներքին կողմերը դեմքով նայեն միմյանց:
- Ձեր կրունկները չպետք է դիպչեն հատակին ՝ կախված մեջքի, գոտկատեղի և սրունքի մկանների ճկունությունից: Որքան շատ եք զբաղվում, այնքան ավելի հեշտ է կրունկները դիպչում հատակին:
- Փորձեք ձեր նստած ոսկորները պահել դեպի առաստաղը:
- Դուք կարող եք նայել դեպի ձեր որովայնի կոճակը, բայց թույլ տվեք, որ ձեր պարանոցը հանգստանա, իսկ գլուխը ՝ հարմար կախված:
- Շնչեք և արտաշնչեք կանոնավոր մի քանի շնչառություն, մինչև պատրաստ չլինեք ձեր մարմինը առաջ տանել տախտակի դիրքում:
Քայլ 5. Շնչեք և ապա ձեր մարմինը առաջ պտտեցրեք տախտակի դիրքի մեջ:
Բլրի դիրքերից, ներշնչեք և օրորեք ձեր մարմինը ՝ ձեր ազդրերից շարժվելով տախտակի դիրքը կատարելու համար: Ձեր ուսերը պետք է լինեն ձեր ափերից անմիջապես վեր ՝ արմունկներն ուղիղ, իսկ կրունկները ՝ հետ, որպեսզի ձեր մարմինը մղվող դիրքում լինի:
- Դուք պետք է ակտիվ պահեք որովայնի մկանները և երկարացնեք ողնաշարը: Թույլ մի տվեք, որ ձեր գլյուտերը դուրս գան:
- Ձեր ոտքերը տարածեք ազդրերի լայնությամբ ՝ միաժամանակ մոտեցնելով ձեր ոտքերի մեջքը ձեր սրունքներին:
- Արմունկները մոտեցրեք կողերին, ուսերն իջեցրեք և հեռացրեք ձեր գլխից, որպեսզի ձեր վիզը երկար մնա:
- Ուղիղ պահեք կրծքավանդակը ՝ ուսերը ներքև քաշելով ականջներից:
- Ավելի կայունության համար կրունկները հետ մղեք:
- Դուք պետք է ամուր պահեք ազդրի մկանները ՝ ձեր ծնկի գլխիկը վեր քաշելով: Սա ձեզ համար ավելի հեշտ կդարձնի հիշել, թե ինչպես ակտիվացնել ազդրի մկանները:
- Ձեռքերի և մատների ափերը պետք է հավասարաչափ սեղմվեն գորգի վրա:
- Անհրաժեշտ չէ ձեր մարմնի դիրքը հարմարեցնել, երբ բլրի դիրքից առաջ շարժվում եք տախտակի դիրքով: Մինչև տախտակի ճիշտ դիրքին հասնելը, ձեր մարմինը կլինի կատարյալ ուղիղ դիրքում:
Քայլ 6. Շնչեք և ապա վերադառնաք բլրի դիրքին:
Երբ տախտակի դիրքը պահել եք 3-5 շնչառության համար, արտաշնչեք, ապա մարմինը հետ տվեք ՝ վերադառնալու բլրի դիրքին: Թող ձեր մարմինը հանգստանա բլրի դիրքում ՝ մեկ այլ ասանա անելուց առաջ:
- Ձեր ափերը սեղմեք հատակին, միացրեք որովայնի մկանները և նստած ոսկորներն ուղղեք դեպի առաստաղը:
- Ձեր ուսերը հետ շրջեք ՝ արմունկները դուրս թեքելով այնպես, որ ձեր ներքին ձեռքերը միմյանց դեմ լինեն:
- Շնչեք և արտաշնչեք կանոնավոր ՝ մի քանի շունչ, ինչպես ցանկանում եք:
Քայլ 7. Կրկին կատարեք տախտակի դիրքը:
Եթե ցանկանում եք վայելել տախտակի դիրքը կամ պարզապես ցանկանում եք մեծացնել ձեր ուժը, կրկնել տախտակի և բլրի դիրքի համադրությունը, ինչպես նկարագրված է վերևում: Այս վարժություններից կարող եք կատարել այնքան, որքան ցանկանում եք, քանի դեռ տեխնիկան ճիշտ է կատարված:
Տախտակի դիրքը զբաղվելուց հետո ամեն անգամ բլրի դիրքը կատարելիս կատարեք 3-5 շնչառություն:
Քայլ 8. Փորձեք ավելի բարդ տախտակի դիրքերը:
Երբ դուք տիրապետեք տախտակի ամբողջական դիրքին, մարտահրավեր նետեք ավելի բարդ տատանումների: Մի կատարեք տատանումներ, քանի դեռ ձեր մարմինը բավականաչափ ուժեղ չէ, որ շարժումից հետո ուղիղ, կայուն տախտակի կեցվածք ընդունի:
- Մի ոտքը դանդաղ բարձրացրեք հատակից ՝ մեկ ոտքով տախտակամած կանգնեցնելու համար, այնուհետև կրկին ոտքը վերադարձեք հատակին:
- Բարձրացրեք մի ձեռքը առաջ ՝ մեկ ձեռքով տախտակի դիրքը կատարելու համար, այնուհետև նորից իջեցրեք այն: Կրկնեք այս շարժումը ՝ հերթով բարձրացնելով մյուս թևը: Համոզվեք, որ ձեր ազդրերը մնում են կայուն և այս տատանումն անելիս մի շարժվեք ձախ և աջ:
Քայլ 9. Ավարտեք տախտակի դիրքի այս վարժությունը:
Ավարտեք այս վարժությունը տախտակամածի մի քանի շրջան կատարելուց հետո: Բլրի դիրքից դանդաղ իջեցրեք ձեր ծնկները հատակին: Ձեր մարմինը կվերադառնա այն դիրքին, որն արել եք այս վարժության սկզբում ՝ ափերն ու ծնկները հատակին կամ պոզը հենվելով չորս կետերի վրա:
Եթե դեռ ուզում եք հանգստանալ, երեխային մի քանի շնչառություն արեք, մինչև նորից հարմարավետ չզգաք:
Մեթոդ 2 -ից 2 -ը. Կատարեք կողային տախտակի դիրքի վարժություն
Քայլ 1. Սկսեք չորս կետերի վրա հենվելով:
Եթե դուք դեռ սկսում եք զբաղվել յոգայով, և ձեր մարմինը բավականաչափ ճկուն չէ, սկսեք կատարել չորս կողմանոց հանգստյան դիրքից կողային տախտակի դիրքը (վազիստասանա): Այս դիրքը կարող է անել յուրաքանչյուրը և իրեն հարմարավետ կզգա:
- Ձեռքերը դրեք հատակին անմիջապես ուսերի տակ (արմունկները ուղիղ) և ծնկները ՝ ազդրերի տակ:
- Դուք կարող եք թույլ տալ, որ ձեր ոտքերի մեջքը դիպչի հատակին կամ կարող եք մատները քաշել դեպի կոճերը: Ընտրեք մեկը, որն առավել հարմար է ձեզ համար:
- Շնչեք և պարբերաբար արտաշնչեք ձեր քթով: Soundsովի ջրի ձայնի նման հնչյուններ հնչեցնելիս կարող եք փորձել շնչել: Այս շնչառական տեխնիկան, որը կոչվում է ujayyi շնչառություն, կարող է օգնել ձեզ ավելի լավ կատարել բլուրի դիրքերը:
Քայլ 2. Շնչեք ձեր հետույքը կրունկներին մոտեցնելիս:
Մի շարժեք ձեր ափերը, ներշնչեք ujayyi տեխնիկայով ՝ հետույքը սեղմելով դեպի կրունկները: Դուք կլինեք երեխայի դիրքում, որը հայտնի է նաև որպես պատասխան:
- Եթե պատրաստ չեք, քաշեք ձեր մատները և սեղմեք ձեր ոտքերի գնդերը հատակին:
- Մոտեցրեք ձեր կրծքավանդակը ձեր ծնկներին ՝ միաժամանակ կենտրոնացնելով ձեր հայացքը առաջ:
Քայլ 3. Արտաշնչեք ՝ սեղմելով ոտքերը, որպեսզի կատարեք բլրի դիրքը:
Երեխայի դիրքից արտաշնչեք ՝ փորձելով ուղղել ձեր ծնկները և ձեր նստած ոսկորներն ուղղել առաստաղին: Ձեր մարմինը կստեղծի շրջված V, որը սանսկրիտում կոչվում է բլրի պոզա կամ ադհո մուխա սվանասանա:
- Ամուր սեղմեք ափերը հատակին ՝ միաժամանակ ակտիվացնելով որովայնի մկանները:
- Հանգստացեք ձեր ուսերը ՝ դրանք հետ շուռ տալով և ձեր արմունկներն ուղղելով դեպի դուրս, որպեսզի ձեր թևերի ներքին կողմերը դեմքով նայեն միմյանց:
- Ձեր կրունկները չպետք է դիպչեն հատակին ՝ կախված մեջքի, գոտկատեղի և սրունքի մկանների ճկունությունից: Որքան շատ եք զբաղվում, այնքան ավելի հեշտ է կրունկները դիպչում հատակին:
- Փորձեք ձեր նստած ոսկորները պահել դեպի առաստաղը:
- Դուք կարող եք նայել դեպի ձեր որովայնի կոճակը, բայց թույլ տվեք, որ ձեր պարանոցը հանգստանա, իսկ ձեր գլուխը հարմար կախվի:
- Շնչեք և արտաշնչեք կանոնավոր մի քանի շնչառություն, մինչև պատրաստ չլինեք ձեր մարմինը առաջ տանել տախտակի դիրքում:
Քայլ 4. Ներշնչեք, ապա մարմինը առաջ տախտակի դիրքի դիր:
Բլրի դիրքերից, ներշնչեք և օրորեք ձեր մարմինը ՝ ձեր ազդրերից շարժվելով տախտակի դիրքը կատարելու համար: Ձեր ուսերը պետք է լինեն ձեր ափերից անմիջապես վեր ՝ արմունկներն ուղիղ, իսկ կրունկները ՝ հետ, որպեսզի ձեր մարմինը մղման դիրքում լինի:
- Դուք պետք է ակտիվ պահեք որովայնի մկանները և երկարացնեք ողնաշարը: Թույլ մի տվեք, որ ձեր գլյուտերը դուրս գան:
- Ձեր ոտքերը տարածեք ազդրերի լայնությամբ ՝ միաժամանակ մոտեցնելով ձեր ոտքերի մեջքը ձեր սրունքներին:
- Արմունկները մոտեցրեք կողերին, ուսերն իջեցրեք և հեռացրեք ձեր գլխից, որպեսզի ձեր վիզը երկար մնա:
- Ուղիղ պահեք կրծքավանդակը ՝ ուսերը ներքև քաշելով ականջներից:
- Ավելի կայունության համար կրունկները հետ մղեք:
- Դուք պետք է ամուր պահեք ազդրի մկանները ՝ ձեր ծնկի գլխիկը վեր քաշելով: Սա ձեզ համար ավելի հեշտ կդարձնի հիշել, թե ինչպես ակտիվացնել ազդրի մկանները:
- Ձեռքերի և մատների ափերը պետք է հավասարաչափ սեղմվեն գորգի վրա:
- Անհրաժեշտ չէ հարմարեցնել ձեր մարմնի դիրքը, երբ առաջ եք շարժվում բլրի դիրքերից դեպի տախտակամած դիրքեր: Մինչև տախտակի ճիշտ դիրքին հասնելը, ձեր մարմինը կլինի կատարյալ ուղիղ դիրքում:
Քայլ 5. Արտաշնչեք և գլորվեք դեպի աջ ՝ աջ թևին հենվելով, որպեսզի կատարեք կողային տախտակի դիրքը (վասիստասանա):
Այս կողային տախտակի դիրքում ձեր մարմինը կպահպանվի ձեր աջ թևով: Մնացեք այս դիրքում 3-5 շնչառություն և պահպանեք ճիշտ դիրքը `մկանները ամրացնելու և վնասվածքների վտանգը նվազեցնելու համար:
- Ձեր ազդրերը պետք է ուղղահայաց լինեն հատակին: Նույնը ձեր ոտքերի դեպքում, ձեր ձախ ոտքի միակ մասը պետք է կուտակված լինի ձեր աջ ոտքի տակքի վերևում:
- Ձեռքերը, որոնք աջակցում են ձեր մարմնին, պետք է ուղիղ լինեն և ձեր ափերը դնեն մի փոքր առաջ, քան ուսերը: Ձեր աջ ափը ամուր սեղմեք հատակին, միաժամանակ ակտիվացրեք եռագլուխ մկանները `ձեր մարմինը կայուն պահելու համար:
- Ձեր ձախ ձեռքը, ձախ ափը և մատները ուղղեք դեպի առաստաղը:
- Դուք պետք է ակտիվ պահեք հիմնական և մեջքի մկանները:
- Փորձեք պատկերացնել, որ ձեր հետևում պատ կա, որպեսզի կարողանաք ուղղել ձեր մարմինը ՝ կողքի տախտակի այս դիրքը կատարելիս:
Քայլ 6. Շնչեք և արտաշնչեք, ապա վերադարձեք տախտակի ամբողջական դիրքին:
Կողքի տախտակի դիրքում մնալուց հետո 3-5 շնչառություն կատարեք, ներշնչեք և նորից վերադառնաք տախտակի ամբողջական դիրքին: Այս դիրքը պահեք մեկ -երկու շունչ, որպեսզի կարողանաք հանգստանալ ՝ նախքան ձախ ափի վրա հանգստանալը կողքի տախտակի դիրքը կատարելուց առաջ:
Քայլ 7. Արտաշնչեք և գլորեք ձախ ՝ ձախ թևին հանգստանալով, որպեսզի կատարեք կողային տախտակի դիրքը (վասիստասանա):
Այս կողային տախտակի դիրքում ձեր մարմինը կպահպանվի ձեր ձախ թևով: Հետևեք նույն ընթացակարգին, ինչ արեցիք աջ կողմում ՝ 3-5 շունչ պահելով, մինչև որ ավարտեք այս կողային տիպի վարժությունը:
Քայլ 8. Փորձեք կողային տախտակի դիրքի տարբեր տատանումներ:
Երբ լավ տիրապետեք այս դիրքին, փորձեք ավելի բարդ տարբերակ: Կատարեք կողային տախտակի դիրքի տատանումներ միայն այն դեպքում, եթե դուք լավ եք տիրապետել այս դիրքին `դա անելիս վնասվածքների կամ սխալների վտանգը նվազեցնելու համար:
- Սովորական տախտակի դիրքում դուք կարող եք սեղմել ազդրի մկանները `գոտկատեղի թեք մկանները ակտիվացնելու համար: Այս վարժությունը նաև կուժեղացնի ձեր կողմերի թևի մկանները:
- Կարող եք նաև փորձել կողային տախտակի դիրքը ՝ մի ոտքը բարձրացնելով հատակին հենվող ոտքից: Կատարեք այս դիրքը 1-2 վայրկյան, ապա նորից իջեցրեք ձեր ոտքերը:
Քայլ 9. Ավարտեք այս կողային տախտակի դիրքի վարժությունը:
Այս կողային տախտակի մի քանի դիրքեր փոխարինելուց հետո, ավարտեք վարժությունը ՝ վերադառնալով տախտակի և բլրի ամբողջական դիրքին: Դուք կարող եք նաև ավարտել այս վարժությունը ՝ կատարելով բլրի դիրքը կամ չորս կետանոց հանգստի դիրքը, երբ սկսել եք այս վարժությունը:
