Քնի ընթացքում ստամոքսի փքվածությունը կարող է անհանգստացնող պայման լինել, հատկապես եթե քնում եք ընտանիքի անդամների, ընկերների կամ գործընկերների հետ: Նույնիսկ եթե դուք զգում եք, որ չեք կարող վերահսկել ձեր սեփական մարմինը, կան քայլեր, որոնք կարող եք ձեռնարկել ՝ նվազեցնելու քնի ընթացքում տատանվելու հավանականությունը: Կան նաև կարճաժամկետ տարբեր ռազմավարություններ, եթե անհրաժեշտ է արագ լուծում: Կարող եք նաև լուծել խնդրի պատճառը երկարաժամկետ լուծմամբ: Փոփոխություններ կատարելով ձեր սննդակարգում և վարժությունների ռեժիմում, կարող եք նվազեցնել գռեհկության ընդհանուր հաճախականությունը: Եթե քնի ժամանակ դեռ փքվածություն եք զգում, խոսեք ձեր բժշկի հետ կամ փորձեք այլընտրանքային բժշկական տարբերակներ, օրինակ ՝ պրոբիոտիկներ ընդունելը:
Քայլ
Մեթոդ 1 -ից 3 -ը. Փոփոխեք ձեր սննդակարգը
Քայլ 1. Ձեր ճաշը բաժանեք մի քանի փոքր չափաբաժինների, որոնք կարող եք վայելել ամբողջ օրվա ընթացքում:
Կրճատեք գազի քանակը մարսողական համակարգում ՝ ուտելով ավելի փոքր չափաբաժիններով սնունդ: Նախաճաշի, ճաշի և ընթրիքի փոխարեն պատրաստեք վեց փոքր սնունդ, որոնք կարող եք վայելել մեկ օրում: Սա նշանակում է, որ ուտելու համար պետք է ավելի առողջ նախուտեստներ մատուցել ՝ ավելի փոքր չափաբաժիններով, քան ավելի մեծ չափաբաժիններով ուտել:
Օրինակ ՝ ճաշի ամբողջական ճաշացանկը փոխարինելու համար փորձեք ուտել մեկ բաժին միրգ և ընկույզ (կանոնավոր չափաբաժիններով) յուրաքանչյուր 2-3 ժամը մեկ:
Քայլ 2. Խուսափեք ընկույզների և կաթնամթերքի ավելորդ օգտագործումից:
Եթե ընկույզը, կաթը և պանիրը ձեր սննդակարգի կարևոր մասն են, ապա դուք, բնականաբար, խրախուսում եք ձեր ստամոքսում գազերի արտադրությունը և հանգեցնում գազերի գազի: Համոզվեք, որ այս տեսակի սննդամթերքները սահմանափակ եք ուտում և ներառում եք կալցիումի և սպիտակուցի աղբյուրներ, որոնք կարող են թեթևացնել ստամոքսի կամ մարսողական համակարգի փքվածությունը:
Օրինակ, պրոբիոտիկ յոգուրտը կալցիումի և սպիտակուցի լավ աղբյուր է և պարունակում է բակտերիաներ, որոնք կարող են բարելավել մարսողական տրակտի աշխատանքը:
Քայլ 3. Սահմանափակեք ձեր ուտած կաղամբ տեսակի բանջարեղենի քանակը:
Փորձեք խուսափել բանջարեղենից, ինչպիսիք են Բրյուսելի ծիլերը, ծնեբեկը, բրոկոլին և կաղամբը, քանի որ այս տեսակի սննդամթերքները հակված են ավելի շատ գազ արտադրել, երբ մարսվում են: Դուք չեք կարող մշտապես խուսափել այս բանջարեղենից, բայց փորձեք դրանք լրացնել սպանախով, լոլիկով, պղպեղով, գազարով և այլ սննդարար բույսերով:
- Խորանարդի ընտանիքի որոշ այլ բանջարեղեններ, որոնք հաճախ առաջացնում են գազի արտադրություն ստամոքսում, ներառում են ռուկուլա, չինական բողկ, ծովաբողկ (ծովաբողկ), պակկոյ, գանգուր կաղամբ (կաղամբ) և ռուտաբագա:
- Եթե դուք ուտում եք այս բանջարեղենը, ստացեք մարսողական ֆերմենտների ընդունում ՝ դրանք էլ ավելի քայքայելու համար:
Քայլ 4. Նվազեցրեք սնուցման մեջ սնձան ընդունելը:
Սովորաբար գլյուտենը պարունակվում է ամբողջական ձավարեղենի արտադրանքներում և կարող է առաջացնել ստամոքսի խանգարում, փքվածություն և գազերի ավելցուկ արտադրություն: Կրճատեք սննդակարգում ցորենի, տարեկանի և գարու ընդունումը, քանի որ այս մթերքները առաջ են բերում վերը նշված ախտանիշների մեծ մասը: Խուսափեք սնձան ընդունելուց 1-2 շաբաթ, որպեսզի տեսնեք, թե արդյոք ձեր վիճակը կբարելավվի: Եթե ձեզ ավելի լավ կամ առողջ եք զգում, կամաց -կամաց ավելացրեք սնունդ ձեր սննդակարգին ՝ տեսնելու, թե արդյոք գլյուտենը դեռ ազդում է ձեր մարսողական համակարգի վրա:
Եթե ձեր վիճակը չի բարելավվում, ձեր մարմինը չի կարող արձագանք ունենալ սնձան:
Քայլ 5. Կերեք ցածր FODMAP դիետա:
FODMAP հապավումը նշանակում է «խմորվող օլիգո-, դի-, մոնոսախարիդներ և պոլիոլներ» (օլիգո-, դի-, մոնոսախարիդներ և պոլիոլներ, որոնք կարող են խմորվել) և վերաբերում է սննդի ածխաջրերին, որոնք հեշտությամբ չեն քայքայվում մարսողական համակարգի կողմից: և խթանել գազի արտադրությունը: Որոշ սննդամթերքներ, որոնք դասակարգվում են որպես FODMAPs, ներառում են բարձր ֆրուկտոզա եգիպտացորենի օշարակ, շաքարով զովացուցիչ ըմպելիքներ, արհեստական քաղցրացուցիչներ և միրգ: Փորձեք նվազեցնել FODMAP սննդի ընդունումը ձեր սննդակարգում `ձեր մարսողական համակարգում գազի քանակն ավելի արդյունավետ նվազեցնելու համար:
- Նախքան ցածր FODMAP դիետա ուտելը սկսելը խոսեք ձեր բժշկի հետ, որպեսզի կարողանաք առողջ անցում կատարել սննդակարգին:
- Կան շատ առանց շաքարի ծամոններ, որոնք պարունակում են FODMAPs, որոնք ձեր ստամոքսը գազավորում են: Բացի այդ, մաստակը նաև խրախուսում է ձեզ շատ օդ կուլ տալ և խթանում է նյարդայնացնող գազերի արտադրությունը:
Քայլ 6. Մի կերեք քնելուց չորս ժամ առաջ:
Քանի որ գազը արտադրվում է մարսողական գործընթացում, մի՛ մղեք մարսողական տրակտը աշխատանքի, երբ պատրաստվում եք քնել: Փոխարենը, խուսափեք քնելուց քնելուց մոտ չորս ժամ առաջ: Թեև դա պարտադիր չէ, որ մշտապես դադարեցնի փքվածությունը, դուք կարող եք գոնե նվազեցնել գազի առաջացման հավանականությունը ՝ հարմարեցնելով ձեր ճաշի ժամանակը:
Օրինակ, եթե մտադիր եք քնել երեկոյան 23 -ին, երեկոյան 7 -ից հետո շատ սնունդ մի կերեք:
Քայլ 7. Ստամոքսը հանգստացնելու համար օգտագործեք կոճապղպեղի և սամիթի սերմեր:
Փորձեք ավելացնել կոճապղպեղի և սամիթի սերմերը սննդի մեջ: Թեև դա չի կարող միայնակ աշխատել ստամոքսի գազերի նվազեցման համար, դուք կարող եք մեղրը մեղմացնել կոճապղպեղով, ինչպես նաև նվազեցնել լրացուցիչ գազը սամիթով: Լրացրեք ձեր սննդակարգը այս բաղադրիչներով և տեսեք, թե նկատո՞ւմ եք որևէ էական փոփոխություն:
Կարող եք նաև փորձել համեմի սերմեր ՝ գազերի ավելցուկային գազից կամ գազից ազատվելու համար:
Դու գիտես?
Կոճապղպեղը հարմար է տարբեր ուտեստների, հատկապես թեյի մշակման համար:
Քայլ 8. Մի խմեք գազավորված ըմպելիքներ, որպեսզի կարողանաք նվազեցնել գազի ընդունումը:
Եթե սիրում եք գազավորված ըմպելիքներ վայելել, փորձեք նվազեցնել ամեն օր խմած գազավորված ըմպելիքների քանակը: Փոխարենը ընտրեք ոչ գազավորված կամ գազավորված ըմպելիք, ինչպիսին է մրգահյութը կամ մրգի համով ջուրը: Երբ դուք շատ սոդա եք խմում, ավելի շատ գազ եք ավելացնում ձեր մարսողական տրակտի վրա և առաջացնում փքվածություն:
- Օրինակ, եթե իսկապես սիրում եք ցիտրուսային սոդա, փորձեք անցնել նարնջի վրա հիմնված թեյի:
- Գարեջուրը կարող է նաև շատ գազ ավելացնել մարսողական համակարգին:
Քայլ 9. Լրացուցիչ գազից ազատվելու համար քնելուց առաջ մի բաժակ բուսական թեյ խմեք:
Խմեք մի բաժակ անանուխի կամ երիցուկի թեյ, եթե զգում եք, որ փքված է կամ փքված: Եթե դուք սովորաբար քնում եք քնի ժամանակ, հանգստացրեք մարսողական տրակտի մկանները մի բաժակ թեյով: Երբ մկանները ավելի թուլացած են, մարսողական տրակտի լրացուցիչ գազը չի անհանգստացնի:
Երիցուկը կարող է հանգստություն զգալ քնելուց առաջ:
Քայլ 10. Ուտելիս ընդունեք մարսողական ֆերմենտներ:
Մարսողական ֆերմենտները սպիտակուցներ են, որոնք օգնում են ձեզ տրոհել կամ տրորել սնունդը, որպեսզի այն շատ գազ չարտադրի և առաջացնի գազեր: Վերցրեք մարսողական ֆերմենտներ ուտելուց անմիջապես առաջ, որպեսզի նրանք աշխատեն ուտելիս: Շարունակեք 2-3 շաբաթ շարունակ օգտագործել այս ֆերմենտը ՝ տեսնելու, թե արդյոք նվազում է գազերի հաճախականությունը:
Նախքան մարսողական ֆերմենտներ օգտագործելը խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ, քանի որ ֆերմենտները կարող են փոխազդել այլ դեղամիջոցների հետ, ինչպիսիք են արյան նոսրացնողները:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Ձեր ապրելակերպում փոփոխություններ կատարելը
Քայլ 1. Սահմանեք շաբաթվա մարզումների ժամանակացույցը և հավատարիմ մնացեք դրան:
Պարբերաբար մարզվեք ՝ մարսողական տրակտը հարթելու համար: Ամեն անգամ, երբ դուք մարզվում եք, ձեր մարմնին հնարավորություն եք տալիս գազը դուրս հանել առողջ, «թաքնված» եղանակով: Exerciseորավարժություններից առավելագույնը ստանալու համար փորձեք շաբաթական մի քանի օր հատկացնել 30 րոպե, որպեսզի ձեր արյունը (և գազը) մղվի:
- Իդեալում, դուք պետք է մարզվեք շաբաթական առնվազն 3-4 անգամ:
- Կարող եք նաև ուտելուց հետո զբոսնել ՝ ավելորդ գազ արտազատելու համար:
Քայլ 2. Փորձեք յոգայի տարբեր վարժություններ ՝ մարմինը հանգստացնելու համար:
Հանգստացեք և ձգեք ձեր մարմինը յոգայի տարբեր դիրքերով և տեխնիկայով: Երբ լարված եք, ձեր մարմինը առաջնահերթություն չի տա իր հիմնական գործառույթներին (օրինակ ՝ մարսողությունը), այնպես որ կարող եք «անսպասելի» ժամանակներում թրթռալ: Այսպիսով, կենտրոնացեք ձեր շնչառությունը մի քանի րոպե վարժեցնելու վրա, թողեք ձեր մարմինը հանգստանա և թողեք ձեր բոլոր անհանգստությունները: Փորձեք ժամանակ հատկացնել յոգայով զբաղվելու համար ամեն օր կամ ամեն օր:
Քայլ 3. Քնելուց առաջ զբոսնել:
Քնելուց առաջ շարժվեք լրացուցիչ գազով: Անհրաժեշտ չէ ինտենսիվ գործունեություն ծավալել կամ նույնիսկ տանից դուրս գալ: Փորձեք կենտրոնանալ շարժման և պարզապես քայլելու վրա, որպեսզի ուղեղն իրեն հանգիստ զգա, որպեսզի մարսողական տրակտում ավելցուկային գազերը նվազեն, և կանխվի գազերի առաջացումը:
Սա ճիշտ ռազմավարություն է ցանկացած պահի, երբ ցանկանում եք կանխել գազերի գազերը:
Քայլ 4. Փորկապությունից կամ փքվածությունից ցավը թեթեւացնելու համար օգտագործեք ջեռուցման բարձիկ:
Միացրեք ջեռուցման պահոցը և դրեք այն ձեր ստամոքսի վրա ՝ գազերի ցավը թեթևացնելու համար: Եթե քնելուց առաջ ձեզ լիարժեք եք զգում, հավանականություն կա, որ ավելորդ գազերը կուտակվում են ձեր ստամոքսում ՝ պատճառ դառնալով, որ ձեր ստամոքսը փքվի: Այնուամենայնիվ, մի քանի րոպե տաքացնող բարձիկ օգտագործելը կարող է նվազեցնել գազը և թեթևացնել ցավը, այնպես որ դուք ավելի հանգիստ քնում եք, և տավարի տհաճ հոտը չի գալիս:
Heեռուցման բարձիկներն օգտակար են, հատկապես դաշտանի պատճառով ավելորդ փքվածության եւ գազերի դեպքում:
Քայլ 5. Ամեն անգամ ուտելիս ծամեք սնունդը դանդաղ և զգույշ:
Մի շտապեք վայելել ձեր ճաշը, անկախ այն բանից, թե վայելում եք մեծ ուտեստ կամ թեթև խորտիկ: Եթե դուք արագ ուտում եք, չափազանց շատ օդ եք կուլ տալիս ՝ մեծացնելով տատանվելու հավանականությունը: Փոխարենը, դանդաղ վայելեք սնունդը, որպեսզի նվազեցնեք ձեր կուլ տվող օդի քանակը կամ քանակը:
Սնունդը դանդաղ ծամելը նվազեցնում է նաև ուտելուց հետո առաջացած ծակոցը:
Քայլ 6. Cutխող լինելու դեպքում դադարեցրեք կամ թողեք ծխելը:
Փորձեք նվազեցնել ծխախոտը, որը ձեզ հաճելի է ամեն օր: Առանց դա գիտակցելու, ամեն անգամ ծխելիս շատ օդ ես կուլ տալիս: Եթե հաճախ չեք ծխում, ապա նաև շատ օդ չեք կուլ տալիս, այնպես որ գիշերը այնքան հաճախ չեք թռչի, որքան քնում եք:
Այլ սովորություններ, որոնք խրախուսում են ձեզ կուլ տալ օդը (օրինակ ՝ մաստակը) կարող են նաև քնի ժամանակ հաճախակի տատանումների պատճառ դառնալ:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը ՝ Հավելումներ և դեղեր ընդունելը
Քայլ 1. Ամեն օր պրոբիոտիկներ ընդունեք, եթե շատ հաճախ եք տատանում:
Խրախուսեք մարսողական համակարգին աշխատել հնարավորինս արդյունավետ ՝ օգտագործելով պրոբիոտիկ դեղահատեր: Եթե դուք հաճախ զգում եք փքված քնի ժամանակ գազի ավելցուկային արտադրության պատճառով, ձեր մարսողական համակարգում կարող է բակտերիաների անհավասարակշռություն լինել: Երբ պրոբիոտիկ դեղահատեր եք ընդունում, կարող եք հավասարակշռել բակտերիաները և նվազեցնել պտտվելու ընդհանուր հաճախականությունը:
Այս դեղահատերը կարող եք ձեռք բերել շատ դեղատներում և առողջ սննդի խանութներում:
Հուշում
Եթե դուք չեք ցանկանում դեղահաբեր ընդունել, փորձեք ավելի շատ խմորված սնունդ ուտել, ինչպիսին է կիմչին, որպեսզի բարձրացնեք լավ մարսողական բակտերիաների մակարդակը կամ քանակը:
Քայլ 2. Քնելուց առաջ հակագազի հաբ ընդունեք:
Եթե քնելուց առաջ գազի արտադրությունն ավելանում է ձեր մարսողական համակարգում, քնի ընթացքում կարող եք փքվածություն զգալ (և պտտվել): Դա կանխելու համար ընդունեք հակագազի հաբեր, որոնք հանգստացնում են մարսողական տրակտը:
- Օրինակ, ստամոքսում գազը նվազեցնելու համար կարող եք ընդունել հաբեր, որոնք պարունակում են սիմեթիկոն:
- Նման դեղահատերը հասանելի են շատ դեղատներում:
Քայլ 3. Օգտագործեք ակտիվացված փայտածուխ `գազը թեթևացնելու և գազը թեթևացնելու համար:
Այցելեք ձեր մոտակա դեղատուն կամ առողջ սննդի արտադրանքի խանութ և գնեք ակտիվացված փայտածուխի հավելում: Չնայած ոչ այնքան արդյունավետ, որքան մյուս դեղամիջոցները, այս դեղահատերը կանոնավոր ընդունման դեպքում կարող են նվազեցնել կամ կանխել գազերի կամ փքվածության առաջացումը:
Եթե դուք բազմաթիվ դեղատոմսով դեղեր եք ընդունում, խոսեք ձեր բժշկի հետ նախքան հավելումներ ավելացրեք ձեր ամենօրյա դեղորայքի ժամանակացույցին կամ օրինակին:
Քայլ 4. Խոսեք ձեր բժշկի հետ, եթե ստամոքսի վիճակը չի բարելավվում:
Եթե սննդակարգի, ֆիզիկական վարժությունների և թմրամիջոցների օգտագործման փոփոխությունները չեն ազդում քնի ժամանակ գազերի վիճակի վրա, ձեր բժշկին այլ խորհրդատվություն խնդրեք: Եթե արդեն ունեք մարսողական տրակտի վիճակ կամ խանգարում, կարող են լինել դեղորայքի այլ տեսակներ, որոնք կարող են թեթևացնել գազը: Եթե որևէ ախտորոշում չունեք, տեսեք, արդյոք ձեր բժիշկը կարող է ձեզ ուղարկել մարսողական համակարգի մասնագետի մոտ:
