Վատ կեցվածքը բացասաբար է անդրադառնում ֆիզիկական և հուզական առողջության վրա և խանգարում է քնի հարմարավետությանը: Բացի մկանային լարվածություն առաջացնելուց, արյան շրջանառության արգելակումից և պարանոցի ցավ զգալուց, քրոնիկ ցավը կարող է առաջացնել հուզական լարվածություն: Եթե դուք զգում եք այս բողոքները, դրանք հաղթահարելու կարևոր քայլերից մեկը գիշերային քնի ընթացքում մարմնի կեցվածքի հնարավոր բացասական ազդեցության դիտարկումն է: Մեջքի, պարանոցի և ուսերի վրա ճնշումը կարող է նվազեցվել ՝ փոխելով քնելու կեցվածքը:
Քայլ
Մաս 1 -ից 3 -ից ՝ Քնի կեցվածքի բարելավում
Քայլ 1. Մտածեք ձեր ներկայիս քնած կեցվածքի մասին:
Քնի կեցվածքը բարելավելու ամենաարդյունավետ միջոցը ողնաշարը ուղիղ պահող կեցվածք որոշելն է: Եթե դուք ունեք քրոնիկ խնդիրներ, ինչպիսիք են գլխացավը, մեջքի ցավը, այրոցը, խռմփոցը և/կամ հեշտ հոգնածությունը, քնի վատ կեցվածքը կարող է առաջացնել կամ սրել այս բողոքները: Դա շտկելու համար սկսեք սովորել մեջքին կամ կողքին քնելուն:
- Եթե դուք սովոր եք կողքի վրա քնել, բարձ դրեք ձեր ծնկների միջև, որպեսզի կոնքերը ուղղահայաց մնան ներքնակին, իսկ իրանը չի պտտվի, քանի որ չեք կարողանում ծնկները իջեցնել անկողնուն:
- Եթե նախընտրում եք մեջքի վրա քնել, ծնկները պահեք բարձերով, որպեսզի մեջքն ուղիղ և հարմարավետ լինի: Այնուամենայնիվ, մի՛ քնեք մեջքի վրա, եթե խռմփացնում եք կամ քնում եք, քանի որ այս դիրքը խնդիրը ավելի է խորացնում:
-
Եթե ձեզ հարմարավետ եք զգում որովայնի վրա քնել, փորձեք փոխել այն, քանի որ սա քնի ամենավատ կեցվածքը է: Ստամոքսի վրա քնելիս պետք է նայեք ձախ կամ աջ, ինչը ճնշում է ողնաշարի վրա: Ազդեցությունը նույնիսկ ավելի վատ է, եթե դուք օգտագործում եք գլխի բարձ, քանի որ գլխի դիրքն ավելի բարձր է, քան մեջքը: Այս վիճակը կարող է առաջացնել ցավ, թմրություն և քորոց:
Եթե դուք սովոր եք քնել ձեր ստամոքսի վրա կամ արթնանալ որովայնի վրա, ապա բարակ բարձ տեղադրեք կոնքի և որովայնի տակ ՝ պարանոցի վրա ճնշումը նվազեցնելու համար:
Քայլ 2. Փոխեք քնած կեցվածքը:
Սկզբում անսովոր կեցվածքով քնելը կարող է ձեզ անհարմար զգալ, բայց աստիճանաբար, լավ քնած կեցվածքով կարող եք հանգիստ քնել:
Քայլ 3. Օգտագործեք շատ բարձեր:
Եթե ցանկանում եք քնել մեջքի վրա, բարձեր դրեք ձեր թևերի տակ, ձեր ծնկների տակ և ձեր մարմնի երկու կողմերում: Եթե ցանկանում եք քնել կողքի վրա, բարձ դրեք ձեր ծնկների միջև և 1-2 բարձ ձեր մեջքին, որպեսզի հետ չշրջվեք: Աջակցող բարձերը կօգնեն ձեզ մնալ ձեր նոր քնած կեցվածքի մեջ:
Քայլ 4. Եղեք համբերատար:
Քնի կեցվածքը փոխելը հեշտ չէ, քանի որ քնելուց հետո չեք կարող կարգավորել մարմնի դիրքը: Այնուամենայնիվ, լավ կեցվածքը կարող է բարելավել քնի որակը, և ժամանակի ընթացքում կարող եք նույնիսկ ավելի հարմարավետ զգալ քնել նոր կեցվածքի հետ:
Քայլ 5. Բարելավեք ձեր կեցվածքը ձեր առօրյա կյանքով զբաղվելիս:
Որպեսզի լավ քուն ունենաք, փորձեք լավ կեցվածք պահպանել ձեր ամենօրյա գործունեության ընթացքում: Երբեմն ցավերը ստիպում են քնել որոշակի կեցվածքի մեջ: Հնարավոր է որոշ ժամանակ պահանջվի հասկանալու համար, թե ինչպիսին է ճիշտ կեցվածքը: Դրա համար ժամանակ հատկացրեք ՝ օրական մի քանի անգամ ձեր կեցվածքը պատին ստուգելու ընթացքում ՝ մեջքի և ուսերի ձգումներ կատարելիս:
- Կանգնեք մեջքով դեպի պատը: Շատ մարդիկ այնքան վատ կեցվածք ունեն, որ չեն կարողանում դիպչել պատին ամրացված ուսի շեղբերին: Ուսերը միացնելով ՝ ուսերը հետ քաշեք, որպեսզի մեջքի վերին հատվածը դիպչի պատին: Այնուհետեւ, երկարացրեք ձեր վիզը, կարծես ինչ -որ մեկը գլուխը վեր է քաշում: Գլուխը հետ տարեք, մինչև այն չհարվածի պատին: Իջեցրեք ձեր կզակը, որպեսզի ձեր դեմքը ուղղված լինի ուղիղ առջև:
- Համոզվեք, որ կանգնած եք ՝ ձեր քաշը հավասարաչափ բաժանելով երկու ոտքերի վրա: Կանգնեք հայելու առջև նույն կեցվածքով, որպեսզի համոզվեք, որ ձեր պարանոցն ու մեջքը ուղիղ են: Ձեր ուսերը հեռու պահեք ականջներից և միացրեք որովայնի մկանները:
- Օգնություն խնդրեք ֆիզիկական թերապևտից: Եթե դեռևս դժվարանում եք լավ կեցվածք պահպանել, այցելեք ֆիզիոթերապևտի կլինիկա: Նա կարող է ցույց տալ ձեզ, թե ինչպես վարժեցնել հիմնական մկանների ձգումը և ամրապնդումը:
Մաս 2 -ից 3 -ը ՝ Քնի բարելավում
Քայլ 1. Ստուգեք ներկայիս օգտագործած ներքնակի վիճակը:
Ընդհանրապես, ներքնակները պետք է փոխվեն յուրաքանչյուր 10 տարին մեկ կամ ավելի հաճախ, եթե միջոցներ կան: Այնուամենայնիվ, եթե ձեր ներքնակը նոսրացած կամ խորդուբորդ է, առավոտյան արթնանալուց ցավ ու ցավ եք զգում, կամ ճանապարհորդելիս ավելի լավ եք քնում, գուցե ժամանակն է նոր ներքնակ գտնելու:
Քայլ 2. Իմացեք, թե ինչպես ընտրել ճիշտ ներքնակ:
Առավել համապատասխան ներքնակ գնելու համար անհրաժեշտ է հաշվի առնել տարբեր բաներ: Հետեւաբար, ժամանակ հատկացրեք ՝ պարզելու համար, թե ինչպես ընտրել ներքնակ:
- Ընտրեք մի փոքր կոշտ ներքնակ, որպեսզի այն կարողանա լավ պահել մարմինը:
- Եթե չեք կարողանում փոխել ներքնակը, շրջեք ներքնակը և դնելով ներքնակի տակ տախտակ ՝ աջակցության համար:
Քայլ 3. Ստուգեք սովորաբար օգտագործվող գլխի բարձի վիճակը:
Բազմաթիվ գործոններ են որոշում բարձը փոխարինելու ժամանակահատվածը, օրինակ ՝ բարձի լցոնման որակը և նյութը: Ինչ վերաբերում է ներքնակին, գուցե անհրաժեշտ լինի նոր բարձ օգտագործել, եթե ձեր պարանոցը ցավում է կամ ձեր գլուխը ցավում է առավոտյան արթնանալիս:
- Բարձը փոխելու, թե ոչ որոշելու համար բարձը ծալեք 2 հավասար մասերի, պահեք 30 վայրկյան, այնուհետև արձակեք: Եթե բարձը միանգամից չվերադառնա իր սկզբնական տեսքին, ժամանակն է գնել նոր բարձ:
- Ի վերջո, եթե բարձը շատ մաշված է կամ կա մի մեծ խոռոչ, որտեղ սովորաբար գլուխդ դնում ես, լավ գաղափար է օգտագործել նոր բարձ:
Քայլ 4. Իմացեք, թե ինչպես ընտրել ճիշտ բարձը:
Likeիշտ այնպես, ինչպես ներքնակ ընտրելիս, բարձ ընտրելիս պետք է հաշվի առնել շատ բաներ: Takeամանակ հատկացրեք ՝ պարզելու համար, թե ինչպես ընտրել ճիշտ բարձը:
- Օգտագործեք հաստ կամ մի փոքր հաստ բարձ, որպեսզի կարողանաք պահել պարանոցը, քանի որ լավ քնած կեցվածքը ձեր մեջքին կամ կողքին է:
- Համոզվեք, որ գնում եք բարձ, որը ձեր պարանոցն ու ողնաշարը ուղիղ գծի մեջ է պահում: Թույլ մի տվեք, որ պարանոցի դիրքն ավելի բարձր լինի, քան ողնաշարը, երբ բարձը օգտագործվում է գլուխը պահելու համար:
Քայլ 5. Ննջասենյակում կարգավորեք օդի ջերմաստիճանը:
Համոզվեք, որ սենյակում օդի ջերմաստիճանը բավականաչափ սառը է, բայց ոչ շատ ցուրտ: Շատերի համար քնի համար օդի ամենահարմար ջերմաստիճանը 22 ° C է:
Քայլ 6. Ազատվեք խաղաղությունը խախտող աղմուկից:
Նույնիսկ եթե կան բաներ, որոնք դուք չեք կարող վերահսկել, համոզվեք, որ կարող եք հանգիստ քնել: Հագեք ականջակալներ կամ օգտագործեք առկա սարքավորումները, օրինակ `օդափոխիչ` սենյակից դուրս եկող աղմուկը խեղդելու համար:
Մաս 3 -ից 3 -ից. Լավ քուն վայելելը
Քայլ 1. Մի կերեք շատ և խուսափեք ճարպային սնունդից քնելուց առաջ:
Սննդին մարսելու հնարավորություն տալու համար համոզվեք, որ ընթրում եք քնելուց առնվազն 2 ժամ առաջ և շատ չեք ուտում, հատկապես, եթե ցանկանում եք մեջքի վրա քնել: Գիշերային քունը սովորաբար անհարմար է զգում, եթե շատ եք ուտում կամ ճարպոտ սնունդ եք ուտում քնելուց առաջ:
Խուսափեք երեկոյան ժամը 18.00 -ից հետո մեծ սնունդ ուտելուց:
Քայլ 2. Քնելուց առաջ մի քանի րոպե քայլելու սովորություն ձեռք բեր:
Երբ դուք պարզապես ոտքի եք կանգնում նստած դիրքից, կոնքը դեռ ուղղվում է դեպի առաջ: Սա թույլ է տալիս կանգնել վատ կեցվածքով: Ստուգեք ձեր կեցվածքը ՝ հենվելով պատին և ժամանակ հատկացրեք ՝ ձեր մարմինը ձգելով ՝ փակ տարածքներում քայլելով:
Քայլ 3. Սովորություն ձեռք բերեք ամեն գիշեր նույն ժամին քնել և ամեն օր նույն ժամին արթնանալ:
Լավ քնելու համար կազմեք քնի ժամանակացույց և կիրառեք այն ամեն օր, ներառյալ հանգստյան օրերը: Ամեն օր որոշակի ժամին քնելու և առավոտյան վաղ արթնանալու սովորությունը ստիպում է մարմնին ժամանակացույցի համաձայն քնել:
- Եթե քնում եք սովորական գրաֆիկից ուշ, փորձեք արթնանալ վաղ առավոտյան, որպեսզի չխախտեք քնի ռեժիմը:
- Եթե օրվա ընթացքում շատ քնկոտ եք, ապա ավելի լավ է մի փոքր քնեք ՝ շուտ արթնանալու կամ ավելի վաղ քնելու փոխարեն:
Քայլ 4. Ստեղծեք քնի ռեժիմ:
Ամեն գիշեր, քնելուց առաջ, զբաղվեք նույն կարգով, ինչպես ձեր կենսաբանական ժամացույցը կարգավորելու եղանակը, որպեսզի որոշակի ժամին սկսեք քնել: Օրինակ ՝ գիշերը քնելուց սովորություն դարձրեք թեթև ձգվող վարժություններ կամ յոգայով զբաղվել, այնուհետև լվացեք ձեր ատամները, լվացեք ձեր դեմքը և հագեք ձեր գիշերազգեստը: Վերջապես, կարդալիս մի քանի րոպե հանգստացեք, ապա անջատեք լույսերը:
Մի օգտագործեք էլեկտրոնային սարքեր, ինչպիսիք են բջջային հեռախոսները, հեռուստացույցները կամ նոութբուքերը քնելուց առաջ ձեր ռեժիմը կատարելիս: Չնայած հաճելի է, բայց արտանետվող լույսը կխթանի ուղեղը ՝ նույնիսկ կխոչընդոտի մելատոնինի արտադրությանը:
Քայլ 5. Շարժվեք, եթե արթնանաք գիշերվա կեսին:
Մի պահ քայլեք, մի քանի անգամ պտտեք ձեր ուսերը և թեթև ձգումներ կատարեք ՝ մկանների ցավն ու կոշտությունը թեթևացնելու համար: Այս մեթոդը օգնում է բարելավել ձեր կեցվածքը ձեր առօրյա կյանքով զբաղվելիս:
Խորհուրդներ
- Պարզեք ստացված արդյունքները `պարզելու, թե արդյոք քնի նոր կեցվածքի օգուտները կան: Ի՞նչ եք զգում, երբ արթնանում եք առավոտյան: Արդյո՞ք ցավերը նվազել կամ անհետացել են, որպեսզի մարմինը իրեն ավելի հարմարավետ զգա:
- Կողքի վրա քնելիս բարձը դրեք ծնկների միջև և փոքրիկ բարձ տեղադրեք պարանոցի տակ: Այս մեթոդը ապացուցեց, որ օգտակար է անքնության համար, ովքեր սովոր են կողքի քնել:
