Մարմնամարզությունը զվարճալի, դժվար և սպորտաձև է, որը նպաստում է ուժի, ճկունության, հավասարակշռության և մարմնի համակարգման բարելավմանը: Թեև շատ պրոֆեսիոնալ մարմնամարզիկներ մարմնամարզությամբ զբաղվում են երիտասարդ տարիքից, բայց դա երբեք ուշ չէ սկսել: Եթե դուք հետաքրքրված եք մարմնամարզությամբ զբաղվել, գրանցվեք մարմնամարզության դասին ձեր մոտակա դպրոցում կամ մարզասրահում: Այնուհետև փորձեք տիրապետել մարմնամարզության հիմնական շարժումներին ՝ նախապատրաստվելով ավելի բարդ շարժումներ կատարելու համար: Համոզվեք, որ դուք մարզվում եք անվտանգ եղանակով ՝ վնասվածքներից և հոգնածությունից խուսափելու համար:
Քայլ
Մեթոդ 1 -ից 3 -ը. Պատրաստվեք ինքներդ
Քայլ 1. Ֆիզիկական հետազոտության համար դիմեք բժշկի:
Նախքան վարժությունների նոր ծրագիր սկսելը, ժամանակ գտեք ձեր բժշկի հետ խորհրդակցելու համար ՝ պարզելու համար, թե որ վարժությունն է անվտանգ ձեր ներկայիս ֆիզիկական վիճակի համար: Մարմնամարզությունը օգտակար է առողջության պահպանման համար, սակայն այս գործունեությունը բավականին ծանրաբեռնում է մարմինը, հատկապես, եթե առողջական խնդիրներ ունեք: Դիմեք բժշկի և ասեք նրան, որ ցանկանում եք զբաղվել մարմնամարզությամբ:
- Սովորաբար, բժիշկը ձեզ հարց կտա ձեր բժշկական պատմության մասին, օրինակ ՝ ձեր ունեցած ցանկացած հիվանդության, վնասվածքների կամ վիրահատությունների մասին: Բացի այդ, նա կարող է հարցնել ծնողների և ընտանիքի այլ անդամների առողջական վիճակի մասին:
- Բժիշկը կքննի ձեր մարմինը `ձեր ֆիթնեսի և առողջության մակարդակը որոշելու համար: Նա նաև կստուգի ձեր ուժը, ճկունությունը և կեցվածքը:
- Տեղեկացրեք ձեր բժշկին, եթե ընդունում եք որևէ դեղամիջոց կամ հավելում:
Քայլ 2. Գրանցվեք մոտակա մարզասրահում կամ մարզասրահում, եթե ցանկանում եք պարապել դասարանում:
Մարմնամարզությունը դժվարին և բարձր ռիսկ ունեցող մարզաձև է: Հետեւաբար, դուք պետք է սովորեք ճիշտ տեխնիկան փորձառու մարզչի ղեկավարությամբ `վնասվածքներից խուսափելու համար: Փնտրեք պրակտիկայի կայք, որն առաջարկում է մարմնամարզության դասեր սկսնակների համար:
Որոշ մարզադահլիճներ առաջարկում են տարբեր դասարաններ ՝ ըստ մասնակիցների տարիքին և կարողությանը: Ամենահարմար դասը որոշելու համար տեղեկություն խնդրեք այնտեղ դասավանդող պրոֆեսիոնալ մարզիչից կամ հրահանգիչից:
Քայլ 3. Դպրոցում մարմնամարզության վարժություններ կատարեք, եթե դեռ դպրոցում եք:
Որոշ տարրական և միջնակարգ դպրոցներ իրենց սպորտային ծրագրում ներառում են մարմնամարզության ուսուցումը: Դիմեք մարզասրահի ուսուցչին `մարմնամարզությամբ զբաղվելու ձեր ցանկությունը քննարկելու համար: Եթե ներկայումս քոլեջ եք հաճախում, կարդացեք դասընթացների կատալոգը `պարզելու համար, թե արդյոք մարմնամարզության գործունեություն կա համալսարանում:
Նույնիսկ եթե դուք գրանցված չեք դպրոցում կամ քոլեջում, որոշ համալսարաններ կամ քոլեջներ հնարավորություններ են բացում այն մարդկանց համար, ովքեր ցանկանում են շարունակել մարմնամարզության ուսուցումը:
Քայլ 4. Իմացեք, որ մարմնամարզությունը բաղկացած է մի քանի ոճերից:
Մարմնամարզության հիմնական շարժումներին տիրապետելուց հետո կարող եք ընտրել մարմնամարզության այն ոճը, որը ցանկանում եք յուրացնել: Պարզեք տարբերությունները, ապա որոշեք, թե որն է ձեզ առավել հետաքրքրում:
- Գեղարվեստական մարմնամարզությունը կատարվում է հատակին ՝ սարքավորումների օգտագործմամբ և կենտրոնանում է մի քանի շարժումներ հաջորդաբար կատարելու վրա, օրինակ ՝ կամար (սալտո) կատարելուն, որին հաջորդում են մի քանի շարժումներ `օղակների և ձողերի միջոցով:
- Ռիթմիկ մարմնամարզությունը ավելի շատ կենտրոնանում է շարժման կատարելության վրա: Այս վարժությունը սովորաբար ուղեկցվում է երաժշտությամբ և սարքավորումների օգտագործմամբ, ինչպիսիք են ձողիկներ, նվագախմբեր կամ հուլա-հոփ:
- Ակրոբատիկ մարմնամարզությունը ներկայացնում է խմբերին կամ զույգերին, որոնք կատարում են եռանդուն և ցնցող շարժումներ `սալտոների, պարերի և հավասարակշռության ընթացքում:
Քայլ 5. Վարձեք մարզիչ, որն օգնում է ձեզ բարձրացնել մկանների ուժը ՝ օգտագործելով ձեր մարմնի քաշը:
Մարմնամարզություն կիրառելու համար պետք է ունենալ ուժեղ մկաններ: Հետեւաբար, համոզվեք, որ դուք ամրացնում եք ձեր մկանները կանոնավոր վարժությունների ժամանակ: Սովորեք մարմնամարզության փորձառու ուսուցչի ղեկավարությամբ, քանի որ ձեզ հարկավոր կլինի բարելավել ընդհանուր մկանային ուժը և զարգացնել մարմնամարզության հմտությունները: Ընդհանուր առմամբ, մարզադահլիճի մարզիչները սովորեցնում են մկանների ամրացման տեխնիկա, որոնք դիմադրության փոխարեն օգտագործում են մարմնի քաշը (օրինակ ՝ կշիռներ բարձրացնելը):
Մկանները ամրացնելիս կատարեք քաշքշում և հրում շարժումներ, որոնք ստիպում են մկանները սեղմվել և երկարաձգվել անընդհատ: Հրելը տեղի է ունենում, երբ կատարում եք հրում, կրծքավանդակի սեղմում, կողային բարձրացում և եռագլուխ երկարացում: Ձգող շարժումը տեղի է ունենում, երբ կատարում ենք ձեռքի տողեր, երկգլուխ մկան գանգուրներ և մեջքի մկանների երկարացում:
Դու գիտես?
Մարմնամարզությամբ զբաղվելիս զորավարժությունները նպատակ ունեն հնարավորինս ամրացնել մկանները ՝ միևնույն ժամանակ պահպանելով մկանների չափը, որպեսզի դրանք չմեծանան:
Քայլ 6. Բարձրացրեք մարմնի ճկունությունը:
Gymկուն մկանները կարեւոր դեր են խաղում մարմնամարզությամբ զբաղվելիս: Flexկունությունը բարձրացնելու համար հարկավոր է ձգել մկանները, անցնել մերսման թերապիա եւ զբաղվել շնչառությամբ:
- Շարժման շրջանակն ընդլայնելու համար կատարեք ստատիկ ձգումներ (որոշակի կեցվածք պահելով մոտ 30 վայրկյան), օրինակ ՝ նրբորեն պտտելով ձեր ուսերը, ձգելով երկգլուխ մկանները, ձգելով ձեր գոտկատեղի ողնաշարը և թեքելով ձեր հենակը:
- Բացի այդ, դուք պետք է շարժական շարժումներ կատարեք, այլ ոչ թե որոշակի կեցվածքներ պահեք: Այս քայլը օգտակար է արյան հոսքի համար, որպեսզի մկաններն ավելի ճկուն լինեն: Թոքերը, հարվածները և իրանի շրջադարձերը շարժումներից են դինամիկ ձգման համար:
- Մարմնի ճկունությունն ու ուժը բարձրացնելու մեկ այլ միջոց է յոգայով զբաղվելը:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Սովորել մարմնամարզության հիմնական շարժումները
Քայլ 1. Տիրապետեք ձեռքի դիրքին:
Այս կեցվածքը այն հմտություններից է, որոնք անհրաժեշտ են մարմնամարզությամբ զբաղվելիս, քանի որ այն հիմք է դառնում մարմնամարզական այլ տեխնիկայի տիրապետման համար, ինչպիսիք են զբոսանքներն ու ձեռքի մատները: Սկսեք ձեռքի տակդիրներ կիրառել ՝ պատը որպես օգնություն օգտագործելով: Կանգնեք մեջքով դեպի պատը և ափերը դրեք հատակին: Ոտքերը դրեք պատին, ապա քայլ առ քայլ: Ձեռքերը մոտեցրեք պատին ավելի մոտ, մինչև որովայնը դիպչի պատին: Մնացեք այս դիրքում ձեր հնարավորությունների սահմաններում:
- Ոտքի հետևը պատին հենեք, մատները դեպի առաստաղն ուղղված:
- Եթե արդեն կարող եք ձեռքի տակդիրը անել վերը նշված եղանակով, զբաղվեք ցատկային կեցվածքից: Մեկ ոտքը վեր բարձրացրեք, մյուսը մյուսով և հենվեք պատին: Երբ կարողանաք պահպանել հավասարակշռությունը, զբաղվեք առանց պատի օգնության:
Քայլ 2. Իմացեք, թե ինչպես կատարել դերասանական շարժում:
Այս շարժումը բարը մարմնամարզությամբ զբաղվելու հիմնական հմտությունն է: Դերասանական կազմը յուրացնելուց հետո կարող եք ավելի բարդ քայլեր կատարել, օրինակ ՝ ձեռքի տակդիրը: Սկսեք ձուլումը ՝ ձեր մարմինը բարձրացնելով ձողի վրայով ՝ միաժամանակ ուղղելով ձեր ձեռքերն ու ոտքերը: Ոտքերը միացրեք ձեր մատները դեպի հատակը և ակտիվացրեք ձեր հիմնական մկանները: Տեղադրեք ձեր ազդրերը գավազանի մակարդակում և մի քանի անգամ պտտեք ձեր մարմինը առաջ և երկու ոտքերը հետ: Օգտագործեք ձեր զենքի և միջուկի ուժը ՝ ճոճվելու համար, որպեսզի ձեր ամբողջ մարմինը գրեթե զուգահեռ լինի հատակին:
- Կատարյալ ձուլվածք ստանալու համար հարկավոր է մի քանի անգամ ոտքը թեքել այս ու այն կողմ: Պտտեք երկու ոտքերը ՝ շարժվելով սկսած ազդրերից ՝ միաժամանակ ուղղելով ոտքերը, ձեռքերը և մեջքը: Համոզվեք, որ ձեր ազդրերը հենվում են ձողի վրա:
- Ավարտեք գիպսը կատարելը, ձեր ազդրերը մի փոքր ներքև սահեցրեք, ապա ոտքերը առաջ շարժեք:
Քայլ 3. horizontalբաղվեք հորիզոնական պառակտումներ կատարելով եւ ուղղահայաց պառակտում:
Մարմնամարզական որոշ դժվար քայլեր կատարելու համար, ինչպիսիք են սալտոներն ու հետընթացները հետընթաց, կատարելու համար պետք է լավ վարվել: Ուղղահայաց պառակտումը կատարվում է ՝ մեկ ոտքը երկարացնելով առաջ, իսկ մյուս ոտքը հետ ՝ հատակին նստած: Հորիզոնական պառակտումներն իրականացվում են երկու ոտքերը կողքի տարածելով ՝ հատակին նստած:
- Դուք կարող եք կատարելապես պառակտել, եթե առաջնահերթություն եք տալիս այն վարժություններին, որոնք մեծացնում են ճկունությունը գոտկատեղի, հետույքի և ազդրերի մեջ:
- Երբ հատակին նստելիս տիրապետեք պառակտված կեցվածքի, զբաղվեք ցատկերով, որպեսզի հնարավորինս բարձր ցատկելիս կարողանաք պառակտումներ կատարել:
Հուշում
նախքան պառակտումներն անելը, մի քանի յոգայի կեցվածք արեք ՝ մկանները ձգելու համար ՝ որպես տաքացման վարժություն, օրինակ ՝ հորիզոնական պառակտում կատարելուց առաջ երկու ոտքերը ձգելիս առաջ կռանալու կեցվածքը: Ուղղահայաց պառակտումներ կատարելուց առաջ թռիչքի կեցվածքը օգտակար է որպես տաքացման վարժություն:
Քայլ 4. Կատարեք կլորացված քայլ:
Այս շարժումը նման է սայլակներով կատարվող պտտվող անիվի շարժմանը: Պետք է լավ տիրապետես եզրափակիչ փուլին, որպեսզի կարողանաս այլ մարմնամարզական քայլեր կատարել: Սկսեք վարժությունը ՝ մեկ ոտք առաջ քաշելով ՝ ցատկ կատարելու համար: Ուղղեք ձեր ձեռքերը վեր և բերեք ձեր ափերը առաջ: Թեքվեք առաջ և թեքեք ձեր հետևի ոտքը այնպես, որ ձեր ափերի վրա ընկնեք դեպի ներս (մատները միմյանց դեմ են): Ոտքերը միասին պահեք, երբ մարմինը ուղղահայաց է հատակին: Ձեռքերդ ամուր սեղմեք հատակին, որպեսզի ձեր մարմինը մղվի վերև, իսկ այնուհետև վայրէջք կատարեք շրջվելիս:
Լավ գաղափար է նախքան կլոր փուլերը զբաղվելը ծանոթանալ կարվի անիվի հիմնական շարժումներին:
Քայլ 5. Սովորեք 1 ոտքը միացնել:
Այս քայլը ավելի շատ նման է պարի, քան մարմնամարզության, բայց կատարվում է մարմնամարզական բլոկի վրա և հատակին: 1 լրիվ պտույտ կատարելու համար (360 °), մատի ծայրը (կանգնեք ՝ օգտագործելով ոտքի գնդիկը և ոտքի հետևի հատվածը զուգահեռ), որն օգտագործվում է որպես պտույտի առանցք: Բարձրացրեք մյուս ոտքը դեպի կոճ կամ ծնկի մակարդակ: Համոզվեք, որ ձեր ազդրերի և ուսերի երկու կողմերը նույն բարձրությունն են և ուղղված են դեպի առաջ: Ձեր միջուկն ակտիվացնելիս պտտեք ձեր կրունկները, որպեսզի ձեր մարմինը պտտվի 360 ° -ով:
- Եթե ցանկանում եք դադարեցնել պտտվելը, մի փոքր քաշեք ձեր ուսը պտտման հակառակ ուղղությամբ:
- 360 ° պտույտ կատարելու համար սկսեք զբաղվել 90 ° շրջադարձով, մինչև չկարողանաք դա անել սահուն, այնուհետև մի փոքր պտտվել:
- Pբաղվեք մեկ ոտքի վրա ՝ մատների վրա կանգնած, մինչև որ կարողանաք պահել առնվազն 10 վայրկյան:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը ՝ Առողջ պահելը և անվտանգ զբաղվելը
Քայլ 1. gymերմացեք մարմնամարզությամբ զբաղվելուց առաջ, որպեսզի չվնասեք ձեր մկանները:
Տաքացնող վարժությունները օգտակար են մկանները ճկելու և արյան շրջանառությունը բարելավելու համար: Բացի վնասվածքի ռիսկը նվազեցնելուց, այս վիճակը ձեռնտու է մկանների և սրտի լարվածությունը նվազեցնելու համար: Նախքան մարմնամարզությամբ զբաղվելը կամ կանոնավոր մարզվելը, առնվազն 5 րոպե տրամադրեք տաքանալու համար ՝ թեթև շարժումներ կատարելով և ձգվելով:
Օրինակ, նախքան մարմնամարզությամբ զբաղվելը, մի քանի րոպե անցկացրեք պարան ցատկելով, վազելով և դինամիկ ձգումներ կատարելով (օրինակ ՝ աստղերի ցատկում, ձեռքի ոլորում և ազդրի ոլորում):
Քայլ 2. Համոզվեք, որ միշտ զբաղվում եք փրփուրով պատված հատակին:
Վնասվածքի վտանգն ավելի մեծ է, եթե մարզվում եք կոշտ հատակի վրա, հատկապես եթե ընկնում եք: Ստուդիայում կամ տանը մարմնամարզություն վարելիս համոզվեք, որ հատակը ծածկված է փրփուր ռետինով:
Նախքան սարքավորումներով զբաղվելը, համոզվեք, որ դրա տակ կա անվտանգության գորգ:
Քայլ 3. Վարձեք մարզասրահի փորձառու հրահանգիչ, որպեսզի ճիշտ տեխնիկայով զբաղվեք:
Սխալ տեխնիկայով զբաղվելու դեպքում վնասվածքների վտանգը մեծանում է: Սա կարող է հանգեցնել կոտրվածքների, մկանների լարվածության, ճեղքվածքների և մեջքի ցավի: Համոզվեք, որ դուք ապահով կմնաք շոուներում զբաղվելիս կամ ելույթ ունենալիս ՝ զբաղվելով ուսուցչի կամ մարզասրահի ուսուցչի ղեկավարությամբ: Նա կարողանում է ձեզ սովորեցնել ճիշտ տեխնիկան և համոզվել, որ յուրաքանչյուր քայլ կատարում եք ճիշտ կեցվածքով:
Մի փորձեք բարդ կամ վտանգավոր քայլեր կատարել առանց մարզչի:
Քայլ 4. Կիրառեք մարզադահլիճում կամ մարզադահլիճում կիրառվող կանոնները:
Ընդհանուր առմամբ, մարմնամարզության պրակտիկայի վայրերը պարտադրում են մասնակիցների անվտանգության ապահովման պրակտիկայի կանոնները: Նախքան մարմնամարզությամբ զբաղվելը, պարզեք անվտանգ վարժություններ ապահովելու կանոնները: Անվտանգության որոշ ընդհանուր կանոններ ներառում են.
- Հերթափոխով օգտագործեք մարզասրահի սարքավորումները:
- Մի կրեք զարդեր կամ այլ առարկաներ, որոնք կարող են բռնվել այն սարքավորումներից, որոնցով դուք մարզվում եք:
- Փրփուրի փոսն օգտագործելիս կիրառեք ցատկելու ճիշտ տեխնիկա, որպեսզի վայրէջք կատարեք ձեր ոտքերի, մեջքի կամ հետույքի տակներին: Երբեք մի ընկեք ձեր գլխին կամ ծնկներին:
- Համոզվեք, որ ինչ -որ մեկը այնտեղ է ձեզ ուղեկցելու, երբ պարապում եք, օրինակ ՝ ընկերը կամ մարզիչը:
Քայլ 5. Օգտագործեք սարքավորումներ, որոնք ապահովում են անվտանգ պրակտիկա:
Կախված շարժումից, որը ցանկանում եք զբաղվել, վնասվածքներից խուսափելու համար պետք է օգտագործել ձեռքի, ոտքի և հոդերի պաշտպաններ: Հարցրեք մարզչին կամ հրահանգչին այն սարքավորումների մասին, որոնք անհրաժեշտ է կրել:
- Օրինակ, եթե ցանկանում եք օղակ կամ ձող օգտագործել, գուցե ցանկանաք ձեռնոցներ կրել կամ վիրակապ փաթաթել ձեր ափերին ՝ մարմնամարզություն կատարելու համար:
- Մինչև բարձր ռիսկի շարժումներ կատարելը, օրինակ ՝ սալտոն, հագեք կոշիկներ ՝ թաթերով, որպեսզի վայրէջքի ժամանակ չվնասեք ձեր մատները:
- Եթե ցանկանում եք զբաղվել նոր, դժվարին քայլով և ընկնելու վտանգ կա, համոզվեք, որ օգտագործում եք ամրագոտի (պարան առաստաղի մալուխին ամրացված մանգաղով) ՝ վնասվածքներից խուսափելու համար:
Քայլ 6. Կերեք սննդարար սնունդ և համոզվեք, որ դուք խոնավեցված եք:
Որպես մարմնամարզիկ, դուք պետք է մեծացնեք և պահպանեք ձեր ուժը ՝ ուտելով սննդարար սնունդ: Խորհրդակցեք լիցենզավորված մարզչի կամ դիետոլոգի հետ `պարզելու համար, թե ինչ դիետա է ձեզ անհրաժեշտ: Կերեք սննդարար սնունդ հավասարակշռված մենյուով, որը բաղկացած է.
- Առանց ճարպի սպիտակուց `կառուցելու և վերականգնելու մկանային հյուսվածքը
- Բարդ ածխաջրերը ՝ որպես էներգիայի աղբյուր
- Մրգերն ու բանջարեղենը `որպես մանրաթելերի, վիտամինների և անհրաժեշտ հանքանյութերի աղբյուր
- Առողջ ճարպեր, որոնք հայտնաբերված են ձկների, ընկույզների և բուսական յուղերի մեջ
- Waterուր և բարձր էլեկտրոլիտային խմիչքներ երկար մարզումների ժամանակ
Գուշացում
այն մարդիկ, ովքեր լրջորեն զբաղվում են մարմնամարզությամբ, ռիսկի են ենթարկվում ուտելու խանգարումների, քանի որ այս մարզաձևը պահանջում է շատ լավ ֆիզիկական վիճակ: Խոսեք ձեր բժշկի կամ դիետոլոգի հետ `պարզելու համար, թե ինչ դիետա է ձեզ անհրաժեշտ:
Քայլ 7. Սովորություն ձեռք բերեք ամեն օր լավ քնել:
Դուք պետք է լավ քուն ունենաք, որպեսզի ձեր մարմինը լինի էներգիայով լի, առողջ և վերականգնվի: Մարմնամարզիկները պետք է բավականաչափ քնեն գիշերը `վնասվածքներից և հոգնածությունից խուսափելու համար: Որոշեք քնի ժամանակացույցը ձեր ամենօրյա ռեժիմում `ձեր տարիքային խմբին համապատասխան քնի կարիքները բավարարելու համար:
- 6-12 տարեկան երեխաներ `օրական 9-12 ժամ:
- 13-18 տարեկան դեռահասներ `օրական 8-10 ժամ:
- Մեծահասակները `օրական 7-9 ժամ:
Քայլ 8. Դադարեցրեք մարզումները և վնասվածք ունենալու դեպքում անմիջապես դիմեք բժշկի:
Ստիպելով ինքներդ ձեզ մարզվել վնասված մկաններով, խնդիրն ավելի է խորացնում և խոչընդոտում մարզումների առաջընթացին: Եթե մարմնամարզության ընթացքում վնասվածք կամ մարմնի ցավ եք զգում, անմիջապես դադարեցրեք և դիմեք բժշկի: Տեղեկացրեք մարզչին, որ դուք թերապիայի մեջ եք, որպեսզի ձեր վնասվածքն ավելի արագ բուժվի:
Վնասվածքը բուժելու համար խնդրեք ձեր բժշկին ձեզ ուղարկել ֆիզիկական թերապևտի ՝ մարմնամարզուհիների բուժման փորձով:
Խորհուրդներ
- Եթե ցանկանում եք դառնալ պրոֆեսիոնալ մարմնամարզիկ կամ մասնակցել մրցումների, այս մասին խոսեք ձեր հրահանգչի կամ մարզչի հետ: Նա կարողանում է ուղղություն տալ և օգնել ձեզ շփվել խաղի կազմակերպիչների հետ:
- Մի հուսահատվեք, եթե ձեր պրակտիկայի առաջընթացը չի համապատասխանում ձեր սպասելիքներին: Աշխատեք ջանասիրաբար և հետևողականորեն, որպեսզի դառնաք կայացած մարմնամարզիկ:
- Ընդհանրապես, պրոֆեսիոնալ մարմնամարզիկները սկսում են մարզվել դեռ փոքր տարիքից, բայց երբեք ուշ չէ սկսել զբաղվել: Դուք կարող եք օլիմպիական մարզիկ չլինել, եթե սկսեք չափահաս դառնալ, բայց դեռ կարող եք օգտակար հմտություններ սովորել ժամանակի ընթացքում:
