Հավասարակշռության բարելավումը ժամանակ և պրակտիկա կպահանջի: Լավ հավասարակշռություն ունենալը կարող է կանխել ընկնելը և կանխել դժբախտ պատահարները և ձեզ համար ավելի հեշտ դարձնել ձեր կազմվածքը ողջ կյանքի ընթացքում: Սպորտի և ապրելակերպի որոշակի փոփոխություններ կարող են օգնել ժամանակի ընթացքում բարելավել հավասարակշռությունը:
Քայլ
Մաս 1 -ից 2 -ը. Ercորավարժություններ
Քայլ 1. Կռնակներ արեք:
Ձեր ընդհանուր հավասարակշռությունը բարելավելու առաջին քայլը ձեր ոտքի, սրունքի և ազդրի մկանների ամրացումն է: Դա կարելի է անել ՝ ամեն շաբաթ սքվատ անելով:
- Կանգնեք ՝ ազդրերն ու ծնկները երկարած: Տարածեք ձեր ձեռքերը, սեղմեք ձեր ստամոքսը և ուղղեք ձեր մեջքը:
- Թեքեք ձեր ծնկներն ու ազդրերը և դանդաղ իջեցրեք ձեր մարմինը, մինչև ազդրերը զուգահեռ լինեն հատակին: Եթե սովոր չեք վարժություններ անել, հավանաբար չեք կարողանա ազդրերը բավականաչափ զուգահեռ պահել, այնպես որ փորձեք հնարավորինս մոտեցնել դրանք:
- Դանդաղ բարձրացրեք ձեր մարմինը դեպի վեր ՝ ստիպելով ձեր գլուտեուսի մկանները սեղմել: Փորձեք կատարել 10 հավաքածուի 3 հավաքածու, յուրաքանչյուր սեթից հետո մեկ րոպե դադարով:
Քայլ 2. Փորձեք կատարել քաշի փոխանցման վարժություն:
Քաշը փոխելը ևս մեկ վարժություն է, որը կբարելավի հավասարակշռությունը: Սա հիանալի վարժություն է սկսելու համար, եթե դուք պարզապես սկսում եք ձեր հավասարակշռությունը բարելավելու վարժություններով:
- Կանգնեք ձեր ոտքերը ազդրի լայնության վրա, այնուհետև հավասարաչափ փոխեք ձեր քաշը երկու ոտքերի վրա: Տեղափոխեք ձեր քաշը աջ, այնուհետև ձախ ոտքը բարձրացրեք հատակից: Պահեք այս դիրքը որքան հնարավոր է երկար ՝ նպատակադրվելով 30 վայրկյան:
- Վերադառնալ մեկնարկային դիրքի և կրկնել վարժությունը մյուս կողմից: Կատարեք որքան հնարավոր է շատ կրկնումներ ՝ առանց ցավ պատճառելու: Timeամանակի ընթացքում աստիճանաբար կավելացնեք կրկնությունների թիվը:
Քայլ 3. Փորձեք կատարել մեկ ոտքի հավասարակշռություն:
Երբ սովորեք վարժություններ կատարել և քաշի փոխանցումներ կատարել, անցեք ավելի բարդ վարժությունների: Մեկ ոտքի հավասարակշռությունը կօգնի ամրապնդել մարմնի ստորին հատվածը, ինչպես նաև բարելավել ընդհանուր հավասարակշռությունը:
- Սկսեք նույն դիրքում, որը նախկինում կատարում էիք քաշի փոխանցում ՝ ձեր ոտքերը ազդրի լայնությամբ և քաշը հավասարաչափ փոխանցված:
- Ձեռքերը դրեք ազդրերի վրա, ձախ ոտքը բարձրացրեք դեպի կողքը, ապա թեքեք ձեր ոտքը հետ: Այս դիրքը պահեք 30 վայրկյան, ապա վերադարձեք մեկնարկային դիրքի:
- Կրկնել մյուս կողմից: Կատարեք այնքան կրկնողություններ, որքան ձեզ հարմար է և ժամանակի ընթացքում ավելացրեք կրկնությունների թիվը:
Քայլ 4. Օգտագործեք նաև համրեր (գայլեր):
Դուք կարող եք սպորտին ավելացնել զորավարժությունների ասպեկտ, ինչը հետագայում կբարելավի ձեր հավասարակշռությունը և դիրքը: Համրերով, կարող եք երկգլուխ մկան գանգուրներ անել:
- Theամբարների քաշը կախված է ձեր մարզավիճակի մակարդակից: Եթե սովոր չեք ծանրություններ բարձրացնելուն, ապա սկզբից ընտրեք 2 -ից 4,5 կգ քաշ ունեցող մի բան: Դուք միշտ կարող եք քաշ ավելացնել ժամանակի ընթացքում, եթե դա ձեզ շատ հեշտ է թվում:
- Ձեռքի գավազանը պահեք ձեր աջ ձեռքում ՝ ձեր ափը պահելով վերև: Կանգնեք ձեր ոտքերի և ազդրերի հետ նույն լայնությամբ և քաշով, որոնք փոխանցված են հավասարապես: Բարձրացրեք ձեր աջ ոտքը հատակից և թեքեք այն դեպի ետ: Այս դիրքը պահեք 30 վայրկյան:
- Վերադառնալ մեկնարկային դիրքի և կրկնել մյուս կողմից: Դուք կարող եք ավելացնել կրկնությունների քանակը և բեռի մեծությունը, քանի որ ձեր մարզավիճակը բարելավվում է:
2 -րդ մաս 2 -ից. Փոխելով ձեր ապրելակերպը
Քայլ 1. Վերցրեք վարժությունների դաս:
Կան տարբեր տեսակի գործողություններ, որոնք ուղղված են հավասարակշռության ճիշտ բարելավմանը: Յոգայի, պիլատեսի կամ թայ չիի դասընթացների մասնակցելը կարող է օգնել բարելավել ձեր հավասարակշռությունը:
- Թայ -չին շարժման վարժություն է, որը բարելավում է համակարգումը, ուժը և հավասարակշռությունը: Շատ մարզադահլիճներ և համայնքային կենտրոններ ապահովում են թայ -չիի դասեր: Տեսեք, թե ինչ կա ձեր տարածքում ՝ դեղին էջերը որոնելով, առցանց ստուգելով և թերթերի գովազդներին նայելով: Եթե ձեր տարածքում դասեր չկան, կարող եք ձեռք բերել DVD կամ գտնել տեսանյութեր, որոնք ձեզ սովորեցնում են հիմնական թայ -չի պոզեր YouTube- ում:
- Յոգան և պիլատեսը վարժություններ են, որոնք ամրացնում են հիմնական մկանները ՝ շարժվելով տարբեր դիրքերում: Յոգան ունի լրացուցիչ օգուտ ՝ ուսուցանելով խոհեմություն և մեդիտացիա: Բացի հավասարակշռության բարելավումից, յոգան կարող է նվազեցնել ընդհանուր սթրեսը: Ինչպես և թայ -չիի դեպքում, մարզասրահներն ու համայնքային կենտրոնները կարող են ապահովել յոգայի և պիլատեսի դասընթացներ: Կարող եք նաև գնել կամ վարձակալել DVD կամ առցանց գտնել ուսուցողական տեսանյութեր:
Քայլ 2. Աշխատեք հավասարակշռել ազատ ժամանակ:
Ամենօրյա գործողություններ կատարելիս զբաղվեք ինքներդ ձեզ հավասարակշռելով: Փորձեք ատամները խոզանակելիս կանգնել մեկ ոտքի վրա, սպասել ավտոբուսին կամ գնացքին, հագնվել, մազերը սանրել և ամենօրյա այլ զբաղմունքներ:
Քայլ 3. Եղեք ավելի ուժեղ:
Ձեր հավասարակշռությունը զգալիորեն կբարելավվի, եթե ամրացնեք ձեր գլյուտերները, hamstrings և ազդր մկանները: Աերոբիկ գործողությունները, ինչպիսիք են վազքը և վազքը, նույնպես կարող են օգնել: Կարող եք նաև ցածր ինտենսիվությամբ վարժություններ կատարել, օրինակ ՝ տանը ծանրություններ բարձրացնել կամ հրում վարժություններ կատարել, նստել, հենվել և այլ հեշտ վարժություններ ՝ առանց ծանր տեխնիկայի:
Փորձեք նաև օգտագործել մարզման ժամանակ դեղորայքի գնդակը ՝ հիմնական ուժը զարգացնելու համար:
Խորհուրդներ
- Balanceբաղվեք սպորտով, որոնք պահանջում են հավասարակշռություն, ինչպիսիք են մարտարվեստը, ձիավարությունը, սքեյթբորդինգը, յոգան, բալետը, ջազը, հիփ-հոփը կամ պարապմունքները:
- Սովորեք գլուխկոտրել: Սա կարող է բարելավել ձեռքի/աչքի համակարգումը, ինչպես նաև օգնել ընդհանուր հավասարակշռությանը:
- Մտածեք որոշակի դասընթացների համար անձնական մարզիչ վարձելու մասին, քանի որ նա կարող է ձեզ ցույց տալ վարժություններ, որոնք կարող են օգնել բարելավել հավասարակշռությունը: Նա կարող է նաև կարողանալ ստեղծել իր սեփական մարզումը, որը կհամապատասխանի ձեր հատուկ կարիքներին:
- Exerciseորավարժությունների նոր ծրագիր սկսելուց առաջ միշտ խոսեք ձեր բժշկի հետ:
Առնչվող հոդված
- Ստորին մեջքի անվտանգ ձգում
- Ստացեք հարթ ստամոքս
- Doing Sit Ups
- Բալետի պար
