Հորմոնալ անհավասարակշռությունը բավականին տարածված է և կապված է տարբեր խնդիրների հետ ՝ անպտղությունից և դեպրեսիայից մինչև կենտրոնացման կորուստ և մկանների ուժի նվազում: Բարեբախտաբար, կան մեթոդներ ՝ ինչպես բժշկական, այնպես էլ բնական ՝ այս խնդիրը լուծելու և ձեր հորմոնները հավասարակշռությունը վերականգնելու համար: Նույնիսկ սննդակարգի և ապրելակերպի փոքր փոփոխությունները կարող են օգնել: Այնուամենայնիվ, համոզվեք, որ առաջին հերթին խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ, եթե կասկածում եք որևէ խնդրի:
Քայլ
Մաս 1 -ից 3 -ը. Փոփոխեք ձեր սննդակարգը `ձեր հորմոնները հավասարակշռելու համար
Քայլ 1. Սեռական հորմոնները հավասարակշռելու համար օգտագործեք ցինկով հարուստ սնունդ կամ հավելումներ:
Zինկը սննդարար նյութ է, որը կարեւոր դեր է խաղում հորմոնների, հատկապես սեռական հորմոնների հավասարակշռության մեջ: Հետեւաբար, ամեն օր ուտեք 1 կամ 2 չափաբաժին ցինկով հարուստ մթերքներ: Zincինկով հարուստ մթերքները ներառում են.
- Մուգ շոկոլադ
- Գետնանուշ
- Տավարի միս
- Հորթի միս
- Ոչխարի միս
- Ծովախեցգետին
- Ոստրե
Քայլ 2. Ուտեք օմեգա 3 ճարպաթթուներով հարուստ սնունդ ՝ հորմոնների հոսքը հեշտացնելու համար:
Օմեգա 3 ճարպաթթուները կստեղծեն առողջ բջջային թաղանթներ, ինչը հորմոնների համար ավելի դյուրին կհասնի մարմնում իրենց նպատակներին: Լավ ուտելիքի որոշ օրինակներ ներառում են.
- Ընկույզ
- Ձու
- Սարդինա
- Իշխան
- Սաղմոն
- Թունա ձուկ
- Ոստրե
Քայլ 3. Բարձրացրեք մանրաթելերի ընդունումը `ավելորդ էստրոգենի դեմ պայքարելու համար:
Մանրաթելերը կարող են կապվել էստրոգենի ավելցուկի հետ: Այդ կերպ մարմինը կազատի էստրոգենի ավելցուկը: Մանրաթելերով հարուստ մթերքները ներառում են.
- ճակնդեղ
- Սպանախ
- Ամբողջական ձավարեղեն
- Հում պտուղ
- Հում բանջարեղեն
- Հատիկաընդեղեն
- Ընկույզ
- Հատիկներ
- Բրոկկոլի
Քայլ 4. Կերեք սնունդ, որը մեծացնում է վահանագեղձի հորմոնի արտադրությունը:
Յոդը կարևոր է վահանաձև գեղձի աշխատանքի համար, սակայն մարդկանց մեծ մասը կարող է սննդային կարիքները բավարարել սննդից ՝ առանց հավելումների: Այնուամենայնիվ, խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ, եթե ձեզ մտահոգող բաներ կան և համոզվեք, որ ձեր ամենօրյա ճաշացանկում ներառեք հետևյալ մթերքները.
- Բրազիլական ընկույզ, թունա, ծովախեցգետին և օմար ՝ սելենի կարիքները բավարարելու համար:
- Կաթ, ձու, սաղմոն և սունկ `վիտամին D- ի կարիքները բավարարելու համար:
- Վիտամին B12- ի ամենօրյա պահանջները բավարարելու համար հարստացված միս, կաթնամթերք և նախաճաշի հացահատիկ:
Քայլ 5. Սահմանափակեք խաչածաղկավոր բանջարեղենի և մշակված սոյայի օգտագործումը ՝ վահանաձև գեղձի առողջությունը բարելավելու համար:
Թեև ընդհանուր առմամբ համարվում են առողջ, հետևյալ սննդամթերքները կարող են ազդել վահանաձև գեղձի հորմոնների արտադրության վրա, եթե դրանք ավելորդ են սպառվում: Փորձեք սահմանափակել հետևյալ սննդամթերքների ընդունումը շաբաթական 1-2 անգամ: Կաղամբի և վերամշակված սոյայի մթերքների օրինակներն են.
- Բրոկկոլի
- Ծաղկակաղամբ
- Կալե
- բրյուսելյան կաղամբ
- Տոֆու
- Սոյայի կաթ
- Վերամշակված սոյայի արտադրանք, ինչպիսիք են բուսական համբուրգերը
Քայլ 6. Խուսափեք քաղցր, վերամշակված, ճարպային և տապակած մթերքներից:
Այս մթերքները կարող են խախտել հորմոնները և առաջացնել հորմոնալ անհավասարակշռություն: Մթերքների օրինակներ, որոնցից պետք է խուսափել, ներառում են.
- Վերամշակված և փաթեթավորված սնունդ, ինչպիսիք են թխվածքաբլիթները, չիպսերը և կոտրիչները:
- Սառեցված սնունդ, ինչպիսիք են պաղպաղակը, սառեցված վաֆլիները և պատրաստի ուտելիքի փաթեթները:
- Արագ սնունդ, ինչպես կարտոֆիլի ֆրի, համբուրգեր և պիցա:
Ուզու՞մ եք ամբողջությամբ փոխել ձեր սննդակարգը:
Մտածեք հատուկ հորմոնների հավասարակշռման դիետա փորձելու մասին, ինչպիսին է վահանաձև գեղձի դիետան ՝ վահանաձև գեղձի հորմոնները հավասարակշռելու համար:
Մաս 2 -ից 3 -ը. Փոխելով ձեր ապրելակերպը
Քայլ 1. Կանանց հորմոնալ անհավասարակշռությունը կանխելու համար խուսափեք կոֆեինի և ալկոհոլի ընդունումից:
Կոֆեին կամ ալկոհոլ պարունակող ըմպելիքների չափազանց մեծ ընդունումը կարող է ազդել կնոջ հորմոնալ հավասարակշռության վրա, ինչը կարող է նպաստել անպտղության: Խմեք առանց կոֆեինի սուրճ կամ թեյ, փոխարենը `ոչ ալկոհոլային խմիչքներ:
- Օրինակ, առավոտյան ձեր բաժակ սուրճը փոխարինեք կոֆեին պարունակող սուրճով կամ բուսական թեյով, օրինակ `ոչ կոֆեին պարունակող անանուխի շայով:
- Փորձեք ձեր միջոցառմանը մատուցել ոչ ալկոհոլային խմիչքներ, օրինակ ՝ գազավորված ըմպելիքներ `հյութով և կրաքարի կտորներով:
Քայլ 2. Փորձեք ծոմապահության դիետա:
Fastոմապահության ժամանակ չպետք է ուտել որոշակի ժամանակ, լինի դա 1-2 օր, թե ամբողջ օր: Այս արագությունը կբարելավի օրգանիզմի ցիրկադային ռիթմը և կհավասարակշռի հորմոնները:
Քայլ 3. Ամեն գիշեր քնել 7-9 ժամ:
Քնի պակասը կարող է հանգեցնել նաև հորմոնալ անհավասարակշռության: Այսպիսով, համոզվեք, որ ամեն գիշեր բավականաչափ քնում եք: Փորձեք մի փոքր շուտ քնել, եթե սովորաբար ուշ եք մնում:
- Օրինակ, եթե սովորաբար քնում եք երեկոյան 23: 30 -ին և արթնանում առավոտյան 6: 00 -ին, ձեր քնելու ժամը տեղափոխեք առավոտյան 10: 30 -ին: Այդ կերպ Դուք կարող եք քնել առնվազն 7 ժամ:
- Քնել շատ մութ սենյակում ՝ մելատոնինի արտադրությունը մեծացնելու և ավելի լավ քնելու համար:
- Ձեռք բերեք քնելու և միևնույն ժամանակ արթնանալու սովորությունը, որն օգնում է կայունացնել մարմնի շրջանառու ռիթմերն ու հորմոնները:
Քայլ 4. Սթրեսը նվազեցնելու համար օգտագործեք թուլացման տեխնիկա:
Սթրեսը կարող է նպաստել նաև հորմոնալ անհավասարակշռությանը: Սթրեսը վերահսկելու համար ամեն օր տրամադրեք առնվազն 15 րոպե, որպեսզի կարողանաք հանգստանալ: Հետևյալը հանգստանալու մի քանի արդյունավետ միջոց են.
- Մկանների թուլացման առաջադեմ տեխնիկա
- Ractբաղվեք յոգայով
- Ractբաղվեք խորը շնչառությամբ
- խորհրդածել
Քայլ 5. ercորավարժություններ արեք 30-60 րոպե շաբաթական 5 օր:
Կանոնավոր վարժությունները կարող են օգնել կայունացնել հորմոնները, որոնք վերահսկում են քաղցը, սթրեսը և նյութափոխանակությունը: Այսպիսով, փորձեք սովորություն ունենալ քայլել, հեծանիվ վարել, աերոբիկա անել կամ ինչ սպորտով եք զբաղվում:
Որոշ ժամանակ մարզվելը նույնպես օգտակար կլինի: Փորձեք քայլել 10 րոպե, պարել ձեր սենյակում 10 րոպե կամ պարզապես ցատկել վեր ու վար ՝ հեռուստացույցով գովազդային դադարին սպասելիս:
Քայլ 6. Պահպանեք առողջ քաշը:
Եթե դուք ավելաքաշ կամ գեր եք, դա կարող է նաև նպաստել հորմոնալ անհավասարակշռությանը: Քաշը կորցնելը և առողջ քաշի պահպանումը կօգնեն հավասարակշռել հորմոնները: Այնուամենայնիվ, քաշի կորստի ծրագիր սկսելուց առաջ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ և համոզվեք, որ այս քայլը ճիշտ է ձեզ համար:
- Դուք կարող եք հաշվարկել ձեր մարմնի զանգվածի ինդեքսը (BMI) առցանց հաշվիչով ՝ որոշելու համար, թե արդյոք դուք առողջ եք, ավելաքաշ եք, թե գիրացած եք:
- Շատ շաքար և նուրբ ածխաջրեր ուտելը, իսկ սթրեսը կարող է քաշի ավելացման պատճառ դառնալ: Փորձեք հնարավորինս շաքարն ու ածխաջրերը պահել ամենօրյա ճաշացանկից և վերահսկել սթրեսը:
Հուշում Հիշեք, որ դուք կարող եք ավելորդ քաշ ունենալ, բայց ձեր հորմոնների մակարդակը նորմալ է: Ստուգեք ձեր բժշկին `պարզելու, թե արդյոք դա է ձեր հորմոնալ անհավասարակշռության պատճառը:
3 -րդ մաս 3 -ից. Բժշկական օգնություն փնտրելը
Քայլ 1. Խորհրդակցեք բժշկի հետ, եթե կասկածում եք, որ ունեք հորմոնալ անհավասարակշռություն:
Ձեր բժիշկը խորհուրդ կտա անցնել լաբորատոր թեստեր `հորմոնալ անհավասարակշռությունը և սննդային թերությունները հաստատելու համար: Սննդային անբավարարությունը կարող է հանգեցնել հորմոնալ անհավասարակշռության:
Օրինակ, եթե ունեք յոդի անբավարարություն, դա կարող է ազդել վահանաձև գեղձի հորմոնների վրա:
Քայլ 2. Օգտագործեք բանավոր հակաբեղմնավորիչներ:
Բերանային հակաբեղմնավորիչները (հակաբեղմնավորիչ դեղահատերը) ավելի լայն ազդեցություն ունեն, քան վերարտադրողականությունը խոչընդոտելը: Այս դեղահատերը պարունակում են սինթետիկ հորմոններ, որոնք հավասարակշռում են էստրոգենի բարձր մակարդակն ու ցածր պրոգեստերոնը: Հարցրեք ձեր բժշկին, թե արդյոք այս բուժումը ճիշտ է ձեզ համար:
Հիշեք, որ բանավոր հակաբեղմնավորիչների օգտագործումը նույնպես ունի ռիսկեր և կողմնակի բարդություններ: Քննարկեք սա ձեր բժշկի հետ, նախքան ճիշտ բուժման որոշում կայացնելը:
Քայլ 3. Կատարեք դաշտանադադարի հորմոնների փոխարինման թերապիա:
Հորմոնների փոխարինման թերապիան հիմնականում նույնն է, ինչ հորմոնալ հավելումներ ընդունելը, բայց բժշկի նշանակմամբ: Երբ դաշտանադադարի մեջ գտնվող կանայք երբեմն ստանում են էստրոգենի, պրոգեստերոնի և պրոեկտին-էստրոգենի համակցված բուժում:
- Դուք կարող եք ընտրել այս բուժումը որպես հաբ, կարկատ, սերուցք կամ ներարգանդային ներարկիչ սարք:
- Այս թերապիայի ամենատարածված կողմնակի ազդեցություններից են ՝ գազերի գազերը, ոտքերի ցավերը, կրծքերի նկատմամբ զգայունությունը, գլխացավերը, հանկարծակի հուզական փոփոխությունները, դեպրեսիան, մեջքի ցավը և հեշտոցային արյունահոսությունը:
Քայլ 4. Հարցրեք ձեր բժշկին տեստոստերոնային թերապիայի մասին:
Այս թերապիան կարող է տարբերակ լինել տեստոստերոնի ցածր մակարդակ ունեցող տղամարդկանց համար: Տղամարդկանց մոտ տեստոստերոնի ցածր մակարդակը կարող է առաջացնել քնի խանգարում, քաշի ավելացում, դեպրեսիա և լիբիդոյի նվազում: Եթե դուք զգում եք այս խնդիրները, խոսեք ձեր բժշկի հետ տեստոստերոն փոխարինող թերապիայի մասին:
- Բժիշկները լաբորատոր թեստերով կհաստատեն պատճառը տեստոստերոնի ցածր մակարդակն է:
- Հիշեք, որ տեստոստերոնի ընդունումը նաև ռիսկեր ունի ՝ շագանակագեղձի մեծացում, քնի ապնոէ, սերմնահեղուկի քանակի նվազում, կրծքի մեծացում և արյան խցանում: Բուժումը սկսելուց առաջ ձեր բժշկի հետ քննարկեք այդ ռիսկերը:
Հուշում Թեստոստերոնը նույնպես առկա է կանանց մարմնում, բայց կարևոր չէ, եթե դրանք ցածր են: Կանանց մոտ տեստոստերոնը ազդում է նաև լիբիդոյի վրա և պատասխանատու է սեռական հասունության շրջանում մի քանի փոփոխությունների համար, ինչպիսիք են ՝ պզուկները, ձայնի փոփոխությունները և մարմնի աճը:
Քայլ 5. Հարցրեք հորմոնալ թերապիայի հետ մեկտեղ հակադեպրեսանտներ ընդունելու մասին:
Հակադեպրեսանտ դեղամիջոցների մեծ մասը գործում է հավասարակշռելով սերոտոնինի մակարդակը, որը նվազում է ի պատասխան էստրոգենի ցածր մակարդակի: Նաև ապացուցված է, որ որոշ հակադեպրեսանտ դեղամիջոցներ բավականին արդյունավետ են հորմոնալ անհավասարակշռություն ունեցող հետ menopausal կանանց ջերմության զգացումը նվազեցնելու համար: Եթե հորմոնալ անհավասարակշռության պատճառով դեպրեսիայի ախտանիշներ եք ունենում, կարող եք մտածել հակադեպրեսանտ ընդունելու մասին:
