Youանկանու՞մ եք ամրացնել և տոնայնացնել ստորին մարմինը: Ահա որոշ տեղեկություններ և գաղափարներ, թե ինչպես վարժություններ կատարել և վարժություններ կատարել, որոնք կարող եք ավելացնել ձեր ֆիթնես ծրագրին:
Քայլ
Մաս 1 -ից 6 -ից. Մարմնի քաշով կծկումներ
Քայլ 1. Կանգնեք ուղիղ ՝ ձեր ոտքերը ուսերի լայնությամբ իրարից հեռու:
- Կարգավորեք, թե ինչպես եք կանգնած ՝ կախված այն բանից, թե ինչ մկաններ եք թիրախավորում: Եթե ցանկանում եք աշխատել hamstrings եւ glutes, դուք կարող եք տարածել ձեր ոտքերը ավելի լայն, եւ տարածել ձեր ոտքերը ավելի փոքր, եթե ցանկանում եք աշխատել ձեր quadriceps.
- Թեքեք ձեր ոտքերը մի փոքր դեպի դուրս ՝ դիրքը կայունացնելու համար:
- Երկու ձեռքերը երկարացրեք առաջ:
Քայլ 2. Հպեք ձեր ազդրերը հետ և դանդաղ ծալեք ձեր ծնկները մինչև դրանք 90 աստիճանի անկյուն ստեղծեն:
- Ուղղակի դեպի ներքև շարժում կատարելու փոխարեն, դուք պետք է ձեր ազդրերը հետ տաք, մինչև որ դիրքը նմանվի նստած դիրքի:
- Շարունակեք թեքել ձեր ծնկները, մինչև ազդրերը զուգահեռ լինեն հատակին: Ձեր ծնկները չպետք է տարածվեն ձեր մատների ծայրերից այն կողմ, եթե դուք բարձրահասակ չեք:
- Մարմնի քաշը պետք է կենտրոնանա կրունկների վրա, այլ ոչ թե մատների: Այդ կերպ դուք կարող եք ձեր մարմինը էլ ավելի ներքև մղել:
Քայլ 3. Շարժվել սկսելուց առաջ ակտիվացրեք գլուտեուսի մկանները:
Քայլ 4. Համոզվեք, որ ձեր մեջքը ուղիղ է, և ձեր աչքերը նայում են առաջ:
- Սքուատներ անելիս մեջքը պետք է մնա ուղիղ դիրքում: Հակառակ դեպքում, դուք կարող եք ճնշում գործադրել ձեր ողնաշարի վրա ՝ պատճառելով ողնաշարի մկանների ձգում կամ սկավառակի ճողվածք:
- Ձեր կրծքավանդակը դուրս պահելը և ձեր աչքերը առաջ նայելը կօգնի ձեր մեջքը ուղիղ պահել: Բացի այդ, վարժության ընթացքում դուք նույնպես պետք է ամուր պահեք որովայնի մկանները:
Քայլ 5. Դանդաղ բարձրացրեք ձեր մարմինը, մինչև վերադառնաք մեկնարկային դիրքի:
- Կարճ դադար տվեք, երբ նստած եք, այնուհետև դանդաղ բարձրացրեք ձեր մարմինը ետ դեպի սկզբնական դիրքը: Համոզվեք, որ ձեր մեջքը ուղիղ է, և ճնշումը կենտրոնացած է ձեր կրունկների վրա:
- Սեղմեք ձեր ծնկները, երբ կանգնած վիճակում եք:
Մաս 2 -ից 6 -ից. Կշռված կծկումներ
Քայլ 1. Սկսեք ամենաթեթև քաշից:
- Squոկատներ անելիս ամենակարևորը ճիշտ դիրքն է: Հետևաբար, չպետք է փորձեք ծանրաբեռնված վարժություններ կատարել, եթե չեք կարող մարմնի քաշի վարժություններ կատարել ճիշտ դիրքում:
- Սկսեք ամենաթեթև կշիռներից, օրինակ ՝ օգտագործելով 20 կգ երկաթե ձող, և աստիճանաբար ավելացրեք քաշը, քանի որ ձեր տեխնիկան և մկանային ուժը սկսում են կատարելագործվել:
Քայլ 2. Տեղադրեք ձողը ճիշտ:
- Կարգավորեք կծկված դարակն այնպես, որ ձողը ուսերից փոքր -ինչ ցածր լինի: Տեղադրեք անվտանգության երկու գոտի ձեր ուսերի առջև, որպեսզի կարողանաք ներքև հենվել ՝ ձողը դեռ ձեր ուսերին:
- Երբ պատրաստ լինեք, թեքվեք ձողի տակ և բռնեք այն ափերով դեպի առաջ և տեղադրեք ձողը ձեր մեջքի վերին հատվածում (ոչ թե ձեր վզին): Եթե ձեզ անհարմար եք զգում, օգտագործեք բար կամ բարձիկ:
Քայլ 3. Կատարեք վարժություններ նույն տեխնիկայով, ինչ մարմնի քաշը:
- Ձեր ոտքերը տարածեք ձեր ուսերից ավելի լայն և մի փոքր թեքեք ձեր ոտքերը դեպի դուրս:
- Ձեր հետույքը հետ մղեք, մինչև համբուրկը զուգահեռ լինի հատակին:
- Ձեր կրծքավանդակը դուրս քաշեք ուսերը հետ և ձեր աչքերը դեպի առաջ:
- Համոզվեք, որ ձեր մեջքը ուղիղ է, հատկապես եթե դուք ծանր քաշ եք օգտագործում:
- Կրունկներով բարձրացրեք ձեզ և ծնկները մի ծալեք դեպի մեջտեղը: Եթե դա տեղի ունենա, դուք պետք է նվազեցնեք օգտագործվող բեռի քաշը:
Քայլ 4. Շնչեք, երբ մարմինը շարժվում է ներքև և արտաշնչում, երբ մարմինը շարժվում է դեպի վեր:
- Makeանր կշիռներով սքուատ անելիս համոզվեք, որ շնչում եք խորը: Հակառակ դեպքում, դուք կարող եք գլխապտույտ, սրտխառնոց կամ նույնիսկ ուշագնաց լինել:
- Շնչեք խորը, երբ մարմինը շարժվում է ներքև և արտաշնչեք, երբ մարմինը վեր է բարձրանում: Շնչառության նման ձևի պահպանումը ձեզ էներգիա կտա մարզվելիս:
- Եթե վարժությանը կրկնում եք ավելացնում, ապա մի քանի դադար վերցրեք կրկնումների միջև, որպեսզի շունչ քաշեք:
Մաս 3 -ից 6 -ից. Squոկատ այլ տատանումներ
Քայլ 1. Կռունկներ արեք համրերով:
- Ձեռք բերեք ձեր ցանկալի քաշի մի զույգ համր և պահեք դրանք ձեր առջև ՝ ձեր ուսերին, ասես հրում եք վեր:
- Theոկատ անելիս քաշը պահեք այս դիրքում ՝ ավելի վաղ նկարագրված տեխնիկայով:
- Եթե ցանկանում եք աշխատել ձեր ամբողջ մարմնի մկանների վրա, շարժեք համրերը ուղիղ առաջ, երբ շարժվում եք կանգնած դիրքում. Այս վարժությունը հիանալի է ձեր ոտքերի, միջուկի, մեջքի, ուսերի, որովայնի և եռագլուխ մկանների համար:
Քայլ 2. Կատարեք ցատկումներ ցատկերով կամ ցատկային վարժություններով:
- Այս տատանումները կարող են կատարվել միայն մարմնի քաշով, բայց ոչ կշռված սքվատներով:
- Ձեռքերը դրեք ձեր գլխի հետևում և ձեր մարմինը ներքև դիր, ինչպես միշտ: Արագ շարժեք ձեր մարմինը վեր և ցատկեք ուղիղ օդ:
- Հատակին դիպչելուց հետո մարմինը անմիջապես դիր ներքև:
Քայլ 3. Կատարեք մեկ ոտանի կամ մեկ ոտքի հենարան:
- Ձեռքերը պահեք ուղիղ ձեր առջև, ուսերին համընթաց և ձեր աջ ոտքը բարձրացրեք հատակից:
- Կատարեք մեկ ոտքով պոկումներ: Ձեր մարմինը հնարավորինս ցած իջեցրեք ՝ աջ ոտքը դեռ բարձրացրած:
- Դանդաղ շարժեք ձեր մարմինը դեպի վեր, մինչև հասնեք մեկնարկային դիրքի, այնուհետև կրկնեք շարժումը մյուս ոտքով:
Քայլ 4. Կատարեք ծանրաձող կամ ծանր ծանրաձող:
- Այս վարժությունը նույնն է, ինչ կշռված կծկումը, բացառությամբ այն, որ վարժությունն իրականացվում է ձեր մատների վրա կենտրոնացած քաշով, քանի որ կրունկները հնարավորինս բարձրացվում են հատակից:
- Այս վարժությունն անելուց առաջ համոզվեք, որ տիրապետել եք կշռված կծկման հիմնական տեխնիկային, որպեսզի մարզվելիս լավ հավասարակշռություն ստանաք:
Մաս 4 -ից 6 -ից. Մարմնի քաշը ընկնում է
Քայլ 1. Ձեր ոտքերը տարածեք ուսերի լայնությամբ:
- Ձեռքերը դրեք ազդրերի վրա ՝ մեջքը ուղիղ: Համոզվեք, որ ձեր ուսերը լարված չեն, ձեր հայացքը ուղղված է դեպի առաջ, և ձեր հիմնական մկանները սեղմված են:
- Թռիչքները պետք է կատարվեն ամուր, հարթ հատակի վրա, այլ ոչ թե գորգի վրա, այնպես որ կարող եք հասնել լավ հավասարակշռության:
Քայլ 2. Մեկ ոտքով մեծ քայլ կատարեք:
- Քայլքի երկարությունը կախված է ձեր բարձրությունից, բայց սովորաբար կազմում է մոտ 0,6 -ից 0,9 մետր:
- Քայլ անելիս իջեցրեք ազդրերը և ծալեք ձեր ծնկները մինչև յուրաքանչյուրը 90 աստիճանի անկյուն կազմի:
- Առջևի ոտքի ծունկը չպետք է տարածվի մատների ծայրերից այն կողմ, իսկ հետևի ոտքի ծունկը չպետք է դիպչի հատակին:
Քայլ 3. Դրանից հետո վերադառնալ մեկնարկային դիրքի:
- Դադարեք մոտ 5 վայրկյան, երբ ոտքը ձգված վիճակում եք:
- Վերադարձեք մեկնարկային դիրքի ՝ հրելով առջևի գարշապարը:
Քայլ 4. Անցեք մյուս ոտքին:
- Կրկնեք շարժումը հակառակ ոտքով:
- Sureբաղվելիս համոզվեք, որ ձեր մկանները միշտ ամուր վիճակում են:
Մաս 5 -ից 6 -ից. Կշռված հարվածներ
Քայլ 1. Ընտրեք ցանկալի քաշը:
- Կշռված թռիչքները կարող են իրականացվել ՝ օգտագործելով յուրաքանչյուր ձեռքի գայլիկոն կամ մեջքին ՝ ծանրաձող:
- Այնուամենայնիվ, ծանրաձողով պոկվելը պետք է կատարեն նրանք, ովքեր յուրացրել են առաջադեմ տեխնիկան և ունեն լավ հավասարակշռություն:
- Ինչպես ցանկացած վարժության դեպքում, դուք պետք է սկսեք ամենաթեթև քաշից և հասնեք դրան:
Քայլ 2. Ստացեք թավշյա դիրքում:
- Յուրաքանչյուր ձեռքում գայլիկոն կամ մեջքին ՝ ծանրաձող, մեկ ոտքով մեկ քայլ առաջ կատարեք, մինչև որ հայտնվեք լունջ դիրքում:
- Համոզվեք, որ յուրաքանչյուր ոտք կազմում է 90 աստիճանի անկյուն: Ձեր առջևի ոտքի ծունկը չպետք է անցնի ձեր մատների ծայրերից, իսկ հետևի ոտքի ծունկը չպետք է դիպչի հատակին:
Քայլ 3. Ուղղեք ձեր ոտքերը, բայց մի նահանջեք:
- Doingանր քաշքշուկ անելիս երկու ոտքերը պահեք նույն դիրքում, մինչև չկրկնեք ցանկալի քանակությամբ կրկնողություններ: Justորավարժությունների ժամանակ պարզապես պետք է ոտքերը թեքել վեր ու վար:
- Համոզվեք, որ ձեր մեջքը ուղիղ է, ձեր ուսերը հետ են և լարված չեն, ձեր կզակը մի փոքր բարձրացված է, և ձեր հիմնական մկանները ձգված են վարժության ընթացքում:
Քայլ 4. Փոխեք ոտքերի դիրքերը:
Կրկնությունների ցանկալի քանակն ավարտելուց հետո փոխեք ոտքերը և կրկնեք վարժությունը:
Մաս 6 -ից 6 -ից. Այլ լանջերի տատանումներ
Քայլ 1. Կատարեք հակառակ ցատկ:
- Հակադարձ թռիչքը ներառում է նույն շարժումը, ինչ սովորական լունջը: Այնուամենայնիվ, տարբերությունն այն է, որ հակառակ լունջի համար ձեր կատարած քայլերը ոչ թե առաջ են, այլ հետընթաց:
- Հետընթաց շարժվելը պահանջում է ավելի լավ ունակություն և հավասարակշռություն, այնպես որ այս վարժությունը կօգնի ձեզ կատարելագործել ձեր տեխնիկան:
Քայլ 2. Կատարեք երկգլուխ մկան գանգրացում:
- Յուրաքանչյուր ձեռքում պահեք գայլիկոն և ձեռքերը ներքև դիր յուրաքանչյուր կողմից:
- Առաջ գնալիս թեքեք ձեր արմունկները և բարձրացրեք համրերը դեպի ձեր ուսերը ՝ ձեր երկգլուխ մկան աշխատեցնելու համար:
- Սկզբնական դիրքի վերադառնալիս իջեցրեք համրերը:
Քայլ 3. Կատարեք քայլելու թռիչք:
- Քայլելու համար պահանջվում է, որ յուրաքանչյուր քայլով քայլեք սենյակում ՝ լունջով:
- Քանի որ այս վարժությունը պահանջում է գերազանց հավասարակշռություն, կարևոր է տիրապետել թռիչքի հիմնական տեխնիկային ՝ նախքան ոտքով լունջ փորձելը:
Քայլ 4. Կատարեք կողային թռիչքներ:
- Կողքի լունջը տալիս է նույն առավելությունները, ինչ սովորական լունջը, սակայն այս տատանումն այլ կերպ է գործում նաև ազդրի, գլուտերի և ազդրերի մկանները: Ահա թե ինչու կողային թռիչքները հիանալի են ձեր առօրյայում ներառելու համար:
- Սկսեք ձեր ոտքերն ու ծնկները միասին, այնուհետև աջ ոտքով մեկ մեծ քայլ կատարեք դեպի կողքը:
- Թեքեք ձեր աջ ծունկը մինչև այն 90 աստիճանի անկյուն կազմի և համոզվեք, որ ձեր ձախ ոտքը ուղիղ է:
- Օգտագործեք ձեր աջ ոտքը `ձեր մարմինը ետ մղելու սկզբնական դիրքի: Այնուհետև, ձախ ոտքով կրկնել շարժումը:
Խորհուրդներ
- Հնարավորության դեպքում կատարեք այս վարժությունը հայելու առջև կամ խնդրեք որևէ մեկին գրանցել ձեզ մարզվելիս, որպեսզի կարողանաք տեսնել վարժվելիս թույլ տված սխալները և դրանք շտկել հաջորդ վարժությունում: Այսպիսով, ստացված արդյունքները հետագայում էլ ավելի լավը կլինեն:
- Շարունակեք զբաղվել և մի շտապեք:
