Ձեռքերով քայլելը հաջորդ տրամաբանական քայլն է այն բանից հետո, երբ կսովորես ձեռքի վրա կանգնել: Սկսեք երեխայի քայլերից և կանգ առեք, որպեսզի սովորեք, թե ինչպես պահել ձեր հավասարակշռությունը գլխիվայր: Youանոթանալով դրան, կարող եք տպավորել ձեր ընկերներին ՝ ձեր ձեռքերով քայլելով նույնքան նրբագեղ, որքան քայլում եք ձեր ոտքերով:
Քայլ
Մեթոդ 1 -ից 2 -ը. Ձեռքի տակդիր պատրաստելը (ձեռքերով կանգնել)
Քայլ 1. mերմացեք:
Ձգվելով և թեթև վարժություններ կատարելով ՝ ձեր մարմինը կօգնի ձեզ զգալ առաձգական և պատրաստ ֆիզիկական մարտահրավերի: Warերմացումը նաեւ նվազեցնում է վնասվածքով ավարտվելու հավանականությունը: Ձգվեք և տաքացեք հինգ կամ 10 րոպե ՝ օգտագործելով հետևյալ տեխնիկան.
- Պտտեք ձեր կոճերը, դաստակները և պարանոցը ՝ դրանք հանգստացնելու համար:
- Հպեք ձեր մատների վրա և պահեք դիրքը երեսուն վայրկյան: Կրկնել երեք անգամ:
- Կատարեք երեք հավաքածու `ցատկելու համար:
- Թեթև վազք (վազք) բարդ տարածքներում (մոտ կես մղոն)
Քայլ 2. Գտեք լավ տեղ ձեռքի վարժությունների համար:
Ձեզ անհրաժեշտ է հող կամ փափուկ մակերես, քանի որ մի քանի անգամ կընկնեք: Բացօթյա տարածքում գտեք հարթ խոտածածկ տարածք և անպայման ստուգեք ժայռերի և ձողերի առկայությունը: Ներսում, մարզասրահի փափուկ հատակը կամ գորգագործ սենյակը հիանալի ընտրություն են:
Քայլ 3. Գտեք նշիչ:
Սովորելով, թե ինչպես կարելի է ձեռքով դիմանալ և ձեռքերով քայլել, կարող է օգտակար լինել մոտակայքում ունենալ ինչ -որ մեկին, ով կարող է պահել ձեր ոտքերը տեղում, մինչև դուք չգիտեք, թե ինչպես հավասարակշռել ձեր ձեռքերը: Խնդրեք ձեր ընկերոջը վարժության ընթացքում մի կողմ կանգնել:
- Նա պետք է դանդաղ պահի ձեր ոտքը ուղիղ, մինչ ոտքը վերևում է:
- Որոշ պրակտիկայից հետո, ձեր ուշադրությունից մեծ օգնության կարիք չի լինի: Խնդրեք նրան հետ կանգնել, եթե չեք պատրաստվում ընկնել:
Քայլ 4. Մուտքագրեք մեկնարկային դիրքը:
Կանգնեք ուղիղ ՝ ոտքի հարմարավետ դիրքով, հավասարակշռված դիրքորոշմամբ: Ձեռքերը թույլ պահեք ձեր կողմերում, կամ, եթե նախընտրում եք, գլխավերևում: Երկուսն էլ հիանալի մեկնարկային դիրքեր են ՝ ձեր ձեռքերին կանգնելու համար:
Քայլ 5. Առաջ շարժվեք գերիշխող ոտքով:
Եթե աջլիկ եք, սա աջ ոտքն է, եթե ձախլիկ եք (ձախլիկ), ապա սա ձախ ոտքն է: Շարժվեք առաջ, ոչ թե կողքից, այնպես որ կարող եք պահպանել հավասարակշռությունը, երբ ուղիղ կանգնած եք:
Քայլ 6. Շարժվեք առաջ և ձեռքերը դրեք գետնին:
Երբ քայլ եք անում, ձեր մարմինը պետք է բարձրանա գետնի նման մեկ անշարժ շարժումով: Մի՛ սխալվեք ՝ ձեր ձեռքերն ուղիղ ցած գցելով և ոտքերը վեր գցելով, ինչը կարող է առաջ ընկնելու պատճառ դառնալ:
- Ձեռքերը պահեք ուղիղ: Արմունկը թեքելը կարող է վնասվածք պատճառել:
- Ձեր ուսերը կպած պահեք ձեր պարանոցին, ինչպես ուսերը թոթվելով:
Քայլ 7. Ոտքերն ու մարմինը բարձրացրեք դեպի վեր:
Որպես նույն սահուն շարժման մի մաս, օգտագործեք առաջի թեքման թափը `ձեր ոտքերը թեքելու և ձեր մարմինը ուղղելու համար: Ձեր մեջքն ու ոտքերը ուղիղ պահեք և գլուխը հետ մի շպրտեք: Սա կհանգեցնի ձեր մեջքի կամարի և ինքներդ ձեզ վնասելու:
- Ոտքը երկինք թեքելիս համոզվեք, որ ձեր նշողը մոտ է: Սա այն ժամանակն է, երբ դուք ամենայն հավանականությամբ ընկնում եք:
- Ձեր ոտքերը պահեք ուղիղ և սեղմված միասին: Սա կօգնի խուսափել կողքից ընկնելուց:
- Ձեր քաշը պետք է հավասարակշռված լինի ձեր մատների վրա, այլ ոչ թե դաստակների:
Քայլ 8. Պահեք դիրքը քսան վայրկյան կամ ավելի:
Նախքան ձեռքերով քայլելը սկսելը, դուք պետք է սովորեք, թե ինչպես հավասարակշռել ձեր տեղը և վերահսկել ձեր շարժումները: Շարունակեք ձեռքերով քայլել, մինչև հեշտությամբ կարողանաք դիրքեր տեղափոխել և պահել այն առնվազն քսան վայրկյան առաջ ընկնելուց առաջ:
- Եթե դժվարանում եք տիրապետել դրան, փորձեք օգտագործել պատը: Սկսեք տախտակի դիրքով, ոտքերը դեպի պատը նայելով: Ոտքերը բարձրացրեք պատին և ձեռքերը շարժեք դեպի պատը, մինչև ձեռքերով ուղղահայաց կանգնեք ՝ օգտագործելով պատը որպես հենարան: Փորձեք նրբորեն ձեզ հեռացնել պատից այնպես, որ ձեր մարմինը կանգնի ձեր ձեռքերին ՝ առանց պատի: Ի վերջո, դուք պետք է հասնեք այն կետին, որտեղ դուք կարող եք անցնել ձեր ձեռքերով ՝ առանց պատերի:
- Երբ ցանկանում եք ձեռքերով դուրս գալ կանգնած դիրքից, պտտվեք ՝ թեքելով ձեռքերը և առաջ շարժվելով, կամ սալտո: Դուք կարող եք նաև ոտքերը հետ գցել և քայակ անել, եթե բավականաչափ ճկուն եք:
Մեթոդ 2 -ից 2 -ը `սովորել, թե ինչպես քայլել
Քայլ 1. Ընտրեք ընդարձակ տեղ ՝ փափուկ և հարթ մակերեսով:
Այգիները, այգիները կամ վարագույրները լավ են աշխատում այս վարժության համար: Համոզվեք, որ ձեզ բավականաչափ տեղ եք տալիս այդ քայլը կատարելու համար. Ձեզ հարկավոր է ավելի շատ տարածք, քան սովորաբար անհրաժեշտ է սովորական ձեռքի տակդիրի համար: Մոտակայքում ամուր պատ ունենալը կարող է օգնել կողքով քայլելուն:
Քայլ 2. Խնդրեք ձեր ընկերոջը հսկել ձեզ:
Այս անձի խնդիրն է ՝ ձեր առջև կանգնել անվտանգ հեռավորության վրա, որպեսզի բռնեք և պահեք ձեր սրունքները ձեռքերով կանգնած վիճակում և սովորեք, թե ինչպես քայլել ձեր ձեռքերով: Նա կարող է նաև կանգնել ձեր հետևում ՝ պատրաստ բռնել ձեր ոտքը, եթե այն սկսի ընկնել:
Քայլ 3. Կատարեք ձեռքի տակդիր:
Practiceբաղվելիս մի քայլ արեք, բարձրացրեք ազդրերը, ձեռքերը դրեք գետնին և ոտքերը շարժեք դեպի երկինք մեկ անշարժ շարժումով: Ոտքերն ու իրանը բարձրացրեք դեպի վերև և մի պահ հավասարակշռեք ձեր ձեռքերին:
Քայլ 4. Պահեք դիրքը:
Պահեք ձեր ոտքերը ուղիղ և հավասարակշռված: Պահեք ձեր ոտքերը միասին հավասարակշռության և կայունության համար: Երբ դուք ձեզ հարմարավետ զգաք, թույլ տվեք, որ աչքի ընկնողը ձեզ բաց թողնի: Հավասարակշռությունը պահպանելով ՝ կարող եք սայթաքել ձեռքերի վրա, բայց դա քայլել սովորելու առաջին քայլն է:
Քայլ 5. Փոքր քայլեր կատարեք:
Մի ձեռքը առաջ շարժեք ՝ թեթևակի թեքվելով այն ուղղությամբ, որը ցանկանում եք գնալ: Այժմ դուք կատարել եք առաջին ձեռքի քայլը: Մյուս ձեռքը առաջ շարժեք ՝ թեթևակի թեքվելով այն ուղղությամբ, որը ցանկանում եք գնալ: Փոքր քայլերը ամենադյուրին ճանապարհն են, եթե դուք պարզապես սովորում եք:
- Մի փորձեք շատ արագ շարժվել կամ մեծ քայլեր ձեռնարկել: Շատ հեշտ կլինի կորցնել հավասարակշռությունը, երբ առաջին անգամ սովորեք ձեռքերով քայլել:
- Փորձեք շարժվել մեկ ուղղությամբ, այլ ոչ թե ձեր ձեռքերը դնել այնտեղ, որտեղ նրանք վայրէջք են կատարում: Սովորեք վերահսկել, թե ուր եք գնում:
Քայլ 6. Գտեք ձեր հավասարակշռությունը:
Երբ սկսում եք շարժվել, հավասարակշռված մնալու համար հարկավոր է անընդհատ կարգավորել ոտքերն ու մարմինը: Եթե դուք սկսում եք ընկնել դեպի ձեր ստամոքսը, ոտքերը ավելի բարձրացրեք ձեր գլխից: Եթե դրանք չափազանց հեռու եք տեղափոխում վերև և սկսում եք շրջվել, նորից հարմարեցրեք դրանք:
- Վերին մարմնի ուժը նույնպես դեր է խաղում. այն օգնում է արագ կարգավորել ձեռքը, որը կօգնի վերականգնել հավասարակշռությունը: Եթե զգում եք, որ ձեր ոտքերը մի փոքր իջնում են, օգտագործեք ձեր ափերը ՝ քաշը մի փոքր մատների վրա փոխանցելու համար: Եթե զգում եք, որ ձեր ոտքերը սկսում են ընկնել ձեր գլխի վրա, մատների ծայրերով մղեք գետնին, կարծես փորձում եք բռնել մի բուռ կեղտը:
- Նպատակն է գտնել ձեր ամենաարդյունավետ կետը, ինչը նշանակում է, որ հնարավորության դեպքում կենտրոնացրեք ձեր մարմնի քաշը անմիջապես ձեր ձեռքերում: Գործնականում այս կետը գտնելու հարցում ավելի լավը կդառնաք:
Քայլ 7. Փորձեք start-stop մեթոդը:
Ձեռքերով փոքր քայլեր կատարեք մոտ քսան վայրկյան, այնուհետև դադարեցրեք քսան վայրկյան ՝ նորից շարժվելուց առաջ: Սա կօգնի ձեզ ավելի լավ վերահսկել ձեր մարմնի շարժումները: Ի վերջո, ավելի մեծ վստահությամբ կարող եք ավելի մեծ քայլեր կատարել:
- Եթե դուք սկսում եք շատ արագ քայլել, ավելի մեծ քայլեր կատարեք ՝ դանդաղեցնելու և վերահսկողությունը վերականգնելու համար:
- Փորձեք քայլ կատարել դեպի ձեր ընկած ուղղությամբ: Փորձեք ձեր ձեռքերը մշտապես պահել ձեր ոտքերի տակ: Մինչ փորձում եք քայլել առաջ, մի փոքր թեքեք ձեր մարմինը առաջ, ապա ձեռքերը շարժեք ձեր մարմնի տակ և կրկնեք:
- Համոզվեք, որ սեղմեք ձեր ստամոքսը և նայեք ձեր ձեռքերին; սա կօգնի ձեզ հավասարակշռված մնալ:
Քայլ 8. Ավարտելուց հետո շրջեք:
Թեքեք ձեր ձեռքերը, ծալեք ձեր գլուխը և կատարեք սալտո: Կամ ՝ թեքեք ձեր ձեռքերը գոտկատեղից և ոտքերը տնկեք գետնին: Եթե ընկնում եք այնպես, ասես պատրաստվում եք վայր ընկնել ձեր մեջքին, կարող եք նաև կռանալ և դանդաղորեն ցած իջնել:
Խորհուրդներ
- Ոտքի մատները դեպի վեր պահելը օգնում է պահպանել հավասարակշռությունը:
- Ոմանք օգտակար են համարում ուսերը թեքել ձեր ոտքերը, իսկ հետո կարող եք սովորել դրանք ուղղել:
- Փորձեք լողալ լողավազանում `դրան ընտելանալու համար:
- Պարբերաբար մարզվելով ՝ պատրաստեք ձեր ձեռքերը, ուսերը, որովայնը, ոտքերը և մեջքը այս շարժման համար: Մի ակնկալեք, որ ձեր մարմինը պատրաստ կլինի դա անել մեկ գիշերվա ընթացքում: Մկանների ուժը կարող է փոխհատուցել հավասարակշռության բացակայությունը, և ձեզ հարմարավետ քայլելու համար ձեզ անհրաժեշտ են որոշ տրամեպիուսներ և ուսի մկաններ: Ձեռքերով քայլելն այն է, որ պրակտիկայով ձեր մարմինը բնականաբար կուժեղանա, և դուք նույնպես կունենաք ավելի լավ հավասարակշռություն:
- Ներդրեք ձեր վերնաշապիկը ձեր տաբատի մեջ: Եթե երկար մազեր ունեք, դրանք կապեք բուլկիով կամ ձիու պոչով:
Գուշացում
- Կանգնեք, երբ ձեր ձեռքերը հոգնած են: Հենց գլխապտույտ, հոգնածություն կամ հիասթափություն զգաք, ընդմիջեք: Այդ իրավիճակներում փորձելու իմաստ չկա, ավելին չեք սովորի: Գլուխը գցելով ՝ ոչինչ չեք մարզում:
- Սա կարող է երկար ժամանակ տևել տիրապետելու համար, այնպես որ մի հուսահատվեք, եթե այն առաջին անգամ չաշխատի:
- Այս շարժման արդյունքում վնասվածքի ամենատարածված պատճառը ձեր մեջքին ընկնելն է: «Հնարավորության դեպքում ոտքի կանգնիր»: Կարևորը, որ պետք է սովորել, այն է, թե ինչպես կարելի է գլորվել ձեռքերին կանգնելուց: Եթե կարող եք առաջ գլորել, ապա պետք է կարողանաք գլորվել ձեր ձեռքերին կանգնելուց: Ուշադրություն դարձրեք ձեր շրջապատի մարդկանց:
- Մի դրեք ձեր ամբողջ ծանրությունը մատների ծայրերին, ինչը կարող է պատճառ դառնալ ձեզ մեկ կամ մի քանի մատների կոտրելու և պոտենցիալ վնասելու ձեր մեջքը կամ ողնաշարը:
