Ձեր ոտքերը գլխին դիպչելը կարող է թվալ շատ դժվարություններ, բայց դուք կարող եք անել այս քայլը, եթե ձեր մարմինը բավականաչափ ճկուն է: Կատարեք հետևյալ քայլերը, եթե ցանկանում եք զբաղվել ձեր ոտքերը գլխին դիպչելով:
Քայլ
Մաս 1 -ը 4 -ից. Ձգվում է
Քայլ 1. mերմացեք:
Կարող եք տաքացնել ձեր մկանները ՝ կատարելով սրտանոթային կարճ վարժություններ, ինչպիսիք են վազքը, պարանով ցատկելը կամ ցատկելը:
Ձգվելուց առաջ դուք պետք է տաքացնեք ձեր մկանները, որպեսզի կանխեք ճեղքվածքները կամ վնասվածքները:
Քայլ 2. Ձգեք հոդի մկանները:
Մինչև ձեր ոտքերը գլխին դիպչելը, ձգեք hamstrings- ը `կանխելու համար ճզմումները:
- Նստեք հատակին ՝ ոտքերը առաջ ձգելով:
- Թեքեք ձեր մարմինը առաջ, իսկ մեջքն ուղղեք:
- Ուղղեք ձեր ձեռքերը ձեր առջև և հասեք ձեր մատներին: Եթե դուք չեք կարողանում հասնել ձեր մատների մատներին, բռնեք ձեր կոճերից կամ ծնկներից:
- Ձեր ոտքերը տարածեք ուսերի լայնությամբ:
- Կրկնեք առաջի թեքումը, մինչ փորձում եք հասնել ձեր մատների կամ կոճերի կամ ծնկների:
Քայլ 3. Կատարեք ազդրերի ներքին հատվածը:
Նստեք հատակին ՝ ոտքերը առաջ ձգելով:
- Թեքեք ձեր աջ ծնկը դուրս և մոտեցրեք ձեր աջ ոտքը ձեր աջ ազդրի մոտ:
- Կատարեք դանդաղ առաջ շարժվող շարժում ՝ մեջքը ուղղելիս:
- Ձեռքերը տարածեք դեպի ձախ ոտքը ՝ փորձելով դիպչել ձեր մատներին: Եթե չեք կարողանում դիպչել ձեր մատներին, բռնեք ձեր կոճերից կամ ծնկներից:
- Ուղղեք ձեր աջ ոտքը և կրկնեք վերը նշված շարժումը ՝ թեքելով ձեր ձախ ոտքը:
Քայլ 4. Կատարեք մեջքի ձգումը:
Սկսեք տաքացնել մեջքի մկանները ՝ թեթև ձգումներ կատարելով ՝ վնասվածքներից խուսափելու համար:
- Սկսեք չորեքթաթ և մեջքը թեքելիս գլուխը հետ տվեք: Այս դիրքում պահեք մի քանի վայրկյան:
- Իջեցրեք ձեր ազդրերը հատակին ՝ ձեր գլուխը թեքելով մեջքը թեքելիս այնպես, որ ձեր մարմինը նման լինի դեպի ներքև ուղղված աղեղ:
- Հաջորդ ձգվող վարժությունների համար պառկեք մեջքի վրա, ծնկները ծալած, իսկ ոտքերը հարթ հատակին: Մինչդեռ ծունկը ծալած պառկած վիճակում երկու ծնկներն իջեցրեք աջ:
- Երկու ծնկները վերադարձեք իրենց սկզբնական դիրքին:
- Կրկնեք այս ձգվող վարժությունը ՝ շարժվելով դեպի ձախ:
Մաս 2 4 -ից. Սուտ խոսելիս ոտքերին ձեռք տալը
Քայլ 1. Պատրաստվեք ինքներդ մեկնարկային դիրքում:
Ձեր մեջքն ու ոտքերը ձգվելուց հետո կարող եք սկսել ոտքերը շարժել դեպի գլուխը:
Պառկեք ձեր ստամոքսի վրա, մինչդեռ ձեռքերը երկարում եք առաջ, իսկ ոտքերը ՝ հետ:
Քայլ 2. Բարձրացրեք ձեր ոտքերը:
Կատարեք այս շարժումը դանդաղ, մի շտապեք:
Bունկները ծալեք այնպես, որ սրունքները ուղղահայաց լինեն հատակին:
Քայլ 3. Բարձրացրեք կրծքավանդակը:
Կրկին, արեք այս շարժումը դանդաղ: Եթե ցավում է, մի արեք դա:
- Տեղադրեք ձեր արմունկները հատակին այնպես, որ կրծքավանդակը բարձրանա հատակից:
- Այս պահին դուք պառկած կլինեք ձեր որովայնի վրա ՝ կրծքավանդակը բարձրացնելով հատակից, արմունկները սեղմած հատակին, իսկ ծնկները ՝ ծալված:
Քայլ 4. Բարձրացրեք կրծքավանդակը ՝ մեջքը մեջքով թեքելով:
Կատարեք այս շարժումը այնքան ժամանակ, քանի դեռ այն ձեզ հարմարավետ է զգում: Եթե սկսում եք ցավ կամ լարվածություն զգալ, անմիջապես կանգ առեք և կրծքավանդակը հետ իջեցրեք իր սկզբնական դիրքի:
- Կրկին կրծքավանդակը հեռու պահեք հատակից, միաժամանակ արմունկներն ուղղելով և ափերի վրա հենվելով:
- Կամաց -կամաց թեքեք ձեր մեջքը և ձեր գլուխը մոտեցրեք դեպի ձեր ոտնաթաթերը, որքան հնարավոր է:
Քայլ 5. Հպեք ձեր ոտքերը ձեր գլխին:
Մի՛ մղեք ինքներդ ձեզ ձեր սահմաններից այն կողմ, առավել եւս անհարմարության աստիճանի, որպեսզի կարողանաք խուսափել վնասվածքներից:
- Կրկին բարձրացրեք ձեր ոտքերը և ուղղեք դրանք դեպի ձեր գլուխը:
- Թեքեք մեջքը ավելի հետ, մինչև չզգաք, որ ձեր ոտքերը դիպչում են ձեր գլխին:
Մաս 3 -ը 4 -ից. Կանգնած ոտքերին ձեռք տալը
Քայլ 1. Կանգնեք մեկ ոտքի վրա ՝ պահպանելով հավասարակշռությունը:
Սկսեք կանգնած դիրքից և մի ոտքը հետ թեքեք ՝ փորձելով պահպանել հավասարակշռությունը:
Ձեռքերը հետ բերեք, որպեսզի բռնեն բարձրացրած ոտքը:
Քայլ 2. Ոտքերը մոտեցրեք ձեր գլխին:
Բարձրացրած ոտքը բռնելով ՝ մեջքը թեքեք և փորձեք ձեր ոտքը մոտեցնել ձեր գլխին:
Դադարեցրեք, եթե ցավ կամ անհանգստություն առաջանա: Եթե դա պարտադրես, քեզ լարված կամ վիրավորված կզգաս:
Քայլ 3. Հպեք ձեր ոտքերը ձեր գլխին:
Ոտքերը գլխին մոտ պահելով ՝ փորձեք մեջքը նույնիսկ ավելի հետ թեքել, մինչև նրանք դիպչեն ձեր ոտքերին:
Այս քայլը կատարելու համար դուք պետք է լավ հավասարակշռություն ունենաք: Եթե դժվարանում եք հավասարակշռություն պահպանել, նախ հավասարակշռության վարժություններ կատարեք:
Մաս 4 -ից 4 -ը. Ձեռքերով կանգնած ոտքերին գլխին դիպչելը (ձեռքի տակդիր)
Քայլ 1. Սկսեք չորս կողմից:
Այս դիրքից թեքեք մեկ արմունկ և դրեք հատակին: Թեքեք նաև մյուս արմունկը, միացրեք մատները և հանգստացեք նախաբազկի վրա: Կարգավորեք ձեր արմունկների դիրքը ՝ ափերի հետ հավասարաչափ եռանկյունի ձևավորելու համար:
- Ձեռքերով կանգնած ոտքերը գլխին դիպչելը պահանջում է տեխնիկայի բարձր վարպետություն: Դուք կարող եք անել այս շարժումը, եթե արդեն ունեք գերազանց ուժ, ճկունություն և հավասարակշռություն:
- Մեկ այլ, ավելի անվտանգ միջոց ՝ վարժությունը սկսեք ՝ ձեռքերը հատակին դնելով պատի մոտ, այնուհետև արմունկները իջեցնելով հատակին:
Քայլ 2. Կատարեք վերև հարված:
Բարձրացրեք ձեր ոտքերը ՝ պահպանելով հավասարակշռությունը:
- Այս պահին դուք կանգնած վիճակում կլինեք փոփոխված ձեռքերով ՝ միաժամանակ բարձրացնելով ձեր ոտքերը և հենվելով ձեր նախաբազուկների վրա:
- Այլապես, այս շարժումն արեք պատի օգնությամբ ՝ որպես հենարան, որպեսզի ոտք բարձրացնելիս ձեր ոտքերը կարողանան դիպչել պատին ՝ հավասարակշռությունը պահպանելու համար: Այս պահին դուք կանգնած վիճակում կլինեք ՝ ձեռքերը հենած ձեր նախաբազկին, իսկ ոտքերը ՝ պատին ուղղված:
Քայլ 3. Դանդաղ իջեցրեք ձեր ոտքերը դեպի ձեր գլուխը:
Երբ դուք կարողանաք պահպանել հավասարակշռությունը այս կանգնած դիրքում ձեր ձեռքերով, ծալեք ձեր ծնկները, որպեսզի ձեր ոտքերը կարողանան ավելի մոտենալ ձեր գլխին:
- Կամրջեք մեջքը ՝ շարունակելով ոտքերը դանդաղ իջեցնել, մինչև չզգաք, որ դրանք դիպչում են ձեր գլխին: Ավելի մեծ օգնության համար մի փոքր բարձրացրեք ձեր գլուխը:
- Այլապես, դուք կարող եք այս շարժումը կատարել պատի օգնությամբ ՝ որպես հենարան, երբ ոտքերը գլխին իջեցնում եք:
- Հիշեք, որ այս դիրքը կատարելը շատ դժվար է և պահանջում է շատ պրակտիկա:
Գուշացում
- Մի կատարեք վերը նշված շարժումները, եթե երբեք չեք զբաղվել, վատառողջ եք կամ ավելի քիչ ճկուն եք, քանի որ վնասվածքի վտանգ կա:
- Մի մարզվեք, եթե ունեք ծնկի, մեջքի կամ պարանոցի վնասվածք:
- Սովորեք դանդաղ ու մեղմ շարժվելուն: Դադարեք զբաղվել, եթե ցավ կամ լարվածություն եք զգում:
Առնչվող wiki Ինչպես հոդվածներ
- Ինչպես լինել ճկուն
- Ինչպես անել մարմնամարզություն
- Ինչպես անել պառակտում
