Մարմնամարզությունը կարող է լինել շատ թանկ սպորտ: Մարմնամարզության պրոֆեսիոնալ մարզիչ վարձելու արժեքը նույնպես շատ բարձր է: Ի տարբերություն թիմային մարզաձևերի, ինչպիսիք են ֆուտբոլը, որոնք համեմատաբար անվտանգ են (օրինակ, բակում), մարմնամարզությունը բավականին վտանգավոր է, եթե տանը միայնակ է կատարվում: Այնուամենայնիվ, կան համեմատաբար անվտանգ վարժություններ `հմտությունները բարելավելու համար, որոնք կարող են կատարվել տանը:
Քայլ
Մեթոդ 1 6 -ից. Պատրաստվեք ինքներդ
Քայլ 1. Ասեք մեծահասակին, որ ցանկանում եք զբաղվել տանը:
Նախքան տանը մարմնամարզությամբ զբաղվելը, թույլտվություն խնդրեք ձեր ծնողներից կամ խնամակալից: Youնողները պետք է տանը լինեն և պատրաստ լինեն գործելու, եթե դուք վիրավորվեք: Իդեալում, չափահասը պետք է լինի նույն սենյակում, որտեղ դուք հանդես եք գալիս որպես վերահսկիչ:
Քայլ 2. Հագեք համապատասխան հագուստ:
Դուք պետք է համոզվեք, որ ձեր մարզասրահի հագուստը չափազանց ազատ չէ, որպեսզի խանգարի շարժմանը, բայց նաև այնքան ամուր չէ, որ մաշկի վրա բշտիկներ առաջացնի:
- Աղջիկների համար մարզասրահի հագուստի իդեալական ընտրությունը հովազն է:
- Singlets- ը սպորտային հագուստի մեկ այլ տարբերակ կարող է լինել և կարող են հագնել տղամարդ կամ կին մարմնամարզիկ: Հյուսվածքների պես, դուք նույնպես պետք է հագեք ամուր շորտեր `միայնակը լրացնելու համար:
- Կամ, կարող եք հագնել վերնաշապիկ կամ բաճկոն ՝ ամուր շորտերով: Համոզվեք, որ մարզասրահի հագուստը չունի կոճակներ, կայծակաճարմանդ կամ փողկապներ:
- Մի հագեք գուլպաներ: Բոբիկ զբաղվելը թույլ չի տա սայթաքել և ընկնել:
- Եթե երկար մազեր ունեք, լավ կապեք դրանք:
- Հագեք ակնոց միայն այն դեպքում, եթե դրանք հատուկ նախատեսված են սպորտի համար և չեն ընկնի: Եթե ոչ, ապա բաժակները դրեք ապահով վայրում, որպեսզի չվնասվեն:
Քայլ 3. Ստեղծեք անվտանգ պրակտիկայի տարածք:
Ձեզ անհրաժեշտ է մի տեղ, որն ընդարձակ է և առանց իրերի: Մարմնամարզության համար սենյակ պատրաստելը կօգնի խուսափել լուրջ վնասվածքներից:
- Համոզվեք, որ զբաղվում եք փափուկ մակերևույթի վրա: Մի զբաղվեք կոշտ փայտի, կերամիկական կամ լամինատե հատակների վրա: Կարող եք նաև ձեր ծնողներին խնդրել, որ ձեզ համար գորգ գնելու համար:
- Խնդրեք մեծահասակին տեղափոխել ամբողջ կահույքը պատի մոտ: Համոզվեք, որ կահույքը չունի սուր անկյուններ: Անհրաժեշտության դեպքում կարող եք ծածկել սուր անկյունները բարձով կամ վերմակով:
Քայլ 4. Մտածեք տնային մարզումների հավաքածու գնելու մասին:
Քաշվող ձողերը համեմատաբար էժան են և հեշտ տեղադրվում: Կարող եք նաև խնդրել ձեր ծնողներին գնել մարզական բար և հավասարակշռության ճառագայթ ՝ տանը պարապելու համար: Այնուամենայնիվ, այս երկու սարքավորումներն էլ պահանջում են մեծ տարածք և ավելի հարմար են նվիրված պրակտիկայի սենյակի համար:
Քայլ 5. mերմացեք:
Մարզման առավելագույն արդյունքներ ստանալու համար հարկավոր է ճիշտ տաքանալ: Տաքացումը կբարելավի կատարումը և կանխելու մկանների ցավը:
- Սկսեք ամբողջ մարմինը ձգելով: Գլուխը դանդաղ թեքեք ձախ և աջ, այնուհետև ուշադիր շրջեք ձեր գլուխը հետ: Ձգեք ձեր ձեռքերը ՝ դրանք հատելով կրծքավանդակի դիմաց և պահեք մի քանի վայրկյան, այնուհետև բարձրացրեք դրանք և պահեք դրանք ձեր գլխի հետևում: Կատարեք մի քանի հարված ոտքերն ու մեջքը ներքև ձգելու համար: Ոտքերը մի քանի սանտիմետր բարձրացրեք հատակից և պտտեք յուրաքանչյուր կոճ: Lexալեք յուրաքանչյուր մատը: Պտտեք ձեր դաստակը և թեքեք ձեր մատները:
- Երբ ձգվում եք, արագացրեք ձեր սրտի բաբախյունը արագ աերոբիկ մարզումով: Կարող եք կատարել բարձր ինտենսիվությամբ վարժություններ, որոնք կարող եք ինքնուրույն կատարել և շատ տեղ չզբաղեցնել: Inորավարժությունները ներառում են պարան ցատկելը, տեղում վազելը կամ թռիչք կատարելը: Կատարեք այս վարժություններից մեկը մի քանի րոպե, մինչև չզգաք, թե ինչպես է սրտի բաբախյունը բարձրանում, բայց ոչ շատ երկար, որպեսզի շնչահեղձ չլինեք:
Քայլ 6. Ստուգեք բոլոր սարքավորումները:
Համոզվեք, որ վարժության համար օգտագործվող հատակը, գորգը կամ գորգը հարթ են, և որևէ բշտիկ չկա: Եթե դուք օգտագործում եք հավասարակշռության բլոկ, փորձեք նախ ընտելանալ դրան: Համոզվեք, որ այն չի տատանվի, մինչև կանգնեք բլոկի վրա: Եթե դուք օգտագործում եք ձող, փորձեք թափահարել այն և համոզվել, որ այն կայուն է, նախքան այն օգտագործելը:
Մեթոդ 2 6 -ից. Սողալ պատերին, ինչպես Spiderman- ը
Քայլ 1. Ստացեք սողացող դիրք:
Ձեռքերը դրեք հատակին ուսերի լայնությամբ: Ձեր դիրքը պետք է լինի մեջքով դեպի պատը: Այս վարժությունն անելիս համոզվեք, որ կա մեծահասակ, որը հետևում և պահում է ձեզ ընկնելուց:
Քայլ 2. Հետ քայլեք պատին:
Բարձրացրեք ձեր ոտքերը պատին և սկսեք «քայլել» հետընթաց: Համոզվեք, որ ձեր ձեռքերը մնում են հատակին: Որավարժությունների ընթացքում արմունկներն ու ծնկները պետք է ուղիղ լինեն:
Քայլ 3. Օգտագործեք ձեր ձեռքերը `ձեր մարմինը ավելի մոտեցնելով պատին:
Ոտքերն ու մատները պատին ուղղելուց հետո ժամանակն է, որ ձեր ձեռքերով քայլեք: Սկսեք ՝ ձեր աջ ձեռքը փոքր -ինչ հետ տալով: Բարձրացրեք ձեր ձախ ձեռքը և հավասարեցրեք այն ձեր աջ ձեռքին: Կրկնեք այս շարժումը մինչև ձեր ստամոքսը շատ մոտ լինի պատին կամ սեղմվի դրա վրա: Դուք պարզապես ձեռքի պարզ բռնակ եք արել:
Քայլ 4. carefullyգուշորեն վերադարձեք սկզբնական դիրքի:
Մարմնամարզության մեջ, երբ մարզիչը կամ դաստիարակը ասում են «վերադառնալ մեկնարկային դիրքի», վարժությունը սկսելիս պետք է վերադառնալ մեկնարկային դիրքի: Այս դեպքում, դուք պետք է վերադառնաք սողացող դիրքի Քայլ 1 -ում: Դա անելու համար հարկավոր է ձեր ձեռքերով առաջ գնալ և թույլ տալ, որ ձեր ոտքը պատին դանդաղ սահի ներքև:
Մեթոդ 3 -ից 6 -ը `Թռիչք
Քայլ 1. Վերցրեք ուղղահայաց կանգնած դիրք:
Համոզվեք, որ ձեր ոտքերը մոտ են, իսկ մատները ՝ դեպի առաջ: Բարձրացրեք ձեր ձեռքերը ուղիղ ձեր գլխից:
- Ուղիղ վեր ցատկելը բավականին պարզ վարժություն է, որը կարող է անվտանգ կատարվել տանը: Այս վարժությունը կարող է օգնել ամրացնել ոտքերի մկանները, բարձրացնել սրտանոթային դիմացկունությունը և սովորեցնել ձեզ պահել հավասարակշռությունը:
- Թեև քիչ հավանական է, որ դուք վիրավորվեք այս ցատկից, բայց կարող եք ոլորել ձեր կոճը կամ ընկնել:
Քայլ 2. Սկսեք ցատկը ՝ ծունկները ծալելով:
Կծկվելիս ձեռքերը թեքեք մեջքի հետևում: Համոզվեք, որ ձեր ձեռքերը հետ եք թեքում որքան հնարավոր է, մինչ հասնում եք ամենացածր կռացած դիրքին: Շատ մի՛ կծկվեք, քանի որ կարող եք կորցնել հավասարակշռությունը: Անհրաժեշտության դեպքում կարող եք ձեռքերը ձգել դեպի կողմերը:
Քայլ 3. Անցնել օդ:
Ձեր ոտքերով հրեք և երկարացրեք ձեր ոտքերը: Դուք կվերադառնաք մեկնարկային դիրքի ՝ ձեր ոտքերն ու մարմնի վերին հատվածը ուղիղ պահելով, բայց այժմ դուք լողում եք օդում: Աղբյուրի պես վեր ցատկելով ՝ ձեռքերը հետ տվեք գլխին ՝ լրացուցիչ քաջալերանքի համար:
Քայլ 4. Հիանալի վայրէջք կատարեք (կպչեք վայրէջքը):
Մարմնամարզիկները ստեղծեցին այս արտահայտությունը `նկարագրելու ոտքի վրա վայրէջքի մեթոդը, որը ներծծում է ցնցումները և կանխում վնասվածքները: Դա անելու համար վայրէջք կատարեք ՝ ոտքերը ուսերի լայնությամբ բացած, իսկ ծնկները թեթևակի թեքված: Ձեռքերը երկարացրեք ՝ հավասարակշռությունը պահպանելու համար: Կատարյալ վայրէջքի դեպքում ոտքերը ընդհանրապես չեն շարժվի:
Մեթոդ 4 -ից 6 -ը `պառակտում
Քայլ 1. Կանգնեք ձեր ոտքերը հնարավորինս լայն:
Այս դիրքը կոչվում է նաև «straddle position»: Ոտքերը պետք է լինեն ավելի լայն, քան ուսերը: Փորձեք ձեր ոտքերը պահել հնարավորինս լայն և հարմարավետ ՝ առանց ծնկները ծալելու:
Քայլ 2. Սահեցրեք ձեր ոտքերը ավելի հեռու:
Թույլ տվեք, որ ոտքը հետագայում տեղափոխվի դեպի կողքը: Կատարեք այս վարժությունը դանդաղ, մինչև այն լավ տիրապետեք: Փորձեք ձեր ոտքերը ուղիղ պահել: Դադարեցրեք, եթե հիվանդ եք զգում: Այս վարժությունը պարտադրելը կարող է վնասվածք պատճառել:
Քայլ 3. Պահեք այս պառակտված դիրքը:
Երբ հասցրել եք հնարավորինս ցածրացնել մարմինը, հնարավորինս երկար պահեք այս դիրքը: Այս ձգվածության պահպանումը կօգնի բարձրացնել ոտքի մկանների ճկունությունն ու ուժը: Եթե սկսում եք տատանվել, օգտագործեք ձեր ձեռքերը աջակցության համար:
Քայլ 4. Կատարեք այս պառակտված վարժությունը, մինչև ամբողջովին հասնեք հատակին:
Եթե ձեր մարմինը բավականաչափ մարզական չէ, գուցե չկարողանաք պառակտումներ անել առաջին անգամ փորձելիս: Երբ մկանների ուժն ու ճկունությունը սկսում են կառուցվել, դուք կկարողանաք ձեր ոտքերը ավելի երկարացնել և մարմինը ավելի մոտեցնել հատակին: Այս գործընթացը կարող է որոշ ժամանակ տևել: Ուրեմն համբերեք:
Մեթոդ 5 -ից 6 -ը. Սովորեք անել Կոպրոլ
Քայլ 1. Ձեռքերդ գետնին դրեք կիսով չափ կեցվածքի դիրքով:
Kնկները պետք է միմյանց մոտ լինեն և ձեռքերը մեկնած: Մատները պետք է ուղղված լինեն առաջ: Ձեր կզակը սեղմված պահեք կրծքին, որպեսզի չվնասեք ինքներդ ձեզ:
Կատարեք այս շարժումը միայն գորգի կամ այլ փափուկ մակերևույթի վրա:
Քայլ 2. Սկսեք առաջ շարժվել:
Ուղղեք ձեր ոտքերը, որպեսզի խրախուսեք ձեր մարմինը առաջ գլորվել: Համոզվեք, որ ձեր գլուխը սեղմված է մնում ձեր կրծքին: Այս վարժությունում գլուխը երբեք չպետք է դիպչի հատակին:
Համոզվեք, որ ձեր ողնաշարը թեքված է, և ձեր ոտքերը մոտ են միմյանց: Օգտագործեք ձեր ձեռքերը աջակցության համար և տրամադրեք լրացուցիչ աջակցություն:
Քայլ 3. Նստեք:
Երբ մեջքի վրա եք, ծնկները թեքեք միմյանց մոտ և պահեք ձեր սրունքները: Ձեր մարմինը առաջ շարժեք ձեր ոտքերի հարվածով: Դուք կավարտեք ձեր ոտքերը հարթ հատակին ՝ ուղիղ կռացած վիճակում: Կատարեք այս վարժությունը 2 -րդ քայլի հետ մեկ հարթ շարժումով `ճախարը հաջողությամբ ավարտելու համար:
Քայլ 4. Կանգնեք:
Փորձառու մարմնամարզիկները պետք է կարողանան ճախարակներ անել ՝ առանց ձեռքերը մարմինը շարժելու համար: Այնուամենայնիվ, նախքան գլուխ հանելուց, լավ չէ ձեռքի օգնությունը օգտագործել: Եթե սկսում եք կորցնել հավասարակշռությունը, ազատ զգացեք ձեր ձեռքերը աջակցության համար:
Մեթոդ 6 -ից 6 -ից. Գործնական հավասարակշռություն
Քայլ 1. Կանգնեք մեկ ոտքի վրա:
Ոտքերը պահեք հատակին ուղիղ, ինչպես նաև մարմնի վերին հատվածը:
Այս վարժության նպատակն է սովորել, թե ինչպես պահպանել հավասարակշռությունը: Լավ մարմնամարզիկ դառնալու համար պետք է կարողանալ անընդհատ վերահսկել մկաններդ: Այս վարժությունը թույլ է տալիս կիրառել այս հմտությունները անվտանգ միջավայրում:
Քայլ 2. Դանդաղ մի ոտք բարձրացրեք ձեր առջև:
Ձեռքերը երկարացրեք դեպի կողմերը հավասարակշռության համար: Համոզվեք, որ ձեր մատները ուղղված են առաջ, և որ ձեր ոտքերը և իրանը ուղիղ են: Երբ ձեր ոտքերը գտնվում են ճիշտ դիրքում, պահեք դրանք մի քանի վայրկյան:
Քայլ 3. Նույն վարժությունը կատարեք մյուս ոտքով:
Դուք պետք է ամրապնդվեք և սովորեք, թե ինչպես հավասարակշռել մարմնի երկու կողմերը հավասարապես:
Բարձրացրեք ձեր ոտքը ավելի բարձր և կրկնեք վարժությունը, երբ դա կատարեք երկու ոտքերով: Հերթական պրակտիկայով ժամանակի ընթացքում դուք կկարողանաք պահպանել հավասարակշռությունը ՝ ոտքերը դեպի ձեր մարմնի ճիշտ անկյան տակ ուղղված:
Քայլ 4. Կատարեք վարժությունը ՝ նույն մեթոդով հետ քաշված ոտքերով:
Մեկ ոտքը ետ թեքեք ՝ երկու ոտքերը ուղիղ պահելով: Թեքեք ձեր մարմինը առաջ ՝ ուղիղ գիծ կազմելով ձեր իրանի և բարձրացրած ոտքի միջև:
Պարբերական պրակտիկայով դուք կարող եք կատարել այս վարժությունը ՝ ձեր ոտքերը շատ հեռու քաշելով, որպեսզի ձեր մարմինը և ոտքերը զուգահեռ լինեն հատակին:
Խորհուրդներ
- Հարցրեք մարզչին տանը մարզվելու անվտանգ եղանակների մասին: Մարմնամարզության մարզիչները ունեն բավարար փորձ և գիտելիքներ `ձեզ համար լավագույն անհատական պլանը տրամադրելու համար:
- Մի մոռացեք, որ միշտ տաքանաք ցանկացած ինտենսիվ մարզվելուց առաջ: Տաքացումը օգնում է մարմնին պատրաստել վարժությունների ՝ բարձրացնելով սրտի աշխատանքը և հանգստացնելով մկաններն ու հոդերը: Տաքացման վարժությունները թույլ են տալիս մարմնին ավելի երկար մարզվել, քանի որ հեշտությամբ չի հոգնում: Շատ մարզիչներ խորհուրդ են տալիս տաքանալ ՝ վնասվածքները կանխելու համար, սակայն այս կարծիքը բավարար տվյալներով չի հաստատվում:
- Համոզվեք, որ շատ ջուր եք խմում: 5-8 տարեկան երեխաները պետք է խմեն օրական 5 բաժակ ջուր: 9-12 տարեկան երեխաները պետք է խմեն 7 բաժակ ջուր, իսկ 13 տարեկանից բարձր դեռահասները ՝ օրական 8-10 բաժակ ջուր: Այնուամենայնիվ, եթե զբաղվում եք քրտինք առաջացնող գործունեությամբ, ապա պետք է ավելի շատ ջուր սպառեք: Խմեք ամեն անգամ, երբ ծարավ եք զգում:
- Մարդկանց մեծամասնությունը «պառակտում» (և այն, ինչ նկարագրված է այստեղ) համարում է «միջին պառակտում»: Այս վարժությունը իրականում դժվար է մեծահասակների համար, քանի որ մեր ճկունությունը նվազում է տարիքի հետ: Խնդրեք մարզիչին սովորեցնել ձեզ, թե ինչպես անել այլ տեսակի պառակտում:
- Մի մոռացեք ամեն օր ձգվել, և մի օր կկարողանաք կատարել պառակտումները:
- Ձգվեք ամեն օր և քրտնաջան աշխատեք, որպեսզի փորձեք ձեր հմտությունները բատուտի վրա, նախքան հատակին աշխատելուն:
