Միշտ տխրու՞մ ես: Դուք կարող եք ընկճված լինել: Այնուամենայնիվ, տխուր լինելը, որը տևում է մեկ -երկու օր, պարտադիր չէ, որ վկայում է դեպրեսիայի մասին: Հիշեք, որ դեպրեսիան սովորական հոգեբանական խանգարում է, որը կարող է էական ազդեցություն ունենալ ամենօրյա գործունեության/կյանքի վրա և միայն տխրության կամ դեպրեսիայի զգացում չէ: Նրանք, ովքեր ընկճված են, չեն կարող պարզապես դուրս գալ «թշվառության որոգայթից», նույնիսկ եթե դա իսկապես ցանկանան: Դեպրեսիան կարող է արագ դառնալ կրիտիկական իրավիճակ, եթե սկսեն ի հայտ գալ մտավոր, հուզական և ֆիզիկական ախտանիշներ: Լավ նորությունն այն է, որ ախտանիշները նկատելուց հետո դեպրեսիան բուժելու և կանխարգելելու մի քանի եղանակ կա:
Քայլ
Մաս 1 -ից 3 -ը. Depանաչելով հիմնական դեպրեսիվ խանգարման ախտանիշները
Քայլ 1. mentalանաչեք հոգեկան/հուզական ախտանիշները:
Դեպրեսիան դրսևորվում է ֆիզիկական, մտավոր և հուզական ձևերով: Հոգեկան առողջության մասնագետները դեպրեսիան ախտորոշելու համակարգ են կիրառում, որը ներառում է հետևյալ ախտանիշներից շատերը տարբեր միջավայրերում, երբ տուժողը ենթարկվում է (օրինակ ՝ տանը, դպրոցին, աշխատանքին, սոցիալական) երկու շաբաթ կամ ավելի:
- Ամբողջ օրվա ընթացքում ընկճվածության զգացում (տխուր, ներքև և այլն)
- Հուսահատության կամ անօգնականության զգացում (ոչինչ չի կարող անել իրավիճակը բարելավելու համար)
- Շատ գործունեության նկատմամբ հաճույքի կամ հետաքրքրության կորուստ (օրինակ ՝ այն բաները, որոնցից նախկինում հաճույք ես ստացել, այլևս հաճելի չեն)
- Համակենտրոնացման դժվարություն (լինի դա տանը, աշխատավայրում կամ դպրոցում, պարզ առաջադրանքները դառնում են շատ դժվար)
- Մեղքի զգացում (օրինակ ՝ զգացում, որ դուք խառնաշփոթ կյանք ունեք և չեք կարողանում ամեն ինչ ճիշտ դարձնել)
- Անարժեքության զգացում (այն, ինչ անում ես, անիմաստ է)
- Մահվան կամ ինքնասպանության մտքեր
Քայլ 2. Բացահայտեք այն մտքերը, որոնք հանգեցնում են ինքնասպանության:
Չնայած միշտ չէ, որ անհրաժեշտ է դեպրեսիայի ախտորոշման համար, այս մտքերը կարող են լինել խանգարման ախտանիշ: Եթե ունեք ինքնասպանության մտքեր կամ ցանկանում եք դա անել, այլևս մի սպասեք: Անմիջապես զանգահարեք ընկերոջը կամ ընտանիքի անդամին կամ դիմեք մասնագետի օգնությանը:
- Եթե ձեզ սպառնում է մոտ ինքնասպանություն, զանգահարեք շտապ օգնության ծառայություն:
- Կարող եք նաև անմիջապես հիվանդանոցում շտապ օգնության բաժին գնալ: Հոգեկան առողջության ոլորտի մասնագետները կօգնեն ձեզ հանգստանալու և ինքնասպանության մտքերով զբաղվելու ուղիներ գտնել:
- Եթե ունեք թերապևտ, անմիջապես ասեք նրան, եթե ունեք ինքնասպանության մտքեր:
- Ինքը ՝ Ինդոնեզիայում, կարող եք զանգահարել շտապ օգնության 119 հեռախոսահամարին, երբ ինքնասպանության մտքեր ունեք: Կարող եք նաև կապվել Միջազգային բարեկեցության կենտրոնի հետ կարճ հաղորդագրության կամ WhatsApp- ի միջոցով ՝ 081290529034:
Քայլ 3. Ախտորոշեք ֆիզիկական ախտանիշներ:
Դեպրեսիան առաջացնում է մարմնի և վարքի մի քանի փոփոխություն: Դեպրեսիան ախտորոշելիս հոգեկան առողջության մասնագետը կանդրադառնա ֆիզիկական ախտանիշներին, որոնք կօգնեն ցուցադրման գործընթացին: Ինչ վերաբերում է հուզական/մտավոր ախտանիշներին, դեպրեսիայի ախտորոշումը հաճախ ներառում է հետևյալ ախտանիշներից շատերը երկու շաբաթ կամ ավելի.
- Քնի ռեժիմի փոփոխություն (օրինակ ՝ երկար քնելը կամ բավականաչափ քնելը)
- Սննդակարգի փոփոխություններ (չափից շատ ուտել կամ ախորժակի բացակայություն)
- Նվազեցված շարժում (օրինակ ՝ մարմնի պարզ շարժումներ, որոնք, թվում է, պահանջում են ամբողջ էներգիան)
- Էներգիայի կորուստ և հոգնածության զգացում (էներգիա չկա ամենօրյա գործունեության համար կամ անկողնուց վեր կենալ)
Քայլ 4. Խորհեք վերջին կամ երկարատև սթրեսային իրադարձությունների մասին:
Վերջին սթրեսային իրադարձությունները կարող են դեպրեսիայի բռնկումներ առաջացնել: Նույնիսկ դրական իրադարձությունները, ինչպիսիք են տուն տեղափոխվելը, նոր աշխատանք գտնելը, ամուսնանալը կամ երեխաներ ունենալը, կարող են դեպրեսիայի պատճառ դառնալ: Ձեր մարմնին և մտքին ժամանակ է պետք նոր փորձառություններին հարմարվելու համար, և երբեմն վերջին փոփոխությունները կարող են դեպրեսիվ դրվագների պատճառ դառնալ: Եթե դուք վերապրել եք տրավմատիկ պահեր (օրինակ ՝ երեխա կորցնելը կամ բնական աղետ ապրելը), այդ պահերը կարող են դեպրեսիա առաջացնել: Բացի այդ, երկարատև բացասական փորձառությունները (օրինակ ՝ ֆիզիկական, էմոցիոնալ կամ սեռական բռնություն, ինչպես մանկության, այնպես էլ հասուն տարիքում) կարող են դեպրեսիայի պատճառ դառնալ:
- Թմրամիջոցների կամ քիմիական նյութերի օգտագործումը կարող է առաջացնել դեպրեսիա, հատկապես ալկոհոլիզմը:
- Առողջական խնդիրները կարող են նաև դեպրեսիայի պատճառ դառնալ (օրինակ, երբ դուք լուրջ ախտորոշում եք ստանում կամ առողջական դժվարությունների եք հանդիպում):
- Եթե դուք սթրեսային իրադարձություն եք ապրել, դա չի նշանակում, որ դուք անմիջապես ընկճվելու եք: Այս իրադարձությունները կարող են դեպրեսիվ դրվագ առաջացնել, բայց ոչինչ չի կարող պարզապես հանգեցնել ինքնին դեպրեսիայի:
Քայլ 5. Ստուգեք անձնական պատմությունը:
Եթե դուք նախկինում ունեցել եք դեպրեսիայի ախտանիշներ, ապա ձեզ մոտ կրկին դեպրեսիա առաջանալու ավելի մեծ վտանգ է սպառնում: Մարդկանց մոտ 50% -ը, ովքեր ապրում են դեպրեսիվ դրվագով, ապագայում կրկին դեպրեսիա կզգան: Ստուգեք անցյալի փորձը/պատմությունը և նշեք դեպրեսիայի ախտանիշների երկարատև ժամանակահատվածները, որոնք ունեցել եք:
Քայլ 6. Ստուգեք ընտանեկան պատմությունը:
Ուշադրություն դարձրեք դեպրեսիայի և ընտանիքի մերձավոր անդամի (եղբոր, քրոջ կամ ծնողի) հարաբերություններին: Դրանից հետո ստուգեք ընտանիքի այլ անդամների (մորաքույրների, քեռիների, զարմիկների, տատիկների կամ տատիկների և պապերի) հետ և տեսեք, թե արդյոք նրանք զգացել են դեպրեսիայի ախտանիշներ: Նաև ուշադրություն դարձրեք ՝ ձեր ընտանիքում որևէ մեկն ինքնասպանություն գործե՞լ է, թե՞ հոգեկան խնդիրներ ունի: Դեպրեսիան հակված է հանդիպել ընտանիքներին և ունի ուժեղ գենետիկական բաղադրիչ: Եթե ձեր ընտանիքում նկատում եք դեպրեսիայի զգալի դեպքեր, ապա դեպրեսիայի զարգացման ավելի մեծ ռիսկ ունեք:
Ձեզ համար կարևոր է հասկանալ, որ յուրաքանչյուր ընտանիք հարաբերություններ ունի հոգեկան առողջության խանգարումների հետ: Հոգեկան հիվանդություն ունեցող մորաքույր կամ ծնող ունենալը չի նշանակում, որ դուք կունենաք դեպրեսիա կամ հոգեկան առողջության այլ խանգարում:
3 -րդ մաս 2 -րդ. Հասկանալով դեպրեսիայի տարբեր ձևերը
Քայլ 1. Դիտեք սեզոնային աֆեկտիվ խանգարման (SAD) ախտանիշները:
Դուք կարող եք տաք և սեզոնին երջանիկ և ազատ զգալ, բայց հետո տխրել մռայլ եղանակին/ձմռանը: Այս պայմանը, որը հայտնի է որպես սեզոնային աֆեկտիվ խանգարում (SAD), սկսվում է այն ժամանակ, երբ օրերը կարճանում են, իսկ օրերը ՝ ավելի քիչ պայծառ: Ախտանիշները կարող են տարբեր լինել, բայց ընդհանուր առմամբ նման են հիմնական դեպրեսիվ խանգարումների ախտանիշներին և տարբերվում են ՝ կախված տուժողի աշխարհագրական դիրքից: Այն վայրերում, որտեղ արևի լույսը շատ քիչ է ընկնում տվյալ ժամանակահատվածի համար (օրինակ ՝ Ալյասկա, Միացյալ Նահանգներ), սեզոնային աֆեկտիվ խանգարումներով պոպուլյացիաների ավելի մեծ տոկոս է գրանցվում:
- Եթե դուք տառապում եք այս խանգարումով, օգտվեք առկա արևի լույսից: Արթնացեք վաղ առավոտյան և գնացեք զբոսնելու, կամ ճաշի ժամանակ հատկացրեք ՝ ավելի ակտիվանալու/օրվա ընթացքում ավելի երկար վայելելու դրսում:
- Սեզոնային աֆեկտիվ խանգարումը կարող է արդյունավետ բուժվել լուսային թերապիայի միջոցով, սակայն այս խանգարում ունեցող մարդկանց գրեթե կեսը միայն թերապիայի դեպքում ավելի լավ չեն զգում: Լույսի թերապիայի վերաբերյալ լրացուցիչ տեղեկությունների համար կարդացեք հոդվածը, թե ինչպես ընտրել լուսային թերապիայի տուփ:
Քայլ 2. Հասկացեք դեռահասի դեպրեսիայի տարբերությունը:
Դեռահասները դեպրեսիան այլ կերպ են զգում, քան մեծահասակները: Դեռահասները կարող են ավելի դյուրագրգիռ, տրտնջալ կամ անբարյացակամ թվալ, երբ ընկճված են: Մարմնի անբացատրելի ցավերն ու ցավերը կարող են վկայել դեռահասների մոտ դեպրեսիայի մասին:
- Angerայրույթի հանկարծակի պոռթկումները և քննադատության նկատմամբ զգայունության բարձրացումը նույնպես ազդանշան են տալիս դեպրեսիայի:
- Դպրոցում դասարանների իջեցումը, ընկերների հետ կապը և ալկոհոլի կամ թմրանյութերի օգտագործումը կարող են ազդարարել դեռահասների դեպրեսիան:
Քայլ 3. Recանաչեք հետծննդաբերական դեպրեսիայի ախտանիշները:
Bննդաբերությունը հիշարժան պահ է, որը նշում է ընտանիքի ձևավորումը և երեխաների ներկայությունը: Որոշ կանանց համար հետծննդաբերական պահը լցված է հուզմունքով և ուրախությամբ: Հորմոնալ, ֆիզիկական փոփոխությունները և դայակի նոր դերը կարող են ճնշող լինել: Կանանց մոտ 10-15% -ը հետծննդաբերական դեպրեսիա է ապրում: Որոշ կանանց մոտ հետծննդաբերական դեպրեսիան տեղի է ունենում ծննդաբերության ավարտից անմիջապես հետո: Մինչդեռ մյուսների մոտ դեպրեսիայի ախտանիշներն ի հայտ են գալիս առաջին մի քանի ամիսների ընթացքում և աստիճանաբար դառնում են ավելի ընդգծված: Բացի վերը նկարագրված դեպրեսիայի ախտանիշներից, հետծննդաբերական դեպրեսիայի որոշ այլ նշաններ ներառում են.
- Նորածինների նկատմամբ հետաքրքրության բացակայություն
- Բացասական զգացմունքներ երեխայի նկատմամբ
- Անհանգստություն երեխային վնասելու համար
- Ինքնասպասարկման բացակայություն
Քայլ 4. Հասկացեք համառ դեպրեսիվ խանգարումը կամ դիստիմիան:
Այս տեսակի դեպրեսիան, ընդհանուր առմամբ, այնքան ծանր չէ, որքան հիմնական դեպրեսիվ խանգարումը, բայց այն տևում է ավելի երկար: Մշտական դեպրեսիա ունեցող մարդիկ հիմնականում տխուր կամ մռայլ տրամադրություն են դրսևորում 2 տարի կամ ավելի: Այս ընթացքում կարող են առաջանալ դեպրեսիվ դեպքեր, բայց տխուր կամ ընկճված տրամադրությունը պահպանվում է 2 տարի:
Քայլ 5. izeանաչեք փսիխոտիկ դեպրեսիայի ախտանիշները:
Դեպրեսիայի այս ձևը տեղի է ունենում, երբ մարդը զգում է ծանր դեպրեսիա և փսիխոզ: Հոգեբանությունը ներառում է կեղծ հայացքներ/համոզմունքներ (օրինակ ՝ հավատալ, որ դուք նախագահ եք կամ լրտես), զառանցանքներ (ընդունված իրականությունից հեռավորություն, օրինակ ՝ հավատալ, որ ձեզ լրտեսում են) կամ հալյուցինացիաներ (լսել կամ տեսնել բաներ, որոնք ոչ ոք չի լսում կամ տեսնում է):
Փսիխոտիկ դեպրեսիան կարող է վտանգավոր լինել և ավարտվել մահվամբ, քանի որ տառապողը հեռանում է իրականությունից: Անմիջապես օգնություն խնդրեք ՝ զանգահարելով ընկերոջը կամ շտապ օգնության ծառայությանը:
Քայլ 6. Recանաչեք երկբևեռ խանգարման ախտանիշները:
Այս խանգարումը բնութագրվում է տրամադրության փոփոխությունների ցիկլով: Մարդը կարող է մեծ տխրություն ապրել (լուրջ դեպրեսիա), հետո մեծ ուրախություն զգալ (մոլուցք): Երկբևեռ խանգարումը կտրուկ փոխում է տառապողների տրամադրությունը, վարքը և մտածելակերպը: Մանիակալ փուլը զգալիս մարդը կարող է տարբեր վերաբերմունք դրսևորել, օրինակ ՝ աշխատանքից հեռանալը, զանգվածային գնումներ կատարելը կամ օրեր շարունակ առանց քնի նախագծերի վրա աշխատելը: Մինչդեռ, նրա ապրած դեպրեսիվ դրվագները հակված էին սաստիկ լինել: Այս պահին հիվանդը չի կարողանում վեր կենալ անկողնուց, տնային աշխատանքներ կատարել կամ կատարել ամենօրյա հիմնական գործառույթները/գործունեությունը: Եթե դուք զգում եք երկբևեռ խանգարման ախտանիշներ, անհապաղ դիմեք մասնագետի օգնությանը: Հնարավոր է, որ այս ախտանիշները չկարողանան ազատվել առանց միջամտության: Մոլագարության փուլի որոշ ախտանշաններ ներառում են.
- Կա լավատեսության անսովոր զգացում
- Հեշտ է նյարդայնանալ
- Շատ էներգետիկ զգացողություն, նույնիսկ եթե բավականաչափ չեք քնում
- Գոյություն ունեցող մտքերը հայտնվում են միաժամանակ
- Խոսքի բարձր արագություն
- Անհավասարակշիռ դատողություն, իմպուլսիվություն
- Պատրանքների կամ հալյուցինացիաների տեսք
- Այս խանգարման մասին լրացուցիչ տեղեկությունների համար կարդացեք հոդվածը, թե ինչպես կարելի է ասել, եթե ունեք երկբևեռ խանգարում:
3 -րդ մաս 3 -ից. Դեպրեսիայի դեմ պայքար
Քայլ 1. Գտեք հոգեկան առողջության մասնագետ/փորձագետ:
Եթե վստահ չեք ձեր էմոցիոնալ վիճակի վրա կամ պայքարում եք դեպրեսիվ դրվագի մեջ չընկնելուց, փորձեք թերապիա փնտրել: Թերապևտը կարող է օգնել ձեզ հասկանալ դեպրեսիան և գտնել դեպրեսիայի հետագա փուլերը կառավարելու և կանխելու ուղիներ: Թերապիան դեպրեսիայի բուժման շատ արդյունավետ ձև է, քանի որ այն թույլ է տալիս ուսումնասիրել դեպրեսիայի տարբեր աղբյուրները, ազատել բացասական զգացմունքները և նորից սկսել նորմալ զգալ կամ գործել:
Ognանաչողական-վարքային թերապիան (CBT) շատ արդյունավետ է դեպրեսիայի բուժման համար: Այս թերապիան օգնում է ձեզ հաղթահարել բացասական մտքերը և փոխել ձեր մտածելակերպը դեպի ավելի դրական: Դուք կարող եք սովորել մեկնաբանել/վերընթերցել միջավայրը և փոխազդեցությունները ավելի աջակցող եղանակով:
Քայլ 2. Փորձեք խորհրդակցել հոգեբույժի հետ:
Որոշ մարդկանց համար թերապիան, որին հաջորդում է դեղորայքը, կարող է դեպրեսիայի դեմ պայքարի լավ ձև լինել: Տեղյակ եղեք, որ դեղորայքը պարտադիր չէ, որ թեթևացնի կամ ամբողջությամբ բուժի դեպրեսիան և որոշակի ռիսկեր է պարունակում: Հակադեպրեսանտ դեղամիջոցների մասին ավելին իմանալու համար դիմեք ձեր բժշկի կամ հոգեբույժի:
- Քննարկեք ձեր բժշկի հետ օգտագործվող դեղերի հնարավոր կողմնակի ազդեցությունները և իմացեք բուժման ռիսկերի մասին:
- Եթե ձեր դեղորայքի պատճառով ինքնասպանության ավելի մեծ հակում ունեք, անհապաղ դիմեք ձեր բժշկին:
- Եթե դուք գտնվում եք դեպրեսիայի բուժման մեջ, մի դադարեք այն ընդունել արդյունքները տեսնելուց անմիջապես հետո: Օգտագործեք կամ բուժում անցեք բժշկի ցուցումով:
Քայլ 3. Մի փակվեք կամ մեկուսացեք:
Կարևոր է, որ դուք ձեզ սիրված և աջակցված զգաք, հատկապես, եթե գործ ունեք դեպրեսիայի հետ կամ պայքարում եք դրա հետ: Երբ ընկճված եք, սովորաբար ավելի հավանական է, որ դուրս գաք ընկերներից և ընտանիքից: Այնուամենայնիվ, ընկերների հետ ժամանակ անցկացնելը կարող է իրականում բարելավել ձեր տրամադրությունը: Երբ ընկղմվում եք դեպրեսիայի մեջ, փորձեք ժամանակ գտնել ընկերների համար, նույնիսկ եթե ձեր մարմինը կամ միտքը «համաձայն չեն»:
Կարող եք նաև միանալ աջակցության խմբին: Ստուգեք այնպիսի խմբերի կամ հիմնադրամների հետ, ինչպիսիք են Into The Light- ը, Indopsycare- ը (https://indopsycare.simplybook.asia/) կամ Yayasan Pulih- ը դեպրեսիայի վերաբերյալ տեղեկատվության համար և գտեք աջակցության խմբեր:
Քայլ 4. Փորձեք մարզվել:
Depressionորավարժությունների օգուտները դեպրեսիայի բուժման գործում խստորեն հաստատվում են աճող հետազոտությունների արդյունքում: Որոշ հետազոտություններ ենթադրում են, որ ֆիզիկական վարժություններն ինքնին կարող են թեթևացնել դեպրեսիայի ախտանիշները և կանխել դրանք ապագայում ի հայտ գալը: Կարող է դժվար լինել դրդել ինքներդ ձեզ գնալ մարզասրահ կամ զբոսնել, հատկապես, երբ դեպրեսիան, կարծես, սպառել է ձեր ամբողջ էներգիան: Այնուամենայնիվ, փորձեք գտնել մի փոքր մոտիվացիա և վարժություն:
- Դուք կարող եք կատարել պարզ վարժություններ, օրինակ ՝ ամեն օր 20-40 րոպե քայլել: Եթե ունեք ընտանի կենդանի, ցույց տվեք, որ պարտավոր եք նրան զբոսանքի տանել ՝ երջանկության ավելացման համար:
- Եթե դժվարանում եք ակտիվ մնալու մոտիվացիա գտնել, հիշեցրեք ինքներդ ձեզ, որ երբ պատրաստ լինեք շարժվել, չեք փոշմանի: Մարդը, ով հաճախում է մարզասրահ, հազվադեպ է նմանվում «Ես վատնել եմ իմ ժամանակը: Ես չպետք է հեռանայի »:
- Գտեք վարժության ընկեր ՝ մոտիվացիա ստանալու համար: Ինչ -որ «պատասխանատվություն» ունենալը կարող է ձեզ դրդել գնալ մարզասրահ:
Քայլ 5. Կառավարեք ընկալվող սթրեսը:
Սթրեսի կառավարումը դեպրեսիան բուժելու և կանխարգելելու միջոցներից մեկն է: Ամեն օր արեք այնպիսի բաներ, որոնք ձեզ հանգստացնում են (սոցիալական ցանցերի օգտագործումը հաշվի չի առնվում): Փորձեք յոգայի, մեդիտացիայի, տայկիի կամ մկանների թուլացման տեխնիկա: Կարող եք նաև օրագիր պահել կամ օգտագործել ձեր ստեղծագործությունը `նկարելու, ներկելու կամ կարելու համար:
