Fկունությունը մարմնամարզության կարեւոր կողմերից է: Դուք կարող եք զարգացնել մարմնամարզական տարբեր շարժումներ կատարելու ունակությունը ՝ բարձրացնելով ձեր ճկունությունը: Դրա համար սովորեք, թե ինչպես կատարել տաքացման և ձգման վարժություններ ՝ ձեր մարմինը ավելի ճկուն դարձնելու և ավելի հեշտ շարժվելու համար: Սկսեք վարժեցնել հիմնական մարմնամարզական շարժումները, որպեսզի չվնասվեք:
Քայլ
Մեթոդ 1 -ը 7 -ից. Mերմացնող վարժություններ կատարելը
Քայլ 1. mերմացեք սրտանոթային վարժություններով:
Որպես ջերմացման վարժություն ՝ ամբողջ մարմինը մկանները նախապատրաստելու համար, կատարեք 15 րոպե սրտանոթային վարժություն: Ընտրեք այնպիսի շարժում, որը ձեզ դուր է գալիս, և այս վարժությունը կարող է կատարվել բազմիցս, օրինակ ՝ վազք, վազքուղու վրա կամ աստիճաններ բարձրանալ և իջնել ՝ ձեր մկանները ձգելու համար: Սկսեք դանդաղ զբաղվել, այնուհետև աստիճանաբար ավելացրեք ՝ ավելի արագ դառնալու համար:
Արեք արյան հոսքը մեծացնելու և տաքացման վարժությունների ինտենսիվությունը բարձրացնելու համար կատարեք վարժություններ, ցատկեր կամ թռիչք կատարեք աստղերով:
Քայլ 2. Կատարեք կամրջի կեցվածքը համար ձգեք մեջքի մկանները:
Կամուրջի կեցվածքը նման ձգվող վարժություններից մեկն է, որն արդարացնում է իր անունը: Պառկեք մեջքի վրա հատակին, ծնկները ծալած, իսկ ոտքերը հարթ հատակին: Այնուհետև ափերը հնարավորինս մոտեցրեք ձեր հատակին և մատներն ուղղեք դեպի ոտքերի թաթերը: Հենց հիմա, կարծես ուզում ես մեջքով սողալ: Սեղմեք ձեր ափերն ու ոտքերը հատակին, մինչդեռ փորձում եք ձեր կոնքերը հնարավորինս բարձրացնել կամրջի կեցվածքի մեջ:
- Ձեր արմունկները ուղղեք դեպի առաստաղը ՝ միևնույն ժամանակ ձգելով մեջքը որքան կարող եք: Եթե հաճախ եք կիրառում կամուրջի կեցվածքը, ժամանակի ընթացքում ձեր ճկունությունը կբարձրանա ՝ թույլ տալով հետն էլ ավելի թեքել մեջքը:
- Մի ստիպեք ձեզ մեջքը ձգել ձեր ուժերից վեր: Դուք դժվարությամբ կշարժվեք, եթե մեջքի վնասվածք ունեք:
Քայլ 3. Ձգեք ձեր ստորին մարմինը ցատկում:
Քայլ արա աջ ոտքդ ՝ ցատկ կատարելու համար: Հպեք հատակին մատների ծայրերով կամ հնարավորինս ցածր: Շնչառության ընթացքում բարձրացրեք ձեր ազդրերը, որպեսզի դանդաղ ուղղեք ձեր աջ ծունկը: Շունչը արտաշնչելիս ձգեք աջ ոտքը, այնուհետև աջ ծունկը դանդաղ իջեցրեք հատակին, որպեսզի վերադառնաք թավշյա կեցվածքի:
Նույն շարժումը կատարեք ձախ ոտքը ձգելու համար: Կրկնեք այս շարժումը 4 անգամ յուրաքանչյուր կողմի համար:
Քայլ 4. Կատարեք վերին մարմնի ձգումը `կանգնած և երկարացնելով կողմերը:
Կանգնեք ՝ ձեռքերը պարզած վերև: Մատնացրեք մատները, բայց ցուցամատը պահեք ուղիղ վերև: Շնչեք և ձգեք ձեր ձեռքերը որքան հնարավոր է երկար և բարձր, մինչդեռ ձեր մարմինը թեքեք կողքին: 5 վայրկյան խորը շնչեք, այնուհետև կանգնեք ուղիղ ՝ միաժամանակ ձեռքերը բարձր պահելով:
Նույն շարժումը կատարեք մարմնի մյուս կողմը ձգելու համար:
Մեթոդ 2 7 -ից. Ուղղահայաց պառակտված կեցվածք վարելը
Քայլ 1. Կանգնեք ձեր աջ ոտքը առաջ:
Նախքան պառակտված կեցվածքը վարելը, կանգնեք ձեր աջ ոտքը առաջ: Թեքվեք առաջ: Առջևի ոտքը կշարունակի սահել առաջ ՝ պառակտումը կատարելու համար:
Պառակտումները լավագույնս կատարվում են փափուկ մակերևույթի վրա, օրինակ ՝ գորգ կամ յոգայի գորգ: Մի վարժվեք սալիկների կամ կարծր փայտանյութի հատակների վրա:
Քայլ 2. Երկարացրեք ոտքը, որը գտնվում է առջևում:
Աջ ոտքը ուղղելուց հետո ոտքը սահեցրեք ավելի առաջ: Պահպանեք հավասարակշռությունը, որպեսզի ձեր մարմինը չթեքվի դեպի ետ կամ առաջ կամ ընկնի սայթաքումների պատճառով:
Մի հագեք գուլպաներ, որպեսզի չսայթաքեք: Գուլպաներ հագնելիս կարող եք գորգապատ հատակի վրա պառակտումներ կատարել:
Քայլ 3. Հետին ոտքը հետ տարեք:
Երբ աջ ոտքը դանդաղ է սահում առաջ, նույն շարժումը կատարեք ձախ ոտքով հետ: Սահեցրեք ձեր ձախ ոտքը ուղիղ ետ, մինչդեռ դեռ ուղիղ կանգնած և հավասարակշռությունը պահպանելով: Եթե ազդրը սեղմված է զգում, մի շարունակեք ձգվել: Մկանը կվնասվի, եթե այն շարունակի ձգվել, երբ իրեն անհարմար զգա:
Հնարավորության դեպքում հատակին իջնելիս հավասարակշռությունը պահպանելու համար օգտագործեք փոքր աթոռ կամ սեղան:
Քայլ 4. Ձգեք ձգվողին:
Երբ ձեր ոտքերը ձգվում են այնքանով, որքանով կարող եք տեղավորվել, կանգ առեք և որոշ ժամանակ պահեք: Հաշվեք 1 -ից 15 -ը կամ 30 -ը: Պառակտումների ժամանակ ձեր մարմինը հանգիստ պահեք: Ձեր ոտքերն ավելի ձգվելուց աջակցելու համար, անհրաժեշտության դեպքում, ձեռքերը դրեք աթոռին, սեղանի եզրին կամ հատակին:
Հիշեք, որ ձգվելն անհարմարություն կառաջացնի, այլ ոչ թե ցավ: Եթե պառակտումներն անելիս ձեր մկանները ցավում են, մի շարունակեք դրանք ձգվել:
Քայլ 5. Վերադարձեք պառակտված կեցվածքից:
Պառակտումները հնարավորինս պահելուց հետո դանդաղորեն վերադառնացեք կանգնած դիրքի: Կարճ հանգստանալուց հետո կարող եք նորից սկսել զբաղվել, երբ պատրաստ կլինեք սկսել ՝ ձախ ոտքը առաջ շարժելով: Մի ճնշեք ինքներդ ձեզ և կենտրոնացեք ճիշտ տեխնիկայի վրա `մարզվելիս:
Շատ մարդիկ, որոնց մարմինը ավելի քիչ ճկուն է, ուստի նրանք պետք է մի քանի ամիս զբաղվեն, որպեսզի կարողանան պառակտումներ կատարել: Եղեք համբերատար և մի հուսահատվեք, եթե մկանները դեռ թունդ են: Կախված ձեր տարիքից, դուք պետք է բավականաչափ երկար մարզվեք ՝ ձեր ճկունությունը բարձրացնելու համար:
Մեթոդ 3 7 -ից ՝ Հետ կամար կանգնած վիճակում
Քայլ 1. Երկու ձեռքերը վեր բարձրացրեք կանգնած վիճակում:
Ձեր ափերն ուղղեք դեպի վեր, իսկ մատները ՝ հետ:
Խնդրեք ընկերոջը օգնել ձեզ այս շարժումը վարժեցնելիս:
Քայլ 2. Կռեք մեջքը մեջքով, ապա իջեցրեք հատակին:
Փչեք կրծքավանդակը և թեքվեք հետ: Դանդաղ իջեք հատակին, մինչև ձեր ափերը դիպչեն հատակին: Շարժվեք դանդաղ և վերահսկողության տակ: Եթե դուք շատ արագ եք գնում, կարող եք ընկնել և վնասել ձեզ հավասարակշռությունը կորցնելուց:
- Եթե դեռ չեք կարողանում իջնել հատակին, օգտագործեք աթոռ կամ սեղան որպես հանգստի վայր: Օգտագործեք հենարանը, մինչև պատրաստ չլինեք հատակին իջնելուն:
- Ձեր մարմինը պետք է լինի շատ ճկուն, որպեսզի կարողանա թեքվել հետընթաց ՝ հատակին դիպչելու համար: Եթե դա դեռ դժվար է, կատարեք կամրջի կեցվածքը պառկած դիրքից: Ձեռքերի և ոտքերի ափերի վրա հանգստանալուց հետո մարմինը թեքեք այս ու այն կողմ: Այս մեթոդը վարժեցնում է ետ ճկունությունն այնպես, որ այն ճիշտ կորի և օգնում է ձեզ կատարել կամրջի կեցվածքը կանգնած դիրքից:
Քայլ 3. Ուղղեք ձեր արմունկները `հանգստանալու հատակին:
Երբ իջնում եք հատակին, ուղղեք ձեր արմունկները, որպեսզի ձեր գլուխը չհարվածի հատակին: Արմունկները ուղղելուց հետո փորձեք մեջքը թեքել մեջքով, մինչև որ ափերը դիպչեն հատակին: Հատակին բռնելիս պետք է նաև թեքել իրանը և հնարավորինս բարձրացնել ազդրերը:
Կամուրջի կեցվածքի ընթացքում ձեր ոտքերի ոտքերը ամուր տեղադրեք հատակին: Փորձեք հավասարակշռությունը պահպանելու համար մարմնի քաշը հավասարաչափ բաժանել չորս վերջույթների:
Քայլ 4. Լրացրեք կամրջի կեցվածքը:
Մարզված մարդը կամրջի կեցվածքը կատարելուց անմիջապես հետո կարող է ոտքի կանգնել, բայց դուք կարող եք ավելի հեշտ մեթոդ օգտագործել ՝ ծունկներն ու արմունկները թեքելով: Ձեր կզակը մոտեցրեք կրծքավանդակին և ցած իջեք հատակին, մինչև ապահով կերպով վերադառնաք հատակին:
Մեթոդ 4 -ից 7 -ը. Ձեռքով կեցվածքի կատարում պատի օգնությամբ
Քայլ 1. Տեղադրեք ձեր ափերը հատակին:
Ձեր ափերը տարածեք ազդրի լայնությամբ, մատները դեպի պատը: Ձեր մատների ծայրերի և պատի միջև թողեք մի քանի սմ: Պատրաստվեք ինքներդ ձեզ ՝ պատկերացնելով այս շարժումը ՝ կենտրոնանալով շնչառության վրա:
- Ուղղեք ձեր արմունկները և ամրացրեք ձեր դաստակները: Ձեր գլուխը կհարվածի հատակին, եթե ձեր ձեռքերը բավականաչափ ամուր չեն, որպեսզի կարողանաք շարժվել ձեռքի տախտակին:
- Ձեռքի տակդիրը մարմնամարզական կեցվածք է, որը պետք է կատարվի հիմնական մկանները ակտիվացնելիս: Այս հմտությունը թույլ կտա կատարել առաջընթաց շրջում, հետընթաց կամ ցանկացած այլ սալտո: Մարմնամարզությունից բար և հատակի վարժություններ անցնելու համար կարևոր է ձեռքերը պահելու ունակությունը:
- Dilանասիրաբար զբաղվեք: Standգույշ եղեք ձեռքի տակդիր անելիս, քանի որ այս շարժումը կարող է առաջացնել ապակողմնորոշում: Աշխատեք ձեր ուժի ավելացման վրա, որպեսզի կարողանաք լավ և ապահով ձեռքի տակ պահել:
Քայլ 2. Ուղղեք ձեր ոտքերը և հարվածեք դրանք:
Կայունության համար մեջքը հենեք պատին: Այնուհետև ուղղեք ձեր ոտքերը և հարվածեք դրանք: Կողքից ընկնելուց խուսափելու համար, պատին հենվելիս, համոզվեք, որ ձեր մարմինը հատակին ուղղահայաց է: Մի մոռացեք ակտիվացնել ձեր հիմնական մկանները, ամրացնել ձեր ձեռքերը և ուղղել ձեր մեջքը:
Քայլ 3. Pointույց տվեք ձեր մատները դեպի վեր, մինչդեռ հնարավորինս ամուր բռնած եք:
Պատկերացրեք ձեր մատների մատները, կարծես ուզում են դիպչել երկնքին: Ուղղեք ձեր կոճերը մինչև մատները: Եթե դա ճիշտ արվի, ոտքի գնդակը կպնի ձեր մարմինը պահող պատին: Գոյատևեք ձեր հնարավորությունների սահմաններում: Timeամանակի ընթացքում ձեր ամբողջ մարմնի մկանները կուժեղանան, որպեսզի կարողանաք ավելի երկար դիմանալ:
- Ձեր կզակը կրծքավանդակի մոտ պահեք այնպես, որ ընկնելու դեպքում ձեր դեմքը ուղղված լինի դեպի առաջ ՝ ձեր պարանոցը պաշտպանելու համար:
- Ակտիվացրեք ձեր մկանները ՝ ձեր մարմինն ավելի ամուր և ամուր դարձնելու համար: Համոզվեք, որ ուղղում և ամրացնում եք մեջքն ու ձեռքերը:
Քայլ 4. Դանդաղ իջեք:
Հանգստացեք ձեր կոճերը և ոտքերը հետ շպրտեք դեպի հատակը: Թեքեք երկու ծնկները ՝ նախապատրաստվելով ոտքերը հատակին դնելու համար: Թույլ տվեք, որ գլխում հավաքվող արյունը վերադառնա ամբողջ մարմնի բնականոն հոսքին ՝ ձեռքի տակդիրը մեկ անգամ ևս կատարելուց առաջ:
Եթե ի վիճակի եք 8 անգամ 30 վայրկյան տևողությամբ ձեռքի թևեր անել, զբաղվեք առանց պատի օգնության:
Մեթոդ 5 -ից 7 -ը. Տրամպոլինի օգտագործումը
Քայլ 1. Իմացեք բատուտների տարբեր տեսակները:
Բացի տանը սովորաբար օգտագործվող բատուտներից, կան նաև բատուտներ `պրոֆեսիոնալ մարզիկների համար: Մինչև բատուտ օգտագործելը հանգստի կամ մասնագիտորեն զբաղվելու համար, համոզվեք, որ նախ ստուգեք գարնան ուժը: Պրոֆեսիոնալ վարժությունների համար նախատեսված բատուտները արտադրում են ավելի ուժեղ ցատկ, քան սովորական բատուտները: Հետևաբար, համոզվեք, որ կա սերտիֆիկացված մարզիչ, ով ուղեկցում է ձեզ կամ ձեր երեխային վարժությունների ընթացքում:
Քայլ 2. Կատաղի ցատկ կատարեք (ցատկեք ՝ ծնկները կրծքին մոտեցնելով):
Թռիչք կատարեք որքան հնարավոր է բարձր, բատուտի կենտրոնում: Ingատկելիս մարմինը պահեք ուղիղ և ձեռքերը բարձրացրեք ՝ ուժը առավելագույնի հասցնելու համար: Երբ հասնում եք ձեր ամենաբարձր կետին, ծնկները մոտեցրեք կրծքին և պահեք: Երբ սկսում եք իջնել, ուղղեք ձեր ոտքերը ներքև ՝ նախքան բատուտի վրա վայրէջք կատարելը:
Քայլ 3. Կատաղի ցատկ կատարեք:
Սկսեք այս շարժումը ՝ ոտքով ուղղելով միաժամանակ բատուտի վրա վեր ու վար ցատկելով: Երբ հասնում եք ամենաբարձր կետին, ոտքերը ոտքով առաջ տվեք V ձևով: Թեքեք առաջ ՝ փորձելով դիպչել ձեր մատներին: Երբ սկսում եք իջնել, նորից ուղղեք ինքներդ ձեզ ՝ միևնույն ժամանակ ոտքերը երկարելով և ձեռքերը դեպի կողմերը մեկնելով:
Քայլ 4. Կատաղի ցատկ կատարեք (ցատկեք կրծքավանդակը ոտքի կանգնեցնելիս):
Սկսեք այս շարժումը ՝ բատուտի վրա վեր ու վար ցատկելով, մինչդեռ ձեր առջև ոտքերը երկարելով և ձեռքերը վեր բարձրացնելով: Երբ հասնում եք ամենաբարձր կետին, ձեր ձեռքերն ու ոտքերը տարածեք առաջ ՝ փորձելով դիպչել ձեր մատներին և ուղղել ձեր ծնկները: Երբ սկսում եք իջնել, ուղղեք ձեր ոտքերը ներքև և ձեռքերը տարածեք դեպի կողքերը, որպեսզի պատրաստ լինեք վայրէջք կատարել:
Քայլ 5. Միավորել տարբեր ցատկերը:
Ուժը բարձրացնելու համար ցատկեք բազմիցս ՝ տարբեր շարժումներ կատարելով, քանի որ ցատկը բարձրանում է: Տեխնիկայի վրա կենտրոնանալով զբաղվելը կդառնա ավելի հեշտ, երբ կարողանաս ավելի բարձր ցատկել:
Մեթոդ 6 7 -ից. Հիմնական շարժումների կատարում հաշվեկշռի բլոկի վրա
Քայլ 1. Կանգնեք հավասարակշռության ճառագայթի վրա, իսկ ոտքերը ուղղեք:
Հավասարակշռության ճառագայթին նստելուց հետո թողեք, որ ձեր ոտքերը կախվեն ուղիղ հատակին: Ուղղեցեք ձեր մարմինը և ձեռքերը, որոնք ձեր առջև են, իսկ աջակցության համար արգելափակումից բռնելիս:
Քայլ 2. Վերցրեք ծալված դիրք (ծնկները մոտեցրեք կրծքին):
Պահելով ձեր հետևի բլոկը ՝ թեքեք ձեր ծնկները և ոտքերը միացրեք: Ոտքի մատները ցույց տվեք հատակին և հպեք դրանք բլոկին: Մնացեք այս դիրքում 5 վայրկյան:
Քայլ 3. Կատարեք նավակի կեցվածքը:
Այս կեցվածքը կատարելիս միացրեք ձեր միջուկը ՝ ձեր հետևի բլոկից բռնելով, որպեսզի ձեր ուրվագիծը ձևի V ձև: Ուղղեք ձեր մատներն ու ծնկները այնպես, որ ձեր ոտքերը բլոկի հետ 45 ° անկյան տակ լինեն: Պահեք 5 վայրկյան:
Կախված ձեր ճկունությունից, գուցե ձեզ հարկավոր է շատ զբաղվել, մինչև չկարողանաք թեքվել և ոտքերը բարձրացնել ՝ V ձևավորելու համար:
Քայլ 4. Կրկնեք էշի հարվածը և ապա ուղիղ կանգնեք:
Բլոկի վրա նստելուց հետո ոտքերը հետ տվեք այնպես, որ ձեզ դուր գա բլոկի վրա հրում կատարել: Պահեք 5 վայրկյան, ապա քայլեք քայլ առ քայլ առաջ: Կենտրոնանալիս քայլեք այնպես, որ ձեր մեծ մատը դիպչի մյուս ոտքի գարշապարը: Երբ ձեր ոտքերը դիպչում են ձեր ափերին, մի փոքր առաջ շարժեք ձեր ձեռքերը և ապա մի ոտքով կատարեք էշի հարված: Պահպանեք հավասարակշռությունը, ապա նորից ոտքի կանգնեք ՝ վարժությունն ավարտելու համար:
Մեթոդ 7 -ից 7 -ը. Մեկ այլ քայլ կատարելը
Քայլ 1. Կատարեք հետընթաց կամ սալտո հետընթաց:
Այս շարժումը մարմնամարզության ամենատպավորիչ հմտություններից է: Երբ սալտոներ եք անում, ձեր մարմինը կշրջվի 360 ° -ով ՝ սկսած կանգնած դիրքից և կրկին վայրէջք կատարելով:
Քայլ 2. Կատարեք հետևի ձեռքի բիծ կամ հետ շրջեք ձեր ձեռքերով:
Այս շարժումը մարմնամարզության կամ ջատագովության հիմնական շարժումներից է: Հետևի շրջադարձ կատարելու համար սկսեք մեջքը կամարացնելով, մինչև որ այն ձեր ափերի վրա հենվի հատակին ՝ քայակը կատարելու համար: Այնուհետև, ձեռքի տակ պահեք ՝ երկու ոտքերը ուղիղ վեր բարձրացնելով և վայրէջք կատարելով ոտքի գնդակի վրա: Այս քայլն անելուց առաջ դուք պետք է բարձրացնեք մարմնի վերին հատվածի ուժը, հատկապես ձեռքերն ու ուսերը: Բացի այդ, համոզվեք, որ դուք ի վիճակի եք զբաղվել քայակինգով, ձեռքի թևերով և հետնամասով:
Խորհուրդներ
- Ձգվող վարժություններ կատարելիս ձեռք բերեք խորը շնչելու սովորություն, որպեսզի ձեր մարմինը մնա հանգիստ և կարողանա ավելի ձգվել: Theորավարժությունների ընթացքում հանգիստ և կանոնավոր արտաշնչեք ձեր քթով և արտաշնչեք ձեր բերանից:
- Պատի օգնությամբ ձեռքի տակդիր անելիս ափերդ պատից մի քանի սանտիմետր հեռավորության վրա դրեք հատակին: Եթե դա չեք անում, կարող եք հետ ընկնել ՝ առաջացնելով ցավ կամ վնասվածք, նույնիսկ եթե դուք զբաղվում եք գորգապատ հատակով կամ գորգով:
- Մի մոռացեք հանգստանալ և անհրաժեշտության դեպքում ջուր խմել:
- Լունգ անելիս համոզվեք, որ ձեր սրունքներն ուղղահայաց են հատակին, որպեսզի ձեր ծնկները լինեն ձեր կոճերից անմիջապես վերև: Թույլ մի տվեք, որ ձեր ծնկները ձեր կրունկներից ավելի հեռու գնան, որպեսզի ինքներդ ձեզ չվնասեք:
- Theորավարժությունների ընթացքում բացեք ձեր աչքերը և ափերը հպեք հատակին: Համոզվեք, որ ձեր մեջքը բավականաչափ ամուր է և ուղիղ է մնում:
- Ձգվող վարժություններ անելիս որպես հիմք օգտագործեք և գետնին ընկեք ՝ վնասվածքներից խուսափելու համար:
- Համոզվեք, որ ինչ -որ մեկը ձեզ ուշադիր հետևում է:
- Հիշեք, որ ձեր հմտությունները կբարելավվեն ՝ շարունակելով զբաղվել: Այնուամենայնիվ, մի մղեք ինքներդ ձեզ:
- Եթե դուք սկսնակ եք մարմնամարզության մեջ, համոզվեք, որ միշտ զգույշ եղեք: Շատ մարդիկ վնասվածքներ են ստանում գերծանրաբեռնվածությունից: Միշտ ուշադրություն դարձրեք նաև մարմնի հեղուկի ընդունմանը
- Միշտ ունեցեք ջրով լի շիշ, որպեսզի մարզվելիս ջրազրկում չստանաք:
Գուշացում
- Պաշտպանեք ձեր գլուխը և պարանոցը հարվածներից կամ հարվածներից:
- Մի ակնկալեք, որ մարմնամարզության մեջ առաջին անգամ կզբաղվեք: Պարբերաբար կատարեք վարժությունները:
- Մի կատարեք ծանրաբեռնված վարժություններ, մինչև լավ պատրաստված չլինեք:
- Թույլ մի տվեք, որ փոքր երեխաները սույն հոդվածի շարժումները կատարեն առանց հսկողության:
