Հանգիստ քունը կարևոր է արտադրողականության և ընդհանուր առողջության պահպանման համար: Քնի ընթացքում տաք զգալը սովորական խնդիր է, որը կարող է հանգեցնել անհանգստության կամ քնի պակասի: Հետևելով այս խորհուրդներին և հնարքներին ՝ դուք կկարողանաք ձեր մարմինը պահել սառը և լավ քնել ամբողջ գիշեր:
Քայլ
Մեթոդ 1 2 -ից. Ննջասենյակի պայմանների սահմանում
Քայլ 1. Տեղադրեք թերմոստատը:
Գիշերը թերմոստատը ավելի սառը ջերմաստիճանում դնելը կարող է իջեցնել սենյակի ընդհանուր ջերմաստիճանը, դրանով իսկ մարմինը քնելիս զով պահել: Թվային թերմոստատների որոշ տեսակներ կարող են սահմանվել այնպես, որ դրանք որոշակի ժամի ինքնաբերաբար փոխվեն որոշակի ջերմաստիճանի, իսկ մյուս տեսակները մնում են նույն սահմանված ջերմաստիճանում: Փորձեք իջեցնել կամ փոխել ջերմաստիճանի ջերմաստիճանը գիշերը, որպեսզի տունը նույնքան զով լինի, որքան հարմարավետ ջերմաստիճանը քնելու համար: Եթե քնելիս դեռ շատ շոգ է, փորձեք մի անգամ իջեցնել ջերմաստիճանը մեկ աստիճան ցածր, մինչև ձեզ համար առավել հարմարավետ ջերմաստիճանը գտնելը:
Եթե դուք օգտագործում եք ավտոմատ թերմոստատ, մի մոռացեք, որ այն ինքնաբերաբար փոխվի ավելի տաք ջերմաստիճանի ՝ առավոտյան արթնանալուց առաջ:
Քայլ 2. Ստեղծեք օդը շրջանառության մեջ:
Եթե սենյակում օդը չի շարժվում, քնի ընթացքում կարող եք գերտաքանալ: Ննջասենյակում տեղադրեք հատակի կամ առաստաղի օդափոխիչ: Օդափոխիչը կարող է սենյակում օդը շրջանառել այնպես, որ թույլ չտա քնելուց գերտաքացումից:
- Այս մեթոդը հատկապես օգտակար է, եթե տնամերձը կամ ընտանիքի անդամը սիրում է ավելի ցուրտ գիշերներ, քան նախընտրում եք: Այս մեթոդով ձեր սենյակը կարող է հասնել ձեր նախընտրած ջերմաստիճանին ՝ առանց ամբողջ տան կամ բնակարանի ջերմաստիճանը փոխելու անհրաժեշտության: Այս մեթոդը նաև մի փոքր ավելի տնտեսող է, քանի որ օդափոխիչը, ամենայն հավանականությամբ, ավելի քիչ էներգիա կծախսի, քան օդորակիչը ամբողջ գիշեր աշխատելը:
- Այն ավելի շահավետ դարձնելու համար օդափոխիչը պահեք մահճակալին մոտ, որպեսզի զգաք սենյակում շրջանառվող սառը օդը: Այս մեթոդը ամենաարդյունավետն է, երբ կատարվում է երկու երկրպագուով, յուրաքանչյուրը տարբեր պատուհանում: Ուղղորդեք մեկ երկրպագու սենյակ, իսկ մյուս երկրպագուն `դրսում: Այսպիսով, ձևավորվում է շրջանառության համակարգ, որն անընդհատ տաք օդը փոխարինում է սառը օդով:
Քայլ 3. Պատրաստեք փոքր օդորակիչ:
Նույնիսկ եթե տանը/բնակարանում կա օդորակիչ, միևնույն է, կարող եք լրացուցիչ օդորակիչ ցանկանալ: Բացի այդ, եթե տան տերը կամ ընտանիքի անդամը բողոքում է տան ընդհանուր ջերմաստիճանի փոփոխությունից, սա հիանալի միջոց է զովացնել տեղական տարածքը ՝ առանց ամբողջ տան/բնակարանի ջերմաստիճանի վրա ազդելու: Վերցրեք մի փոքր աման կամ կաթսա, լցրեք այն սառույցի կտորներով, այնուհետև դրեք սեղանի օդափոխիչի/փոքր տուփի առջև: Օդափոխիչից օդի փչելը կստիպի սառցաբեկորներից սառը մառախուղը շրջանառվել, որպեսզի սենյակը և ձեր մարմինը զովանան:
Քայլ 4. Փոխեք վերմակը:
Եթե ամբողջ տարին օգտագործում եք նույն ծածկոցը, վերանայեք: Եթե տաք եք արթնանում, ձեր օգտագործած վերմակը կարող է չափազանց հաստ լինել և ջերմությունը թաքցնել անկողնում: Չնայած դրանք հիանալի են օգտագործման համար շատ ցուրտ եղանակին, հաստ ծածկոցները նախատեսված են ձեզ տաք պահելու համար և չեն կարող հարմար լինել, եթե հեշտությամբ տաքանաք: Փորձեք փոխարինել հաստ ծածկոցները ավելի թեթև, թեթև ծածկոցներով, օրինակ ՝ բամբակյա գործվածքներով: Եթե դեռ շոգ է, պարզապես քնել առանց վերմակի:
Քայլ 5. Փոխեք թերթերը:
Blankիշտ այնպես, ինչպես վերմակները, անկողնու պարագաները նույնպես կարող են ազդել քնի հարմարավետության վրա: Ֆլանելից կամ ատլասից պատրաստված թերթերն անթափանց են օդի հոսքի համար, ուստի ջերմությունը թակարդված է անկողնում և առաջացնում է մարմնի գերտաքացում: Փոխարինեք բամբակից պատրաստված թերթերով: Բամբակյա թիթեղները թույլ են տալիս ավելի շատ օդի հասնել մաշկին, որն օգնում է ամբողջ գիշեր մարմինը սառը պահել:
Եթե դեռ շոգ է նույնիսկ բամբակյա սավաններ օգտագործելուց հետո, փորձեք դրանք քնելուց մի քանի ժամ առաջ դնել սառնարան/սառցարան: Հեռացրեք սավանները սառնարանից/սառնարանից և դրեք դրանք ներքնակի վրա քնելուց անմիջապես առաջ: Սավանները սառը և հարմարավետ կզգան և մարմինը սառը կպահեն քնած ժամանակ:
Քայլ 6. Փոխեք բարձը:
Բարձերը, որոնք պարունակում են փետուրներ (թռչունների փետուրներ), ջերմություն են պահում գլխի շուրջ ՝ պատճառելով ամբողջ մարմնի գերտաքացում: Փոխարինեք ներքևի բարձը մեկ այլ տեսակով, օրինակ `հնդկացորեն պարունակող բարձ: Հնդկացորենի բարձերը մի փոքր ավելի քիչ հարմարավետ են, բայց թույլ են տալիս օդի հոսքը քնի ժամանակ հասնել ձեր գլխին:
Եթե չեք կարողանում բարձեր փոխել, փորձեք բարձի երակները սառցարանում պահել քնելուց առաջ: Շրջեք բարձը, երբ արթնանաք գիշերվա կեսին, որպեսզի օգտագործեք ավելի սառը կողմը:
Մեթոդ 2 -ից 2 -ը. Սովորությունների փոփոխություն
Քայլ 1. Մտածեք քնած հագուստի մասին:
Կարևոր է հաշվի առնել ոչ միայն հագուստի գործվածքների քանակը, այլև տեսակը: Գործվածքների որոշ տեսակներ, օրինակ ՝ բամբակը, ավելի շատ օդ են թույլ տալիս, քան մյուսները, օրինակ ՝ պոլիեսթեր կամ լայկրա: Եթե հագուստի գործվածքների տեսակը թույլ չի տալիս օդի հոսք, ապա ջերմությունը կարող է թակարդվել և մարմինը տաք պահել ամբողջ գիշեր: Փորձեք հագնել բամբակից պատրաստված ազատ գիշերազգեստ: Չամրացված բամբակյա գիշերազգեստը թույլ է տալիս օդը հասնել մաշկին ՝ դրանով իսկ նվազեցնելով մարմնի ջերմաստիճանը քնած ժամանակ:
Կարող եք նաև մերկ քնել: Այսպիսով, մաշկը շատ զգայուն է քնի ժամանակ օդի հոսքի նկատմամբ: Կան մարդիկ, ովքեր կարծում են, որ հագուստով քնելն իրականում ավելի արդյունավետ է, քանի որ հագուստի կտորը ներծծում է քնի ընթացքում մաշկի վրա կուտակված խոնավությունը: Այնուամենայնիվ, մարդկանց մեծամասնությունը կարծում է, որ մերկ քնելը իսկապես կարող է օգնել մարմինը սառը պահել:
Քայլ 2. Խմեք սառը ջուր:
Քնելուց առաջ ձեր մարմնի ջերմաստիճանը սառեցնելու համար խմեք մոտ 240 մլ սառը ջուր: Այս մեթոդը խոնավեցնում և իջեցնում է ձեր մարմնի ջերմաստիճանը, հատկապես, եթե դուք հակված եք քրտնել քնի ընթացքում: Բացի այդ, պատրաստեք նաև մի բաժակ / շիշ ջուր մահճակալի մոտ: Այդ կերպ, եթե տաք եք արթնանում, կարող եք մի փոքր զովացուցիչ ջուր խմել և նվազեցնել ձեր մարմնի ջերմաստիճանը, որպեսզի կարողանաք նորից քնել:
Քնելուց առաջ շատ ջուր մի խմեք, որպեսզի կարողանաք ամբողջ գիշեր քնել ՝ առանց զուգարան գնալու ընդհատման:
Քայլ 3. Սառը ցնցուղ ընդունեք:
Երբ պատրաստվում եք քնելուն, ցնցուղ ընդունեք ՝ ձեր մարմնի ջերմաստիճանը իջեցնելու համար: Սկսեք լողանալ մի փոքր տաք ջրով, այնուհետև աստիճանաբար իջեցրեք ջրի ջերմաստիճանը: Թույլ մի տվեք, որ ջրի ջերմաստիճանը գոլից ավելի սառը դառնա: Մենք իսկապես ցանկանում ենք իջեցնել մեր մարմնի ջերմաստիճանը: Այնուամենայնիվ, եթե դուք անմիջապես ցնցուղ եք ընդունում սառը ջրով, ձեր մարմնի ջերմաստիճանը իրականում կբարձրանա, այլ ոչ թե կնվազի, քանի որ մարմինը փորձում է հաղթահարել լոգանքի ջրի սառը ջերմաստիճանը:
Քայլ 4. Քնել ցանցաճոճում:
Մինչդեռ իդեալական քունը ներքնակի վրա է, եթե ինքներդ ձեզ շատ եք տաքանում, փորձեք քնել ցանցաճոճում: Haոճ ցանցի ցանցը մեծացնում է օդի հոսքը դեպի մաշկ ՝ դրանով իսկ նվազեցնելով մարմնի ջերմաստիճանը քնած ժամանակ: Hamոճուկները սովորաբար ավելի մոտ են հատակին, քան մահճակալների շատ տեսակներ, այնպես որ դուք հեռու եք բնակարանում/տանը ավելի բարձր բարձրացող տաք օդից:
Չնայած նրան, որ ներքնակի նման հարմարավետ չէ, մահճակալը կարող է օգտագործվել նաև, եթե գիշերները շատ շոգ են: Համաճարակի օգտագործման ժամանակ օդի հոսքի ազդեցությունը տեղի է ունենում նաև մահճակալի մեջ: Ավելին, վերմակի մակերեսը շատ մոտ է հատակին, որտեղ տեղակայված է սենյակի ամենացուրտ օդը:
Քայլ 5. Կերեք փոքր ընթրիքներ:
Եթե դուք ուտում եք մեծ ընթրիք, ձեր նյութափոխանակությունը պետք է ավելի շատ աշխատի սնունդը մարսելու համար: Սա հանգեցնում է մարմնի ջերմաստիճանի բարձրացմանը, քանի որ մարմինը դեռ մարսում է սնունդը: Փորձեք ուտել փոքր մասեր կամ բանջարեղեն և մրգեր, այլ ոչ թե մեծ չափաբաժիններով, ճարպ կամ սպիտակուց: Այս կերպ մարմինը կարիք չունի շատ սննդամթերք մարսելու, որպեսզի քնած ժամանակ մարմնի ջերմաստիճանը կարողանա զովանալ:
Քայլ 6. Քնել առանց դիպչելու:
Անկախ նրանից, թե միայնակ եք քնում կամ ինչ-որ մեկի հետ, մաշկ-մաշկ շփումը կարող է մարմնի ջերմաստիճանի բարձրացման պատճառ դառնալ: Եթե միայնակ եք քնում, փորձեք քնել մեջքի վրա ՝ ձեռքերն ու ոտքերը լայն բացած: Այսպիսով, մաշկը հնարավորինս շատ օդ է ստանում մարմնի բոլոր կողմերից: Եթե դուք քնում եք ձեր զուգընկերոջ հետ, մի՛ գրկեք քնած ժամանակ, քանի որ դա կարող է հանգեցնել ձեր մարմնի ջերմաստիճանի բարձրացման, հատկապես եթե երկուսդ էլ հակված եք գիշերը գերտաքացման:
Քայլ 7. Օգտագործեք սառը կոմպրես:
Ինչպես ձմռանը տաք ջրի շիշ օգտագործել, այնպես էլ փորձեք օգտագործել սառը կոմպրես կամ սառեցված ջրի շիշ քնելուց առաջ: Եթե ձեր մարմնի մասեր կան, որոնք ավելի արագ են տաքանում, քան ձեր մարմնի այլ մասերը, քնած ժամանակ սառը կոմպրես դրեք դրանց վրա:
- Կիրառեք սառը կոմպրեսներ կոճերի, դաստակների, պարանոցի, արմունկների, սեռական տարածքի և ծնկների հետևի զարկերակային կետերի վրա: Այս մեթոդը կարող է նվազեցնել մարմնի ջերմաստիճանը և նվազեցնել սրտի բաբախյունը, որն ավելանում է, երբ մարմինը տաք է:
- Կարող եք նաև գուլպա կամ պարկ լցնել բրնձով և պահել այն սառնարանում քնելուց մեկ ժամ առաջ: Բրինձը ցուրտ կմնա ամբողջ գիշեր և կաշխատի այնպես, ինչպես սառեցված շիշը:
