Սրտանոթային համակարգի ֆիթնեսը կարող է սահմանվել որպես սրտի արյան և թթվածնի արդյունավետ պոմպային ունակություն: Ձեր սրտանոթային ֆիթնեսի բարելավմամբ, դուք կկարողանաք ավելի երկար քայլել և ավելի երկար մարզվել: Բացի այդ, սրտանոթային ֆիթնեսն ունի մի շարք առողջական առավելություններ. Սրտի հիվանդության և ինսուլտի ռիսկի նվազեցում; օգնում է նիհարել; նվազեցնել օստեոպորոզի ռիսկը (ոսկրերի խտության նվազում); և բարելավել ճանաչողությունը: Հետևեք այս խորհուրդներին ՝ սրտանոթային ֆիթնեսը չափելու և բարելավելու համար ՝ անկախ նրանից, թե դուք բարձրակարգ մարզիկ եք, թե՞ պարզապես մարզումների ռեժիմ եք սկսում:
= քայլ
Մաս 1 -ը 4 -ից. Ֆիթնեսի սկզբնական մակարդակի չափում
Քայլ 1. Որոշեք ձեր նախնական պատրաստվածության մակարդակը `պարզելու համար, թե որքան հաճախ և որքան դժվարությամբ կարող եք մարզվել:
Որքան ցածր լինի ձեր ֆիթնես մակարդակը, այնքան ավելի դանդաղ կլինի ձեր մարզման ռեժիմի իրականացման գործընթացը, բայց դուք կարող եք արագ բարելավումներ տեսնել: Եթե դուք շատ պիտանի եք, ապա ստիպված կլինեք իսկապես շատ աշխատել ՝ սրտանոթային ֆիթնեսն էլ ավելի բարելավելու համար:
Քայլ 2. Որոշեք, թե ինչպիսին է ձեր ներկայիս մարզավիճակը:
Մինչև ձեր առավելագույն սրտի բաբախյունը սահմանելը `կարևոր տեղեկատվություն արդյունավետ մարզում պլանավորելու համար, նախ պետք է որոշեք ձեր ընդհանուր պատրաստվածության մակարդակը: Հիշեք, որ վարժությունը դանդաղ սկսեք ցածր հաշվարկով: Overրագրի սկզբում մի չափազանցեք վարժությունը: Այս քայլը կարևոր է վնասվածքները կանխելու և մարմնին հարմարվելու հնարավորություն տալու համար:
- Վատ մարզավիճակ. Եթե ընդհանրապես չեք մարզվել, կամ չեք զբաղվել վերջին ութ շաբաթների ընթացքում: Հիշեք, որ նույնիսկ եթե դուք նիհար եք, միշտ հավանականություն կա, որ դուք ունեք սրտանոթային վատ վիճակ:
- Միջին ֆիթնես - Դուք մասնակցում եք աերոբիկ գործունեության, ինչպիսիք են քայլելը, վազելը, հեծանիվ վարելը, լողը, թիավարելը և այլն, օրական 3 անգամ 20 րոպե տևողությամբ:
- Շատ լավ մարզավիճակ - Դուք վազում կամ քայլում եք շաբաթական առնվազն 8 կմ, և կանոնավոր մարզումներ եք անում շաբաթական ընդհանուր առմամբ ավելի քան 1 ժամ:
Քայլ 3. Հաշվեք սրտի առավելագույն հաճախականությունը (MHR):
MHR- ն, ինչպես և դրա հապավումը, ամենաբարձր սրտի բաբախյունն է վարժությունների ընթացքում: Այս թիվը տրամադրում է հիմնական տեղեկությունները `մարզումների ընթացքում ցանկալի սրտի ռիթմի սահմանը որոշելու համար, և այս թիվը տարբեր է տարբեր մարզաձևերի համար. ամենաբարձր միավորները գրանցվել են վազքի, իսկ ավելի ցածր ՝ հեծանվավազքի և լողի համար:
- MHR- ի հաշվարկման ավանդական եղանակն է ձեր տարիքից հանել 220 -ը: Օրինակ, եթե դուք 40 տարեկան եք, 220 -ը հանեք 40 -ով ՝ առավելագույն սրտի բաբախյունը 180 -ի համար: Այնուամենայնիվ, այս մեթոդը կարող է ճշգրիտ լինել րոպեում 20 զարկ (զարկ / րոպե): Եթե ցանկանում եք լուրջ ուսուցում անցնել, օգտագործեք մի մեթոդ, որը ձեզ ավելի ճշգրիտ հաշվարկ կտա:
- Փորձեք HeartZones- ի ուսուցման կողմից մշակված «լավագույն համապատասխանեցման» բանաձևը `վազքի համար առավելագույն սրտի բաբախյուն գտնելու համար. 210 մինուս 50% տարիքային մինուս 5% մարմնի քաշ (ֆունտ) գումարած 4 տղաների և 0 աղջիկների համար Օրինակ, A տարեկան տղամարդու 40 ֆունտ (90,7 կգ) քաշ ունեցող 40 տարեկան MHR- ն կունենա հետևյալ կերպ. 210 - 20 (50% x տարիք) - 10 (5% x մարմնի քաշ) + 4 = 184:
-
Կամ փորձեք հետևյալ բանաձևը, որը հաշվի է առնում նաև ֆիզիկական վիճակը և գործունեության տեսակը. 217 - (0.85 x տարիք)
- Նվազեցնել սրտի բաբախյունը 3 շատ լավ մարզավիճակում գտնվող և 30 տարեկանից ցածր մարզիկների համար:
- Ավելացրեք 2 սրտի բաբախում գերազանց մարզավիճակում գտնվող 50-ամյա մարզիկի համար:
- Ավելացրեք 4 սրտի բաբախում գերազանց մարզավիճակում և 55 տարեկան և բարձր տարիքի մարզիկների համար:
- Թիավարության թրեյնինգի համար հանեք 3 սրտի բաբախում:
- Նվազեցրեք 5 սրտի բաբախյուն հեծանվավազքի մարզման համար:
Քայլ 4. Փորձարկեք ձեր առավելագույն սրտի հաճախությունը SubMax թեստով:
Շատ ճշգրիտ արդյունքներ ստանալու համար ձեզ հարկավոր է անցնել MHR ճնշման թեստ, բայց եթե վատ մարզավիճակում եք, սրտի հաճախության առավելագույն թեստ անելը դժվար և հնարավոր է վտանգավոր լինի: Փոխարենը, փորձեք հաշվարկել հետևյալ թեստերի միջինը և վերը նշված բանաձևերից մեկը:
-
1.5 կմ փորձնական քայլք - Գնացեք վազքուղու վրա և վազեք 4 շրջան առանց հնարավորինս արագ կանգ առնելու, բայց հարմարավետ մնացեք: Վերջին շրջանի ընթացքում չորս անգամ հաշվեք ձեր սրտի բաբախյունը (շարունակեք քայլել այնպես, ինչպես դա անում եք) կամ օգտագործեք սրտի կշիռի մոնիտոր `ձեր միջին սրտի բաբախյունը որոշելու համար: Ստացված միջինին ավելացրեք հետևյալ թվերը.
- +40 զարկ / րոպե վատ մարզավիճակի համար:
- +50 զարկ / րոպե միջին ֆիթնեսի համար:
- +60 զարկ / րոպե գերազանց մարզավիճակի համար:
-
3 րոպեանոց քայլերի թեստ - Օգտագործեք մոտ 20 սմ բարձրություն ունեցող քայլեր: Սկսեք քայլերը վեր ու վար բարձրացնել մի շարք չորս հաշվարկներից ՝ աջ ոտքը վեր, ձախ վեր, աջ ներքև, ձախ ներքև: Հաշվեք վերև, ներքև, ներքև մեկ հավաքածուի համար և կատարեք րոպեում 20 հավաքածու 2 րոպե: Երրորդ րոպեին վերահսկեք ձեր սրտի բաբախյունը: Հետևյալ թվերը ավելացրեք ձեր միջին սրտի բաբախյունին վերջին րոպեի ընթացքում.
- +55 զարկ / րոպե վատ մարզավիճակի համար:
- +65 զարկ / րոպե միջին ֆիթնեսի համար:
- +75 զարկ / րոպե գերազանց մարզավիճակի համար:
Քայլ 5. Առավել ճշգրիտ թիվը ստանալու համար կատարեք սրտի զարկերի ճնշման առավելագույն թեստ:
Դուք կարող եք ձեր բժշկին օգնություն խնդրել թեստը վերահսկելու համար, կամ Միացյալ Նահանգներում կարող եք վճարել մոտ $ 75-100 (Rp975,000-1,300,000) ՝ ACSM սերտիֆիկացված վարժությունների թեստի տեխնոլոգ կատարելու համար: Այլապես, կարող եք կատարել հետևյալ թեստերից մեկը.
- 800 Meter Track Test - Այս թեստի համար հագեք սրտի կշիռի մոնիտոր: Վազեք 400 մետր (1 պտույտ) կամ առավելագույն արագությունից փոքր-ինչ ցածր (MHR- ի 90-95% -ը հաշվարկվում է վերը նշված բանաձևերից մեկի միջոցով): Երկրորդ 400 մ վազքի համար վազեք որքան հնարավոր է արագ: Երկրորդ շրջագծում գրանցեք ձեր առավելագույն սրտի բաբախյունը: (Տեղյակ եղեք, որ շատ պիտանի մարզիկները գուցե ստիպված լինեն մի քանի րոպե վազելուց հետո կրկնել թեստը `իսկական MHR ստանալու համար):
- Hill Test - Փնտրեք բլուր, որի վազքով մոտ 2 րոպե բարձրանալը տևում է, և այնքան կտրուկ է, որ գագաթին հասնելիս օդի շունչը կտրվի: Սկսեք թեստը բլուրից մոտ 5 րոպե վազքով: Սկսեք դանդաղ վազքով, այնուհետև աստիճանաբար ավելացրեք ձեր արագությունը մինչև արագ վազելը (MHR- ի 85% -ը հաշվարկվում է վերը նշված բանաձևերից մեկի միջոցով), երբ կհասնեք բլրի ստորին հատվածին: Փորձեք պահպանել նույն արագությունը, ինչ բարձրանում եք բլուրը: Բլրի գագաթ վազելիս գրանցեք սրտի ամենաբարձր հաճախականությունը:
2 -րդ մաս 4 -ից. Աերոբիկ վարժություններ սկսել
Քայլ 1. Ընտրեք աերոբիկ վարժություններ, որոնք ձեզ ամենաշատն են դուր գալիս:
Theորավարժությունները կատարելը ավելի հեշտ կլինի, և ավելի լավ արդյունքներ կստանաք, եթե ընտրեք ձեզ դուր եկած աէրոբ վարժությունը: Ձեր ռեժիմին ավելացրեք մի շարք վարժություններ, որպեսզի ձեր մարմինը երբեք շատ հարմարավետ չդառնա և վարժվի վարժությունների միայն մեկ տեսակի: Այդ կերպ դուք կշարունակեք փոխվել և կատարելագործվել: Աերոբիկ գործողությունները, որոնք կարող են բարելավել սրտանոթային առողջությունը, ներառում են.
- Ոտքով.
- Վազել կամ վազել:
- Հեծանիվ:
- Լող.
- աերոբիկա
- Տող
- Աստիճաններով բարձրանալ:
- արշավ
- Կրոս վազք:
- Պարել:
Քայլ 2. Փոփոխեք մարզման տևողությունը ՝ ըստ ձեր մարզավիճակի:
Ավելի լավ մարզավիճակ ձեռք բերելուն պես ձեզ հարկավոր է ավելի երկար և հաճախ մարզվել ՝ սրտանոթային ֆիթնեսի բարելավումը շարունակելու համար:
- Եթե ձեր մարզավիճակը վատ է, սկսեք 10-15 րոպե վարժությունից, շաբաթական 3 օր:
- Եթե ձեր մարզավիճակը միջին է, սկսեք 30 րոպե վարժությունից, շաբաթական 3-5 օր:
- Եթե ձեր մարզավիճակը շատ լավ է, սկսեք 30-60 րոպե վարժությունից, շաբաթական 5-7 օր:
- Շաբաթական 5 օրից ավելի բարձր գործողություններ կատարելը, ինչպիսիք են վազքը, պարը կամ աերոբիկան, կարող է մեծացնել վնասվածքների ռիսկը: Ընտրեք 2 կամ 3 գործողություն, որոնք օգտագործում են տարբեր մկաններ և շարժումներ, և անպայման փոխեք բարձր և ցածր ազդեցության գործողությունները:
Քայլ 3. Կարգավորեք վարժությունների ինտենսիվությունը `ելնելով սրտի բաբախյունից:
Շարունակական աերոբիկ վարժություններ կատարելիս փորձեք ձեր սրտի բաբախյունը պահել թիրախային գոտում `առավելագույնի հասցնելու օգուտները, որոնք կարող եք ստանալ մարզումից:
- Եթե վատ մարզավիճակում եք, սկսեք ՝ նպատակ ունենալով սրտի բաբախյունը րոպեում 145 զարկից ցածր:
- Միջին ինտենսիվությամբ վարժություններ կատարելիս փորձեք պահպանել ձեր սրտի կշիռը ձեր առավելագույն սրտի հաճախության 60%-ից 75%-ի միջև: Սկսեք այս համարից, եթե ձեր մարզավիճակը միջին է:
- Բարձր ինտենսիվությամբ վարժություններ կատարելիս փորձեք պահպանել սրտի բաբախյունը ձեր առավելագույն սրտի հաճախության 80% և 95% -ի միջև:
Քայլ 4. Մի մոռացեք տաքանալ և զովանալ:
Տաքացումը օգնում է կանխել վնասվածքները և օգնում է մարմնին անցնել ցածր նյութափոխանակության վիճակից (րոպեում ավելի քիչ կալորիաներ այրել) բարձր նյութափոխանակության վիճակի (ավելի շատ կալորիաներ այրել) արդյունավետ): Սառեցումը օգնում է վերականգնել արյան հոսքը դեպի աշխատող մկանները նորմալ շրջանառության մեջ և նվազեցնում է ցավը և ջղաձգման հավանականությունը:
- Mերմացեք - ավելի ցածր ինտենսիվությամբ վարժություններ կատարեք 5 -ից 10 րոպե: Կարող եք նաև ձգվել տաքանալուց հետո: Երբ սկսում եք մարզվելը, աստիճանաբար ավելացրեք ինտենսիվությունը մինչև մարզվեք ձեր թիրախային սրտի հաճախության սահմաններում:
- Սառեցում-Ձեր մարզման սովորական դարձած աերոբիկ վարժությունն ավարտելուց հետո աստիճանաբար նվազեցրեք արագությունը: Օրինակ, եթե վազում եք, արագությունը դանդաղեցրեք, ապա քայլեք 5-10 րոպե: Եթե հեծանիվ եք վարում, նվազեցրեք ոտնակներով շարժման արագությունը և դիմադրությունը վերջին 5-10 րոպեների ընթացքում: Սառչելուց հետո ձգվելու հիանալի ժամանակ է `ընդհանուր ճկունությունը բարելավելու համար:
Քայլ 5. Դանդաղ բարձրացրեք վարժության ինտենսիվությունը:
Մկաններն ու հոդերը ավելի շատ ժամանակ են պահանջում վարժությունների սթրեսներին հարմարվելու համար, քան սիրտը և թոքերը: Այսպիսով, վնասվածքներից խուսափելու համար ամեն շաբաթ մի ավելացրեք մարզման ժամանակը կամ հեռավորությունը ավելի քան 10-20% -ով: Օրինակ, եթե սկսեք 10 րոպե տևողությամբ մարզում, առաջին շաբաթներին ավելացրեք շաբաթական ընդամենը 1 կամ 2 րոպե, նույնիսկ եթե կարծում եք, որ կարող եք ավելի արագ առաջընթաց գրանցել: Չափից շատ վարժություններ ավելացնելը կամ ցանկացած տեսակի վարժությունների չափազանց արագ կատարումը կարող է հանգեցնել գերծանրաբեռնվածության և կարող է հանգեցնել վնասվածքների և նույնիսկ հիվանդության:
Մաս 3 -ը 4 -ից. Akingորավարժությունների առավելագույն օգտագործումը
Քայլ 1. Կատարեք վարժություններ ինտենսիվության տարբեր մակարդակներով `առաջընթացը առավելագույնի հասցնելու համար:
Ընթացիկ հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ սրտանոթային ֆիթնեսի բարելավման ամենաարագ ճանապարհը երկար և միջին ինտենսիվության վարժությունների մեծ մասերի համատեղումն է երբեմն բարձր ինտենսիվությամբ ինտերվալային վարժությունների (HIIT) և շարունակական բարձր ինտենսիվության վարժությունների հետ, քանի որ այս բոլոր վարժությունները ուղղված են տարբեր ասպեկտների: ֆիտնես.
Քայլ 2. Օգտագործեք չափավոր ինտենսիվության հեռավար մարզումներ `տոկունություն ստեղծելու համար:
Այս տեսակի վարժությունների ժամանակ դուք պետք է մարզվեք կայուն տեմպերով, որը վարժության տևողության ընթացքում պահպանում է ձեր զարկերակը ձեր առավելագույն սրտի հաճախության 60-75% -ով: Այսպիսի վարժություններն ամենաարդյունավետն են `արյան բարձրացման համար, որը սիրտը կարող է մղել յուրաքանչյուր բաբախման ժամանակ: Սա կարևոր գործոն է սրտանոթային ֆիթնեսի բարելավման համար:
- Եթե վատ մարզավիճակում եք, սկսեք 10-15 րոպե միջին ինտենսիվության հեռավար մարզումից, շաբաթական 3 անգամ, այնուհետև ամեն շաբաթ ավելացրեք մեկից երկու րոպե, մինչև հասնեք 30 րոպե ընդմիջման մարզման:
- Նրանք, ովքեր լավ մարզավիճակում են, պետք է 30 րոպե տևողությամբ մարզումներ անեն, շաբաթական 3 անգամ `սրտանոթային ֆիթնեսը բարելավելու համար:
Քայլ 3. Կատարեք բարձր ինտենսիվությամբ ինտերվալային մարզումներ (HIIT) `ձեր աէրոբ կարողությունը արագ բարձրացնելու համար:
HIIT- ի մեծ առավելություններից մեկն այն է, որ այն կարող է ավարտվել կարճ ժամանակում: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ HIIT- ն ավելի արդյունավետ է, քան միջին ինտենսիվությամբ վարժությունը արյան ճնշումն իջեցնելու, լակտատի շեմը բարձրացնելու համար (վարժությունների ինտենսիվությունը, որը առաջացնում է արյան մեջ լակտատի մակարդակի հանկարծակի բարձրացում) և թթվածնի առավելագույն պաշարների ավելացում (թթվածնի քանակություն, որը դուք ընդունում եք մարզվելիս):): HIIT- ից առաջ համոզվեք, որ տաքանում եք, այնուհետև կատարում եք ինտենսիվ ինտերվալային մարզումներ ՝ ձեր առավելագույն սրտի հաճախության 85-95% -ով:
- Մի արեք HIIT շաբաթական երկու օրից ավելի:
- HIIT- ը պետք է արվի միայն այն բանից հետո, երբ դուք ստեղծել եք սրտանոթային ֆիթնեսի լավ հիմք: Դուք պետք է կարողանաք կատարել 30 րոպե միջին ինտենսիվության հեռավար ուսուցում:
- Սկսեք 4 կարճ ընդմիջումներով `60-90 վայրկյան` 85-95% MHR միջակայքում, 1-ից 2 րոպե ակտիվ վերականգնմամբ `60-70% MHR միջակայքում` ընդմիջումներով: Օրինակ, եթե դուք զբաղվում եք վազքով, ապա ձեզ հարկավոր է փոխարինել արագավազքի և դանդաղ վազքի միջև:
- Կատարեք չորս րոպե տևողությամբ 4 րոպեանոց վարժություններ ՝ 3 րոպե ակտիվ վերականգնմամբ:
Քայլ 4. Ֆիթնեսի լավագույն մակարդակին հասնելու համար օգտագործեք շարունակական, բարձր ինտենսիվությամբ վարժություններ:
Բարձր արագությամբ մարզվելիս մարմինը չի ներծծում այնքան թթվածին, որ սովորական եղանակով էներգիա արտադրի: Oxygenածր թթվածնով էներգիայի արտադրության արդյունքում տեղի է ունենում կաթնաթթվի կուտակում: Կաթնաթթուն արագ կուտակվում է ձեր մկանների մեջ ՝ սահմանափակելով կատարողականի բարձր մակարդակ արտադրելու ձեր ունակությունը: Շարունակական, բարձր ինտենսիվությամբ վարժությունները մեծացնում են թթվածնի կլանումը ՝ դրանով իսկ բարձրացնելով ձեր լակտատի շեմը, որպեսզի կարողանաք ինքներդ ձեզ հետագայում մղել:
- Մի կատարեք շարունակական, բարձր ինտենսիվությամբ մարզումներ, եթե դուք շատ պիտանի չեք:
- Շարունակական, բարձր ինտենսիվությամբ վերապատրաստման դասընթացների համար դա արեք 25-50 րոպե, մինչդեռ ձեր սրտի բաբախյունը պահպանելով ձեր առավելագույն սրտի հաճախության 80-90% -ով:
Մաս 4 -ից 4 -ը. Տեխնոլոգիայի օգտագործումը `ֆիթնեսը բարելավելու համար
Քայլ 1. Օգտագործեք տեխնոլոգիաներ, որոնք կօգնեն ձեզ խուսափել ձեր նպատակներից շեղվելուց:
Սրտի զարկերի մոնիտորները շատ են զարգացել: Գործիքը այժմ կարող է հետևել քայլերին, սրտի բաբախյունին, սնունդը, քնի ռեժիմին և այլն: Այս գործիքների օգտագործումը կարող է հզոր միջոց լինել ձեր մարզվելը հարմարեցնելու և այն փոխելու համար `ձեր մարմնի կարիքներին համապատասխան: Բացի սրտի զարկերի մոնիտորից, կան մի շարք տարբեր գործիքներ, որոնք կարող են օգնել ձեզ սահմանել և հասնել ձեր մարզման նպատակներին: Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ սմարթֆոնների հավելվածները և վարժությունների հետքերը կարող են օգնել բարելավել մարզավիճակը:
Քայլ 2. Գնեք սրտի զարկերի մոնիտոր:
Արդյունավետ մարզում ունենալու համար շատ կարևոր է ունենալ սրտի զարկերակի մոնիտոր:
- Կրծքավանդակին պատված մոնիտորներն ամենաճշգրիտն են: Մոնիտորը փաթաթված է կրծքավանդակի շուրջ և սովորաբար անլար կերպով միացված է ձեռքի ժամացույցին:
- Այժմ կան նաև տարբեր ժամացույցներ, որոնք հագեցած են սրտի զարկերի մոնիտորներով: Ձեռքի ժամացույցներն ավելի հարմարավետ են, քան կրծքավանդակի վրա տեղադրված մոնիտորները, բայց չնայած այսպիսի ժամացույցների արագ զարգացմանը, նրանք դեռևս ավելի քիչ ճշգրիտ են վարժությունների ժամանակ չափում են սրտի բաբախյունը:
Քայլ 3. Օգտագործեք սմարթֆոնի ծրագիր `մարզումներին հետևելու համար:
Մոտիվացիան սրտանոթային ֆիթնեսի բարելավման հիմնական գործոնն է: Smartույց է տրվել, որ սմարթֆոնների վարժությունների հետևող ծրագրերը մեծացնում են մոտիվացիան և տալիս են նմանատիպ արդյունքներ, կարծես կանոնավոր մարզասրահ եք հաճախում: Այս հավելվածը կարող է շատ բան անել ՝ վարժություններ առաջարկելուց, ընթացիկ նստաշրջանի ընթացքին հետևելուց մինչև մարզումների գրանցման հնարավորություն տրամադրելը:
Քայլ 4. Օգտագործեք ֆիթնես -որոնիչ `ձեզ մոտիվացնելու համար:
Ֆիտնես -հետախույզը սարք է, որը դուք կրում եք ձեր մարմնի վրա, և այն հետևում է ձեր կատարած քայլերի քանակին, աստիճանների վրա, որոնք բարձրանում եք, և որոշ դեպքերում նաև ձեր սրտի բաբախյունը: Այս ծրագիրը թույլ է տալիս ձեզ սահմանել նպատակներ, որոնց ցանկանում եք հասնել ամեն օր: Ապացուցված է, որ դա նպաստում է ակտիվության բարձրացմանը և դրանով իսկ բարելավում է սրտանոթային առողջությունը: Նրանց համար, ովքեր նոր են սկսել ֆիթնես ռեժիմ, այս ծրագիրը կարող է հեշտ միջոց ապահովել ՝ համոզվելու համար, որ դուք ստանում եք անհրաժեշտ մարզումը:
