Ինչպես վարժություններ կատարել պառակտումների համար

2024 Հեղինակ: Jason Gerald | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-16 11:18

Երկու ոտքերը կամ պառակտումները տարածելու ունակությունը կարող է լինել մարմնի ճկունության ցուցանիշ: Բացի մարմնամարզությունից, պառակտված շարժումները կատարվում են նաև պարելիս, ուրախություն ուղեկցելիս, սահադաշտ խաղալիս, ինքնապաշտպանությամբ զբաղվելիս, լողալիս և այլն: Այս հոդվածը բացատրում է, թե ինչպես պետք է ձգվել ձեր մկանները նախքան պառակտում անել: Այս վարժությունը կարող է իրականացվել ինչպես առաջ, այնպես էլ կողքի ճեղքվածքների դեպքում, չնայած նրանք օգտագործում են տարբեր մկաններ:

Քայլ

Քայլ 1. Հագեք հարմարավետ հագուստ:

Կարող եք կրել երկար/կարճ տաբատ և շապիկներից պատրաստված վերնաշապիկներ: Մի հագեք ջինսեր կամ կոստյում: Պիժաման նույնպես լավ է, եթե նոր եք արթնացել:

Մաս 1 -ից 4 -ը ՝ mերմացնող վարժություններ կատարելը

Քայլ 1. mերմացեք ձգվելուց առաջ:

Ձեր մկանները պետք է նախապատրաստվեն ՝ տաքանալով: Վազեք հինգ րոպե, ակտիվացեք կամ արագ քայլեք տասը րոպե: Շիշը ջուր պատրաստեք ՝ ձեր մարմինը խոնավացնելու համար:

Ձեր ոտքերը տաքացնելու համար լավ գաղափար է տաք լոգանքից հետո տաքանալը:

Քայլ 2. Կատարեք տաքացման շարժումներ հաջորդականությամբ:

Թեև այս տաքացման վարժությունները չեն ձգում ձեր մկանները, դուք ավելի լավ պատրաստ կլինեք ձգվել վարժություններ կատարելով ՝

• Բաց թողեք աստղը 20 անգամ:

  

• 20 անգամ ձեռքերն ու ոտքերը հատելիս աստղերի ցատկ կատարեք:

  

• Վազել 5 րոպե:

  

• Warերմացեք թեթեւ աերոբիկ վարժություններով:

  

Mingերմացում ձգվող վարժություններով

Քայլ 1. Նստեք հատակին ՝ ձեր առջև ձգված ոտքերով:

Բռնեք ձեր մատների վրա ՝ մեջքն ուղղելով և փորձելով կրծքավանդակը մոտեցնել ձեր ոտքերին: Եթե դա դժվար է, մի փոքր թեքեք ձեր աջ ծնկը, ապա ձեր ձախ ծունկը: Նույնիսկ եթե դա մի փոքր անհարմար է, փորձեք գլուխը պահել ծնկներին մոտ 15 վայրկյան, որպեսզի ձեր մկաններն ավելի ճկուն լինեն:

Քայլ 2. Նստեք ուղիղ, մինչ ձեր ոտքերը ձեր առջև ուղղում եք V տեսքով:

Թեքեք ձեր մարմինը դեպի ձեր աջ ոտքը և ձեր կրծքավանդակը մոտեցրեք ազդրերին, մինչդեռ մեջքն ուղղեք և այս դիրքում մնացեք 30 վայրկյան կամ ավելի: Նստեք ուղիղ և կրկնեք նույն շարժումը դեպի ձախ ոտքը:

Քայլ 3. Ձգվեք առաջի ճկման շարժումով:

Նստեք ուղիղ, մինչ ձեր ոտքերը ձեր առջև ուղղում եք V ձևով: Մարմինը իջեցրեք մինչև ոտքերի միջև ընկած հատվածը ՝ մեջքն ուղղելով: Մնացեք այս դիրքում 30 վայրկյան կամ ավելի:

Մաս 2 -ից 4 -ից. Ractորավարժություններ արեք ՝ պառակտումների պատրաստվելու համար

Քայլ 1. Նստեք հատակին ՝ ուղղելով ձեր ոտքերը, ապա դիպչեք ձեր մատներին:

Ոտքերն ուղղեք դեպի ներքևը ՝ փորձելով հնարավորինս դիպչել մատներին: Գլխի գագաթը ցույց տվեք ձեր ոտքերի միջև, որպեսզի այս վարժությունը կարողանա լավ ձգել մեջքի մկանները և ոտքերի ստորին հատվածը: Երբ դուք կարող եք դիպչել ձեր մատներին, թեքեք ձեր արմունկները ՝ ձեր մկանները ավելի ճկուն դարձնելու համար:

Քայլ 2. Նստեք ՝ աջ ոտքը ծալած, իսկ աջ ոտքը ՝ դեպի աճուկ:

Ձախ ոտքի մատներին դիպչելիս կրծքավանդակը մոտեցրեք ձախ ոտքին: Կրկնեք նույն շարժումը մյուս կողմի համար:

Քայլ 3. Նստեք ձեր ոտքերը ձեր առջև ձգված V ձևով:

Աշխատեք ձեր ձախ մատների, աջ մատների վրա, այնուհետև իջեք ոտքերի միջև ընկած հատակին:

Քայլ առաջ շարժում կատարելը

Քայլ 1. Սկսեք կանգնած դիրքից:

Աջ ոտքը առաջ շարժեք, այնուհետև ձախ ծունկը իջեցրեք հատակին: Մնացեք այս դիրքում 30-60 վայրկյան:

Քայլ 2. Ուղղեք աջ ոտքը 30-60 վայրկյան ձգվելու համար:

Ուղղեք ձեր մեջքը ավելի խորը ձգման համար:

Քայլ 3. Վերադարձեք մեկնարկային դիրքի և ձեռքերի օգնությամբ ձախ գարշապարը մոտեցրեք հետույքին:

Քայլ 4. Վերադառնալ սկզբնական դիրքի:

Այս անգամ մատները մատներով ուղղեք դեպի սրունքները և պահեք 30-60 վայրկյան:

Քայլ 5. Մի քայլ առաջ արեք և ձեր ճակատը ծնկի բերեք:

Ձախ ոտքը ուղղելիս առաջ քայլեք աջ ոտքով: Ձախ ծունկը մի իջեցրեք հատակին և թույլ տվեք, որ ձգողականությունը ներքևը ներքև քաշի: Մի պտտեք մարմինը, քանի որ այս մեթոդը կարող է մկանների փոքր արցունքներ առաջացնել:

• Թեքեք ձեր ձախ ոտքը, ուղղեք ձեր աջ ոտքը և բերեք ձեր ճակատը ձեր ծնկին: Այս վարժությունը հիանալի է ազդրի մկանները ձգելու համար: Մի մոռացեք, որ այս վարժությունն ի սկզբանե կատարեք մյուս ոտքի համար:

  

Մաս 3 -ը 4 -ից

Ձգվում է հատակին

Քայլ 1. Պառկեք մեջքի վրա:

Ձեր հետույքը մոտեցրեք պատին և պատին դիպչելիս ոտքերը վեր բարձրացրեք:

Քայլ 2. Երկարացրեք ձեր ոտքերը միմյանցից հեռու:

Ձգողականությունը կքաշի ձեր ոտքերը: Սպասեք 1 րոպե:

Քայլ 3. Կատարեք վարժությունը գորգի վրա:

Նստեք մի ոտքը ծալած առջևով և մեկ ոտքն ուղղեք հետ: Կրկնեք այս շարժումը մյուս ոտքով: Դուք ավելի կմոտենաք ձեր նպատակին և ի վերջո կկարողանաք կատարել պառակտումները:

Քայլ առաջ շարժում կատարելը

Քայլ 1. Ձեր քայլն անելուց հետո տեղադրեք մի քանի բարձ, ծածկոց կամ հագուստ ձեր կոնքերի տակ:

Եթե պատրաստ եք, ձեր մարմինը դանդաղ իջեցրեք դեպի առաջ պառակտման ՝ ոտքերը երկարացնելով: Թող ձեր մարմինը ընկնի բարձերի կույտի վրա և համոզվեք, որ ձեր ազդրերն ուղղված են առաջ, իսկ հետևի ծունկը ՝ դեպի հատակը: Մնացեք այս դիրքում `ձեր մարմնին պահող բարձերի վրա:

• Ուղղեք ձեր ազդրերը առաջ, քանի որ բաց կոնքերով պառակտումները հետագայում կարող են վնասակար լինել ձեր մարմնի համար:
• Համոզվեք, որ հետևի ծունկը ուղղված է հատակին, իսկ առջևի ծնկը ՝ դեպի վեր: Բացի այդ, փորձեք ձեր մեջքի մատները դնել հատակին, որպեսզի ձեր ազդրերը ուղղված լինեն առաջ:

Քայլ 2. Աշխատեք ինքներդ ձեզ իջեցնելու վրա:

Հեռացրեք բարձերը մեկ առ մեկ, մինչդեռ ձեր մարմինը հնարավորինս իջեցրեք պառակտված դիրքի: Մի մնացեք այս դիրքում ավելի քան 30 վայրկյան:

Քայլ 3. Վերադարձեք մշտական դիրքի և հպարտացեք ձեր ճկունությամբ այնքանով, որքանով կարող եք հասնել այսօր:

Մաս 4 -ից 4 -ը. Մարմինը իջեցնելով պառակտված դիրքի

Քայլ 1. Շարունակեք ձգվող վարժությունները աստիճանաբար:

Կատարեք ձգվող վարժություններ, մինչև ձեր ոտքերը չձգվեն ուղիղ գծով, որը պահանջվում է առաջադեմ պարուհուց, մարմնամարզիկից և հրմշտոցից: Այս վարժությունը լավ է, եթե դուք արդեն լավ եք կիսվում և պետք է վերահսկվի փորձառու մարզչի կամ ուղեկիցի կողմից:

Քայլ 2. Ձգվելիս բարձ դրեք ձեր առջևի ոտքի տակ:

Միանգամից նորից բարձրացրեք ՝ մեկ կամ երկու ոտքերը բարձին դնելով: Այս դիրքը կոչվում է ավելորդ պառակտում, քանի որ դուք պետք է կարողանաք ավելի երկար ձգվել, քան սովորական պառակտումը: Մի օրորվեք, քանի որ ձեր մկանները կարող են վնասվել կամ ճեղքվել:

Խորհուրդներ

• Պետք է ամեն օր պարապել: Եթե դա չանեք, դուք կկորցնեք մկանների ճկունությունը ՝ դրանով իսկ ավելի դժվարացնելով հաջորդ անգամ փորձելիս պառակտումները: Մի ծանրաբեռնեք ինքներդ ձեզ, քանի որ կարող եք լուրջ վնասվածքներ ստանալ: Դուք չեք կարողանա պառակտումներ կատարել, հակառակ դեպքում ձեր մարմինը կարճ ժամանակում կդառնա ճկուն: Մի ճոճվեք, երբ զբաղվում եք չափից ավելի պառակտումներով կամ կանոնավոր պառակտումներով, քանի որ դա կարող է վնասել ձեր մկանները կամ քաշել ձեր հենակապտուկները: Դանդաղ հետ եկեք հատվածից: Շատ արագ մի՛ եղեք, քանի որ ձեր մկանները կարող են վնասվել:
• Պառակտումներն ավելի արագ կատարելու համար օրական երկու անգամ (ամեն առավոտ և երեկո) կատարեք ձգվող վարժություններ, որպեսզի առաջընթացն ավելի արագ լինի: Ձեր մարմինը ճոճելիս մի ձգվեք, քանի որ կարող եք վնասել կամ ճեղքել ձեր մկանները: Սա ձեզ պահում է ձգվելուց մի քանի շաբաթ և նվազեցնում մկանների ճկունությունը:
• Ձգեք սովորություն խորը շունչ քաշել ձգվող հատվածում, որպեսզի կարողանաք ավելի լավ ձգվել: Երբ ձգվում եք, դանդաղ վերադարձեք սկզբնական դիրքին, որպեսզի չվնասեք ձեր մկանները: Մարտահրավեր նետեք ինքներդ ձեզ ՝ յուրաքանչյուր վարժության ընթացքում մի փոքր ուղղելով ձեր ոտքերը: Մի ճնշեք ինքներդ ձեզ, քանի որ կարող եք վնասել ձեր մկանները !!!
• Ընդհանրապես, մարդիկ չեն կարող կարճ ժամանակում պառակտում անել: Այսպիսով, դուք պետք է պարբերաբար ձգվեք: Ոմանց համար պառակտված ուսուցումը տևում է մի քանի շաբաթ: Այնպես որ, մի հանձնվեք, եթե ընդամենը մեկ շաբաթ եք մարզվել: Այս վարժությունը պահանջում է ժամանակ և նվիրվածություն: Հավատացեք ինքներդ ձեզ և հավատացեք, որ կարող եք դա անել:
• Մի ընդօրինակեք պրոֆեսիոնալ մարմնամարզիկներին: Այս վարժությունները ժամանակ են պահանջում, ոմանք տևում են մի քանի շաբաթ, բայց ոմանք ավելի երկար են տևում: Ractբաղվեք ամեն օր, որպեսզի կարողանաք աստիճանաբար առաջընթաց գրանցել: Փնտրեք ձգվող պրակտիկայի ուղեցույցներ YouTube- ում:
• Չնայած սայթաքուն մակերևույթների վրա պառակտելն ավելի հեշտ է, զգույշ եղեք, քանի որ կարող եք սայթաքել:
• Երբ պառակտումներին լավ տիրապետեք, փորձեք կիրառել պատի ճեղքվածքներ: Պատի օգնությամբ ուղղեք մի ոտքը ՝ մյուս ոտքի հետ հավասարակշռությունը պահպանելով, այնուհետև ձեռքերը իջեցրեք հատակին: Կատարեք պառակտումներն ինչպես միշտ, միայն այս անգամ հենվելով պատին:
• Asբաղվեք հնարավորինս հաճախ և ամեն օր կատարեք այլ շարժումներ: Մի մոռացեք տաքանալ, քանի որ հակառակ դեպքում ավելի քիչ հավանական է, որ ավելի շատ մարզվել ցանկանաք: Մարտահրավեր նետեք ձեզ 30 օրվա ընթացքում բաժանվելու համար ՝ ձեր մոտիվացիան պահելու համար:
• Նստեք ձեր ոտքերը լայն բացված: Մնացեք պառակտված վիճակում ամեն օր 2 րոպե: Չնայած դա մի փոքր երկար է թվում, այս մեթոդը շատ օգտակար է: Ձգվելիս տաք ջրով լցված պոլիէթիլենային տոպրակ դրեք ձգվող մկանների վրա ՝ դրանք տաքացնելու և ձգումն ավելի դյուրին դարձնելու համար:

Գուշացում

• Տարիքի հետ ձեր մարմինը դառնում է ավելի ու ավելի քիչ ճկուն: Այսպիսով, եթե երիտասարդ եք, շարունակեք պարբերաբար զբաղվել:

• Մի ձգվեք, եթե ձեր մկանները վնասված են: Նախ հանգստացեք և սառույց քսեք վնասված հատվածին: Խորհրդակցեք բժշկի հետ ՝ որոշելու, թե որքան ծանր է վնասվածքը:

  Սկսեք դանդաղ մարզվել, երբ նորից կարող եք ձգվել: Միգուցե չես կարող ձգվել այնպես, ինչպես վարժություններդ դադարելուց հետո:

• Stretգույշ եղեք ձգվելիս:
• Հանկարծ մի ձգվեք և մի՛ ստիպեք ինքներդ ձեզ, քանի որ կարող եք լարվել, լարվել կամ պոկվել ձեր մկանները: Careգուշացեք ձգել ազդրի մկանները, քանի որ այս ոտքի մկաններն ամենաքիչն են օգտագործվում:
• Ibilityկունության կարելի է հասնել որոշակի ժամանակահատվածում: Ոմանք կարող են կատարյալ պառակտում կատարել մի քանի շաբաթվա կամ ամսվա ընթացքում:
• Ձգվելիս մի օրորվեք, քանի որ կարող եք վնասել ձեր մկանները:
• Ինքներդ ձեզ մի ճնշեք: Աստիճանաբար առաջընթաց կունենաք: Եթե դուք շատ եք մարզվում, կարող եք վնասել ձեր մկանները:
• Մի զբաղվեք մինչև ցավ չպատճառի: Դադարեցրեք մարզումները, եթե ցավում եք մկանները և շարունակեք ևս մեկ օր:

Առնչվող wiki Ինչպես հոդվածներ

• Ինչպես ձգվել
• Ինչպես սալտո անել